1.雜糧

雜糧，如小米、燕麥、薏米、全麥、紅小豆等，完整的谷粒很大程度地保留了谷物的營養(yǎng)成分。

注意事項(xiàng)：推薦煮制成粥，這樣普遍升糖指數(shù)低，主要為碳水化合物，滿足機(jī)體的能量需求，為機(jī)體補(bǔ)充夜間失去的水分。

2.豆?jié){

豆?jié){是大豆及其制品的典型代表，是大豆經(jīng)泡發(fā)、磨碎煮制而成。不同于豆腐，要去除豆清。豆?jié){很好地保留了大豆中的優(yōu)質(zhì)蛋白、鉀、鈣、大豆異黃酮等營養(yǎng)成分。

注意事項(xiàng)：豆?jié){一定要燒熟煮透，特別是家庭自制豆?jié){起泡后，再文火煮制3-5分鐘。另外，制作豆?jié){時(shí)可將粗雜糧一起打磨，提高豆?jié){的營養(yǎng)價(jià)值。

3.牛奶

牛奶也是早餐不錯(cuò)的選擇之一。牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，可謂是老少皆宜，促進(jìn)骨骼生長發(fā)育、預(yù)防齲齒和骨質(zhì)疏松。在來不及吃早餐的情況下，可飲用一杯或一袋牛奶來充充饑，絕對是明智之舉?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦正常成人每天攝入相當(dāng)于300~500毫升量的奶及奶制品。當(dāng)下牛奶無論是品牌還是種類都非常多。

注意事項(xiàng)：選擇喝什么類型的牛奶也要“因人群而異”——

正常成人/兒童青少年——推薦全脂純牛奶

全脂純牛奶以生牛乳為配料，完全保留了牛乳的各種營養(yǎng)物質(zhì)，味道新鮮純正。為成人提供鈣質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白及其他礦物質(zhì)和維生素。幾乎涵蓋了滿足兒童青少年生長發(fā)育的各種營養(yǎng)素，促進(jìn)兒童骨骼發(fā)育和長高。

老年人群——推薦高鈣牛奶

老年人群鈣吸收率低，一般＜20%；對鈣的利用和儲(chǔ)存能力低，容易發(fā)生鈣攝入不足或缺乏。高鈣奶主打的就是鈣含量高，有助于提高老年人群骨密度，增加骨骼強(qiáng)度和韌度。

乳糖不耐受人群——推薦不含乳糖或含乳糖酶的牛奶

一些人或先天原因或后天原因?qū)е氯樘敲溉狈蚍置诓蛔?，喝完牛奶，牛奶中的乳糖無法分解完全，表現(xiàn)出腹脹、腹瀉、腹鳴等癥狀。這類人群可以考慮少量多次飲奶，或者選擇不含乳糖的牛奶，再或者選擇含乳糖酶的牛奶。

超重/肥胖/血脂異常人群——推薦脫脂/低脂牛奶

1克脂肪在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為9千卡熱量，其熱量值是同樣重量碳水化合物和蛋白質(zhì)的2倍多。一些超重、肥胖人群每日飲奶無形中會(huì)增加脂肪的攝入。血脂異常，俗稱高脂血癥，包括高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥、高低密度脂蛋白膽固醇血癥和低高密度脂蛋白膽固醇血癥，這幾類人群更是談“脂”色變。

4.雞蛋

雞蛋在營養(yǎng)學(xué)上常被視作參考蛋白，其蛋白質(zhì)也是十分優(yōu)質(zhì)的，蛋黃就富含數(shù)十種礦物質(zhì)和維生素。

注意事項(xiàng)：最好不要棄吃蛋黃，但在制作過程中，應(yīng)注意減油限鹽，比如水煮蛋和荷包蛋就很不錯(cuò)。

5.新鮮蔬菜和水果

新鮮蔬菜富含礦物質(zhì)和維生素，滋養(yǎng)生命活力。新鮮蔬菜中富含膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。新鮮水果富含維生素C、抗氧化因子，改善炎癥反應(yīng)，延緩衰老。

注意事項(xiàng)：推薦餐餐有蔬菜，天天吃水果。

6.肉類

肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉等，主要以蛋白質(zhì)、脂肪為主，富含鐵、鋅等礦物質(zhì)和多種維生素。

注意事項(xiàng)：肉類往往含有較多的脂肪，特別是豬肉和牛肉脂肪含量普遍高，禽肉次之，所以吃的時(shí)候要注意肉類的攝入量。

這項(xiàng)新研究由哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院等機(jī)構(gòu)主持，使用世界銀行全球膳食數(shù)據(jù)庫等數(shù)據(jù)，估算了185個(gè)國家和地區(qū)居民15種關(guān)鍵營養(yǎng)素的攝入情況，分別為：鈣、碘、鐵、維生素B2（核黃素）、葉酸、鋅、鎂、硒、維生素B1（硫胺素）、煙酸、維生素A、維生素B6、維生素B12、維生素C和維生素E。

結(jié)果顯示，幾乎所有年齡組都存在關(guān)鍵營養(yǎng)素?cái)z入不足，4種營養(yǎng)素?cái)z入不足尤為突出，分別為碘（缺乏人口占全球人口的68%）、維生素E（67%）、鈣（66%）和鐵（65%）。另外，超過一半的人攝入維生素B2（核黃素）、葉酸、維生素C和維生素B6水平不足。煙酸的攝入量最接近充足，全球只有22%的人口攝入不足，其次是硫胺素（30%）和硒（37%）。

從性別差異來看，在同一國家和同一年齡組中，女性碘、維生素B12、鐵和硒的攝入不足多于男性；男性鈣、煙酸、維生素B1（硫胺素）、鋅、鎂、維生素A、維生素C和維生素B6攝入不足多于女性。值得關(guān)注的是，全球很多地區(qū)（如東亞、南亞、撒哈拉以南非洲、北美、歐洲等）的10~30歲人群鈣攝入量普遍不足。

北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任龔雄輝告訴“環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端”記者，這個(gè)研究對我國居民提高營養(yǎng)水平有一定借鑒意義。隨著生活水平的提高，多數(shù)國人早已不為溫飽發(fā)愁，在不少人群中甚至出現(xiàn)高脂、高糖、高能量的西方化飲食模式。由于膳食不均衡，營養(yǎng)素就不能全面攝入，導(dǎo)致“隱形饑餓”問題，即身體攝入的營養(yǎng)不均衡，部分營養(yǎng)超出需求，還伴有部分營養(yǎng)缺失的現(xiàn)象。為了解決這一問題，一是需要加強(qiáng)平衡膳食的宣傳，鼓勵(lì)大眾按照“膳食寶塔”，適量攝入谷薯類、蔬菜類、水果類、肉蛋奶類，控制油脂和鹽的攝入，保證食材多樣性；二是針對不同地區(qū)、不同人群制定合理的公共衛(wèi)生政策，進(jìn)行有針對性的營養(yǎng)強(qiáng)化。

龔雄輝說，新研究反映的關(guān)鍵營養(yǎng)素?cái)z入不足情況，有些在我國已不常見，比如碘缺乏問題，我國通過食鹽加碘已經(jīng)很好地解決，但也有幾個(gè)營養(yǎng)素缺乏情況和全球類似，大眾需要提升補(bǔ)充意識(shí)。

維生素B2。維生素B2又稱核黃素，參與體內(nèi)生物氧化與能量代謝，缺乏的表現(xiàn)主要是眼、口腔和皮膚的炎癥反應(yīng)，如唇炎、口角炎、舌炎等。在我國居民最缺乏的維生素中，維生素B2排名第一。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年男女維生素B2推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天。而根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》，我國居民維生素B2平均每日攝入量只有0.7毫克，分別為男女推薦攝入量的50%和58%。龔雄輝說，維生素B2攝入不足，與人們飲食不均衡，攝入某些動(dòng)物性食物、綠色蔬菜、豆類不足，以及一些錯(cuò)誤的烹飪方法有關(guān)。動(dòng)物性食物、乳制品、蛋類的維生素B2含量較為豐富，可以適當(dāng)吃些動(dòng)物的肝臟、腎臟、心臟，此外，綠色蔬菜、豆類食物中維生素B2的含量也較高。不過，維生素B2對光敏感，上述新鮮食物最好避免日曬，在烹飪時(shí)不要加堿，也不要高溫油炸或紅燒，可保證維生素B2的最佳吸收。

