研究涉及1156名46~83歲的參試者，統(tǒng)計了他們在2014~2023年間的睡眠數(shù)據(jù)。根據(jù)睡眠時長，參試者被分為嚴重睡眠不足組（每晚4.1~4.7小時）、中度睡眠不足組（5.5~6小時）、輕度睡眠不足組（6.8~7.2小時）和睡眠充足組（8~8.4小時）。根據(jù)入睡時間，參試者被分為持續(xù)早睡組（午夜前入睡）和持續(xù)晚睡組（午夜后入睡）。同時，研究人員連續(xù)監(jiān)測參試者14天內(nèi)的血糖水平。

結(jié)果顯示，與睡眠充足組相比，嚴重睡眠不足組的血糖變異系數(shù)（指血糖波動）增加2.9%，持續(xù)晚睡組的血糖變異系數(shù)增加1.2%；與單純睡眠不足或晚睡的人相比，晚睡且睡眠不足讓血糖“雪上加霜”。

睡眠不足或質(zhì)量差意味著機體無法在夜間得到充分休息，會對新陳代謝和血糖調(diào)節(jié)產(chǎn)生負面影響。首先，人體生物鐘受到影響，晝夜節(jié)律發(fā)生改變，皮質(zhì)醇、褪黑素等睡眠相關(guān)的激素水平異常，基礎(chǔ)代謝率也會隨之變化。皮質(zhì)醇是一種應(yīng)激激素，對血糖水平有顯著影響。其次，胰島素敏感性也有晝夜的節(jié)律，在蘇醒時達峰。生物鐘失調(diào)可能導(dǎo)致胰島素敏感性降低，這意味著身體細胞對胰島素的反應(yīng)減弱，胰島素?zé)o法有效促進葡萄糖進入細胞，導(dǎo)致血糖水平升高。最后，生物鐘失調(diào)可能導(dǎo)致食欲增加和飲食行為改變，如偏好高糖、高脂肪食物，這些飲食習(xí)慣與血糖波動和肥胖有關(guān)。不僅如此，若本身已患糖尿病，再合并睡眠問題，還容易讓冠心病、中風(fēng)找上門，死亡風(fēng)險顯著增加。

改掉不良睡眠習(xí)慣看似是一個微小的變化，但能有效改善葡萄糖代謝，是一種低成本、無侵入性的干預(yù)措施，對糖尿病的初期預(yù)防有明確作用。睡眠是血糖管理的重要環(huán)節(jié)之一，她提出了6個建議，有助提升睡眠質(zhì)量，更有利控糖。

作息規(guī)律。養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣，每天在固定時間上床睡覺和起床，周末最好不睡懶覺，以保持生物鐘穩(wěn)定運轉(zhuǎn)，改善激素分泌和胰島素敏感性。如果習(xí)慣午睡，每天最好控制在15~30分鐘，時間別太晚，以免影響晚間睡眠。

環(huán)境舒適。保持臥室安靜、黑暗和溫度適宜，營造良好的睡眠氛圍。不在晚間瀏覽刺激性內(nèi)容，睡前1小時停止玩手機、刷視頻等，避免屏幕光干擾睡眠。

保質(zhì)保量。好的睡眠應(yīng)入睡快、睡得沉、醒得少，起床后感到神清氣爽。建議保證每晚7~9小時的高質(zhì)量睡眠，過短或過長的睡眠時間都可能加劇血糖波動。

健康飲食。一日三餐應(yīng)營養(yǎng)均衡，合理攝入碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)素。最好在睡前4小時吃完晚飯，晚上不吃高鹽高糖、油膩厚重、辛辣刺激的食物，不飲用咖啡、濃茶或含酒精的飲料。

合理運動。每周進行5次中等強度運動，每次至少30分鐘，總時長應(yīng)在150分鐘以上，有助改善睡眠質(zhì)量和胰島素敏感性。但應(yīng)避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動，以免身體過度興奮導(dǎo)致入睡困難。

管理壓力。睡前可用冥想、深呼吸等訓(xùn)練改善壓力水平，或用溫水泡腳、洗個熱水澡、做些輕柔的伸展運動，減少壓力激素分泌，有助提升睡眠質(zhì)量。

睡眠全面恢復(fù)身心?！夺屃x》強調(diào)，睡眠可消除疲勞、恢復(fù)精力。北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉告訴“環(huán)球時報健康客戶端”記者，不能將睡眠僅僅看作是一種生理需求，好的睡眠更應(yīng)是維持神經(jīng)、心血管、內(nèi)分泌代謝、免疫、精神心理等功能穩(wěn)定的重要保障，對促進生長發(fā)育、提高認知和記憶力等都有重要作用。

好睡眠四個特點?！夺屃x》認為，好睡眠的標準樣本要滿足四個特點：入睡時間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中；睡眠規(guī)律，成年人應(yīng)保證每晚7~8小時睡眠，推薦10~11點入睡、早上6~7點起床（老年人睡眠時長6~7小時，推薦晚上10~11點入睡，早上5~6點起床）。高偉表示，生活中大家可能常關(guān)注入睡時間和睡眠時長，而忽略了夜間醒來次數(shù)和醒來后的精神狀態(tài)。這種片面的理解可能導(dǎo)致對睡眠質(zhì)量的誤判，從而影響身心健康。

睡眠不足危害不少。《釋義》介紹，睡眠時長過長過短、睡眠質(zhì)量下降或睡眠規(guī)律紊亂，都是睡眠不良的表現(xiàn)，常見表現(xiàn)有睡眠時間減少或延長、不能按時入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢多、白天嗜睡等。高偉強調(diào)，要全面認識睡眠不足對身心的危害，長期睡眠不良，可能導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，學(xué)習(xí)工作效率下降，還會誘發(fā)焦慮、抑郁等問題，對感染性疾病、心腦血管疾病等也有一定影響。

保持良好生活習(xí)慣。規(guī)律作息、勞逸結(jié)合、適量運動是好睡眠的基礎(chǔ)。避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機；積極運動、避免久坐，適度曬太陽。同時，營造良好的睡眠環(huán)境。臥室應(yīng)安靜舒適、光線強度適宜，溫度在20℃~24℃、空氣濕度40%~60%為宜，經(jīng)常開窗通風(fēng)；選擇相對堅實、不過度松軟塌陷的床墊，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。睡前可嘗試正念、放松訓(xùn)練等緩解壓力，也可洗個溫水澡、泡泡腳。

