在睡眠期間大腦會轉(zhuǎn)向鞏固模式

人們在醒著的時候，大腦已經(jīng)準(zhǔn)備好創(chuàng)造或“編碼”新的記憶。然而，在睡眠期間，大腦會轉(zhuǎn)向鞏固模式。

當(dāng)你在白天學(xué)習(xí)新知識時，大腦會形成記憶痕跡。最初，這些痕跡特別容易受到干擾。換句話說，它很容易被忘掉。然后，在睡眠期間，記憶痕跡被鞏固穩(wěn)定下來。

在細(xì)胞層面上，記憶是通過改變代表記憶的網(wǎng)絡(luò)中突觸連接的強(qiáng)度形成的。在睡眠期間，突觸（腦細(xì)胞之間的連接）被重塑，產(chǎn)生永久性的變化，鞏固記憶痕跡，幫助創(chuàng)造長期記憶。

雖然研究人員仍在解析精準(zhǔn)的過程，但在睡眠過程中，海馬體（與記憶有關(guān)的重要大腦區(qū)域）回放記憶。這有助于記憶痕跡及其相關(guān)的神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)做出永久性的變化。

在學(xué)習(xí)新知識后不久就去睡覺有助于記憶

陳述性記憶被定義為記住事件和事實，如朋友的名字和昨晚吃了什么。研究表明，在學(xué)習(xí)新知識后不久就去睡覺，有助于大腦更有效地鞏固陳述性記憶。

美國圣母大學(xué)的心理學(xué)家要求參與者學(xué)習(xí)配對的單詞。結(jié)果顯示，那些在學(xué)習(xí)任務(wù)結(jié)束后不久就睡覺的人在24小時后的測試中的成績要優(yōu)于那些任務(wù)結(jié)束后很久才睡覺的人。德國呂貝克大學(xué)的神經(jīng)內(nèi)分泌學(xué)家要求高中生學(xué)習(xí)新的詞匯，也得到了類似的結(jié)果：那些在學(xué)習(xí)后幾個小時就睡覺的學(xué)生保留了更好的記憶。

打盹有助于鞏固記憶嗎？

睡眠對健康至關(guān)重要，而不僅僅是記憶。專家們一致認(rèn)為，普通人每晚需要睡7~9小時，盡管個體之間的差異很大。

當(dāng)談及睡眠與記憶時，白天打個盹很有幫助。德國杜塞爾多夫大學(xué)的實驗心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，即使是打盹幾分鐘也足以提高人們在陳述性記憶中的表現(xiàn)。德國圖賓根大學(xué)的神經(jīng)生物學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在鞏固記憶方面，90分鐘的打盹比40分鐘的打盹更有效。

雖然這方面的研究結(jié)果并不總是一致的，但總的來說，打盹對一些人鞏固記憶有幫助。例如，伊朗克爾曼沙赫醫(yī)科大學(xué)的睡眠醫(yī)學(xué)家對22項研究進(jìn)行的系統(tǒng)綜述得出結(jié)論，白天打盹對提高健康成年人在陳述性記憶中的表現(xiàn)有效。

因此，雖然一整晚的睡眠對鞏固記憶更有效，但偶爾的戰(zhàn)術(shù)性打盹也有助于記憶信息。

給予人們提示有助于睡眠鞏固記憶

研究表明，在睡眠期間發(fā)生的鞏固過程優(yōu)先考慮與未來更相關(guān)的記憶。這在邏輯上是說得通的，因為大腦無法記住一天中發(fā)生的每一件小事，因此它必須選擇能儲存什么信息。

例如，德國呂貝克大學(xué)的神經(jīng)內(nèi)分泌學(xué)家要求參與者學(xué)習(xí)配對的單詞。他們告訴一些參與者第二天將會舉行一次測試，結(jié)果顯示，在測試前睡覺的人比不睡覺的人表現(xiàn)要好，但前提是他們知道要有測試。也就是說，給予人們提示有助于鞏固記憶。

嗅覺對記憶所起到的作用

紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院的生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，嗅覺與大腦中對記憶和情感起到重要作用的部位緊密相關(guān)。很多人有過這樣的體驗：當(dāng)聞到某種氣味時，會立即喚起一種記憶或情感，一些科學(xué)家因此考察了氣味是否有助于鞏固和改善記憶。

德國弗賴堡大學(xué)的心理學(xué)家在現(xiàn)實環(huán)境中檢測了這種關(guān)系。研究人員要求54名學(xué)生在家里學(xué)習(xí)新詞匯時，在身邊放置有玫瑰香味的枝條。一周后，他們參加了學(xué)校舉行的考試。結(jié)果顯示，在學(xué)習(xí)、睡眠和考試期間聞了玫瑰香味的學(xué)生表現(xiàn)更好。具體來說，他們記住新詞匯的成功率提高了30%。由于聞香味這種技術(shù)相當(dāng)容易，因此值得嘗試。

音樂所起到的作用

除了嗅覺，研究人員還考察了其他類型的刺激，包括聲音，是否有助于在睡眠期間鞏固記憶。

例如，美國貝勒大學(xué)的心理學(xué)家考察了聽古典音樂是否有助于鞏固記憶。之所以選擇古典音樂，是為了不干擾學(xué)習(xí)。如果人們在學(xué)習(xí)時聽抒情音樂，歌聲可能會干擾他們的認(rèn)知過程。研究人員在微觀經(jīng)濟(jì)學(xué)講座上播放了帶有獨特旋律的古典音樂。那天晚上，在慢波睡眠期間，研究人員要么給學(xué)生播放同樣的音樂，要么播放白噪音。結(jié)果顯示，那些在睡覺時聽古典音樂的學(xué)生在測試中的表現(xiàn)要優(yōu)于聽白噪音的學(xué)生。有趣的是，這種效應(yīng)在女性中更明顯。

如何提高睡眠質(zhì)量

雖然睡眠領(lǐng)域仍然有很多謎團(tuán)沒有解開，但有一件事是明確的：睡眠對于鞏固記憶和其他許多重要活動至關(guān)重要。

為提高睡眠質(zhì)量以鞏固記憶，可以采用以下方法：

1.把睡覺當(dāng)做頭等重要的事情來安排；

2.養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，每天都在同一時間入睡和起床；

3.塑造合適的睡眠環(huán)境，把臥室的溫度和光線調(diào)暗，就寢前2個小時遠(yuǎn)離電子設(shè)備；

4.對于學(xué)生來說，最好的方法是清醒的時候采用有效的學(xué)習(xí)策略，然后晚上睡個好覺。

在睡眠期間大腦會轉(zhuǎn)向鞏固模式

人們在醒著的時候，大腦已經(jīng)準(zhǔn)備好創(chuàng)造或“編碼”新的記憶。然而，在睡眠期間，大腦會轉(zhuǎn)向鞏固模式。

當(dāng)你在白天學(xué)習(xí)新知識時，大腦會形成記憶痕跡。最初，這些痕跡特別容易受到干擾。換句話說，它很容易被忘掉。然后，在睡眠期間，記憶痕跡被鞏固穩(wěn)定下來。

