實現(xiàn)“逆齡”做好4件事只需8周

2023年3月，《老齡化》（Aging）期刊發(fā)表的一項研究證實：通過簡單地改變飲食和生活方式，可在8周時間內(nèi)讓所有參與者的生物學(xué)年齡平均年輕了4.60歲，其中最高減少了11.01歲。①

研究人員分析了6名健康女性參與者，年齡在46～65歲之間，她們完成了為期8周的干預(yù)治療方案：

（1）飲食：限制簡單的碳水化合物，以植物為中心。一周吃5～10個雞蛋，每天170克動物蛋白，每周3份85克肝臟。同時，參與者被要求每天在12小時內(nèi)吃完所有的食物，以及一天保證8杯水。另外每天2次益生菌和植物營養(yǎng)素。

（2）運動：每天進(jìn)行30分鐘以上的運動，每周至少5天，運動強度為最大自我疲勞感知程度的60%～80%。

（3）睡眠：每晚至少平均睡眠7個小時。

（4）壓力管理：每天參加兩次10分鐘的呼吸課程，旨在減輕壓力。

結(jié)果顯示，在經(jīng)歷了短短8周的生活干預(yù)后，生物年齡減少最大的參與者年輕了11.01歲，即使是最少的也減少了1.22歲，平均生理年齡減少4.6歲。

也就是說，飲食和生活方式的改變使得參與者的生物年齡“狠狠地”發(fā)生了變化，從基線的年齡55.49歲減少到8周干預(yù)后的51.23歲，年輕了整整4.6歲！

【飲食】

吃得健康才能逆轉(zhuǎn)衰老

要想抗衰老，先得吃得好。在抗衰老方面，飲食勝過吃藥！

2021年發(fā)表在《細(xì)胞代謝》上的一項研究比較了飲食與藥物對細(xì)胞內(nèi)部運作影響，結(jié)果顯示：在控制糖尿病、中風(fēng)和心臟病等疾病和延緩衰老方面，合理的飲食結(jié)構(gòu)可能比藥物更加有效。②

研究人員發(fā)現(xiàn)，與通常用于治療糖尿病和延緩衰老的三種藥物相比，飲食的營養(yǎng)對衰老和代謝健康的影響更大。

吃得健康就像每天在自己的健康賬戶里存一筆小錢，毫不夸張地說，就是在投資自己。

注冊營養(yǎng)師朱雨薇2022年在健康時報刊文指出，抗衰老飲食要堅持5點。③

（1）少吃糖：應(yīng)該少吃精制碳水，少喝甜飲料，多吃粗糧。

（2）多吃豆：大豆及豆制品是不可缺少的食材，大豆豆腐、豆皮都要多吃。

（3）好點色：西紅柿中的番茄紅素，藍(lán)莓中的花青素等，都是抗氧化的物質(zhì)。

（4）喝奶吃菜：除了喝奶（牛奶、酸奶）吃豆制品外，綠葉蔬菜對健骨也有重要的貢獻(xiàn)。

（5）吃肉蛋：日常多吃蛋、奶來保證蛋白質(zhì)攝入。

【運動】

長期堅持才能逆轉(zhuǎn)衰老

經(jīng)常久坐和經(jīng)常運動的人有什么差別？只要堅持30分鐘后，你的身體就會告訴你答案！每一次久坐和不同的運動，都在影響我們的身體年齡。

2023年在《細(xì)胞》子刊發(fā)表的一篇研究表明：久坐加速衰老，而運動減緩衰老。每天用30分鐘低強度運動替代久坐行為，可以讓表型年齡衰老減緩0.4年；每天用30分鐘中高強度運動代替久坐，可以讓年齡衰老減緩1.9年。④

因此，想要延緩衰老，運動絕對是“法寶”之一?？v觀那些長期鍛煉、熱愛運動的人，往往面色紅潤，皮膚緊致，顯得年輕健康。另外，堅持運動還能同時控制血壓、血糖，改善睡眠質(zhì)量，緩解焦慮情緒，甚至預(yù)防癌癥。

“運動”也并沒有多么復(fù)雜，不一定要跑三五公里或者滿頭大汗才有效。即使只是簡單地快走，也是一種很好的運動方式。只要保持身體動起來，養(yǎng)成習(xí)慣，堅持下去，你就會遇見一個全新的自己。

【睡眠】

規(guī)律作息才能逆轉(zhuǎn)衰老

很多人都聽過“睡得差，老得快”，因此有了“美容覺”“養(yǎng)生覺”等說法。事實證明，睡眠和衰老之間存在著密不可分的聯(lián)系。

2023年發(fā)表在《睡眠健康》的一項研究表示，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩生物衰老過程。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個月。⑤

具體而言，與保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣的人相比：睡眠持續(xù)時間不穩(wěn)定的參與者，生物年齡大0.63年，補覺較多的參與者，生物年齡大0.52年，入睡時間偏差較大的參與者，生物年齡大0.74年，工作日和周末睡眠差異大的參與者，生物年齡大0.77年。

因此，不但要保證睡夠7小時，日常還要按時上床、按時下床。盡量保證穩(wěn)定的“生物鐘”，即使休息日不需要太早起床，晚上也盡量按平時的時間上床休息（晚上11點前）。每天午睡或打盹兒最好不要超過20～30分鐘，以免對夜晚的睡眠時長產(chǎn)生影響。

【壓力】

給自己減壓能逆轉(zhuǎn)衰老

壓力真的會讓人加速衰老。2023年發(fā)表在權(quán)威期刊《細(xì)胞·代謝》上的一項研究表明，生物年齡是波動的，在應(yīng)對各種壓力時會迅速增加，但在壓力恢復(fù)后可逆轉(zhuǎn)，這些變化發(fā)生在幾天或幾個月相對較短的時間內(nèi)。⑥

