一、失眠食療：選對(duì)食物，安睡無憂

食療調(diào)理失眠，首先要了解哪些食物有助于安神助眠。以下是一些建議食用的食物：

1. 牛奶：牛奶中含有酪蛋白，有助于放松和入睡。睡前一杯溫牛奶，可以很好地緩解失眠癥狀。

2. 香蕉：香蕉富含鎂和鉀，能夠放松肌肉，減輕緊張情緒，從而有助于睡眠。

3. 燕麥：燕麥中含有豐富的膳食纖維和維生素B族，能夠調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)睡眠。

4. 蓮子：蓮子具有養(yǎng)心安神的作用，可用于煮粥或制作湯品，對(duì)失眠有很好的調(diào)理作用。

二、食療助眠：告別失眠的餐桌秘籍

在日常飲食中，我們可以通過合理的搭配，制作出既美味又助眠的餐品。以下是一些建議的食譜：

1. 酸棗仁粥：將酸棗仁與大米一同煮粥，酸棗仁具有養(yǎng)心安神的功效，適用于心煩失眠者。

2. 百合蓮子湯：百合與蓮子共同煮湯，可清心安神，適用于心火旺盛導(dǎo)致的失眠。

3. 桂圓紅棗茶：桂圓和紅棗都是補(bǔ)血安神的食材，煮茶飲用可幫助改善失眠癥狀。

三、失眠調(diào)理：食療方案，安享好眠

除了上述的食療方法外，我們還應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)，以全面提升食療調(diào)理失眠的效果：

1. 規(guī)律飲食：保持三餐規(guī)律，避免暴飲暴食，以免對(duì)胃腸造成負(fù)擔(dān)，影響睡眠。

2. 避免刺激性食物：如咖啡、濃茶、辣椒等，這些食物會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，加重失眠癥狀。

3. 適量運(yùn)動(dòng)：適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠幫助消耗能量，促進(jìn)晚上更好地入睡。但注意避免在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

4. 創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境：保持臥室安靜、舒適、溫暖，更換舒適的床具和枕頭，有助于提高睡眠質(zhì)量。

食療調(diào)理失眠是一個(gè)長期且溫和的過程，需要我們的耐心和堅(jiān)持。通過合理的飲食搭配和生活習(xí)慣的調(diào)整，相信您一定能夠逐漸改善失眠癥狀，擁有健康、安穩(wěn)的睡眠。請記住，食療并非一蹴而就的靈丹妙藥，而是與我們?nèi)粘Ｉ罹o密相連的自然療法。從現(xiàn)在開始，讓我們一起通過食療，邁向健康、高質(zhì)量的睡眠之旅吧！

老人失眠，選對(duì)藥物。在老年人群中，失眠的發(fā)病率隨年齡增長而逐漸升高，超過60歲的老人中，近半數(shù)曾有入睡困難或睡眠維持困難，其中12%~20%被診斷為失眠障礙?！豆沧R(shí)》指出，隨著年齡增長，人體睡眠穩(wěn)態(tài)和晝夜節(jié)律會(huì)發(fā)生相應(yīng)改變，包括總睡眠時(shí)間縮短、入睡時(shí)間延長、睡眠效率下降、夜間覺醒次數(shù)增加和覺醒時(shí)間延長等。

北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉告訴記者，老年人的失眠因素較為復(fù)雜，例如“喚醒閾值”更低，對(duì)環(huán)境中聲光刺激、溫濕度變化等因素更為敏感，會(huì)導(dǎo)致夜間易醒、不易再次入睡；白天外出活動(dòng)少、臥床時(shí)間長、慢性疾病、睡眠障礙疾病等也會(huì)直接或間接影響夜間睡眠質(zhì)量。

在治療方面，老年失眠患者應(yīng)首選非藥物治療，包括建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣、認(rèn)知行為治療、物理治療等，規(guī)律作息、適當(dāng)鍛煉，清淡晚餐、不喝濃茶，營造良好舒適的睡眠環(huán)境，睡前避免緊張、興奮。若是睡眠呼吸障礙、夜尿癥等其他障礙或疾病引起的失眠，需要加以鑒別并給予相應(yīng)治療。如果需要藥物治療失眠，應(yīng)從最低有效劑量開始，治療過程中需密切觀察藥物不良反應(yīng)。高偉強(qiáng)調(diào)，老年人要慎用苯二氮?類藥物（如艾司唑侖、地西泮等），避免跌倒等風(fēng)險(xiǎn)，使用酒石酸唑吡坦、佐匹克隆等新型藥物較為安全。

女性失眠，關(guān)注激素。《共識(shí)》強(qiáng)調(diào)，女性群體在月經(jīng)期、妊娠期、產(chǎn)后哺乳期、圍絕經(jīng)期等不同生理階段，由于體內(nèi)性激素水平波動(dòng)、生理不適等因素，失眠發(fā)生率較高。超過20%女性妊娠期失眠，30%的產(chǎn)婦主訴睡眠質(zhì)量下降，1/3~1/2圍絕經(jīng)期女性受失眠、早醒等困擾。

育齡期女性常見經(jīng)前期紊亂，包括經(jīng)前失眠，主要表現(xiàn)為入睡困難、夜間覺醒增多、影響日間功能等，在月經(jīng)開始后逐漸改善。妊娠期女性在前3個(gè)月睡眠質(zhì)量明顯下降，妊娠晚期通常每晚醒來3~5次。產(chǎn)后女性失眠主要表現(xiàn)為入睡后覺醒時(shí)間顯著增加和睡眠效率降低，產(chǎn)后抑郁是常見病因。圍絕經(jīng)期及絕經(jīng)后女性失眠則主要表現(xiàn)為入睡困難、夜間覺醒次數(shù)增多、早醒和再入睡困難等，焦慮、抑郁等情緒障礙會(huì)加重失眠癥狀。

《共識(shí)》提出，不同生理階段的女性，治療失眠的方法有所不同。高偉表示，月經(jīng)期女性出現(xiàn)失眠且存在情緒障礙的，必要時(shí)可考慮抗抑郁藥物治療。孕期女性失眠首選認(rèn)知行為治療，包括克服疲勞、減少疼痛或不適、降低起夜頻率、提倡家庭支持和放松治療等。對(duì)于產(chǎn)后失眠女性，應(yīng)特別強(qiáng)調(diào)家庭成員對(duì)產(chǎn)婦夜間養(yǎng)育的支持，同時(shí)關(guān)注嬰兒睡眠。對(duì)于圍絕經(jīng)期女性（年齡小于60歲、絕經(jīng)小于10年、無禁忌癥），可經(jīng)專業(yè)醫(yī)生評(píng)估后使用激素替代治療。

兒童失眠，優(yōu)化作息。兒童期失眠不僅影響身體健康、學(xué)習(xí)和情緒管理能力，嚴(yán)重時(shí)甚至影響整個(gè)家庭的生活質(zhì)量?！豆沧R(shí)》介紹，兒童中有10%~30%存在失眠，包括行為性失眠和心理生理性失眠，主要源于睡眠環(huán)境和行為因素的異常。行為性失眠在0~5歲兒童中最常見，主要表現(xiàn)為抗拒就寢、入睡時(shí)間延長、睡眠維持困難或夜間覺醒增多，影響日間功能；心理生理性失眠主要見于年齡較大的兒童和青少年，與成人失眠表現(xiàn)類似。

