10月12 不良習(xí)慣調(diào)快衰老時鐘

“2個月年輕3歲?！甭犉饋硐袷且痪淇鋸埖臓I銷話術(shù)，但最新科學(xué)研究證實確能如此。這到底是怎么做到的?本期，科學(xué)家將為你揭秘。

衰老有“開關(guān)”

一直以來，衰老被認為是不可逆的。但越來越多研究顯示，衰老更像是一種疾病，可以針對性治療，甚至逆轉(zhuǎn)。近日，美國功能醫(yī)學(xué)研究院、加州大學(xué)洛杉磯分校等機構(gòu)在《老齡化》發(fā)表了一項突破性的臨床研究。研究團隊對受試者的飲食、睡眠、運動和放松等進行了指導(dǎo)，并為其補充益生菌和植物營養(yǎng)素。8周后，受試者的表觀遺傳年齡減少了3.23年。這是首次在隨機對照臨床試驗中證實，通過生活方式干預(yù)，能夠?qū)θ梭w的DNA甲基化模式產(chǎn)生很大影響，進而逆轉(zhuǎn)表觀遺傳年齡，延緩生物學(xué)衰老。

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院遺傳與基因組醫(yī)學(xué)中心主任祁鳴解釋，每個人都有一套DNA系統(tǒng)，這些基因好比“開關(guān)”，開啟的時間和次數(shù)不確定，到了某段時間會表現(xiàn)出不同情形。因此，人們從小到大的容顏體貌會有所不同。大量研究發(fā)現(xiàn)，在人類基因組20多萬個甲基化位點中，有幾千個與年齡密切相關(guān)。因此，DNA甲基化水平可用于衡量衰老，追蹤一個人的生物學(xué)年齡。祁鳴表示，隨著年齡增長，很多“年輕基因”被關(guān)上了，如果能找到這些基因位點，分析同齡人群中“年輕的”和“顯老的”不同之處，可能有助破解抗衰老的秘密。

中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會抗衰老分會原主任委員何琪楊表示，人們常說“歲月無痕”，其實歲月是有痕跡的，只要年齡在增長，就能表現(xiàn)出一定的生物信息。目前，個體年齡的最佳生化標志物主要基于甲基化模式。2013年，美國加州大學(xué)洛杉磯分校聯(lián)合了100多個實驗室，對200多種哺乳動物的3.6萬個胞嘧啶甲基化情況進行分析，設(shè)計出了一個“表觀遺傳時鐘”，可以通過DNA甲基化情況追蹤人類和其他哺乳動物的生物學(xué)年齡。該“表觀遺傳時鐘”十分成熟，上述最新研究也是基于它測算出來的。

不良習(xí)慣調(diào)快衰老時鐘

據(jù)世界衛(wèi)生組織，一個人的健康與壽命，60%取決于生活方式。大量研究表明，疾病、不良生活方式等因素會通過甲基化在DNA上留“印記”。以下幾點會影響人體“表觀遺傳時鐘”。

營養(yǎng)不良。女性懷孕前的飲食情況會對其子女的基因產(chǎn)生永久性影響。葉酸，歐米伽3脂肪酸，維生素B2、B6、B12，膽堿和蛋氨酸等是影響甲基化水平的關(guān)鍵營養(yǎng)物質(zhì)。祁鳴舉例說，葉酸是甲基化的開關(guān)，尤其胎兒發(fā)育的第一個月是大腦和中樞神經(jīng)的形成階段，所需葉酸量很大，建議育齡女性都補充一些葉酸。何琪楊說，限制性飲食可以有效減少DNA甲基化。研究發(fā)現(xiàn)，降低碳水化合物攝入量，人體DNA甲基化水平會顯著降低。

錯誤運動。祁鳴解釋，運動可以讓某些“年輕基因”的開關(guān)被重新打開，長期鍛煉可顯著改善甲基化水平。《細胞-代謝》上的一項研究顯示，運動強度越大，去甲基化程度越高。當然，錯誤鍛煉會加速衰老，過度運動可能會促進甲基化，這種情況大多在競技運動員中出現(xiàn)。比如，鍛煉太密集會導(dǎo)致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現(xiàn)皺紋。

睡眠不足7 小時。祁鳴表示，睡眠也調(diào)控著DNA開關(guān)。瑞典烏普薩拉大學(xué)研究顯示，睡眠缺失會導(dǎo)致整個人體基因組中DNA甲基化程度發(fā)生變化，與脂質(zhì)代謝和 DNA 損傷相關(guān)的甲基化水平明顯異常，與肥胖和 2 型糖尿病形成相關(guān)的基因位點表達水平也出現(xiàn)異常。一項針對大學(xué)生的小樣本研究也發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量差、睡眠時間少，會加速衰老和記憶力減退。