維生素B1。維生素B1又叫硫胺素，與神經(jīng)系統(tǒng)功能密切相關(guān)，缺乏時(shí)會(huì)誘發(fā)腳氣?。ú皇悄_蘚），導(dǎo)致手指腳趾麻木、肌肉酸痛、水腫、心悸等不適。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年男女維生素B1的推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天。但在近40年里，我國居民維生素B1攝入越來越少，只有0.8毫克/天，不足以前的1/3。究其原因，主要是因?yàn)槿藗兏嗟厥秤镁庸っ酌?，雖然口感更好，但谷物表皮和胚芽中的維生素B1被白白浪費(fèi)。另外，大量飲酒的人，酒精會(huì)對胃黏膜造成損害，也會(huì)影響維生素B1的吸收。龔雄輝說，全谷物、豆類及干果，含有豐富的維生素B1，動(dòng)物內(nèi)臟（肝、心、腎）、瘦肉、蛋類中的含量也較多，可適當(dāng)多吃一點(diǎn)，烹飪時(shí)，注意不要加堿，同樣要避免高溫煎炒、油炸，一般溫度烹飪時(shí)損失不多。

鈣。鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分，也參與神經(jīng)、免疫、血液、內(nèi)分泌等多系統(tǒng)的重要生理活動(dòng)，缺乏時(shí)會(huì)導(dǎo)致孩子發(fā)育遲緩、中老年人出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年人鈣的推薦攝入量應(yīng)為800毫克/天。而《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國居民鈣的平均每日攝入量只有328.3毫克。龔雄輝說，這與國人奶制品和深色蔬菜攝入不足有關(guān)?！吨袊用裆攀持改?022》建議，成人每天應(yīng)喝奶（或奶制品）300~500克，但很多人特別是老年人沒有喝奶的習(xí)慣，全民奶攝入量達(dá)標(biāo)者只有22.5%。因此，建議大家每天攝入一些奶制品，比如牛奶、酸奶、奶酪，也可以多吃一些豆制品或堅(jiān)果，如豆皮、豆腐、杏仁、芝麻等，或吃一些含鈣高的蔬菜，比如小白菜等；平時(shí)還要多曬太陽，增加戶外運(yùn)動(dòng)，除非紫外線很強(qiáng)，不要把全身都包裹起來；還應(yīng)避免吸煙、過量飲酒、長期大量飲用濃咖啡和濃茶。

維生素C。維生素C又稱抗壞血酸，有抗氧化作用，能改善鐵、鈣和葉酸的利用，缺乏時(shí)會(huì)導(dǎo)致壞血病。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每天應(yīng)攝入100毫克維生素C，若想達(dá)到預(yù)防慢性疾病的效果，每天最好攝入200毫克。但數(shù)據(jù)顯示，我國居民維生素C平均每日攝入量為75.5毫克。龔雄輝表示，維生素C攝入不足主要與蔬菜、水果攝入量少，食物烹飪時(shí)間過長有關(guān)。柑橘類水果、草莓、獼猴桃和綠葉蔬菜中都含有豐富的維生素C，每天吃夠一斤蔬菜和半斤水果就能滿足身體對維生素C的需求，不需要額外補(bǔ)充。

飲食與心臟健康

科學(xué)研究表明，不良飲食習(xí)慣是導(dǎo)致心血管疾病的主要原因之一。高鹽、高脂、高糖和高膽固醇飲食，會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。而均衡飲食可以提供必要的營養(yǎng)，降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

具體來說，高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致血壓升高，增加心臟負(fù)擔(dān) ；高脂飲食會(huì)升高膽固醇水平，導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化形成；高糖飲食會(huì)引起血糖波動(dòng)，增加糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，而糖尿病是心血管疾病的重要危險(xiǎn)因素。

有益心臟健康的營養(yǎng)素

健康脂肪

建議選擇富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、魚、堅(jiān)果等。這些脂肪有助于降低“壞膽固醇”(低密度脂蛋白膽固醇)水平，保護(hù)心臟健康。適量攝入單不飽和脂肪酸，可提高“好膽固醇”(高密度脂蛋白膽固醇)水平，減少動(dòng)脈壁上脂質(zhì)沉積的風(fēng)險(xiǎn)。多不飽和脂肪酸具有降低心血管疾病發(fā)病率和死亡率的作用。

膳食纖維

水果、蔬菜、全谷物和豆類等膳食纖維，可以降低膽固醇和血壓，改善血糖控制狀況。膳食纖維有助于降低食物通過消化系統(tǒng)的速度，穩(wěn)定血糖水平，減少膽固醇的吸收，并提供飽腹感。

抗氧化劑

攝入富含抗氧化劑的食物，如深色蔬菜和水果等，能夠減輕氧化應(yīng)激對心血管造成的損害。氧化應(yīng)激是體內(nèi)自由基過多引起的，自由基會(huì)破壞細(xì)胞和組織，導(dǎo)致心血管疾病的發(fā)生?？寡趸瘎┛梢灾泻妥杂苫?，減少損害。

心臟病患者如何安排飲食

心血管疾病患者的飲食安排，應(yīng)該基于個(gè)體情況和醫(yī)生建議，一般包括以下幾個(gè)方面。

限制鹽分?jǐn)z入

減少食鹽、腌制食品和加工食品的攝入量，有助于控制血壓和減少液體潴留量。每天鹽的攝入量應(yīng)不超過5克。過量攝入鹽，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)水分潴留，心臟負(fù)荷增加，引發(fā)高血壓和心力衰竭。

控制脂肪攝入

選擇健康的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。橄欖油、亞麻籽油、堅(jiān)果和魚類都是不錯(cuò)的選擇。建議每天脂肪的攝入量占總能量的25%～35%。高飽和脂肪和反式脂肪的攝入，會(huì)提高血液中的膽固醇水平，加速動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)程。

減少膽固醇攝入

攝入過多的膽固醇，會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)?；颊邞?yīng)減少攝入含高膽固醇的食物，如動(dòng)物內(nèi)臟、全脂奶制品和高脂肪的肉類等，已患有心血管疾病或高膽固醇血癥的病人，每天膽固醇的攝入量應(yīng)控制在300毫克以下。

不吃高糖食物

限制高糖食物的攝入，選擇低糖或無糖食物，有助于控制血糖和體重。建議每天糖的攝入量不超過總能量的10%。高血糖不僅會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)損害血管內(nèi)皮和導(dǎo)致炎癥反應(yīng)。

增加膳食纖維

攝入足夠的膳食纖維，有助于降低膽固醇水平和控制血糖。建議每天膳食纖維的攝入量為25～30克。膳食纖維可以減少飽和脂肪和膽固醇的吸收，降低血液中的膽固醇水平，穩(wěn)定血糖水平，促進(jìn)腸道健康。

多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，有助于心臟健康。每天至少吃5份不同種類的水果和蔬菜，包括200～350克新鮮水果和300～500克蔬菜。

適量攝入蛋白質(zhì)

選擇瘦肉、魚類、豆類和低脂乳制品作為蛋白質(zhì)的來源。魚類中的健康脂肪酸，有助于減少人體動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的形成。

充足飲水

保持充足的水分?jǐn)z入，有助于血液循環(huán)和心臟健康。每天飲水1500～1700毫升，避免飲用含高糖、咖啡因和酒精的飲品。

定期檢查

定期檢查血糖和血脂水平，根據(jù)醫(yī)生的建議調(diào)整飲食和生活方式。

如何避免“傷”心飲食，保持心臟健康

通過科學(xué)、合理的飲食安排，心血管疾病患者可以有效維護(hù)心臟健康，促進(jìn)機(jī)體康復(fù)。為了維護(hù)心臟健康，大家應(yīng)避免或限制以下食物的攝入。

高糖食物

和精制碳水化合物

高糖食物如甜飲料、糖果和甜點(diǎn)等，可能導(dǎo)致血糖升高，增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。精制碳水化合物如白面包、白米飯等，通常含有較少的纖維素、維生素和礦物質(zhì)等其他營養(yǎng)素，攝入過多可能導(dǎo)致血糖快速上升。