也就是說，重大壓力之下，人真會變老。一旦個體從嚴(yán)重的壓力中走出來，壓力導(dǎo)致的衰老還是可以逆轉(zhuǎn)的！

因此，不管平時壓力多大，該休息時一定要放松好好休息，忘記憂愁，停止精神內(nèi)耗，這可是重返年輕的好機會！

學(xué)會釋放壓力，遠(yuǎn)離負(fù)面情緒！泡泡熱水澡，常做深呼吸，多交幾個朋友，經(jīng)常出去散心，這些都是簡單改變。

衰老點并非首次發(fā)現(xiàn)

臨床中，衰老相關(guān)疾病的患病率、死亡率常在某些特定年齡段急速上升。比如，美國心血管疾病在40~59歲人群中的發(fā)病率約40%，但在60~79歲人群中高達(dá)75%，帕金森病、阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病的發(fā)病率也在40歲、65歲時明顯上升。

為捕捉衰老加速的節(jié)點，美國斯坦福大學(xué)的研究人員納入108名25~75歲的健康參與者，每3~6個月對其血液、糞便、皮膚拭子等生物樣本中數(shù)千種因子的變化模式進(jìn)行監(jiān)測。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，81%的因子表現(xiàn)出顯著波動，有的增加，有的減少，但都在44歲和60歲兩個節(jié)點達(dá)到局部峰值。

40歲，衰老開始“起步”。進(jìn)入40歲后，不少人感覺自己的整體活力下降。研究也證實，在這一年齡段，心血管疾病、免疫功能下降和炎癥相關(guān)因子的水平上升，同時，酒精代謝、脂質(zhì)代謝的能力有所下降，意味著心血管疾病、代謝性疾病的患病風(fēng)險開始增加。此外，不少結(jié)構(gòu)蛋白的水平顯著下降，表明“顏值”的衰老將表現(xiàn)得尤為明顯，比如皮膚緊致度降低、修復(fù)能力減弱。

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院抗衰老MDT門診牽頭專家、心血管內(nèi)科主任醫(yī)師莫龍告訴《生命時報》記者，人體各器官的機能在30歲前達(dá)到頂峰，之后每年以0.8%~1%的速度衰退，40歲相當(dāng)于邁入衰老的“起步階段”，有些人甚至?xí)M(jìn)入疾病早期。

60歲，出現(xiàn)第二波高峰。研究中，在60歲時，與免疫調(diào)節(jié)、糖代謝、腎功能、心血管疾病相關(guān)的因子變化顯著，包括尿素氮、血糖，炎癥因子水平也顯著增加，引發(fā)阿爾茨海默病、腎臟病、糖尿病等年齡相關(guān)性疾病的患病風(fēng)險急劇上升。莫龍表示，在中國，60歲及以上人群常會直觀感受到“年華老去”，這不僅是因為身體機能發(fā)生“質(zhì)”的變化，比如代謝功能下降、慢病影響，也與退休帶來的社會角色、心理狀態(tài)轉(zhuǎn)變關(guān)系密切。

“事實上，這并非首次發(fā)現(xiàn)衰老節(jié)點?！北本┐髮W(xué)第三醫(yī)院老年內(nèi)科副主任醫(yī)師王征表示，2019年，一項基于血漿蛋白變化的研究發(fā)現(xiàn)，除了60歲外，78歲時還有一次“崩塌式衰老”，與心血管疾病、骨質(zhì)疏松等相關(guān)的激素活性、血液通路、骨骼形態(tài)變化最劇烈。

三大因素“催人老”

衰老常和年齡“捆綁”在一起，但人的實際年齡并不能和機體的“生理年齡”畫等號。生理年齡是通過機體的累積損傷、生理變化 和功能喪失等因素推算出的一個數(shù)字，更能反映細(xì)胞、器官的衰老速度。如果數(shù)字小于實際年齡，代表健康程度較高；反之，則意味著“未老先衰”，患各種疾病的風(fēng)險增加。美國癌癥研究協(xié)會發(fā)表的研究顯示，如今55歲及以下人群的癌癥診斷率上升與生理年齡的增長有關(guān)。

臨床推斷生理年齡時，需綜合考慮端粒酶活性、DNA甲基化水平、膽固醇、血糖水平等多項生化指標(biāo)。生活中，個人習(xí)慣、所患疾病以及活動能力，也可在一定程度上反映其生理年齡是增還是減。

生理性加速：不良習(xí)慣加成。機體發(fā)育成熟后，衰老就成為內(nèi)在固有的變化，人人都要經(jīng)歷且無法避免。然而，不良習(xí)慣會加速這一進(jìn)程，比如三餐不規(guī)律、攝入高糖高鹽高脂肪食物、飲用過多甜飲料，以及熬夜、久坐不動、抽煙酗酒、超重肥胖等，都會增加機體的代謝負(fù)擔(dān)，同時阻礙修復(fù)，給生理年齡“加分”。一般來說，不良習(xí)慣越多，生理年齡往往越大。莫龍指出，在這些不良因素中，超重肥胖尤需關(guān)注，這類人群的體內(nèi)常存在代謝紊亂，并伴隨“炎癥風(fēng)暴”，會加速細(xì)胞層面的衰老。