在細(xì)胞層面上，記憶是通過改變代表記憶的網(wǎng)絡(luò)中突觸連接的強(qiáng)度形成的。在睡眠期間，突觸（腦細(xì)胞之間的連接）被重塑，產(chǎn)生永久性的變化，鞏固記憶痕跡，幫助創(chuàng)造長期記憶。

雖然研究人員仍在解析精準(zhǔn)的過程，但在睡眠過程中，海馬體（與記憶有關(guān)的重要大腦區(qū)域）回放記憶。這有助于記憶痕跡及其相關(guān)的神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)做出永久性的變化。

在學(xué)習(xí)新知識后不久就去睡覺有助于記憶

陳述性記憶被定義為記住事件和事實，如朋友的名字和昨晚吃了什么。研究表明，在學(xué)習(xí)新知識后不久就去睡覺，有助于大腦更有效地鞏固陳述性記憶。

美國圣母大學(xué)的心理學(xué)家要求參與者學(xué)習(xí)配對的單詞。結(jié)果顯示，那些在學(xué)習(xí)任務(wù)結(jié)束后不久就睡覺的人在24小時后的測試中的成績要優(yōu)于那些任務(wù)結(jié)束后很久才睡覺的人。德國呂貝克大學(xué)的神經(jīng)內(nèi)分泌學(xué)家要求高中生學(xué)習(xí)新的詞匯，也得到了類似的結(jié)果：那些在學(xué)習(xí)后幾個小時就睡覺的學(xué)生保留了更好的記憶。

打盹有助于鞏固記憶嗎？

睡眠對健康至關(guān)重要，而不僅僅是記憶。專家們一致認(rèn)為，普通人每晚需要睡7~9小時，盡管個體之間的差異很大。

當(dāng)談及睡眠與記憶時，白天打個盹很有幫助。德國杜塞爾多夫大學(xué)的實驗心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，即使是打盹幾分鐘也足以提高人們在陳述性記憶中的表現(xiàn)。德國圖賓根大學(xué)的神經(jīng)生物學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在鞏固記憶方面，90分鐘的打盹比40分鐘的打盹更有效。

雖然這方面的研究結(jié)果并不總是一致的，但總的來說，打盹對一些人鞏固記憶有幫助。例如，伊朗克爾曼沙赫醫(yī)科大學(xué)的睡眠醫(yī)學(xué)家對22項研究進(jìn)行的系統(tǒng)綜述得出結(jié)論，白天打盹對提高健康成年人在陳述性記憶中的表現(xiàn)有效。

因此，雖然一整晚的睡眠對鞏固記憶更有效，但偶爾的戰(zhàn)術(shù)性打盹也有助于記憶信息。

給予人們提示有助于睡眠鞏固記憶

研究表明，在睡眠期間發(fā)生的鞏固過程優(yōu)先考慮與未來更相關(guān)的記憶。這在邏輯上是說得通的，因為大腦無法記住一天中發(fā)生的每一件小事，因此它必須選擇能儲存什么信息。

例如，德國呂貝克大學(xué)的神經(jīng)內(nèi)分泌學(xué)家要求參與者學(xué)習(xí)配對的單詞。他們告訴一些參與者第二天將會舉行一次測試，結(jié)果顯示，在測試前睡覺的人比不睡覺的人表現(xiàn)要好，但前提是他們知道要有測試。也就是說，給予人們提示有助于鞏固記憶。

嗅覺對記憶所起到的作用

紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院的生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，嗅覺與大腦中對記憶和情感起到重要作用的部位緊密相關(guān)。很多人有過這樣的體驗：當(dāng)聞到某種氣味時，會立即喚起一種記憶或情感，一些科學(xué)家因此考察了氣味是否有助于鞏固和改善記憶。

德國弗賴堡大學(xué)的心理學(xué)家在現(xiàn)實環(huán)境中檢測了這種關(guān)系。研究人員要求54名學(xué)生在家里學(xué)習(xí)新詞匯時，在身邊放置有玫瑰香味的枝條。一周后，他們參加了學(xué)校舉行的考試。結(jié)果顯示，在學(xué)習(xí)、睡眠和考試期間聞了玫瑰香味的學(xué)生表現(xiàn)更好。具體來說，他們記住新詞匯的成功率提高了30%。由于聞香味這種技術(shù)相當(dāng)容易，因此值得嘗試。

音樂所起到的作用

除了嗅覺，研究人員還考察了其他類型的刺激，包括聲音，是否有助于在睡眠期間鞏固記憶。

例如，美國貝勒大學(xué)的心理學(xué)家考察了聽古典音樂是否有助于鞏固記憶。之所以選擇古典音樂，是為了不干擾學(xué)習(xí)。如果人們在學(xué)習(xí)時聽抒情音樂，歌聲可能會干擾他們的認(rèn)知過程。研究人員在微觀經(jīng)濟(jì)學(xué)講座上播放了帶有獨特旋律的古典音樂。那天晚上，在慢波睡眠期間，研究人員要么給學(xué)生播放同樣的音樂，要么播放白噪音。結(jié)果顯示，那些在睡覺時聽古典音樂的學(xué)生在測試中的表現(xiàn)要優(yōu)于聽白噪音的學(xué)生。有趣的是，這種效應(yīng)在女性中更明顯。

如何提高睡眠質(zhì)量

雖然睡眠領(lǐng)域仍然有很多謎團(tuán)沒有解開，但有一件事是明確的：睡眠對于鞏固記憶和其他許多重要活動至關(guān)重要。

為提高睡眠質(zhì)量以鞏固記憶，可以采用以下方法：

1.把睡覺當(dāng)做頭等重要的事情來安排；

2.養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，每天都在同一時間入睡和起床；

3.塑造合適的睡眠環(huán)境，把臥室的溫度和光線調(diào)暗，就寢前2個小時遠(yuǎn)離電子設(shè)備；

4.對于學(xué)生來說，最好的方法是清醒的時候采用有效的學(xué)習(xí)策略，然后晚上睡個好覺。

睡眠質(zhì)量有待提高

“躺床上睡不著的感覺就像‘翻烙餅’，長夜漫漫，真的很煎熬?！?/p>

河南姑娘姚鈺今年25歲，但入睡困難已斷斷續(xù)續(xù)4年之久。像她一樣睡眠不佳的人還有很多。中國睡眠研究會發(fā)布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，受調(diào)查居民平均夜間清醒1.4次，平均睡眠時長為6.75小時。而《健康中國行動（2019—2030年）》提倡，成人日均睡眠時長應(yīng)達(dá)7—8小時。

據(jù)《中國睡眠研究報告2024》，中國居民2023年睡眠指數(shù)62.61分，為近3年來最低。同時，被調(diào)查者出現(xiàn)了主觀睡眠質(zhì)量更差、睡眠拖延更嚴(yán)重、更多使用睡眠藥物等情況。

