10月24 代謝差容易長(zhǎng)胖 10招教你提高代謝率
少吃多動(dòng)是減肥的基本觀念,不過(guò),很多人常抱怨自己已經(jīng)吃很少了,也有努力運(yùn)動(dòng),但為何還是瘦不下去?某醫(yī)科醫(yī)師表示:這十年來(lái)在減重門診中,最常聽到病人說(shuō)應(yīng)該是因?yàn)樽约旱拇x率太低,所以體重才節(jié)節(jié)上升。
大部分的原因并非是基礎(chǔ)代謝率出問(wèn)題,而是飲食錯(cuò)誤與運(yùn)動(dòng)量的不足。不可否認(rèn)的,基礎(chǔ)代謝率對(duì)于體重控制的影響頗巨,它等同是身體里的一個(gè)火爐,無(wú)時(shí)無(wú)刻在消耗熱量。想減重的人,應(yīng)該先對(duì)基礎(chǔ)代謝率有正確的認(rèn)識(shí),才能有效提升自己身體燃燒熱量的能力,從此遠(yuǎn)離易胖與復(fù)胖的問(wèn)題。
何謂基礎(chǔ)代謝率與如何測(cè)量
基礎(chǔ)代謝率是指我們靜止不動(dòng)時(shí),身體一天會(huì)自己消耗的熱量。由于我們醒著時(shí)大腦的思考也會(huì)消耗熱量,所以精確一點(diǎn)說(shuō),睡了一天消耗的熱量會(huì)更貼近基礎(chǔ)代謝率。那基礎(chǔ)代謝率要如何測(cè)量呢?好一點(diǎn)的體重機(jī),除了幫忙測(cè)量體重與體脂肪率外,有些還會(huì)測(cè)出基礎(chǔ)代謝率的數(shù)值,它的方法是先測(cè)出體脂肪與肌肉的量,再由此推估可以消耗多少能量。
不過(guò),每個(gè)人的細(xì)胞活性不盡相同,這個(gè)數(shù)字應(yīng)僅供參考,不能完全相信。真正準(zhǔn)確的基礎(chǔ)代謝率,需要靠特殊儀器收集呼出的二氧化碳量才能得知,而這樣的方式多僅用于學(xué)術(shù)研究。
大家并不需要執(zhí)著于基礎(chǔ)代謝率的數(shù)字,因?yàn)槟遣]有意義。我們最需要了解的是如何避免代謝率下降,并如何做才能讓代謝率提升。下面我們下來(lái)看看造成基礎(chǔ)代謝率下降的5大元兇。
基礎(chǔ)代謝率下降的元兇
1、過(guò)度節(jié)食:
在醫(yī)學(xué)的研究中,身體具有自我保護(hù)的本能。當(dāng)我們攝取的熱量下降時(shí),身體的本能是關(guān)閉較不必要的功能,讓僅有的熱量可以維持生命運(yùn)作。比如生理周期延后或不來(lái),或是大量落發(fā)等等都是過(guò)度節(jié)食可能會(huì)導(dǎo)致的狀況。另外一個(gè)過(guò)度節(jié)食會(huì)發(fā)生的狀況則是基礎(chǔ)代謝率下降。沒有那么多的熱量可以燃燒,那就燒少一點(diǎn)以免不夠用,這就是我們身體的OS。絕大部分在沒有營(yíng)養(yǎng)師幫助下的節(jié)食,只能夠減下約3到5%的體重,但不見得是脂肪,可能會(huì)減下肌肉。日后的體重反彈卻會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)節(jié)食減下的數(shù)字。
2、睡眠:
很多人認(rèn)為睡眠只要足夠七個(gè)小時(shí)就足夠,哪時(shí)候睡都沒關(guān)系,這在體重控制上是很錯(cuò)誤的觀念。在睡眠中,生長(zhǎng)激素分泌量會(huì)上升,即使是成人也一樣,而生長(zhǎng)激素就是維持基礎(chǔ)代謝率的關(guān)鍵之一。生長(zhǎng)激素主要的分泌時(shí)間是在晚間十一點(diǎn)至凌晨一點(diǎn),超過(guò)這個(gè)時(shí)段入睡的生長(zhǎng)激素分泌量會(huì)下降,間接影響基礎(chǔ)代謝率。減重時(shí)應(yīng)該避免熬夜,因?yàn)橥硭瑫r(shí)也容易附帶消夜及隔天的水腫。除非是工作需要,否則應(yīng)好好保持足夠的睡眠長(zhǎng)度與正確的入睡時(shí)間,才能避免代謝率下降。
3、荷爾蒙的影響:
身體有許多內(nèi)分泌和基礎(chǔ)代謝相關(guān)聯(lián),在門診??吹降氖羌谞钕俚拖掳Y。這個(gè)疾病常發(fā)生于甲狀腺開過(guò)刀、自體免疫攻擊、壓力或是病毒感染等等。疾病影響體重的速度通常都很快,門診中也曾接觸到三個(gè)月就胖二十五公斤卻到處求助無(wú)門的病患。甲狀腺低下只是眾多影響代謝率的內(nèi)分泌其中一種而已。如果有莫名的體重快速上升請(qǐng)不要遲疑,趕快看醫(yī)師吧!