病理性加速：疾病逐漸耗損。如果說衰老是一列火車，疾病就是與之并行的加油車。臨床中，心血管疾病、糖尿病、癌癥，以及阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病，可從細(xì)胞層面破壞代謝的穩(wěn)態(tài)或平衡，加速特定器官的衰老，并使得機體始終處于“超負(fù)荷”的修復(fù)狀態(tài)。比如，心血管疾病患者體內(nèi)均存在炎癥因子水平升高、感染和細(xì)胞衰老等病理反應(yīng)；高甘油三酯、高血壓和高血糖等一系列代謝綜合征，也可加劇氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)，堪稱“衰老加速器”。

功能性加速：身體認(rèn)知衰弱。高水平的生理功能狀態(tài)無疑與老年人的高質(zhì)量生活息息相關(guān)，涵蓋了日?；顒印⒄J(rèn)知等多個領(lǐng)域，比如步速、握力、記憶力等，一旦發(fā)生功能性衰老，健康便會大打折扣。上述“加速項”的疊加傷害可加速這一進(jìn)程，比如“熬夜+癡呆”降低認(rèn)知，“久坐+關(guān)節(jié)炎”削弱骨骼力量，“吸煙+肺炎”增加“肺齡”。

臨床中，“衰弱指數(shù)”是評估衰老加速的一個指標(biāo)。如果個體滿足“自覺疲勞、握力下降、步速減慢、身體活動減少和體重減輕（超過3千克或體重的5%）”中的1~2項，可視為處于衰弱前期；滿足3~5項，即為衰弱；如果全部滿足，預(yù)示著健康將發(fā)生重大轉(zhuǎn)變。

健康衰老有4個目標(biāo)

莫龍表示，衰老是每個人的必經(jīng)之路，健康衰老則是我們要追求的，通常有4個評價指標(biāo)：認(rèn)為自己足夠衰老時，仍有足夠好的記憶力、邏輯判斷力；有足夠好的體力，以應(yīng)對日常活動和運動需求；有足夠好的心理狀態(tài)和睡眠質(zhì)量；對新生事物有足夠的興趣，并具備一定探索能力。想要達(dá)成這4點，就要提早持續(xù)“抗衰”。

40歲，運動不能懈怠。人到中年，面對職場、家庭、育兒等多重壓力，以及應(yīng)酬、久坐時間增加，更需規(guī)律運動，保持合理體重，以防患上代謝性疾病。莫龍表示，從抗衰角度出發(fā)，建議進(jìn)行有一定強度的運動，比如慢跑（最好在跑步機上進(jìn)行），40歲人群的心率最好不要超過“190~200-年齡”；60歲以上、無重大疾病的人群，心率需控制在“180-年齡”以下，運動前最好先咨詢專業(yè)醫(yī)師。此外，要格外關(guān)注血壓、血糖、血脂等體檢指標(biāo)。美國最新研究中，參試者的酒精代謝能力在40歲時開始下降，所以日常要減少酒精攝入量。

50歲，飲食更有質(zhì)量。過了50歲，骨質(zhì)、肌肉量流失開始加速，這與營養(yǎng)狀況密切相關(guān)。多項研究發(fā)現(xiàn)，抗炎飲食、輕斷食等均有助延緩衰老，但前提是保證均衡營養(yǎng)，尤其是蛋白質(zhì)、歐米伽3脂肪酸、葉酸、鎂和鉀，以及B族維生素，維生素A、C、E等的攝入，必要時可口服營養(yǎng)補充劑，有助在控制整體熱量的同時補足營養(yǎng)?！疤恰薄爸笔秋嬍车膬纱箅[患，一定要限制攝入量。

65歲，防病也要“留心”。年過花甲，即使各個器官按照自然規(guī)律正常老化，腎臟病、糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險也會大幅提高，更需加強自我管理，做到規(guī)律運動、均衡飲食，更重要的一點是定期體檢。莫龍?zhí)貏e指出，這一年齡常代表退休生活的開始，巨大的心理落差常使人陷入抑郁情緒，建議從年輕時就開始建立穩(wěn)固的社會關(guān)系網(wǎng)，保證退休后仍有充足的社會支持，多參與社交活動，從而抵御“無事可做”帶來的空虛感。

步行測試

方法：選擇平坦道路，保持穩(wěn)定步伐，快走（不要快跑或慢跑）1英里（1.6千米），使用手機秒表計時。

改進(jìn)：高亞南表示，步行測試可以評估心肺功能。心肺功能強，肺臟能吸入充分的氧氣，心臟泵血功能也好，就有充分的力量把氧氣通過血液輸送到全身，這是臟器衰老慢的秘籍。在這項測試中表現(xiàn)不佳的中老年群體，應(yīng)每周保持至少150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度運動。散步、跑步、騎自行車、游泳、跳舞和健美操都是不錯的選擇。患有基礎(chǔ)病的中老年人推薦進(jìn)行柔力球、門球、太極拳、八段錦等相對和緩的中、低強度有氧運動。運動過程中，要關(guān)注最大心率（220減實際年齡），一般不高于最大心率的70%。高亞南提示，如果50歲左右的人測試結(jié)果在60歲的成績里都屬于中等偏差，就要尋求專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)的幫助，進(jìn)行心肺功能評定，排除器質(zhì)性病變，制定康復(fù)運動處方。

無命題1

坐姿伸展測試

方法：在地板上放一個標(biāo)尺，在大約38厘米處用膠帶固定標(biāo)記。之后坐在地板上，尺子位于雙腿之間，腳底放在尺子38厘米標(biāo)記處。伸展雙臂，呼氣，盡可能向前輕輕伸展，保持該姿勢至少1秒。重復(fù)測試3次，并記錄3次中指尖到達(dá)的最遠(yuǎn)距離。

