“健康體適能”是指在不過度疲勞狀態(tài)下，機(jī)體能以旺盛的精力愉快地從事日常工作和休閑活動的能力，堪稱身、心、社會三方面的完好狀態(tài)，肌肉力量、心肺耐力都是衡量指標(biāo)。相對于最大攝氧量、肺活量等需專業(yè)儀器才能測出準(zhǔn)確值的指標(biāo)，我們可用以下一些測試自查“長壽素質(zhì)”是否達(dá)標(biāo)。

20歲：短距跑步試心肺

在3~5分鐘內(nèi)，男性如能完成1000米跑、女性完成800米跑，代表即使在較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動中，心、肺的攝氧能力仍可滿足機(jī)體需求；在1分鐘內(nèi)，男性至少完成41次仰臥起坐，女性完成33次，表明腰腹肌肉力量和持續(xù)工作能力強(qiáng)，可降低各種損傷的出現(xiàn)。

20~30歲是一生中最強(qiáng)壯的時期，身體無病無痛，但不少年輕人拿身體不當(dāng)回事，常有三餐不規(guī)律、久坐少動、暴飲暴食、熬夜等不良習(xí)慣，但機(jī)體此時的代償能力十分強(qiáng)大，各種損傷并不會立刻顯現(xiàn)，而是在暗中積累，直到出現(xiàn)不適癥狀，需盡早改善。為了盡可能幫機(jī)體提高峰值、減少及抵消傷害，北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)系教授陸一帆告訴《生命時報》記者，20歲人群應(yīng)每周至少進(jìn)行3次30分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，并配合30分鐘力量訓(xùn)練，可進(jìn)行適量負(fù)重，比如2公斤啞鈴，在增強(qiáng)心肺的基礎(chǔ)上提升肌肉力量。值得一提的是，不少年輕人開始加入八段錦、太極等中國傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)“大軍”，這類運(yùn)動有助增強(qiáng)“神經(jīng)-肌肉”的協(xié)調(diào)能力，健身的同時又健腦。

30歲：平板支撐測肌骨

30歲是人生旅程的重要轉(zhuǎn)折點，身體機(jī)能開始逐漸下降，新陳代謝變慢、肌肉流失、骨骼變“脆”等，但速度較緩慢，比如基礎(chǔ)代謝率每年下降約0.5%、肌肉每年下降1%~2%、骨量以每年0.5%~1%的速度流失。為評估全身肌肉情況，可嘗試能否一次性堅持45秒平板支撐，或在9分鐘內(nèi)跑完1600米，如能合格表明“身體還不錯”。

陸一帆強(qiáng)調(diào)，30歲前，生長速度更快，此后衰老占上風(fēng)。作為機(jī)體活動的“引擎”，肌肉越多越能抵消衰老速度，力量訓(xùn)練應(yīng)成為重點。而且，肌肉附在骨骼上，活動時也會對其產(chǎn)生刺激。訓(xùn)練不妨將全身肌肉分為臀腿、胸肩、背臂三組，分別用深蹲或臀橋、俯臥撐、引體向上或俯臥挺身進(jìn)行練習(xí)，每周每個部位至少練一次，連續(xù)練兩天就要休息一天，以免過度勞累。

對于女性而言，相較于長時間慢跑等運(yùn)動，進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的獲益更多，可提高代謝率、減少內(nèi)臟脂肪、改善腸道菌群。生活中，不少簡單運(yùn)動都可采取高強(qiáng)度間歇的形式，比如快走、爬樓梯、跳繩3分鐘，將心率提升至較高水平后，休息1分鐘，待心率降低后，再運(yùn)動3分鐘，循環(huán)進(jìn)行20~30分鐘。

40歲：眼手試驗看反應(yīng)

40~50歲，機(jī)體常會迎來第一次斷崖式衰老，不僅肌肉、骨量流失加速，神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量也開始以1萬/天的速度遞減，平均每10年大腦容量減少5%。因此，不少人會覺得大腦經(jīng)?！岸搪贰?，記憶力、反應(yīng)速度大不如前。

此時，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)快是一項長壽標(biāo)志，否則可能代表功能明顯下降。測反應(yīng)力可通過“眼手反應(yīng)時間”來判斷：一個人拿著尺子（零刻度朝下），垂直于地面后突然松手，被測者去抓尺子，如果抓住的刻度在5厘米左右，說明反應(yīng)較快；超過20厘米則反應(yīng)比較遲鈍。

相對于肌肉、骨骼，大腦有獨屬“訓(xùn)練方法”，一是在休息中自愈。冥想可增加大腦前額葉的活躍度，有效阻斷壓力產(chǎn)生的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，相當(dāng)于給大腦按“暫停鍵”，從而清除雜念與壓力，使其得到高效休息。而且，這一腦區(qū)越活躍，機(jī)體免疫力也越強(qiáng)。實際上，發(fā)呆與冥想有相似之處，看似“什么也沒干”，但大腦中海馬體在高頻放電，有刺激神經(jīng)的效果。

二是“找點刺激”。使用非慣用手、每天腦中預(yù)演一整天的行程、學(xué)習(xí)新知識、處理復(fù)雜任務(wù)帶來的挑戰(zhàn)也有助大腦進(jìn)行自我完善和構(gòu)筑，使其不斷生成新的神經(jīng)突觸或強(qiáng)化已有突觸，從而抵消神經(jīng)細(xì)胞衰減帶來的影響。

50歲：手捏小球估衰老

50~60歲，機(jī)體迎來多事之秋，各項機(jī)能顯著衰退，女性雌激素急速下降，男性睪酮水平較峰值下降20%~30%，造成代謝水平下降、肌肉量減少，尤其是握力。研究顯示，握力較低人群的不良心血管事件發(fā)生風(fēng)險明顯增加。

南京體育學(xué)院運(yùn)動健康學(xué)院運(yùn)動康復(fù)系主任、副教授戴劍松強(qiáng)調(diào)，握力可通過握力指數(shù)[=握力（千克）除以體重（千克）乘以100]衡量，保持雙腳自然分開站立，雙臂自然下垂，一只手全力握緊握力計，讀取計數(shù)值。正常情況下，握力指數(shù)應(yīng)大于50，且男性優(yōu)勢手的握力不得小于25千克，女性不小于18千克。如果沒有握力計，可手握一個有彈力的小球，手指發(fā)力把球捏到嚴(yán)重變形，待小球還原后算1次，左右手均能連續(xù)進(jìn)行20次才算合格。

近期發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館》的研究發(fā)現(xiàn)，相比握力，50歲以上人群的單腿站立時間受衰老的影響更大，可看作一項長壽預(yù)測指標(biāo)。確保安全的前提下，一只腳踩在平整的地面上，抬起另一只腳，然后開始計時，看自己能堅持多少秒。想要增加難度，可全程閉上雙眼，測試大腦前庭、全身肌肉、姿勢控制等的協(xié)調(diào)能力。

一般來說，成年女性閉眼單腿站立時應(yīng)當(dāng)超過12秒，成年男性超過13秒，且時間越長代表身體越年輕。如果不是閉眼進(jìn)行，單腿站立30秒也是合格水平。無論是握力測試還是單腿站立，自測同時也是一次短時鍛煉。

60歲：坐下起立練平衡

60歲后，機(jī)體常迎來第二次斷崖式衰老，平衡能力也來到分水嶺，此前恒定且較強(qiáng)，之后每10年會下降16%甚至更多，未來跌倒風(fēng)險會大大增加。

下肢力量是預(yù)測摔倒的指數(shù)，也是衡量平衡力的指標(biāo)，可通過“30秒坐起試驗”自測：坐在高度40厘米左右、穩(wěn)定的椅子上，保持背部挺直，雙手交叉于胸前；起身至完全站立，然后恢復(fù)到完全坐姿狀態(tài)算一次，記錄30秒內(nèi)的完成次數(shù)。如能做到15次以上，代表下肢力量良好。

陸一帆稱，“蹲”是一種非常全面的“腿力”訓(xùn)練，可提高髖部的穩(wěn)定性，預(yù)防摔倒，但60歲以上人群需“淺蹲”，比如適量進(jìn)行上下樓梯、在椅子上站起坐下等日常動作；運(yùn)動建議選擇低沖擊、低風(fēng)險的項目，比如快走、慢跑、跳廣場舞、太極拳，同時注意保護(hù)關(guān)節(jié)。

70歲：干擾試驗評認(rèn)知

“人到七十古來稀”，2023年我國人均預(yù)期壽命已達(dá)到78.6歲。陸一帆指出，70歲后機(jī)體逐漸進(jìn)入不穩(wěn)態(tài)，神經(jīng)元數(shù)量進(jìn)一步減少、血流速度減慢，如果疊加缺乏鍛煉、營養(yǎng)不足、社交減少等因素，老年人認(rèn)知功能會嚴(yán)重衰退。