4、肌肉量不足:
一公斤的肌肉可以消耗約80大卡熱量,但一公斤脂肪只能消耗4大卡熱量;一公斤的肌肉約只有一公斤脂肪體積的一半。一半體積的肌肉可以多消耗20倍的熱量怎么想都是劃算的。許多上班族連休假日也不愿意動(dòng)一動(dòng),更常聽到女性因擔(dān)心肌肉太多會(huì)太壯而不敢運(yùn)動(dòng)的錯(cuò)誤想法。其實(shí)光看報(bào)導(dǎo)描述男明星練肌肉的辛苦過(guò)程,就知道若要真的練出很明顯的肌肉,對(duì)于男生都不容易了更何況是女生呢?不要以為那些韓國(guó)女子團(tuán)體的美腿和11字腹肌光是餓就餓得出來(lái),要有一定量的肌肉訓(xùn)練才會(huì)有成果。
5、年紀(jì):
人在25歲的基礎(chǔ)代謝率達(dá)到高峰,之后每十年會(huì)下降2到5%。年紀(jì)的影響因素是最不需要被討論的,因?yàn)闆]有人能改變。在減重門診常需要提醒減重者:要先調(diào)整自己的心態(tài),一直抱著”我以前這樣吃都不會(huì)胖”的心態(tài),對(duì)現(xiàn)在的減重計(jì)劃是沒有幫助的!。人和年輕時(shí)比較總是會(huì)傷心的,不是嗎?
提高基礎(chǔ)代謝率的方法
1、卡路里—雙刃
專家認(rèn)為,在運(yùn)動(dòng)量正常的情況下,只要把你的體重乘以11就可以得到每天應(yīng)該攝入的卡路里數(shù),也就可以每天輕松減掉約0.5公斤體重。另外,研究顯示,卡路里攝入量少于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的女性,自身的新陳代謝水平會(huì)降低45%。
2、早餐很重要
你相信嗎?如果想加速新陳代謝和減肥,早餐是你一天中最重要的一餐。根據(jù)相關(guān)研究,吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。因?yàn)樵谒X的時(shí)候,身體的新陳代謝會(huì)減慢,而只有在你再次進(jìn)食的時(shí)候,它才會(huì)回升。所以,如果你跳過(guò)早餐不吃,身體消耗卡路里的能力在午餐前都無(wú)法達(dá)到正常水平。這也就是為什么新的一天最好從一頓擁有300~400卡路里的早餐開始,它能立刻把你的新陳代謝帶入“工作狀態(tài)”。另外,早餐應(yīng)該盡量多食用些高纖維食物。習(xí)慣吃高熱量早餐的人更容易很快感到饑餓;而高纖維碳水化合物的消化和吸收時(shí)間更長(zhǎng),不會(huì)導(dǎo)致身體里血糖的迅速改變,你自然也就不那么容易餓了。
3、累積蛋白質(zhì)
研究顯示,聚積大量的蛋白質(zhì)可以幫助促進(jìn)新陳代謝,促使每天多燃燒150~200卡路里熱量。由于蛋白質(zhì)主要由氨基酸組成,比脂肪和纖維更不易被人體吸收。因此你的身體必須消耗更多的卡路里來(lái)消化它。當(dāng)然這并不表示你的食譜得像軍人一樣含有大量的蛋白質(zhì)。不過(guò)你必須清楚的是你每天攝入的卡路里中有10~35%來(lái)自蛋白質(zhì)。你最好爭(zhēng)取每頓飯或者每次吃零食的時(shí)候都吃一些像堅(jiān)果、吞拿魚、低脂奶酪這樣富含蛋白質(zhì)的食物。
4、我吃,我吃,我吃吃吃
