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延緩血管衰老、改善心臟健康的10個秘訣!

延緩血管衰老、改善心臟健康的10個秘訣!

在心血管醫(yī)學(xué)領(lǐng)域,有一句廣為流傳的說法:“人與血管同壽”。意思是指一個人的血管健康程度與其壽命是同步的、密切相關(guān)。換言之,血管年輕則人年輕,血管衰老則人衰老。

2024年1月,歐洲心臟雜志刊登的一篇文章指明了10個可以改善心臟代謝健康和延緩血管衰老的秘訣。新的一年一定要堅持,讓心血管干干凈凈、更健康!

歐洲心血管雜志截圖 健康時報譯

秘訣一:
減小腰圍,增加肌肉

減小腰圍,增加肌肉,對于延緩血管衰老、改善心臟健康很有幫助。耐力運動和適度熱量攝入限制減小腰圍,抗阻運動提高或保持骨骼肌質(zhì)量。與單純減肥、控制體重相比,對心血管健康更重要。

適當(dāng)限制熱量攝入、結(jié)合規(guī)律運動(特別是耐力運動和阻力運動),是減少內(nèi)臟脂肪基本方法。

秘訣二:
高質(zhì)量飲食,嘗試地中海飲食

俗話說,“病從口入”。高質(zhì)量飲食,多吃健康食物、減少低營養(yǎng)價值的食物攝入是代謝健康的關(guān)鍵。營養(yǎng)價值低的食物是“空”熱量食物,只含有高熱量,卻缺乏身體所需營養(yǎng)物質(zhì)如蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等。

多項研究支持地中海飲食對心血管健康有著明顯益處。地中海飲食以蔬菜、全谷物、豆類、堅果和水果為主。較少攝入精制碳水化合物。多吃植物蛋白(豆類、堅果和全谷物),以及魚類、海鮮和低脂乳制品,吃瘦肉,不吃加工肉(火腿、培根、腌肉)。不吃超加工食品和飲料,少吃鹽。

秘訣三:
間歇性禁食和正念進食

如果體重超標(biāo)或肥胖,建議飯吃八分飽;每周只吃1-2次不含淀粉的蔬菜和豆類沙拉。間歇性禁食是指盡量在8~10小時的時間段內(nèi)攝入食物,少吃零食。有研究表明,間歇性禁食在臨床上顯著減輕體重,并改善肥胖者的代謝健康。

同時建議嘗試“正念飲食 ”,即進餐過程 全身心投入不分心。

秘訣四:
身體活動要多樣,不要久坐

有規(guī)律的身體活動對心血管健康至關(guān)重要,可減少內(nèi)臟脂肪,改善糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂。每天至少30~60?分鐘的身體活動,可輪流進行有氧、力量、靈活性和平衡運動,以全面提高身體素質(zhì)和代謝健康。

有研究表明,想要心臟健康,任何運動都比久坐好。盡量減少久坐時間,盡可能多活動。中等強度的運動(跑步、快走、爬樓梯)對心臟健康最健康,其次是輕度運動、站立和睡眠,而久坐行為會產(chǎn)生不利影響。

秘訣五:
不喝酒或限制飲酒

越來越多的證據(jù)表明,酒精對心腦血管健康無益。還可增加了患高血壓心臟病、心肌病、房顫、房撲和中風(fēng)的風(fēng)險,同時還導(dǎo)致認(rèn)知障礙。

即使少量飲酒,也會因乙醛(乙醇的代謝產(chǎn)物)而增加癌癥的風(fēng)險。如果不喝酒,就最好不要喝;如果不得不喝,就盡量少喝,限制飲酒量。

秘訣六:
不吸煙,包括電子煙

一定要戒煙,遠離二手煙。包括二手煙在內(nèi)的所有形式的煙草,都會導(dǎo)致炎癥、內(nèi)皮功能障礙、血栓前狀態(tài)和激活交感神經(jīng)系統(tǒng),嚴(yán)重?fù)p害心血管健康。

同時,不存在安全吸煙水平。因此,不要沾染任何形式的煙草,包括電子煙。

秘訣七:
別熬夜,保證優(yōu)質(zhì)睡眠

睡不夠和睡眠差,是高血壓、房顫、缺血性心臟病和癡呆的風(fēng)險因素。睡眠質(zhì)量差會導(dǎo)致慢性炎癥、胰島素抵抗等各種激素因子的紊亂。

要早點睡覺,保證7~9個小時的睡眠時間,至少睡前30分鐘關(guān)閉電子設(shè)備,是促進高質(zhì)量睡眠和維持心血管健康的重要方法。別熬夜,有相關(guān)研究顯示:晚上10-11點之間睡覺可以降低患心臟病的風(fēng)險,對心臟最健康,在午夜或更晚入睡的人風(fēng)險最高。

秘訣八:
不生氣、學(xué)會精神減壓

憤怒會引發(fā)室性心律失常,慢性精神壓力和持續(xù)的負(fù)面情緒會顯著影響心血管健康,這些作用是通過“激活下丘腦—垂體—腎上腺軸和自主神經(jīng)系統(tǒng)”介導(dǎo)的,導(dǎo)致血壓升高、血小板和免疫反應(yīng)增強、炎癥和氧化應(yīng)激增加。

建議通過正念冥想和緩慢地深呼吸來練習(xí)減壓,可以有效緩解心理和情緒壓力、焦慮和抑郁。

秘訣九:
多社交、并富有同情心

牢固的社會、家庭關(guān)系,對于情感和心理健康至關(guān)重要。相反,缺乏社會和情感支持、孤獨等,會大大增加患心血管疾病和認(rèn)知能力下降的風(fēng)險。

培養(yǎng)利他主義情感,和平友好地與別人相處。通過富有同情心的溝通和寬恕,培養(yǎng)與家人、朋友的深厚聯(lián)系。

秘訣十:
遠離污染,親近自然

空氣污染與心血管、呼吸道和癌癥死亡率增加有關(guān)。多親近大自然,在無污染的環(huán)境中鍛煉,特別是在公園和林區(qū),既能保護心臟,也讓心理更健康。

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