評估認(rèn)知功能的強(qiáng)弱，可讓老年人先記3個詞語，比如皮球、國旗、樹木，然后要求他們畫一個完整表盤、數(shù)字，并畫出指定時間的時針、分針位置，完成這項干擾測試后，讓其復(fù)述此前的3個詞語。如果無法完全復(fù)述，代表認(rèn)知功能衰退，建議及時就醫(yī)檢查。

在這一階段，老年人可通過簡單的娛樂項目訓(xùn)練認(rèn)知，比如數(shù)獨、填字游戲、下象棋等。兩位專家均指出，出于恐懼跌倒、心血管疾病發(fā)作等心理因素，不少老年人日?；顒訙p少，但一生中都需堅持每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動[心率達(dá)到（220-年齡）的60%~70%]，有助提高大腦供氧、維持肌力，但為避免超出身體負(fù)荷，建議老年人使用“年齡保護(hù)”法則，即與同齡人一起運(yùn)動，謹(jǐn)記安全第一。

1.衰弱綜合征的臨床表現(xiàn)

衰弱綜合征的表現(xiàn)多樣，最常見的有以下幾種：

（1）軀體衰弱：老年人逐漸出現(xiàn)肌肉力量顯著下降，經(jīng)常感到疲憊、乏力，難以完成平時可輕松應(yīng)對的日?；顒?，如爬樓梯、提重物等，這也是導(dǎo)致行動遲緩、生活能力減退的主要原因之一。

（2）認(rèn)知衰弱：排除疾病所導(dǎo)致的癡呆，老年人覺得自己記憶力變差，思維不如以前靈敏等。這種認(rèn)知方面的“退步”多與軀體衰弱伴隨。

（3）社會和心理衰弱：因身體功能和認(rèn)知能力下降，老年人往往不再愿意參加社交活動，朋友少了，興趣也減少了，結(jié)果變得焦慮、抑郁，漸漸脫離社會。

2.如何識別衰弱綜合征？

判斷老年人是否有衰弱傾向，醫(yī)生會通過一些專業(yè)工具來評估，比如常用的FRAIL量表。這個“健康調(diào)查表”，主要考查5個方面：

（1）疲勞感：過去4周內(nèi)大部分時間或所有時間感到疲乏。

（2）耐力下降：在不用任何輔助工具以及無他人幫助的情況下，中途不休息爬1層樓梯有困難。

（3）自由活動能力下降：在不用任何輔助工具以及不用他人幫助的情況下，走完100米較困難。

（4）是否有多種疾?。菏欠翊嬖谌缦?種以上的疾病，包括高血壓、糖尿病、急性心臟疾病發(fā)作、腦卒中、惡性腫瘤（微小皮膚癌除外）、充血性心力衰竭、哮喘、關(guān)節(jié)炎、慢性肺疾病、腎臟疾病、心絞痛等。

（5）體重下降：一年或更短時間內(nèi)出現(xiàn)體重降低≥5%。

如果這5項里符合3項或以上，就有可能被診斷為衰弱綜合征；如果只有1～2項符合，則可能是“衰弱前狀態(tài)”，也就是“亞健康”階段。如果有以上表現(xiàn)，建議盡早去醫(yī)院進(jìn)行專業(yè)檢查。

3.如何對抗衰弱？

運(yùn)動是良方！運(yùn)動被公認(rèn)為延緩衰弱、保持健康的重要手段。它不僅能改善骨骼健康及軀體功能，增強(qiáng)體力、減少跌倒風(fēng)險，還能提升心理健康、改善生活質(zhì)量。適合老年人運(yùn)動康復(fù)的方式主要包括以下幾個方面：

（1）有氧運(yùn)動：這類運(yùn)動選擇相對稍多，比如快走、慢跑、游泳、太極拳，甚至是廣場舞。如果老年人行動不便，可以選擇坐在椅子上踏步、蹬腳踏車。運(yùn)動不必太強(qiáng)，感覺稍微費力時可以停下來休息，適度的運(yùn)動對老年人最為友善。

（2）抗阻運(yùn)動：對于想提高力量或耐力的老年人，彈力帶是一個方便實用的工具；它輕便、隨時可以使用，運(yùn)動可每周進(jìn)行2～3次，每次做2～4組，每組8～12次；建議循序漸進(jìn)，不必一開始就“沖勁兒太足”。

（3）柔韌性訓(xùn)練：老年人通常柔韌性較差，影響了日常生活的活動能力，每天進(jìn)行一些拉伸運(yùn)動，比如慢動作拉伸、瑜伽等，可以顯著改善身體的靈活性，但注意動作要緩慢、可控，不要勉強(qiáng)。

（4）平衡運(yùn)動：跌倒風(fēng)險是老年人最常見的危險之一，而適當(dāng)?shù)钠胶膺\(yùn)動可有效預(yù)防跌倒，方式可選擇太極拳、八段錦、單腿站立、站立瑜伽等。每次5～10分鐘，每周練習(xí)3次左右即可。需要提醒注意的是，在進(jìn)行平衡練習(xí)時，最好確保周圍有東西可以扶穩(wěn)，比如椅子、墻壁、扶手等，或者讓家人陪伴在身邊以確保安全。

運(yùn)動固然有效，但對于老年人而言，運(yùn)動安全則更為重要，運(yùn)動前建議咨詢專業(yè)的醫(yī)務(wù)人員根據(jù)情況制定個體化的運(yùn)動方案，還要注意選擇地面平整、不濕滑的運(yùn)動場地，穿著舒適的衣服、鞋子等。此外需強(qiáng)調(diào)的是，運(yùn)動前的熱身同樣重要，它就像是出門前為汽車預(yù)熱，能有效減少運(yùn)動損傷。熱身的方式可以選擇慢走、下蹲或輕松的體操等，持續(xù)5～10分鐘，直到身體微微發(fā)熱、心跳開始稍快即可。在運(yùn)動中注意補(bǔ)充水分、觀察自己是否出現(xiàn)了不舒適的癥狀，如有不適應(yīng)當(dāng)立即停止運(yùn)動，尋求幫助。

（5）關(guān)注老年飲食，有助于預(yù)防與改善衰弱：最新研究顯示，科學(xué)合理的飲食調(diào)理，可以有效預(yù)防和減緩衰弱的發(fā)生與進(jìn)展。其中，飲食多樣化就扮演著重要角色，可以為老年人提供全面均衡的營養(yǎng)，幫助維持身體的各項機(jī)能。

多樣化飲食并不只是簡單地“吃得豐富”就行，而是每天攝入至少12種不同種類的食物，確保營養(yǎng)全面。蔬菜、水果、谷物和蛋白質(zhì)類食物應(yīng)合理搭配，避免過度依賴某一種食物。例如，適量的魚類或豆類能夠為老年人提供足夠的蛋白質(zhì)，幫助維持肌肉力量，而新鮮的蔬菜和水果富含維生素和礦物質(zhì)，有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，保持身體健康。

總的來說，雖然老年衰弱綜合征影響著老年人生活品質(zhì)，還帶來多種并發(fā)癥，但逆轉(zhuǎn)衰弱早期的方法還有很多，除上述所說的個體化運(yùn)動、營養(yǎng)干預(yù)外，最新的指南中也提出了高壓氧干預(yù)不失為一種改善老年人認(rèn)知衰弱的好方法。讓我們共同關(guān)愛老年人，找準(zhǔn)應(yīng)對老年衰弱的“健康密碼”，讓老年人繼續(xù)享受充滿活力和幸福感的生活。（來源：中華醫(yī)學(xué)會）

實現(xiàn)“逆齡”做好4件事只需8周

2023年3月，《老齡化》（Aging）期刊發(fā)表的一項研究證實：通過簡單地改變飲食和生活方式，可在8周時間內(nèi)讓所有參與者的生物學(xué)年齡平均年輕了4.60歲，其中最高減少了11.01歲。①

研究人員分析了6名健康女性參與者，年齡在46～65歲之間，她們完成了為期8周的干預(yù)治療方案：

（1）飲食：限制簡單的碳水化合物，以植物為中心。一周吃5～10個雞蛋，每天170克動物蛋白，每周3份85克肝臟。同時，參與者被要求每天在12小時內(nèi)吃完所有的食物，以及一天保證8杯水。另外每天2次益生菌和植物營養(yǎng)素。

（2）運(yùn)動：每天進(jìn)行30分鐘以上的運(yùn)動，每周至少5天，運(yùn)動強(qiáng)度為最大自我疲勞感知程度的60%～80%。

（3）睡眠：每晚至少平均睡眠7個小時。

（4）壓力管理：每天參加兩次10分鐘的呼吸課程，旨在減輕壓力。

結(jié)果顯示，在經(jīng)歷了短短8周的生活干預(yù)后，生物年齡減少最大的參與者年輕了11.01歲，即使是最少的也減少了1.22歲，平均生理年齡減少4.6歲。