高偉表示，兒童睡眠的生理特點(diǎn)隨年齡增長而變化，新生兒每天應(yīng)有16小時(shí)以上處于睡眠狀態(tài)，4~12月齡嬰兒為12~16小時(shí)，1~2歲幼兒為11~14小時(shí)，3~5歲幼兒為10~13小時(shí)，6~12歲兒童為9~12小時(shí)，13~18歲青少年為8~10小時(shí)。

治療兒童失眠，以非藥物治療為主，只有在確定非藥物治療無效時(shí)，才考慮進(jìn)行藥物治療。對(duì)于嬰幼兒失眠，家長需要幫其建立相對(duì)固定的臥床及起床時(shí)間，保證獨(dú)立睡眠，訓(xùn)練嬰幼兒自行入睡而不是在其他物品等刺激下入睡，盡量避免在床上玩耍。對(duì)于青少年患者，就寢前1小時(shí)避免看電腦及手機(jī)屏幕，作業(yè)后適當(dāng)放松，避免在床上寫作業(yè)。

辨證尋根詳查病因

失眠不僅使人白天精神萎靡、情緒波動(dòng)，還可能削弱免疫力、損害記憶力，甚至誘發(fā)心血管和糖尿病等慢性疾病。長期失眠還可能加劇焦慮和抑郁等心理問題，使人煩躁不安、情緒低落，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)自殺傾向。孫殿甲指出，中醫(yī)認(rèn)為失眠的病因多種多樣，包括肝火擾心、痰熱擾心、心脾兩虛、心腎不交和心膽氣虛等。而針對(duì)老年人失眠，更涉及年齡增長所致的陰陽失衡、腎精衰減、臟腑功能衰退等多方面因素。在診治失眠難題時(shí)，中醫(yī)強(qiáng)調(diào)從整體出發(fā)，調(diào)和陰陽，平衡臟腑功能，并注重心理調(diào)適，以全面提高睡眠質(zhì)量，提升患者的生活質(zhì)量。

因人而異綜合調(diào)養(yǎng)

下面介紹幾種失眠常見癥型，以及相對(duì)應(yīng)的居家調(diào)養(yǎng)方法，失眠者可在醫(yī)生指導(dǎo)下選用。

肝火擾心疏郁解悶

孫殿甲介紹，肝火擾心是現(xiàn)代人常見的失眠類型之一，患者多表現(xiàn)為不寐多夢、急躁易怒、頭暈頭脹等癥狀。中醫(yī)認(rèn)為，情志不遂、暴怒傷肝是導(dǎo)致肝火擾心的主要原因。孫殿甲建議，此類人群應(yīng)培養(yǎng)積極樂觀的生活態(tài)度，并通過多種方式調(diào)節(jié)情緒，如寄情于琴棋書畫、花鳥魚蟲、山水美景等，均有助于舒緩心情、恢復(fù)肝氣的條達(dá)舒暢。日常需保持規(guī)律的生活習(xí)慣，早睡早起，避免熬夜，這是養(yǎng)肝血的關(guān)鍵。同時(shí)，還可以嘗試點(diǎn)按大敦穴、太沖穴等保肝穴位，并推搓兩側(cè)脅肋部，以疏肝解郁、改善睡眠。

痰熱擾心食動(dòng)結(jié)合

痰熱擾心者常表現(xiàn)為心煩失眠、胸悶不適、泛惡噯氣等癥狀，需化痰清熱、養(yǎng)心安神。孫殿甲建議，患者要從多個(gè)方面入手加以調(diào)治：飲食上，應(yīng)以清淡為主，增加新鮮蔬果的攝入，同時(shí)避免食用油炸、燒烤、辛辣之物，飲用黃連、竹茹、黃芩、陳皮、茯苓等中藥泡制的茶飲也能有效緩解癥狀。生活習(xí)慣上，可通過積極參加體育活動(dòng)（如游泳、跑步等）幫助緩解不良情緒、改善失眠癥狀。

心脾兩虛養(yǎng)心健脾

心脾兩虛的人群經(jīng)常被入睡困難、多夢易醒、心悸健忘所困擾。孫殿甲強(qiáng)調(diào)，過度勞倦或思慮過度會(huì)損傷心脾，造成氣血生化不足、心神失養(yǎng)而失眠。日常調(diào)理中，此類患者應(yīng)避免劇烈活動(dòng)，特別是心臟疾病患者應(yīng)該避免清晨鍛煉，根據(jù)體力適當(dāng)運(yùn)動(dòng)為佳。也可通過按摩內(nèi)關(guān)穴、郄門穴、心俞穴及心前區(qū)，來疏通氣血。在藥物或食補(bǔ)上，宜選擇補(bǔ)血養(yǎng)心的藥食兩用物質(zhì)，如柏子仁、酸棗仁、龍眼肉、紅棗等。藥膳如當(dāng)歸烏雞湯、黃芪鱔魚湯也是不錯(cuò)的選擇。

心腎不交搓擦涌泉

心煩不寐、入睡困難、心悸多夢、頭暈耳鳴、腰膝酸軟、潮熱盜汗、五心煩熱及咽干少津等癥狀均是心腎不交的表現(xiàn)。男性可能出現(xiàn)遺精現(xiàn)象，而女性則可能表現(xiàn)為月經(jīng)不調(diào)。孫殿甲介紹說，此類患者腎陰無法上奉于心，心火獨(dú)亢，最終造成心腎失交、神志不寧。涌泉穴作為足少陰腎經(jīng)的起點(diǎn)，是補(bǔ)腎的重要穴位。每晚睡前，一手握住腳趾，另一手來回摩擦足心的涌泉穴，直至感覺足心發(fā)熱，然后換腳交替進(jìn)行，可達(dá)到保健功效。此外，睡前還可配合熱水泡腳，能有效提升按摩涌泉穴的效果。

心膽氣虛音樂促眠

此類患者多表現(xiàn)為虛煩不寐、膽怯心悸，并伴有氣短自汗、倦怠乏力等癥狀。心氣虧虛，心失所養(yǎng)，則驚悸不寧；心氣虧虛，神不守舍則失眠多夢易醒；膽氣虧虛失于決斷，則膽怯善恐。孫殿甲建議，心膽氣虛的人群，可選擇自己喜愛的舒緩輕音樂，如海浪拍打沙灘、叢林中風(fēng)鳴鳥叫等聲音，以較低分貝收聽，并隨音樂節(jié)律調(diào)整呼吸，有助于促進(jìn)入睡。同時(shí)，也可在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇遠(yuǎn)志、五味子、龍骨、牡蠣等組方進(jìn)行足浴或熏蒸，以助于改善癥狀、提高睡眠質(zhì)量。

失眠是很常見的癥狀，但并不是一種病。失眠有可能是某些尚未顯露或是已經(jīng)出現(xiàn)的疾病的一種表現(xiàn)形式，但患有失眠的人應(yīng)該設(shè)法查清原因，及時(shí)徹底治療。

