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“輾轉(zhuǎn)反側(cè)、寤寐求之”,總失眠怎么辦?

“輾轉(zhuǎn)反側(cè)、寤寐求之”,總失眠怎么辦?

炎炎夏日,讓你難以入眠的可能不只是高溫,失眠是一種難以言表的痛。怎樣判斷是否失眠?失眠了怎樣才能快速入睡?用什么方式能夠治療失眠?南京市中醫(yī)院神志病科主任主任醫(yī)師王挺,跟大家聊聊失眠那些事兒。

睡眠跟吃飯一樣,是每個(gè)人最基本的生理需要?!拜氜D(zhuǎn)反側(cè)、寤寐求之”,持續(xù)充足睡眠,對(duì)于快速恢復(fù)體力和精力,及提高學(xué)習(xí)能力、保證生活質(zhì)量的作用是毋庸置疑的。當(dāng)你處于一個(gè)躁動(dòng)不安,甚至恐懼、害怕,抑或是充滿期待等不良情緒之下,想擁有一個(gè)比較好的睡眠,既不可能也不現(xiàn)實(shí)。因此,我們提倡:先睡心、再睡眼。

什么是失眠?

首先,大家對(duì)睡眠要有一個(gè)基本的概念:一個(gè)人整晚的睡眠是分段的。從開(kāi)始的睡眠潛伏期,出現(xiàn)昏昏欲睡的情況,然后進(jìn)入一個(gè)比較淺的睡眠(淺睡),再進(jìn)入一個(gè)比較深的睡眠(深睡),再進(jìn)入眼珠快速運(yùn)轉(zhuǎn)(快速眼動(dòng))的階段,這是一個(gè)睡眠周期。一個(gè)完整的睡眠周期是1.5小時(shí),然后又回到下一個(gè)睡眠周期。一個(gè)人到底需要多長(zhǎng)時(shí)間的睡眠?應(yīng)該是1.5小時(shí)的倍數(shù)。

判斷有沒(méi)有失眠癥狀,把握“333”原則:

◆每天晚上從上床到正常入睡超過(guò)30分鐘;

◆每周超過(guò)3次;

◆連續(xù)3周出現(xiàn)這種情況。

符合以上“333”原則的,即可認(rèn)為存在臨床的失眠癥狀。

還有一種情況就是,雖然能夠正常入睡,但是睡1、2個(gè)小時(shí)就會(huì)醒,醒后超過(guò)半個(gè)小時(shí)不能再次入睡,也可認(rèn)為有失眠問(wèn)題。

一定要睡夠8小時(shí)?

作為成年人來(lái)講,一般3-4個(gè)1.5小時(shí),也就是4.5-6小時(shí)以上的睡眠,基本上可以滿足生理需要。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)講,實(shí)際上超過(guò)1.5×4這樣的一個(gè)倍數(shù),正常的工作學(xué)習(xí)不會(huì)受到影響。

另外,不同年齡段、不同的人對(duì)睡眠時(shí)間有不同要求。超過(guò)65歲以上的人,可能一天只需要4-5個(gè)小時(shí)睡眠就夠了,5歲以下的幼兒,一天可能會(huì)需要10-12個(gè)小時(shí)以上的睡眠。

哪些誘因會(huì)導(dǎo)致失眠?

下面這五種情況會(huì)導(dǎo)致失眠:

◆重大事件刺激

可能是一些不太好的事情,也可能是中了彩票大獎(jiǎng)等讓人特別開(kāi)心的事情。

◆生活環(huán)境變化

比如從一個(gè)城市搬到另外一個(gè)城市,或者出去旅游,頭兩個(gè)晚上有些人睡眠就會(huì)比較差一點(diǎn)。

◆老年性腦部變化

一般55、65歲以后,隨著年齡的增長(zhǎng),我們的腦結(jié)構(gòu)在改變,腦功能在減退,睡眠也會(huì)出現(xiàn)逐步減少的情況。

◆抑郁癥、焦慮癥

這些心理疾病有一個(gè)重要的癥狀,就是會(huì)先出現(xiàn)失眠。反過(guò)來(lái),如果長(zhǎng)期失眠,可能也會(huì)導(dǎo)致焦慮、抑郁的產(chǎn)生,這兩類(lèi)疾病是互為因果,互相惡化。

◆睡眠呼吸暫停低通氣綜合征(鼾癥)

病人睡著后鼾聲震天,大家會(huì)覺(jué)得睡得很香,其實(shí)恰恰相反,這類(lèi)病人在睡眠中出現(xiàn)意外,甚至發(fā)生猝死的可能性非常大。病人經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)晚上頻繁憋醒,白天嚴(yán)重嗜睡的情況。

失眠干預(yù)是怎么回事?

臨床上,失眠癥診斷后要進(jìn)行干預(yù)。臨床干預(yù)方法較多,比如教病人轉(zhuǎn)變觀念,或采用一些可以自我操作的方法。一般經(jīng)過(guò)2-4周的干預(yù)后,癥狀相對(duì)輕微的病人,臨床療效一點(diǎn)都不亞于藥物治療。

什么是轉(zhuǎn)變觀念?比如,大部分失眠病人,對(duì)自己每天的睡眠有一個(gè)很高的期待——必須要超過(guò)8小時(shí)以上的睡眠。這種過(guò)高的期待,反而會(huì)嚴(yán)重影響情緒,會(huì)使人更加焦慮。嚴(yán)重的一看到床就會(huì)害怕,就會(huì)想我今天晚上能不能入睡?能不能睡到8個(gè)小時(shí)?