也就是說，飲食和生活方式的改變使得參與者的生物年齡“狠狠地”發(fā)生了變化，從基線的年齡55.49歲減少到8周干預(yù)后的51.23歲，年輕了整整4.6歲！

【飲食】

吃得健康才能逆轉(zhuǎn)衰老

要想抗衰老，先得吃得好。在抗衰老方面，飲食勝過吃藥！

2021年發(fā)表在《細(xì)胞代謝》上的一項研究比較了飲食與藥物對細(xì)胞內(nèi)部運(yùn)作影響，結(jié)果顯示：在控制糖尿病、中風(fēng)和心臟病等疾病和延緩衰老方面，合理的飲食結(jié)構(gòu)可能比藥物更加有效。②

研究人員發(fā)現(xiàn)，與通常用于治療糖尿病和延緩衰老的三種藥物相比，飲食的營養(yǎng)對衰老和代謝健康的影響更大。

吃得健康就像每天在自己的健康賬戶里存一筆小錢，毫不夸張地說，就是在投資自己。

注冊營養(yǎng)師朱雨薇2022年在健康時報刊文指出，抗衰老飲食要堅持5點。③

（1）少吃糖：應(yīng)該少吃精制碳水，少喝甜飲料，多吃粗糧。

（2）多吃豆：大豆及豆制品是不可缺少的食材，大豆豆腐、豆皮都要多吃。

（3）好點色：西紅柿中的番茄紅素，藍(lán)莓中的花青素等，都是抗氧化的物質(zhì)。

（4）喝奶吃菜：除了喝奶（牛奶、酸奶）吃豆制品外，綠葉蔬菜對健骨也有重要的貢獻(xiàn)。

（5）吃肉蛋：日常多吃蛋、奶來保證蛋白質(zhì)攝入。

【運(yùn)動】

長期堅持才能逆轉(zhuǎn)衰老

經(jīng)常久坐和經(jīng)常運(yùn)動的人有什么差別？只要堅持30分鐘后，你的身體就會告訴你答案！每一次久坐和不同的運(yùn)動，都在影響我們的身體年齡。

2023年在《細(xì)胞》子刊發(fā)表的一篇研究表明：久坐加速衰老，而運(yùn)動減緩衰老。每天用30分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動替代久坐行為，可以讓表型年齡衰老減緩0.4年；每天用30分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動代替久坐，可以讓年齡衰老減緩1.9年。④

因此，想要延緩衰老，運(yùn)動絕對是“法寶”之一?？v觀那些長期鍛煉、熱愛運(yùn)動的人，往往面色紅潤，皮膚緊致，顯得年輕健康。另外，堅持運(yùn)動還能同時控制血壓、血糖，改善睡眠質(zhì)量，緩解焦慮情緒，甚至預(yù)防癌癥。

“運(yùn)動”也并沒有多么復(fù)雜，不一定要跑三五公里或者滿頭大汗才有效。即使只是簡單地快走，也是一種很好的運(yùn)動方式。只要保持身體動起來，養(yǎng)成習(xí)慣，堅持下去，你就會遇見一個全新的自己。

【睡眠】

規(guī)律作息才能逆轉(zhuǎn)衰老

很多人都聽過“睡得差，老得快”，因此有了“美容覺”“養(yǎng)生覺”等說法。事實證明，睡眠和衰老之間存在著密不可分的聯(lián)系。

2023年發(fā)表在《睡眠健康》的一項研究表示，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩生物衰老過程。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個月。⑤

具體而言，與保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣的人相比：睡眠持續(xù)時間不穩(wěn)定的參與者，生物年齡大0.63年，補(bǔ)覺較多的參與者，生物年齡大0.52年，入睡時間偏差較大的參與者，生物年齡大0.74年，工作日和周末睡眠差異大的參與者，生物年齡大0.77年。

因此，不但要保證睡夠7小時，日常還要按時上床、按時下床。盡量保證穩(wěn)定的“生物鐘”，即使休息日不需要太早起床，晚上也盡量按平時的時間上床休息（晚上11點前）。每天午睡或打盹兒最好不要超過20～30分鐘，以免對夜晚的睡眠時長產(chǎn)生影響。

【壓力】

給自己減壓能逆轉(zhuǎn)衰老

壓力真的會讓人加速衰老。2023年發(fā)表在權(quán)威期刊《細(xì)胞·代謝》上的一項研究表明，生物年齡是波動的，在應(yīng)對各種壓力時會迅速增加，但在壓力恢復(fù)后可逆轉(zhuǎn)，這些變化發(fā)生在幾天或幾個月相對較短的時間內(nèi)。⑥

也就是說，重大壓力之下，人真會變老。一旦個體從嚴(yán)重的壓力中走出來，壓力導(dǎo)致的衰老還是可以逆轉(zhuǎn)的！

因此，不管平時壓力多大，該休息時一定要放松好好休息，忘記憂愁，停止精神內(nèi)耗，這可是重返年輕的好機(jī)會！

學(xué)會釋放壓力，遠(yuǎn)離負(fù)面情緒！泡泡熱水澡，常做深呼吸，多交幾個朋友，經(jīng)常出去散心，這些都是簡單改變。

人體器官中肝臟、腎臟衰老最快？

長久以來，“為什么某些器官衰老得更快”是困擾著科學(xué)家的難題。近日一項最新的研究可能找到了這個問題的答案。

2024年9月，《細(xì)胞》學(xué)術(shù)期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，一種DNA的隱性損傷在緩慢增殖的組織（肝臟、腎臟）中積累得更多，這或許可以解釋為什么肝、腎等器官的衰老速度比另一些器官（如皮膚、腸道）更快。

研究發(fā)現(xiàn)：人體的器官和組織并非以相同的速度衰老。衰老的標(biāo)志是衰老細(xì)胞，即無法分裂并喪失功能的細(xì)胞的增加，對肝臟或腎臟的影響比對皮膚或腸道的影響更快。人們普遍認(rèn)為，隨著年齡增長而累積的DNA損傷是衰老的根源。

這些傷肝腎的事別再做了！

一、6個傷肝行為

1. 容易生氣

中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院肝病科主任醫(yī)師郭朋在人民日報健康號刊文中表示，容易生氣的人，患肝病的風(fēng)險比普通人高，頻繁的怒氣會導(dǎo)致肝氣郁結(jié)的癥狀，同樣容易招致肝臟組織受損。

平日里樂觀生活，有健康正面的情緒，才能更好地守護(hù)肝臟健康。

2. 愛好喝酒

首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會副秘書長、注冊營養(yǎng)師谷傳玲在公眾號刊文中表示，喝進(jìn)肚的酒精90%以上都要由肝臟代謝，代謝中產(chǎn)生的乙醛和自由基不僅會殺掉肝細(xì)胞，這個代謝過程還會增加脂肪在肝臟的堆積，這也會損傷肝功能。

3. 經(jīng)常熬夜

郭朋醫(yī)生表示，熬夜的習(xí)慣可以說是大多數(shù)疾病的源頭，肝臟也不例外。經(jīng)常熬夜，容易導(dǎo)致肝細(xì)胞供血不足，破壞原有的細(xì)胞結(jié)構(gòu)，增加肝臟損傷的風(fēng)險，肝功能也會因為休息不足而出現(xiàn)影響。

4. 長期吃

浙江省溫嶺市第一人民醫(yī)院感染科副主任醫(yī)師洪金晶在醫(yī)院公眾號刊文中表示，常年吃藥，讓肝臟長期處于高負(fù)荷代謝毒素的狀態(tài)，會加重肝臟負(fù)擔(dān)，還會導(dǎo)致藥物性中毒。用藥最好注意其不良反應(yīng)，不盲目濫用，減少對肝臟的損傷。

5. 感染病毒

病毒侵入肝臟后，導(dǎo)致肝細(xì)胞變性腫脹，肝臟內(nèi)出血、肝臟腫大，正常肝功能衰退，逐漸變成慢性肝炎。慢性乙肝、慢性丙肝是我國肝硬化、肝癌患者的主要原因。

6. 過度節(jié)儉

有些人發(fā)現(xiàn)堅果、糧食發(fā)霉了，還打算洗洗再吃。發(fā)霉食物被霉菌污染后，產(chǎn)生有致癌作用的霉菌毒素，如黃曲霉毒素對肝臟的傷害最大，易誘發(fā)肝癌。