失眠的定義

許多教科書上的說法是指人們對(duì)睡眠的質(zhì)和量不滿意的狀態(tài)，但這是一種無法實(shí)際使用的標(biāo)準(zhǔn)，因此醫(yī)生將失眠總結(jié)成幾條切實(shí)可行的診斷標(biāo)準(zhǔn)：1. 入睡困難，指躺在床上30分鐘尚未人睡者；2. 夜間醒來2次以上；3. 凌晨早醒，天還不亮就醒；4. 總的睡眠時(shí)間不足6小時(shí)；5. 次日有殘留反應(yīng)，即頭昏腦漲、全身疲勞、情緒低落、記憶力減退等。有了這些表現(xiàn)，醫(yī)生才便于臨床診斷。

引起失眠的原因

引起失眠的原因有很多，可歸納為環(huán)境因素、各種疾病因素、藥物因素和心理因素四大類。不同的失眠者原因各不相同，可能是這四類因素中的某些因素單獨(dú)或共同在起作用。

1. 環(huán)境因素

睡眠條件與環(huán)境對(duì)良好的睡眠是非常重要的。如果居所周圍工地上機(jī)器徹夜轟鳴，居室內(nèi)空氣污濁、陰濕寒冷、被褥太薄或太厚，很難想象在這種條件和環(huán)境下能夠安睡。

2. 疾病因素

疾病引起睡眠障礙的原因有以下幾點(diǎn)：其一，疾病總會(huì)伴有軀體的不適癥狀，這些癥狀往往在夜深人靜時(shí)更加明顯，以至于使人在夜里輾轉(zhuǎn)反側(cè)，不能成眠。舉個(gè)例子，十二指腸潰瘍的病人常有夜間上腹部疼痛，病人很容易在夜同痛醒；其二，疾病往往能給病人造成巨大的心理負(fù)擔(dān)，通過這一間接作用而遭成失眠：其三，很多精神疾病本身的癥狀之一便是失眠，如抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等。需要說明的是，疾病所造成的失眠常與疾病伴隨發(fā)生，也往往能夠隨疾病的好轉(zhuǎn)而好轉(zhuǎn)。

3. 藥物因素

某些藥物也可引起失眠，如中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮藥、酒精等都可引起失眠。

4. 心理因素

心理因素是引起失眠的最重要但最不被重視的原因。喜怒哀樂悲恐驚，這七情中任何一種情緒的過度刺激都可引起失眠。學(xué)習(xí)的緊張、工作的壓力、與同事關(guān)系的不融洽、家庭成員之間的矛盾、夫妻關(guān)系的不和以及意外事件所造成的心理傷害都會(huì)造成失眠。心理因素可導(dǎo)致失眠，反過來失眠又會(huì)影響人的情緒和心理狀況，引起焦慮、緊張、擔(dān)心、情緒不穩(wěn)，這些情緒反過來又會(huì)加重失眠，如此走入了一個(gè)怪圈。在長期失眠者中，幾乎毫無例外地都有心理因素的參與。

失眠的表現(xiàn)

1. 入睡困難；2. 不能熟睡，睡眠時(shí)間減少；3. 早醒、醒后無法再入睡；4. 頻頻從惡夢中驚醒，自感整夜都在做惡夢；5. 睡過之后精力沒有恢復(fù)；6. 發(fā)病時(shí)間可長可短，短者數(shù)天可好轉(zhuǎn)，長者持續(xù)數(shù)日難以恢復(fù)；7. 容易被驚醒，有的對(duì)聲音敏感，有的對(duì)燈光敏感；8. 很多失眠的人喜歡胡思亂想；9. 長時(shí)間的失眠會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)衰弱和抑郁癥，而神經(jīng)衰弱患者的病癥又會(huì)加重失眠。

失眠的治療

先確認(rèn)是哪一種失眠→在服用催眠藥物之前先采用非藥物治療（許多生理性失眠是一過性的，不需用藥物治療就能恢復(fù)） →若是需用藥物治療, 建議使用短效的治療失眠的藥物。

用藥原則

1. 以入睡困難為臨床癥狀的患者應(yīng)該選用短效藥物 , 少數(shù)患者如果是午睡困難也可以使用 ;

2. 夜間睡眠淺睡、易醒的患者可以使用中效藥物治療 ；

3. 夜間睡眠易醒和早醒的患者應(yīng)該使用長效藥物治療 ;

4. 如果患者睡眠紊亂伴有焦慮、抑郁 , 應(yīng)該使用抗焦慮或抑郁藥物治療 ;

5. 如果患者出現(xiàn)精神異常導(dǎo)致睡眠紊亂 , 應(yīng)該使用神經(jīng)阻滯劑 ( 抗精神病藥物 ), 必要時(shí)合并使用苯二氮卓類安眠藥物 。

失眠的居家護(hù)理

1. 指導(dǎo)患者正確對(duì)待失眠；2. 建立良好的生活規(guī)律；3. 做到合理飲食；4. 適度體力活動(dòng)大有益處；5. 保持良好心態(tài)。

當(dāng)失眠導(dǎo)致以下情況，需及時(shí)就醫(yī)

1. 情緒不穩(wěn)定，心情低落、煩躁、易怒；2. 影響人際關(guān)系和日常生活工作；3. 難以適應(yīng)新環(huán)境；4. 遇到困難有逃避心理；5. 經(jīng)自我調(diào)節(jié)，睡眠無法改善。

我們需要多少睡眠？

雖然大多數(shù)成人報(bào)告每晚睡6~8小時(shí)，但事實(shí)上，不同人在不同階段的睡眠需求區(qū)別很大。對(duì)于特定的個(gè)體而言，很難確定正常的睡眠量。整體來說，若醒來后感覺精力充沛，并且一整天都能輕松保持清醒，即可認(rèn)定為“睡夠了”。

除睡眠持續(xù)時(shí)間外，睡眠的深度也是衡量睡眠質(zhì)量的重要指標(biāo)。若存在夜里反復(fù)醒來、睡眠片段化，也可能感覺沒睡好，并影響到日間清醒度和功能。

為什么會(huì)失眠遷延不愈？

幾乎所有人都會(huì)偶爾出現(xiàn)失眠，通常與急性心理或生理壓力有關(guān)。經(jīng)過自身調(diào)整，一般都能很快好轉(zhuǎn)，這種持續(xù)時(shí)間短于1個(gè)月的失眠也被稱為急性失眠。

但少數(shù)情況下失眠會(huì)慢性化、遷延不愈，其常見的易感因素包括合并了抑郁焦慮等情緒問題、遺傳、倒班作息不規(guī)律、服用某些特殊藥物等。軀體疾病或疼痛、親人離世等負(fù)性生活事常常成為失眠的誘發(fā)因素。此外，失眠后不當(dāng)?shù)恼J(rèn)知和行為又容易進(jìn)一步干擾睡眠、成為慢性失眠的維持因素，包括對(duì)睡眠過度擔(dān)心、過多臥床休息、睡前看電子屏幕、飲酒助眠等。

失眠了，我該怎么辦？

1.盡量減少干擾睡眠的因素。如果存在上述引起失眠因素，可有針對(duì)性地進(jìn)行調(diào)整，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)，幫助明確和處理。

2.注意是否合并其他睡眠障礙。某些睡眠障礙也可能表現(xiàn)出失眠癥狀，如果不治療，則失眠不太可能改善。例如打呼嚕甚至呼吸暫停、睡前肢體不適，可能指向阻塞性睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征等障礙。若存在可疑表現(xiàn)，建議到睡眠?？凭驮\，必要時(shí)行睡眠監(jiān)測明確后治療。

