慢性病負(fù)擔(dān)加重是老齡化社會(huì)面臨的主要問題之一。世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《中國老齡化與健康國家評(píng)估報(bào)告》指出，中國疾病譜已經(jīng)開始從傳染性疾病轉(zhuǎn)向非傳染性疾病，到2030年60歲及以上老年人中約80%的死因都將與慢性非傳染性健康問題有關(guān)，比如身體機(jī)能下降，運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力減弱，記憶力和認(rèn)知能力減退。隨著年齡增加，老年人胃腸功能逐漸減弱，消化吸收能力下降，免疫力和抵抗力也相應(yīng)減弱，肌少癥、骨質(zhì)疏松等癥狀也隨之增加。
合理膳食、健康生活，是老年人維持身體健康并延緩衰老的關(guān)鍵因素。合理膳食需要“減油、增豆、加奶”，但由于飲食習(xí)慣以及“牛奶是小朋友喝的，大人不用每天喝”等偏見，很多老年人對(duì)奶及奶制品攝入不足。其實(shí)牛奶及奶制品中含有優(yōu)質(zhì)蛋白、多種維生素、礦物質(zhì)、益生菌、益生元、一定量的色氨酸等，對(duì)于老年人一樣重要。
預(yù)防低蛋白血癥和骨質(zhì)疏松
骨質(zhì)疏松，通俗講就是骨骼脆性增加、容易發(fā)生骨折?！对l(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南（2022）》顯示，根據(jù)流行病學(xué)資料估算，我國骨質(zhì)疏松癥患者約為9000萬，其中女性約7000萬。
老年人尤其住院老年患者是低蛋白血癥的高發(fā)人群。一項(xiàng)納入了90項(xiàng)隊(duì)列研究的薈萃分析結(jié)果表明，人血清白蛋白濃度每下降10g/L，死亡率增加137%。還有針對(duì)哈爾濱市65歲及以上老年人的研究顯示，隨著年齡增長，人血清白蛋白水平呈下降趨勢(shì)。另有研究顯示，低蛋白血癥持續(xù)時(shí)間越長骨質(zhì)疏松越嚴(yán)重。
牛奶在預(yù)防低蛋白血癥和骨質(zhì)疏松方面具有顯著效果。首先，蛋白質(zhì)是維持肌肉組織和器官功能的基礎(chǔ)，牛奶作為重要的蛋白質(zhì)來源，可以預(yù)防因蛋白質(zhì)攝入不足引發(fā)的低蛋白血癥。其次，牛奶中豐富的鈣質(zhì)是維持骨骼健康的重要營養(yǎng)素。隨著年齡增長，老年人患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)逐漸增加，容易骨折。牛奶可以有效補(bǔ)充鈣質(zhì)，增強(qiáng)骨骼的密度和強(qiáng)度，從而降低骨質(zhì)疏松的發(fā)生率，牛奶中的維生素D有助于促進(jìn)鈣的吸收和利用，進(jìn)一步強(qiáng)化骨骼健康。
增強(qiáng)免疫力和抵抗力
老年人易發(fā)生呼吸道感染。新冠肺炎流行期間，因病死亡的老年人人數(shù)高于其他年齡段。免疫細(xì)胞和抗體是身體抵抗病原體入侵的主要力量，而蛋白質(zhì)是它們的基本構(gòu)成要素。牛奶中的蛋白質(zhì)可以提供身體所需的氨基酸，對(duì)于合成免疫細(xì)胞和抗體至關(guān)重要。牛奶中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，如維生素A、維生素B12、鋅等，維生素B12與免疫細(xì)胞的功能密切相關(guān)，對(duì)于維持細(xì)胞的正常功能和增強(qiáng)抗體的合成至關(guān)重要，鈣和鋅是免疫系統(tǒng)所需的重要礦物質(zhì)，它們參與了免疫細(xì)胞的活性和功能，降低感染和患疾病的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于營養(yǎng)不良或免疫力較弱的老年人來說，多攝入牛奶可以促進(jìn)免疫細(xì)胞的增殖和活性，提高免疫系統(tǒng)的應(yīng)對(duì)能力。
同時(shí)，牛奶及奶制品還能維持胃腸功能并促進(jìn)消化吸收。牛奶中的乳酸菌和益生元能夠促進(jìn)腸道菌群的平衡，維持腸道健康，有利于消化功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、緩解便秘。
有助改善輕度認(rèn)知障礙和肌少癥
認(rèn)知障礙主要包括感覺過敏、遲鈍、錯(cuò)覺、幻覺等感知障礙、記憶障礙和思維障礙?！吨袊】道淆g化之路：北京大學(xué)-柳葉刀重大報(bào)告》顯示，根據(jù)對(duì)36項(xiàng)研究的元分析發(fā)現(xiàn)，輕度認(rèn)知障礙的患病率在2001年至2015年間逐漸上升：2001年至2003年為7.5%，2004年至2006年為12.1%，2007年至2009年為13.1%，2010年至2012年為16.9%，2013年至2015年為19.5%。2024年一項(xiàng)奶制品與認(rèn)知障礙關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)，乳制品攝入量達(dá)到約150克/天時(shí)，認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)達(dá)到最低點(diǎn)。美國神經(jīng)病學(xué)學(xué)會(huì)指出，中老年增加牛奶及奶制品攝入量，有利于預(yù)防輕度認(rèn)知障礙。
肌肉量和肌肉質(zhì)量減少，這種現(xiàn)象稱為肌少癥。肌少癥又稱肌肉衰減綜合征、肌肉減少癥、少肌癥，多見于老年人。《中國健康老齡化之路：北京大學(xué)-柳葉刀重大報(bào)告》一項(xiàng)對(duì)中國社區(qū)24879名65歲及以上老年人的元分析顯示，男性肌少癥的患病率為12.9%，女性為11.2%。蛋白質(zhì)對(duì)維持肌肉質(zhì)量和功能至關(guān)重要，適量攝入牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以幫助預(yù)防和減輕這一癥狀。