其中，花生、玉米等最容易污染黃曲霉毒素，如果堅果和糧食已經(jīng)發(fā)霉，就直接扔掉。

護(hù)肝要點：少生氣，少喝酒，飲食保證營養(yǎng)充足但不過量，吃藥要遵醫(yī)囑，打肝炎疫苗，并做好定期體檢。

二、6個傷腎行為

1. 吃得太咸

深圳市人民醫(yī)院腎內(nèi)科主治醫(yī)師王圳2024年在醫(yī)院公眾號刊文中表示，高鹽飲食會增加腎臟過濾血液中鈉和其他物質(zhì)的負(fù)擔(dān)，增加高血壓風(fēng)險，長此以往可能導(dǎo)致腎臟損傷。

2. 喝水太少

北京安貞醫(yī)院腎內(nèi)科主任醫(yī)師程虹2021年刊文提醒，健康的成年人，可以每天喝水1500-1700毫升，約一次性紙杯7-8杯水。長時間喝水太少，尿量減少，尿液中攜帶的廢物和毒素的濃度就會增加，容易引發(fā)腎結(jié)石等。

3. 經(jīng)常憋尿

王圳醫(yī)生表示，長期憋尿會對泌尿系統(tǒng)與腎臟造成一定壓力與損傷，大量尿液的長期儲存會導(dǎo)致膀胱過度充盈，攜帶有害物質(zhì)與細(xì)菌的尿液可能回流，導(dǎo)致尿路感染、腎臟積水甚至更嚴(yán)重的腎病。

4. 長得太胖

肥胖除了會引發(fā)糖尿病、高血壓、代謝異常、高脂血癥、高尿酸血癥、脂肪肝、呼吸睡眠障礙、骨性關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等多種疾病，患腎病的風(fēng)險也會增加。而且，有些肥胖引發(fā)的疾病也會導(dǎo)致腎功能損傷。

5. 過度勞累

有些腎炎病人發(fā)病與長期的過度勞累有關(guān)，勞逸結(jié)合才能保持腎臟健康。

6. 濫用藥物

亂吃藥同樣是腎臟的一大“殺手”！王圳醫(yī)生提醒，部分腎毒性藥物會對腎臟造成損傷，如非甾體類抗炎藥（布洛芬、阿司匹林等）、抗生素、含馬兜鈴酸的中藥等，這類藥物必須在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下服用。

護(hù)腎要點：關(guān)注高血壓、糖尿病、痛風(fēng)等傷腎疾病，合理飲食，多喝水不憋尿，注意保暖，謹(jǐn)慎用藥尤其是抗菌藥物、止痛劑等。

《自然·衰老》雜志最新報道稱，美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的科學(xué)家揭示了衰老不是一個簡單的線性過程。相反，人類在青春期后還會經(jīng)歷兩次顯著的“斷崖式”衰老。不過，清晰的認(rèn)識將能幫助人們更好應(yīng)對。

兩次顯著衰老變化

科學(xué)家招募了108名種族背景多樣的參與者，年齡從25歲到75歲不等。在長達(dá)數(shù)年的時間內(nèi)，科學(xué)家每3到6個月收集一次參與者的血液樣本，以評估基因活性、血糖水平等不同因素隨時間的變化情況。

他們利用這些樣本，追蹤了超過135000種不同的分子和微生物，包括已知與免疫健康、心血管功能、新陳代謝、腎功能以及肌肉和皮膚結(jié)構(gòu)相關(guān)的代謝物、脂質(zhì)、蛋白質(zhì)和蛋白質(zhì)前體（RNA分子）。這些樣本總共提供了約2460億個不同的生物標(biāo)志物數(shù)據(jù)點。

研究結(jié)果表明，81%的分子并沒有像線性衰老所預(yù)期的那樣持續(xù)變化，而是在中年和老年發(fā)生兩次顯著變化。

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院抗衰老MDT門診牽頭專家、心血管內(nèi)科主任醫(yī)師兼教授莫龍告訴科技日報記者，生物年齡是一個綜合表現(xiàn)，涵蓋外觀和內(nèi)在的變化。外觀包括體態(tài)、皮膚光澤、皺紋和彈性；內(nèi)在則涉及臟器功能，如心臟、肝臟和腎臟的健康，以及糖化指標(biāo)等。此外，功能性的改變，如心肺功能和運(yùn)動能力，也是重要指標(biāo)。綜合這些數(shù)據(jù)，通過大數(shù)據(jù)分析，人們才能更準(zhǔn)確地評估生物年齡，而不僅僅是憑外觀判斷。

分子水平研究說法

在中年加速衰老期，一些變化發(fā)生在影響代謝的細(xì)胞中，這解釋了為什么人們隨著年齡的增長更難代謝咖啡因和酒精。脂肪組織蛋白的變化可能解釋了中年時期膽固醇水平升高和體重意外增加的原因。與皮膚和肌肉結(jié)構(gòu)相關(guān)的結(jié)締組織蛋白的變化則解釋了為什么皮膚開始松弛、出現(xiàn)皺紋，以及為什么人們更容易出現(xiàn)與肌肉拉傷和損傷相關(guān)的問題。

在老年加速衰老期，科學(xué)家觀察到了更多相同的分子變化，以及與腎功能和免疫健康相關(guān)的分子的顯著波動。這可解釋為什么老年人更容易感染新冠，以及為什么癌癥發(fā)病率、腎臟問題和心血管疾病會急劇增加。

美國《國家地理》雜志援引哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院外科副教授塞繆爾·林的話稱，首次衰老暴發(fā)期間突然發(fā)生的分子變化在步入老年時可能會進(jìn)一步加劇，但衰老的每個階段都會對人體有明顯影響，如膠原蛋白和彈性蛋白產(chǎn)生減少、黑色素減少，以及皮膚質(zhì)量下降、頭發(fā)變灰白和變少。

他認(rèn)為，這些明顯的衰老跡象是人體內(nèi)發(fā)生的分子和微生物變化的直接結(jié)果。

社會因素影響程度

此前，有許多研究表明，與年齡相關(guān)的疾病都會在步入老年時發(fā)生劇烈變化，因此，科學(xué)家對人體在這個時間段突然衰老并不感到詫異。但是，中年這個時間點卻令人好奇。

起初，科學(xué)家推測是更年期或圍絕經(jīng)期導(dǎo)致研究中的女性群體發(fā)生了巨大變化，從而影響了整個組群。但當(dāng)他們按性別對研究組群進(jìn)行分類時，發(fā)現(xiàn)44歲左右的男性也出現(xiàn)了相同的衰老趨勢。他們認(rèn)為，很可能還有其他更重要的因素在影響著男性和女性的這些變化。

莫龍團(tuán)隊最新研究認(rèn)為，40—45歲、60—65歲是兩個衰老突然加速的階段。

莫龍認(rèn)為：“社會因素是導(dǎo)致衰老的一大重要原因。很多人40多歲正面臨‘上有老、下有小’的‘中年危機(jī)’，而60多歲會出現(xiàn)‘晚年危機(jī)’，相關(guān)的心理和生活方式變化也會顯著影響衰老進(jìn)程。”

研究人員建議，當(dāng)步入40歲時，要密切關(guān)注膽固醇水平，加強(qiáng)定期鍛煉以保持肌肉質(zhì)量。他們還建議多喝水以緩解與年齡相關(guān)的腎臟問題，多吃富含抗氧化劑的食物以減少氧化應(yīng)激的不利影響。

莫龍還提出3種抗衰老的飲食方式。一是抗炎飲食；二是地中海飲食，即以堅果和蛋白質(zhì)為主；三是原始飲食，即模仿古代人類的飲食習(xí)慣，減少碳水化合物的攝入，適當(dāng)進(jìn)行輕斷食。此外，適當(dāng)攝入咖啡因也有助于延緩衰老。

衰老點并非首次發(fā)現(xiàn)

臨床中，衰老相關(guān)疾病的患病率、死亡率常在某些特定年齡段急速上升。比如，美國心血管疾病在40~59歲人群中的發(fā)病率約40%，但在60~79歲人群中高達(dá)75%，帕金森病、阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病的發(fā)病率也在40歲、65歲時明顯上升。

為捕捉衰老加速的節(jié)點，美國斯坦福大學(xué)的研究人員納入108名25~75歲的健康參與者，每3~6個月對其血液、糞便、皮膚拭子等生物樣本中數(shù)千種因子的變化模式進(jìn)行監(jiān)測。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，81%的因子表現(xiàn)出顯著波動，有的增加，有的減少，但都在44歲和60歲兩個節(jié)點達(dá)到局部峰值。

40歲，衰老開始“起步”。進(jìn)入40歲后，不少人感覺自己的整體活力下降。研究也證實，在這一年齡段，心血管疾病、免疫功能下降和炎癥相關(guān)因子的水平上升，同時，酒精代謝、脂質(zhì)代謝的能力有所下降，意味著心血管疾病、代謝性疾病的患病風(fēng)險開始增加。此外，不少結(jié)構(gòu)蛋白的水平顯著下降，表明“顏值”的衰老將表現(xiàn)得尤為明顯，比如皮膚緊致度降低、修復(fù)能力減弱。