三類人群尤要注意?！夺屃x》強調(diào)，應(yīng)關(guān)注兒童青少年、職業(yè)人群、老年人等群體，提升全生命周期睡眠健康。兒童長期睡眠不良會影響體格生長、認知和情緒發(fā)育，家長應(yīng)幫孩子養(yǎng)成良好習(xí)慣，可安排睡前活動，如盥洗、如廁、講故事等，內(nèi)容固定有序，溫馨適度；培養(yǎng)幼兒獨自入睡的能力，不宜搖睡、摟睡，將喂奶或進食與睡眠分開。青少年睡眠不良主要與學(xué)業(yè)壓力、電子設(shè)備等有關(guān)。長期睡眠不良影響學(xué)習(xí)能力、免疫力、生長發(fā)育等，甚至產(chǎn)生心理和精神問題。家長應(yīng)幫孩子減輕心理壓力，了解孩子的需求和困擾，給予足夠關(guān)懷和陪伴，正確引導(dǎo)和教育。

職業(yè)人群工作壓力大、生活節(jié)奏快、不規(guī)律作息等問題，容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不高、睡眠時間不足、睡眠顛倒等。職業(yè)人群應(yīng)妥善安排工作時間，盡量避免熬夜，學(xué)會緩解工作壓力，保持心態(tài)平和，必要時可尋求專業(yè)的心理咨詢或治療。

老年人更易發(fā)生睡眠障礙，表現(xiàn)為睡眠時長縮短、入睡困難、眠淺易醒、早醒等。改善睡眠，重在疏導(dǎo)負面情緒、改善睡眠環(huán)境、不過分關(guān)注睡眠，有助避免沒睡好導(dǎo)致的焦慮情緒。對于影響睡眠的原發(fā)性疾病，如睡眠呼吸障礙、心血管疾病等，應(yīng)及早干預(yù)、積極治療。

睡眠障礙盡早治療?！八恢薄八恍选薄八缓谩苯y(tǒng)稱為睡眠障礙，包括入睡困難、維持困難、睡眠過多、睡眠覺醒周期紊亂等癥狀，還包括失眠癥、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征等，部分疾病還會引起全身多系統(tǒng)損害。高偉表示，經(jīng)常出現(xiàn)失眠、白天打瞌睡、睡眠呼吸障礙、睡眠不規(guī)律、睡眠時異常動作等表現(xiàn)，提示可能患有睡眠障礙。如果睡眠問題已經(jīng)影響日常生活和健康，且通過飲食、運動、作息調(diào)整等均無法改善，就要盡早去醫(yī)療機構(gòu)尋求專業(yè)幫助，接受相應(yīng)治療。

針對睡眠障礙，中醫(yī)也有許多療法，如中藥湯劑、中成藥、中藥膏方、中藥茶飲、針灸、推拿按摩、耳穴治療、芳香療法、五行音樂療法以及飲食調(diào)理、情志調(diào)節(jié)、導(dǎo)引療法等，需根據(jù)患者的具體證候辨證施治。

我們需要多少睡眠？

雖然大多數(shù)成人報告每晚睡6~8小時，但事實上，不同人在不同階段的睡眠需求區(qū)別很大。對于特定的個體而言，很難確定正常的睡眠量。整體來說，若醒來后感覺精力充沛，并且一整天都能輕松保持清醒，即可認定為“睡夠了”。

除睡眠持續(xù)時間外，睡眠的深度也是衡量睡眠質(zhì)量的重要指標。若存在夜里反復(fù)醒來、睡眠片段化，也可能感覺沒睡好，并影響到日間清醒度和功能。

為什么會失眠遷延不愈？

幾乎所有人都會偶爾出現(xiàn)失眠，通常與急性心理或生理壓力有關(guān)。經(jīng)過自身調(diào)整，一般都能很快好轉(zhuǎn)，這種持續(xù)時間短于1個月的失眠也被稱為急性失眠。

但少數(shù)情況下失眠會慢性化、遷延不愈，其常見的易感因素包括合并了抑郁焦慮等情緒問題、遺傳、倒班作息不規(guī)律、服用某些特殊藥物等。軀體疾病或疼痛、親人離世等負性生活事常常成為失眠的誘發(fā)因素。此外，失眠后不當?shù)恼J知和行為又容易進一步干擾睡眠、成為慢性失眠的維持因素，包括對睡眠過度擔(dān)心、過多臥床休息、睡前看電子屏幕、飲酒助眠等。

失眠了，我該怎么辦？

1.盡量減少干擾睡眠的因素。如果存在上述引起失眠因素，可有針對性地進行調(diào)整，必要時及時就醫(yī)，幫助明確和處理。

2.注意是否合并其他睡眠障礙。某些睡眠障礙也可能表現(xiàn)出失眠癥狀，如果不治療，則失眠不太可能改善。例如打呼嚕甚至呼吸暫停、睡前肢體不適，可能指向阻塞性睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征等障礙。若存在可疑表現(xiàn)，建議到睡眠?？凭驮\，必要時行睡眠監(jiān)測明確后治療。

3.堅持失眠的認知行為治療。對于持續(xù)存在的慢性失眠，認知行為治療是首選一線治療方式。其行為治療部分包括：

● 建立固定的就寢時間和起床時間，不需要早早上床為睡覺做準備，早上不賴床;

● 減少在床上的時間，成年人不建議超過7小時;

● 感到困了再上床睡覺，如果無法入睡就起床;

● 注意睡眠衛(wèi)生，包括避免使用酒精等干擾睡眠的物質(zhì)，避免睡前看手機等電子屏幕，避免反復(fù)看時間;避免白天小睡或打盹。

其認知治療部分包括改善：

● 與失眠相關(guān)的焦慮性和災(zāi)難性想法;

● 對睡眠時間的不恰當預(yù)期;

● 關(guān)于失眠影響的錯誤認定;

● 用漸進式肌肉放松、正念和冥想來放松。

4.合理使用藥物治療。若已經(jīng)出現(xiàn)嚴重的情緒問題，難以遵循認知行為治療，可考慮在醫(yī)生指導(dǎo)下使用個體化藥物治療方案。

國人午睡習(xí)慣有城鄉(xiāng)、地域差別

這項由北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院、英國牛津大學(xué)臨床與流行病學(xué)研究中心等機構(gòu)聯(lián)合進行的研究，通過分析中國慢性病前瞻性研究（CKB）10個地區(qū)人群午睡行為的分布特征，探討了我國成年人午睡習(xí)慣與主要慢性病的關(guān)系。其中，午睡被定義為午間休息超過15分鐘，不區(qū)分地點及睡眠方式，比如受客觀條件限制不能平臥，只能靠在椅子上或趴在桌上閉目休息等，也算作午睡。