什么時(shí)間喝，如何兼顧乳糖不耐受群體
攝入牛奶要適量?！吨袊窠】邓仞B(yǎng)——基本知識(shí)與技能釋義（2024版）》建議每天飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品。高血脂和超重肥胖者宜選擇低脂奶、脫脂奶及其制品。選擇適量的牛奶，需結(jié)合均衡飲食并根據(jù)個(gè)人健康狀況來調(diào)整。
結(jié)合其他食物保持營養(yǎng)均衡。老年人飲用牛奶時(shí)，還需要結(jié)合其他食物保持營養(yǎng)均衡。飲食應(yīng)該包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等各種營養(yǎng)物質(zhì)，這些營養(yǎng)物質(zhì)可以通過谷類、肉類、魚類、蔬菜、水果等食物獲得。
定期體檢并調(diào)整牛奶攝入量。老年人可以定期體檢了解自身狀況，包括骨密度、腎臟功能、消化系統(tǒng)健康等方面的指標(biāo)，并根據(jù)個(gè)體情況合理調(diào)整牛奶攝入量。
與藥物同服需間隔1小時(shí)以上。服用胃黏膜保護(hù)劑、抗酸藥、中草藥、抗菌藥、含鈣、鋅、鐵制劑藥、治療心血管疾病藥物、便秘藥、抗抑郁藥等藥物時(shí)，與喝牛奶需要間隔至少1小時(shí)以上，服藥時(shí)最好用溫開水。
睡前服用可促進(jìn)睡眠。《中國健康老齡化之路：北京大學(xué)-柳葉刀重大報(bào)告》中顯示，根據(jù)2018年中國健康與養(yǎng)老追蹤調(diào)查數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，42%的中國女性和29%的中國男性具有較高的抑郁風(fēng)險(xiǎn)。焦慮癥通常伴隨著抑郁癥，而牛奶中具有類似麻醉鎮(zhèn)靜作用的天然嗎啡類物質(zhì)，能夠?qū)幮陌采翊龠M(jìn)睡眠。
對(duì)于乳糖不耐受或耐受差的人群，應(yīng)避免空腹喝牛奶，飲用前盡量加熱?？梢赃x擇少量多次的飲用方式，飲用時(shí)搭配面包、餅干、麥片等碳水化合物，還可以改吃酸奶、乳酪等乳制品。（張蓉）
]]>正常情況。歐洲食品安全局推薦，健康老人每日蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重0.83克?！吨袊用裆攀持改?2022)》結(jié)合65歲以上老人的特點(diǎn)提出，老人每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)在每公斤體重1~1.2克。動(dòng)物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，爭取每日攝入120~150克，其中魚肉40~50克、畜禽肉40~50克、蛋類40~50克、牛奶300~400毫升。大豆富含植物蛋白，也要多吃一點(diǎn)。每天推薦攝入大豆15克，相當(dāng)于北豆腐45克，豆?jié){270毫升。
患病期間。生病老人的飲食應(yīng)清淡、軟爛、易消化，同時(shí)增加富含蛋白質(zhì)的食物，以維持機(jī)體正常功能，攝入量每天要達(dá)到1~1.5克/公斤體重，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)最好占總蛋白質(zhì)的50%以上。建議選擇雞蛋、豆?jié){、瘦肉、魚肉、豆腐等高蛋白食物。需要注意的是，患者在喝鯽魚豆腐湯、骨頭海帶湯、鴿子湯等傳統(tǒng)補(bǔ)湯時(shí)，一定要把里面的肉也吃掉，才能保證營養(yǎng)攝入。
病情嚴(yán)重。老人住院時(shí)，蛋白質(zhì)攝入量需根據(jù)病情程度調(diào)整，一般來說，每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)增加到1.2～1.5克/公斤體重；高消耗狀態(tài)時(shí)，可達(dá)到2克/公斤體重。醫(yī)生和營養(yǎng)師會(huì)依據(jù)老人營養(yǎng)指標(biāo)（如前白蛋白、白蛋白、血紅蛋白、電解質(zhì)）、身體成分、肌力等進(jìn)行營養(yǎng)評(píng)估。當(dāng)結(jié)果顯示，患者無法單純依靠飲食改善營養(yǎng)狀況，就需要給予口服營養(yǎng)補(bǔ)充，即口服含有多種宏量營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素的營養(yǎng)制劑?？诜I養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)在兩餐間使用，既達(dá)到營養(yǎng)補(bǔ)充目的，又不影響正餐，推薦攝入量為400~600千卡/天。如果蛋白量仍然不夠，可以在此基礎(chǔ)上增加乳清蛋白。
運(yùn)動(dòng)后。老人進(jìn)行坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等抗阻運(yùn)動(dòng)，能有效改善肌肉力量和身體功能。與此同時(shí)，每日蛋白質(zhì)攝入量最好增加到1.2~1.5克/公斤體重，讓鍛煉效果更顯著。
需要注意的是，老人每日三餐要保證，最好再吃兩三次加餐。加餐可選擇豆奶、豆腐腦、牛奶等食品。不吃肉甚至不吃蛋的素食老人，要多從豆類及各種堅(jiān)果中獲取蛋白質(zhì)。
]]>隨著年齡增長，老年人的機(jī)體代謝與中青年人有很大不同，比如蛋白質(zhì)合成能力降低，瘦體組織減少，脂肪組織相對(duì)增多；消化吸收功能與排泄能力不同程度地減弱；肝臟及腎臟功能減退，與消化功能降低相互影響；部分內(nèi)分泌代謝改變，如男女分別出現(xiàn)雄激素及雌激素減少，影響代謝。這些改變都導(dǎo)致老年人對(duì)蛋白質(zhì)的需要量增加。“但是具體要增加多少，缺少科學(xué)研究的支持。因此在10年前的版本中，老年人的蛋白質(zhì)推薦攝入量與普通成年人（18~65歲）相同，為0.98克/（千克·天）?！?/p>