睡眠質(zhì)量緣何下降？中國社會科學(xué)院社會學(xué)研究所社會心理學(xué)研究中心主任王俊秀認(rèn)為，對互聯(lián)網(wǎng)、手機(jī)的依賴是主要原因之一。

相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，數(shù)字化一定程度上影響了居民的睡眠：從職業(yè)上看，不同程度涉入互聯(lián)網(wǎng)的職業(yè)群體，每晚平均睡眠時長在8小時及以上的比例均低于50%；從年齡上看，56％的大學(xué)生每天使用手機(jī)超過8小時，且有52％的人在零點后入睡。

“隨著電腦、手機(jī)等電子設(shè)備的普及，人們更容易在睡前暴露于藍(lán)光等刺激性光源下，生物鐘被干擾；同時，過度沉迷于電子設(shè)備會形成精神依賴，這也會引發(fā)入睡困難或睡眠節(jié)律問題?！敝袊茖W(xué)院院士、北京大學(xué)第六人民醫(yī)院院長陸林告訴記者。

除了網(wǎng)絡(luò)依賴等不良習(xí)慣，情緒和壓力也是睡眠的“攔路虎”。

“我最初失眠那陣子，就是考研壓力大的時候，慢慢嚴(yán)重到晚上連空調(diào)運轉(zhuǎn)、室友翻身的動靜都受不了。”姚鈺回憶，直到自己考研“上岸”、壓力減小后，入睡困難的狀況才有所減輕。

“臨床發(fā)現(xiàn)，一半以上的患者可能都是心理因素引發(fā)的睡眠障礙?！鄙虾Ｖ嗅t(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心醫(yī)師湯康敏介紹，引發(fā)失眠的原因除遺傳等先天因素外，還有壓力大、心理焦慮等后天因素。

睡不好，怎么辦？越來越多的人開始尋求專業(yè)力量的幫助。

江蘇的王女士，進(jìn)入更年期后總是多夢、易醒，近期打算去醫(yī)院接受治療，但在掛號這一步，她卻有些茫然?！坝械恼f掛神經(jīng)內(nèi)科，有的說掛內(nèi)分泌科，有的說掛呼吸科，只有少數(shù)幾家醫(yī)院，才有單獨的睡眠科室?！?/p>

“我國睡眠醫(yī)學(xué)起步較晚，目前高水平的睡眠醫(yī)學(xué)人才仍然較少?！标懥纸ㄗh，未來需加強(qiáng)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)人才培養(yǎng)，通過與精神科、神經(jīng)內(nèi)科、呼吸科等多專業(yè)共同交流，深入研究睡眠發(fā)生發(fā)展機(jī)制，開發(fā)新型干預(yù)策略，更好地為患者服務(wù)。

據(jù)悉，目前全國已有多所醫(yī)院和高校建立起睡眠中心、睡眠監(jiān)測室、睡眠門診等。同時，業(yè)內(nèi)已編纂《中國失眠障礙綜合防治指南》《中國睡眠醫(yī)學(xué)中心標(biāo)準(zhǔn)化建設(shè)指南》等。“要讓想要解決睡眠問題的患者知道，醫(yī)院里還有‘睡眠科’，不斷提高睡眠醫(yī)學(xué)的建設(shè)水平和影響力。”陸林說。

“困”里藏商機(jī)

如今，不寐的黑夜，催生了“睡眠經(jīng)濟(jì)”這片龐大的藍(lán)海。

智能床墊、睡眠儀、助眠香薰、助眠音樂、睡眠監(jiān)測APP……各類助眠產(chǎn)品五花八門。數(shù)據(jù)顯示，2023年智能電動床、智能床墊成交額同比分別增長125%、82%；在音樂APP“網(wǎng)易云”上，助眠輕音樂歌單最高有30多萬收藏量；在短視頻平臺“嗶哩嗶哩”，某助眠產(chǎn)品測評視頻播放量已超百萬。

風(fēng)口之下，越來越多的企業(yè)加入“掘金”隊伍。據(jù)統(tǒng)計，2016年—2020年，中國睡眠經(jīng)濟(jì)整體規(guī)模已從2600多億元增長至3700多億元；天眼查數(shù)據(jù)顯示，目前中國有9000余家睡眠經(jīng)濟(jì)相關(guān)企業(yè)，其中37.3%的企業(yè)是在1—5年內(nèi)成立的。

那些貼上“助眠”標(biāo)簽的產(chǎn)品，真的能成就“好夢一場”嗎？

“以褪黑素為例，它確實可以調(diào)節(jié)睡眠周期，但可能更適合因長期熬夜導(dǎo)致褪黑素分泌紊亂的人群，或是倒時差的人群?！标懥直硎?，助眠產(chǎn)品的功效往往因人而異，如因壓力、焦慮導(dǎo)致失眠，服用褪黑素效果不大。同時，市面上大部分睡眠儀，其主要作用原理為微電流的刺激，效果尚不明確，孕婦和裝有心臟起搏器等特殊人群也不宜使用此類產(chǎn)品。

“醒來后，習(xí)慣性看一眼昨晚的睡眠數(shù)據(jù)，已成了我的‘晨醒儀式’?！庇邢M者表示，自己購入了智能手環(huán)等可穿戴式睡眠監(jiān)測設(shè)備，可以聽音樂、練冥想，同時還能收集呼吸、心率、血氧等睡眠數(shù)據(jù)。

陸林介紹，可穿戴式睡眠監(jiān)測設(shè)備能夠輔助了解睡眠情況，提供個性化的睡眠建議，但與醫(yī)用多導(dǎo)睡眠監(jiān)測設(shè)備相比，其技術(shù)和算法目前尚有不準(zhǔn)確之處，不能視作“金標(biāo)準(zhǔn)”。

“我們在臨床上經(jīng)?？吹揭环N現(xiàn)象，不是戴了手環(huán)讓自己睡得更好，而是自己明明睡得挺好，結(jié)果第二天一看數(shù)據(jù)，深度睡眠時間占比只有3%，慢慢就焦慮得不得了，反而睡不好?！北本┐髮W(xué)睡眠研究中心主任韓芳認(rèn)為，不用過分依賴助眠產(chǎn)品的指標(biāo)和參數(shù)，只要第二天早晨能夠“滿血復(fù)活”，就是好睡眠。

記者瀏覽電商平臺發(fā)現(xiàn)，針對助眠產(chǎn)品療效，不少商家打出“一秒入睡”“挑戰(zhàn)30分鐘入睡”等宣傳語。業(yè)內(nèi)人士提醒，“百憂解”并不存在，宣傳效果越是大包大攬的，“智商稅”的可能性就越大。

艾普思咨詢發(fā)布的《助眠產(chǎn)品市場發(fā)展及消費趨勢洞察報告》指出，當(dāng)前中國睡眠經(jīng)濟(jì)行業(yè)發(fā)展較為分散，家居、食品、科技、互聯(lián)網(wǎng)等各類型企業(yè)均有涉及。商家在確保產(chǎn)品高質(zhì)高效的同時，還應(yīng)拒絕夸大宣傳、虛抬物價，避免造成消費者信任危機(jī)。

