04月23 欲速則不達：鍛煉切忌過度運動

“生命在于運動！”相信這句話已成為不少人的共識。健身已成為現(xiàn)代社會的新時尚，但在享受運動好處的同時，健身活動中的“負能量”也頻頻出現(xiàn)：近年馬拉松比賽中常出現(xiàn)的猝死事件讓不少人對長跑運動心生畏懼，運動損傷和運動疲勞也使不少健身愛好者對健身作用心生疑慮，難以堅持鍛煉。導致這些“負能量”主要罪魁之一就是過度運動。 1、當您在鍛煉中或鍛煉后出現(xiàn)以下情況之一，說明您運動過度了 ▲長時間身體疲勞 運動后身體疲勞是正常的，但是如果疲勞現(xiàn)象持續(xù)2—3天或者更久，就可能是運動過度的表現(xiàn)。 ▲較長時間肌肉疼痛 運動健身之后乳酸堆積，肌肉疼痛是正?，F(xiàn)象，特別是對于剛剛開始培養(yǎng)運動習慣的人來說。但如果疼痛持續(xù)3—4天或是更長時間，就要降低運動強度或停止運動了。 ▲惡心嘔吐 運動之后惡心嘔吐，如果不是飲食不當引起的，那多數(shù)是由于肌體運動過量，心腦供血不足而造成的。 ▲頭暈頭疼 在劇烈運動之后有可能會出現(xiàn)這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關。 ▲運動過后睡眠質(zhì)量較差或失眠 過于劇烈或頻繁的鍛煉會使機體代謝率過高，人體始終處于恢復的負平衡狀態(tài)，久而久之會引起中樞神經(jīng)的持久性興奮，導致失眠。 ▲感到精神壓力 運動的初衷應該是緩解壓力，使身心愉悅，如果運動之后沒有放松感，反倒感覺身心俱疲，那么很有可能是運動過度的原因。 2、運動過度的危害 ▲長期運動過度，會使人產(chǎn)生精神依賴。 大運動量會使人體產(chǎn)生的一種“嗎啡樣物質(zhì)”增加，這種物質(zhì)大量釋放到血液中，使人感到興奮，可抑制各種不適與疼痛。時間一長便會成癮，一旦停止運動，便會產(chǎn)生沮喪、抑郁、易激動、焦慮不安等不適的感覺。 ▲運動過度可使機體免疫功能受到損害，影響健康。 人們在劇烈運動時，可產(chǎn)生免疫抑制蛋白，也可引起免疫細胞凋亡，使免疫細胞數(shù)量減少，最終導致機體免疫力降低。在機體免疫能力降低的情況下，當遇到病菌、病毒侵襲時便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。 ▲運動過度可造成運動能力下降。 過大的運動量，會使各器官系統(tǒng)的功能都有所下降，會增加運動性貧血的發(fā)生率，而貧血可造成運動能力不足，機體的反應能力下降，平衡感降低，肌肉彈性減小。同時還伴有食欲下降、失眠易醒、易怒、便秘、抑郁、焦慮、易感冒等癥狀，這些都有可能影響運動能力的正常發(fā)揮。同時，過大的運動量還可能導致人體骨關節(jié)過度磨損，使骨關節(jié)損傷的風險加大。 ▲超負荷的劇烈運動可誘發(fā)意外。 超負荷運動會使心臟循環(huán)系統(tǒng)不堪重負，需要的血液量和氧氣量會突然增加，而供給量卻相對減少，在這種血、氧供不應求的狀態(tài)下，運動者的心臟會出現(xiàn)急性缺血，繼而出現(xiàn)心臟驟停和腦血流中斷。 3、過度運動的表現(xiàn) 健身鍛煉不同于在賽場上爭金奪銀的競技運動，后者主要目的在于盡可能地展示人體各種運動素質(zhì)的極限能力，即挖掘人體的潛能。