近年來，國內(nèi)外利用先進(jìn)的穩(wěn)定同位素示蹤技術(shù)進(jìn)行研究，為制定老年人蛋白質(zhì)需要量提供了直接、關(guān)鍵的科學(xué)依據(jù)。最終結(jié)果明確，我國65歲及以上老年人蛋白質(zhì)推薦攝入量為1.17克/（千克·天），按老年男性61公斤、老年女性53公斤的體重代表值來算，每天分別應(yīng)攝入72克、62克蛋白質(zhì)。
目前，我國很多老年人蛋白質(zhì)攝入量不足。2019年統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，我國50%~60%的老年人蛋白質(zhì)攝入量達(dá)不到舊版《參考攝入量》的推薦值。楊曉光稱，如果按照新標(biāo)準(zhǔn)衡量，蛋白質(zhì)攝入不足的老年人數(shù)量會(huì)更多。之所以會(huì)出現(xiàn)這種情況，一方面是因?yàn)槔先孙埩啃?、吃得少，食物總量攝入不足；另一方面是很多老人的膳食結(jié)構(gòu)不好，主食配點(diǎn)下飯菜就能湊合一頓，富含蛋白質(zhì)的肉、蛋、奶、豆制品等吃得少，即使每頓都很飽，也會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足。楊曉光認(rèn)為，想提高老年人蛋白質(zhì)攝入量，可以從三方面入手：
不要刻意控制食量。老人的健康體質(zhì)指數(shù)[BMI＝體重(公斤)除以身高(米)的平方]高于成年人。近日，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)新發(fā)布的《中國高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》，將高齡老人的體質(zhì)指數(shù)適宜范圍提高到22~26.9。因此，老人不要為了控制體重刻意少吃。
在平衡膳食的基礎(chǔ)上，多吃富含蛋白質(zhì)的食物。《參考攝入量》指出，參考日本、韓國、法國的數(shù)據(jù)，綜合考慮我國居民的膳食結(jié)構(gòu)、蛋白質(zhì)攝入狀況，我國18~64歲成人蛋白質(zhì)攝入占總能量的百分比（蛋白質(zhì)供能比）應(yīng)為10%~20%，65歲及以上老年人應(yīng)為15%~20%。“10年前的版本中，老年人蛋白質(zhì)供能比的最低值也是10%，這次提高到15%，就是為了督促老年朋友改善膳食結(jié)構(gòu)，保證蛋白質(zhì)攝入。”
調(diào)整進(jìn)食時(shí)間和烹飪方式。老年人如果正餐吃得少，可以在早午餐和午晚餐之間各安排一次加餐，盡量選擇蛋白質(zhì)含量高的食物，比如一杯牛奶、一個(gè)白煮蛋等。還可以通過調(diào)整烹飪方式增加食量，比如將肉剁成餡，制成包子、餃子、肉丸等，這樣更易咀嚼；相比于直接吃豆類，豆制品的種類豐富，老年人可以挑選愛吃的品種，更易吃足量。進(jìn)食困難、食欲差、尤其是體重正在下降的老年人，應(yīng)該到醫(yī)院臨床營養(yǎng)科咨詢，在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)食用營養(yǎng)補(bǔ)充劑。下面，推薦一份食譜，大家可以根據(jù)自身情況替換同類食品。
早餐：香菇菜包（小麥粉50克、香菇5克、青菜50克），30克白煮蛋，250毫升豆?jié){，10~20克奶酪；
加餐：200克柚子；
午餐：赤豆飯（大米75克、小米10克、赤豆25克），青椒土豆絲（青椒100克、土豆100克），腰果雞丁（腰果10克、雞腿肉50克），紫菜蛋湯（紫菜2克、雞蛋10克）；
加餐：300毫升牛奶；
晚餐：黑米飯（大米50克、黑米25克），小黃魚燉豆腐（小黃魚50克、北豆腐50克），清炒菠萊（200克），梨（100克）。
]]>隨著年齡增長，不少老人在安度晚年的過程中慢慢發(fā)現(xiàn)自己的精力和體力開始下降，為了保持健康，不少人退休后將生活重心轉(zhuǎn)移到鍛煉身體上。但一招不慎，老年人鍛煉就有可能走入誤區(qū)，甚至越練病越多。
誤區(qū)1：長時(shí)間跳廣場舞
生活中，有些老年人熱衷于跳廣場舞，早也跳、晚也跳，幾乎達(dá)到廢寢忘食的地步，但不久這一類人就會(huì)出現(xiàn)一個(gè)相似的病癥：膝蓋在做屈伸動(dòng)作時(shí)沒問題，但在爬樓梯時(shí)就會(huì)感到膝蓋疼痛明顯，嚴(yán)重時(shí)連走路都會(huì)受到影響，休息幾天后疼痛會(huì)有所緩解。
為什么跳廣場舞會(huì)引起膝蓋受傷？其實(shí)，隨著廣場舞的風(fēng)靡，其難度也越來越大，通常會(huì)設(shè)計(jì)很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這些動(dòng)作對(duì)身體重心控制、下肢力量和穩(wěn)定性都有較高要求。
動(dòng)輒一兩個(gè)小時(shí)以上的舞蹈時(shí)間，意味著關(guān)節(jié)連續(xù)使用時(shí)間過長。因此，跳廣場舞并非時(shí)間越長越好，難度并非越大越好，適當(dāng)控制時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，才能有利于身體健康、保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
誤區(qū)2：撞樹鍛煉
清晨的公園，總有不少老年人在鍛煉身體，有的老年人會(huì)用自己的身體用力撞擊路邊的樹干，他們認(rèn)為樹干上有疙疙瘩瘩的小凸起，自己上了年紀(jì)腰背不好，用身體撞樹能夠刺激穴位和經(jīng)絡(luò)。事實(shí)上，人體的每個(gè)穴位都有準(zhǔn)確位置，老年人用背撞樹接觸到的是整個(gè)背面，根本無法精準(zhǔn)刺激。
