08月15 老年人要多吃點蛋白質(zhì)

近日，中國營養(yǎng)學會編著的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023 版）》（以下簡稱《參考攝入量》）正式發(fā)布。與10年前的版本相比，我國65歲及以上老年人的蛋白質(zhì)推薦攝入量有所增加。

隨著年齡增長，老年人的機體代謝與中青年人有很大不同，比如蛋白質(zhì)合成能力降低，瘦體組織減少，脂肪組織相對增多；消化吸收功能與排泄能力不同程度地減弱；肝臟及腎臟功能減退，與消化功能降低相互影響；部分內(nèi)分泌代謝改變，如男女分別出現(xiàn)雄激素及雌激素減少，影響代謝。這些改變都導致老年人對蛋白質(zhì)的需要量增加?！暗蔷唧w要增加多少，缺少科學研究的支持。因此在10年前的版本中，老年人的蛋白質(zhì)推薦攝入量與普通成年人（18~65歲）相同，為0.98克/（千克·天）?！?/p>

近年來，國內(nèi)外利用先進的穩(wěn)定同位素示蹤技術進行研究，為制定老年人蛋白質(zhì)需要量提供了直接、關鍵的科學依據(jù)。最終結果明確，我國65歲及以上老年人蛋白質(zhì)推薦攝入量為1.17克/（千克·天），按老年男性61公斤、老年女性53公斤的體重代表值來算，每天分別應攝入72克、62克蛋白質(zhì)。

目前，我國很多老年人蛋白質(zhì)攝入量不足。2019年統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，我國50%~60%的老年人蛋白質(zhì)攝入量達不到舊版《參考攝入量》的推薦值。楊曉光稱，如果按照新標準衡量，蛋白質(zhì)攝入不足的老年人數(shù)量會更多。之所以會出現(xiàn)這種情況，一方面是因為老人飯量小、吃得少，食物總量攝入不足；另一方面是很多老人的膳食結構不好，主食配點下飯菜就能湊合一頓，富含蛋白質(zhì)的肉、蛋、奶、豆制品等吃得少，即使每頓都很飽，也會導致蛋白質(zhì)攝入不足。楊曉光認為，想提高老年人蛋白質(zhì)攝入量，可以從三方面入手：

不要刻意控制食量。老人的健康體質(zhì)指數(shù)[BMI＝體重(公斤)除以身高(米)的平方]高于成年人。近日，中國營養(yǎng)學會新發(fā)布的《中國高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》，將高齡老人的體質(zhì)指數(shù)適宜范圍提高到22~26.9。因此，老人不要為了控制體重刻意少吃。

在平衡膳食的基礎上，多吃富含蛋白質(zhì)的食物?！秴⒖紨z入量》指出，參考日本、韓國、法國的數(shù)據(jù)，綜合考慮我國居民的膳食結構、蛋白質(zhì)攝入狀況，我國18~64歲成人蛋白質(zhì)攝入占總能量的百分比（蛋白質(zhì)供能比）應為10%~20%，65歲及以上老年人應為15%~20%?！?0年前的版本中，老年人蛋白質(zhì)供能比的最低值也是10%，這次提高到15%，就是為了督促老年朋友改善膳食結構，保證蛋白質(zhì)攝入。”

調(diào)整進食時間和烹飪方式。老年人如果正餐吃得少，可以在早午餐和午晚餐之間各安排一次加餐，盡量選擇蛋白質(zhì)含量高的食物，比如一杯牛奶、一個白煮蛋等。還可以通過調(diào)整烹飪方式增加食量，比如將肉剁成餡，制成包子、餃子、肉丸等，這樣更易咀嚼；相比于直接吃豆類，豆制品的種類豐富，老年人可以挑選愛吃的品種，更易吃足量。進食困難、食欲差、尤其是體重正在下降的老年人，應該到醫(yī)院臨床營養(yǎng)科咨詢，在醫(yī)生指導下適當食用營養(yǎng)補充劑。下面，推薦一份食譜，大家可以根據(jù)自身情況替換同類食品。

早餐：香菇菜包（小麥粉50克、香菇5克、青菜50克），30克白煮蛋，250毫升豆?jié){，10~20克奶酪；

加餐：200克柚子；

午餐：赤豆飯（大米75克、小米10克、赤豆25克），青椒土豆絲（青椒100克、土豆100克），腰果雞丁（腰果10克、雞腿肉50克），紫菜蛋湯（紫菜2克、雞蛋10克）；

加餐：300毫升牛奶；

晚餐：黑米飯（大米50克、黑米25克），小黃魚燉豆腐（小黃魚50克、北豆腐50克），清炒菠萊（200克），梨（100克）。