在對超過51萬名30~79歲的參試者進行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，39.9%的人有夏季午睡習(xí)慣，20.8%的人有常年午睡習(xí)慣，城鄉(xiāng)和地區(qū)存在差異。其中，城市地區(qū)居民以常年午睡為主，特別是以?？凇⒘轂榇淼哪戏匠鞘?，常年午睡者以男性多見，年齡較大，且非體力勞動者及無業(yè)者占比較高；農(nóng)村地區(qū)夏季午睡者更多，北方農(nóng)村地區(qū)相對明顯，夏季午睡者平均文化程度較低。總體而言，有午睡習(xí)慣者體力活動水平較低，體重指數(shù)【BMI：體重(公斤)除以身高(米)的平方】較高，整體睡眠時長較長，有失眠癥狀者占比較低。

年齡分布方面，常年午睡者的比例會隨年齡增長而增加，30歲以上、40歲以上、50歲以上、60歲以上、70歲以上年齡段的常年午睡者，占比分別為16.5%、18.7%、20.1%、25.4%和31.9%。不過，北方農(nóng)村地區(qū)夏季午睡者的比例，則隨著年齡增長而降低，以河南省和甘肅省為例，前者由30歲組的75.5%下降至70歲組的69.5%，后者由66.3%下降至51.2%。

該研究的牽頭人、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院流行病與衛(wèi)生統(tǒng)計學(xué)系副教授余燦清分析認為，午睡習(xí)慣的地域及季節(jié)性差異，與當?shù)氐娜照涨闆r有一定關(guān)系。我國處于北半球，夏季日照時間較長，且中午氣溫較高，不宜外出干農(nóng)活。因此，農(nóng)村地區(qū)居民會選擇午休，以避開烈日，并為下午的工作積攢精力。北部地區(qū)日照差別的季節(jié)性更加明顯，所以夏季午睡的情況更為普遍。

慢病未必是午睡導(dǎo)致的

研究的另一項重要發(fā)現(xiàn)是午睡習(xí)慣與慢性病呈正相關(guān)，即午睡多的人，患慢性病也多，且常年午睡與慢性病相關(guān)性更高。其中，與夏季午睡有關(guān)的慢性病，按相關(guān)性由小到大分別為高血壓、冠心病、慢性肝病、糖尿??；與常年午睡有關(guān)的慢性病，按相關(guān)性由小到大分別為高血壓、慢性阻塞性肺疾病、慢性肝病、糖尿病、腦卒中和冠心病。

上述結(jié)論似乎與我們的一般認知相悖，卻并不鮮見。《循證醫(yī)學(xué)》2016年刊發(fā)的一項觀察性研究結(jié)果顯示，相比不午睡者，午睡者的高血壓風(fēng)險增加了19%。中國醫(yī)科大學(xué)發(fā)表在《睡眠研究雜志》的研究則發(fā)現(xiàn)，相比不午睡者，午睡者腦卒中風(fēng)險增加47%，午睡時間每增加10分鐘，卒中風(fēng)險增加3%。2022年，日本東京大學(xué)研究團隊分析了26萬人的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，白天昏昏欲睡會使糖尿病的風(fēng)險增加56%，若午睡時間超過60分鐘，糖尿病風(fēng)險增加46%。研究人員認為，其原因可能是午睡太久導(dǎo)致糖友活動時間減少，晝夜節(jié)律紊亂，進而造成血糖水平不穩(wěn)定。

對此，余燦清解釋說，午睡與慢性病相關(guān)，不代表午睡就是慢性病的直接原因，也可能只是患慢性病后出現(xiàn)的一種結(jié)果。比如，慢性病患者本就身體狀況不好，夜晚睡眠質(zhì)量不佳，容易出現(xiàn)白天困倦打盹的問題。過去曾有研究發(fā)現(xiàn)，慢性病患者可能更愛午睡，且患有高血壓的人更傾向于延長午睡時間。

事實上，學(xué)界不乏午睡有益健康的研究。《中華醫(yī)學(xué)會雜志》《睡眠》《工業(yè)健康》雜志都曾刊登研究論文，表明午睡具有輔助降血壓、鞏固記憶、恢復(fù)反應(yīng)能力、改善情緒狀態(tài)等積極作用。《英國醫(yī)學(xué)雜志》2019年刊登一項在瑞士開展的前瞻性研究也顯示，每周午睡1~2次可使心血管疾病發(fā)病風(fēng)險降低48%。

“拋開夜間睡眠談午睡是不對的?！庇酄N清說，每個人午睡的原因不同。比如，有年輕人因熬夜導(dǎo)致夜間睡眠不足，不得不在中午補覺以恢復(fù)精力；也有老年人晚上正常上床睡覺，白天卻依舊犯困，總想打盹。這兩種情況就不能一概而論。前者通常不會對身體造成負面影響，后者則可能與老人本就患有慢性病相關(guān)。而在農(nóng)村地區(qū)，夏季午睡主要是受到季節(jié)因素影響，且研究觀察到的夏季午睡與慢性病關(guān)聯(lián)效應(yīng)值較小，只要午睡并未影響夜間睡眠質(zhì)量，就不會造成太大問題。

長午睡累人，短午睡解乏

盡管存在不少相矛盾的研究結(jié)論，仍舊不妨礙午睡成為一種較普遍的生活日常，只是這種習(xí)慣在各國間存在較大差異。比如，西方發(fā)達國家大多不提倡主動午睡，人們午休主要是為了降低夜間睡眠不足帶來的負面影響。但在西班牙，其第三大城市瓦倫西亞的小鎮(zhèn)阿多爾曾在2015年出臺正式規(guī)定：每天下午14~17點為官方午休時間，午休期間所有孩子都要待在家，居民和游客不能制造不必要的噪音。在我國，主動午睡更是被看作一種健康的生活方式。

從盡可能“揚長避短”的角度出發(fā)，余燦清認為，鑒于午睡對不同人的不同作用，是否午睡應(yīng)當因人因情況而異。比如，2022年，澳大利亞麥格理大學(xué)同英國牛津大學(xué)、約克大學(xué)和謝菲爾德大學(xué)聯(lián)合發(fā)表在《兒童發(fā)展》期刊上的一項研究表明，午睡有助于學(xué)齡前兒童建立字母音形對應(yīng)能力，進而提升早期識字能力。因此，需要較多睡眠的兒童，以及夜間睡眠不足的中青年人，都可以適當安排午睡。本就夜間睡眠質(zhì)量不佳的老年人，應(yīng)盡可能減少午睡，以免加重晝夜作息紊亂，影響健康。