除此之外，撞樹還隱藏著不少風(fēng)險(xiǎn)。首先，很多老年人血管硬化并形成斑塊，如果撞樹不當(dāng)，會(huì)造成斑塊脫落，容易形成血栓，造成腦栓塞或肺栓塞，危及生命。其次，如果撞樹力量過大會(huì)傷到肌肉和頸椎，尤其是患有骨質(zhì)疏松、腰肌勞損的老年人，更不能做撞樹鍛煉。
誤區(qū)3：空腹晨練
有些老年人為趕時(shí)間往往會(huì)空腹進(jìn)行晨練，但對(duì)老年人來說，空腹晨練非常危險(xiǎn)。經(jīng)過一夜睡眠后，腹中已空，不進(jìn)食就進(jìn)行1到2小時(shí)的鍛煉，熱量不足，再加上體力消耗，會(huì)使大腦供血不足，哪怕只是短暫地鍛煉也會(huì)讓人產(chǎn)生不舒服的感覺。
最常見的癥狀就是頭暈，嚴(yán)重者會(huì)感到心慌、腿軟、站立不穩(wěn)，心臟原本有疾病的老年人會(huì)突然摔倒甚至猝死。因此，老年人晨練前應(yīng)適量進(jìn)食，這是一種好的保健方法。
另外，老年人冬天晨練不宜過早，最好在太陽升起后進(jìn)行，給血管適應(yīng)低溫刺激的時(shí)間，從而有效防止心腦血管意外的發(fā)生。
誤區(qū)4：仰臥起坐
人到中老年，難免發(fā)福，有的老年人認(rèn)為可以通過仰臥起坐來鍛煉腹肌，把臃腫的肚子減下去?？刹簧偃送凶甸g盤的狹窄和退變，仰臥起坐時(shí)要把雙腿蜷起來，大大增加了腰椎部位的負(fù)重，使得椎間盤退變更嚴(yán)重。如果再患有骨質(zhì)疏松，仰臥起坐時(shí)很容易對(duì)腰椎和頸椎造成不可逆的損傷。
此外，仰臥起坐時(shí)頭部的動(dòng)作幅度較大，有心腦血管疾病的人也很容易血壓升高，發(fā)生意外。
誤區(qū)5：爬山或爬樓梯
爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項(xiàng)目，認(rèn)為健身就在家門口，方便快捷，不用另找場地，爬山也是類似的運(yùn)動(dòng)。
其實(shí)在爬樓梯的過程中，膝關(guān)節(jié)壓力明顯增大，膝關(guān)節(jié)反復(fù)撞擊，特別是下樓梯或下山時(shí)，膝關(guān)節(jié)受到的沖擊力相當(dāng)于自身體重的5到8倍，會(huì)加重髕骨軟骨面和半月板的損傷。這樣周而復(fù)始地重復(fù)運(yùn)動(dòng)，無疑會(huì)加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。
誤區(qū)6：運(yùn)動(dòng)時(shí)憋氣
老年人心肺功能減退，憋氣用力時(shí)，會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。憋氣時(shí)因胸腔壓力增高、回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝省１餁庵?，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。
誤區(qū)7：倒走練習(xí)
有的老年人特別愛倒著走路，認(rèn)為這樣可以使腰背更加挺拔，更能達(dá)到鍛煉背部肌肉的效果。殊不知，老年人平衡性、視力、反應(yīng)能力等都有所下降，一旦身后出現(xiàn)突發(fā)狀況，老年人往往一時(shí)反應(yīng)不過來，容易引發(fā)跌倒等意外損傷。
總的來說，老年人應(yīng)選擇科學(xué)、合適的項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉，守護(hù)自己的身體健康。
確保運(yùn)動(dòng)安全，掌握身體狀況是關(guān)鍵
老年人錯(cuò)誤的鍛煉方式不少，那么該如何安全合適地鍛煉呢？在正式開始運(yùn)動(dòng)前，還要做一件事。老年人或多或少存在一些基礎(chǔ)性疾病，為了確保運(yùn)動(dòng)安全，并實(shí)現(xiàn)最佳健身效果，建議老年朋友開始運(yùn)動(dòng)前仔細(xì)閱讀下文中的每一個(gè)問題，對(duì)自己的身體狀況有一個(gè)初步了解。
運(yùn)動(dòng)前身體狀況自我評(píng)估
1.您一周2次及以上心痛或胸痛嗎？
2.您一周2次及以上感到頭暈或嚴(yán)重眩暈嗎？
3.您在過去4周內(nèi)有被告知血壓高嗎？高壓＞180毫米汞柱或低壓＞100毫米汞柱嗎？
4.您目前有一周2次及以上嚴(yán)重的骨、關(guān)節(jié)、肌肉疼痛等問題，以至于您想做些處理來減輕疼痛（服藥、熱療、冰療或其他治療）？
5.您一周至少2次會(huì)感到嚴(yán)重疼痛嗎，以至于您想做些處理來減輕疼痛（服藥、熱療、冰療或其他治療）？
6.您在做像步行上山、上樓或鋪床之類的活動(dòng)時(shí)會(huì)氣短嗎？
7.您一周跌倒2次及以上嗎？
8.是否有上述沒有被提到的其他身體上的原因？
如果您所有的問題都回答“否”，那意味著您目前的身體狀況滿足基本的運(yùn)動(dòng)安全要求，建議您積極參加運(yùn)動(dòng)健身。如果您對(duì)一個(gè)或多個(gè)問題的回答為“是”，那意味著您目前身體存在健康問題，獨(dú)自運(yùn)動(dòng)會(huì)有風(fēng)險(xiǎn)。建議先咨詢醫(yī)護(hù)人員，并在專業(yè)體能教練的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
目前針對(duì)老年人群的特點(diǎn)，建議以肌肉力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練及有氧運(yùn)動(dòng)等方面的訓(xùn)練為主。比如可以選擇快走、慢跑、游泳、騎自行車等訓(xùn)練方式，這些項(xiàng)目的特點(diǎn)是時(shí)間可長可短、強(qiáng)度可大可小，運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸比較均勻，老年人可根據(jù)自己的身體狀況和喜好靈活選擇。
