04月15 適合中國人本土的護(hù)腦飲食方案

在我國乃至全球范圍內(nèi)，認(rèn)知障礙已成為影響老年人生活質(zhì)量的重要問題，其導(dǎo)致老年人喪失自理能力的現(xiàn)象日益凸顯。然而，目前尚無特效藥物能夠完全治愈這一病癥。因此，預(yù)防認(rèn)知障礙的發(fā)生顯得尤為重要，而膳食營養(yǎng)在其中扮演著關(guān)鍵角色。近期，《中國食物與營養(yǎng)》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究，為我國中老年人量身定制了一套專屬的護(hù)腦飲食方案。

膳食與認(rèn)知：緊密相連

當(dāng)前，我國輕度認(rèn)知障礙患者數(shù)量已接近4000萬，且隨著年齡的增長，患病風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。65歲后，每過5年，認(rèn)知障礙的患病風(fēng)險(xiǎn)便會(huì)翻一番，85歲以上人群的患病率更是高達(dá)三分之一。面對(duì)這一嚴(yán)峻形勢，預(yù)防認(rèn)知障礙已成為公共衛(wèi)生領(lǐng)域的重大挑戰(zhàn)?！读~刀》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，全球超過三分之一的阿爾茨海默病及前期認(rèn)知功能受損病例，可以通過改變生活方式得到有效預(yù)防。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)副秘書長王瑛瑤強(qiáng)調(diào)，在眾多可改變的風(fēng)險(xiǎn)因素中，膳食與認(rèn)知功能的關(guān)系最為密切。

多項(xiàng)流行病學(xué)研究表明，不健康的飲食習(xí)慣是認(rèn)知障礙的重要危險(xiǎn)因素。果蔬中的維生素C、維生素E等抗氧化物質(zhì)，有助于增強(qiáng)機(jī)體內(nèi)抗氧化酶的活性，預(yù)防癡呆癥；維生素B12、葉酸的充足攝入，則與更好的認(rèn)知儲(chǔ)備密切相關(guān)；魚肉中的歐米伽3脂肪酸，能夠降低阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。相反，果蔬、水產(chǎn)品攝入不足時(shí)，機(jī)體難以獲得這些關(guān)鍵營養(yǎng)素。同時(shí)，長期高油、高鹽、高糖的飲食習(xí)慣，會(huì)引發(fā)代謝紊亂，間接損傷腦血管，甚至導(dǎo)致海馬體記憶核心區(qū)縮小。

值得注意的是，我國居民膳食中“兩低一高”問題尤為突出，即水果、水產(chǎn)品攝入量偏低，而食用鹽攝入量嚴(yán)重超標(biāo)。這些問題都是認(rèn)知障礙的重要誘因?！吨袊t(yī)師雜志》刊登的研究發(fā)現(xiàn)，我國老年認(rèn)知障礙人群偏好肉類、高脂、高鹽的飲食模式，每日紅肉、鹽攝入量均超過推薦值。

在不良飲食習(xí)慣的影響下，我國慢性疾病譜不斷擴(kuò)展，除了常見的“三高”外，代謝相關(guān)脂肪性肝病等新興健康威脅也呈快速上升趨勢。這些疾病相互關(guān)聯(lián)、相互影響，可能形成惡性循環(huán)，進(jìn)一步加劇認(rèn)知健康狀況的惡化。

護(hù)腦飲食：本土化需求迫切

國家科技部健康老齡化研究項(xiàng)目曾對(duì)地中海飲食、得舒（DASH）飲食和健腦（MIND）飲食等三種國際主流護(hù)腦飲食模式進(jìn)行了系統(tǒng)評(píng)估。結(jié)果顯示，這些飲食模式分別可降低16%、21%和52%的認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)。然而，它們都是西方飲食模式，過度依賴深海魚、香腸、奶酪等食材，與中國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣、食材特色差異較大，難以直接推廣。因此，探索適合中國人口味和習(xí)慣的護(hù)腦飲食方案顯得尤為迫切。