在午睡時間上，專家們大多持有相似的看法，即時間不宜過長。余燦清說，睡眠分為深睡眠和淺睡眠。其中，深睡眠對人的精神狀態(tài)至關(guān)重要，在此期間，腦力和體力會得到徹底的休息、放松和恢復(fù)。但人們夜間正常睡眠有固定節(jié)律，一般是先進入淺睡眠期，再進入深睡眠期，而后回到淺睡眠期，如此反復(fù)直至早上醒來。午休的一兩個小時，通常不足以保證人們度過一個完整的深睡眠期，若在中途被打斷，身心反而會感覺更疲乏。因此，最好將午睡時間控制在半小時以內(nèi)，既不會因白天睡得太多，影響到晚間睡眠，還可以通過淺睡眠達到基本的“充電”目的，即便中途被鬧鈴叫醒，也不會感覺精神不濟。

需要注意的是，午飯后最好適當活動一會兒再睡。當胃內(nèi)充滿食物時，大量血液流向胃腸道，立刻入睡可能會影響全身和大腦的供血，睡醒后會更疲勞。飯后立即午睡還可能影響體內(nèi)葡萄糖的利用，導(dǎo)致血糖升高。

午睡環(huán)境以舒適為宜，若有平躺休息的條件，盡量平臥午睡；若是沒條件，借助軟靠墊，在椅子上稍微打個盹也未嘗不可。

那么，當醫(yī)生們失眠時，都是怎么應(yīng)對的？

短期失眠：

睡不著也要給自己打氣

21歲的小鑫（化名）正在醫(yī)院實習(xí)中。每次值夜班時，她都會在晚上11點、凌晨1點和清晨5點看看值班的醫(yī)生老師們。

“直到目前，我都沒發(fā)現(xiàn)這幾個時間點值班室的床上有人躺著。他們背著我，偷偷上手術(shù)臺去了。”小鑫開玩笑道。

往往等到早晨六七點，她才開始看到有人癱躺在床上。

下了夜班的當天仍然需要上班，有時遇到意外情況，就成了連續(xù)不斷地上兩天班。小鑫總覺得值班的醫(yī)生們看起來都很精神：“非常佩服，他們是靠意志力嗎？”

“其實就是抽空睡會，能睡一點是一點。”小鑫所在科室的王醫(yī)生（化名）笑著透露緩和疲憊的方法。

對王醫(yī)生來說，下夜班時最難入睡。休息的時間比較短，總想著不久就要起床，催著自己入睡，反而更睡不著了：“睡不著索性就不睡了。白天告訴自己沒事、可以的。”

“一個月如果有特別忙的一兩天，我會出現(xiàn)失眠。”浙江省省級名中醫(yī)、杭州市中醫(yī)院醫(yī)學(xué)睡眠科負責(zé)人張永華教授回憶，“但都是短暫的失眠，我不會讓它發(fā)展成慢性失眠?！?/p>

作為研究睡眠的專家，張永華教授并不懼怕失眠：“我們知道失眠都能夠干預(yù)、解決?！?/p>

他遇到的許多慢性失眠患者，在一開始偶然的幾次失眠后，就陷入擔(dān)心和不知所措中，反而加重了失眠。

張永華教授也遇到過一晚上只睡了4個小時，醒來時不會糾結(jié)要不要補覺、要不要請假，而是打起精神、給自己打氣。

“這是培養(yǎng)失眠的耐受性，偶爾失眠也確實對人的影響不大?！币囵B(yǎng)耐受性，需要反復(fù)告誡自己不要過度關(guān)注睡眠、不要把問題都歸咎于睡眠。

對于經(jīng)常需要倒班的同行們，張永華教授建議可以適當?shù)胤猛屎谒兀骸安灰欢▽γ總€人都有效，但選擇好的品牌，褪黑素是失眠中唯一適用的保健品?！?/p>

同行和我說，還是吃藥吧

施勉（化名）醫(yī)生就在服用褪黑素。除此之外，他已經(jīng)服用佐匹克?。ㄌ幏桨裁咚帲┖脦啄炅恕?/p>

他今年四十歲左右，慢性失眠問題已經(jīng)伴隨了好幾年。

最開始是因為壓力。晚上十一點躺下，凌晨一二點才睡著，施醫(yī)生的入睡時間超過了兩個小時。大多數(shù)時候，他都在想著“怎么才能快速入睡”。

有時越想越遠、越想越清醒。一天夜里，他把白天工作的事都想了一遍，還是睡不著。他決定想點快樂的事情，便突然回憶起了初戀女朋友……

他也試過自我療愈，跑步、放松訓(xùn)練，雖然有點效果，但工作一忙起來很難堅持。

短期失眠的耐受，隨著失眠持續(xù)的時間越拖越長，也不那么奏效了。在生活里，尤其是開車時，他的疲勞多少有些嚇人。

于是，在持續(xù)失眠超過一年、工作閑下來時，他決定還是去就診。醫(yī)生的建議是：吃藥吧。

施勉作為醫(yī)生，拿到佐匹克隆后便遵照醫(yī)囑服用，這次效果好多了：“副作用還好，我是間斷性地服藥，不會每天都吃?！?/p>

本報所做的調(diào)查顯示，有近25%的醫(yī)務(wù)人員常備輔助藥物或保健品改善睡眠。除了褪黑素和佐匹克隆，被提到的藥物或保健品還有中藥、思諾思、地西泮、安神補腦液等。

不過施勉特別強調(diào)：“失眠的治療很復(fù)雜，大部分是有原因的，常見的例如焦慮、抑郁等，需要及時就醫(yī)?！?/p>

對此，浙大一院精神衛(wèi)生科副主任（主持工作）胡少華教授也表達了贊同：“焦慮、抑郁、其他疾病、睡眠環(huán)境……導(dǎo)致失眠的原因很多，治療時需要針對原因，很難一概而論?！?/p>

像施勉這樣想著“怎樣快速入睡”卻睡不著的患者，胡少華教授也會碰到：“睡不著的人往往是在等候，等候感受自己意識變得模糊、慢慢睡著的過程。但睡意是突然到來，而不是等來的?！?/p>

他給出了一些在家?guī)椭纳剖叩慕ㄗh：呼吸、冥想、洗個熱水澡、做一些室內(nèi)拉伸……

胡少華教授目前沒體會過失眠的感受。他遵守著一系列頗為嚴格的要求：周末也不賴床以保持晝夜節(jié)律；只要有時間，下了班的傍晚、周末的清晨去慢跑，釋放情緒；少喝咖啡和茶，多吃乳酸桿菌、豆制品、燕麥或是新鮮水果——腸道作為第二大腦，在飲食上注意，能夠幫助改善情緒和睡眠。