長期活在壓力下。美國威斯康星大學(xué)麥迪遜分校研究發(fā)現(xiàn)，童年遭受的壓力會被基因“記住”，并影響成年期生活。終生累積的壓力也被證實與加速老化有關(guān)，尤其是創(chuàng)傷后壓力心理障礙癥，可增加甲基化年齡。

此外，英國劍橋大學(xué)還發(fā)現(xiàn)，在肥胖、很少鍛煉、飲食不健康、抽煙、酗酒這5個不良習(xí)慣中，只要占了3個，就足以減壽23年。有研究表明，高脂血癥、吸煙等不良生活習(xí)慣均可導(dǎo)致甲基化異常，促進心血管疾病的發(fā)生發(fā)展。并且，有吸煙習(xí)慣的男性，精子中個別基因位點的甲基化水平會高于非吸煙者。

養(yǎng)成好習(xí)慣，越活越年輕

祁鳴說，目前，科學(xué)家對DNA甲基化還在不斷研究探索中，想要把某個甲基化位點跟某種疾病或癥狀的因果關(guān)系搞清楚還不太容易。盡管我們無法阻止變老的結(jié)果，更無法預(yù)知未來會得什么疾病，但是我們可以控制一些確定的影響因素，延緩DNA甲基化的速度，讓自己的身體狀態(tài)更年輕。專家從四個方面給出了“年輕方案”：

飲食方案：營養(yǎng)均衡，控制總攝入量。何琪楊表示，上述新研究提及了“間歇性禁食”，比如晚7點至次日早7點之間不進食?！澳壳?，這種熱量限制是公認的抗衰老最好的方法，尤其是對超重人群?！爆F(xiàn)代人運動少、代謝差，間歇性飲食可以充分調(diào)動消化功能，降低血糖，預(yù)防慢病。何琪楊建議，早飯吃好、中午吃飽、晚飯吃少，每餐七八分飽，尤其晚上，應(yīng)在保證不餓的情況下盡量少吃?？刂茻崃繑z入以植物性飲食為主，例如綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、低糖水果，還可以吃少量雞蛋和肉類。烹調(diào)應(yīng)使用橄欖油、亞麻籽油等健康油脂，盡量避免添加了糖的加工食品。此外，每天應(yīng)適當補充益生菌，調(diào)節(jié)腸道菌群，改善DNA甲基化。

運動方案：每周鍛煉5天，每次30分鐘以上。何琪楊指出，運動對抗DNA甲基化的效果很好，這就是為什么熱愛運動的人看上去更年輕的緣故。運動還會讓大腦更年輕，白天進行短暫快走，可顯著降低患老年癡呆癥的風(fēng)險。需要注意的是，只做有氧運動，不做力量訓(xùn)練是不行的，因為只有加強力量訓(xùn)練，才能讓人在不鍛煉時持續(xù)燃燒多余熱量，有助于保持肌肉，讓人更年輕。

睡眠方案：平均每晚至少睡7小時。何琪楊說，熬夜對現(xiàn)在的年輕人來講是很常見的事，它會導(dǎo)致器官功能出現(xiàn)紊亂，加速衰老。養(yǎng)成按時作息、不熬夜、睡眠充足的好習(xí)慣，有助各個器官的休息和自我恢復(fù)。培養(yǎng)好的睡眠習(xí)慣，需要良好的睡眠環(huán)境，建議睡前避免不良刺激和劇烈運動;不要飲酒，睡前1小時可以喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ?最好在晚上11點前上床，以保證每晚至少7個小時的充足睡眠;入睡前不要玩手機、平板電腦等，可以聽一些舒緩的音樂，讓自己的精神放松下來。

減壓方案：學(xué)會放松，練習(xí)冥想呼吸。如果壓力過大卻得不到及時的疏解，就會觸發(fā)身體內(nèi)的自由基，導(dǎo)致身體機能損壞，加速衰老。祁鳴說，長期處于精神緊繃狀態(tài)的人，DNA甲基化會出現(xiàn)紊亂，表現(xiàn)為過度抑制或過度活躍，容易帶來很多軀體疾病，加速衰老。有研究表明，連續(xù)60天、每天兩次20分鐘的呼吸放松練習(xí)，可以顯著降低DNA甲基化水平。建議平時注意勞逸結(jié)合，培養(yǎng)興趣愛好，冥想、散步、游泳都是很好的減壓方式，跟朋友聚會、旅游等也是愉悅心情、釋放壓力的好途徑，有利于保持身心年輕。