臨床醫(yī)生所希望的是，老年人的訓(xùn)練是長期堅(jiān)持不懈的鍛煉，不能“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。同時(shí)，鍛煉需要科學(xué)、合理，不做長時(shí)間、高難度動(dòng)作。鍛煉的目的是以老年人的功能鍛煉為主，從而提高生活質(zhì)量，提高其獨(dú)立性，減少依賴。
（來源：文匯報(bào)? ?作者：李勇? 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院院長 保志軍 老年科副主任康復(fù)師 ）
]]>1990~2019年，研究組對(duì)參與者進(jìn)行了369種疾病和傷害、87個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素的系統(tǒng)分析，并估計(jì)了70歲時(shí)的預(yù)期壽命、健康預(yù)期壽命、健康不良年數(shù)比例[（預(yù)期壽命-健康預(yù)期壽命）÷預(yù)期壽命]、風(fēng)險(xiǎn)因素等情況。結(jié)果顯示，與1990年相比，2019年全球70歲以上成年人的預(yù)期壽命、健康預(yù)期壽命均有所上升：男性70歲時(shí)預(yù)期壽命從10.6年上升到12.88年，女性從12.82年上升到15.21年；男性70歲時(shí)健康預(yù)期壽命從7.72年增加到9.35年，女性從9.1年增加到10.69年。但健康不良年數(shù)比例略有增長，從0.28上升到0.29。康琳表示，健康不良年數(shù)比例越大，說明老年人殘疾負(fù)擔(dān)越重，即出現(xiàn)臥床、行動(dòng)不便等非健康狀態(tài)的生存時(shí)間越長，從而導(dǎo)致家庭照護(hù)和經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)增加，且老年人生活質(zhì)量也難以保證。所以，縮短健康不良年數(shù)比例是老齡化社會(huì)必須面對(duì)的重大課題。
研究組對(duì)70~90歲人群的死亡率進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn)，幾乎所有地區(qū)都有所下降，主要原因是心血管疾病和慢性呼吸系統(tǒng)疾病死亡率下降；如果不是由于腫瘤、糖尿病、腎臟疾病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病死亡率增加，下降幅度會(huì)更大。然而，全球70歲以上人群的殘疾負(fù)擔(dān)卻未改善，其主要驅(qū)動(dòng)因素包括：限制身體機(jī)能的相關(guān)疾?。ㄈ绨V呆、中風(fēng)）、與長期疼痛相關(guān)的疾?。ㄈ缪?、頸部疼痛、骨關(guān)節(jié)炎、道路傷害）、感覺器官缺陷（與年齡有關(guān)的聽力損失、失明和視力喪失）和口腔問題。
“上述研究表明，應(yīng)針對(duì)老年人的功能衰退、感覺器官缺陷、疼痛癥狀和意外跌倒，制定和實(shí)施更好的公共衛(wèi)生策略和干預(yù)方案。”康琳表示，大眾必須改變“老年人有疾病=不健康”的錯(cuò)誤觀念。我國75%的老年人至少患有一種慢病，但不意味著他們不健康。阿爾茨海默病、高血壓、糖尿病、帕金森等慢病都是增齡性疾病，發(fā)病率隨年齡增長而升高。但這些慢病可看作是身體衰老的一種表現(xiàn)，只要把指標(biāo)控制好，就不會(huì)影響老年人的預(yù)期壽命和生活質(zhì)量。世界衛(wèi)生組織提出，維持老年人“內(nèi)在能力”是健康老齡化的關(guān)鍵。換句話說，只要老年人把視力、聽力、行動(dòng)能力、營養(yǎng)、認(rèn)知能力和心理維護(hù)好，就是健康狀態(tài)。更重要的是，大部分誘發(fā)老年人病殘的因素，都可早期預(yù)防和糾正。防年老病殘，應(yīng)做好以下幾點(diǎn)：
及時(shí)矯正視力、聽力問題。戴老花鏡、助聽器或經(jīng)手術(shù)治療，避免視聽力下降導(dǎo)致的心理問題和意外跌倒。
關(guān)注口腔健康。及時(shí)補(bǔ)牙或佩戴假牙，保持咀嚼能力，避免營養(yǎng)不良。
預(yù)防跌倒。積極預(yù)防跌倒的內(nèi)因和外因，預(yù)防骨質(zhì)疏松、肌少癥，減少家庭意外跌倒的因素，使用拐杖和手扶車等輔具。
不忍痛生活。出現(xiàn)持續(xù)1個(gè)月以上的輕度疼痛應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
預(yù)防大于治療。建議從四五十歲開始，在年度健康體檢中加入內(nèi)在能力篩查，早期發(fā)現(xiàn)晚年可能致殘的危險(xiǎn)因素，早期干預(yù)。
]]>中國社會(huì)福利與養(yǎng)老服務(wù)協(xié)會(huì)副會(huì)長、北京師范大學(xué)中國教育與社會(huì)發(fā)展研究院教授 朱耀垠
中國人民大學(xué)勞動(dòng)人事學(xué)院院長、長江學(xué)者特聘教授 趙忠
中央黨校（國家行政學(xué)院）習(xí)近平新時(shí)代中國特色社會(huì)主義思想研究中心研究員 青連斌
什么是銀發(fā)經(jīng)濟(jì)
記者：銀發(fā)經(jīng)濟(jì)不是新名詞了。值得關(guān)注的是，這份《意見》是我國首個(gè)支持銀發(fā)經(jīng)濟(jì)發(fā)展的專門文件。有關(guān)銀發(fā)經(jīng)濟(jì)的概念，您如何理解？
趙忠：《意見》明確指出，銀發(fā)經(jīng)濟(jì)是向老年人提供產(chǎn)品或服務(wù)，以及為老齡階段做準(zhǔn)備等一系列經(jīng)濟(jì)活動(dòng)的總和。我們可從三個(gè)維度來理解這一概念。