與晝夜節(jié)律好好相處

倒時差，對醫(yī)生一樣也是個難題。

有一次，胡少華教授從中國飛到美國參加學(xué)術(shù)活動，為時兩個禮拜的活動，和他同去的一位醫(yī)生花了整整一個禮拜倒時差。

在美國，白天正在開著會，身體里中國時區(qū)的晝夜節(jié)律卻提醒：到點睡覺了。困得不行，只能硬著頭皮打起精神。

好不容易到了晚上可以躺下休息，晝夜節(jié)律又提醒：白天到了，別睡覺呀。

等到一個禮拜后，同行的醫(yī)生好不容易調(diào)整好了生物鐘，很快他又要回國，再經(jīng)歷一次痛苦。

加州大學(xué)伯克利分校人類睡眠科學(xué)中心的主任馬修·沃克曾寫道：“這是一個緩慢的過程。因為每一天你的身體都會處在一個不同的時區(qū)，你的視交叉上核每次只能重置1個小時。”

簡單地說，他認為僅僅是順其自然地倒時差時，晝夜節(jié)律每一天只能往前或往后調(diào)整約一個小時，時差多少小時，就需要花費多少天調(diào)整生物鐘。

不過，胡少華教授給了這位同行一些建議。在半年后，他們再次去往美國時，只用了兩天就完成了倒時差。

他多做了一件很簡單的事：在會議期間，盡可能地多出去走走、曬曬太陽。

由于晝夜節(jié)律受到光照的影響，讓身體感受到自然光照，能更快地調(diào)整。

胡少華教授還建議：在上飛機前，就可以開始按照新的時區(qū)調(diào)整睡眠時間，也能夠減少到達后倒時差的天數(shù)。倒時差失眠和同時區(qū)內(nèi)失眠的差異：“換了一個環(huán)境，光照不同，倒時差需要一定的時間。但在同一個時區(qū)、環(huán)境沒有大的改變、生活沒有大的刺激的情況下，短期的失眠比較容易調(diào)整，一般堅持一兩天，就能恢復(fù)到平常的睡眠時間了。

睡眠不足白天補不了

“到底要不要午睡”上了熱搜，網(wǎng)友們紛紛根據(jù)自己的經(jīng)驗暢所欲言，有的說“不睡午覺下午打不起精神”，有的說“睡了午覺反而一下午昏昏欲睡”。對此，清華長庚醫(yī)院副主任醫(yī)師、副教授尹國平明確表示，午睡很有可能影響晚上的睡眠?！拔覀兊乃咧饕績蓚€方面維持，一是生物節(jié)律，即人體到了時間點就要去睡覺；二是睡眠的驅(qū)動力，如果在中午睡了一覺的話，那么你的睡眠驅(qū)動力就卸下了一部分，晚上的睡眠驅(qū)動力就會相應(yīng)減少，尤其是老年人可能晚上更不容易睡著了，因此我們一般不推薦午睡。當然如果是白天特別長的夏天，睡眠驅(qū)動力非常多，這樣可以適當午睡?！?/p>

“如果一定要午睡，午睡時間不能過長，建議不超過40分鐘。因為過長午睡會使人體進入深睡眠期，如果此時強行從深睡眠期醒來，會感覺非常乏力、渾身不適等，反而讓午睡失去了意義?！币鼑秸f。

“從中醫(yī)角度看，午時為心經(jīng)主時，適當午睡可以養(yǎng)心。中午陽氣最為旺盛，在自然界陽氣最旺盛的時候適當睡眠可以補養(yǎng)自身的陽氣，從而達到強壯機體的目的。不過長期失眠、睡眠不佳、午睡后加重夜間失眠者不宜午睡?！敝袊嗅t(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師李海霞表示，“午睡的姿勢同樣重要，我們應(yīng)盡量做到躺著午休。趴著睡覺容易導(dǎo)致眼球受壓，手臂麻木，引起頸椎病、壓迫椎動脈等，坐著睡覺則容易出現(xiàn)腦缺血、缺氧癥狀等。”

網(wǎng)上有人提到，如果晚上睡得不好，能不能通過午睡、回籠覺等將睡眠補回來？對此，南京市第一醫(yī)院心理門診副主任醫(yī)師牟曉冬指出，睡眠質(zhì)量不能只看睡眠時間，夜間睡眠和日間睡眠對身體代謝及恢復(fù)的影響有所不同，夜間睡眠是無法靠白天睡覺彌補的。尹國平也提到，包括回籠覺在內(nèi)的白天的補充睡眠會直接干擾人體生物節(jié)律，人體包括五臟六腑在內(nèi)都是應(yīng)該活動的時候活動，不該活動的時候不活動，打破這一節(jié)律，勢必對人體產(chǎn)生不利影響。同時要注意過猶不及，過度睡眠同樣是不利于健康的。

如今，無論是有著學(xué)業(yè)壓力的青少年，有著工作壓力的中年人，還是有著健康壓力的老年人，“睡個好覺”成了大家共同的呼聲，那么“睡個好覺”是否有規(guī)律可循？

“想要獲得高質(zhì)量睡眠，要建立一個好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣。”尹國平介紹，“一是要睡眠有規(guī)律，固定時間點睡眠和起床，給身體和大腦養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，這樣到時間了身體自然進入需要睡眠的狀態(tài)。我們早上起來時也可以多曬曬太陽，給身體一個興奮的信號，這樣晚上更容易獲得好睡眠。包括適當運動也是如此，都是讓你清醒和睡眠時的精神狀態(tài)差異加大，從而保證良好睡眠，當然臨睡前一般不主張劇烈運動；二是營造良好的睡前環(huán)境，光線上要保證黑暗，睡前不要接受太強烈的光刺激；保證環(huán)境的安靜、涼爽，睡前可以去泡澡、泡腳，但不建議沖澡，這樣容易使大腦處于興奮狀態(tài)；三是避免睡前刺激身體和大腦，包括睡前使用電子產(chǎn)品、參加社交活動、吃東西、喝酒喝咖啡等，都是讓身體處于興奮狀態(tài)，非常不利于睡眠。”

長期睡眠不足的危害是全身性的

不只是要不要午睡的糾結(jié)，晚上睡不著的難題也困擾著很多人。

“工作日每天上床睡覺的時候已經(jīng)很晚了，本想早點睡覺，但是拿起手機就放不下，等回過神來，已經(jīng)快夜里1點了，所以總是睡不夠。休息日更是睡得晚，生怕白白浪費寶貴的‘休息’時間。”今年25歲的孫銘這樣描述自己日常的作息，這也是很多年輕人的睡眠現(xiàn)狀?！?022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，44%的19～25歲年輕人熬夜至0時以后，是當之無愧的“熬夜冠軍”，由此所導(dǎo)致的長期困倦也成了年輕人的工作、生活常態(tài)。

