04月17 警惕！這些食物正在悄悄“偷走”你的聰明勁兒

你是否常常感覺大腦像一臺(tái)老舊的機(jī)器，運(yùn)轉(zhuǎn)遲緩，反應(yīng)不靈？剛剛放下的鑰匙轉(zhuǎn)眼就消失得無影無蹤，工作時(shí)注意力難以集中，學(xué)習(xí)新知識(shí)時(shí)總是記不住……這些惱人的遲鈍表現(xiàn)，或許正與你餐桌上的食物息息相關(guān)。下面這7類食物，你可得少吃，因?yàn)樗鼈冎械哪承┏煞謺?huì)悄悄傷害你的大腦，讓你思維變慢、記憶力變差。除此之外，還有兩件事也需格外注意，讓我們一起來一探究竟。

高糖食物：甜蜜的“陷阱”

高糖食物中的添加糖，就像一個(gè)甜蜜的“陷阱”，容易引發(fā)胰島素抵抗，還會(huì)導(dǎo)致氧化應(yīng)激反應(yīng)和神經(jīng)炎癥。這些反應(yīng)會(huì)抑制突觸的可塑性，而突觸是神經(jīng)元細(xì)胞之間傳遞信號(hào)的關(guān)鍵部位。一旦突觸功能受到影響，神經(jīng)信號(hào)的傳遞就會(huì)受阻，進(jìn)而影響記憶。因此，為了大腦健康，我們要嚴(yán)格控制糖的攝入量，每天添加糖的攝入量最好控制在25克以內(nèi)，最高也不要超過50克。

由于目前營(yíng)養(yǎng)成分表尚未強(qiáng)制性標(biāo)識(shí)糖的含量，我們無法確切知道包裝食品中的糖含量。這時(shí)，就要留意配料表，只要配料中有蔗糖、糖漿、蜂蜜等成分的食品，都要盡量少吃。

高鹽食物：咸味的“威脅”

高鹽食物中的鈉攝入過多，會(huì)損害神經(jīng)元的功能，加速大腦衰退，影響認(rèn)知和睡眠。中國(guó)居民膳食指南建議，每天鹽的攝入量應(yīng)控制在5克以內(nèi)。我們?cè)谧霾藭r(shí)要少放鹽，同時(shí)要學(xué)會(huì)查看營(yíng)養(yǎng)成分表，盡量選擇鈉含量低于400毫克的食物。

此外，醬類、咸菜、泡菜、火腿、臘肉等食物的鹽含量也不低，同樣要少吃。

富含飽和脂肪和反式脂肪的食物：健康的“殺手”

研究發(fā)現(xiàn)，攝入飽和脂肪和反式脂肪酸與認(rèn)知降低、癡呆相關(guān)。這兩種脂肪酸都具有促炎作用，而大腦對(duì)炎癥非常敏感，容易因炎癥而受損。同時(shí)，它們還能升高血漿總膽固醇和“壞膽固醇”，影響血管健康。大腦中的血管一旦出現(xiàn)問題，就容易出現(xiàn)思維遲鈍、記憶力降低等認(rèn)知問題。

富含飽和脂肪酸的食物主要有肥肉、黃油、椰子油、棕櫚油等；含有反式脂肪酸的食物主要是各種糕點(diǎn)、巧克力、三合一咖啡飲品等。我們可以通過配料表來判斷，如果配料中含有植脂末、代可可脂、植物奶油、氫化植物油等字眼，那么該食品中就可能含有反式脂肪酸，即使不含反式脂肪酸，往往也含有較多的飽和脂肪酸。

超加工食物：美味的“陷阱”

超加工食物的加工程度較高，大多兼具高糖、高脂、高鹽、高熱量等特點(diǎn)，如辣條、薯片、鍋巴、干脆面等。2022年底，權(quán)威期刊《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，當(dāng)超加工食品的攝入量超過每日總能量的19.9%時(shí)，整體認(rèn)知能力下降的速度會(huì)提高28%，執(zhí)行功能下降的速度會(huì)提高25%。簡(jiǎn)單來說，超加工食物吃得多，會(huì)讓人更容易變笨。

酒：傷腦的“液體”

酒精代謝產(chǎn)生的乙醛具有神經(jīng)毒性，會(huì)引起腦損傷。此外，酒精還會(huì)影響維生素B1的吸收，而維生素B1缺乏也會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)。因此，過量飲酒會(huì)影響認(rèn)知，可能導(dǎo)致注意力下降、記憶力減退等問題。

需要提醒的是，酒精對(duì)女性的影響比男性更大，所以如果飲酒，一定要限量。每天的酒精攝入量不要超過15克，可以用1500除以酒精度數(shù)來估算飲酒量，比如4度的啤酒，就是375毫升，大約一罐。

汞含量高的魚：美味的“危險(xiǎn)”

魚中的汞主要是甲基汞，它是一種強(qiáng)大的神經(jīng)毒素，會(huì)傷害大腦和神經(jīng)系統(tǒng)。因此，要避免食用汞含量高的魚，尤其是孕婦和孩子，因?yàn)樘汉蛬雰旱拇竽X和神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)甲基汞更為敏感。

富含精制碳水的食物：大腦的“負(fù)擔(dān)”

最近的研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期攝入精制碳水與神經(jīng)認(rèn)知缺陷有關(guān)，海馬功能尤其受到影響。海馬是大腦中掌管記憶的重要區(qū)域，所以長(zhǎng)期吃富含精制碳水的食物不利于大腦健康。研究還發(fā)現(xiàn)，胎兒時(shí)期、少年和青春期如果長(zhǎng)期接觸精制碳水，對(duì)認(rèn)知功能的傷害可能更大。

因此，飲食中要減少富含精制碳水的大米和白面的攝入，每天的主食中，大概1/3 – 1/2要吃全谷物、雜豆和薯類。

除了飲食，還有兩件事需注意

• 熬夜：睡眠對(duì)大腦功能的調(diào)節(jié)起著關(guān)鍵作用，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)影響大腦的認(rèn)知功能，導(dǎo)致思維遲鈍、記憶力下降等問題。因此，要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，保證充足的睡眠時(shí)間。
• 肥胖：2023年，《柳葉刀》上的一項(xiàng)針對(duì)近萬名亞洲人群的研究結(jié)果顯示，內(nèi)臟脂肪和BMI升高，均與認(rèn)知能力下降之間存在因果關(guān)系。所以，要管理好自己的體重，保持健康的身體狀態(tài)。

要想擁有一個(gè)聰明靈活的大腦，就要從飲食和生活習(xí)慣入手，遠(yuǎn)離那些傷害大腦的食物，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。讓我們一起行動(dòng)起來，守護(hù)大腦健康，讓思維更加敏捷，記憶力更加出色。