據(jù)測算，到2030年，中國睡眠經(jīng)濟(jì)整體市場規(guī)模有望突破萬億元。中國睡眠研究會理事長黃志力表示，科技創(chuàng)新將是未來睡眠產(chǎn)業(yè)發(fā)展的重要方向?！半S著科技進(jìn)步，睡眠產(chǎn)品是日新月異的，如何借助AI等新技術(shù)，通過聲、光、電、磁、震動、溫度調(diào)控等原理來改善睡眠，這些都值得期待?！?/p>

要對睡眠有正確認(rèn)知

養(yǎng)成好的習(xí)慣，或許就是好夢的開始。長期熬夜刷手機(jī)的上班族袁岳，最近終于下定決心改變。

“每當(dāng)手機(jī)發(fā)出幽幽藍(lán)光，我的內(nèi)心總有一黑一白兩個小人來回拉扯。久而久之，熬夜刷手機(jī)帶給我的已不是滿足的酣眠，而是放縱的負(fù)疚?！痹勒f，因為熬夜，自己開始出現(xiàn)遲到、打盹、走神等情況，睡前玩手機(jī)看似是一種“時間自主”，但其實是以挪用了白天正常秩序中的時間為代價。

白天太忙，晚上舍不得睡，這是許多年輕人“報復(fù)性熬夜”的原因。專家認(rèn)為，除了自行“戒掉網(wǎng)癮”，減輕勞動者日間壓力、保障充足休息時間，或可從根源上避免睡前報復(fù)性的媒介使用。

《中國睡眠研究報告2024》指出，互聯(lián)網(wǎng)數(shù)字工作者的辦公地點、時間、方式相對靈活，工作與生活界限不清晰，睡眠狀況更可能受到工作影響。全國政協(xié)委員、全國總工會辦公廳主任呂國泉建議，應(yīng)引入“離線休息權(quán)”概念，讓勞動者在工作時間之外，有權(quán)拒絕通過數(shù)字工具聯(lián)絡(luò)和處理工作，以保障充足休息。

要想睡得好，不僅要有“正確行動”，還少不了對睡眠的“正確認(rèn)知”。

“想象失眠就像是一根柱子，失眠所帶來的焦慮和擔(dān)憂就像是一根繩子，它套在你的脖子上，你所做的事情就是在繞著失眠這根柱子轉(zhuǎn)圈?！痹谏缃幻襟w“豆瓣”上，一名長期失眠的網(wǎng)友分享說，自己對失眠的恐懼有時比失眠本身更可怕。

“作為睡眠醫(yī)生，我們往往不太強(qiáng)調(diào)或夸大失眠的危害，這樣會把患者帶入一個誤區(qū)，讓他們不停地關(guān)注失眠這件事情，反而會加重失眠程度?！鄙钲谑械诙嗣襻t(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師王洋介紹，不正確的睡眠認(rèn)知可能導(dǎo)致急性失眠升級為長期失眠。因此，應(yīng)該擺脫對失眠成因的迷思、過度反芻、睡眠期望過高等不良心態(tài)。

“過去，很多人對睡眠問題采取逃避態(tài)度，可喜的是，隨著學(xué)校、社區(qū)心理咨詢室的普及以及醫(yī)院睡眠門診的設(shè)立，越來越多的人開始認(rèn)識到睡眠的重要性?！标懥纸ㄗh，出現(xiàn)嚴(yán)重睡眠問題的患者應(yīng)及時就醫(yī)，同時在日常生活中養(yǎng)成良好的生活和睡眠習(xí)慣，包括睡前放松、科學(xué)合理飲食、適度運動鍛煉等。

“我現(xiàn)在開始跑步、曬太陽，還做一些平心靜氣的冥想訓(xùn)練?！币︹曊f，重新掌控生活秩序后，自己睡得更容易了。采訪最后，她向記者展示了自己的手機(jī)壁紙，上面是一句話——“不要被黑夜所左右，要做黑夜里的極光”。

睡眠問題尚未引起足夠重視

睡眠是一個復(fù)雜的生理過程，與清醒時相比，睡眠期間大多數(shù)生理功能會發(fā)生改變，例如心率、動脈血壓、體溫、激素分泌及免疫功能等。

“睡眠對健康的影響非常大，良好的睡眠能讓大腦得到恢復(fù)，把大腦一天產(chǎn)生的垃圾‘清零’?！标懥种赋觯X以后腦子變得清醒就是這個道理。

良好的睡眠不僅可以增強(qiáng)記憶力，還可以增加人體免疫力，降低感染疾病的風(fēng)險。陸林談及自身的經(jīng)歷，遇有感冒發(fā)燒，他都是憑借良好睡眠和豐富飲食得到了快速康復(fù)，可見睡眠非常重要。

陸林的團(tuán)隊曾做過一項研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，孕婦的睡眠質(zhì)量直接關(guān)乎孩子的身體健康，如果睡不好，出現(xiàn)早產(chǎn)的風(fēng)險也隨之提高。

“從醫(yī)學(xué)上來說，睡眠問題涉及各個科室”，睡眠問題會增加糖尿病、心血管疾病、阿爾茨海默病等疾病的風(fēng)險，而睡眠障礙還會增加各種各樣的精神疾病風(fēng)險。陸林建議，每位醫(yī)生都要了解睡眠健康的知識。

那么，優(yōu)質(zhì)睡眠是什么樣的？“睡眠是個體差異非常大的主觀體驗，對睡眠的標(biāo)準(zhǔn)并沒有一個完全定論?！笔锥坚t(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院睡眠中心主任、中國醫(yī)師協(xié)會睡眠專業(yè)委員會常務(wù)委員郭兮恒介紹，如果個人感覺睡得好，次日精神狀態(tài)充沛，這就是比較好的睡眠。從醫(yī)學(xué)角度來說有幾項具體指標(biāo)，例如應(yīng)在晚上10~11點入睡；成年人的睡眠時長一般需要七八個小時；睡醒后反應(yīng)敏捷、心情愉快。

“少睡眠多刷題”是本末倒置

人的一生有三分之一的時間在睡眠中度過，對處于快速生長發(fā)育階段的兒童而言，睡眠的時間則需要更長?！敖】盗己玫乃卟粌H能促進(jìn)孩子的體格生長，還有助于腦發(fā)育、語言、認(rèn)知及社會情緒發(fā)展?！标懥謴?qiáng)調(diào)。

一項對17182名3~4歲學(xué)齡前兒童從初入園始開展的3年追蹤研究顯示，這一年齡段兒童睡眠問題如得到緩解，可能會有利于其情緒行為問題的改善。在研究中，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬上海兒童醫(yī)學(xué)中心發(fā)育行為兒科江帆教授、王廣海研究員團(tuán)隊還發(fā)現(xiàn)，持續(xù)存在的睡眠問題或者新發(fā)的睡眠問題，與情緒行為問題的發(fā)生密切相關(guān)。