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院抗衰老MDT門診牽頭專家、心血管內(nèi)科主任醫(yī)師莫龍告訴《生命時報》記者，人體各器官的機(jī)能在30歲前達(dá)到頂峰，之后每年以0.8%~1%的速度衰退，40歲相當(dāng)于邁入衰老的“起步階段”，有些人甚至?xí)M(jìn)入疾病早期。

60歲，出現(xiàn)第二波高峰。研究中，在60歲時，與免疫調(diào)節(jié)、糖代謝、腎功能、心血管疾病相關(guān)的因子變化顯著，包括尿素氮、血糖，炎癥因子水平也顯著增加，引發(fā)阿爾茨海默病、腎臟病、糖尿病等年齡相關(guān)性疾病的患病風(fēng)險急劇上升。莫龍表示，在中國，60歲及以上人群常會直觀感受到“年華老去”，這不僅是因為身體機(jī)能發(fā)生“質(zhì)”的變化，比如代謝功能下降、慢病影響，也與退休帶來的社會角色、心理狀態(tài)轉(zhuǎn)變關(guān)系密切。

“事實上，這并非首次發(fā)現(xiàn)衰老節(jié)點。”北京大學(xué)第三醫(yī)院老年內(nèi)科副主任醫(yī)師王征表示，2019年，一項基于血漿蛋白變化的研究發(fā)現(xiàn)，除了60歲外，78歲時還有一次“崩塌式衰老”，與心血管疾病、骨質(zhì)疏松等相關(guān)的激素活性、血液通路、骨骼形態(tài)變化最劇烈。

三大因素“催人老”

衰老常和年齡“捆綁”在一起，但人的實際年齡并不能和機(jī)體的“生理年齡”畫等號。生理年齡是通過機(jī)體的累積損傷、生理變化 和功能喪失等因素推算出的一個數(shù)字，更能反映細(xì)胞、器官的衰老速度。如果數(shù)字小于實際年齡，代表健康程度較高；反之，則意味著“未老先衰”，患各種疾病的風(fēng)險增加。美國癌癥研究協(xié)會發(fā)表的研究顯示，如今55歲及以下人群的癌癥診斷率上升與生理年齡的增長有關(guān)。

臨床推斷生理年齡時，需綜合考慮端粒酶活性、DNA甲基化水平、膽固醇、血糖水平等多項生化指標(biāo)。生活中，個人習(xí)慣、所患疾病以及活動能力，也可在一定程度上反映其生理年齡是增還是減。

生理性加速：不良習(xí)慣加成。機(jī)體發(fā)育成熟后，衰老就成為內(nèi)在固有的變化，人人都要經(jīng)歷且無法避免。然而，不良習(xí)慣會加速這一進(jìn)程，比如三餐不規(guī)律、攝入高糖高鹽高脂肪食物、飲用過多甜飲料，以及熬夜、久坐不動、抽煙酗酒、超重肥胖等，都會增加機(jī)體的代謝負(fù)擔(dān)，同時阻礙修復(fù)，給生理年齡“加分”。一般來說，不良習(xí)慣越多，生理年齡往往越大。莫龍指出，在這些不良因素中，超重肥胖尤需關(guān)注，這類人群的體內(nèi)常存在代謝紊亂，并伴隨“炎癥風(fēng)暴”，會加速細(xì)胞層面的衰老。

病理性加速：疾病逐漸耗損。如果說衰老是一列火車，疾病就是與之并行的加油車。臨床中，心血管疾病、糖尿病、癌癥，以及阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病，可從細(xì)胞層面破壞代謝的穩(wěn)態(tài)或平衡，加速特定器官的衰老，并使得機(jī)體始終處于“超負(fù)荷”的修復(fù)狀態(tài)。比如，心血管疾病患者體內(nèi)均存在炎癥因子水平升高、感染和細(xì)胞衰老等病理反應(yīng)；高甘油三酯、高血壓和高血糖等一系列代謝綜合征，也可加劇氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)，堪稱“衰老加速器”。

功能性加速：身體認(rèn)知衰弱。高水平的生理功能狀態(tài)無疑與老年人的高質(zhì)量生活息息相關(guān)，涵蓋了日常活動、認(rèn)知等多個領(lǐng)域，比如步速、握力、記憶力等，一旦發(fā)生功能性衰老，健康便會大打折扣。上述“加速項”的疊加傷害可加速這一進(jìn)程，比如“熬夜+癡呆”降低認(rèn)知，“久坐+關(guān)節(jié)炎”削弱骨骼力量，“吸煙+肺炎”增加“肺齡”。

臨床中，“衰弱指數(shù)”是評估衰老加速的一個指標(biāo)。如果個體滿足“自覺疲勞、握力下降、步速減慢、身體活動減少和體重減輕（超過3千克或體重的5%）”中的1~2項，可視為處于衰弱前期；滿足3~5項，即為衰弱；如果全部滿足，預(yù)示著健康將發(fā)生重大轉(zhuǎn)變。

健康衰老有4個目標(biāo)

莫龍表示，衰老是每個人的必經(jīng)之路，健康衰老則是我們要追求的，通常有4個評價指標(biāo)：認(rèn)為自己足夠衰老時，仍有足夠好的記憶力、邏輯判斷力；有足夠好的體力，以應(yīng)對日常活動和運(yùn)動需求；有足夠好的心理狀態(tài)和睡眠質(zhì)量；對新生事物有足夠的興趣，并具備一定探索能力。想要達(dá)成這4點，就要提早持續(xù)“抗衰”。

40歲，運(yùn)動不能懈怠。人到中年，面對職場、家庭、育兒等多重壓力，以及應(yīng)酬、久坐時間增加，更需規(guī)律運(yùn)動，保持合理體重，以防患上代謝性疾病。莫龍表示，從抗衰角度出發(fā)，建議進(jìn)行有一定強(qiáng)度的運(yùn)動，比如慢跑（最好在跑步機(jī)上進(jìn)行），40歲人群的心率最好不要超過“190~200-年齡”；60歲以上、無重大疾病的人群，心率需控制在“180-年齡”以下，運(yùn)動前最好先咨詢專業(yè)醫(yī)師。此外，要格外關(guān)注血壓、血糖、血脂等體檢指標(biāo)。美國最新研究中，參試者的酒精代謝能力在40歲時開始下降，所以日常要減少酒精攝入量。

50歲，飲食更有質(zhì)量。過了50歲，骨質(zhì)、肌肉量流失開始加速，這與營養(yǎng)狀況密切相關(guān)。多項研究發(fā)現(xiàn)，抗炎飲食、輕斷食等均有助延緩衰老，但前提是保證均衡營養(yǎng)，尤其是蛋白質(zhì)、歐米伽3脂肪酸、葉酸、鎂和鉀，以及B族維生素，維生素A、C、E等的攝入，必要時可口服營養(yǎng)補(bǔ)充劑，有助在控制整體熱量的同時補(bǔ)足營養(yǎng)?！疤恰薄爸笔秋嬍车膬纱箅[患，一定要限制攝入量。

65歲，防病也要“留心”。年過花甲，即使各個器官按照自然規(guī)律正常老化，腎臟病、糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險也會大幅提高，更需加強(qiáng)自我管理，做到規(guī)律運(yùn)動、均衡飲食，更重要的一點是定期體檢。莫龍?zhí)貏e指出，這一年齡常代表退休生活的開始，巨大的心理落差常使人陷入抑郁情緒，建議從年輕時就開始建立穩(wěn)固的社會關(guān)系網(wǎng)，保證退休后仍有充足的社會支持，多參與社交活動，從而抵御“無事可做”帶來的空虛感。

肥胖按下衰老“快進(jìn)鍵”

為了找出肥胖與衰老之間的關(guān)系，英國倫敦大學(xué)和芬蘭赫爾辛基大學(xué)研究團(tuán)隊開啟了一項針對近57萬名成年人的跟蹤調(diào)研，樣本年齡范圍為35~72歲，隨訪跨度達(dá)15年之久。研究發(fā)現(xiàn)，肥胖可能與細(xì)胞衰老相關(guān)的疾病密切相關(guān)，與體重健康的人群相比，肥胖者患上一種或多種已證實與細(xì)胞衰老相關(guān)疾病的可能性高1.4~2.4倍。

具體來說，肥胖者發(fā)生脂肪肝的風(fēng)險增加779%、2型糖尿病風(fēng)險增加663%、慢性心衰風(fēng)險增加270%、慢性腎病風(fēng)險增加156%、高血壓風(fēng)險增加113%、冠心病風(fēng)險增加98%、各類消化道癌癥發(fā)病率也有不同程度的增加。研究人員表示，除肥胖外，受教育程度低、飲食不健康、吸煙、大量飲酒、缺乏運(yùn)動、過度節(jié)食和抑郁也是加速細(xì)胞衰老的風(fēng)險因素。