對此，南京市第一醫(yī)院心理門診副主任醫(yī)師牟曉冬提醒，長期睡眠不足的危害是全身性的?！皬纳眢w健康方面看，長期睡眠不足包括睡眠節(jié)律的變化（例如晚間不睡白天補覺），會導(dǎo)致各種軀體問題，包括皮膚老化加速，血壓、血糖、血脂升高，腹型肥胖發(fā)生等，并促進高血壓、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病的出現(xiàn)。從心理健康方面看，睡眠質(zhì)量下降，會引起情緒穩(wěn)定度降低，表現(xiàn)為煩躁易怒等；還會導(dǎo)致認知功能降低，包括注意力不集中、記憶力減退、思維速度變慢、思維條理性降低，學(xué)習(xí)和工作能力都會受到影響?！?/p>

尹國平介紹：“研究證明，睡眠過程是大腦中垃圾被清理的過程。人體在睡眠時，腦脊液不斷沖刷大腦，將大腦中的雜質(zhì)和代謝產(chǎn)物沖刷掉，從而延緩大腦的衰老。睡眠不足將導(dǎo)致這一過程受到影響，人體出現(xiàn)神經(jīng)退行性病變的概率增加?！?/p>

不同年齡段的睡眠不足也會產(chǎn)生不同的影響。

李海霞介紹：“對于青少年來說，他們處于生理、心理等各方面快速發(fā)展的時期。在正常睡眠中，人體會釋放生長激素促進發(fā)育，大腦神經(jīng)系統(tǒng)也不斷進行記憶整合、構(gòu)建大腦意識并促進大腦發(fā)育。長期睡眠不足，會影響青少年的生長發(fā)育、腦部發(fā)育，并嚴重影響心理健康，導(dǎo)致煩躁不安、抑郁孤獨等心理問題?！?/p>

“對成年人來說，面對社會、家庭等方面的各種壓力，有時不得不加班熬夜。短期的睡眠不規(guī)律對身體、心理、智力等影響較小，但長時間的不良睡眠習(xí)慣會引發(fā)多種不適，如失眠影響新陳代謝，出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)。有些人還會產(chǎn)生心慌心悸、高血壓，甚至導(dǎo)致嚴重的心血管事件。這些年上班族因長期熬夜、過度勞累猝死的事件頻頻發(fā)生?！?/p>

“從中醫(yī)角度看，子時一陽生，到了晚上11點不睡覺，就不能很好地養(yǎng)我們的陽氣。人的健康是靠陽氣來維持的，因而睡得晚會導(dǎo)致各種疾病的發(fā)生。”李海霞補充道。

掃清睡眠障礙 避免長期困倦

避免長期困倦，獲得高質(zhì)量睡眠很重要。

尹國平指出，睡眠時長是因人而異的，有些人天生短睡，4、5個小時也沒有問題，有些人就要睡10個小時，但只要沒有特異性變化，都認為是正常的，這并不是高質(zhì)量睡眠的主要判斷標準。高質(zhì)量睡眠也沒有絕對的定義，通常而言，“一是從外觀上看你的睡眠過程沒有出現(xiàn)打呼嚕、肢體亂動等非正常情況；二是你睡醒后，感覺神清氣爽，沒有任何不適感，能夠保證第二天的工作、生活精力充沛，這就可以認為是相對高質(zhì)量的睡眠。

“一個社會功能良好、精力充沛、情緒穩(wěn)定、思維敏捷的人是不用擔(dān)心高質(zhì)量睡眠的，有這種想法就意味著存在一些影響睡眠質(zhì)量的身心問題，常見的比如壓力所致焦慮抑郁情緒影響睡眠，軀體問題例如體重超重所致睡眠呼吸暫停，或者家族遺傳的易失眠體質(zhì)等等。找到這些問題和解決這些問題是獲得高質(zhì)量睡眠的基礎(chǔ)?！蹦矔远f。

想要獲得高質(zhì)量睡眠，先要掃清各種睡眠障礙。

“睡眠障礙主要分6大類，一是睡眠呼吸障礙，包括打呼嚕等睡眠過程中的呼吸問題；二是失眠，包括入睡困難等各類失眠癥狀；三是睡眠行為障礙，包括夢游、快速眼球運動睡眠期行為障礙等，其中快速眼球運動睡眠期行為障礙通常是阿爾茨海默病、帕金森綜合征的一種前驅(qū)癥狀；四是睡眠覺醒障礙，患有此睡眠障礙的人存在生物節(jié)律的改變，在無外界干擾的情況下睡覺和起床的時間與正常人不同；五是過度嗜睡，包括發(fā)作性睡病，在日常工作和生活中不可抑制地突然進入睡眠；六是正常變異或獨立癥狀，即目前尚不能確認為一種疾病，比如偶爾打打呼?；蛘f說夢話，沒有發(fā)現(xiàn)特別明確的病理性損害，都可以歸結(jié)到這一分類中?！币鼑秸f。

“從中醫(yī)角度看，失眠等睡眠障礙在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中被稱為‘目不合’‘臥不安’。不寐在中醫(yī)的主要病機為陰陽不交，神機失用，臟腑有邪氣侵擾，衛(wèi)氣在陽而不在陰使其不能入睡?！崩詈Ｏ冀榻B，“《靈樞》中說‘陽氣盡，陰氣盛，則目瞑；陰氣盡，而陽氣盛，則寤矣’。夜晚陽氣漸衰，陰氣偏盛，陽氣入里潛藏于陰，則能正常入眠；而當陰氣衰不得已潛藏陽氣，或陽氣偏盛不能入于陰，則保持清醒而難以入睡。由此可見，當人體陰陽失衡的時候，就會出現(xiàn)睡眠障礙?！?/p>

出現(xiàn)睡眠障礙，及時就醫(yī)很有必要。

牟曉冬提到，心理科臨床常見一些患者因頭暈、頭痛、反應(yīng)慢、記憶力差、心律失常前來就醫(yī)，最后發(fā)現(xiàn)是嚴重的慢性失眠問題。尹國平也舉例說，有位患者每次睡醒后都會感覺頭疼，逐漸對睡覺有了心理障礙，而長期困倦也讓她的身體和精神狀態(tài)非常差，這種狀況持續(xù)了10多年，直至基本不能工作。后來我們發(fā)現(xiàn)她存在睡眠呼吸暫停的疾病，經(jīng)過無創(chuàng)呼吸治療和適當?shù)那榫w調(diào)整，她的睡眠恢復(fù)正常了，頭也不疼了，身體和精神狀況也很快恢復(fù)。

