05月15 你熬的不是夜，而是命！晚上睡多久直接決定你能活多久

“我的很多病人以前就是一天工作十幾個小時，晚上經(jīng)常熬夜加班，睡眠嚴重不足。”北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科專家介紹，睡眠不足時，人體長期處于應激狀態(tài)，不斷分泌腎上腺素等激素，會造成血管收縮異常，甚至誘發(fā)心原性猝死。

1、睡得不好百病生

美國加州大學圣地亞哥藥學院和美國癌癥學會花了六年時間對100萬名年齡介于30歲到102歲的研究對象進行調(diào)查。

研究發(fā)現(xiàn)結果如下圖：

圖片顯示：成年人睡眠時間在6.5—7.4小時之間，死亡率最低，而少于4.5小時或高于9.4小時，死亡率明顯增高。

01 誘發(fā)猝死

“我的很多病人以前就是一天工作十幾個小時，晚上經(jīng)常熬夜加班，睡眠嚴重不足。”北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科專家介紹，睡眠不足時，人體長期處于應激狀態(tài)，不斷分泌腎上腺素等激素，會造成血管收縮異常，甚至誘發(fā)心原性猝死。

02 癌癥風險增加

缺少睡眠會導致人體內(nèi)分泌激素水平的紊亂，導致身體細胞代謝異常，影響人體細胞正常分裂，引起細胞突變。國際癌癥研究機構早已認定，與朝九晚五的人群相比，熬夜睡眠不足的人晚期腫瘤風險增加24%，早期腫瘤風險增加49%。

03 易得糖尿病

對于有糖尿病家族史的人來說，睡眠不足往往會增加患糖尿病的幾率。

04 導致高血壓

發(fā)表在醫(yī)學雜志《高血壓》上的一項研究證實，長期睡眠不足是高血壓的一個重要致病因素。英國科學家對超過一萬名成年人進行5年追蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)經(jīng)常只睡6小時或不到6小時的人，比睡足8小時休息好的人，患高血壓的可能性要高42%，而經(jīng)常睡眠不超過5小時的人，患病的危險還要高出31%。

05 容易肥胖

另外還有一項更重要的數(shù)據(jù)表明，睡眠越多的人會越瘦。因為如果睡眠時間不足，會造成具備分解脂肪功能的荷爾蒙量減少，以及因難以抑制交感神經(jīng)活動而血糖值升高，這些都會成為導致肥胖的誘因。

06 易神經(jīng)衰弱

人的交感神經(jīng)應該是夜間休息、白天興奮，這樣才能支持人一天的工作，而睡眠不足者的交感神經(jīng)卻是在夜晚興奮。到了第二天白天，交感神經(jīng)就難以充分興奮了，會使人沒有精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍、健忘以及頭暈、頭痛等。時間長了，就會出現(xiàn)神經(jīng)衰弱的問題。

07 易老年癡呆

發(fā)表在《自然神經(jīng)學》期刊上的一項研究顯示，睡眠不足會導致大腦斑塊的形成，進而引發(fā)老年癡呆。研究人員發(fā)現(xiàn)，老年癡呆中出現(xiàn)的標志性蛋白質(zhì)的增加，與受較多干擾的深度睡眠模式有關。

08 出現(xiàn)突發(fā)性耳聾

經(jīng)常熬夜、長期疲勞、睡眠不足，會阻礙內(nèi)耳血液供應，一旦受到外界刺激（如氣溫驟變、病毒感染等）則容易導致突發(fā)性耳聾。

09 免疫功能失調(diào)

長期睡眠不足更可怕的危害是身體免疫功能失調(diào)，免疫功能失調(diào)表現(xiàn)在腎臟上就會產(chǎn)生腎炎，表現(xiàn)在皮膚上則是紅斑狼瘡，表現(xiàn)在關節(jié)上則是類風濕性關節(jié)炎。

10 毀容變丑

根據(jù)倫敦睡眠學校的報告，一周以內(nèi)，每天減少兩小時的睡眠就會給外表帶來嚴重影響。參與調(diào)查的女性中長出細紋和皺紋的數(shù)量上漲了45%，長出斑點的上漲了13%。人的眼睛變紅變浮腫，皮膚變得松弛下垂，長出更多皺紋。

所以，你熬的不是夜，熬的是命。

2、7個小技巧幫助入睡

01 早上運動

早上步行1小時對于緩解失眠癥狀效果驚人。每周早上至少運動3.5～4小時的人比較容易入睡;傍晚運動與早上運動的人相比更不容易入睡，晚上運動量愈大，改善幅度愈小。

02 喝一茶一粥

①用枸杞子15克，加柏子仁15克或五味子10克，開水沖泡，加蓋燜5分鐘即成枸杞子茶，促進睡眠。②取遠志15克，炒酸棗仁10克，粳米75克，煮成粥，可作夜餐食用，促進睡眠。

03 手指梳頭

在忙碌一天后，睡前可進行頭部按摩，梳梳頭，放松情緒。睡前用手指梳頭有利于血脈通暢，使神經(jīng)松弛，消除大腦疲勞，有助于安眠。

04 晚餐記住77原則

①盡量晚上7點以前(或至少睡前3小時)進食；②吃7分飽就好。

05 點按涌泉助睡眠

先將腳心搓熱，然后按摩腳底的涌泉穴(足部人字紋下端，足掌1/3的位置)，拿中指由輕到重，進行環(huán)形按摩，按摩三四分鐘有助于睡眠。

06泡泡腳

一是水要快淹沒膝蓋;二是水溫要足夠熱，耐受為宜;三是按摩十個腳趾；四是要泡到身體微微出汗。

此外，可以在泡腳水中加入一小把鹽和8-10個花椒，促進睡眠。⑤讓整個身體里的血液上下循環(huán)一遍。

07睡前兩小時別玩手機

北京回龍觀醫(yī)院臨床心理科副主任醫(yī)師彭旭建議，不妨把玩手機的時間提前到睡前兩小時，告訴自己手機、電腦、電視一天只能選一個，玩完了將大腦騰空幾分鐘，發(fā)呆后就可以踏踏實實地睡覺了。

本文參考資料：

①2015-02-27健康時報網(wǎng)《睡蟲需警惕 超時睡眠增患卒中風險》

②2017-03-10健康時報《老熬夜 警惕突發(fā)耳聾》

③2015-05-28健康時報網(wǎng)《少睡會“毀容” 你還敢熬夜嗎》

④2017-05-09健康時報《失眠試試中醫(yī)方》

⑤2015-1-21南方日報《失眠難耐？按摩穴位可安神》等。