在不同研究中，由于人群、方法、評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)各異，很難確定一種絕對(duì)最優(yōu)的飲食模式。為此，王瑛瑤等人分析了上百項(xiàng)研究，總結(jié)出三大膳食模式，并重點(diǎn)對(duì)比了它們在“護(hù)腦”和“傷腦”之間的核心區(qū)別。

• 植物飲食：以蔬果、堅(jiān)果、薯類等為主，這些抗炎食物被廣泛證實(shí)有益認(rèn)知。但谷物或淀粉含量高，易誘發(fā)血糖波動(dòng)或血管損傷，也有影響認(rèn)知和言語記憶能力的風(fēng)險(xiǎn)。
• 肉類飲食：以動(dòng)物性食物為主，與認(rèn)知功能的關(guān)系尚無統(tǒng)一結(jié)論。適量搭配畜禽肉、水產(chǎn)品等優(yōu)質(zhì)蛋白，對(duì)大腦有益；但長期攝入大量紅肉、加工肉制品，并采用不健康的烹飪方式，反而可能加速認(rèn)知衰退。
• 蛋奶飲食：以乳制品、蛋類為蛋白質(zhì)主要來源，尚未發(fā)現(xiàn)明確危害，但也缺乏一致的護(hù)腦證據(jù)。適量攝入蛋奶能有效補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，但不能將它們當(dāng)作“唯二”的蛋白質(zhì)來源，否則難以滿足機(jī)體需求，大量攝入反而可能造成膽固醇、脂肪超標(biāo)。

除了上述三大膳食模式外，各國飲食特點(diǎn)各異，存在難以忽視的地域差異。沒有一種飲食模式可直接套用，必須進(jìn)行本土化調(diào)整。

國人護(hù)腦：把握“一式三法”

出于本土化考量，研究總結(jié)出一版國人專屬的護(hù)腦飲食方案，可概括為一個(gè)核心公式：植物為主+優(yōu)質(zhì)蛋白+少油鹽糖+健康烹飪。這與《中國居民膳食指南（2022）》中的平衡膳食原則相契合。

中國版護(hù)腦飲食列出一個(gè)“必吃清單”，包括蔬菜（深色蔬菜、十字花科蔬菜）、水果、谷薯類、雜豆類、蛋類、乳品、畜禽肉和水產(chǎn)品。其中，更推薦深海魚、漿果類、堅(jiān)果等食物，可精準(zhǔn)護(hù)腦。“黑榜”食物需限制攝入量，避免吃大量紅肉、脂肪、精制谷物和糖。整體而言，飲食需食材多樣化。

老年人消化能力減弱，飲食宜“軟爛鮮”，此外還需遵循減油減鹽減糖的原則，可通過以下三種方法實(shí)現(xiàn)：

• 低溫烹飪：清蒸、水煮、慢燉、涼拌等低溫烹飪法，既能較好地保留食材營養(yǎng)，又可減少潛在有害物質(zhì)生成。
• 花式控鹽：成年人每天攝入食鹽不宜超過5克，對(duì)預(yù)防腦血管疾病等至關(guān)重要。選擇新鮮食材、用好調(diào)料是增味提鮮的關(guān)鍵，在控鹽的基礎(chǔ)上，加入番茄、洋蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等可幫忙增味；香菇等菇類、醋、檸檬汁能為菜肴增鮮。
• 處理食材：軟爛的食物可降低老年人胃腸道的負(fù)擔(dān)。蔬菜可切小段后焯水，口感會(huì)更軟爛。肉類可先用檸檬汁或菠蘿汁腌制，再燉至酥爛；牙口不好的老年人，可選擇龍利魚、純?nèi)馔?，或用豆腐腦、雞蛋羹替代大塊肉，作為蛋白質(zhì)來源。全谷物可熬成粥、打成糊，或磨粉蒸成饅頭等，便于咀嚼消化。堅(jiān)果可用破壁機(jī)攪打成粉，同水果、酸奶等一起做成奶昔。

通過這一套專屬的護(hù)腦飲食方案，旨在幫助我國中老年人更好地預(yù)防認(rèn)知障礙，提高生活質(zhì)量。