高脂食物

高脂食物通常是指含有大量飽和脂肪、反式脂肪和膽固醇的食物。人們大量食用這些食物后，血液中的低密度脂蛋白膽固醇含量會(huì)升高，導(dǎo)致心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加。常見高脂食物有動(dòng)物內(nèi)臟、奶油、黃油、豬油、起酥油、肥肉等。這些食物對心血管疾病患者有很多不利影響，會(huì)加重動(dòng)脈粥樣硬化，增加心臟負(fù)擔(dān)。

高鹽食物

日常飲食應(yīng)注意避免食用過咸的食物，如加工肉類、罐頭食品、腌制食品、咸味零食和油炸快餐等。

酒精

過量飲酒會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，建議適量飲酒或避免飲酒。

作者：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科冠心病中心 張明多

全球營養(yǎng)普遍“不及格”

在最新一期《柳葉刀—全球健康》雜志上，美國哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院等機(jī)構(gòu)發(fā)表了一項(xiàng)研究成果，研究人員對185個(gè)國家及地區(qū)居民15種關(guān)鍵營養(yǎng)素的攝入情況進(jìn)行了分析，包括鈣、碘、鐵、維生素B2、葉酸、鋅、鎂、硒、維生素B1（硫胺素）、維生素B3（煙酸）、維生素A、維生素B6、維生素B12、維生素C和維生素E。

結(jié)果顯示，幾乎所有年齡組的關(guān)鍵營養(yǎng)素均攝入不足，4種營養(yǎng)素缺乏問題尤為突出，分別是碘、維生素E、鈣和鐵，攝入不足人口占全球的68%、67%、66%、65%，均超半數(shù)。另外，維生素B2、葉酸、維生素C和維生素B6攝入不足的人口比例也超50%。相對而言，維生素B3攝入量最接近充足，全球只有22%的人口攝入不足，其次是維生素B1（30%）和硒（37%）。

從性別差異來看，在同一國家、同一年齡組中，女性碘、維生素B12、鐵和硒攝入不足的情況高于男性；男性鈣、煙酸、維生素B1、鋅、鎂、維生素A、維生素C和維生素B6攝入不足的程度更高。這可能與兩性的飲食模式、食物攝入量不同有關(guān)。

“隱形饑餓”不斷顯現(xiàn)

北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任龔雄輝告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，新研究中反映的一些關(guān)鍵營養(yǎng)素缺乏，有些在我國已不常見，比如碘缺乏在“全民食鹽加碘政策”實(shí)施后得到很好解決，但仍對我國居民提高營養(yǎng)水平有一定借鑒意義。

隨著生活水平的提高，絕大多數(shù)國人如今已不再為溫飽發(fā)愁，不會(huì)因吃不夠而引發(fā)營養(yǎng)不良，卻忽視了一種看不見的“饑餓”——某些營養(yǎng)素超出機(jī)體所需，某些營養(yǎng)素仍然缺乏。臨床中，不少代謝疾病患者就同時(shí)存在營養(yǎng)過剩和營養(yǎng)素缺乏兩種情況。究其原因，主要與不少人的三餐不規(guī)律或飲食結(jié)構(gòu)不均衡有關(guān)?，F(xiàn)代人，尤其是年輕人傾向于吃快餐、加工食品，甚至是高脂、高糖、高熱量食物，存在挑食、偏食等問題，造成機(jī)體無法全面攝入營養(yǎng)，引發(fā)某些營養(yǎng)素超標(biāo)或缺乏問題。

任意一種關(guān)鍵營養(yǎng)素缺乏都會(huì)對健康造成影響。比如，缺鐵是貧血的最常見原因；維生素A缺乏是全球可預(yù)防失明的主要原因；缺鋅會(huì)增加對傳染病的易感程度。

要解決這一問題，一是需加強(qiáng)平衡膳食的宣傳，鼓勵(lì)大眾按照“膳食寶塔”適量攝入谷薯類、蔬菜類、水果類、肉蛋奶類，保證食材多樣性，同時(shí)控制油脂、鹽的攝入；二是針對不同地區(qū)、不同人群制定合理的公共衛(wèi)生政策，進(jìn)行針對性營養(yǎng)強(qiáng)化。

中國人最缺四種營養(yǎng)素

在我國居民缺乏的關(guān)鍵營養(yǎng)素中，專家指出有4種最需要關(guān)注，分別是維生素B2、維生素B1、鈣和維生素C。

維生素B2：多吃綠葉菜和豆。維生素B2，又稱核黃素，會(huì)參與體內(nèi)生物氧化與能量代謝，缺乏時(shí)可引發(fā)眼、口腔和皮膚炎癥，出現(xiàn)唇炎、口角炎、舌炎等。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年男、女維生素B2推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天。但《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》（簡稱《報(bào)告》）顯示，我國居民維生素B2平均每日攝入量只有0.7毫克，僅為男女推薦攝入量的50%和58%，在我國居民最缺乏的維生素中排名第一。

龔雄輝說，維生素B2缺乏與部分動(dòng)物性食物攝入不足、錯(cuò)誤的烹飪方法等有關(guān)。動(dòng)物肝臟、腎臟、心臟等食物，乳制品，蛋類，綠色蔬菜，豆類中的維生素B2含量較豐富，飲食中可適當(dāng)增加攝入量。不過，維生素B2對光敏感，上述新鮮食物最好避免陽光照射，烹飪時(shí)不要高溫油炸或紅燒，可保證維生素B2的最佳吸收。

維生素B1：精米白面換成粗糧。維生素B1，即硫胺素，與神經(jīng)系統(tǒng)功能密切相關(guān)，缺乏時(shí)會(huì)誘發(fā)腳氣?。ú皇恰澳_癬”），造成手指腳趾麻木、肌肉酸痛、水腫、心悸等不適。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年男女的維生素B1推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天。但近40年，我國居民的維生素B1攝入量越來越少，僅為0.8毫克/天，甚至不足以前的1/3。

究其原因，主要是因?yàn)槭秤镁庸っ酌娴牧扛罅?，雖然這類食物口感更好，但谷物表皮、胚芽中的維生素B1在加工過程中被白白浪費(fèi)。此外，酒精會(huì)對胃黏膜造成損害，飲酒量的增加也會(huì)影響維生素B1的吸收。龔雄輝說，全谷物、豆類、干果含有豐富的維生素B1，動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉、蛋類中的含量也較多，可適當(dāng)多吃。維生素B1不耐高溫、不耐堿性，烹飪時(shí)注意不要加堿（小蘇打），同時(shí)避免高溫煎炒、油炸。

鈣：多喝牛奶多曬太陽。鈣是構(gòu)成骨骼、牙齒的主要成分，也參與神經(jīng)、免疫、血液、內(nèi)分泌等多系統(tǒng)的重要生理活動(dòng)，兒童青少年時(shí)期缺乏可造成發(fā)育遲緩，中老年人缺乏會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年人的鈣推薦攝入量應(yīng)為800毫克/天，但《報(bào)告》顯示，我國居民鈣的攝入量平均只有328.3毫克/天，連一半都未達(dá)到。新研究中，全球很多地區(qū)（如北美、歐洲等）的10~30歲人群鈣攝入量普遍不足。

龔雄輝說，這可能是奶制品、深色蔬菜攝入不足造成的?！吨袊用裆攀持改?022》建議，成年人乳制品攝入量應(yīng)為300~500克/天，但很多國人，特別是老年人沒有喝牛奶的習(xí)慣，乳制品攝入量達(dá)標(biāo)者只有22.5%。因此，建議大家每天適量攝入牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，也可多吃豆制品或堅(jiān)果，如豆皮、豆腐、杏仁、扁桃仁等，或吃小白菜、薺菜、油菜等含鈣高的蔬菜。此外，平時(shí)要多曬太陽，增加戶外運(yùn)動(dòng)，不要把全身包裹得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)，除非紫外線很強(qiáng)；避免吸煙、過量飲酒、長期大量飲用濃咖啡和濃茶。

維生素C：補(bǔ)足才能防慢病。維生素C又稱抗壞血酸，有抗氧化作用，能改善機(jī)體對鐵、鈣和葉酸的利用率，缺乏時(shí)可引發(fā)壞血病。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每天應(yīng)攝入100毫克維生素C，若想達(dá)到預(yù)防慢病的效果，每天最好攝入200毫克。但數(shù)據(jù)顯示，我國居民維生素C平均每日攝入量僅為75.5毫克。