3.堅(jiān)持失眠的認(rèn)知行為治療。對(duì)于持續(xù)存在的慢性失眠，認(rèn)知行為治療是首選一線治療方式。其行為治療部分包括：

● 建立固定的就寢時(shí)間和起床時(shí)間，不需要早早上床為睡覺做準(zhǔn)備，早上不賴床;

● 減少在床上的時(shí)間，成年人不建議超過7小時(shí);

● 感到困了再上床睡覺，如果無法入睡就起床;

● 注意睡眠衛(wèi)生，包括避免使用酒精等干擾睡眠的物質(zhì)，避免睡前看手機(jī)等電子屏幕，避免反復(fù)看時(shí)間;避免白天小睡或打盹。

其認(rèn)知治療部分包括改善：

● 與失眠相關(guān)的焦慮性和災(zāi)難性想法;

● 對(duì)睡眠時(shí)間的不恰當(dāng)預(yù)期;

● 關(guān)于失眠影響的錯(cuò)誤認(rèn)定;

● 用漸進(jìn)式肌肉放松、正念和冥想來放松。

4.合理使用藥物治療。若已經(jīng)出現(xiàn)嚴(yán)重的情緒問題，難以遵循認(rèn)知行為治療，可考慮在醫(yī)生指導(dǎo)下使用個(gè)體化藥物治療方案。

多項(xiàng)研究指出，長期失眠不只影響精力恢復(fù)，還會(huì)影響情緒，影響大腦對(duì)毒素的清除，導(dǎo)致記憶力、判斷力變差，甚至增加罹患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，失眠還會(huì)改變?nèi)梭w的代謝水平，誘發(fā)糖尿病、肥胖等，連癌癥的發(fā)病都與之有關(guān)。

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失眠了，要繼續(xù)躺在床上醞釀睡意嗎？

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師習(xí)昕表示，失眠有著非常嚴(yán)格的界定標(biāo)準(zhǔn)，在有良好睡眠環(huán)境的前提下，出現(xiàn)入睡時(shí)間超過30分鐘、睡眠淺容易醒、睡眠維持時(shí)間短的癥狀，才能被診斷為失眠。

如果出現(xiàn)了失眠的癥狀，但仍躺在床上逼迫自己入睡，會(huì)產(chǎn)生很大壓力。一般建議，如果在躺了半小時(shí)以上仍無法入睡，就起床?！拔覀円⑺吲c床之間的條件反射，有困意的時(shí)候再上床，否則不要上床。同時(shí)，不要在床上做與睡眠無關(guān)的事情，比如玩手機(jī)、吃東西等?！?/p>

晚上失眠，白天要補(bǔ)覺嗎？

腺苷是大腦中分泌的一種物質(zhì)，其作用是使人感到困倦。早上起床是腺苷最少的時(shí)候，一天下來，腺苷逐漸累積，當(dāng)大腦中腺苷的濃度到一定程度的時(shí)候，人就會(huì)犯困。

習(xí)昕表示，白天補(bǔ)覺時(shí)，會(huì)清除一部分腺苷，一旦睡得太久，就會(huì)清除過多的腺苷，導(dǎo)致晚上的睡眠動(dòng)力不足，加重失眠。因此，失眠患者如果白天實(shí)在太困可以小睡一會(huì)兒，但是不要超過30分鐘。

“數(shù)羊”只會(huì)讓夜晚更難熬

失眠時(shí)，很多人會(huì)選擇數(shù)羊。其實(shí)，數(shù)羊會(huì)給人帶來更加緊張和焦慮的情緒，加重失眠。習(xí)昕指出，偶爾失眠不會(huì)對(duì)身體造成太大影響，因此不用放在心上。如果對(duì)失眠過度焦慮，反而會(huì)導(dǎo)致持續(xù)失眠，造成危害。

睡不著？試試這些

1、一個(gè)動(dòng)作讓你加快速入睡

用小指抵住耳垂，其他幾根手指自然放下，中指按住的點(diǎn)就是安眠穴。按壓安眠穴會(huì)有酸脹感，按一會(huì)兒之后就會(huì)睡意濃濃。

2、兩款飲品幫你一夜好眠

包括牛奶在內(nèi)的一些食物里含有L-色氨酸，這種物質(zhì)可以促進(jìn)褪黑素的分泌，幫助人體產(chǎn)生困意。睡前1—2小時(shí)喝200毫升左右牛奶可以起到促進(jìn)睡眠的作用。

除了牛奶，還有一款助眠的“秘密武器”——萱陳茶。這款茶能讓我們放松情緒，帶來好的睡眠。5克萱草（也就是我們常說的黃花菜）加上3克陳皮洗凈瀝干，入滾開水300毫升，蓋好溫浸半小時(shí)，代茶飲每天喝3—4次。

需要注意的是，泡茶時(shí)要選擇經(jīng)過蒸制并曬干的黃花，一定不要用新鮮黃花。另外，對(duì)黃花過敏的人不適合服用這款茶。

哈佛大學(xué)研究人員追蹤調(diào)查了17余萬名平均年齡為50歲美國成年人的數(shù)據(jù)，觀察他們從2013年到2018年的健康狀況，并按照5項(xiàng)睡眠指標(biāo)，同步評(píng)估了其睡眠狀態(tài)（每項(xiàng)得分為0分或1分，總計(jì)最高5分）。研究發(fā)現(xiàn)，與得0或1分的人相比，睡眠得分為5分的人因病死亡率降低了30%，他們死于心血管疾病、癌癥，以及心血管和癌癥之外疾病的風(fēng)險(xiǎn)分別降低了21%、19%和40%。從性別來看，睡眠對(duì)男性的影響大于女性。

上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明主任醫(yī)師說，睡眠的生理作用主要表現(xiàn)為鞏固記憶、促進(jìn)腦功能發(fā)育、促進(jìn)體力與精力恢復(fù)、促進(jìn)生長、增強(qiáng)免疫功能、保護(hù)中樞神經(jīng)系統(tǒng)。目前研究發(fā)現(xiàn)，有100多種疾病與睡眠存在很大的相關(guān)性，如，腫瘤、內(nèi)分泌疾病、婦科疾病、心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、消化系統(tǒng)疾病、心理疾病等。鑒于此，美國心臟協(xié)會(huì)已將睡眠納入生命的八要素之一。

這項(xiàng)研究再次從科學(xué)角度肯定了好睡眠對(duì)健康的重要性，同時(shí)也提出了好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)。在施明看來，這5項(xiàng)理想睡眠的指標(biāo)可總括為睡眠時(shí)長、睡眠質(zhì)量、入睡時(shí)間、醒后感覺四方面。

睡眠時(shí)長，成年人每天平均需要睡7~8個(gè)小時(shí)，兒童青少年需要更長的睡眠時(shí)間，老年人夜間睡眠時(shí)間相對(duì)較短，但他們常?？梢酝ㄟ^白天打盹的方式來補(bǔ)充。

睡眠質(zhì)量，高質(zhì)量睡眠一般體現(xiàn)為深度睡眠的時(shí)間長，晚上11點(diǎn)到凌晨三四點(diǎn)是深度睡眠較集中的時(shí)間段。具體表現(xiàn)為：夜間不醒或很少醒；醒后很快能再次入睡；少夢，醒后會(huì)很快忘記夢境。