可見(jiàn),過(guò)高期待反而會(huì)帶來(lái)不安、緊張和焦慮的情緒,因而睡眠會(huì)更加糟糕。所以,失眠病人首先要從思想上轉(zhuǎn)變觀念,清楚認(rèn)識(shí)到不同年齡段、不同的人對(duì)睡眠時(shí)間都有不同的要求,降低自身對(duì)失眠的關(guān)注,有意識(shí)給自己安排好工作和生活,轉(zhuǎn)移注意力。

可以自我操作的方法有哪些?沒(méi)有睡意就不要上床,這件事,大多數(shù)人做得非常不到位。我們一定要有這個(gè)概念——床是用來(lái)睡覺(jué)的,而不是用來(lái)看手機(jī),看電視、電影,去想問(wèn)題,或跟別人聊天的地方。這些事情你都可以做,但一定不能在床上。臥床時(shí)間太長(zhǎng),有效的睡眠時(shí)間就變短。

如果躺在床上超過(guò)半小時(shí)不能入睡,要立刻下床離開(kāi)臥室,等到再一次睡眠開(kāi)始?;蛘咄砩纤?、3個(gè)小時(shí)以后醒了,如果半小時(shí)內(nèi)仍然不能再次入睡,也一定要離開(kāi)臥室。

很多病人會(huì)說(shuō),我睡不著就躺床上閉著眼數(shù)羊、聽(tīng)廣播,其實(shí)這些方法對(duì)真正失眠的病人來(lái)說(shuō),可能會(huì)適得其反,讓人更加焦慮。

怎樣治療失眠?

臨床上的失眠治療,具體要看病人是睡眠節(jié)律出了問(wèn)題,還是入睡困難的問(wèn)題,還是入睡可以但再入睡會(huì)有困難,或是因睡眠時(shí)間不夠,導(dǎo)致其他癥狀的出現(xiàn)……無(wú)論中醫(yī)還是西醫(yī),都有方法。除了前面講到的干預(yù)方法,我們還采用一些物理、藥物治療來(lái)幫助病人,病人還是要到醫(yī)院來(lái)具體診治。

睡前服用褪黑素有用嗎?

褪黑素原本是我們大腦分泌的一種激素,我們把它叫做內(nèi)源性褪黑素,而外服的褪黑素叫外源性褪黑素。如果每天晚上11點(diǎn)睡覺(jué),那么一般晚上9點(diǎn)左右,內(nèi)源性的褪黑素水平會(huì)達(dá)到最高。這時(shí)如果能夠快速入睡,那就是最好的。

如果這個(gè)時(shí)候還要干活、加班,到11點(diǎn)該正常入睡的時(shí)候,這個(gè)褪黑素水平又完全下降了,那么就得靠外源性的褪黑素來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充,來(lái)調(diào)整生物節(jié)律。

褪黑素不屬于醫(yī)院的處方藥品,所以在失眠的治療上沒(méi)有準(zhǔn)確的療效報(bào)告,效果也是因人而異。相對(duì)來(lái)說(shuō),如果要補(bǔ)充外源性褪黑素,服用的時(shí)間點(diǎn)特別重要,與內(nèi)源性褪黑素分泌要完全一致,這樣效果會(huì)更好。這種方法,在跨洋飛行時(shí),或?qū)Φ拱喙ぷ髡呖赡軙?huì)有一定幫助。

晚上睡不好,白天就不能睡?

這是對(duì)的。在睡眠調(diào)整中,我們會(huì)很?chē)?yán)格地要求病人把所有的睡眠都安排在晚上,整個(gè)白天一定要強(qiáng)迫自己處于一個(gè)比較清醒的狀況。尤其是不能長(zhǎng)時(shí)間的午睡,不然一定會(huì)出現(xiàn)晝夜的節(jié)律紊亂,到了晚上該睡覺(jué)的時(shí)候,病人反而不想睡。

晚上睡眠不好的病人,白天應(yīng)該把所有的燈光都開(kāi)亮,可以喝濃茶,喝咖啡,可以去跳舞,去運(yùn)動(dòng)??傊?,一定要讓自己充分興奮起來(lái)。但到了下午4、5點(diǎn)鐘以后,建議病人要處于一個(gè)比較安靜的狀態(tài)。

幾點(diǎn)睡才算熬夜?

每個(gè)人睡覺(jué)的時(shí)間不一樣,熬夜就是比正常的入睡時(shí)間延后2小時(shí)以上。比如本來(lái)正常晚上11點(diǎn)睡覺(jué),到了凌晨1點(diǎn)以后再睡就算熬夜。一兩次的熬夜還好,如果連續(xù)兩周以上熬夜,打破了自己的生物節(jié)律,就容易導(dǎo)致失眠。

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