龔雄輝表示，維生素C攝入不足主要是因?yàn)槭吖缘蒙佟⑹澄锱腼儠r(shí)間過長。實(shí)際上，只要每天吃夠一斤蔬菜、半斤水果就能滿足身體對維生素C的需求，不需要額外補(bǔ)充，柑橘類水果、草莓、獼猴桃和綠葉蔬菜都是維生素C的良好來源。

這些營養(yǎng)物質(zhì)被包含在各種食物中，比如糧谷類食物中含有鋅、銅、鎂；雞蛋、乳酪、酸奶中含有酪氨酸、谷氨酰胺、鋅、鎂；豆類、蔬菜尤其是綠葉蔬菜含有各種維生素等。

由于長期不平衡的飲食習(xí)慣，造成機(jī)體某些營養(yǎng)素缺乏，進(jìn)而引起焦慮、抑郁等情緒產(chǎn)生。今天就來跟大家分析一下飲食和情緒的關(guān)系，識(shí)別那些“吃”出來的抑郁和焦慮。

各類營養(yǎng)素如何影響人的抑郁情緒？

鎂與抑郁：

研究表明，抑郁的發(fā)生與慢性炎癥密切相關(guān)。鎂可以降低血漿中C反應(yīng)蛋白的濃度，C反應(yīng)蛋白是一種炎癥指標(biāo)，所以很多人為了控制碳水化合物的攝入，幾乎不食用主食，是非常不可取的。

維生素B12與抑郁：

維生素B12的缺乏可以通過活化N-甲基-D-天冬氨酸受體引發(fā)高尿酸血癥、氧化應(yīng)激、血管內(nèi)皮損傷，以上均可導(dǎo)致神經(jīng)毒性，從而導(dǎo)致精神抑郁。

鋅與抑郁：

鋅元素具有抗氧化的特性，它有助于保持內(nèi)分泌功能的平衡，在調(diào)節(jié)大腦回路和認(rèn)知功能方面發(fā)揮了多重作用。因此，鋅元素也是情緒的調(diào)節(jié)劑。鋅元素濃度的下降會(huì)危及神經(jīng)的可塑性，長期會(huì)加重神經(jīng)心理和精神功能的衰退。鋅元素的補(bǔ)充能夠更快速和更有效地改善抑郁癥狀。

抗氧化維生素與抑郁：

抗氧化維生素包括：維生素C、維生素E、葉酸，其中維生素C與維生素E在內(nèi)皮信號級聯(lián)中發(fā)揮重要作用，可以有效抑制有害的氧化應(yīng)激對心理健康的影響；葉酸與神經(jīng)遞質(zhì)合成有關(guān)，葉酸缺乏會(huì)導(dǎo)致甲基丙二酸與同型半胱氨酸在體內(nèi)的堆積，會(huì)加劇抑郁的發(fā)生。

蛋白質(zhì)與抑郁：

蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，每天人體從食物中獲取蛋白質(zhì)時(shí)，一定要滿足八種必需氨基酸的攝入，長期缺乏會(huì)造成機(jī)體蛋白質(zhì)失衡，尤其是色氨酸、甲硫氨酸。中樞神經(jīng)系統(tǒng)大概有2%-3%的色氨酸用來合成5-羥色胺(5-HTP)，5-羥色胺與人的抑郁情緒密切相關(guān)。

各類營養(yǎng)素如何影響人的焦慮情緒？

目前很多數(shù)據(jù)表明，飲食營養(yǎng)與焦慮有著密切的聯(lián)系。

ω-3多不飽和脂肪酸與焦慮：

ω-3多不飽和脂肪酸是腦細(xì)胞膜的主要組成部分。它主要來源于飲食中的魚類，如鯖魚、鯡魚、胡紅點(diǎn)蛙魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚等。焦慮癥者體內(nèi)的ω-3多不飽和脂肪酸水平較低，通過補(bǔ)充ω-3多不飽和脂肪酸，具有一定的抗焦慮作用。

鈣與焦慮：

有些性格不穩(wěn)定的人群，有可能是缺鈣引起的，可以多吃一些鈣含量高的食物，比如豆制品、乳酪、紫菜、牛奶等食物。由于機(jī)體長期缺鈣，遇到不開心的事時(shí)，就會(huì)心神不寧，而上述食物就是很好的鈣源。

鎂與焦慮

鎂離子的缺乏會(huì)導(dǎo)致促腎上腺皮質(zhì)激素的血漿濃度增加，從而促使焦慮行為的增加。鎂主要存在于綠葉蔬菜、粗糧、堅(jiān)果等食物中，尤其是葉綠素中，含有大量的鎂，而精制面粉、肉類、淀粉類食物及牛奶中，鎂的含量并不高?，F(xiàn)代社會(huì)，人們吃得越來越精細(xì)，吃肉多而蔬菜少，這些都是導(dǎo)致缺鎂的重要原因。

高脂飲食與焦慮

近年來以高脂為主要特點(diǎn)的飲食越來越受人們的歡迎，與之相關(guān)的健康問題也越來越多。短期攝入高脂飲食可以降低焦慮反應(yīng)，然而長期的高脂飲食，會(huì)使大腦產(chǎn)生不穩(wěn)定的因子，讓人的情緒不穩(wěn)定，易引起焦慮的發(fā)生。

低糖高蛋白飲食與焦慮

低糖高蛋白飲食常作為減肥的一種飲食模式，但是長期的低糖高蛋白飲食會(huì)使體內(nèi)積聚大量的酮體，影響大腦5-羥色胺的釋放。這種飲食模式能夠引起機(jī)體疲勞、頭暈、頭痛、煩躁、混亂和睡眠等問題。

擁有美好心情，到底應(yīng)該怎么吃

那么應(yīng)該怎么吃才算“吃得好，吃得美”呢？

方法一：推薦平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上為宜

1.谷薯類為主

每天攝入谷薯類250-400g，全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

2.餐餐有蔬菜

每天攝入300-500g，深色蔬菜（菠菜、油菜等）占1/2。

3.天天吃水果

每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

4.奶類豆類不能少

奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白。奶類攝入量相當(dāng)于液態(tài)奶300g/d，豆制品相當(dāng)于大豆25g/d以上，適量吃堅(jiān)果。

5.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

每周水產(chǎn)類280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g。

平均每天攝入總量120-200g，優(yōu)先選擇魚禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

方法二：結(jié)合中醫(yī)食療，助力情志調(diào)節(jié)

1.喜：喜樂過度有可能影響心臟功能，導(dǎo)致氣血渙散，不能濡養(yǎng)心神。

推薦：蓮子芡實(shí)粥

功效：具有滋腎固精、健脾寧心、止遺之效，適于中老年人，尤其是心脾腎虛者食用。

材料：蓮子20g，芡實(shí)30g，大米50g，冰糖、枸杞適量。

做法：加水燉煮至米爛即可，或?qū)⑸徸?、芡?shí)研磨成粉，與大米同煮至米爛時(shí)即成。

2.怒：大怒影響肝的疏泄功能，易出現(xiàn)精神抑郁、頭昏頭痛、眩暈耳鳴等癥狀。

推薦：雞肝菠菜粥

功效：養(yǎng)胃補(bǔ)肝，解毒散熱，是春季補(bǔ)肝護(hù)肝的營養(yǎng)藥膳，適合脾胃虛弱者和兒童食用。

材料：菠菜5棵，雞肝100g，粳米100g，油、鹽、姜絲、蔥絲、料酒適量。

做法：菠菜、雞肝洗凈，粳米淘洗浸泡20分鐘，雞肝切片加少許料酒腌拌片刻。鍋中水燒開放入雞肝焯燙變色，撈出瀝干水分備用，鍋中水燒開放入粳米，大火熬煮并攪拌均勻，然后加蓋小火慢熬，把菠菜焯燙過涼水，米粥變稠加入3毫升色拉油攪拌均勻，加入雞肝、蔥、姜絲，再加適量的鹽繼續(xù)熬煮5分鐘，加入少許胡椒粉及燙過的菠菜，加入少許雞精、香油，攪拌均勻。