聽起來(lái)好像有點(diǎn)矛盾:既然要減肥,為什么還要不停吃東西呢?其實(shí)每天吃5~6次“小餐”比每日三餐更能促進(jìn)新陳代謝343%。另外,這樣做還能防止你因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間饑餓而暴飲暴食。盡量使每次進(jìn)食的間隔小于4小時(shí),且每餐都含有蛋白質(zhì),可以更好地促進(jìn)新陳代謝。如果你早餐吃了高纖維谷物和水果,那么就在9、10點(diǎn)鐘的時(shí)候來(lái)點(diǎn)酸奶或水果;午餐吃100克的雞肉或魚肉和蔬菜沙拉;下午茶吃根香蕉或者一片低脂奶酪;晚餐要清淡,100~150克火雞和魚肉就可以了。
5、吃粗糧
碳水化合物,例如發(fā)面餅、白面包和土豆能加速胰島素分泌,導(dǎo)致脂肪的積累,從而降低新陳代謝的水平,所以專家建議多吃高纖維食物。在整體飲食結(jié)構(gòu)中,碳水化合物固然重要,但仍然要注意多吃蔬菜、水果和谷物,以免導(dǎo)致胰島素水平升高。
6、酒和正餐不可兼得
想在餐前來(lái)一兩杯雞尾酒?勸你三思。一些研究表明,餐前飲酒會(huì)導(dǎo)致多攝入大約200卡路里熱量。并且,人的身體會(huì)優(yōu)先消耗酒精,也就是說(shuō),剩下的飯食中的熱量就很有可能被以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)了。如果你真的太想喝酒了,建議你改喝紅酒。一杯紅酒中只有80卡路里的熱量。
7、牛奶—多喝多漂亮
快去搶購(gòu)低脂奶制品吧。每天喝3~4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的身體脂肪。原因其實(shí)很簡(jiǎn)單:奶制品中的鈣和其他物質(zhì)可以提升你身體的新陳代謝能力,向你的身體傳遞更快燃燒脂肪的信息,而濃縮的橙汁就做不到。這一特性在奶制品上體現(xiàn)得要比其他含鈣的食物(比如椰菜或濃縮橙汁)明顯得多。所以,當(dāng)女性攝入每天3份奶制品和1200毫克鈣的時(shí)候,會(huì)最大限度地消耗脂肪。
8、麻辣濃湯
建議你在午餐或晚餐的濃湯里加點(diǎn)辣椒。辣椒可以暫時(shí)性提升身體新陳代謝的水平。存在于辣椒中的辣椒素,能短時(shí)間內(nèi)刺激你的身體分泌諸如腎上腺素這樣的荷爾蒙,加速新陳代謝,從而提升身體消耗脂肪的能力。
9、堅(jiān)持“高強(qiáng)度”體育鍛煉
把高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)加入到你的日常鍛煉中是一個(gè)提升新陳代謝的絕好辦法。研究表明,每周做兩次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人,是做正常運(yùn)動(dòng)的人消耗熱量的2倍。強(qiáng)化體育鍛煉的方法有很多,你可以在長(zhǎng)跑中每5分鐘加入一個(gè)30秒鐘的加急跑,或者在騎單車鍛煉的過(guò)程中加入1分鐘的爬坡。改天你還可以試試40分鐘的交替式鍛煉。最理想的鍛煉模式是:每周兩次20~40分鐘間隔性強(qiáng)度鍛煉加兩次20~40分鐘交替式鍛煉。
10、打破你的鍛煉規(guī)律
每當(dāng)時(shí)間允許的時(shí)候,就盡量把你的鍛煉時(shí)間分成兩次進(jìn)行。例如:如果早上做了15分鐘的舉重練習(xí),那么就把30分鐘的散步留給中午或者晚上。這樣你會(huì)多消耗100~200卡路里的熱量。沒時(shí)間?那就在一天中多爬幾次樓梯,多走走路吧。即使再微不足道的運(yùn)動(dòng)也足以提升你的新陳代謝能力。
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