在兒科門診中，睡眠問題是常見的就診原因。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京兒童醫(yī)院睡眠中心主任、中國醫(yī)師協(xié)會睡眠專業(yè)委員會常務(wù)委員徐志飛表示，如果青少年睡眠不足，兒科醫(yī)生會更關(guān)心孩子的神經(jīng)認(rèn)知發(fā)育問題，比如說記憶力、注意力、情緒、執(zhí)行功能等問題。

“很多老師、家長根本沒有意識到睡眠的重要性。很多孩子學(xué)習(xí)到深夜，一早6點多就趕著去學(xué)校早自習(xí)。少數(shù)孩子韌性比較強(qiáng)可以扛下來，但扛不下來的孩子會失眠、焦慮，導(dǎo)致身心俱疲?！标懥种赋?，“希望孩子少睡眠多刷題考出好成績，這其實是本末倒置。健康在先，后是學(xué)習(xí)。”小學(xué)生、初中生至少要睡夠9個小時，高中生要睡夠8個小時。

睡眠醫(yī)學(xué)是一門交叉學(xué)科

睡眠醫(yī)學(xué)是一門交叉學(xué)科。人們在睡眠過程中如發(fā)生不正常的生理現(xiàn)象，醫(yī)學(xué)可以檢測到?！拔覀円颜J(rèn)識和發(fā)現(xiàn)90多種睡眠疾病，通過治療，病人可以恢復(fù)正常的生活?！鼻迦A大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院專科部部長、中國醫(yī)師協(xié)會睡眠專業(yè)委員會主任委員葉京英表示。

通過持續(xù)十幾年的努力，我國各地已經(jīng)建立了2000~3000家睡眠醫(yī)學(xué)中心?！拔覀兊难仓v活動在當(dāng)?shù)嘏囵B(yǎng)了大批從事睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)的醫(yī)生，包括基層醫(yī)院的醫(yī)生。同時，建立了考核和評價標(biāo)準(zhǔn)，培養(yǎng)達(dá)到國家標(biāo)準(zhǔn)的睡眠監(jiān)測技師，為公眾提供精準(zhǔn)的睡眠診斷?！比~京英介紹。

如何才能睡個好覺？可以通過中度運動改善睡眠，有氧運動比無氧運動要好；睡前盡量放松，建立臥室、床和睡眠強(qiáng)有力的關(guān)系，不要上床看手機(jī)、打電話、看電視；避免過多地關(guān)注睡眠，如果實在無法入睡，可以用一些藥物，但不建議長期服用安眠藥。此外，晚餐最好在睡前兩三個小時進(jìn)行，七分飽足矣；白天有機(jī)會在陽光下面曬半小時，光照對夜間睡眠很有幫助；睡前可以閱讀紙質(zhì)書本，而不要擺弄電子產(chǎn)品。

專家們紛紛表示，一輩子健康，需要靠我們自己去維護(hù)。人人從我做起，從良好的睡眠開始，我們的健康才有保障，這也是舉辦活動的意義。

（來源：光明日報本 記者 金振婭）

你每天幾點能夠入睡？如果回答是23:00之前，那么恭喜你，你可能已經(jīng)擊敗了大多數(shù)人。如果你從未遭遇過失眠困擾，那你就是“人中龍鳳”。

日前公布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，居民整體睡眠質(zhì)量欠佳，“00后”入睡困難……

居民日平均睡眠不足7小時

16日，中國睡眠研究會在北京發(fā)布世界睡眠日中國年度主題——“健康睡眠 人人共享”，并啟動全國大型睡眠科普活動，《2024中國居民睡眠健康白皮書》也同步發(fā)布。

這份調(diào)查報告顯示，居民平均在零點后入睡，夜間睡眠時長普遍偏短。平均夜間清醒次數(shù)不多，但總體睡眠得分為75分，還有較大提升空間。

另外，28%的人群夜間睡眠時長不超過6小時，64%的人睡眠質(zhì)量欠佳(<80分)，其中睡眠質(zhì)量較差(<70分)的人群占比22%。

大多數(shù)人都曾有過睡眠困擾，主要的睡眠困擾有：夜醒/早醒、入睡困難、夜間如廁。另外報告還提到，被調(diào)查對象中，失眠問題不容樂觀，59%的人存在失眠癥狀，完全無睡眠障礙人群僅占19%。

“00后”入睡困難，大學(xué)生“沉迷”手機(jī)

本次發(fā)布的調(diào)查結(jié)果還顯示，僅有29%的被調(diào)查人群在23:00前入睡，47%的人群在零點后入睡，13%的人群在凌晨2:00后入睡。這其中，“00后”平均入睡時間為00:33，“70前”入睡時間為23:02。

“70前”及“70后”的已退休人員常被夜醒/早醒、夜間如廁困擾，“00后”和“90后”的年輕人則困擾于入睡困難。

針對大學(xué)生群體，調(diào)查顯示，56%的大學(xué)生每天使用手機(jī)超過8小時，且有51%的人在零點后入睡，更有19%的人入睡超過凌晨2:00。

另外，上班族群體在非工作日夜間睡眠往往更充足，比工作日平均多睡33分鐘，入睡、覺醒時間也會比工作日晚一點，而大學(xué)生非工作日的入睡、覺醒時間會比上班族更晚。

飲酒頻次越高，睡眠質(zhì)量越低

本次發(fā)布的報告還揭示了睡眠與生活方式之間的關(guān)系。

數(shù)據(jù)顯示，熱愛運動的人群(月運動頻次>=10次)偏向于早睡早起，平均23:56入睡，7:26覺醒，比月運動頻次<=3次的人群的夜間睡眠時長少將近14分鐘。

飲酒人群比不飲酒人群平均每晚少睡27分鐘。飲酒頻次越高，睡眠質(zhì)量越低，每周飲酒大于7次的人群比從不飲酒人群，睡眠得分低4分。

另外，隨著BMI(體重指數(shù))的增大，睡眠得分大于80分的人群比例逐漸減少。當(dāng)BMI大于等于28時，只有21%的人群睡眠得分大于80。

你的睡眠怎么樣？

4個標(biāo)準(zhǔn)看睡眠質(zhì)量

北京世紀(jì)壇醫(yī)院神經(jīng)與精神科苗孟君2024年在健康時報刊文介紹，失眠已經(jīng)成為一個影響現(xiàn)代人健康的重要問題，它不僅影響人的情緒，甚至能影響人的免疫系統(tǒng)，更重要的是，失眠往往是身體潛在某種疾病的外在表現(xiàn)形式之一。

可以通過以下四個方面看看你的睡眠質(zhì)量是否達(dá)標(biāo)：

1.能在30分鐘內(nèi)入睡

建議睡前1小時不要玩手機(jī)，電腦。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等真覺得累了再上床睡覺。