改進(jìn)：高亞南表示，這項測試主要考驗柔韌性，柔韌差的人容易出現(xiàn)運動拉傷或跌倒。在這項測試中表現(xiàn)不佳的人應(yīng)每周進(jìn)行2~3次全身伸展運動，可鍛煉頸部、肩部、胸部、上背部、下背部、臀部、腘繩肌、股四頭肌、小腿和踝部。需注意，很多老人習(xí)慣在公園欄桿等處壓腿，如過度拉伸，容易導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)積累性損傷。建議老人壓腿從抬高45度開始嘗試，以感覺微微酸痛為宜；左右交替，時間不宜過長，控制在10分鐘以內(nèi)；壓腿結(jié)束后，適當(dāng)輔助踢腿動作，舒緩放松。

俯臥撐測試

方法：男性保持俯臥撐姿勢，雙手分開與肩同寬，雙腿繃直，背部伸直；緩慢彎曲肘部，直到胸部幾乎接觸地板，然后向上推；盡可能多做幾次，保持良好狀態(tài)，中間不要休息。女性可以做跪姿俯臥撐，雙腳交叉跪在瑜伽墊上，雙手撐地略寬于肩，腰背挺直，屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干，然后起身還原。

改進(jìn)：高亞南表示，俯臥撐測試主要評估上肢肌肉力量及核心能力。達(dá)不到“一般”水平的人，每周應(yīng)進(jìn)行2~3次旨在鍛煉上肢的抗阻訓(xùn)練，每次鍛煉后休息1~2天。比如用彈力帶，做前平舉（站直，將彈力帶固定于腳下，雙手緊握彈力帶，直臂向上與肩同高）、側(cè)平舉、前臂向上彎舉等動作。高亞南提醒，做這項測試時要量力而行，避免肌肉拉傷，患有骨質(zhì)疏松的人要謹(jǐn)慎進(jìn)行。

深蹲測試

方法：在椅子前大約30厘米處，保持站姿，雙腳分開與臀同寬，雙臂向前伸直，雙膝彎曲，慢慢下蹲，直到臀部幾乎接觸到椅子，再慢慢站起身。盡可能多做幾次，不要借助手臂幫忙。

改進(jìn)：深蹲測試主要評估下肢肌肉力量和控制能力。如果在這項測試中表現(xiàn)“一般”，應(yīng)每周進(jìn)行2~3次旨在鍛煉下肢的抗阻訓(xùn)練，每次鍛煉后休息1~2天。剛開始，運動強度不宜過大，可優(yōu)先選擇自重訓(xùn)練，再循序漸進(jìn)地增加負(fù)重。高亞南提示，60歲以上人群，不適合將深蹲列入日常運動，容易增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，加快雙膝軟骨磨損，可練習(xí)“勾腳抬腿”動作——坐在凳子上或床邊，抬腿并用力勾腳尖，感受腿部肌肉緊張，堅持抬腿5秒，放松2秒，換另一邊重復(fù)進(jìn)行，每天練習(xí)50~60次。

單腿平衡測試

方法：赤腳站在墻邊或臺面旁邊。將一只腳抬離地面2.5~5厘米，以單腿保持平衡，記錄堅持金雞獨立的時間。之后，換另一條腿，可根據(jù)自身情況重復(fù)測試，取最好成績。最后閉眼再進(jìn)行單腿平衡測試。

改進(jìn)：高亞南表示，站立、行走、蹲起、坐下等動作的完成，都離不開正常的平衡能力。平衡力差的老年人容易跌倒。每天重復(fù)該測試就是很好的改進(jìn)方法，但要注意在家人保護(hù)下進(jìn)行，以防跌倒。另外，可視情況定期進(jìn)行戶外行走、弓步運動，以及瑜伽、太極拳、舞蹈、普拉提等，都有助改善平衡力。

這項研究由美國功能醫(yī)學(xué)研究所、美國營養(yǎng)協(xié)會倡導(dǎo)完成。6名年齡在46~65歲之間的健康女性受試者，完成了為期8周的干預(yù)治療，涉及四個方面，具體如下：

1.健康飲食。調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，以植物為中心，要求每天兩杯深色蔬菜，兩杯十字花科蔬菜、一到兩個中型甜菜，半杯漿果，以及兩次低糖水果，有機更優(yōu)；每天攝入170克左右動物蛋白，包括一個雞蛋（一周5~10個），同時保證每周攝入3次動物肝臟或相關(guān)補劑（每周85克）；每天至少喝8杯水，每周喝2杯綠茶、3杯烏龍茶；注意健康用油，例如選擇橄欖油、亞麻籽和南瓜籽油等食用油；食用全谷物、豆類和乳制品時，避免添加糖分；每天禁食12小時，即19點到次日7點之間不吃東西；每天兩份益生菌及植物補劑；盡量少用塑料食品容器。

2.?科學(xué)運動。每天做30分鐘以上的運動，每周至少運動5天，運動強度要達(dá)到最大自我疲勞感知程度的60%～80%。

3.?保證睡眠。平均每晚至少睡7小時。

4.?放松身心。每天進(jìn)行兩次呼吸練習(xí)，幫助減輕心理壓力。

8周后，研究人員分析了受試者的血液樣本，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，受試者生理年齡降低了1.22歲~11.01歲，平均降低了4.6歲。該研究證實了，在女性群體中，通過干預(yù)生活方式逆轉(zhuǎn)衰老的可能性。2021年，《衰老》期刊曾刊登過一項針對男性生活方式干預(yù)的臨床研究。在這項研究中，43名受試者（年齡在50~72歲之間）的生理年齡平均降低了3.23歲，首次在隨機對照臨床試驗中證實，生活方式干預(yù)可逆轉(zhuǎn)衰老。

