03月21 關于睡覺，那些你或許不知道的事
3月21日是第23個世界睡眠日，今年世界睡眠日的中國主題是“良好睡眠，健康之源”。今天，我們一起來聊一聊關于睡覺與做夢的那些事。在豆瓣“睡眠障礙互助小組”和“入睡障礙者互助聯(lián)盟小組”，分別有12000多個“夜貓子”和32000多個“超能睡神”在共享著入睡障礙帶來的同一份焦慮和無措。你，睡得還好嗎？
國人睡眠狀況一覽
據(jù)3月17日發(fā)布的《中國睡眠研究報告2023》，2022年，中國民眾每晚平均睡眠時長為7.37小時，比2021年的7.06小時有明顯增加。但是，睡眠時長低于7小時的人群仍占較大比例，25.9%的民眾每晚平均睡眠時長不足7小時，低于2021年的28.2%。每晚平均睡眠時長在8個小時及以上的比例為47.5%，遠高于2021年的35.3%，我國民眾睡眠不足的情況減少，但最短與最長的睡眠時長的差距變大。
調查顯示，隨著年齡的增長，總體上受訪者的睡眠時長呈縮短趨勢，睡眠質量自評呈下降趨勢。在不同職業(yè)群體中，學生群體的睡眠時長最長，每晚平均睡眠時長達到7.74小時，睡眠質量自評好于其他職業(yè)群體。但值得注意的是，研究生及以上學歷群體的睡眠時長偏短、睡眠質量自評偏低。此外，被管理者、自由職業(yè)者的睡眠質量自評均好于高層管理者；Z世代青年（1995—2009年出生）群體睡眠質量自評顯著好于其他世代群體。
從地區(qū)上看，在七大地區(qū)（東北地區(qū)、華北地區(qū)、華中地區(qū)、華東地區(qū)、西南地區(qū)、華南地區(qū)、西北地區(qū)）的睡眠指數(shù)排序中，東北地區(qū)的睡眠指數(shù)最高。其中，黑龍江省睡眠指數(shù)為70.57，在調查所涉及的省份中排名第一。
我們?yōu)槭裁匆X？
睡眠、飲食和運動一起構成了健康三要素，其中，睡眠又是后兩者的基礎。睡眠質量的好壞直接影響我們的生活質量和幸福指數(shù)，良好的睡眠好處多多。
馬修·沃克在其著作《我們?yōu)槭裁匆X？》中列舉了睡眠不足的危害，并試圖解答“我們?yōu)槭裁匆X”這個極其重要卻始終沒有一致答案的問題。他在該書中稱，睡眠具有諸多功能，可以為我們的大腦和身體提供數(shù)不清的夜間福利。要想使我們的大腦和身體健康恢復到每天的最佳狀態(tài)，我們唯一能做的也是最有效的事，就是睡覺，它是大自然賜予我們的對抗死亡的最佳辦法。到目前為止，數(shù)千項研究結果表明，所有的生物功能都能從睡眠中獲益。
反過來說，我們體內所有重要器官或大腦內部的運作，都會在睡眠不足時受到損害。睡眠問題與多種慢性疾病的風險增高都有關聯(lián)——
●心血管疾病：長期睡眠不足或睡眠時間過長都與心血管疾病的風險增加有關。以高血壓為例，有研究顯示，睡眠時間與高血壓患病率存在“U”形關系，即睡眠時間過少或過多都可能會增加高血壓患病率。
●糖尿病：睡眠時間與糖尿病患病有關聯(lián)。睡眠時間過少會降低胰島素的敏感性和糖耐量水平，增加胰島素抵抗，增加罹患糖尿病的風險。
●肥胖：睡眠對兒童、青少年和成年人的體重均有一定影響。睡眠不足會破壞“瘦素”和“饑餓荷爾蒙”的平衡，導致人食欲增大，同時易于偏好高脂肪和高熱量食物，從而使人能量攝入增加。
●心理疾?。?/span>睡眠不足也與心理問題有關。睡眠時間越少，患心理疾病的風險越大，也越嚴重。
人為什么會做夢？