衰老是一個復(fù)雜、漸進(jìn)的過程，首先從細(xì)胞開始。細(xì)胞衰老表現(xiàn)為水分減少、酶活性降低、代謝速率變慢等一系列變化，是正常的生理現(xiàn)象。也有一些病理性原因會讓細(xì)胞衰老提前發(fā)生，其中肥胖引起的“炎癥風(fēng)暴”被視為細(xì)胞衰老的加速器。

早在2000年，意大利博洛尼亞大學(xué)健康衰老系統(tǒng)醫(yī)學(xué)教授克勞迪奧·弗朗西斯率先提出“炎癥性衰老”概念。他認(rèn)為，衰老是一種全身性炎癥過程。對此，河北省人民醫(yī)院老年科主任醫(yī)師李剛解釋，隨著體內(nèi)脂肪不斷堆積，營養(yǎng)過剩的細(xì)胞會長期處于慢性炎癥狀態(tài)，炎癥會首先攻擊細(xì)胞內(nèi)的線粒體。線粒體作為細(xì)胞能量的核心，常被比作細(xì)胞的“發(fā)電站”。線粒體損傷會損害細(xì)胞增殖，加速其衰老進(jìn)程。除了直接拖垮細(xì)胞功能外，肥胖會通過各種疾病將組織器官置于炎性環(huán)境，從而加劇身體氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致細(xì)胞進(jìn)一步老化。

誘發(fā)疾病縮短壽命

細(xì)胞老化不容易被察覺，但從外觀來看，肥胖的人無論是樣貌還是機(jī)體狀態(tài)都會顯得比同齡人老。有些四五十歲的肥胖者代謝能力還不如六十多歲體重正常的人。肥胖不僅會引發(fā)多種疾病，還可能縮短壽命。

脂肪肝。新研究發(fā)現(xiàn)，肥胖人群脂肪肝發(fā)病風(fēng)險可增加近8倍，而其致病過程通常多線并行。當(dāng)人處于肥胖狀態(tài)時，肝臟細(xì)胞會出現(xiàn)過多脂肪沉積，胰島素抵抗隨之增強(qiáng)，從而打破肝臟代謝平衡，導(dǎo)致肝細(xì)胞內(nèi)脂質(zhì)，特別是甘油三酯沉積過多。隨著堆積的脂肪越來越多，肝細(xì)胞會出現(xiàn)慢性炎癥，進(jìn)一步損傷肝臟組織，推進(jìn)脂肪肝發(fā)展。

2型糖尿病。肥胖人群需要更多的胰島素參與葡萄糖代謝，久而久之身體對胰島素的敏感度和響應(yīng)力下降，就會出現(xiàn)胰島素抵抗。這又會進(jìn)一步增加胰島負(fù)擔(dān)，引起胰島素分泌改變，最終引發(fā)2型糖尿病。脂肪細(xì)胞產(chǎn)生的促炎因子，會加劇胰島素抵抗，推進(jìn)疾病進(jìn)程。

慢性心衰。肥胖會加重心臟負(fù)荷，心臟不得不更賣力地工作，從而引起心肌肥厚、左心室肥大。此外，肥胖通常伴隨高血壓、高血脂和糖尿病等代謝性疾病，它們會一起發(fā)威，增加人們患心血管疾病的風(fēng)險。

慢性腎病。肥胖人群中，血脂異常比例高，脂質(zhì)可沉積于腎臟小動脈和腎小球中，引起腎小球損傷。而肥胖誘發(fā)的胰島素抵抗，會加重腎小球的過濾負(fù)擔(dān)，從而加劇腎小球損傷。

高血壓。肥胖會導(dǎo)致血管壁增厚，彈性降低，在增加血流阻力的同時，使血壓升高。肥胖還會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，增加心率和心肌收縮力，也會引起血壓上升。肥胖引發(fā)的代謝綜合征，如糖尿病、高血脂等也是重要的升壓因素。肥胖還會影響腎功能，擾亂血壓的正常調(diào)節(jié)功能，成為高血壓的繼發(fā)因素。

雖然我們常說‘一胖毀所有’，但引起細(xì)胞衰老相關(guān)疾病的因素并不唯一。新研究也認(rèn)為，人們的行為、所處環(huán)境與疾病的關(guān)系同樣密切，并提出受教育程度低、飲食不健康、吸煙、大量飲酒、缺乏運(yùn)動、過度節(jié)食和抑郁七大風(fēng)險因素。受教育程度低意味著缺乏健康意識，難以及時發(fā)現(xiàn)不健康的生活方式，并加以調(diào)整；現(xiàn)代人多存在飲食不均衡問題，飲食高油高鹽高脂，容易引發(fā)代謝問題、心血管疾病等；吸煙、大量飲酒、缺乏運(yùn)動會導(dǎo)致體內(nèi)促炎因子增加；過度節(jié)食和抑郁會令身體進(jìn)入低代謝狀態(tài)，引起細(xì)胞營養(yǎng)不良，從而引發(fā)疾病、加速衰老。

全生命周期管好體重

我們無法逆轉(zhuǎn)生理老化，但可以按下衰老的“減速鍵”，控制體重就是重要一環(huán)。

國際上常通過三種方式衡量體重，即體重指數(shù)（BMI）、腰臀比、腰圍。BMI可以反映整體肥胖程度，計算方法為體重（千克）除以身高（米）的平方。我國建議將成年人超重和肥胖的臨界值分別設(shè)定為24和28。大家可以定期計算BMI，一旦達(dá)到超重臨界值，就要進(jìn)行主動干預(yù)。腰臀比（腰圍除以臀圍）能反映中心性肥胖程度。世界衛(wèi)生組織指出，如果男性腰臀比超過0.9，女性超過0.85，意味著健康風(fēng)險較大。腰圍可以反映腹部脂肪，特別是內(nèi)臟脂肪分布情況。如果男性腰圍大于90厘米，女性大于85厘米，就屬于腹型肥胖。

這些標(biāo)準(zhǔn)雖然兼顧多重因素，但并不適用于老年人和兒童。就兒童而言，可以根據(jù)《7歲以下兒童生長標(biāo)準(zhǔn)》《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》進(jìn)行判斷，如果BMI大于等于相應(yīng)性別、年齡組“超重”界值點且小于“肥胖”界值點者為超重；BMI大于等于相應(yīng)性別、年齡組“肥胖”界值點者為肥胖。對于老年人來說，學(xué)術(shù)界多認(rèn)為65歲以上，BMI以20~26.9為宜，80歲以上高齡老人適宜范圍為22~26.9。換言之，老年人并非越瘦越好，還是應(yīng)該有點肉。

維持健康體重，應(yīng)以生活方式管理為主，核心是做到“吃動兩平衡”，總體原則是攝入總能量低于總消耗。

管住嘴，多喝水。保持膳食平衡，做到“兩低兩高一控”，即低糖、低脂、高蛋白、高膳食纖維、控制總量。一日三餐定點定量，每頓七分飽。每天水分?jǐn)z入量保證達(dá)到1500~2000毫升，飯前飲用200毫升溫水，增加飽腹感，以減少進(jìn)餐量。

少久坐，邁開腿。久坐容易導(dǎo)致脂肪堆積，應(yīng)每隔1~2小時起身站立或活動5~10分鐘。任何一種運(yùn)動方式都對控制體重有利，最好選擇適合自己并能堅持的項目，每周運(yùn)動5次，每次至少30分鐘，達(dá)到中等強(qiáng)度。

多減壓，睡好覺。找到適合自己的減壓方式，積極調(diào)整心態(tài)，早睡早起，每天保證7~8小時睡眠，有助增強(qiáng)機(jī)體代謝，避免因內(nèi)分泌失調(diào)引起肥胖。

減重不能追求快和猛，世衛(wèi)組織建議每周減0.5~1公斤，一個月減1~3公斤，這種勻速減肥的方法，對身體損傷小且不易反彈。對于超重肥胖者而言，如果自行減重效果不佳，建議到減重門診、內(nèi)分泌科、營養(yǎng)科就診，與醫(yī)生共同制定減重方案，必要時采取藥物或手術(shù)治療。

一級衰老：30~39分

總體特征。身體機(jī)能逐漸下降，體成分發(fā)生變化，最明顯的是水和蛋白質(zhì)含量減少、脂肪含量增加。

推薦運(yùn)動。游泳、跑步等。瑜伽鍛煉也很重要，有助提高老人的協(xié)調(diào)、平衡能力。尤其建議老人練習(xí)以下5個動作：貓式伸展、下犬式、騎馬式、坐角扭轉(zhuǎn)式、嬰兒式。