3.思：思慮過度則傷脾，易出現(xiàn)食欲不振、惡心嘔吐癥狀，甚至引發(fā)抑郁癥。

推薦：蘋果小米粥

功效：健脾和胃、安神養(yǎng)心、益氣減肥。

材料：蘋果1個(gè)，小米100g。

做法：蘋果去皮去核后切小丁，高壓鍋中先放入水，再放入小米，然后放入蘋果丁，加蓋放到爐子上大火燒開，上汽后轉(zhuǎn)小火煮20分鐘。

4.悲：悲傷過度則傷肺，久而不節(jié)就會(huì)損害內(nèi)臟。

推薦：冰糖雪梨川貝粥

功效：滋陰潤肺，補(bǔ)益氣血。

材料：雪梨1個(gè)，川貝20g，枸杞15g，大棗2個(gè)，銀耳、冰糖適量。

做法：把雪梨切丁，把上述材料洗凈一起放入鍋中，煮開后調(diào)至小火30分鐘即可。

5.恐：過恐則傷腎，可導(dǎo)致腎氣失固，二便失調(diào)。

推薦：皮蛋牡蠣粥

功效：滋陰、降火、美容。適用于操勞、熬夜過度之陰虛燥熱、神疲、面色無華者。

材料：皮蛋2個(gè)，牡蠣100g，米100g，鹽、胡椒粉、蔥花適量。

做法：將牡蠣洗凈，將米放在鍋里加清水，皮蛋切丁，將米煮開后轉(zhuǎn)小火蓋上蓋子小火煮20分鐘左右，關(guān)火燜至米粒軟爛后再開大火煮至粥變的黏稠，放入皮蛋和牡蠣中火煮十分鐘，加入鹽、胡椒粉，出鍋前撒上香蔥即可。

（來源：人民網(wǎng)? 作者：焦凱琳? 空軍軍醫(yī)大學(xué)第二附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)師）

為什么要補(bǔ)充維生素 D？

人們普遍知道對于嬰兒來說，母乳是最好的食物。但事實(shí)上，母乳中的維生素 D 含量極低（12～60 IU/L），包括牛奶在內(nèi)的其他天然食物含量也低。目前大量研究發(fā)現(xiàn)維生素 D 對人體非常的重要（不只是促進(jìn)鈣的吸收哦），大自然將這一重要的維生素的最主要來源設(shè)定為“皮膚光照合成”。

但是多種因素都會(huì)影響機(jī)體合成維生素 D 的量（如膚色、肥胖、皮膚暴露程度、環(huán)境污染、緯度、遺傳因素等）。隨著人群生活習(xí)慣及環(huán)境的改變， 每天在戶外的時(shí)間有限，機(jī)體不能合成足夠的維生素 D，因此，維生素 D 的缺乏越來越常見，補(bǔ)充維生素 D 是非常必要的。

每天應(yīng)該補(bǔ)多少？

我國 2013 年最新的膳食指南推薦，維生素 D 的預(yù)防劑量為 400～800IU/d， 2016 版《營養(yǎng)性佝僂病預(yù)防和管理全球共識(shí)》提出：維生素 D 400IU/天(10μg／天)足以預(yù)防佝僂病，建議 0～12 個(gè)月的嬰兒無論采用哪種喂養(yǎng)方式，均應(yīng)達(dá)到該水平。12 個(gè)月以后的幼兒、兒童和成人應(yīng)該通過飲食和/或補(bǔ)充劑達(dá)到美國國立醫(yī)學(xué)研究院(IOM)推薦的水平,即至少 600IU/天(15μg)。在我國，可根據(jù)北方或南方、冬季或夏季、日照程度等不同情況選擇。

值得注意的是，早產(chǎn)兒、雙胎、低出生體重兒補(bǔ)充劑量會(huì)有所不同，具體補(bǔ)充劑量需要及時(shí)咨詢醫(yī)生。

服用從藥店購買的維生素 D 是否會(huì)過量中毒？

不會(huì)中毒。事實(shí)上，即使每天都有曬太陽，同時(shí)補(bǔ)充了 400-800IU 的維生素D，人體也不會(huì)出現(xiàn)中毒：首先，達(dá)不到中毒劑量；其次，我們的機(jī)體是非常聰明的，當(dāng)體內(nèi)已有足夠的維生素 D，即使有大量的日曬時(shí)，皮膚合成的維生素 D 量也降低，保證機(jī)體絕對安全。因此，藥物準(zhǔn)字號的維生素 D 是劑量合適且安全的。

服用維生素 A 是否會(huì)引起性早熟？

不會(huì)引起性早熟。維生素 A 也是人體必需的重要維生素，而維生素 A 在母乳中的含量較低，富含維生素 A 的食物有“動(dòng)物的肝臟、奶類、魚類、海產(chǎn)品、奶油和雞蛋”等。世界衛(wèi)生組織界定我國是維生素 A 中度缺乏國家，調(diào)查表明我國人群維生素 A 缺乏是一個(gè)普遍現(xiàn)象，因此，建議同時(shí)補(bǔ)充維生素 A 和 維生素D。半歲以內(nèi)嬰兒維生素 A 的推薦劑量是 300μgRAE(微克視黃醇當(dāng)量)/天（約990IU），半歲到 1 歲是 350μgRAE/天（約 1155IU），而維生素 A 的中毒劑量較大，1 歲以內(nèi)每天攝入 2000IU以內(nèi)都是安全的。所以大部分藥物準(zhǔn)字號里的維生素 A 都是適量的，只要遵醫(yī)囑服用，不存在補(bǔ)多了的情況。此外，目前尚無任何研究表明維生素 A 與性早熟有關(guān)。因此，不管劑量是否合適，維生素 A 的補(bǔ)充都不會(huì)引起性早熟。

另一方面, 如果孩子的飲食結(jié)構(gòu)和成人基本相同，在能保證足夠食物來源如每周都要吃海產(chǎn)品，平時(shí)會(huì)攝入足夠數(shù)量的富含維生素 A 的食物的情況下，可以不額外補(bǔ)充維生素 A。

如何計(jì)算魚肝油包含的維生素劑量及如何選擇。

魚肝油這個(gè)名詞現(xiàn)在有濫用的趨勢，以前，魚肝油一般指的就是維生素 AD， 但是不知從何時(shí)開始，它似乎成了油狀復(fù)合維生素或者營養(yǎng)素的統(tǒng)稱。非專業(yè)人士會(huì)把維生素 D、維生素 AD、DHA、復(fù)合營養(yǎng)素（甚至包括了維生素 E 及鈣、鎂、鋅） 均稱為魚肝油。

如何自己學(xué)會(huì)看包含的維生素的劑量？請牢記每天吃進(jìn)去的維生素 D總含量應(yīng)該在 400～800IU 即 10～20μg。需要注意的是，如果品牌里含有“鱈魚肝油”幾個(gè)字，請一定記得算一算，大部分含量是不太夠的。例如某品牌魚油成分表：

維生素 D 的含量是 0.75μg，相當(dāng)于 30IU，只有推薦劑量的約1/13；維生素 A 的含量是100μg，相當(dāng)于 333IU，是推薦劑量的約1/3，因此，該魚肝油的維生素含量是不夠的。

如果是一款沒有標(biāo)出每一粒劑量的魚肝油，如下圖所示。

每粒重 0.5g，即每 200 粒含維生素 D666μg，每粒含維生素 D 3.33μg=133IU， 即使該魚肝油維生素含量高于上一個(gè)例子，但對于母乳喂養(yǎng)的寶寶也是不夠的。需要注意的是，現(xiàn)在并沒有研究證明價(jià)格高的魚肝油就一定比便宜的更好，也沒有說鱈魚體內(nèi)提取的就比別的來源的吸收更好，因此，我們更需要重視劑量是否合適。家長在選購魚肝油時(shí)，只要購買的產(chǎn)品含維生素 D 劑量是合適的，購買途徑是正規(guī)的，對于品牌的選擇無須十分看重。