在這些研究中，改變生活方式能夠?qū)θ梭w的DNA甲基化產(chǎn)生很大影響。2020年，一項發(fā)表在《衰老細(xì)胞》上的研究指出，DNA甲基化會加速人體衰老，降低人體抵抗力。DNA甲基化年齡和實際年齡之間的差異已被提出作為衰老的生物標(biāo)志物，也就是說，DNA甲基化能夠在一定程度上反映生理年齡和衰老程度。

針對最新研究中的飲食調(diào)整方案，中國注冊營養(yǎng)師李園園認(rèn)為，其與《中國居民膳食營養(yǎng)指南》給出的指導(dǎo)意見基本一致，但需要注意其中三點：1. 動物肝臟雖然有營養(yǎng)寶庫的美譽，但其膽固醇含量高，是增加心血管風(fēng)險的不利因素之一，考慮到我國心血管疾病呈增長趨勢，一個月吃三次（例如每月85克）即可，孕婦等有特殊補充需求的人群可酌情加量。此外，由于動物肝臟中容易堆積重金屬，建議選擇更小型的禽類肝臟，或者選擇有機食品認(rèn)證、綠色食品認(rèn)證的食品。2.“每天8杯水”是水量補充的及格線。國外一杯水的容量一般是240毫升，而國內(nèi)是200毫升。隨著天氣變熱，室外運動增多，建議在8杯水的基礎(chǔ)上根據(jù)需求適當(dāng)增加飲水量。3.在膳食結(jié)構(gòu)合理的前提下，益生菌和植物補劑并非必需品。想要保證膳食平衡，首先要調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，益生菌和植物補劑可以作為“權(quán)宜之計”，但不建議長期依賴。

在運動方面，上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣認(rèn)為，最新研究提出的運動方案，與國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中針對老年人群的運動健身處方大致相同，即每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強度有氧運動。劉欣表示，老年群體除了做有氧運動之外，還需要根據(jù)身體情況進(jìn)行抗阻運動、拉伸運動以及改善神經(jīng)功能為主的運動。劉欣建議，每周進(jìn)行2~3次抗阻訓(xùn)練，減少肌肉流失；每周進(jìn)行2~3次拉伸運動，增強身體的柔韌性，防止肌肉僵化，促進(jìn)血液循環(huán)；平時多打一打太極拳，可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、協(xié)調(diào)性和準(zhǔn)確性，增強分析判斷能力。

睡眠方面，美國哈佛大學(xué)專家曾總結(jié)出有助延壽的5個睡眠要點，即每晚睡7~8個小時，每周入睡困難不超過2次，每周失眠不超過2次，不服用任何安眠藥，每周至少有5天醒來后感覺狀態(tài)良好。對于如何提高睡眠質(zhì)量，上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明在此前接受采訪時曾給出3點建議：第一，堅持規(guī)律作息，上床最好不要超過晚上23點，晚上21點半后就要保持平靜，“先睡心，后睡目”；第二，適當(dāng)調(diào)整飲食，睡眠不好的人少吃辛辣、油炸食品，可適當(dāng)多吃些助眠食物，比如冬天吃紅棗桂圓，夏天吃銀耳百合，睡前喝些牛奶或酸奶等；第三，保持良好的心態(tài)，非原則問題大可不必“事事完美”，尤其睡前要保持心情平靜，精神緊張、焦慮，或悲傷、興奮過度，都會影響睡眠。

減壓方面，海軍軍醫(yī)大學(xué)第二附屬醫(yī)院心理學(xué)科副主任醫(yī)師潘霄提出了兩種放松身心、緩解壓力的呼吸方法。1.腹式呼吸法，即吸氣時輕輕擴張腹肌，在感覺舒服的前提下，盡量吸得越深越好，呼氣時再將肌肉收縮。只要感到緊張焦慮，都可以進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練，有助快速緩解癥狀。2.正念呼吸法，這屬于一種冥想訓(xùn)練，要求放松身心，將注意力集中于呼吸本身。正念呼吸法在任何環(huán)境中都可以進(jìn)行，訓(xùn)練時間范圍比較寬泛，短則5分鐘，長則半小時，每天練習(xí)一次即可，能有效提升注意力和情緒調(diào)節(jié)能力，堅持8天后，精神更放松，神智更清明。

中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會營養(yǎng)食品分會主任委員、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所教授付萍表示，長壽并健康的人，從營養(yǎng)角度看常常有以下八個特征。

牙齒好，咀嚼力正常

評價方法:1.對頜牙數(shù)。營養(yǎng)學(xué)界推崇的健康長壽標(biāo)志之一是“8020”，即到80歲還有20對具有咬合功能的對頜牙。

2.日常食用食物種類和質(zhì)構(gòu)。通過平時所吃食物的種類和需要的烹調(diào)方式來判斷，如可以吃普通食物，則咀嚼能力正常;如只能吃軟食、糊狀食物，甚至只吃流質(zhì)食物，則咀嚼能力較差。

牙齒數(shù)量和咀嚼力是健康長壽的重要指標(biāo)。所謂“牙好，胃口就好，吃嘛嘛香”，只有牙齒數(shù)量足夠，牙齦、牙周、顳頜關(guān)節(jié)健康，咀嚼肌力量充足，才能保證攝入充足的食物。因此，建議老人盡早關(guān)注口腔健康，有牙齒缺失、牙周炎等口腔健康問題應(yīng)及時就醫(yī)，日常生活中注意鍛煉口咽部肌肉力量。