運(yùn)動強(qiáng)度。中等強(qiáng)度，以不感到過度疲勞為宜。建議每天堅持鍛煉，每次30分鐘左右。

注意事項。此階段老人以強(qiáng)健身體、維持當(dāng)前狀態(tài)為主，練習(xí)時注意保持良好呼吸，避免過度運(yùn)動。

二級衰老：40~49分

總體特征。身體機(jī)能明顯下降，新陳代謝速度減緩，體重一般先增加后下降，可能出現(xiàn)肌力下降。

推薦運(yùn)動。跳舞、舉小啞鈴等?！胺览喜佟焙苓m合這個階段的老人，訓(xùn)練方法如下：每日清晨起床后，先做5分鐘深呼吸，以放松身心；進(jìn)行簡單的頭頸轉(zhuǎn)動、肩部升降（先聳肩、再下落）、手臂拉伸，各10~15次；進(jìn)行緩慢的彎腰、踢腿動作，各8~15次；開合跳10~15次，兩腳向兩側(cè)跳開，同時兩臂側(cè)平舉，兩腳跳合，同時兩臂上舉擊掌為1次；原地踏步30~50次。

運(yùn)動強(qiáng)度。中低強(qiáng)度，剛開始以每周3次、每次15~30分鐘為宜，堅持一段時間后，可以適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動次數(shù)和時間，增加到每周運(yùn)動3~5次，每次30~50分鐘。

注意事項。此階段老人更應(yīng)加強(qiáng)力量訓(xùn)練，因此要保護(hù)好自身安全，運(yùn)動前后做好拉伸與放松。

三級衰老：50~59分

總體特征。人體各系統(tǒng)功能出現(xiàn)明顯退化，如食欲下降、精神萎靡等。

推薦運(yùn)動。散步、八段錦等。各種養(yǎng)身功法更適合此階段的老人，其動作一般簡單易學(xué)，以舒展為主。以八段錦的“雙手托天理三焦”為例：兩腳打開與肩同寬，雙手交叉上舉到胸前，隨著吸氣，雙手翻轉(zhuǎn)向上，推至頭頂，同時抬頭看手，隨著呼氣，雙手分開下落至大腿兩側(cè)。

運(yùn)動強(qiáng)度。低強(qiáng)度，每周運(yùn)動3~4次、每次30分鐘為宜，目標(biāo)是維持身體活動能力。

注意事項。此階段老人剛開始運(yùn)動時，最好在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行，以免運(yùn)動過度或姿勢不正確導(dǎo)致運(yùn)動損傷；訓(xùn)練時要關(guān)注自己的感受，如果出現(xiàn)任何不適要及時停止。

四級衰老：60~64分

總體特征。身體機(jī)能下降嚴(yán)重，需要他人照顧，可能存在心血管病、糖尿病等多種慢性疾病。

推薦運(yùn)動。簡單活動頭、肩、頸等關(guān)節(jié)?？蛇m當(dāng)練習(xí)雙手拋掄：身體直立，雙手握繩下垂，繩在體后，繩的中端打結(jié)，使其長度合適、方便后續(xù)動作；兩臂屈肘將繩自體后通過頭上方，拋掄到體前下落，然后再以同樣方式將繩拋掄到體后，一前一后為一次，拋掄30次左右。

運(yùn)動強(qiáng)度。極低強(qiáng)度，以盡量維持關(guān)節(jié)活動度和肌肉力量為目的。每周運(yùn)動2~3次、每次15~30分鐘為宜，可根據(jù)自身情況進(jìn)行增減。

注意事項。此階段老人運(yùn)動前，應(yīng)先咨詢專業(yè)人員的意見，做好身體評估；運(yùn)動時周圍人要保護(hù)好老人安全，避免跌倒等意外事件發(fā)生。

狀態(tài)反映生理年齡

醫(yī)學(xué)上，有實際年齡和生理年齡的區(qū)別。實際年齡是以出生時間來計算的；生理年齡亦稱“生物年齡”，就是一個人當(dāng)下身體狀態(tài)所對應(yīng)的年齡?！拔蠢舷人ァ比巳杭词巧砟挲g遠(yuǎn)大于實際年齡。

如何準(zhǔn)確判斷老人的生理年齡？這就要提到“衰弱”的概念。衰弱是與增齡密切相關(guān)的老年綜合征，包含軀體衰弱、認(rèn)知衰弱和社會心理衰弱，會增加跌倒、失能、住院和死亡等不良事件的發(fā)生風(fēng)險。衰弱是影響生理年齡的重要因素，其進(jìn)展程度也是衡量老人身體狀態(tài)的重要指標(biāo)。因此，準(zhǔn)確判斷老人的衰弱程度，并針對可逆的部分進(jìn)行干預(yù)十分重要。

評估衰弱狀態(tài)的方法有很多，尚無統(tǒng)一的診斷金標(biāo)準(zhǔn)。近日，一項發(fā)表在《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》的研究，比較了多種量表后發(fā)現(xiàn)，臨床衰弱量表（CFS）在養(yǎng)老機(jī)構(gòu)人群中的衰弱檢出率更高、失能識別能力更強(qiáng)。該量表不需要復(fù)雜的問卷和功能測試，只描述了不同階段的狀態(tài)，供人們一一對應(yīng)，主觀性較強(qiáng)，適合經(jīng)驗豐富的醫(yī)護(hù)人員使用，但因具有較高的可行性，老人在家也可以簡單自測。

自2005年首次開發(fā)以來，該量表經(jīng)歷了兩次修改，目前按照身體功能，由高到低分為9個等級：非常健康、健康、維持健康、脆弱易損傷、輕度衰弱、中度衰弱、重度衰弱、嚴(yán)重衰弱、終末期，其中1~3級為健康，4~6級為衰弱中期，7~9級為衰弱。

健康期：調(diào)整心態(tài)重在維持

第一等級是“非常健康”，定義為：身體強(qiáng)壯、積極活躍、精力充沛，能經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉。在這種最佳狀態(tài)下，老人往往積極自信，能處理好自己及家庭的各項事宜。他們的主要目標(biāo)就是積極樂觀地享受晚年生活，將這種狀態(tài)保持住。

第二等級是“健康”，定義為：沒有明顯的疾病表現(xiàn)，但狀態(tài)不如第一級，能定期進(jìn)行體育鍛煉，偶爾活躍。剛退休的老人往往處于這個等級，即雖偶有不適但不會帶來長期影響，有一定的鍛煉習(xí)慣并能長期堅持，在天氣適宜時可進(jìn)行長途旅游，且身體機(jī)能不會受到嚴(yán)重影響。這部分老人應(yīng)定期體檢，及時發(fā)現(xiàn)和處理潛在健康問題。

第三等級是“維持健康”，從字面意思來看，處于這一等級的老人已需要主動維持身體狀態(tài)，他們往往罹患一些慢性病，受到疾病的困擾，但仍能通過服藥等方式進(jìn)行控制。同時，由于身體原因或疾病狀態(tài)，這部分人群往往無法保證鍛煉頻率和強(qiáng)度。這部分老人要遵醫(yī)囑治療，定期到醫(yī)院復(fù)診，以免病情惡化。

第一階段的老人身體相對健康，但不能掉以輕心，仍需通過多種形式的運(yùn)動延緩衰老進(jìn)程。建議保證每周兩次、每次30分鐘左右的中等強(qiáng)度活動，如游泳、騎車、慢跑等。此外，調(diào)整心態(tài)也很重要，好的情緒能讓機(jī)體處于最佳狀態(tài)，并充分調(diào)動免疫系統(tǒng)的抗病能力，即使有點頭疼腦熱也能很快恢復(fù)。老人可以通過培養(yǎng)興趣愛好、增加社會交往、參與志愿服務(wù)等方式，讓自己更積極、更有活力。

衰弱中期：運(yùn)動營養(yǎng)主動干預(yù)

第四等級是“脆弱易損傷”，定義為：日常生活不需要他人幫助，但身體的某些不適會限制日常活動，主訴癥狀為行動遲緩和疲乏。這部分老人雖然基本生活能自理，但已經(jīng)開始需要外界幫助。建議他們加強(qiáng)日常生活中的安全防護(hù)，避免意外傷害，定期進(jìn)行身體功能評估并尋求醫(yī)療幫助。

第五等級是“輕度衰弱”，這部分老人往往行動較緩慢，對于理財、長途出行等復(fù)雜活動力不從心，所以最好能進(jìn)一步評估身體狀態(tài)，包括能否生活自理以及進(jìn)行高級日常活動，如處理自身及家庭財務(wù)問題、規(guī)律服藥、獨立購物等，以確保日常生活能順利進(jìn)行。建議家人根據(jù)評估結(jié)果，為老人提供適當(dāng)支持，如購買助行器、協(xié)助完成運(yùn)動計劃等。