健身活動主要目的則是通過體育鍛煉促進身體的健康，科學和適度是衡量健身活動是否有效的主要標準。因此世界衛(wèi)生組織將“適度運動”作為健康的四大標準之一。過度運動在以下幾個方面違背了健身鍛煉的“適度”原則。 ▲運動強度過大 有些健身愛好者，特別是年輕人，喜歡在鍛煉時以專業(yè)運動員的標準來要求自己，不考慮心肺的承受能力，一上來就上大強度，運動后心率能達到最大心率（220-年齡）的90%以上。而對進行有氧鍛煉的普通人來說，運動科學界公認的運動后適宜心率不應超過最大心率的80%，老年人更應控制在70%以下。 ▲單次鍛煉持續(xù)運動時間過長 運動專家認為，對于健康人群，在保持上述適宜強度的基礎上，每次持續(xù)鍛煉的時間應控制在30—60分鐘之內(nèi)，如果超過這一限度，中間也沒有一定的休息，將會給心臟和肌肉、骨骼系統(tǒng)帶來較大壓力，造成運動性疲勞和損傷的風險會明顯加大，也使機體需要更長的時間才能恢復。 ▲運動頻率過高 有些健身愛好者過于急功近利，想一口吃成胖子，每周天天鍛煉，甚至每天鍛煉不止一次。造成人體長期處于超負荷運轉(zhuǎn)之中，得不到必要的緩沖和恢復。根據(jù)運動訓練的超量恢復原理，在負荷（運動）階段，人體內(nèi)能量物質(zhì)被大量消耗，人體機能下降，產(chǎn)生疲勞。只有在停止運動后，經(jīng)過恢復和超量恢復階段，機體內(nèi)環(huán)境(熱、酸堿和水)恢復平衡，肌肉內(nèi)被消耗的能源物質(zhì)得到補充，才能在一段時間內(nèi)超過原有水平，使身體素質(zhì)得到提高。所以運動專家一般推薦每周鍛煉3—5次，目的就是讓機體在規(guī)律的休息基礎上得到改善。缺乏休息的高頻度鍛煉，只會讓身體處于持續(xù)疲勞狀態(tài)，不僅容易導致運動損傷，還會因過度疲勞產(chǎn)生對運動的厭倦感，所謂“欲速則不達”，就是這個道理。 4、如何有效防止運動過度 要有效防范運動過度的現(xiàn)象，除了鍛煉時在運動負荷、運動時間和運動頻率等方面遵循上述的“適度”原則外，還應注意以下幾點： ▲根據(jù)個體差異制定鍛煉計劃 如根據(jù)年齡差異選擇不同的運動項目，老年人應較少進行中短距離速度跑、大負荷力量訓練和激烈對抗型運動項目；根據(jù)體質(zhì)基礎和健康狀況差異適當安排訓練方案，量力而行，體質(zhì)好的人中等強度的鍛煉最為適宜，而對體質(zhì)差的人則應以小強度的鍛煉為主。 ▲遵循循序漸進原則制定運動方案 在一個完整的健身計劃中，強度應由小到大，動作由易到難、由簡到繁，速度由慢到快、時間由短到長，等等，絕不能急于求成。 ▲在鍛煉前后做好充分的熱身和放松運動 在運動前，充分做好準備活動，以提高機體的興奮性、關節(jié)的靈活性，在主要運動結(jié)束后，注意做好整理活動，促使肌肉放松，呼吸平穩(wěn)。 ▲運動前后合理安排飲食，及時充分補充營養(yǎng) 如鍛煉過程中和鍛煉后及時補水；較長時間的有氧運動之后要及時補充碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和各種微量元素；力量訓練前后更要注重蛋白質(zhì)、糖分等營養(yǎng)物的充分攝入。飲食營養(yǎng)的合理安排對體內(nèi)能源的充分貯備有積極意義，可以延緩疲勞的出現(xiàn)，加快體能的恢復。...