睡不好影響激素分泌

“比如皮質(zhì)醇這種激素，正常情況下，它是在早6點至晚8點處于分泌高峰，夜晚時分泌量會減少，讓人容易入睡。如果我們晚上熬夜，皮質(zhì)醇就會繼續(xù)保持較高的分泌水平，這種分泌異常可能會導(dǎo)致暴飲暴食。”董霄松表示。

睡眠不好還會影響食欲調(diào)節(jié)肽的分泌。食欲調(diào)節(jié)肽，顧名思義是一類能調(diào)節(jié)食欲的物質(zhì)，廣泛分布在外周組織和中樞神經(jīng)系統(tǒng)中。常見的食欲調(diào)節(jié)肽包括神經(jīng)肽Y、肽YY、胃饑餓素、瘦素等。

根據(jù)作用機理不同，食欲調(diào)節(jié)肽可分為促食欲肽和抑食欲肽。其中，胃饑餓素是促食欲肽，瘦素是抑食欲肽。“有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足導(dǎo)致超重與肥胖的發(fā)生，可能與瘦素、胃饑餓素之間的平衡被打破有關(guān)?！倍鏊山榻B。

瘦素是一種由脂肪組織分泌的蛋白質(zhì)類激素。董霄松告訴記者：“目前研究認為，瘦素進入血液循環(huán)后會參與糖、脂肪及能量代謝的調(diào)節(jié)，促使機體減少攝食，增加能量釋放，抑制脂肪細胞的合成，進而使體重減輕?！?/p>

胃饑餓素又稱生長激素釋放肽，能促進垂體釋放生長激素，在促進攝食、改善胃腸功能、調(diào)節(jié)脂類代謝和能量平衡等方面也發(fā)揮著作用。研究發(fā)現(xiàn)，胃饑餓素與其受體GHSR-la結(jié)合后，GHSR-la會通過釋放神經(jīng)肽Y和影響下丘腦弓狀核神經(jīng)元的刺鼠相關(guān)蛋白，促進饑餓感產(chǎn)生，進而促進攝食。

2020年5月發(fā)布的一項“睡眠對兒童血清瘦素、胃饑餓素及血脂水平影響的前瞻性研究”顯示，睡眠時間不足會降低血清瘦素水平、升高胃饑餓素水平，增加饑餓感及食欲，增加膽固醇、飽和脂肪酸的攝入量。

睡不好有時也伴隨食欲不振

不過，并不是所有睡眠不足都會導(dǎo)致食欲增加。有一部分人表示，睡不好有時也伴隨食欲不振。

董霄松解釋道，這種現(xiàn)象也很常見?！氨热纾R時有事熬夜睡不好，第二天再補覺就可能導(dǎo)致吃得不好。再比如，如果是因為焦慮、抑郁等情緒導(dǎo)致睡不好，那這些情緒本身就會引起食欲不振和胃口變差?！?/p>

董霄松指出，要科學(xué)和全面地看待睡眠與飲食的關(guān)系?！帮嬍澈退叨际侨说幕旧砉δ?，都是有節(jié)律的。要遵循規(guī)律，在合適的時間吃飯和睡覺，保持生物鐘相對穩(wěn)定的狀態(tài)。如果兩者中一個節(jié)奏被打亂就會影響另一個，睡眠節(jié)律亂了會影響飲食，飲食節(jié)律亂了也會影響睡眠。”

“所以，我們要盡量保持符合生物周期節(jié)律的生活習(xí)慣?！倍鏊杀硎?，當代社會，很多年輕人習(xí)慣熬夜，睡眠剝奪現(xiàn)象普遍?！敖ㄗh改變睡前看電子產(chǎn)品以及睡前喝濃咖啡、濃茶等不好的習(xí)慣，并營造安靜、黑暗等良好的睡眠環(huán)境?！彼f。

如果有焦慮癥、抑郁癥等心理健康問題，以及睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征等睡眠疾病，就要積極治療，否則也會影響睡眠，甚至影響遠期壽命?！伴L期的睡眠問題，會導(dǎo)致人注意力不集中、記憶力下降，還會增加心腦血管疾病發(fā)生概率，比如引發(fā)高血壓、糖尿病等疾病?！倍鏊杀硎?。

睡眠不足已成為一個日漸突出的問題。現(xiàn)在很多人特別是年輕人的睡眠不足，也似乎不完全是因為工作引起的，很多人的睡眠不足與過度的業(yè)余生活——游戲、麻將、酒吧或其他活動有關(guān)。

有個很時興的名詞叫“夜經(jīng)濟”，在“夜經(jīng)濟”的內(nèi)容中，就包括給很多人帶來睡眠不足的項目——酒吧、茶吧等，喜歡“夜經(jīng)濟”生活的人，大多都是睡眠不足，或者睡眠不規(guī)律者，他們習(xí)慣于把白天與黑夜顛倒過來，并在這樣的生活中尋找快樂。當然，其中也不乏為工作所累、生活所迫的。

專家建議，應(yīng)當晚上10點到11點睡覺，最晚不要超過12點。聽聽網(wǎng)友的想法，就真的覺得專家的建議既很科學(xué)又很“天真”了?！斑@個時候還在加班呢”“只有工作清閑沒有孩子的人才能這么早睡吧”“孩子呀，你的學(xué)習(xí)跟不上，還睡得這么早？”“老板說，請問專家，我們公司的夜班你來上?。俊钡鹊?。大家都知道睡眠的重要性，卻又似乎誰也不去重視睡眠這個問題。不管理由是否正當，反正都能找到理由。即便是在打游戲，他們也能找到理由，我是在放松緊張的情緒。

按照前述報告提供的數(shù)據(jù)，目前職場人群中，睡眠不足8小時的已超過了六成，達到65%。這是一個非常高的比例。因為職場人群中，年輕人和中年人為主，年輕人的比重更高。年輕人睡眠不足8小時，確實是非常嚴重的問題，卻又是無可奈何的問題。在睡眠不足的職場人士中，因為工作等原因?qū)е滤卟蛔愕?，?yīng)當不到一半，更多的還是比較正常的上下班，加班現(xiàn)象已經(jīng)得到了比較大的改善。所以睡眠不足，除了年輕媽媽們帶娃會給她們的睡眠帶來嚴重影響外，很多年輕的爸爸并非如此，他們的“晚睡”“少睡”大多與手機、電腦有關(guān)，或游戲，或追劇，或聊天，反正手機、電腦占用了年輕人太多的時間，包括睡眠時間。在這樣的情況下，把責(zé)任推到工作上，就顯得不夠?qū)嵤虑笫橇恕?/p>