吞咽功能好，不嗆食嗆水

評價方法：1.詢問有無喝水嗆咳情況及發(fā)生頻率，必要時做洼田飲水試驗，即30毫升的溫水，一次性飲下無嗆咳者為正常。

2.吃固體食物不感到吞咽困難。

高齡老人由于身體機能衰退，神經(jīng)反射遲緩，容易發(fā)生嗆咳和噎食，不是“別著急”“慢點喝”就能完全解決的。一般有腦外傷和腦卒中的老人，易發(fā)生吞咽功能障礙。數(shù)據(jù)顯示，有吞咽障礙的老人常常無法獲取足夠的食物和水，導(dǎo)致營養(yǎng)不良，還可導(dǎo)致食物誤吸，引發(fā)吸入性肺炎，重者可危及生命。有吞咽障礙的老人，應(yīng)根據(jù)嗆咳程度，采用不同應(yīng)對方法。比如，輕度嗆咳的老人喝水時可改用吸管、勺子以減慢速度，嚴(yán)重一些的可采用醫(yī)學(xué)食品增稠劑，減慢液體流速，以減少嗆咳概率。發(fā)現(xiàn)老人有嗆咳、厭食等情況，應(yīng)到醫(yī)院康復(fù)科或老年科進(jìn)行吞咽能力診斷，在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇相應(yīng)飲食方法，及時補充營養(yǎng)。

不挑食，營養(yǎng)能跟上

評價方法:通過食物頻率法了解老年人的飲食習(xí)慣。將食物分成糧食、肉、蛋、奶、蔬菜、水果和營養(yǎng)補充劑幾大類，了解一周或一個月中，它們各自的食用頻率和食用量。一般來講，老人總能量達(dá)到1500~1600千卡/天,蛋白質(zhì)攝入量每天達(dá)到75~80克，微量營養(yǎng)素滿足生理需求，營養(yǎng)攝入就是合理的。

若老人總能量攝入低于1400千卡/天，蛋白質(zhì)攝入不達(dá)標(biāo)，就容易越來越瘦，肌肉量越來越少，甚至出現(xiàn)肌少癥等問題。在日常飲食中葷素搭配、粗細(xì)搭配、干稀搭配，更容易獲得全面營養(yǎng)。

肌肉強，能自立

評價方法:1.人體成分分析。采用生物電阻抗或雙能x線檢測可獲得人體成分指標(biāo)，包括體脂、瘦體重、總體水、各部位肌肉分布等指標(biāo)。注意，目前沒有老年人正常值判斷標(biāo)準(zhǔn)，容易造成肥胖率高估。

2.小腿圍。用軟尺測量小腿最突出部位周長，應(yīng)大于31厘米。該指標(biāo)方便、易得、測量準(zhǔn)確、無傷害、低成本，是評價肌肉衰減綜合征的簡易指標(biāo)。該數(shù)值小于31則意味著存在肌少癥風(fēng)險，應(yīng)及時就醫(yī)，補充必要的營養(yǎng)元素。

骨骼肌是人體最大的組織，作為人體運動系統(tǒng)的主要組成部分，是糖、脂代謝的重要場所。此前的研究初步證實，肌肉強壯的男性死亡率比肌肉不強壯的低20%~35%。然而，隨著年齡增加，人體的骨骼肌、內(nèi)臟平滑肌等肌肉逐漸丟失，因此健康長壽的標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)包括肌肉力量。

手有勁，走路較快

評價方法:1.握力。這是常用的評價上肢力量的指標(biāo)，用電子握力計測量握力，成年男性正常值為≥26千克，女性≥18千克，老人標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)適當(dāng)降低。握力在一定程度上反映了一個人的生活能力，穿脫衣服、洗漱、吃飯都要求有一定的握力，比如握力在18千克，意味著可以提起5公斤的重物，小于7千克則說明碗都拿不住。

2.六米步速。這是評價下肢力量、行走能力和平衡能力的指標(biāo)。在平整地面標(biāo)出6米長距離，讓老人按正常行走速度走完這段距離，記錄所花費的時間，正常值為≤0.8秒/米，即6米總耗時小于7秒。達(dá)到這一指標(biāo)，說明可以進(jìn)行日常室內(nèi)活動。

上肢握力小、步行速度較慢在很大程度上代表著身體機能受損，運動耐力較低。

體重合理，不胖不瘦

評價方法：測量體重指數(shù)(BMI=體重(千克)/身高(米)的平方),對于長壽老人，體重指數(shù)小于20為消瘦，20~26.9為正常，大于27為超重肥胖。

身高、體重、腰圍是衡量體重是否適宜的指標(biāo)，老人應(yīng)摒棄“有錢難買老來瘦”的觀點，將體重保持在一個合理的范圍。對于90歲以上的長壽老人，體重正?；蚱指茫槐乜桃鉁p重。

睡得好，食欲健康

評價方法：夜間睡眠時間和午睡時間累加應(yīng)超過8小時。

研究顯示，缺乏睡眠會讓人更想攝入高熱量食物，使人對精制碳水的需求提高30%;當(dāng)睡眠時間縮短到每晚4小時，人們更喜歡在夜晚攝入脂肪。相反，將睡眠時間從6.5小時延長到8.5小時后，2周就能顯著改善食欲調(diào)節(jié)能力，對“美食”的渴望也會降低?？梢姡哔|(zhì)量會影響營養(yǎng)攝入。90歲以上長壽老人和幼兒一樣需要更多睡眠，一般睡眠時間應(yīng)超過8個小時。有些老人由于恐懼黑暗，夜間睡眠時間短，午休時間應(yīng)適當(dāng)延長，滿足身體需求。