發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)是國家重大戰(zhàn)略。我國已經(jīng)進(jìn)入老齡社會(huì),人口結(jié)構(gòu)及其變化將是今后很長一段時(shí)間影響我國經(jīng)濟(jì)發(fā)展的重要因素。發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)是基于我國人口特征和變化趨勢(shì)，積極應(yīng)對(duì)人口老齡化的重大舉措，為我國經(jīng)濟(jì)和人口高質(zhì)量發(fā)展提供戰(zhàn)略支撐。
銀發(fā)經(jīng)濟(jì)是系統(tǒng)工程，既包括制度與政策體系的健全完善，也包括區(qū)域與產(chǎn)業(yè)的協(xié)同發(fā)展，還包括社會(huì)組織與企業(yè)的分工合作。如何做好制度頂層設(shè)計(jì)，通過政策引導(dǎo)相關(guān)產(chǎn)業(yè)和企業(yè)發(fā)展，形成銀發(fā)經(jīng)濟(jì)產(chǎn)業(yè)鏈，促進(jìn)高質(zhì)量與多樣化產(chǎn)品和服務(wù)供給，是銀發(fā)經(jīng)濟(jì)發(fā)展的核心。
銀發(fā)經(jīng)濟(jì)的首要目標(biāo)是解決“關(guān)鍵小事”，增進(jìn)老年人福祉，根本驅(qū)動(dòng)力在于滿足老年群體的需求。通過事業(yè)與產(chǎn)業(yè)發(fā)展，產(chǎn)品與服務(wù)供給創(chuàng)新，滿足老年人的多樣化需求，達(dá)到供給與需求的精準(zhǔn)匹配，提高老年群體的生活品質(zhì)。
朱耀垠：要正確理解銀發(fā)經(jīng)濟(jì)的內(nèi)涵，避免出現(xiàn)認(rèn)識(shí)上的片面性。
應(yīng)突破局限于“老年人經(jīng)濟(jì)”的片面認(rèn)識(shí)。發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)的主要對(duì)象是老年人，也包括即將進(jìn)入老年期的中年人或“準(zhǔn)老年”，還涉及為老年期做準(zhǔn)備的年輕人。由此看，銀發(fā)經(jīng)濟(jì)不應(yīng)局限于“老年人經(jīng)濟(jì)”。
突破局限于“老齡產(chǎn)業(yè)”的片面認(rèn)識(shí)。銀發(fā)經(jīng)濟(jì)立足于促進(jìn)產(chǎn)業(yè)和事業(yè)協(xié)調(diào)發(fā)展，統(tǒng)籌考慮供給側(cè)改革和需求側(cè)引導(dǎo)。老齡產(chǎn)業(yè)方面，《意見》聚焦多樣化需求，布局了諸多潛力產(chǎn)業(yè)；老齡事業(yè)方面，聚焦老年人的急難愁盼問題，通過切實(shí)舉措回應(yīng)訴求。這些都是政府保障基本民生的兜底責(zé)任，也需要引入市場機(jī)制激活發(fā)展動(dòng)力。
突破局限于“養(yǎng)老服務(wù)”的片面認(rèn)識(shí)。銀發(fā)經(jīng)濟(jì)既包含為老服務(wù)的供給，也包含老年用品研發(fā)、生產(chǎn)、銷售，此外還將制造業(yè)乃至農(nóng)業(yè)都涵蓋進(jìn)來。
避免將銀發(fā)經(jīng)濟(jì)的價(jià)值局限于創(chuàng)造GDP的片面認(rèn)識(shí)。發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)的效益不僅包括工作機(jī)會(huì)和稅收增加，還包括一些間接收益，比如促進(jìn)老年人參與社會(huì)活動(dòng)，推動(dòng)地方振興與發(fā)展。
青連斌：銀發(fā)經(jīng)濟(jì)的服務(wù)對(duì)象既包括已經(jīng)進(jìn)入老年階段的人群，也包括為老齡階段做準(zhǔn)備的人群。
在進(jìn)入老年期之前，每個(gè)人都應(yīng)該做好相應(yīng)的物質(zhì)、心理和經(jīng)濟(jì)準(zhǔn)備。從國家和社會(huì)來講，為老齡階段做準(zhǔn)備的主要工作，就是建立健全包括基本養(yǎng)老保險(xiǎn)、職業(yè)年金（企業(yè)年金）、個(gè)人養(yǎng)老金等在內(nèi)的養(yǎng)老金制度體系，并實(shí)現(xiàn)基金的保值增值。2023年中央金融工作會(huì)議提出要做好“五篇大文章”，其中就包括養(yǎng)老金融。養(yǎng)老金融是銀發(fā)經(jīng)濟(jì)的一個(gè)重要組成部分?？傊?，銀發(fā)經(jīng)濟(jì)是一個(gè)涉及面廣、產(chǎn)業(yè)鏈長、業(yè)態(tài)多樣、潛力巨大的新興經(jīng)濟(jì)領(lǐng)域。
看今朝、謀未來，為經(jīng)濟(jì)發(fā)展開辟新賽道
記者：伴隨我國人口老齡化趨勢(shì)日益凸顯，與老年群體相關(guān)的產(chǎn)業(yè)類型、消費(fèi)支出逐漸增加，為銀發(fā)經(jīng)濟(jì)發(fā)展創(chuàng)造了條件。請(qǐng)結(jié)合社會(huì)與經(jīng)濟(jì)背景，談?wù)劙l(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)的重要性與必要性。
青連斌：結(jié)合我國人口結(jié)構(gòu)的變化，國家適時(shí)提出了實(shí)施積極應(yīng)對(duì)人口老齡化國家戰(zhàn)略。這一戰(zhàn)略既包括優(yōu)化生育政策，促進(jìn)人口長期均衡發(fā)展，為有效延緩我國人口老齡化進(jìn)程，為國家經(jīng)濟(jì)社會(huì)發(fā)展創(chuàng)造良好條件；也包括推動(dòng)養(yǎng)老事業(yè)和養(yǎng)老產(chǎn)業(yè)協(xié)同發(fā)展，健全基本養(yǎng)老服務(wù)體系，從而滿足老年人日益增長的養(yǎng)老服務(wù)需求，減輕人口老齡化對(duì)經(jīng)濟(jì)社會(huì)發(fā)展的影響。實(shí)際上，這一戰(zhàn)略還包括積極開發(fā)老齡人力資源，發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)。發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)既是積極應(yīng)對(duì)人口老齡化國家戰(zhàn)略的重要戰(zhàn)略支點(diǎn)，也是我國經(jīng)濟(jì)發(fā)展適應(yīng)人口老齡化客觀國情的必然選擇。