2.每晚醒來5分鐘以上不超過1次

如果夜里醒來幾次，都是翻個身就睡過去了，這不代表有問題。

3.醒后20分鐘內(nèi)能重新入睡

如果只是偶爾不能重新入睡，不用著急，可以下床做一些放松活動，如看會書等，但不要玩手機(jī)。

4.在床上有85%時間在睡覺

睡眠效率=睡眠時間÷在床上的時間，如果結(jié)果大于85%就算正常。

比起睡夠8小時，

醫(yī)生提醒這點更為重要！

苗孟君提醒，睡的久不如睡的好。很多人信奉“8小時睡眠論”，其實，睡夠4~5個小時睡眠周期更重要。

對青年人來說，深度睡眠時間通常占整個睡眠時間的20%~25%，如果睡8小時，那么會經(jīng)歷4~5次深度睡眠，時間約為2小時。但老年人睡眠時間通常會短一些，深度睡眠占比也會減少。

如何保證深度睡眠？

建議做好6點！

1.最好23點前入睡

按時上床，按時下床。盡量保證穩(wěn)定的“生物鐘”。北京世紀(jì)壇醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科護(hù)士劉月明2023年在健康時報刊文提醒，晚上11點到凌晨3時是進(jìn)入深度睡眠的最佳時間，一旦錯過，無論睡多久都難以補回。

2.睡足5個睡眠周期

劉月明提醒，一個睡眠周期約90分鐘，每晚需保證 5個睡眠周期才能擁有足夠的深度睡眠。因此每天維持7.5小時的睡眠時間是比較健康的。②

3.白天黑夜要會調(diào)整光線

劉月明建議，白天保證房間光線充足，避免犯困。上午10時前和下午4時后多曬太陽，每次半小時即可，有利于褪黑素分泌。睡前調(diào)暗室內(nèi)燈光，讓身體做好睡眠準(zhǔn)備。

4.睡前別做這些事

在上床入睡前避免飲咖啡或吸煙；入睡前避免飲酒，酒精的攝入可能出現(xiàn)片段的睡眠；入睡前避免做過多劇烈的體育鍛煉；避免睡前攝入過多液體或者食物；晚飯不要吃太撐。

不要在睡前躺在床上玩手機(jī)；此外，減少白天睡覺的時間和在床上的時間。

5.保持睡眠環(huán)境舒適

保持睡眠環(huán)境安靜、整潔、舒適，以及適宜的光線和溫度；適宜的枕頭高度，合理的被子厚度，睡前關(guān)燈等等都能一定程度保障睡眠質(zhì)量。④

6.保證規(guī)律適度的運動

適宜適度的鍛煉會使肌肉疲勞，也抑制大腦分泌興奮物，促進(jìn)人在疲勞下睡眠，進(jìn)而形成睡眠的良性循環(huán)，改善睡眠質(zhì)量④。比如，可以每天完成共30分鐘左右的輕度運動。

什么是睡眠障礙

睡眠障礙是指睡眠質(zhì)量、時間或節(jié)律出現(xiàn)異常，導(dǎo)致睡眠不足或睡眠過多，影響日常生活和健康的一種疾病。

睡眠障礙主要有哪些表現(xiàn)

1.入睡困難：指就寢后30分鐘還不能入睡。

2.早醒：比預(yù)期的起床時間早，并且無法再次入睡。

3.睡眠維持困難：在夜間頻繁醒來（整夜覺醒次數(shù)≥2次），要很久才能再入睡或難以重新入睡，導(dǎo)致睡眠中斷。

4.睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時間減少(<6小時)。

5.日間功能障礙：白天精神萎靡、困倦、注意力不集中、記憶力減退、頭暈、易激惹等。

為什么出現(xiàn)睡眠障礙?

導(dǎo)致失眠的原因很多，常見的有：

1.心理因素：焦慮、抑郁等心理問題易導(dǎo)致睡眠障礙。

2.病理因素：某些疾病如不寧腿綜合征、甲狀腺功能亢進(jìn)、帕金森病等都合并睡眠障礙。

3.藥物因素：某些藥物如中樞興奮藥、抗精神病藥物、抗癲癇藥物等都可能會影響睡眠。

4.環(huán)境因素：噪音、光線、溫度等都可能影響睡眠。

5.生活方式：不規(guī)律的作息時間，過度飲酒、吸煙、咖啡因攝入等可導(dǎo)致睡眠障礙。

睡眠障礙的危害有哪些?

身體健康：可能導(dǎo)致身體疲勞、注意力不集中、頭痛、肌肉酸痛、免疫功能下降等問題，長期睡眠障礙可能增加患高血壓、中風(fēng)、糖尿病、肥胖等疾病的風(fēng)險。

心理健康：可能導(dǎo)致情緒波動、焦慮、抑郁等，長期睡眠不足還可能增加患精神疾病的風(fēng)險。

工作和學(xué)習(xí)：導(dǎo)致注意力不集中、記憶力下降、創(chuàng)造力受損等問題，嚴(yán)重影響工作和學(xué)習(xí)效率。

生活質(zhì)量：可能導(dǎo)致生活質(zhì)量下降，興趣愛好和休閑時間缺失，社交能力下降等。

改善睡眠有何生活妙招?

1.保持規(guī)律的作息時間：盡量每天在相同的時間上床睡覺和起床，有助于調(diào)整身體的生物鐘。

2.創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境：保持臥室安靜、黑暗和涼爽，使用舒適的枕頭跟床墊，在睡前半個小時停止手機(jī)、iPad或電視等電子設(shè)備使用。

3.避免不良因素：盡量避免在臨睡前咖啡因、尼古丁和酒精的攝入，避免在睡前過度進(jìn)食和飲水，以免胃部不適或頻繁夜尿。

4.進(jìn)行放松活動：在睡前進(jìn)行閱讀、瑜伽或聽輕音樂，有助于減壓?；蛘呦磦€熱水澡、進(jìn)行冥想，使身體和大腦放松。

5.增加白天的活動量：保持足夠的運動和戶外活動，有助于提高晚上的睡眠質(zhì)量，應(yīng)避免夜間運動引起的大腦過度興奮。

6.避免午睡過長：建議白天不午睡或控制午睡時間在30分鐘以內(nèi)。

7.嘗試芳香療法：使用一些有助于放松和促進(jìn)睡眠的芳香精油，如薰衣草、檸檬或檀香等，通過香氣幫助改善睡眠質(zhì)量。

睡眠障礙如何治療?