維生素 D 需要吃多久？

吃到青春期。這是由于現(xiàn)在的兒童缺乏戶外活動(dòng)場所；過早地進(jìn)行幼兒教育，

減少了戶外活動(dòng)的時(shí)間，而且進(jìn)行戶外活動(dòng)時(shí)，也很少真正曬到太陽，所以 2 歲以后的兒童其實(shí)并沒有太多的日曬，因此，現(xiàn)在建議維生素 D 的補(bǔ)充需要持續(xù)到青春期。當(dāng)然，這也是因時(shí)、因地、因人而異的。有些寶寶每天都在陽光充足并且溫和的地方進(jìn)行戶外活動(dòng)，而且不擦防曬霜，這部分人基本上可以不用額外補(bǔ)充。但是日曬時(shí)間需要適量，過度日曬可能升高皮膚癌患病率。但是在部分地區(qū)，比如冬季的重慶日照概率較低，日照時(shí)間短，孩子冬天皮膚暴露程度也不多，尤其是已經(jīng)上小學(xué)的孩子們，日曬時(shí)間就更少了，這些孩子是應(yīng)該額外補(bǔ)充的。

曬多少時(shí)間才夠？

目前沒有非常準(zhǔn)確的答案。因?yàn)樗推つw暴露的面積、膚色、年齡及日光中紫外線的強(qiáng)度都有關(guān)系。所以為了保險(xiǎn)起見，請記得補(bǔ)充維生素 D。如果還是不清楚，請帶上手里的魚肝油或維生素 D 制劑，到兒保醫(yī)生處咨詢。(作者：陳 倩 重慶醫(yī)科大學(xué)附屬兒童醫(yī)院)

“三高四低”中的“三高”，是指三種營養(yǎng)素?cái)z入超過我國膳食指南的推薦標(biāo)準(zhǔn)，給身體帶來額外負(fù)荷。它們分別是：

脂防：我國老年人群脂肪攝入量為69.5克/天。其中，60~74歲為68.4克/天，75歲以上59.4克/天，約89.1%脂肪攝入量超過推薦量范圍。

碳水化合物：我國老年人谷類日均攝入量為255.9克/天，與推薦攝入量（160~180克/天）相比，99.9%的老年人攝入超標(biāo)。

鈉：我國老年人食用鹽攝入量明顯下降，但鈉攝入量降低卻不明顯。在最新監(jiān)測數(shù)據(jù)中，老年人均鈉攝入量仍然高達(dá)4988.5毫克/天,是推薦量的2.5倍。這與居民更多的消費(fèi)高鈉含量的加工食品有關(guān)。

“四低”即四種營養(yǎng)素?cái)z入低于膳食指南推薦標(biāo)準(zhǔn)，長此以往，會(huì)影響身體正常機(jī)能。具體表現(xiàn)在：

蛋白質(zhì)：一半以上老年人攝入量不足。60歲及以上人群蛋白質(zhì)平均攝入量為56.6克/天，其中，75歲以上僅為50.2克/天，55.4%的老年人蛋白質(zhì)攝入量未達(dá)到推薦量。

維生素：每日平均攝入量遠(yuǎn)低于推薦量，比如，維生素A398.8單位、維生素B10.8毫克、維生素B20.7毫克、維生素C72.1毫克等，大部分在參考攝入量的一半左右。

鈣：膳食指南推薦鈣攝入量為1000毫克/天。在上述調(diào)研數(shù)據(jù)中，老年人平均鈣攝入量為344.2毫克/天,農(nóng)村老年人僅為280.8毫克/天,約96.8%老年人鈣攝入不足。

鉀：我國老人鉀攝入量僅為每天1600毫克左右，低于膳食指南推薦的2000毫克/天，鉀鈉比例嚴(yán)重倒置。

出現(xiàn)上述問題，一方面是在認(rèn)識(shí)上不到位，很多老人認(rèn)為應(yīng)該“粗茶淡飯”，而忽視了營養(yǎng)全面；二是身體原因，老人胃腸功能差，難以消化肉類等食物，致使蛋白質(zhì)攝入量不足。建議食欲較好的老人，可反觀自己的飲食習(xí)慣，依據(jù)問題適當(dāng)調(diào)整。

需要特別提出的是，在我國老年人群主要營養(yǎng)素調(diào)查數(shù)據(jù)中，90歲以上長壽老人總能量可以滿足日常需求，其他各項(xiàng)指標(biāo)明顯低于低齡老人。其中，碳水化合物比例遠(yuǎn)超其他人群，而脂肪比例偏低，因此，高齡老人不宜過分強(qiáng)調(diào)少油。

對整體進(jìn)食量變低導(dǎo)致營養(yǎng)問題的老人，不必嚴(yán)苛限定飲食，保持食欲、鼓勵(lì)進(jìn)食是第一要?jiǎng)?wù)。若老人進(jìn)食量減少了1/3，應(yīng)加強(qiáng)飲食管理；若進(jìn)食量減半，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下，進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充。

可是，這些兒童營養(yǎng)補(bǔ)充劑，是真能給孩子“進(jìn)補(bǔ)”，還是智商稅？

針對上述問題，科技日報(bào)記者為此專門采訪了天津市兒童醫(yī)院消化科主任醫(yī)師趙煜。

嬰幼兒切記要補(bǔ)維生素D

“人體所需的營養(yǎng)素可以分為7類，即蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、礦物質(zhì)、膳食纖維、維生素和水?！壁w煜介紹，市場上針對兒童銷售的營養(yǎng)補(bǔ)充劑主要是維生素和礦物質(zhì)兩大類。像比較常見的維生素A、維生素B、維生素C、維生素D等屬于維生素，而鈣、鋅、鎂等屬于礦物質(zhì)。

面對如此龐大的維生素“字母表”和礦物質(zhì)“元素周期表”，絕大多數(shù)爸媽恐怕都有點(diǎn)兒懵。

“維生素D是嬰幼兒最早接觸到的營養(yǎng)補(bǔ)充劑，在他們出生后的2至3周，就需每天補(bǔ)充400至600個(gè)單位活化的維生素D，可一直吃到2至3歲。適量補(bǔ)充維生素D，可有效預(yù)防嬰幼兒患維生素D缺乏性佝僂病?！壁w煜解釋，維生素D與人體對鈣、磷等礦物質(zhì)的吸收、代謝息息相關(guān)，嬰幼兒生長發(fā)育速度較快，且骨骼、牙齒、身高發(fā)育都離不開鈣，因此對維生素D的需求量相對較大。

維生素D主要來源于陽光中的紫外線照射皮膚（占人體中90%的來源），但嬰兒很難通過日曬獲得充足的維生素D。嬰幼兒從人乳中攝取的維生素D比較有限，每天大概只有200個(gè)單位左右，牛乳中維生素D的含量更低。此外，嬰幼兒易患的感染性疾病、慢性消化道疾病、肝膽系統(tǒng)疾病等，也會(huì)影響維生素D的吸收，因此需要額外補(bǔ)充。

“有些嬰幼兒在補(bǔ)充維生素D的同時(shí)，可適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充一些鈣。由于飲食習(xí)慣等原因，部分嬰幼兒鈣的攝入量可能不足。”趙煜介紹，人乳的含鈣量相對較低，每100毫升含鈣量一般在34毫克左右。牛乳含鈣量相對較高，每100毫升含有超過110毫克的鈣。而嬰兒每天需攝入500至600毫克鈣，3歲以上的幼兒每天需攝入1000毫克鈣。正常飲食的孩子，攝入的鈣量基本可達(dá)標(biāo)，對于食量較小的孩子，每天補(bǔ)充少量的鈣即可。

此外，現(xiàn)在維生素D都是和維生素A一起補(bǔ)充，也就是我們常見的維生素AD滴劑?！熬S生素A又稱為視黃醇，是構(gòu)成視覺細(xì)胞內(nèi)感光物質(zhì)的重要成分，臨床上其主要被用于治療夜盲癥?！壁w煜表示，沒有必要神話維生素A，如果沒有疾病癥狀，無需單獨(dú)補(bǔ)充維生素A，維生素AD同補(bǔ)即可。

