02月17 7項(xiàng)指標(biāo)關(guān)乎壽命!一張表自測(cè)心血管健康水平
數(shù)據(jù)顯示,我國(guó)心血管病發(fā)病率與致死率連續(xù)多年高居榜首,目前患病人數(shù)約3.3億,呈上升趨勢(shì),每5例死亡中就有2例死于心血管病。2010年,美國(guó)心臟協(xié)會(huì)首次發(fā)布理想心血管健康建議,也就是“簡(jiǎn)單生活7項(xiàng)措施”,包括4項(xiàng)生活行為和3項(xiàng)醫(yī)學(xué)因素。之后,越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn),這7項(xiàng)行為和因素不僅有助預(yù)防心血管疾病,還有助降低癌癥、呼吸系統(tǒng)疾病和癡呆癥等多種疾病的患病率和死亡風(fēng)險(xiǎn)。近日,一項(xiàng)發(fā)表在《中華醫(yī)學(xué)雜志英文版》的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn),理想心血管健康與中國(guó)成人死亡風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān),包括全因、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病和癌癥死亡。
該研究由來(lái)自華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院、華北理工大學(xué)開(kāi)灤總醫(yī)院和北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院等機(jī)構(gòu)的科研人員共同完成??蒲袌F(tuán)隊(duì)對(duì)中國(guó)3項(xiàng)隊(duì)列研究的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析,共納入近20萬(wàn)名沒(méi)有患癌癥和心血管疾病的參與者,平均年齡為52歲,隨訪時(shí)間近10年。
研究人員對(duì)美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)布的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行了修改,以更適應(yīng)中國(guó)人。7項(xiàng)指標(biāo)具體評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)見(jiàn)下圖,得分越高表明該指標(biāo)越健康。
根據(jù)總分,研究人員將參與者的心血管健康水平分為3組:不好(0~6分)、中等(7~9分)和理想(10~14分)。結(jié)果發(fā)現(xiàn),與心血管健康水平為不好(0~6分)的參與者相比,心血管健康水平為中等(7~9分)和理想(10~14分)的人群:呼吸系統(tǒng)疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低30%和46%;心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低31%和56%;缺血性心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低33%和56%;中風(fēng)死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低20%和56%;癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低4%和14%;全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低27%和48%??傇u(píng)分每增加1分,分別與全因、心血管疾病、缺血性心臟病、中風(fēng)、癌癥和呼吸系統(tǒng)疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低12%、15%、16%、15%、4%和14%有關(guān)。如果所有參與者心血管健康水平都能達(dá)到理想(10~14分),將可避免25.0%的全因死亡、31.9%的心血管疾病死亡和24.8%的呼吸系統(tǒng)疾病死亡。
北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師劉健告訴“環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端”記者,該研究進(jìn)一步證實(shí),想健康長(zhǎng)壽,讓心血管處于健康狀態(tài),需要多管齊下。
第一,盡早戒煙
吸煙會(huì)造成血管進(jìn)一步收縮、痙攣,血液黏稠度也進(jìn)一步增加,加重大血管及微血管病變,最終導(dǎo)致大大小小的血管阻塞,引起組織缺血、缺氧。不吸煙的人最好永遠(yuǎn)遠(yuǎn)離香煙;吸煙成癮的人,應(yīng)尋求專業(yè)人士的幫助,采取更有效的方法戒除煙癮。
第二,適量運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)保持健康體重有益,還能增進(jìn)心肺功能,改善血脂、血壓和血糖水平,進(jìn)而降低肥胖、心血管疾病等慢病風(fēng)險(xiǎn)。建議每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),比如快走、跳舞、騎車、跑步等,累計(jì)150分鐘以上。
第三,食物多樣
據(jù)估計(jì),2017年全球有1100萬(wàn)人死于不健康的飲食結(jié)構(gòu),其中1000萬(wàn)人死于心血管疾病?!吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》建議,平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。成人每天可以按照以下建議攝入各類食物:谷類200~300克,其中全谷物和雜豆50~150克,薯類50~100克;蔬菜300~500克,水果200~350克;動(dòng)物性食物120~200克,每周至少2次水產(chǎn)品,每天一個(gè)雞蛋;奶及奶制品300~500克,大豆堅(jiān)果25~35克;鹽限制在5克以內(nèi),油為25~30克。
第四,控制體重
研究顯示,超重肥胖會(huì)傷害血管,并且胖得越久,血管越差。因此,減肥也要趁早?!肮茏∽?,邁開(kāi)腿,提早干預(yù),貴在堅(jiān)持”是控制和減輕體重的關(guān)鍵。從體重進(jìn)入“超重”范圍就必須進(jìn)行系統(tǒng)干預(yù)和管理,不能等達(dá)到“肥胖”程度才重視。建議家里備一個(gè)體重秤,經(jīng)常稱一下早晨空腹時(shí)的體重,一旦發(fā)現(xiàn)超重就開(kāi)始干預(yù)。當(dāng)然,體重太低也不利于心血管健康,需要適當(dāng)增重。
第五,管好血壓
高血壓最先損害血管,長(zhǎng)期高血壓或血壓波動(dòng)大,會(huì)使血管彈性越來(lái)越差。血管問(wèn)題又可能進(jìn)一步引發(fā)心臟、大腦、腎臟等重點(diǎn)靶器官病變。對(duì)于多數(shù)人來(lái)說(shuō),管好血壓的關(guān)鍵是控制鹽的攝入,建議家庭烹調(diào)使用限鹽勺,多用醋、檸檬汁、香辛料調(diào)味,挑選食品時(shí)注意查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中鈉的含量,在外就餐少喝咸湯。
第六,控制血糖
在高血糖情況下,血管內(nèi)皮細(xì)胞損傷,膽固醇更容易沉積在血管內(nèi)皮下形成動(dòng)脈粥樣斑塊,促進(jìn)心血管事件的發(fā)生和發(fā)展。除了適量運(yùn)動(dòng)、多吃全谷雜糧和蔬菜外,改變就餐順序也有助控制血糖。比如,先吃蔬菜,配些魚和肉,再開(kāi)始吃米飯,而且一大口菜配一小口飯,血糖波動(dòng)會(huì)比先吃米飯或大口吃飯小口吃菜要小得多。
第七,控好血脂
血脂是血液中脂類物質(zhì)的總稱,包括膽固醇、甘油三酯等。其中,膽固醇主要有“高密度脂蛋白膽固醇”(好膽固醇)和“低密度脂蛋白膽固醇”(壞膽固醇)。臨床上,“低密度脂蛋白膽固醇”通常作為評(píng)估心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的重要指標(biāo)之一。大部分人血脂異常是由于飲食不健康所致,比如吃得太甜、太油膩。飲食最好做到低脂低糖,選擇動(dòng)物性食物時(shí),盡量避免肥肉、豬油、動(dòng)物內(nèi)臟等膽固醇含量較高的肉類。
最后,需要提醒的是,已經(jīng)出現(xiàn)相關(guān)疾病癥狀的人群,要遵醫(yī)囑服藥,將相關(guān)指標(biāo)控制在合理范圍內(nèi)。
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