09月19 健康專家揭露人們對睡眠認知的十大誤區(qū)

根據美國紐約大學健康醫(yī)學院研究人員4月16日在《睡眠健康》雜志發(fā)表的一項研究，許多人對睡眠的認知是沒有事實根據的，甚至有些看法危害我們的健康。

這項研究的主要研究者、紐約大學人口健康部博士后研究員麗貝卡·羅賓斯（Rebecca Robbins）說：“良好的睡眠和我們的正確作息習慣存在著一定的聯(lián)系。然而我們卻經常從新聞媒體、朋友、家人或患者那里聽到對睡眠的誤解。”

羅賓斯和她的同事為了了解人們認為什么是健康的睡眠習慣，對8000個網站進行了梳理，然后把結果交給睡眠健康專家。他們根據對健康的危害程度列舉了對睡眠的前十大誤區(qū)。

好了，不要再昏昏欲睡了，是時候擊碎這些有關睡眠的謠言了！

誤區(qū)一：成人只需要5個小時甚至更少的睡眠

人口健康部教授、高級調查研究員Girardin Jean-Louis問道：“你需要睡幾個小時，才能在白天達到最佳工作狀態(tài)、不生病、精力充沛，能夠擁有你會喜歡的生活方式？”“事實證明，很多人覺得每晚不到五個小時的睡眠就好了，”他說?！斑@是我們發(fā)現(xiàn)的最有害的誤解?！?/p>

根據年齡的不同，我們應該每晚睡7至10個小時。但美國疾病控制和預防中心表示，三分之一的美國人每晚睡眠時間不到7小時。根據世界睡眠日組織的統(tǒng)計數(shù)據，缺少睡眠正威脅著全球45％的人口的健康。

羅賓斯說：“我們有大量證據表明，每晚睡眠時間持續(xù)少于5小時，會極大地增加健康的風險，包括心血管疾病和提前死亡。”在2007年發(fā)表的、針對10308名英國公務員的縱向研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)那些每晚睡眠時間從7小時減少到5小時或更少的人死于所心血管疾病的可能性提高了兩倍。

科學認為睡眠不足還會導致高血壓、免疫系統(tǒng)減弱、體重增加、性欲減退、情緒波動、偏執(zhí)、抑郁以及患糖尿病、中風、癡呆和某些癌癥。

誤區(qū)二：不分時間、場合都能入睡是健康的表現(xiàn)

睡眠專家說，在汽車、火車、飛機上也能快速入睡并不是健康的表現(xiàn)。事實，恰恰相反。羅賓斯說：“隨時隨地都能入睡，這表明你沒有得到足夠的睡眠，而且你正陷入‘微睡’或短期睡眠期。” “這意味著你的身體已經筋疲力盡，只要有一空，它就會開始償還睡眠債?！?/p>

你會感到困倦，因為大腦中會產生一種叫做腺苷的化學物質，這種化學物質會在你睡眠不足時全天發(fā)生。睡得很香，可以減少這種化學物質。當你醒來時，這種物質的水平就會降到最低，讓你感覺神清氣爽。

但是你保持清醒的時間越長，睡眠越少，你的腺苷水平上升越快，產生所謂的睡眠負荷或睡眠欲望。

誤區(qū)三：大腦和身體可以適應缺覺狀態(tài)

人們還認為，大腦和身體可以自我調整以最少的睡眠來保持最佳狀態(tài)。專家說，這也是一個誤區(qū)。那是因為你的身體經過四個不同的睡眠階段才能完全恢復。

在第一階段，您開始進入淺睡期。在第二階段您將脫離外在環(huán)境的意識，這一階段占用的總睡眠時間最長。第三和第四階段的睡眠最深，對身體恢復最有幫助。在這2個階段會進入多夢的REM（快速的眼動睡眠）期。

“在REM期間，大腦具有高度反應性，”羅賓斯說?！叭绻覀冇脙蓚€電極監(jiān)測你的腦電波，那么你的大腦看起來幾乎是醒著的?！盧EM可以在睡眠階段的任何時間內發(fā)生，但一般而言，在您入睡后約90分鐘開始。

在REM期您的身體和大腦忙于記憶、調節(jié)情緒和學習。這也是你做夢的時候。在REM睡眠期間，您的手臂和腿部肌肉暫時癱瘓。良好的睡眠時間讓您經歷完整的睡眠周期來恢復，您將經歷幾個REM周期，占您總睡眠時間的25％左右。

睡眠的另一個重要階段是深度睡眠，當你的腦波緩慢進入所謂的三角波或慢波睡眠。這是人類生長激素釋放和記憶得到進一步處理的時候。羅賓斯說：“深度睡眠階段對于神經元的產生、肌肉恢復和恢復免疫系統(tǒng)非常重要?！?/p>

誤區(qū)四：打鼾對身體無害

事實上，根據美國國家心肺和血液研究所的說法，“睡覺打鼾”是睡眠呼吸暫停的標志，這是一種危險的睡眠障礙，會增加患心臟病、心房顫動、哮喘、高血壓、青光眼、癌癥、糖尿病、腎臟疾病以及認知和行為障礙的風險。

