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網(wǎng)傳十大補鈣食物,真的是最優(yōu)選擇嗎?

網(wǎng)傳十大補鈣食物,真的是最優(yōu)選擇嗎?

蝦皮、木耳、豆腐、牛奶、紫菜……網(wǎng)傳十大補鈣食物,真是補鈣的最優(yōu)選擇嗎?首先告訴大家,千萬別偏聽偏信啦!吃錯了不僅不能有效補鈣,還可能讓你增肥,給健康帶來風(fēng)險隱患。 下面為大家逐一簡析網(wǎng)傳的十大補鈣食物——

1、蝦皮:含鹽多

蝦皮的含鈣量很高,但含鹽量也很高,每100克蝦皮中含有991毫克鈣,5058毫克鈉(鹽),此外還含有較大的亞硝酸鹽。而且,蝦皮雖然含大量鈣,但這些鈣都屬于復(fù)合型鈣質(zhì),人體的吸收率極低,且日常烹飪中并非大量食用的食材,所以吃蝦皮,并不能有效地為人體補鈣。

2、芝麻醬:脂肪含量高

芝麻是富含鈣質(zhì)的食物,用其做成的芝麻醬含鈣量也不低。但芝麻中含大量的草酸、植酸等會阻礙鈣吸收的成分,所以芝麻醬中的鈣在人體內(nèi)的吸收率其實是相對比較低的,補鈣效果并不理想。另外芝麻醬屬于高脂肪的食物,即使其中的鈣利用率較高,也是不能多吃的,否則會導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。

3、蔬菜:需焯水

蔬菜是鈣的重要食物載體,尤其綠葉蔬菜的含鈣量更豐富,雖然蔬菜中同樣含有草酸、植酸等成分,但在蔬菜焯水、加熱的過程中,大部分已被破壞掉。因此,吃蔬菜補鈣還是比較靠譜的,《中國居民膳食指南(2016)》建議成年人每人每天吃500克左右的蔬菜,其中應(yīng)有一半為綠葉蔬菜。

4、木耳:泡發(fā)后含量并不高

干木耳的含鈣量確實比較高,但泡發(fā)的木耳含鈣量卻是比較低的。再加上木耳往往是一道菜品中的配料,無論人們吃木耳的頻率還是食用量都不高。因此,靠木耳來補充足量的鈣著實有些為難。

5、豆腐:補鈣更靠譜

豆腐大多是由黃豆制作而成的,每100克豆腐的平均含鈣量為164毫克左右,雖然含量看起來并不是很高,但豆腐中含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分,可促進人體對鈣的吸收,每天吃點豆腐,對于補鈣是有一定效果的。

6、牛奶:補鈣性價比高

每100克牛奶中含鈣104亳克。雖然在量上沒有什么優(yōu)勢,但因為牛奶中不但含有優(yōu)質(zhì)蛋白,可以促進人體對鈣的吸收,而且牛奶中的鈣本身就是比較有利于人體吸收的乳酸鈣,所以更能增加人體對鈣的利用率。

7、黑豆:補鈣不能少

同樣是干豆,黑豆的含鈣量要高于黃豆,而且黑豆中還含有花青素、大豆異黃酮等活性物質(zhì),吃黑豆對補鈣非常有利?!吨袊用裆攀持改希?016)》建議成年人每人每天吃25克大豆及其制品。

8、奶酪:脂肪含量高

奶酪是牛奶的濃縮品,其含鈣量自是不必多說,但同時奶酪中的脂肪含量也不低,因此靠吃奶酪補鈣,同時還需預(yù)防脂肪攝入超標(biāo),不如喝牛奶補鈣合適。另外,市面上出售的奶酪,很多都添加了鹽等,要當(dāng)心鹽攝入超標(biāo)。

9、紫菜:鈉離子含量高

紫菜的含鈣量也是比較高的,但考慮到紫菜的日常食用量,想要達到補鈣效果的難度還是比較大的。此外,紫菜的鈉含量也不低,需注意。

10、大骨湯:難補鈣

大骨頭含鈣量超高,但在煲湯的過程中,只有極少量的鈣能融進湯中,所以喝大骨湯補鈣效果不好,而且湯里的脂肪含量還很高。

(山東省濰坊市營養(yǎng)師協(xié)會-王桂真)

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