09月20 避免過(guò)勞肥，頓頓得吃好

工作生活壓力大時(shí)，一些激素長(zhǎng)期處于較高水平，導(dǎo)致機(jī)體分解脂肪的能力下降，再加上飲食不當(dāng)、缺乏運(yùn)動(dòng)、睡眠不足等，極易“過(guò)勞肥”。反過(guò)來(lái)，過(guò)勞肥會(huì)加重心理壓力，形成惡性循環(huán)。要想跳出“壓力-肥胖”的怪圈，日常飲食是一個(gè)重要“突破口”。

三餐絕不省略，吃到舒適飽感。飲食不規(guī)律容易長(zhǎng)肉，因此不要漏掉任何一餐，吃到七八分飽即可。當(dāng)營(yíng)養(yǎng)素足了、能量供應(yīng)夠了，人就會(huì)精力滿滿，餐間吃低營(yíng)養(yǎng)、高熱量零食的欲望也會(huì)降低。需注意，早餐尤其不能省略，吃好早餐可以避免午餐和晚餐過(guò)量，從而預(yù)防肥胖。如果午飯后容易困倦，中午可以少吃點(diǎn)主食，下午4點(diǎn)左右喝杯牛奶燕麥粥，給身體“加油”的同時(shí)，還能避免晚餐暴飲暴食。

固定吃飯時(shí)間，準(zhǔn)備食物應(yīng)急。一方面，推遲用餐會(huì)讓人食欲增強(qiáng)，容易導(dǎo)致過(guò)量進(jìn)食；另一方面，推遲用餐會(huì)造成餐后血糖迅速升高，身體合成脂肪的能力增強(qiáng)，分解脂肪能力減弱。研究發(fā)現(xiàn)，如果午餐推遲2小時(shí)，即使吃同樣的食物，也會(huì)造成餐后血糖顯著上升。如果經(jīng)常沒(méi)法按時(shí)就餐，建議身邊常備牛奶、豆?jié){、酸奶、即食燕麥片、原味堅(jiān)果、水果干等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的“墊饑食品”，降低正餐食量和餐后血糖反應(yīng)。

蔬菜吃夠數(shù)量，生食作為補(bǔ)充。多項(xiàng)研究證實(shí)，要想長(zhǎng)期保持好身材，吃夠蔬菜是必不可少的。建議每天吃300~500克蔬菜，如果常在外用餐或點(diǎn)外賣，蔬菜量吃不夠，有兩個(gè)補(bǔ)救措施：一是早上在面條、粥里加點(diǎn)青菜；二是吃口味重的外賣菜肴時(shí)，搭配生菜、番茄、黃瓜、甜椒等可生吃的蔬菜。

熱水涮涮油鹽，減輕身體負(fù)擔(dān)。在外就餐，食物難免過(guò)油過(guò)咸，不僅會(huì)增加心血管負(fù)擔(dān)，還會(huì)使體重上升。除了點(diǎn)菜時(shí)優(yōu)先選擇少油少鹽菜品外，還可以用熱水或熱湯把菜肴表面的油鹽涮掉。做到這一點(diǎn)，每年就能少吃好幾斤脂肪、上百克鹽。

避免甜食甜飲，吃夠五谷雜糧。很多人會(huì)通過(guò)不吃或少吃主食來(lái)減重，結(jié)果往往是壓力水平上升。一項(xiàng)綜述發(fā)現(xiàn)，極低碳水化合物膳食會(huì)讓男性壓力激素水平上升，睪酮含量降低。女性如果主食吃得過(guò)少，月經(jīng)前會(huì)更想吃高熱量甜食。高強(qiáng)度工作下，不吃主食更易引起體力和腦力不足。工作疲勞、頭昏腦漲的時(shí)候，不要喝奶茶、吃甜食，應(yīng)該沖點(diǎn)五谷雜糧糊，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)碳水化合物，能讓人神清氣爽、思維敏捷。因?yàn)橹魇骋荒芴峁┏渥愕哪芰浚芄?jié)約蛋白質(zhì)，三能增加維生素B1的供應(yīng)，這些有助大腦保持活力。