按時體檢，有病早治

評估指標(biāo):每年有沒有規(guī)律體檢、定期檢測血壓和稱體重。發(fā)現(xiàn)體重丟失應(yīng)及時進(jìn)行營養(yǎng)補充。

老人作為特殊人群，可能患有多種疾病，并伴隨代謝差、食欲不振、胃腸不適等問題，因此必要時需要營養(yǎng)門診醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)，以便更好地保持健康，抵御疾病侵襲。需注意，任何疾病都有積累過程，老人一旦身體不適，應(yīng)及時就醫(yī)，避免貽誤治療。

“腸道還有年齡?”沒錯，最近，醫(yī)學(xué)專家提出人除了心理年齡、生理年齡外，還有“第三年齡”——腸道年齡。數(shù)據(jù)顯示，我國有70%以上的人腸道年齡比實際年齡大10歲，有的甚至大30歲。那什么是腸道年齡?如何測定?

你的“腸齡”多大呢?

首先讓我們自測一下。下面的情況里，你符合幾條?

1.吃飯時間不定

2.蔬果攝取量少

3.飲食精細(xì)，很少吃粗糧

4.喜歡吃肉類

5.常吃夜宵

6.不用力就很難排便

7.總覺得排便不凈

8.大便很硬很難排出

9.大便形狀是一顆顆的

10.有時排便很軟或腹瀉

11.排便的顏色變化

12.排便時間不定

13.常抽煙

14.臉色常不佳，看著蒼老

15.肌膚粗糙或長痘等

16.覺得運動量不足

17.不易入睡

18.經(jīng)常感到壓力

19.早上經(jīng)常慌張匆忙

20.常熬夜、睡眠不足

一個也不符合，說明腸道年齡比實際年齡年輕，是理想的狀態(tài)。

符合1～4項，腸道年齡=實際年齡+5歲，要開始注意腸道健康。

符合5～10項，腸道年齡=實際年齡+10歲，腸道已有老化情況。

符合11～15項，腸道年齡=實際年齡+20歲，腸道已老化并走下坡路。

符合16項或者更多，腸道年齡=實際年齡+30歲，腸道健康狀況非常糟糕。

“腸道年齡”評判關(guān)鍵：有益菌的占比

所謂“腸道年齡”，主要是指腸道內(nèi)各種細(xì)菌的平衡程度，并以此來預(yù)測腸道的老化狀態(tài)以及現(xiàn)代生活疾病的發(fā)病幾率，其判斷標(biāo)準(zhǔn)，就是有益菌的比例，有益菌比例越高，腸道年齡就越年輕。

腸道是人體內(nèi)最大的儲菌庫，有超過100萬億個細(xì)菌在此“定居”，種類有數(shù)千種，總數(shù)比人體自身細(xì)胞還多10倍，重達(dá)1.5公斤，它們牽起手來能繞地球兩圈半，這些菌群的生態(tài)穩(wěn)定十分重要。

在胎兒時期，腸道無菌，嬰兒時期，雙歧桿菌為主的有益菌比例高達(dá)98%;青少年時期保持在40%左右;到中年時期則下降至大約10%;老年期有益菌進(jìn)一步減少，從而有害菌增多，菌群失調(diào)，產(chǎn)生的毒氣可加速腸道老化，導(dǎo)致長期便秘、大便異味和腸脹氣。研究發(fā)現(xiàn)，長壽老人腸道中的雙歧桿菌是普通老人的100倍，而普通健康老人又是患病老人的50倍。

因此，生物和醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，腸道年齡與人體健康狀態(tài)密切相關(guān)。腸道中有益菌的占比，直接決定著腸道年齡，擁有相對年輕的腸道可以大大延緩衰老。

腸道菌群：操控人的心情和睡眠

美國哥倫比亞大學(xué)神經(jīng)學(xué)家邁克·格爾松教授的研究成果表明，在人體胃腸道組織的皺褶中有一個組織機構(gòu)，即“神經(jīng)細(xì)胞綜合體”，其實就是腸道內(nèi)的神經(jīng)系統(tǒng)，該綜合體能獨立于大腦進(jìn)行感知、接收信號，并作出反應(yīng)，使人產(chǎn)生愉快或不適感覺，甚至還能像大腦一樣參加學(xué)習(xí)等智力活動。

因此，腸道又被稱為人體的“第二大腦”。

美國加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校的一項研究顯示，腸道中的細(xì)菌能通過腸道自主神經(jīng)系統(tǒng)直接與大腦進(jìn)行交流，影響人的心情好壞，同時，如果腸內(nèi)菌群失調(diào)，還會影響人的睡眠質(zhì)量。

做到八點為腸道“減齡”

一些不良的生活方式，如抽煙、壓力、情緒抑郁、酗酒等會讓腸道微生態(tài)環(huán)境失衡，導(dǎo)致腸道老化。要想讓腸道充滿年輕活力，你需要這份腸道減齡計劃表。

1.定期讓腸道休息。

每十天左右選一個休息日，以果蔬為主，吃七八成飽。

2.定點吃飯，雷打不動。

無論手頭的工作多忙，都要按時吃飯。飯后不要立刻工作，可適當(dāng)活動，比如在寫字樓附近散步15分鐘。

3.睡前絕不吃太多東西。

最多吃個水果或喝杯溫?zé)岬呐Ｄ蹋瑒e給腸道制造太多負(fù)擔(dān)。

4.不偏食。

魚、肉、蛋、蔬菜、水果齊全，全部進(jìn)肚，均衡營養(yǎng)。

5.不熬夜，保持精力。

晚上10點半必須上床睡覺，睡覺前不要喝太多水。

6.堅持運動。

每天抽出1個小時鍛煉身體，如游泳、慢跑等。

7.有便意不能憋。

做到定時排便，沒有便意也要“例行公事”，形成“生物鐘”。蹲馬桶時，可在雙腳下墊個東西，促進(jìn)排便。

8.增殖體內(nèi)有益菌。

要想腸道充滿“活力”，首先要保證腸道內(nèi)部有足夠數(shù)量和活力的益生菌，從而幫助消化吸收、增強腸道動力。

如何讓有益菌活起來多起來?

