02月17 7項指標關乎壽命！一張表自測心血管健康水平

數(shù)據(jù)顯示，我國心血管病發(fā)病率與致死率連續(xù)多年高居榜首，目前患病人數(shù)約3.3億，呈上升趨勢，每5例死亡中就有2例死于心血管病。2010年，美國心臟協(xié)會首次發(fā)布理想心血管健康建議，也就是“簡單生活7項措施”，包括4項生活行為和3項醫(yī)學因素。之后，越來越多研究發(fā)現(xiàn)，這7項行為和因素不僅有助預防心血管疾病，還有助降低癌癥、呼吸系統(tǒng)疾病和癡呆癥等多種疾病的患病率和死亡風險。近日，一項發(fā)表在《中華醫(yī)學雜志英文版》的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，理想心血管健康與中國成人死亡風險降低有關，包括全因、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病和癌癥死亡。

該研究由來自華中科技大學同濟醫(yī)學院、華北理工大學開灤總醫(yī)院和北京大學公共衛(wèi)生學院等機構(gòu)的科研人員共同完成?？蒲袌F隊對中國3項隊列研究的數(shù)據(jù)進行了分析，共納入近20萬名沒有患癌癥和心血管疾病的參與者，平均年齡為52歲，隨訪時間近10年。

研究人員對美國心臟協(xié)會發(fā)布的評分標準進行了修改，以更適應中國人。7項指標具體評分標準見下圖，得分越高表明該指標越健康。

根據(jù)總分，研究人員將參與者的心血管健康水平分為3組：不好（0~6分）、中等（7~9分）和理想（10~14分）。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與心血管健康水平為不好（0~6分）的參與者相比，心血管健康水平為中等（7~9分）和理想（10~14分）的人群：呼吸系統(tǒng)疾病死亡風險分別降低30%和46%；心血管疾病死亡風險分別降低31%和56%；缺血性心臟病死亡風險分別降低33%和56%；中風死亡風險分別降低20%和56%；癌癥死亡風險分別降低4%和14%；全因死亡風險分別降低27%和48%?？傇u分每增加1分，分別與全因、心血管疾病、缺血性心臟病、中風、癌癥和呼吸系統(tǒng)疾病死亡風險降低12%、15%、16%、15%、4%和14%有關。如果所有參與者心血管健康水平都能達到理想（10~14分），將可避免25.0%的全因死亡、31.9%的心血管疾病死亡和24.8%的呼吸系統(tǒng)疾病死亡。

北京大學人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師劉健告訴“環(huán)球時報健康客戶端”記者，該研究進一步證實，想健康長壽，讓心血管處于健康狀態(tài)，需要多管齊下。

第一，盡早戒煙

吸煙會造成血管進一步收縮、痙攣，血液黏稠度也進一步增加，加重大血管及微血管病變，最終導致大大小小的血管阻塞，引起組織缺血、缺氧。不吸煙的人最好永遠遠離香煙；吸煙成癮的人，應尋求專業(yè)人士的幫助，采取更有效的方法戒除煙癮。

第二，適量運動

運動不僅對保持健康體重有益，還能增進心肺功能，改善血脂、血壓和血糖水平，進而降低肥胖、心血管疾病等慢病風險。建議每周至少進行5天中等強度身體活動，比如快走、跳舞、騎車、跑步等，累計150分鐘以上。

第三，食物多樣

據(jù)估計，2017年全球有1100萬人死于不健康的飲食結(jié)構(gòu)，其中1000萬人死于心血管疾病。《中國居民膳食指南（2022）》建議，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。成人每天可以按照以下建議攝入各類食物：谷類200~300克，其中全谷物和雜豆50~150克，薯類50~100克；蔬菜300~500克，水果200~350克；動物性食物120~200克，每周至少2次水產(chǎn)品，每天一個雞蛋；奶及奶制品300~500克，大豆堅果25~35克；鹽限制在5克以內(nèi)，油為25~30克。

第四，控制體重

研究顯示，超重肥胖會傷害血管，并且胖得越久，血管越差。因此，減肥也要趁早。“管住嘴，邁開腿，提早干預，貴在堅持”是控制和減輕體重的關鍵。從體重進入“超重”范圍就必須進行系統(tǒng)干預和管理，不能等達到“肥胖”程度才重視。建議家里備一個體重秤，經(jīng)常稱一下早晨空腹時的體重，一旦發(fā)現(xiàn)超重就開始干預。當然，體重太低也不利于心血管健康，需要適當增重。

第五，管好血壓

高血壓最先損害血管，長期高血壓或血壓波動大，會使血管彈性越來越差。血管問題又可能進一步引發(fā)心臟、大腦、腎臟等重點靶器官病變。對于多數(shù)人來說，管好血壓的關鍵是控制鹽的攝入，建議家庭烹調(diào)使用限鹽勺，多用醋、檸檬汁、香辛料調(diào)味，挑選食品時注意查看營養(yǎng)標簽中鈉的含量，在外就餐少喝咸湯。

第六，控制血糖

在高血糖情況下，血管內(nèi)皮細胞損傷，膽固醇更容易沉積在血管內(nèi)皮下形成動脈粥樣斑塊，促進心血管事件的發(fā)生和發(fā)展。除了適量運動、多吃全谷雜糧和蔬菜外，改變就餐順序也有助控制血糖。比如，先吃蔬菜，配些魚和肉，再開始吃米飯，而且一大口菜配一小口飯，血糖波動會比先吃米飯或大口吃飯小口吃菜要小得多。

第七，控好血脂

血脂是血液中脂類物質(zhì)的總稱，包括膽固醇、甘油三酯等。其中，膽固醇主要有“高密度脂蛋白膽固醇”（好膽固醇）和“低密度脂蛋白膽固醇”（壞膽固醇）。臨床上，“低密度脂蛋白膽固醇”通常作為評估心血管疾病風險的重要指標之一。大部分人血脂異常是由于飲食不健康所致，比如吃得太甜、太油膩。飲食最好做到低脂低糖，選擇動物性食物時，盡量避免肥肉、豬油、動物內(nèi)臟等膽固醇含量較高的肉類。

最后，需要提醒的是，已經(jīng)出現(xiàn)相關疾病癥狀的人群，要遵醫(yī)囑服藥，將相關指標控制在合理范圍內(nèi)。