入睡時(shí)間，入睡快，一般上床后10~30分鐘就能從容入睡。超過夜間12點(diǎn)睡覺就是我們所說的熬夜。

醒后感覺，早晨醒后如感覺神清氣爽、精神百倍，說明整個(gè)睡眠質(zhì)量非常理想；如果睡醒后仍感覺疲倦、乏力，甚至記憶力減退，很可能是睡眠質(zhì)量出了問題。

施明說，睡眠受多種因素影響，即使平時(shí)睡眠很好的人也不可能每天都享有高質(zhì)量睡眠。偶爾一兩天睡不好有可能是由于某些偶發(fā)因素，不用太過于緊張。但如果一周內(nèi)超過兩次出現(xiàn)睡眠問題，連續(xù)兩周以上，則需要引起重視。男性由于情緒不輕易外露、社會(huì)壓力相對(duì)較大等原因，更需要關(guān)注睡眠質(zhì)量。

施明最后給出了三點(diǎn)提高睡眠質(zhì)量的建議：第一，堅(jiān)持規(guī)范作息，上床最好不要超過晚上11點(diǎn)，晚上9點(diǎn)半以后保持平靜，“先睡心，后睡目”；第二，適當(dāng)調(diào)整飲食，睡眠不好的人少吃辛辣、油炸食品，可適量多吃助眠食物，比如，冬天吃紅棗桂圓，夏天吃銀耳百合，睡前也可以喝些牛奶或酸奶；第三，平時(shí)看問題宏觀些，非原則的事大可不必“事事完美”。睡前保持心情平靜，精神緊張、焦慮，或悲傷、興奮過度，都會(huì)影響睡眠。

“節(jié)前和近日來康復(fù)門診的患者中，10%至15%有失眠癥狀，睡不好的原因多種多樣?！焙现嗅t(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院內(nèi)科副教授譚超介紹，有的年輕人晚上明明困得不行，可每次都要刷手機(jī)、看視頻才能睡著，有的上班族入睡后總做夢，起床后還是很累，這些人可能患上了“節(jié)后睡眠障礙”。面對(duì)不同的失眠問題，可以先尋找原因，對(duì)癥解決。

睡不著可能是這些原因所致

“不僅春節(jié)假期，節(jié)后失眠的現(xiàn)象十分常見?！弊T超介紹，最常見的就是放假時(shí)玩到很晚，重歸工作作息時(shí)想正常入睡就睡不著了。這種原有睡眠節(jié)律被破壞而導(dǎo)致的失眠不是大問題，隨著作息時(shí)間的調(diào)整，做到起居有常，容易恢復(fù)健康的睡眠規(guī)律。

“除生活規(guī)律被打亂造成的失眠外，導(dǎo)致睡不好的原因多種多樣。面對(duì)失眠問題，我們可以先尋找原因?！弊T超說，中醫(yī)學(xué)認(rèn)為失眠和心神密切相關(guān)，心神失養(yǎng)或心神不安都可以導(dǎo)致失眠。

不少朋友都受到過咳嗽的困擾。從中醫(yī)角度來說，引起咳嗽的原因很多，比如假期吃了不少大魚大肉還飲酒，就是中醫(yī)學(xué)里的肥甘厚味就有可能釀生痰熱，痰熱犯肺可以引起咳嗽，痰熱影響心神還可能引起失眠。這時(shí)，“體有內(nèi)火或有濕熱的人，會(huì)出現(xiàn)咳嗽、吐黃黏痰、口干口苦，甚至出現(xiàn)胸悶痛、堵塞感、惡心欲嘔等情況，結(jié)合黃膩苔，基本上就可以診斷為痰熱證?！弊T超解釋，痰熱擾神，心神不安，就會(huì)睡不好覺，這是臨床很常見的一類情況。嚴(yán)重的到疾病后期，還可能出現(xiàn)痰熱傷陰，失眠加重，入睡更加困難，伴有心煩、口干、盜汗、手腳心熱等癥狀，舌苔黃膩花剝或舌紅少苔。

此外，身體的不適也會(huì)影響睡眠，咽痛、發(fā)熱、鼻塞、咳嗽等都會(huì)干擾睡眠，甚至有患者因呼吸困難、喘促而失眠，這些屬于繼發(fā)性失眠，這時(shí)只要治療原發(fā)病，解決咳、喘、鼻塞、咽痛自然能睡好覺了。

“面對(duì)失眠，還需要調(diào)節(jié)情緒，緩解心理壓力。有情緒問題的人，失眠更像是一場心理上的拉鋸戰(zhàn)，想睡睡不著，睡不著更加煩躁，而煩躁帶來的后果是難以入睡。”譚超建議，這時(shí)候患者要放下思想包袱，不能過分關(guān)注睡眠，尤其是睡不著的時(shí)候不要想著“我怎么又睡不著啊”，這樣會(huì)加重睡眠障礙；也可以使用疏肝解郁、清肝瀉火的中藥，輕癥用逍遙丸、丹梔逍遙散合酸棗仁湯，重癥用龍膽瀉肝湯加味。

肺受傷了也會(huì)引起失眠

良好的睡眠是免疫力“戰(zhàn)斗”過程中的助攻，充足的睡眠可以幫助免疫細(xì)胞T細(xì)胞發(fā)揮更大的作用，而長期睡眠障礙可導(dǎo)致機(jī)體的免疫力明顯下降，更容易受到病毒和細(xì)菌的侵襲?？梢哉f，“睡眠力”即“免疫力”。

“如果前期經(jīng)歷了高熱、咳嗽、吐瀉等，幾番折騰下來人就像打了一場硬仗，人體的正氣也被消耗掉了，如果人體正氣得不到及時(shí)的補(bǔ)充和恢復(fù)，導(dǎo)致氣血不能養(yǎng)心神，心神失養(yǎng)，心神不安，也會(huì)導(dǎo)致失眠睡不好覺?！弊T超說，這時(shí)大多表現(xiàn)為淺眠多夢易醒，因睡眠質(zhì)量不佳、睡眠時(shí)間不足，人會(huì)更加疲乏。如果咳嗽已愈，體內(nèi)無邪，以虛為主，可以適當(dāng)補(bǔ)益，氣血充足既有益于身體的康復(fù)，也能榮養(yǎng)心神，自然也就能睡好覺。如果身體底子好，短期調(diào)治，就能快速恢復(fù)。

“肺受傷了也會(huì)引起失眠?！弊T超說，在中醫(yī)學(xué)里，肺不單是個(gè)解剖學(xué)部位，還有許多重要的生理功能，“肺朝百脈”就是其重要功能之一。肺如果受損，就可能導(dǎo)致血行不暢、心脈失養(yǎng)而影響睡眠。近期，中醫(yī)康復(fù)門診就有這樣的病人，他們出現(xiàn)了疲乏、氣短、胸悶、心悸等癥狀，但是做心肌酶、肌鈣蛋白、電解質(zhì)等檢查都沒有問題。這種純功能性的問題，中醫(yī)治療療效頗佳。

市民通過學(xué)習(xí)健康科普知識(shí)可以大致識(shí)別自己的證型，但是不建議自行開方用藥，應(yīng)經(jīng)過中醫(yī)師的辨證后再開方治療。

日常生活中如何提升“睡眠力”