這些補(bǔ)充劑沒必要給孩子吃

“目前，市面上多數(shù)兒童營養(yǎng)補(bǔ)充劑都是可補(bǔ)可不補(bǔ)，嬰幼兒基本都沒必要專門進(jìn)行補(bǔ)充?！壁w煜舉例，比如較常見的補(bǔ)鐵劑。在2至6月齡時(shí)，有些嬰兒會(huì)出現(xiàn)生理性貧血，此時(shí)其血紅蛋白會(huì)降低，但這種生理性貧血會(huì)隨著孩子年齡的增長、造血功能逐漸發(fā)育成熟，得到改善。一般來說，對于6歲以下的孩子，若血紅蛋白含量超過100克/升，就無須額外補(bǔ)充鐵劑。

鐵元素完全可以從日常飲食中獲取，人乳中每100克含鐵0.5毫克左右，配方奶的鐵含量約為人乳的10倍，其他食物中的鐵元素也比較豐富，因此對于正常飲食的孩子來說完全夠用，無需額外補(bǔ)充。

除鐵元素外，家長們還愛給孩子補(bǔ)的是鋅。對此，趙煜表示，鋅有利于保護(hù)兒童視力，具有提高味覺，保護(hù)胃腸黏膜的作用。

1歲以下的兒童，每天攝取10克鋅就可滿足身體所需，人乳和配方奶都能提供充足的鋅元素。對于已經(jīng)可以吃飯的兒童來說，堅(jiān)果、油脂、海鮮中都富含鋅元素?！俺窃诩膊顟B(tài)下，比如兒童食欲減退，或患有某種胃腸道疾病，才需要專門補(bǔ)鋅?！壁w煜說，也有研究顯示，即便是嬰兒有腹瀉時(shí)，在無鋅缺乏的地區(qū)也可不額外補(bǔ)鋅。

“此外，鎂、磷和維生素K通過口服補(bǔ)充的效果非常差，很難被消化道吸收，臨床上都是通過靜脈或肌肉注射補(bǔ)充這些元素。”趙煜強(qiáng)調(diào)。

此外，還有家長喜歡給孩子吃含有維生素B、維生素C等水溶性維生素的多維軟糖。“這些水溶性維生素在人乳、配方奶和牛奶中的含量都不低，食物中如水果、雜糧、谷皮也都富含維生素B和維生素C。只要兒童膳食相對全面，不嚴(yán)重偏食、挑食，一般身體就不會(huì)缺乏這些東西?！壁w煜表示。

“目前，國外比較流行給兒童補(bǔ)充一些錳、錫等微量元素，以提高兒童免疫力?！壁w煜介紹，兒童免疫力在6月齡前依靠母乳，6月齡后則依靠自己塑造的“屏障”，不需要外源性補(bǔ)充劑，因此嚴(yán)格來講，補(bǔ)充這些微量元素對提升免疫力的意義不大。

是否要補(bǔ)需看癥狀、聽醫(yī)囑

盲目給兒童“進(jìn)補(bǔ)”的危害，遠(yuǎn)不止交了智商稅這么簡單?！霸谏鲜鰻I養(yǎng)素中，水溶性維生素屬于小分子，很容易隨著體液排出，不存在攝入過量；而維生素A、維生素D、維生素E、維生素K這些脂溶性維生素以及各種礦物質(zhì)元素，它們很難被排出體外，日積月累補(bǔ)充過量易引發(fā)中毒，對兒童身體產(chǎn)生副作用?！壁w煜強(qiáng)調(diào)。

至于兒童該不該補(bǔ)、該補(bǔ)哪些營養(yǎng)素，趙煜建議家長把這個(gè)問題交給醫(yī)生?！霸谂R床上判斷是否需要‘進(jìn)補(bǔ)’，要根據(jù)癥狀和疾病。比如，對于因疾病造成磷、鎂吸收障礙的低磷血癥、低鎂血癥患兒，醫(yī)生會(huì)根據(jù)生理需要量為患兒進(jìn)行補(bǔ)充?！?/p>

對于有些家長拿著兒童營養(yǎng)補(bǔ)充劑宣傳語所說的癥狀給孩子“對號入座”，趙煜表示大可不必這么焦慮。他舉例說，有的嬰兒乳牙萌出晚，家長就覺得孩子缺鈣。其實(shí)，導(dǎo)致乳牙萌出晚有很多原因，比如下頜骨發(fā)育問題等。

此外，家長們不要在營養(yǎng)補(bǔ)充劑方面也“內(nèi)卷”起來，看到別人家的孩子補(bǔ)，自己也必須給孩子補(bǔ)?！懊總€(gè)孩子的身體發(fā)育情況差異巨大，即使哪方面確實(shí)缺乏，也需在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行補(bǔ)充?！壁w煜說。

趙煜表示，目前在我國，對于絕大多數(shù)兒童來說，最大的問題不是營養(yǎng)素缺乏，而是營養(yǎng)素過剩。兒童攝取營養(yǎng)過多就會(huì)讓營養(yǎng)變成脂肪，導(dǎo)致體重超標(biāo)，進(jìn)而引發(fā)一系列健康問題。攝入過多的營養(yǎng)還會(huì)讓兒童提前進(jìn)入青春期，影響身高發(fā)育。

“家長真正要注意的是確保兒童飲食的多樣化和均衡。對于健康的孩子來說，從日常飲食中攝取的營養(yǎng)素，就能保證身體所需?！壁w煜最后強(qiáng)調(diào)。

受訪專家：

中國健康教育中心專家 沈雁英

北京大學(xué)第一醫(yī)院男科中心副主任醫(yī)師 張志超

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授 茍波

男要“冷”養(yǎng)，女要“熱”養(yǎng)

澳大利亞的一項(xiàng)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，生活在溫暖、陽光充足地區(qū)的女性壽命較長；在氣候涼爽地區(qū)居住的男性則活得更久。生活中，我們也會(huì)發(fā)現(xiàn)，男人“火力壯”、怕熱；女人則更怕冷。

男人不妨嘗試“冷”養(yǎng)生

男性蒸桑拿或熱水浴時(shí)，溫度以37℃~41℃為宜，每次15~20分鐘。

努力“戒掉”把筆記本電腦放在大腿上用、長時(shí)間騎車或駕車、愛穿緊厚牛仔褲、長期坐在寬松沙發(fā)里等習(xí)慣，因?yàn)樗鼈兌紩?huì)導(dǎo)致陰囊被包圍受壓，睪丸溫度上升，生殖功能受到影響。

女人要堅(jiān)持“熱”養(yǎng)生

睡前用40℃左右的溫水泡腳，能緩解腰背疼痛，促進(jìn)睡眠。

做家務(wù)時(shí)多用溫水，預(yù)防關(guān)節(jié)炎和婦科病等。

注意隨時(shí)增添衣物能保護(hù)好腹部，少吃寒性、生冷食物，以免被月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)等困擾。

男人補(bǔ)鋅，女人補(bǔ)鐵鈣

生理結(jié)構(gòu)的差異，也決定了男女對營養(yǎng)素需求的不同。

女人體內(nèi)鐵和鈣流失多

女性在月經(jīng)來潮時(shí)，鐵流失會(huì)加快；更年期后，由于激素變化，骨質(zhì)流失速度也會(huì)加快，因此女人更需要補(bǔ)鐵和鈣。

女人應(yīng)適當(dāng)多吃牛肉、雞胸肉、三文魚、動(dòng)物肝臟、黑巧克力等富含鐵的食物，以及奶制品、豆制品、雞蛋等富含鈣的食物。

補(bǔ)鋅有利于男人性健康

對男人來說，鋅元素至關(guān)重要，會(huì)影響其雄性激素的分泌。在正常排泄中，男性每天丟失的鋅元素也要多于女性。

男人應(yīng)多吃紫菜、牛肉、豬肝、芝麻、海產(chǎn)品等富含鋅的食物。

男人管住嘴，女人睡好覺

男人當(dāng)心病從口入

與女人相比，男人面臨的這種風(fēng)險(xiǎn)更大。

沈雁英教授說，男人抽煙、大量飲酒的比例明顯高于女人，而煙草含數(shù)百種有害物質(zhì)，酒精可能導(dǎo)致60多種疾病。

再加上男人體質(zhì)決定其需要吃更多肉，應(yīng)酬多導(dǎo)致的飲食問題也更嚴(yán)重，所以管住嘴尤為重要。

女人睡眠問題更突出

上海一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，女性睡眠質(zhì)量不佳的人數(shù)是男性的1.7倍。睡眠對男人、女人都很重要，但女人因性格、心理等原因，睡眠質(zhì)量相對更差。