說起做夢，我們需要先了解人的睡眠階段。國際睡眠醫(yī)學將睡眠階段分為五期：入睡期—淺睡期—熟睡期—深睡期—快速眼動期（REM）。其中，前四個階段稱為非快速眼動睡眠期（NREM），NREM與REM交替出現(xiàn)，交替一次稱為一個睡眠周期，每個周期大約90—110分鐘，如此循環(huán)往復，成年人每晚通常會經(jīng)歷4—6個睡眠周期。而做夢一般發(fā)生在深睡期和快速眼動期。
夢是大腦處理醒著時收集到的信息的過程，在此過程中大腦也得到了休息和清理。為什么有些人晚上會頻繁做夢呢？這主要有四方面的影響因素：一是受基因方面調控因素的影響，有些人天生多夢；二是跟體內外物質有關，如營養(yǎng)物質、神經(jīng)物質等；三是受大腦睡眠結構的影響，如腦區(qū)功能失調等；四是現(xiàn)實生活壓力導致大腦高頻腦電活動較多。
其實，做夢與睡眠好壞、人體健康之間的關系，需要辯證地看待。生理學家研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常做“好夢”的人，平均壽命會更長。所謂“好夢”，一般是指剛睡醒時可能會記住內容，但半小時后就會忘掉的夢。正常做夢，早晨起床后不會感到疲倦，而且精神很好，頭腦清楚，有利于身體健康，是保證機體正?；盍Φ闹匾蛩刂?。而“壞夢”則分為兩種，一種是我們通常認為的“噩夢”，緊張的夢境一晚上重復好幾次；另一種是通宵做夢，醒后渾身乏力，精神不飽滿，甚至頭暈、頭痛等。一般來說，做噩夢常常與人的精神因素有關，如虛弱、緊張、受刺激、白天看恐怖片或是有關暴力的新聞等。經(jīng)常做“壞夢”，是睡眠質量不好的表現(xiàn)，需要到正規(guī)醫(yī)院進行治療。
科學睡眠小貼士
●睡眠時間并非越長越好。專家介紹，睡眠時間過長，會降低新陳代謝速度，影響體內廢物排出。《健康中國行動（2019—2030年）》中明確了不同人群的睡眠合格時長：小學生每天睡眠10小時；初中生每天睡眠9小時；高中生每天睡眠8小時；成人每天睡眠7—8小時；老人每天睡眠不低于6小時。同樣，午睡時間也不是越長越好，在充足的夜間睡眠基礎上，午睡時間原則上不超過40分鐘，以半小時最佳。
●記得get正確午休姿勢。能躺在床上最完美，這樣脊柱各部分能得到有效放松，當然，許多人受限于現(xiàn)實條件很難實現(xiàn)這一方案。此時，我們還可以選擇：
（1）頭靠墻或椅背睡覺。注意，要讓腰骶部緊靠椅子靠背，或者帶個腰墊承托腰骶部，避免懸空。一個U型枕也可以部分地讓脖子得到支撐，緩解不適。
（2）如果非得趴睡，就雙手自然垂抱立式抱枕入睡。這樣可以墊高并固定頭部，減輕趴著入睡的時候頸椎和頸后肌肉群受到的壓力，也可以減少胃脹氣的風險。
●以下方法可以幫助改善睡眠：
（1）早睡早起，養(yǎng)成規(guī)律的作息習慣。最佳睡眠時間是晚上10點至早晨6點。
（2）堅持運動，改善睡眠的一大動力。運動的方式可以根據(jù)個人的能力和喜好來決定，但晚上8點后應避免過量運動，以免大腦過于興奮而無法入睡。
（3）規(guī)律三餐，時間太晚就別再吃啦。睡前不要吃得過飽，晚餐與睡眠應間隔至少3小時，以免胃內消化食物不斷刺激大腦，導致難以入睡。
（4）改善環(huán)境，營造適宜睡眠的氛圍。為臥室保持理想的溫度、聲音和光線。溫度以20～23℃為宜，睡前關閉大燈，盡量減少光線和噪聲的影響。
（5）緩解壓力，放松心情。睡前應盡量保持身體和心情的平靜，可以選擇看看書，聽聽舒緩的音樂，睡前一小時應不再思考工作內容或使用電子產(chǎn)品。
暫無評論