如果睡眠問題持續(xù)存在或嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，建議及時尋求專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行治療。

1.心理治療：通過改變患者的思維和行為方式，來改善睡眠質(zhì)量，如認(rèn)知療法、認(rèn)知行為療法（CBT-I）、催眠療法等。

2.物理治療：目前常用的有經(jīng)顱磁療法、生物反饋治療及光照療法等。

3.藥物治療：根據(jù)病情，在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用苯二氮草類如地西泮、勞拉西泮等，非苯二氮草類如佐匹克隆或抗精神病藥喹硫平、奧氮平等藥物治療。如果合并焦慮、抑郁等心理疾病，還可以配合抗焦慮抑郁藥物治療。

助眠飲食五要點

睡眠障礙是常見的身體功能障礙，包括失眠、睡眠相關(guān)呼吸障礙、中樞性嗜睡障礙等?！豆沧R》專家委員會副主任委員、北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授于康在接受《生命時報》采訪時表示，睡眠障礙與營養(yǎng)高度相關(guān)，充足的營養(yǎng)有助合成5-羥色胺、多巴胺及γ-氨基丁酸等神經(jīng)遞質(zhì)，這些成分是良好睡眠的物質(zhì)基礎(chǔ)；同時，維生素D、鐵、色氨酸等營養(yǎng)素的缺乏可能引發(fā)或加重睡眠障礙，因此，綜合利用營養(yǎng)手段進(jìn)行干預(yù)對改善睡眠障礙有重要作用，應(yīng)做到以下5點。

首選天然食物。改善睡眠質(zhì)量首選天然食物，與人工合成的營養(yǎng)補充劑相比，它們更經(jīng)濟(jì)、安全，不容易因超量補充出現(xiàn)副作用?？偟脑瓌t是食物多樣，以谷類為主，雜糧占1/4~1/2，谷類中富含的碳水化合物是神經(jīng)系統(tǒng)的主要能源；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品；多吃深色蔬菜水果。

蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)攝入充足。一項選取19篇研究的系統(tǒng)綜述觀察到，睡眠良好者膳食蛋白質(zhì)攝入量高于睡眠障礙者，這提示老年睡眠障礙患者要攝入充足蛋白質(zhì)。補充維生素或礦物質(zhì)有助改善身體不適、縮短入睡時間，比如鐵缺乏人群，補鐵后可改善不寧腿綜合征、衰弱等，提升睡眠質(zhì)量。一項關(guān)于失眠老人的系統(tǒng)綜述發(fā)現(xiàn)，補充鎂制劑能縮短入睡時間（約17分鐘）。還有薈萃分析發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏的成年人睡眠障礙風(fēng)險顯著增加。富含鐵的食物有紅肉、動物血、肝臟等。富含鎂的食物有堅果、豆類、全谷物、綠葉蔬菜等。日曬是獲取維生素D的主要途徑。食物中，海魚、蘑菇、動物肝臟、蛋黃等都是維生素D的良好來源。日曬不足者需多吃上述食物，但不建議單次大量補充。

適當(dāng)多吃富含色氨酸的食物。色氨酸屬于必需氨基酸，是血清素和褪黑素等生物活性化合物的前體，參與情緒、睡眠的調(diào)節(jié)，可用于治療失眠和睡眠暫停。一項系統(tǒng)綜述指出，每日補充1克色氨酸可改善失眠患者的睡眠質(zhì)量。富含色氨酸的食物有奶酪（618毫克/100克）、黃豆（455毫克/100克）、雞肉（206毫克/100克）等，老年睡眠障礙者可適當(dāng)進(jìn)食，但不建議單獨大量補充色氨酸制劑，否則可能出現(xiàn)頭痛、惡心、皮疹等不適。

限制含咖啡因飲料的攝入。常見的含咖啡因飲料包括可樂、茶水、能量飲料、咖啡等。適量飲用含咖啡因飲料（50~200毫克/天）有改善情緒、認(rèn)知、糖代謝等益處，但大量攝入會產(chǎn)生不良影響。睡眠障礙者應(yīng)據(jù)個人情況選擇，比如喜歡喝茶的老人，每天可飲用2~3杯淡茶，不要喝過濃或隔夜的茶，也不應(yīng)睡前飲用。

補充益生菌。腸道菌群及其代謝產(chǎn)物參與睡眠覺醒機(jī)制的調(diào)節(jié)。研究表明，短乳桿菌和長雙歧桿菌可以改善睡眠質(zhì)量，泡菜和酸奶富含這兩種益生菌，但都要適量食用。酸奶每天喝200~300毫升即可，泡菜每天可以吃20克左右，注意要吃腌制4周以上的，以防亞硝酸鹽超標(biāo)。

推薦地中海模式

要求老人完全遵循上述飲食要點可能比較困難，研究發(fā)現(xiàn)，直接向老人推廣地中海飲食可能是一個簡單有效的策略。于康解釋說，這種飲食模式有助攝入充足的色氨酸、維生素和礦物質(zhì)，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)的合成，從而改善睡眠質(zhì)量，其特點有主要3個。

一是以全谷物、蔬菜、水果、堅果、豆類和海產(chǎn)品為主。結(jié)合我國膳食指南，建議老人每天吃100克全谷物、500克新鮮蔬菜（生重）、200~350克新鮮水果、15克大豆、10克堅果、相當(dāng)于300~500毫升牛奶的奶制品、1個煮雞蛋、畜禽肉60克，每周吃2次魚（300~500克）。

二是食物加工程度低，新鮮度高。地中海飲食強(qiáng)調(diào)選用當(dāng)?shù)?、?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，加工非常簡單，比如蔬菜盡量生吃，或用水焯一下涼拌，其他食物采用健康的烹飪方法，如蒸、燉等，避免高溫烹飪和油炸，幾乎不吃培根、火腿等加工肉類。

三是以橄欖油為主要食用油。建議老人以橄欖油為主，與其他食用油交替使用，每日總用油量不超過3湯匙（30毫升）。橄欖油分為初榨油和精煉油兩大類，前者適合拌涼菜，或直接加進(jìn)做好的菜肴中，后者性質(zhì)更加穩(wěn)定，可以用來炒菜。

下面推薦一日食譜，大家可以用自己喜歡的同類食品進(jìn)行替換。

早餐：燕麥牛奶粥（脫脂牛奶200毫升、燕麥片40克），雞蛋1個（50克），涼拌黃瓜100克；

加餐：牛油果半個，酸奶1杯（100毫升）；

午餐：糙米紅薯飯（大米、糙米各20克，紅薯50克），清蒸海魚2塊（100克），菠菜胡蘿卜沙拉（菠菜150克、胡蘿卜100克、鷹嘴豆15克、橄欖油15毫升）；

加餐：蔓越莓干和混合堅果20克，橙子1個（150克）；

晚餐：藜麥雞胸肉沙拉（藜麥50克、雞胸肉70克、萵苣100克、西紅柿100克、胡蘿卜50克、奶酪20克、橄欖油15毫升）。

多病共存有忌口

很多老人合并多種疾病，會與睡眠障礙存在雙向關(guān)聯(lián)，通過飲食調(diào)整睡眠對治療其他疾病也有好處。于康提醒，不同患者應(yīng)用上述飲食建議時有各自的禁忌。

肥胖癥。超重、肥胖人群合并呼吸睡眠暫停的比例較高。適度減重有利改善睡眠，但需咨詢專業(yè)人員。不推薦使用極低能量膳食模式，即每天攝入量低于800千卡；建議限制能量的同時，適當(dāng)提高膳食蛋白質(zhì)攝入比例，每餐至少含25~30克蛋白質(zhì)。

糖尿病。糖尿病患者失眠比例高達(dá)39%，睡眠不足（小于6小時）和睡眠延長（大于9小時）均與2型糖尿病發(fā)生相關(guān)。酸奶富含益生菌，有一定助眠作用，患糖尿病的老人需注意購買無糖或低糖酸奶，以防糖攝入超標(biāo)。