“失眠可能是心神失養(yǎng)，可能是邪擾心神或作息紊亂，可能是器質(zhì)性問題，也可能是焦慮、抑郁或其他精神類疾病的臨床表現(xiàn)之一?！弊T超提醒，對(duì)于偶發(fā)性、一過性失眠不要過分在意，如果失眠持續(xù)3至4周以上，入睡困難、睡眠時(shí)間短、淺眠多夢易醒、醒后不能快速入睡，都應(yīng)到醫(yī)院進(jìn)行診查，對(duì)癥治療。

在藥物治療的基礎(chǔ)上，失眠還應(yīng)注意精神調(diào)攝，患者要減少思慮，清淡飲食，睡前不吸煙，不喝酒，不飲濃茶、咖啡，規(guī)律作息，保證臥室環(huán)境舒適安靜，這些對(duì)治療失眠很重要。

節(jié)假日一定程度上打亂了個(gè)體的生物鐘，要有意識(shí)地將身體的內(nèi)在節(jié)律調(diào)整回來。此時(shí)，應(yīng)形成規(guī)律的睡眠時(shí)間，避免熬夜、睡懶覺。例如，早上同一時(shí)間起床，即使再累、再困倦都一定要在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)起床，周末也不例外，逐漸重建睡眠規(guī)律。

合理安排午休時(shí)間，小憩20至30分鐘不僅可以有效提升能量，還可以提高處理信息的能力。但是，午休盡量不要超過1小時(shí)，并在下午3時(shí)之前進(jìn)行。如夜晚失眠嚴(yán)重，白天不要長時(shí)間午睡，以免影響夜間睡眠。

同時(shí)，鍛煉、飲食會(huì)影響睡眠質(zhì)量。睡前2小時(shí)不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)、進(jìn)食刺激性或生冷食物，上床后不要做與睡眠無關(guān)的事，尤其是刷手機(jī)等。在身體允許的情況下，每天進(jìn)行20至30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)可幫助調(diào)節(jié)睡眠周期。晚餐適宜吃一些清淡、健康的食物，不宜過飽。

“臨床中，很多病人喜歡藥膳食療。常常有人問我，有沒有什么好的改善失眠的食療方？”譚超說，合歡花具有清心解郁安眠的功效，不但可以入湯劑還可以單味泡水代茶飲；蒸曬以后的黃花菜具有理氣安神的功效，不論對(duì)工作壓力大的白領(lǐng)還是失眠的老人，入藥、煲湯食用都很合適。這兩味藥體現(xiàn)了中醫(yī)“藥食同源”的理論，對(duì)于由情緒問題、肝郁氣滯所致的失眠，不失為治療的良藥。

同時(shí)，龍眼肉可補(bǔ)心脾、益氣血，適當(dāng)食用，對(duì)心脾兩虛、氣血不足所致失眠有一定療效。

那么，當(dāng)醫(yī)生們失眠時(shí)，都是怎么應(yīng)對(duì)的？

短期失眠：

睡不著也要給自己打氣

21歲的小鑫（化名）正在醫(yī)院實(shí)習(xí)中。每次值夜班時(shí)，她都會(huì)在晚上11點(diǎn)、凌晨1點(diǎn)和清晨5點(diǎn)看看值班的醫(yī)生老師們。

“直到目前，我都沒發(fā)現(xiàn)這幾個(gè)時(shí)間點(diǎn)值班室的床上有人躺著。他們背著我，偷偷上手術(shù)臺(tái)去了。”小鑫開玩笑道。

往往等到早晨六七點(diǎn)，她才開始看到有人癱躺在床上。

下了夜班的當(dāng)天仍然需要上班，有時(shí)遇到意外情況，就成了連續(xù)不斷地上兩天班。小鑫總覺得值班的醫(yī)生們看起來都很精神：“非常佩服，他們是靠意志力嗎？”

“其實(shí)就是抽空睡會(huì)，能睡一點(diǎn)是一點(diǎn)。”小鑫所在科室的王醫(yī)生（化名）笑著透露緩和疲憊的方法。

對(duì)王醫(yī)生來說，下夜班時(shí)最難入睡。休息的時(shí)間比較短，總想著不久就要起床，催著自己入睡，反而更睡不著了：“睡不著索性就不睡了。白天告訴自己沒事、可以的?！?/p>

“一個(gè)月如果有特別忙的一兩天，我會(huì)出現(xiàn)失眠?！闭憬∈〖?jí)名中醫(yī)、杭州市中醫(yī)院醫(yī)學(xué)睡眠科負(fù)責(zé)人張永華教授回憶，“但都是短暫的失眠，我不會(huì)讓它發(fā)展成慢性失眠?！?/p>

作為研究睡眠的專家，張永華教授并不懼怕失眠：“我們知道失眠都能夠干預(yù)、解決。”

他遇到的許多慢性失眠患者，在一開始偶然的幾次失眠后，就陷入擔(dān)心和不知所措中，反而加重了失眠。

張永華教授也遇到過一晚上只睡了4個(gè)小時(shí)，醒來時(shí)不會(huì)糾結(jié)要不要補(bǔ)覺、要不要請假，而是打起精神、給自己打氣。

“這是培養(yǎng)失眠的耐受性，偶爾失眠也確實(shí)對(duì)人的影響不大。”要培養(yǎng)耐受性，需要反復(fù)告誡自己不要過度關(guān)注睡眠、不要把問題都?xì)w咎于睡眠。

對(duì)于經(jīng)常需要倒班的同行們，張永華教授建議可以適當(dāng)?shù)胤猛屎谒兀骸安灰欢▽?duì)每個(gè)人都有效，但選擇好的品牌，褪黑素是失眠中唯一適用的保健品。”

同行和我說，還是吃藥吧

施勉（化名）醫(yī)生就在服用褪黑素。除此之外，他已經(jīng)服用佐匹克?。ㄌ幏桨裁咚帲┖脦啄炅?。

他今年四十歲左右，慢性失眠問題已經(jīng)伴隨了好幾年。

最開始是因?yàn)閴毫?。晚上十一點(diǎn)躺下，凌晨一二點(diǎn)才睡著，施醫(yī)生的入睡時(shí)間超過了兩個(gè)小時(shí)。大多數(shù)時(shí)候，他都在想著“怎么才能快速入睡”。

有時(shí)越想越遠(yuǎn)、越想越清醒。一天夜里，他把白天工作的事都想了一遍，還是睡不著。他決定想點(diǎn)快樂的事情，便突然回憶起了初戀女朋友……

他也試過自我療愈，跑步、放松訓(xùn)練，雖然有點(diǎn)效果，但工作一忙起來很難堅(jiān)持。

短期失眠的耐受，隨著失眠持續(xù)的時(shí)間越拖越長，也不那么奏效了。在生活里，尤其是開車時(shí)，他的疲勞多少有些嚇人。

于是，在持續(xù)失眠超過一年、工作閑下來時(shí)，他決定還是去就診。醫(yī)生的建議是：吃藥吧。

施勉作為醫(yī)生，拿到佐匹克隆后便遵照醫(yī)囑服用，這次效果好多了：“副作用還好，我是間斷性地服藥，不會(huì)每天都吃。”

本報(bào)所做的調(diào)查顯示，有近25%的醫(yī)務(wù)人員常備輔助藥物或保健品改善睡眠。除了褪黑素和佐匹克隆，被提到的藥物或保健品還有中藥、思諾思、地西泮、安神補(bǔ)腦液等。