老年人對(duì)養(yǎng)老服務(wù)及其產(chǎn)品的需求是多方面、個(gè)性化的。但是老年人的需求不一定能得到滿足。發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)，為老年人提供更多更高品質(zhì)的養(yǎng)老服務(wù)和產(chǎn)品，是有效滿足老年人對(duì)多樣化、多層次養(yǎng)老服務(wù)和產(chǎn)品需求的重要途徑。
發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)是培育經(jīng)濟(jì)發(fā)展新動(dòng)能的必然要求。隨著人口結(jié)構(gòu)和消費(fèi)結(jié)構(gòu)的轉(zhuǎn)型，我國老年人口已成為一支重要的消費(fèi)生力軍。老年人的消費(fèi)潛力是巨大的，充分激發(fā)和釋放廣大老年人的消費(fèi)潛能，必將對(duì)恢復(fù)和擴(kuò)大國內(nèi)消費(fèi)產(chǎn)生強(qiáng)大的正向效應(yīng)。據(jù)悉，目前我國銀發(fā)經(jīng)濟(jì)規(guī)模在7萬億元左右，占GDP比重大約為6%。到2035年，銀發(fā)經(jīng)濟(jì)規(guī)模將達(dá)到30萬億元左右。老年人對(duì)養(yǎng)老服務(wù)、養(yǎng)老產(chǎn)品的巨大需求，將推動(dòng)我國相關(guān)產(chǎn)業(yè)以及我國經(jīng)濟(jì)持續(xù)快速發(fā)展。
趙忠：人口規(guī)模巨大的現(xiàn)代化是中國式現(xiàn)代化的重要特征之一，發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)是積極應(yīng)對(duì)人口老齡化，促進(jìn)中國式現(xiàn)代化進(jìn)程的重要戰(zhàn)略。
2023年末我國60歲及以上人口超2.9億人。老齡人口增多，老年消費(fèi)能力和消費(fèi)支出逐年增加，而老年人與其他年齡群體的需求有所不同，這是發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)的重要基礎(chǔ)和客觀要求。
在市場經(jīng)濟(jì)中，消費(fèi)和生產(chǎn)、消費(fèi)者和生產(chǎn)者歷來密不可分，銀發(fā)經(jīng)濟(jì)通過為老年群體提供產(chǎn)品和服務(wù)，釋放老年人的消費(fèi)能力，形成“消費(fèi)—生產(chǎn)—消費(fèi)”的良性循環(huán)，為相關(guān)產(chǎn)業(yè)發(fā)展開辟新賽道，為經(jīng)濟(jì)高質(zhì)量發(fā)展注入新動(dòng)能。
亮點(diǎn)多、成色足，事業(yè)與產(chǎn)業(yè)相協(xié)同
記者：《意見》有哪些亮點(diǎn)？這些舉措如何體現(xiàn)“有效市場和有為政府更好結(jié)合”“事業(yè)產(chǎn)業(yè)協(xié)同”的原則和要求？
趙忠：《意見》對(duì)銀發(fā)經(jīng)濟(jì)發(fā)展進(jìn)行了系統(tǒng)謀劃，強(qiáng)調(diào)政府與市場的分工與協(xié)調(diào)，事業(yè)與產(chǎn)業(yè)的協(xié)同，供給與需求的匹配，企業(yè)與社會(huì)組織的共同參與，充分調(diào)動(dòng)社會(huì)各方面的力量來發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)，這些是《意見》的亮點(diǎn)。另外一個(gè)亮點(diǎn)是單列一部分，對(duì)支撐銀發(fā)經(jīng)濟(jì)發(fā)展的土地、資金、數(shù)據(jù)、人才和科技等生產(chǎn)要素進(jìn)行了總體部署，為銀發(fā)經(jīng)濟(jì)發(fā)展打下了制度和政策基礎(chǔ)。
針對(duì)不同層次的需要，《意見》分篇提出了發(fā)展民生事業(yè)，通過老年助餐、居家助老等服務(wù)，解決老年人急難愁盼問題；發(fā)揮市場的主導(dǎo)作用，通過產(chǎn)業(yè)發(fā)展提供多樣性和高品質(zhì)的產(chǎn)品供給。
青連斌：《意見》體現(xiàn)了“有效市場和有為政府更好結(jié)合”“事業(yè)產(chǎn)業(yè)協(xié)同”的原則，具體表現(xiàn)在：
一方面，發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)，必須發(fā)揮有為政府的引導(dǎo)、規(guī)范和支持作用。政府要采取包括培育銀發(fā)經(jīng)濟(jì)經(jīng)營主體、推進(jìn)產(chǎn)業(yè)集群發(fā)展、提升行業(yè)組織效能、推動(dòng)品牌化發(fā)展、開展高標(biāo)準(zhǔn)領(lǐng)航行動(dòng)和拓寬消費(fèi)供給渠道等舉措引導(dǎo)擴(kuò)大產(chǎn)品供給，要加強(qiáng)科技創(chuàng)新應(yīng)用、完善用地用房保障、強(qiáng)化財(cái)政金融支持、推進(jìn)人才隊(duì)伍建設(shè)、健全數(shù)據(jù)要素支撐、打擊涉老詐騙行為，優(yōu)化銀發(fā)經(jīng)濟(jì)發(fā)展環(huán)境。