除要努力保持一份陽光心態(tài)外，女人可嘗試這些“備睡”技巧：睡前喝點(diǎn)牛奶，吃點(diǎn)燕麥等助眠食物，睡前2小時(shí)不劇烈運(yùn)動(dòng)，睡前不玩手機(jī)等。

男人護(hù)胃，女人養(yǎng)腦

男人管不好嘴，胃跟著受傷

如果在飲食上不注意，就容易導(dǎo)致胃黏膜損傷，與女人相比，男人胃潰瘍、胃炎等病的發(fā)生率更高。

男人想護(hù)好胃，要告別高鹽、高油飲食，可適當(dāng)吃些面食、小米粥及香蕉等養(yǎng)胃食物，并抓住早上7點(diǎn)和睡前21點(diǎn)兩個(gè)“黃金時(shí)段”，練習(xí)仰臥床上揉腹。

隨年齡增加，女人認(rèn)知障礙發(fā)病高

女性認(rèn)知障礙癥患病率高于男性，且隨年齡增加，趨勢更明顯。北美一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，女性認(rèn)知障礙癥患者大腦萎縮比男性更早。

興趣、好心態(tài)等是養(yǎng)腦的“必需品”，中老年女性更要注重培養(yǎng)興趣愛好，多與同齡人交流，參加社區(qū)活動(dòng)等。

男人練力量，女人練柔韌

肌肉是男人生命之本

如果男性在40歲后，無法完成10個(gè)俯臥撐或30秒內(nèi)反復(fù)蹲起19次，說明肌肉力量明顯不足。

中年人可以針對肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別鍛煉，并重點(diǎn)“攻破”腰腹部。老年人則可通過舉啞鈴練上肢、半蹲練下肢等較緩和的方法進(jìn)行。

曲線與柔軟成就女人完美身段

中國知名藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員鐘玲曾說，練柔韌是女人一生的功課。盡管有些人天生柔韌性不好，但后天練習(xí)也很有效，年過40歲同樣不晚。

推薦大家做做瑜伽，既能練柔韌，又能靜心養(yǎng)生。

男人需要安靜，女人需要排解

男女心理需求不同，出現(xiàn)心理壓力時(shí)的表現(xiàn)也不一樣。

男人宣泄情緒，要講究方法

情緒爆發(fā)時(shí)，不少男人會(huì)帶著點(diǎn)雄性激素的“暴力”，愛摔東西、動(dòng)手動(dòng)腳。

男人不能把事情憋在心里，但也建議收斂一下發(fā)泄方法，學(xué)著安靜些。

女人排解苦悶，要注意場合

女人確實(shí)比男人更需要排解情緒垃圾，“哭”和“說”是她們緩解壓力的利器。

但女人訴說時(shí)要注意場合，比如別在孩子面前、公共場合等地方，嘮叨丈夫的不是。

憑經(jīng)驗(yàn)來說，膳食纖維就是植物性食物中質(zhì)地較粗、不易咀嚼消化的部分，如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。從科學(xué)的定義來講，膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質(zhì)。

受訪專家：軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營養(yǎng)系博士? 芮莉莉? 中國注冊營養(yǎng)師? ?劉萍萍

膳食纖維基本常識(shí)

要想了解一種營養(yǎng)成分，就要先了解有關(guān)它的基礎(chǔ)知識(shí)。此處通過簡單的三個(gè)小問答向大家介紹它的相關(guān)知識(shí)。

膳食纖維分4類

從化學(xué)結(jié)構(gòu)來講，膳食纖維主要分為以下幾類。

一是非淀粉多糖，如纖維素（大多數(shù)植物細(xì)胞壁的主要成分）、半纖維素、植物多糖（果膠、瓜爾膠等）、微生物多糖（黃原膠等）等；

二是抗性低聚糖，如低聚果糖（洋蔥、萵苣中富含）等；

三是抗性淀粉，包括回生直鏈淀粉（食物蒸煮冷卻后形成的不被人體消化的淀粉）等；

四是其他膳食纖維，如木質(zhì)素（不是多糖，存在于細(xì)胞壁中）等。根據(jù)溶解性，膳食纖維又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類。

可溶性膳食纖維主要有果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數(shù)半纖維素等；

不溶性膳食纖維主要有纖維素、部分半纖維素、木質(zhì)素等。

膳食纖維對人體有哪些好處

同來源的膳食纖維化學(xué)組成差異很大，對健康的益處也有所不同。

一般來說，可溶性的膳食纖維和抗性淀粉質(zhì)地柔軟，在大腸中部分或全部被發(fā)酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平，有利于預(yù)防心臟病和糖尿病等慢性疾病。

不溶性膳食纖維質(zhì)地較硬，它們的主要作用是促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和預(yù)防便秘。

需要說明的是，這兩類膳食纖維的功能并不是絕對的，有時(shí)也會(huì)重疊和交叉，它們能量低且有填充作用，并有助延緩胃的排空，對于控制食量和增加飽腹感都有幫助。

此外，抗性低聚糖、抗性淀粉等還是很好的“益生元”，能刺激有益腸道菌群的生長。研究表明，適量攝入膳食纖維還有助于降低結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充膳食纖維注意事項(xiàng)

可溶性膳食纖維比較柔和，對消化道刺激小，適合腸胃功能不好的人。

不溶性膳食纖維對腸胃的刺激較大，如果腸胃功能不是很好，盡量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纖維的食物。

補(bǔ)膳食纖維并非多多益善，攝入過量時(shí)（超過75克/天），會(huì)引起胃腸脹氣，腸易激綜合征患者、兒童和老人更為明顯。攝入過多膳食纖維還會(huì)影響鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)的吸收，甚至有可能導(dǎo)致胃癌。

記住1個(gè)公式輕松吃夠

膳食纖維每人每天宜吃25~30克，但目前有研究發(fā)現(xiàn)，我國人均膳食纖維攝入量只有10.8克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)。這次專家提供一個(gè)公式，方便大家補(bǔ)充膳食纖維時(shí)有所參考。在提供公式之前，先告訴大家，富含膳食纖維的三大類食物。

全谷物、雜豆類、薯類

如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。全谷物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆大多在5%以上，薯類沒全谷物、雜豆類那么高，但也在1%以上。相比之下，大米的膳食纖維含量只有0.7%。

蔬菜、水果類

蔬菜中的膳食纖維在1%~5%之間。

其中，菌類優(yōu)勢明顯，鮮香菇（3.3%）、金針菇（2.7%）、木耳（2.6%）都是富含膳食纖維的佼佼者。

鮮豆類也很不錯(cuò)，如毛豆（4%）、蠶豆（3.1%）、豌豆（3%）等。

水果中也有不少纖維高手，如庫爾勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）、獼猴桃（2.6%）、鮮棗（1.9%）、芒果（1.3%）等。

腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纖維不會(huì)受到影響。需要注意的是，很多人喜歡喝果汁，但榨汁時(shí)會(huì)把膳食纖維（果渣）濾出，讓健康效果大打折扣。

堅(jiān)果、大豆類

堅(jiān)果類膳食纖維含量大多在4%~11%，個(gè)別如黑芝麻、松子分別高達(dá)14%、12.4%。

不過，堅(jiān)果普遍含油脂較高，吃的時(shí)候一定要控制量，每天10克左右就足夠了。

干的大豆膳食纖維含量都在10%以上，也就是1兩大豆中至少有5克膳食纖維。

但大豆制品在加工過程中，大都需要經(jīng)過水洗和過濾去渣等工藝，導(dǎo)致很多膳食纖維流失。不濾渣的豆?jié){則可以保留大部分膳食纖維，一杯200毫升的豆?jié){膳食纖維含量在1.5克左右。

公式如下：

30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅(jiān)果（仁）。在此基礎(chǔ)上，加些細(xì)糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達(dá)到一天30克的推薦攝入量。

舉個(gè)例子：30克膳食纖維≈全谷物（50克玉米、50克燕麥）+雜豆類（50克紅小豆）+蔬菜（250克菠菜、100克荷蘭豆、100克胡蘿卜、50克香菇）+水果（150克獼猴桃、100克蘋果）+堅(jiān)果（10克黑芝麻）。