不過施勉特別強(qiáng)調(diào)：“失眠的治療很復(fù)雜，大部分是有原因的，常見的例如焦慮、抑郁等，需要及時(shí)就醫(yī)?！?/p>

對(duì)此，浙大一院精神衛(wèi)生科副主任（主持工作）胡少華教授也表達(dá)了贊同：“焦慮、抑郁、其他疾病、睡眠環(huán)境……導(dǎo)致失眠的原因很多，治療時(shí)需要針對(duì)原因，很難一概而論?！?/p>

像施勉這樣想著“怎樣快速入睡”卻睡不著的患者，胡少華教授也會(huì)碰到：“睡不著的人往往是在等候，等候感受自己意識(shí)變得模糊、慢慢睡著的過程。但睡意是突然到來，而不是等來的?！?/p>

他給出了一些在家?guī)椭纳剖叩慕ㄗh：呼吸、冥想、洗個(gè)熱水澡、做一些室內(nèi)拉伸……

胡少華教授目前沒體會(huì)過失眠的感受。他遵守著一系列頗為嚴(yán)格的要求：周末也不賴床以保持晝夜節(jié)律；只要有時(shí)間，下了班的傍晚、周末的清晨去慢跑，釋放情緒；少喝咖啡和茶，多吃乳酸桿菌、豆制品、燕麥或是新鮮水果——腸道作為第二大腦，在飲食上注意，能夠幫助改善情緒和睡眠。

與晝夜節(jié)律好好相處

倒時(shí)差，對(duì)醫(yī)生一樣也是個(gè)難題。

有一次，胡少華教授從中國飛到美國參加學(xué)術(shù)活動(dòng)，為時(shí)兩個(gè)禮拜的活動(dòng)，和他同去的一位醫(yī)生花了整整一個(gè)禮拜倒時(shí)差。

在美國，白天正在開著會(huì)，身體里中國時(shí)區(qū)的晝夜節(jié)律卻提醒：到點(diǎn)睡覺了。困得不行，只能硬著頭皮打起精神。

好不容易到了晚上可以躺下休息，晝夜節(jié)律又提醒：白天到了，別睡覺呀。

等到一個(gè)禮拜后，同行的醫(yī)生好不容易調(diào)整好了生物鐘，很快他又要回國，再經(jīng)歷一次痛苦。

加州大學(xué)伯克利分校人類睡眠科學(xué)中心的主任馬修·沃克曾寫道：“這是一個(gè)緩慢的過程。因?yàn)槊恳惶炷愕纳眢w都會(huì)處在一個(gè)不同的時(shí)區(qū)，你的視交叉上核每次只能重置1個(gè)小時(shí)?！?/p>

簡單地說，他認(rèn)為僅僅是順其自然地倒時(shí)差時(shí)，晝夜節(jié)律每一天只能往前或往后調(diào)整約一個(gè)小時(shí)，時(shí)差多少小時(shí)，就需要花費(fèi)多少天調(diào)整生物鐘。

不過，胡少華教授給了這位同行一些建議。在半年后，他們再次去往美國時(shí)，只用了兩天就完成了倒時(shí)差。

他多做了一件很簡單的事：在會(huì)議期間，盡可能地多出去走走、曬曬太陽。

由于晝夜節(jié)律受到光照的影響，讓身體感受到自然光照，能更快地調(diào)整。

胡少華教授還建議：在上飛機(jī)前，就可以開始按照新的時(shí)區(qū)調(diào)整睡眠時(shí)間，也能夠減少到達(dá)后倒時(shí)差的天數(shù)。倒時(shí)差失眠和同時(shí)區(qū)內(nèi)失眠的差異：“換了一個(gè)環(huán)境，光照不同，倒時(shí)差需要一定的時(shí)間。但在同一個(gè)時(shí)區(qū)、環(huán)境沒有大的改變、生活沒有大的刺激的情況下，短期的失眠比較容易調(diào)整，一般堅(jiān)持一兩天，就能恢復(fù)到平常的睡眠時(shí)間了。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》中“人與天地相參也，與日月相應(yīng)也”即體現(xiàn)了天人相應(yīng)觀，這是中醫(yī)學(xué)中一個(gè)非常重要的原則。中醫(yī)視自然為一個(gè)大的、自成體系的有機(jī)整體，人作為生活在自然界中的生物體，其本身也是一個(gè)完整的有機(jī)體，且與大自然息息相關(guān)，“夫人生于地，懸命于天，天地合氣，命之曰人。人能應(yīng)四時(shí)者，天地為之父母”。人當(dāng)順應(yīng)自然界的法則、規(guī)律，與自然形成和諧一致的局面，亦如老子所言“人法地，地法天，天法道，道法自然”，這是養(yǎng)生的重要法則。

【規(guī)律起臥】

睡眠是人體重要的生理功能之一，是維持人體健康的重要保障。遵循自然四季變化的年節(jié)律及十二時(shí)辰、四時(shí)變化的日節(jié)律變化而適當(dāng)調(diào)整睡眠時(shí)間，能夠幫助失眠患者改善睡眠，提高睡眠質(zhì)量，也能防止慢性病發(fā)生發(fā)展。

中醫(yī)認(rèn)為，寐和寤（睡眠和覺醒）狀態(tài)變化與自然界晝夜規(guī)律變化密切相關(guān)。自然界的陰陽消長有其自身規(guī)律，故而有一天晝夜晨昏的節(jié)律變化，人與自然相應(yīng)，人體陰陽亦隨之有消長出入的節(jié)律運(yùn)動(dòng)?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》云：“陽氣盡陰氣盛，則目瞑；陰氣盡而陽氣盛，則寤矣?！庇衷疲骸捌降┲寥罩校熘?，陽中之陽也；日中至黃昏，天之陽，陽中之陰也；合夜至雞鳴，天之陰，陰中之陰也；雞鳴至平旦，天之陰，陰中之陽也。故人亦應(yīng)之?！逼降ㄌ炝恋臅r(shí)候）人體陽氣隨自然界的陽氣的生發(fā)而由里出外；午時(shí)是人體陽氣最旺之時(shí)，也是陽氣開始入陰的時(shí)間；入夜則陽氣潛藏于內(nèi)，漸漸睡意產(chǎn)生，也是人們該上床睡覺的時(shí)間。鑒于此，古人提出了“日出而作，日入而息”（《莊子·讓王》）的作息原則。這種順應(yīng)晝夜陰陽變化規(guī)律的生活作息，體現(xiàn)了東方哲學(xué)文化的巨大智慧。

如果不遵從這種規(guī)律，長期晝夜顛倒則會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的健康問題。早在2010年，晝夜節(jié)律紊亂就被世界衛(wèi)生組織的國際癌癥研究機(jī)構(gòu)列為2A類致癌物。正如《靈樞·百病始生》所言：“毋逆天時(shí)，是謂至治?！?/p>

《黃帝內(nèi)經(jīng)》在四季調(diào)養(yǎng)中提到春三月應(yīng)“夜臥早起”，夏三月應(yīng)“夜臥早起，無厭于日”，秋三月“早臥早起，與雞俱興”，冬三月“早臥晚起，必待日光”?？梢姴煌竟?jié)作息時(shí)間是有所區(qū)別的，春季和夏季要晚睡早起，秋季要早睡早起，只有冬季是早睡晚起，而且“必待日光”。這是因?yàn)槎救粘鲚^晚，是自然界寒氣最強(qiáng)的時(shí)候，早睡晚起能使人體陽氣得到閉藏，不被擾動(dòng)，也不易被自然界的陰寒之氣傷及。