慢性腎臟病。慢性腎臟病患者睡眠障礙發(fā)生率高達(dá)50%~80%，其中失眠最為常見。這些老人在飲食中應(yīng)注意補充色氨酸、蛋白質(zhì)、維生素D。動物內(nèi)臟富含鐵、鋅，有一定助眠作用，但慢性腎臟病患者不宜多食。

高血壓。高血壓患者中約有50%~70%患有睡眠呼吸暫停綜合征。這類患者飲食應(yīng)注意控油、減鹽、限糖，并減少含咖啡因飲品的攝入，如茶、咖啡等，以防引起血壓波動。

心血管疾病。據(jù)估計，約30%的心血管病患者存在睡眠障礙。這些老人日?？啥喑允卟?、水果、豆類、茶葉等富含多酚類物質(zhì)的食物，以改善睡眠。此外，食物還要細(xì)軟易消化，不僅有利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，也不易引起胃腸不適、影響睡眠

“垃圾睡眠”影響大腦“排廢”

大家都知道，人體中的每一個器官都需要休息，而大腦是人體中工作最辛勤的器官，其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統(tǒng)，而大腦卻沒有。有研究表明，睡覺時大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清出，只有在睡覺時大腦才會清理。白天大腦內(nèi)代謝產(chǎn)物不斷積聚，睡眠時大腦可高效清除代謝產(chǎn)物，從而恢復(fù)活力。而“垃圾睡眠”則會影響到大腦的“排廢”。

“垃圾睡眠”特指睡眠時間不足，睡眠質(zhì)量低的問題。令人擔(dān)憂的是，現(xiàn)在這種睡眠方式已經(jīng)逐漸從青少年，演變到了職場白領(lǐng)、中年人，甚至老年人。

除了習(xí)慣性脫發(fā)、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對我們身體健康所產(chǎn)生的危害，比我們想象中還要更嚴(yán)重。

大部分睡眠障礙患者，如失眠障礙、夢魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質(zhì)或藥物所致的睡眠障礙等，都有睡眠質(zhì)量下降等問題，毋庸置疑，“垃圾睡眠”會很大程度地影響我們的身心健康，以及日常生活與工作能力。

以下這些睡眠方式，都可以看作是“垃圾睡眠”：

（1）看著電視、聽著音樂或者玩著電玩的時候睡著；

（2）強(qiáng)迫自己按“時間點”上床睡覺、早上起床，而且這時間“點”總在調(diào)整；

（3）自然醒來后，想著再“賴一下床”，強(qiáng)迫延長睡眠時間；

（4）晚上不睡，白天補覺，雙休日補覺；

（5）工作壓力大，晚上需加班，在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后馬上入睡等。

每晚睡上7小時 人更容易長壽

睡眠時間并不是越長越好，要適度。根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院報告指出，每晚擁有8小時睡眠的人反應(yīng)最好。有日本研究調(diào)查顯示，每天睡7小時的人可以活得最久。

而如果連續(xù)兩星期每晚只有6小時睡眠，那么就等于被迫兩晚“開通宵”。研究的驚人之處在于，每晚6小時睡眠者以為自己已擁有足夠的睡眠，其實他們的身體功能及認(rèn)知在不知覺中每況愈下。雖然他們沒有感覺困倦，但其實功能反應(yīng)會越來越差。

睡太少不益于健康，睡太多也不可以。研究結(jié)果顯示，睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病。

貪睡不僅會變笨 還可能折壽

大量實驗研究表明，過長的睡眠時間，往往會增加患病的幾率，尤其老年人應(yīng)該注意這一點。睡眠過多會有哪些危害？

睡眠過多誘發(fā)糖尿病 正常的睡眠時間是6—8小時，超過9小時就成為睡眠時間過長，有研究發(fā)現(xiàn)睡眠過長容易誘發(fā)糖尿病。相關(guān)調(diào)查顯示：如果睡眠時間超過8小時，患糖尿病的風(fēng)險則會增加3倍多。

睡眠過長人會變笨 睡眠時間太長，人就會變得很懶，同時因為睡覺的時間長，大腦休息的時間過長，會導(dǎo)致大腦的細(xì)胞活性下降，因為睡覺的時間太長，神經(jīng)細(xì)胞抑制的時間就長，久而久之，就會影響智力，導(dǎo)致記憶力下降，導(dǎo)致人越來越笨。

容易死亡 相關(guān)的數(shù)據(jù)顯示，每天睡眠7小時的人死亡率是最低的，少于6小時會增加死亡的幾率，同樣多于9小時，也會增加死亡的幾率。而且這個統(tǒng)計的結(jié)果不分男女。所以對于睡眠不是越多越好，任何事情都是物極必反，少了有損健康，多了同樣會危及生命。

體重增加 有研究人員研究了在6年時間里，魁北克省成年人體重和脂肪的增加情況。他們發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時間過短和過長的人，比睡七八個小時的人的體重增加更多。在研究期間，即使控制食物攝入和加強(qiáng)身體活動，每晚睡9至10小時的人，體重增加5公斤的可能性增加25%。研究人員在研究報告中寫道，有必要在體重增加和肥胖時，考慮睡眠時間這個因素。

偶爾睡眠質(zhì)量差 也別太緊張

偶爾的失眠或者睡眠質(zhì)量差，并不意味著睡眠出現(xiàn)了問題。

我們遇到偶爾失眠、睡覺不好的話，一定不要太在意，通過自己生活習(xí)慣的調(diào)整，或者是情緒方面的調(diào)整，可能會得到改善。尤其是不要給自己太大的壓力。有的朋友可能一兩次睡不著覺就會比較擔(dān)心，一到晚上就想“我能不能睡得著”，這樣往往會造成入睡困難。

我們沒有睡意的話，就不要急著上床，尤其現(xiàn)在人都比較愛玩手機(jī)，上床的時候，不是在睡覺而是在看手機(jī)。這樣往往會增加失眠的概率。此外，在睡眠前三個小時，不要做劇烈的運動。如果我們躺在床上持久睡不著的話，你可以嘗試立即下床干一些你覺得比較枯燥的事情，這樣慢慢有睡意了，我們再上床睡覺。

良睡小貼士

1.“生物鐘”很重要。規(guī)律作息，避免熬夜，建立正常的生物鐘，是改善睡眠質(zhì)量的第一步。

2.“興奮劑”要不得。睡前避免使用讓大腦興奮的物質(zhì)，比如濃茶、咖啡、煙草等。

3.“病”一定要治。如果是某種疾病影響睡眠，一定要積極治療原發(fā)病，尤其是干擾生物鐘的重大疾病。

4.睡前適當(dāng)運動。適當(dāng)鍛煉身體，如練氣功、打太極拳、練瑜伽等，避免睡前劇烈運動。

5.良好的生活習(xí)慣。睡前泡腳或洗個熱水澡，能使身心都得到放松。

6.“白日興奮”，白天盡量忙起來，適當(dāng)午休，時間不要太長。

(來源：北京青年報? 苗孟君? 北京世紀(jì)壇醫(yī)院)