在睡眠不足的人群中，孩子也是值得關(guān)注的人群，特別是初中以上的孩子。對學(xué)校和老師來說，會給學(xué)生布置較多的家庭作業(yè)。對家長來說，按理最應(yīng)關(guān)注孩子的身體健康，可深藏于心底的面子，又讓他們不斷地給孩子提出成績方面的要求。只要孩子成績好，能考上好大學(xué)自己就有面子，于是睡眠不足的孩子越來越多。

當然，由于就業(yè)率下降，就業(yè)難度加大，下崗失業(yè)人員增多，麻將館、棋牌室等不斷增多，也使得相當一部分中老年人的睡眠嚴重不足，帶動整個中國人的睡眠不足。除職場人員外，非職場人員的晚睡晚起或晚睡早起現(xiàn)象也比較突出。對此應(yīng)當引起高度重視，在加班時間、游戲開發(fā)和運用、娛樂場所管理等方面和環(huán)節(jié)上，都要下功夫治理晚睡現(xiàn)象。

不管理由有多少，睡眠不足都是一個問題，都是必須解決的一個問題。至少，應(yīng)當逐步改善，而不是不斷惡化。

英國牛津大學(xué)和英國皇家公共衛(wèi)生協(xié)會的一項最新研究指出：缺覺的危害與飲酒對人體的影響相似。在連續(xù)17個小時不睡覺后，人們的警覺性類似于血液中的酒精濃度達到了0.05%，專注力受到損害。在缺覺24小時后，人體的狀態(tài)就等同于血液中的酒精濃度達到了0.1%，出現(xiàn)反應(yīng)時間延長、運動控制力減弱、口齒不清等狀況，達到醉酒狀態(tài)。缺覺造成的疲勞，會影響人的駕駛能力、大腦反應(yīng)速度，降低人的判斷力、注意力、記憶能力，還易激發(fā)負面情緒。嚴重睡眠不足的人，甚至?xí)霈F(xiàn)幻覺、感知功能障礙、視力下降、性格變化等。

8個信號說明你“沒睡夠”

美國紐約市蒙特菲奧醫(yī)療中心謝爾比·弗雷德曼·哈里斯博士總結(jié)出了“缺覺的身體信號”，出現(xiàn)這些情況的人，抓緊補覺吧。

1、比以往更健忘。出門忘帶鑰匙，聽了幾遍還記不住新同事的名字，經(jīng)常丟三落四……這些健忘現(xiàn)象可能是缺覺擾亂記憶所致。睡眠不足會導(dǎo)致難以形成記憶，邏輯思維不清，無法深思熟慮和理性行事。

2、口齒不清。缺覺時，人往往很難有自發(fā)性的復(fù)雜話語，更容易出現(xiàn)口齒不清、愛用陳詞濫調(diào)、口吃和說話單調(diào)等問題。

3、做事笨手笨腳。缺覺可能導(dǎo)致走路不穩(wěn)、肢體不協(xié)調(diào)、做事磕磕絆絆等問題。

4、注意力下降。睡眠不足會導(dǎo)致注意力下降，削弱人們的瞬間決策力。

5、比平常更沖動。缺覺會嚴重影響大腦前額葉皮層，該區(qū)域主要負責(zé)判斷、沖動控制、視覺練習(xí)和注意力。睡眠不足會導(dǎo)致判斷力下降、做事沖動。

6、更容易饑餓。睡眠不足時，人更加難以抵御薯片和冰淇淋等不健康食品的誘惑。缺覺會影響人體兩大關(guān)鍵激素——瘦素和生長素，進而增加人們對食物的渴望。

7、開車走神。開車過程中，發(fā)生錯過公路出口、忘記轉(zhuǎn)彎等問題，都可能與睡眠不足有關(guān)。

8、白天也會打盹。白天坐車或在電影院里看電影時很容易睡著，意味著你可能需要補覺了。睡眠充足時，白天應(yīng)該警覺度高、精神抖擻，即便置身于較暗或沉悶的環(huán)境中也不容易立即入睡。

不同年齡的人，該睡多久？

睡眠呼吸科專家列出一張“睡眠時刻表”，你的年齡該睡多久，一目了然。

這樣助眠，一覺睡到天亮。清代乾隆年間慈山居士的《老老恒言》專談老年生活，其中就有對睡眠與長壽關(guān)系的論述，介紹了不少睡好覺的方法，簡單幾招，你也該學(xué)學(xué)。

放空大腦。失眠時，目光注視丹田（臍下三指），使大腦中的想法集中在一個點上，避免胡思亂想。睡前用溫?zé)崴菽_，聽聽輕柔和緩的音樂或者喝點牛奶、小米紅棗粥，有助于快速入眠。

不蒙頭睡覺。睡覺時把頭露在外面，保持通暢的呼吸，減少二氧化碳對人體的不良影響，可以保證晚上睡個好覺，白天有個清醒的頭腦。

選好睡姿。中青年可以仰臥，對脊柱有好處。心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病患者，建議右側(cè)臥位。感覺不舒服或睡覺不安穩(wěn)時，可翻身有助舒筋活血、促進睡眠。

腹部保暖。睡覺時，人進入安靜的狀態(tài)，氣血運行緩慢，寒邪易于入侵。夏天在空調(diào)房里睡覺，一定要保持腹部溫暖，老年人更應(yīng)注意。

睡前不進食。如果飯后想睡覺，最好強制自己不要睡，否則會影響胃腸道消化，長此以往可能引起胃病，還容易因腦供血不足而形成血栓。午飯后應(yīng)至少隔30分鐘再睡，這期間可以走一走，但不要做劇烈運動。

睡衣選寬大舒適的。衣領(lǐng)部要寬松，否則容易妨礙呼吸。睡衣的基本功能要護住肩頸，這些都是比較容易受寒的部位，尤其是有肩周炎、頸椎病、脾胃虛寒的人更應(yīng)注意。材質(zhì)以棉質(zhì)、絲質(zhì)為佳，不宜過厚。

上床馬上關(guān)燈。這樣不容易受外界光線的影響，有助于快速入睡，臥室適合用淺藍、米色、白色等冷色調(diào)的光。喜歡開燈睡的人，建議把燈光調(diào)至昏暗，有助于神經(jīng)系統(tǒng)進入抑制狀態(tài)。

睡前不大聲說話。躺下準備睡覺的時候應(yīng)閉口不言，元氣就不會往外泄，邪氣也不會侵入體內(nèi)，這樣才能睡個好覺。