何為早起

秋三月的養(yǎng)生中要求“早臥早起，與雞俱興”。那么早晨幾點(diǎn)起床才能算是早起呢？通常第一次雞鳴的時(shí)間在丑時(shí)，即凌晨1點(diǎn)~3點(diǎn)；第二次雞鳴時(shí)，天已經(jīng)微白；第三次鳴叫時(shí)太陽已經(jīng)要升起了，約在早晨5點(diǎn)~6點(diǎn)，因此也有“雞鳴三遍日頭高”之說。由此可見，早起應(yīng)該是在首次雞鳴至日出之間這段時(shí)間?！俺瘎t為春，日中為夏，日入為秋，夜半為冬”，建議春、夏、秋三季應(yīng)當(dāng)在早晨5點(diǎn)前起床，夏季在3點(diǎn)~4點(diǎn)之間，春秋兩季在4點(diǎn)~5點(diǎn)之間。

何為早臥

關(guān)于“早臥”的具體時(shí)間，健康人晚上應(yīng)該在亥時(shí)（21點(diǎn)~23點(diǎn)）入睡，秋冬季可以適當(dāng)早點(diǎn)（21點(diǎn)~22點(diǎn)），春夏季即使晚睡，也應(yīng)該在23點(diǎn)之前進(jìn)入睡眠狀態(tài)。道理非常簡單，子時(shí)一陽生，是新的一天的開始。

然而對(duì)于失眠患者，尤其是正在治療中的慢性失眠患者，睡眠時(shí)間需要因人而異。隨著夜幕的降臨，人們往往會(huì)在某一個(gè)時(shí)間點(diǎn)感覺有困意，我們將這個(gè)困倦的時(shí)間點(diǎn)稱為困點(diǎn)。困點(diǎn)是身體發(fā)出需求睡眠的信號(hào)，臨床上我會(huì)建議患者在天黑之后的第一個(gè)困點(diǎn)立即上床睡覺，這樣可以達(dá)到迅速進(jìn)入睡眠狀態(tài)，且一覺睡到天亮的效果。此時(shí)切忌強(qiáng)忍困意，做一些與睡眠無關(guān)的事情，如健身運(yùn)動(dòng)、操持家務(wù)，或者開始進(jìn)行睡前“必要的”洗漱，上述活動(dòng)會(huì)擾動(dòng)體內(nèi)陽氣，使人失去困意，而錯(cuò)過最佳的睡眠時(shí)間。如果患者熬過第一個(gè)困點(diǎn)，入眠通常就變成了一件難事，有人甚至要到次日凌晨才能入睡，且睡眠始終處于一種較淺的狀態(tài)，亂夢紛紜，有些患者甚至覺得自己一宿未睡。

對(duì)于下午就產(chǎn)生困倦、思睡感的患者，建議中午抽空小憩，爭取將首個(gè)困點(diǎn)推遲至夜幕降臨之后，同時(shí)要避免晝間的過度睡眠，或頻繁的碎片化睡眠，如此方可改善夜間的睡眠質(zhì)量?？诜兴帟?huì)使患者入夜產(chǎn)生困意并增強(qiáng)困倦感，而把握困點(diǎn)及時(shí)入眠是調(diào)治失眠的關(guān)鍵所在。

此外，患者應(yīng)杜絕睡前及夜間醒時(shí)看手機(jī)、電視、電腦、平板、聽廣播等不良習(xí)慣，以免刺激、擾動(dòng)潛藏之陽。對(duì)于部分夜間不易產(chǎn)生困意、夜間醒后難以入睡的患者，我常建議選擇一本較為枯燥乏味、缺少情節(jié)的書籍，以備睡眠前或夜間醒時(shí)閱讀。但對(duì)于具有鉆研精神的患者，則不建議閱讀書籍，而要尋找更適合自己的助眠方式，適宜自己的方法才是最好的方法。

【飲食有節(jié)】

飲食有節(jié)是治療失眠無法繞開的話題?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》有“胃不和則臥不安”之說，臨床上因?yàn)槠⑽笟鈾C(jī)逆亂而致不得臥者常有之，西醫(yī)的胃食管反流病就是一種較為典型的疾病。暴飲暴食、晚餐過于豐盛及許多伴見消化不良的疾病都可以引發(fā)睡眠問題。通過調(diào)整晚餐的飲食結(jié)構(gòu)及中醫(yī)消導(dǎo)健脾治療，可以有效改善睡眠。此外，饑腸轆轆時(shí)人也難以入睡，可食用半片面包，飲用一袋熱牛奶以和胃助眠。避免睡前胃里產(chǎn)生過飽或過餓的感覺，氣機(jī)順暢更有助于睡眠。

【動(dòng)靜適宜】

動(dòng)靜適宜有助于失眠康復(fù)和防止失眠復(fù)發(fā)，對(duì)于失眠患者來說，要格外注意運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。《黃帝內(nèi)經(jīng)》云：“故陽氣者，一日而主外，平旦人氣生，日中而陽氣隆，日西而陽氣已虛，氣門乃閉，是故暮而收拒，無擾筋骨，無見霧露，反此三時(shí)，形乃困薄?！秉S昏至雞鳴這段時(shí)間是不適合進(jìn)行體育鍛煉的，否則會(huì)擾動(dòng)陽氣。建議慢性失眠患者當(dāng)在日中及之前的一段時(shí)間（上午10點(diǎn)~12點(diǎn)之間）進(jìn)行戶外鍛煉，以順應(yīng)大自然陽氣運(yùn)行規(guī)律。

【調(diào)和七情】

七情失調(diào)也是失眠的重要原因之一，所謂“恬淡虛無，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來”（《黃帝內(nèi)經(jīng)》）。但實(shí)際上能夠做到七情調(diào)和緩解失眠的患者少之又少。長期失眠會(huì)使患者對(duì)晚上的正常睡眠產(chǎn)生恐懼心理，產(chǎn)生莫名的焦慮。失眠本身并不可怕，可怕的是出現(xiàn)失眠以后采用不恰當(dāng)?shù)膽?yīng)對(duì)方式，比如過早上床、過分賴床，或上床后做與睡眠無關(guān)的事情，如思考令自己費(fèi)解的問題、焦慮的事情、擔(dān)心失眠產(chǎn)生不良后果等。臨床上對(duì)患者心理的開導(dǎo)是必須的。一般而言，短期失眠不會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生不可逆的病理改變，也沒有必要過分擔(dān)心?；颊叻弥兴帲艽龠M(jìn)晚上盡快產(chǎn)生困意，要求其遵從上述原則調(diào)整起居是消除其對(duì)正常睡眠恐懼的最好辦法。

此外，讓廣大的人民群眾了解睡眠的生理作用及長期失眠對(duì)健康造成的危害是防治失眠的關(guān)鍵。因此，健康教育也是臨床治療過程中一個(gè)必不可少的環(huán)節(jié)。（來源：中國中醫(yī)藥報(bào) 　作者：宋軍 中國中醫(yī)科學(xué)院醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)中心）