第六等級是“中度衰弱”，較前一等級，這部分老人的身體功能進(jìn)一步下降，且功能障礙已不局限于軀體，其認(rèn)知功能、心理狀態(tài)也存在不同程度的問題。日常生活上，這部分老人具有部分自理能力，但較為復(fù)雜的功能，如洗澡、如廁等往往已存在缺陷，高級日?；顒踊倦y以完成。建議家屬為他們提供全面的護(hù)理支持，確保安全和舒適，同時關(guān)注心理健康，提供支持和陪伴。

隨著等級升高，老人身體功能狀態(tài)在逐步下降。處于第二階段的老人是醫(yī)生重點關(guān)注的對象，已經(jīng)開始需要接受專業(yè)的康復(fù)和營養(yǎng)指導(dǎo)?？祻?fù)計劃中應(yīng)包含針對肌少癥和活動能力喪失問題的鍛煉項目，抗阻訓(xùn)練就是重要部分，同時還要鼓勵老人進(jìn)行模擬日常活動的運(yùn)動，比如借助家中臺階模擬爬樓梯，原地踏步模擬日常散步。平衡訓(xùn)練和有氧運(yùn)動有助降低跌倒風(fēng)險、改善行動障礙。由于害怕摔倒、缺乏自信等原因，這部分老人的鍛煉依從性較低，專業(yè)人士進(jìn)行指導(dǎo)時要注意個體情況，進(jìn)行積極的正向引導(dǎo)，以加強(qiáng)老人鍛煉的持續(xù)性。充足的營養(yǎng)攝入對改善老人衰弱狀態(tài)有重要意義，如果老人存在營養(yǎng)不良等問題，應(yīng)積極尋求專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師的幫助?？偟膩碚f，這部分老人雖出現(xiàn)健康問題，但仍有挽回余地，積極干預(yù)有助延緩甚至逆轉(zhuǎn)衰弱狀態(tài)。

衰弱期：安慰關(guān)愛減少痛苦

第七等級是“重度衰弱”，這部分老人基本需要依賴他人護(hù)理，雖然近期（6個月內(nèi)）死亡風(fēng)險不高，但隨時可能惡化，身體健康狀態(tài)不穩(wěn)定。建議提供全面的護(hù)理和支持，確保老人的生活質(zhì)量，同時注意應(yīng)對隨時可能出現(xiàn)的緊急情況。

第八等級是“嚴(yán)重衰弱”，這部分老人已完全失去自理能力，必須依賴他人護(hù)理，且身體狀態(tài)極不穩(wěn)定，即使是很小的疾病或意外，都可能導(dǎo)致健康狀態(tài)急轉(zhuǎn)直下，甚至死亡。建議提供終身護(hù)理措施，確保他們的舒適和尊嚴(yán)。

第九等級是“終末期”或稱“絕癥狀態(tài)”，這部分老人的預(yù)期壽命已低于6個月，應(yīng)提供適當(dāng)?shù)氖婢忈t(yī)療措施。目前，醫(yī)學(xué)界仍舊以“治愈性醫(yī)療”為主要模式，但醫(yī)術(shù)所起的作用往往是“有時治愈，常常幫助，總是安慰”。當(dāng)患者的預(yù)期壽命已非常有限時，舒緩醫(yī)療的目標(biāo)是盡量減少和控制患者的痛苦，關(guān)注患者和家人的心理健康，確?；颊咴谏淖詈箅A段得到尊嚴(yán)和關(guān)愛，比如幫患者完成“四道人生”——道愛、道謝、道歉及道別，滿足其未了的心愿；幫親屬應(yīng)對患者的疾病過程，做到“最好的告別”。

從肌肉分布看，腿部肌肉占全身肌肉的76%，超過上肢肌肉的3倍還多，僅股四頭肌就占全身肌肉的30%?？梢哉f，人的力量大小幾乎完全取決于腿部。從骨骼的比重看，雖然具體數(shù)值會有個體差異，但總的來說，下肢骨骼重量占總體的比重較大，發(fā)揮著支撐作用，決定行走、跑跳等動作的完成。

下肢骨骼和肌肉是人體維持平衡的關(guān)鍵。大多數(shù)運(yùn)動的激活都從腳開始，足和腳踝周圍的肌肉既關(guān)乎運(yùn)動，也要發(fā)揮緩沖作用。如果這些肌肉無法正常發(fā)揮功能，下半身的減震能力將受到嚴(yán)重限制，從而增加受傷風(fēng)險。

腿腳不僅具有“工具性”，還對身體健康有很大影響。一是增強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能。雙腿擁有人體50%的神經(jīng)、50%的血管和50%的血液，當(dāng)人們行走或運(yùn)動時，強(qiáng)壯的下肢肌肉會促進(jìn)血液循環(huán)，有助降低心腦血管等疾病的發(fā)生風(fēng)險。二是促進(jìn)內(nèi)分泌系統(tǒng)功能。與其他部位相比，腿部肌群的肌肉含量高，運(yùn)動時對內(nèi)分泌系統(tǒng)的刺激大，可以促進(jìn)腎上腺素、生長激素、胰島素等荷爾蒙的分泌，有利于發(fā)揮內(nèi)分泌系統(tǒng)對機(jī)體的調(diào)節(jié)作用。充足的腿腳活動是避免體脂堆積的重要途徑。

隨著機(jī)體的衰老，腿腳的骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉等組織會逐漸退化，導(dǎo)致其功能下降。雖然衰老涉及多個系統(tǒng)和器官，但腿腳由于承受重量大、運(yùn)動負(fù)荷大，更容易出現(xiàn)衰老跡象。

肌肉。骨骼肌會發(fā)生顯著的退行性變化，特征是肌纖維的體積和數(shù)量減少。肌纖維分為慢肌纖維和快肌纖維，分別支撐長時間行走等耐力型活動，以及短跑、跳高等爆發(fā)型活動。近日，一項發(fā)表在英國《自然》雜志的新研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增長，快肌纖維會逐漸減少。研究人員表示，這些關(guān)鍵肌肉細(xì)胞的消失，會直接影響老人的運(yùn)動能力，增加摔倒風(fēng)險。

骨骼。骨骼衰老的表現(xiàn)是骨量減少或骨質(zhì)疏松。這是一個漸進(jìn)的過程，35歲后，骨骼每年會因正常衰老丟失一部分骨量，比例不超過1%。骨質(zhì)疏松引起的骨密度下降，會增加骨折風(fēng)險。

關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)的衰老常伴有膠原纖維溶解、關(guān)節(jié)軟骨厚度減小及鈣化、滑膜纖維化、關(guān)節(jié)面退化等，可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬，使活動范圍受限。

不良的生活習(xí)慣會加速腿腳衰老。丹麥哥本哈根大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn)，無論老少，如果兩周不活動，腿部肌肉力量就會減弱1/3，相當(dāng)于衰老40~50年。

腿腳功能衰退會直接影響老人的活動能力，增加跌倒和受傷風(fēng)險；間接影響社交、心理和認(rèn)知，例如，活動能力下降會導(dǎo)致老人減少外出和社交活動，孤獨感和抑郁情緒隨之增加。

想擁有健康的晚年，維護(hù)好腿腳功能至關(guān)重要。建議大家定期體檢，發(fā)現(xiàn)相關(guān)問題后積極治療并進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，日?？赏ㄟ^以下幾種方式減緩?fù)饶_功能衰退進(jìn)程。

適當(dāng)鍛煉。長時間保持同一姿勢會增加腿腳壓力，導(dǎo)致血液循環(huán)不暢和肌肉疲勞。因此，老人要避免久坐或久站，適當(dāng)運(yùn)動。散步、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運(yùn)動，有助增強(qiáng)腿部肌肉力量和耐力，改善血液循環(huán)，維持健康狀態(tài)。深蹲、舉腿等力量訓(xùn)練，可加強(qiáng)腿腳肌肉力量，提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，有助預(yù)防跌倒，降低骨折風(fēng)險。瑜伽、太極拳等柔韌性訓(xùn)練，可以提高關(guān)節(jié)靈活性，減少肌肉和韌帶損傷。

合理飲食。在均衡膳食基礎(chǔ)上，多吃牛奶、豆制品、魚類等富含鈣和維生素D的食物。鈣是維持骨骼健康的重要營養(yǎng)素。維生素D能促進(jìn)鈣的吸收和利用。還要多吃富含抗氧化成分的食物，如水果、蔬菜和堅果，有助減少炎癥。

戒煙限酒。吸煙和過量飲酒都對腿腳健康有害。吸煙會加速血管老化，增加下肢血管疾病風(fēng)險。過量飲酒則可能導(dǎo)致神經(jīng)損傷和肌肉無力。