“睡眠呼吸暫停非常耗費精力，”羅賓斯說。“睡覺打鼾的患者一遍又一遍地醒來，然后他們整天都是昏昏欲睡的狀態(tài)，因為他們已經筋疲力盡了。這種睡眠障礙也很難被確診。我們估計大約30％的受此影響，但只有大約10％被診斷出來?！?/p>

誤區(qū)五：睡前飲酒有助入睡

你認為睡前飲酒會幫助你入睡并保持睡眠狀態(tài)嗎？別白日做夢了。羅賓斯說，酒精可能會幫助你入睡，但這并不是什么好事。相反，它會讓你處于較淺睡眠階段，并“在夜間大幅降低你的睡眠質量。”羅賓斯說：“還會讓你無法進入快速的眼球運動睡眠期和更深層次的睡眠期，讓你醒來時感覺仍然很疲憊?！?/p>

誤區(qū)六：睡不著躺床上數(shù)數(shù)能夠入睡

你必須承認，這是有道理的：如果你不在床上試試，你怎么能入睡？然而睡眠專家表示，數(shù)綿羊超過15分鐘并不是最明智的舉動。“如果我們待在床上，我們就會開始將床與失眠聯(lián)系起來，”羅賓斯說。這等同于“去健身房，站在跑步機上而不做任何事情?！?/p>

羅賓斯說，實際上，一個健康的睡眠者大約需要15分鐘就能入睡。如果你在比這長得多的時間不能入睡，你應該起床，換一下環(huán)境，做一些無聊的事情：“例如，保持燈光昏暗，整理襪子，”她建議道。有些人還認為，躺在床上，閉著眼睛但不睡覺，仍然能讓身體感到清爽。專家說，這是另一個一廂情愿。

誤區(qū)七：什么時間睡覺都沒有關系

睡眠專家說，這是另一個可能對您的健康產生負面影響的誤區(qū)。

Jean-Louis說：“我們建議人們有一個固定的睡眠時間表，因為它可以控制我們所謂的生物鐘或身體的晝夜節(jié)律，它控制著身體的所有荷爾蒙、體溫、進食和消化以及睡眠周期?！?/p>

當你的生物鐘與工作沖突時，你會感到迷失方向，精神恍惚。對輪班工作人員的研究顯示他們患心臟病、潰瘍、抑郁癥、肥胖癥和某些癌癥的風險增加，而且工作場所事故的發(fā)生率更高，這都與他們的工作時間不同尋常，與正常生物節(jié)律不同步有關，導致反應速度變慢和決策不力造成傷害。

誤區(qū)八：躺床上看電視有助放松

我們很多人都會這樣做?；蛘咴谖覀冊谒X之前檢查我們的筆記本電腦或智能手機。不幸的是，這會讓我們度過了一個糟糕的夜晚。

羅賓斯解釋說：“這些設備會發(fā)出明亮的藍光，藍光會讓我們的大腦在早上變得活躍和警覺。在睡覺之前要避免電視或智能手機等來源的藍光，并做一些放松你的事情?！?/p>

根據美國國家睡眠基金會的報告，藍光會影響褪黑素（睡眠激素）的釋放。在睡覺前兩小時看電視或使用電子設備意味著你需要更長的時間才能入睡，你會有更少的夢境狀態(tài)或REM睡眠期，即使你睡了八個小時或更長時間，你也會覺得昏昏欲睡。

如果您或您的孩子由于家庭作業(yè)或深夜工作無法在睡前兩小時完成，專家建議調低屏幕亮度或安裝可將屏幕調整到日落色的應用程序。紅色和黃色具有更高的波長并且不影響褪黑素的釋放。

誤區(qū)九：打盹是好的

羅賓斯說：“你要抵制打盹的誘惑，因為不幸的是，你的身體將會多次重新入睡 ，這是一種非常淺的、低質量的睡眠?！?/p>

當您快醒來時，您的身體可能接近其最后一次REM周期的結束。當你打盹時，大腦就會重新進入新的REM周期，你將處于那個周期的中間，而不是結束，你醒來后會昏昏欲睡并保持這種狀態(tài)。

誤區(qū)十：記得夢境說明睡得好

Jean-Louis說：“這是一個誤區(qū)，因為我們所有人每晚都會經歷四到五次夢，我們不記得了，因為我們沒有醒來來打斷我們的睡眠?！?/p>

法國的一項研究表明，經常記住自己夢境的人的大腦的信息處理中心有更多的大腦活動。他們在夜間也經常醒來，對聲音更敏感。

Jean-Louis說，研究小組還發(fā)現(xiàn)了其他更多的認識誤區(qū)，例如“越多的睡眠就越好”（不，你睡得太多，真的可以傷害你的健康）；“下午小睡一下可以補覺“（實際上，如果你睡得時間長，會進入快速眼動或深度睡眠周期，它可能會讓你的生物鐘紊亂）。還有臥室暖和一點更好“（不，你在較冷的溫度下會睡得更好）。

每個人都應該了解這些誤區(qū)，并養(yǎng)成健康的睡眠習慣。畢竟咖啡因并不能替代你身體所需要的睡眠。睡個好覺才是讓你每天斗志昂揚最有效的方法。

祝君好夢！