03月24 重視“碎片化睡眠”帶來(lái)的健康警報(bào)

夜深人靜，本應(yīng)是身體休養(yǎng)生息之時(shí)，一些人卻陷入“睡了又像沒(méi)睡”的困境——夜間頻繁醒來(lái)、入睡困難、多夢(mèng)淺眠，白天昏沉乏力。近年來(lái)，“碎片化睡眠”現(xiàn)象正悄然侵蝕不少人的健康，值得警惕。

碎片化睡眠’是身體發(fā)出的健康警報(bào)。專家在接診中發(fā)現(xiàn)，此類患者不在少數(shù)，且有年輕化傾向，多數(shù)伴隨焦慮、頭痛、心悸等癥狀。

從中醫(yī)角度分析，睡眠與人體陰陽(yáng)氣血運(yùn)行密切相關(guān)，夜晚陽(yáng)氣應(yīng)入陰，若陰陽(yáng)失衡，臟腑功能失調(diào)，心神失養(yǎng)，便會(huì)導(dǎo)致睡不安穩(wěn)。肝氣郁結(jié)化火，擾動(dòng)心神；或陰虛火旺，陰不斂陽(yáng)，都會(huì)讓人似睡非睡。長(zhǎng)期熬夜、思慮過(guò)重、壓力大的人群最易中招。

從臨床數(shù)據(jù)指出，“碎片化睡眠”的誘因復(fù)雜多樣。身體層面，睡眠呼吸暫停、慢性疼痛、激素變化（如更年期）可能導(dǎo)致頻繁夜醒；心理層面，焦慮癥患者的警覺(jué)性增高，抑郁癥患者常凌晨徹底清醒；環(huán)境與習(xí)慣更是“隱形推手”——臥室噪聲、高溫、睡前飲酒或攝入咖啡因，都可能打斷深度睡眠，成為“睡眠刺客”。

比如，奶茶中的咖啡因半衰期達(dá)5小時(shí)，下午4點(diǎn)喝，晚上9點(diǎn)血液仍殘留一半。若每周超過(guò)3次半夜清醒且持續(xù)1個(gè)月，建議做多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)——你可能不是失眠，而是不寧腿綜合征或周期性肢體運(yùn)動(dòng)障礙在作祟。

專家提醒，“碎片化睡眠”的危害不止于“困”。此類睡眠會(huì)導(dǎo)致“肝火旺、心腎不交”，出現(xiàn)黑眼圈、頭暈心悸，甚至出現(xiàn)焦慮抑郁傾向。連續(xù)‘碎片化睡眠’24小時(shí)后，人的反應(yīng)速度下降30%。研究數(shù)據(jù)稱，此時(shí)情緒控制力大幅減弱，腦部杏仁體活躍度增加60%，易怒或流淚也成為常態(tài)。長(zhǎng)期睡眠碎片化危害堪比熬夜，可能引發(fā)不可逆的傷害。

如何破解“睡不好”的困局？對(duì)于輕度睡眠困難者，專家建議不妨通過(guò)運(yùn)動(dòng)與情志調(diào)節(jié)助眠。治本還需調(diào)臟腑。推薦兩則簡(jiǎn)易方：鮮合歡皮煮水代茶飲，可疏肝解郁；按壓內(nèi)關(guān)、三間、神門(mén)三穴位，每日3次，每穴20下，能寧心安神。針對(duì)長(zhǎng)期患者，他提醒要在中醫(yī)師指導(dǎo)下辨證施治，通過(guò)中藥、針灸、導(dǎo)引術(shù)等綜合調(diào)理，重建陰陽(yáng)平衡。

重度患者可以求助于醫(yī)院的睡眠門(mén)診，輕度患者也可以‘科學(xué)自救’。專家給出了一個(gè)日常指南：黃金公式=環(huán)境改造×行為訓(xùn)練。具體如下：

臥室升級(jí)：遮光窗簾（透光率<5%）隔絕光線，白噪聲機(jī)掩蓋突發(fā)聲響；保持室溫20攝氏度，裸睡幫助降低核心體溫。

睡前儀式：40攝氏度溫水泡腳15分鐘，加速血液循環(huán)；閱讀紙質(zhì)書(shū)，比讀電子書(shū)多分泌褪黑素；正念呼吸5分鐘，焦慮值可降低40%。

醒后對(duì)策：夜間醒后切勿看時(shí)間，閉眼緩慢深呼吸，抓住“黃金15秒”；若20分鐘未入睡，可起床通過(guò)疊襪子等枯燥活動(dòng)轉(zhuǎn)移焦慮。

網(wǎng)絡(luò)上，還有一些“睡前吃蘋(píng)果助眠”“喝熱牛奶管用”等小貼士。蘋(píng)果的維生素B6含量（每100克含0.1毫克）不足每日需求的5%，不如吃一根香蕉（每100克含0.4毫克）；牛奶中的色氨酸需搭配碳水化合物才能進(jìn)入大腦，喝牛奶配上一片餅干更有效。

一些患者詢問(wèn)褪黑素是否有用。在倒時(shí)差時(shí)提前2小時(shí)服用3毫克，可縮短入睡時(shí)間40%。但長(zhǎng)期服用要警惕隱藏風(fēng)險(xiǎn)：連續(xù)服用3個(gè)月，自身褪黑素分泌量可能減少30%，陷入越吃越無(wú)效的怪圈。（來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)? 記者 張文豪）