01月15 要減肥還是健骨 營養(yǎng)師教你看懂營養(yǎng)標(biāo)簽

你會經(jīng)常根據(jù)食品標(biāo)簽和營養(yǎng)成分來購買食物嗎？如果是，那么恭喜你，比起那些一眼都不看的人，你從脂肪中得到的熱量要少兩倍。不過，你也不必把所有內(nèi)容都看一遍，這取決于你是想減肥瘦身，還是要強(qiáng)身健骨。那么針對不同的目標(biāo)，選購時要關(guān)注食品的哪些成分？

1、如果你想獲得能量

a.全谷物

選擇時看清成分表首位是否有“全麥”、“全谷物”字樣。

全谷物可保持血糖穩(wěn)定，能給身體提供能量。美國飲食協(xié)會發(fā)言人塔拉·吉杜斯表示，精制碳水化合物，如白糖和面粉會造成血糖的飆升和迅速下降，使你感覺精疲力盡。

每天至少吃3份粗糧，每份約28克。

b.鐵

如果血液中缺少足夠的鐵，細(xì)胞就得不到充分的氧氣，容易導(dǎo)致疲勞?！哆\(yùn)動營養(yǎng)指南》一書的作者南?！た死酥赋?，如果你不吃紅肉，飲食中更需補(bǔ)充含鐵量高的食物。

每份食物應(yīng)有10%（1.8毫克）以上的鐵。一般來講，50歲及以下人群每天可攝入18毫克鐵；51歲及以上每天補(bǔ)充8毫克即可。

2、如果你想增強(qiáng)記憶力

a.歐米伽-3脂肪酸

美國芝加哥的一項(xiàng)研究表明，每周從魚類中攝取歐米伽-3脂肪酸的老年人，比那些很少或從不吃魚的人，患老人癡呆癥的風(fēng)險減少了六成。

每天應(yīng)攝入1000毫克歐米伽-3脂肪酸，有助增強(qiáng)記憶力。

b.不飽和脂肪

研究人員發(fā)現(xiàn)，不飽和脂肪有助于預(yù)防老人癡呆癥。每天攝取24克單元不飽和脂肪比那些只攝入15克的可將患病風(fēng)險降低8成。高不飽和脂肪飲食在改善人體膽固醇的同時，還能幫助保持大腦的健康。

確保大多數(shù)（3/4）是多元不飽和脂肪或單元不飽和脂肪。如果一種食物中共有10克脂肪，那么應(yīng)該有7-8克是不飽和的。富含不飽和脂肪的食物（如油和黃油），在營養(yǎng)成分上都有說明，將其不飽和脂肪含量相加，看是否等于脂肪總量的3/4。

如果標(biāo)簽中只列出了飽和脂肪和反式脂肪，將它們從脂肪總量中減去，就能得到不飽和脂肪的含量。

每日能量中，脂肪總量應(yīng)少于30%，其中3/4是不飽和脂肪。

3、如果你想減肥

a.卡路里

低卡路里的飲食很重要。但怎么知道一種食物的熱量太高或太低？關(guān)鍵是要將兩種食物進(jìn)行對比，注意食物的大小尺寸。比如你從42.5克葡萄干中得到130卡路里，但一碗113克的菠蘿，卻只有54卡路里。

如果你是平均身高和體重，運(yùn)動也不是太積極，那么每天大約1350卡路里就夠了。而如果你是高個子，每周還積極鍛煉3次以上，那可攝入1800大卡。

b.纖維素

高纖維素食物有助于保持苗條，使你的飽腹感更強(qiáng)。

一份發(fā)表在《營養(yǎng)評析》上的分析報告指出，每天添加14克纖維素，一周兩天以上，堅持一個月能減掉一磅。

每份食物應(yīng)提供3-5克纖維素，個體每天至少攝取25克纖維素。

4、如果你想強(qiáng)健骨骼

a.鈣

美國克賴頓大學(xué)醫(yī)學(xué)中心醫(yī)學(xué)博士羅伯特·西尼表示，與其只依賴保健品補(bǔ)鈣，倒不如從飲食中補(bǔ)充。營養(yǎng)物質(zhì)之間的相互作用，如蛋白質(zhì)和鎂可以幫助身體更好地使用鈣。

每份食品中應(yīng)含約200至300毫克的鈣。50歲及以下人群每天可攝入1000毫克；51歲及以上每天1200毫克。

b.維生素D

維生素D能幫助將鈣從消化道運(yùn)輸?shù)窖褐?，沒有它，你的身體可能只吸收10%的膳食鈣。

通常，只有那些富含鈣質(zhì)的食物，如牛奶，一些即食早餐麥片、橙汁等的食品標(biāo)簽上才會標(biāo)明維生素D的含量。還可從一些天然的來源包括野生三文魚、沙丁魚和雞蛋攝取維生素D。

每份食物應(yīng)提供相當(dāng)于40IU的維生素D【一個國際單位（IU）就是0.025微克（ug）】。49歲及以下人群每天補(bǔ)充維生素D400-800IU，50歲及以上人群補(bǔ)充800-1000IU。