08月01 居家“抗疫”，這5大健康問(wèn)題要重視

新冠疫情讓不少居民因此過(guò)上了“足不出戶”的“慢生活”。防控期間，戶外運(yùn)動(dòng)暫停了，有些人生活作息不規(guī)律了，甚至心情也因不能出門而變得低落了。那么，在這場(chǎng)特殊的居家“戰(zhàn)疫”過(guò)程中，如何“宅”出健康？

長(zhǎng)期宅家，你可能面臨的5大健康問(wèn)題

1.晝夜節(jié)律紊亂

在家待久了，很多人會(huì)出現(xiàn)早上醒不來(lái)，晚上睡不著的情況，這多是因?yàn)闀円构?jié)律紊亂了。

晝夜節(jié)律指的是你身體內(nèi)部的生物鐘，告訴我們的身體什么時(shí)候該清醒，什么時(shí)候該睡覺(jué)，而它會(huì)根據(jù)“光信號(hào)”調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律——強(qiáng)光線是清醒的信號(hào)，能夠刺激新陳代謝，并且有效抑制褪黑激素的分泌；弱光線則是休息的信號(hào)，能刺激褪黑激素的分泌，幫助睡眠。

不過(guò)，大多數(shù)室內(nèi)環(huán)境所提供的光線強(qiáng)度不到白天自然光線的十分之一或百分之一。也就是說(shuō)如果我們整天待在室內(nèi)，身體不能很好地接收到“清醒信號(hào)”，就容易想睡覺(jué)。

而在晚上，如果室內(nèi)燈光都偏亮，身體無(wú)法接受到休息的信號(hào)，睡眠質(zhì)量就易受影響；再加上一整天盯著手機(jī)、電腦、電視，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑色素的分泌，睡眠更不好了。

2.消化不良、便秘

宅在家中，睡覺(jué)不規(guī)律，吃飯也容易受影響，早飯不吃、不餓不吃又或是經(jīng)常吃撐，胃腸功能勢(shì)必受到影響。

再加上，有更多的時(shí)間都是坐著的，胃腸蠕動(dòng)減慢、腹腔血液循環(huán)失調(diào)，功能性消化不良、慢性便秘等胃腸問(wèn)題成了很多人的困擾。

3.維生素D水平下降

很少外出，日照不夠，維生素D告急——陽(yáng)光中的紫外線可以將皮膚中的維生素D的前體7-脫氫膽固醇，轉(zhuǎn)化為一種叫做維生素D3的分子。

而維生素D缺乏，不僅會(huì)導(dǎo)致骨密度下降，增加患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)；還會(huì)影響胰島細(xì)胞功能，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)；甚至激活腎素-血管緊張素系統(tǒng)，升高血壓，增加動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等的發(fā)病可能。

另外，有研究發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素D可能會(huì)影響血清素水平，進(jìn)而增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)。

4.長(zhǎng)胖

每一天都宅在家里，意味著你的活動(dòng)量會(huì)大大減少，而又增加了吃零食的機(jī)會(huì)，各種巧克力、餅干、辣條、飲料等零食觸手可及，攝入大于消耗，體重增加、肥胖就不請(qǐng)自來(lái)了。

5.情緒抑郁、免疫力動(dòng)搖

身體越來(lái)越“懶”，免疫力也會(huì)逐漸降低，再加上很多人久待室內(nèi)，不知道怎么安排生活，甚至對(duì)疾病的恐懼，可能出現(xiàn)害怕、煩惱、憂愁等負(fù)面情緒，容易擾亂免疫系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，造成人體免疫力下降，甚至發(fā)生紊亂，容易受到感冒或其它疾病的侵襲。

想要宅出健康，你可以這樣做

1.安神助眠穴

針對(duì)失眠的問(wèn)題，專家推薦了3個(gè)養(yǎng)生助眠穴：

大椎穴：位于第7頸椎棘突下凹陷中，大拇指的指尖放在大椎穴，先右手再左手，每次按到有酸脹的感覺(jué)為度。

膻中穴：位于兩乳頭連線中點(diǎn)，用雙手小魚際交替按揉。

足三里穴：位于脛骨和腓骨的骨縫處，按到有酸脹困麻的感覺(jué)。

前兩個(gè)穴位，一個(gè)是任脈上的，一個(gè)是督脈上的，交替按揉有助于調(diào)劑人體陰陽(yáng)平衡。睡前一刻鐘，交替按摩這三個(gè)穴位，有助于促進(jìn)睡眠。

2.助便操

針對(duì)消化不良、脾胃積滯的朋友，不妨每天睡前或者早上做做下面這個(gè)通便操：

提肛

向上提肛，停留3秒，放松，如此反復(fù)做30下。

揉臍

兩手疊加，掌心覆蓋神闕穴（肚臍），順時(shí)針揉30下。

推脊

兩手背在背后，左手抓住右手拇指，以兩手第二掌指關(guān)節(jié)置于脊柱兩側(cè)，從肩胛骨下緣平面開始，按壓并向下推，一直推至尾骨兩側(cè)停止，如此反復(fù)做30下。

3.補(bǔ)充維生素D

維生素D主要存在于深水魚（如沙丁魚）、肝、蛋黃等動(dòng)物性食品及魚肝油制劑中，果蔬及谷物中含有的維生素D含量較少、活性低。

單純靠飲食補(bǔ)充維生素D，可能沒(méi)有辦法滿足機(jī)體需求。如有需求，可以吃點(diǎn)維生素D、復(fù)合維生素等補(bǔ)充劑。

4.堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)

疫情宅家也是需要運(yùn)動(dòng)的，不僅能幫助維持體重，還能增強(qiáng)體質(zhì)、調(diào)整心態(tài)。但運(yùn)動(dòng)也要講科學(xué)，否則很容易受傷，建議大家根據(jù)個(gè)人體質(zhì)、健康情況進(jìn)行綜合評(píng)估，照4步制定自己的“健身方案”：

①自我評(píng)估：做任何運(yùn)動(dòng)前都需要自我評(píng)估，包括是否有肌肉酸痛、時(shí)間上是否適宜運(yùn)動(dòng)、能量是否充足、是否要在運(yùn)動(dòng)前攝入食物等。若是有不舒服的、病情不穩(wěn)的，就不要強(qiáng)迫自己去鍛煉。

②熱身：持續(xù)10分鐘左右的熱身活動(dòng)，讓關(guān)節(jié)打開，活動(dòng)韌帶和肌肉，緩慢增加呼吸和心率，能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

③先力量訓(xùn)練，后有氧訓(xùn)練：彈力帶、舉啞鈴等力量訓(xùn)練能幫你提高肌肉量，保持旺盛的代謝水平；當(dāng)其結(jié)束后再進(jìn)行跳繩、健身操等有氧，可以讓身體快速進(jìn)入燃脂階段，大大提高減脂效率。

④拉伸：每次運(yùn)動(dòng)后，一定要對(duì)關(guān)節(jié)進(jìn)行拉伸、放松，加速肌肉彈性的恢復(fù)，并減緩酸痛。

毛巾拉伸操：先用右手攥住毛巾的一頭，把毛巾放在背后，另一只手抓住毛巾的另一頭，一點(diǎn)一點(diǎn)沿著毛巾向上爬，換成左側(cè)手再做一次。每天1~2兩次，每側(cè)5下。

疫情之下，直播跟練興起，可以跟著家人一起動(dòng)起來(lái)，但更要注意量力而行。