很多人習(xí)慣喝酸奶等，效果真的明顯嗎?活性究竟有多少?

首先，益生菌離開培養(yǎng)環(huán)境2-4小時，活菌數(shù)量和活性已大大降低，如酸奶，從制作好到送到消費者手中，要經(jīng)過生產(chǎn)、物流、銷售期間的溫度變化，益生菌活動再次遭到破壞;

其次，很多益生菌沒有抵抗胃酸、膽汁及消化酶的能力，消費者服用后，被殺死大部分，到達(dá)小腸，活菌更是所剩無幾;再者，由于個人差異，體內(nèi)菌種和數(shù)量也不一樣，光靠喝酸奶等外源性有益菌來調(diào)理腸胃，收效甚微。

直接補充益生菌是“治標(biāo)”;而促進(jìn)內(nèi)源性益生菌的增殖，保持益生菌的活性，才是“治本”。

1．耳鼻腳變大。與骨骼肌肉不同，耳朵由柔軟有彈性的結(jié)締組織軟骨組成，會隨著年齡繼續(xù)增長。鼻子會變長，雙腳也會隨著年齡增大而變長變寬，一些40多歲的人每10年鞋子得增大1碼。

2． 男聲變尖，女聲變沉。英國皇家國立耳鼻喉醫(yī)院專家約翰·魯賓表示，大約70歲開始，男性軟骨開始變薄，聲帶穩(wěn)定性更差，說話聲音會變得更尖（高頻）。女性 絕經(jīng)之后，雌激素缺乏，聲帶容易腫脹，說話聲音變得更沉。專家表示，避免大聲叫喊等損害聲帶的不良習(xí)慣對聲帶具有保護(hù)作用。

3．體重增加。英國心血管流行病學(xué)家大衛(wèi)·阿什頓博士表示，年過50歲之后，體重每年會增加0.9~1.4公斤。經(jīng)常做些較小強度的舉重或下蹲，有助于保持肌肉力量，防止體重增加過快。

4．經(jīng)常打噴嚏。英國過敏協(xié)會的基恩·埃姆柏林博士表示，英國研究發(fā)現(xiàn)，在45~65歲人群中，至少有400萬過敏性鼻竇炎患者。過敏原是一大原因，衰老是另一大原因。

5．身上痣增多。英國皮膚病專家塔比·萊斯利博士表示，40歲之后，衰老加速，脂溢性角化?。ɡ夏臧撸┰龆?。專家表示，如果這些黑痣或皮膚色斑發(fā)生異常變化或出血，一定要看醫(yī)生。

6． 牙齒變長了。英國中蘭卡郡大學(xué)牙醫(yī)學(xué)院院長約翰·科林恩博士表示，牙齦從40歲開始發(fā)生萎縮，牙齒看上去比年輕時長度增加約0.6厘米。倫敦牙科美容中心 專家莫維恩·德魯安博士表示，徹底刷牙和用牙線清潔牙齒有助于防止牙齦萎縮。但是刷牙過于用力則適得其反。

7．睡醒時頭痛。倫敦國王學(xué)院頭痛研究專家安迪·道森博士表示，睡眠幾小時后或者午睡后頭痛是衰老癥狀之一。60歲以上人群“睡眠頭痛”表現(xiàn)為腦后隱痛。專家表示，撲熱息痛等常規(guī)止痛藥有助緩解頭痛病情。

8.更容易醉酒。藥劑師斯蒂芬·福斯特表示，人越老，越容易醉酒。原因是肝臟代謝酒精的能力會隨著年齡增大而下降，腎臟分解酒精需要的時間也更長。

9．女性頸脈顯現(xiàn)。倫敦萊維沙姆區(qū)醫(yī)院血管外科專家艾迪·查洛納表示，女性頸部血脈顯現(xiàn)是衰老信號。由于骨質(zhì)疏松等衰老緣故，女性個頭會變矮，脖子部位相對也會縮短，導(dǎo)致大血管在脖子全部發(fā)生彎曲顯現(xiàn)。

10．愛流淚。眼科專家羅布霍甘博士表示，60歲以上老人更容易發(fā)生迎風(fēng)流淚問題。年齡增大使得淚管變窄，導(dǎo)致愛流淚。

11．肥皂也會導(dǎo)致皮膚過敏。隨著年齡增大，皮膚保持濕潤能力減弱，更容易干燥，上皮細(xì)胞失去保濕屏障，因此更容易對化學(xué)產(chǎn)品發(fā)生過敏反應(yīng)，即使肥皂也不例外。

12．經(jīng)常清嗓子。老人嗓子分泌黏液的腺體功能開始下降，嗓子潤滑更差，容易發(fā)生刺激，導(dǎo)致更頻繁清嗓子。耳鼻喉專家約翰·魯賓建議，每天飲水至少1.5升。

13．經(jīng)常起夜。英國皇家薩里郡醫(yī)院泌尿科專家克里斯托弗·伊登表示，從50歲左右開始，無論男女，腎臟夜間產(chǎn)生的尿液增多，起夜更頻繁。專家建議，睡前兩小時不要喝水，睡前4小時不要喝太多的咖啡、茶等飲料。