另一方面，發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)必須充分發(fā)揮有效市場的作用。市場提供的養(yǎng)老服務(wù)及其產(chǎn)品，必須以老年人的有效需求為導(dǎo)向。在強(qiáng)化老年用品創(chuàng)新、打造智慧健康養(yǎng)老新業(yè)態(tài)、大力發(fā)展康復(fù)輔助器具產(chǎn)業(yè)、推進(jìn)適老化改造等方面有更大作為，培育高精尖產(chǎn)品和高品質(zhì)服務(wù)模式，讓老年人共享發(fā)展紅利。
將適老化轉(zhuǎn)型融入銀發(fā)經(jīng)濟(jì)各領(lǐng)域
記者：在促進(jìn)銀發(fā)經(jīng)濟(jì)發(fā)展的過程中，還需在哪些領(lǐng)域集中發(fā)力？
朱耀垠：有效激活市場需求。多渠道提高居民收入水平，增強(qiáng)老年人及其家屬的消費(fèi)能力，著力培育他們對(duì)老齡產(chǎn)品與服務(wù)的消費(fèi)意識(shí)和付費(fèi)觀念。
優(yōu)化銀發(fā)經(jīng)濟(jì)發(fā)展的社會(huì)環(huán)境。堅(jiān)持把積極老齡觀、健康老齡化理念融入經(jīng)濟(jì)社會(huì)發(fā)展全過程，在整個(gè)經(jīng)濟(jì)社會(huì)發(fā)展中植入適老化因素，推動(dòng)社會(huì)轉(zhuǎn)型升級(jí)和文明進(jìn)步。
暢通供需對(duì)接渠道。利用大數(shù)據(jù)、區(qū)塊鏈等新技術(shù)測(cè)算銀發(fā)經(jīng)濟(jì)的需求，增強(qiáng)市場細(xì)分度，滿足不同老年人需求；通過媒體宣傳銀發(fā)產(chǎn)品和服務(wù)，提高全社會(huì)的知曉度。
發(fā)揮孝親敬老文化的作用。鼓勵(lì)子女為父母購買服務(wù)和產(chǎn)品，社會(huì)志愿者為老年人介紹新產(chǎn)品、新服務(wù)，幫助他們跨越“數(shù)字鴻溝”、跟上時(shí)代腳步。
增強(qiáng)產(chǎn)品和服務(wù)的適老性。充分考慮老年人的身體特征和消費(fèi)習(xí)慣，完善適老產(chǎn)品的技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)體系，健全適老產(chǎn)品和服務(wù)支持政策，增強(qiáng)智慧養(yǎng)老產(chǎn)品和服務(wù)的適老性。
趙忠：銀發(fā)經(jīng)濟(jì)歸根到底是要滿足老年人對(duì)服務(wù)和產(chǎn)品的需求。政府和企業(yè)應(yīng)該定期開展調(diào)研和調(diào)查，精準(zhǔn)捕獲老年人的需求及其變化，有的放矢地促進(jìn)銀發(fā)經(jīng)濟(jì)發(fā)展。
應(yīng)該進(jìn)一步發(fā)揮有為政府的作用，通過戶籍制度改革和農(nóng)民工市民化，讓農(nóng)村老年人更好地享受到基本養(yǎng)老服務(wù)，推進(jìn)基本養(yǎng)老服務(wù)均等化，提升老年人生活品質(zhì)。
青連斌：促進(jìn)銀發(fā)經(jīng)濟(jì)的健康和高質(zhì)量發(fā)展，要完善包括土地、稅收、金融和財(cái)政等政策舉措，把國家的頂層設(shè)計(jì)真正落地落實(shí)；要大力培育銀發(fā)經(jīng)濟(jì)經(jīng)營主體，充分發(fā)揮市場主體作用，既要發(fā)揮國有企業(yè)的引領(lǐng)示范作用，又要發(fā)揮民營經(jīng)濟(jì)的作用；要大力推動(dòng)智慧健康養(yǎng)老、康復(fù)輔助器具和抗衰老產(chǎn)業(yè)等方面的科技創(chuàng)新。
值得強(qiáng)調(diào)的是，需牢固樹立積極老齡觀，融入銀發(fā)經(jīng)濟(jì)發(fā)展的各個(gè)領(lǐng)域和各個(gè)環(huán)節(jié)。老年人不僅是銀發(fā)經(jīng)濟(jì)的服務(wù)對(duì)象，也是銀發(fā)經(jīng)濟(jì)的積極參與者和貢獻(xiàn)者。要為老年人就業(yè)、依法依規(guī)從事經(jīng)營和生產(chǎn)活動(dòng)、興辦社會(huì)公益事業(yè)、參與社區(qū)以及社會(huì)發(fā)展創(chuàng)造更為良好的社會(huì)環(huán)境。
]]>該研究共納入1950位老年科住院患者，年齡跨度是60~103歲，平均體質(zhì)指數(shù)[BMI＝體重(公斤)除以身高(米)的平方]為23.4。北京醫(yī)院老年科研究人員對(duì)參與者身體功能相關(guān)指標(biāo)進(jìn)行綜合評(píng)估，包括日?；顒?dòng)能力、認(rèn)知狀態(tài)、睡眠、吞咽功能、握力、抑郁程度等。研究人員根據(jù)體質(zhì)指數(shù)將參與者分為5組：低體質(zhì)指數(shù)組（小于20）、正常組（20~24.9）、超重組（25~27.9）、輕度肥胖組（28~29.9）、肥胖組（大于等于30）。結(jié)果顯示，體質(zhì)指數(shù)過低是各項(xiàng)功能下降的重要影響因素，超重或輕度肥胖人群反而具有較好的功能狀態(tài)。具體來說，與正常組相比，低體質(zhì)指數(shù)組身體功能異常風(fēng)險(xiǎn)是其1.5~2.1倍，超重組與其相當(dāng)，輕度肥胖組認(rèn)知功能及握力下降風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，肥胖組日?；顒?dòng)能力顯著下降。因此，住院老人的理想體質(zhì)指數(shù)為20~29.9。
很多人認(rèn)為，“千金難買老來瘦”，肥胖卻總伴隨著代謝、關(guān)節(jié)等方面的疾病。但其實(shí)，近年來關(guān)于體質(zhì)指數(shù)對(duì)健康影響的研究越來越多，絕大部分觀點(diǎn)都認(rèn)為體質(zhì)指數(shù)與身體機(jī)能下降、死亡率之間呈U形關(guān)聯(lián)，即過低或過高都是不良事件的重要影響因素，與本研究結(jié)論相符。除了住院老人，正常老人的體質(zhì)指數(shù)也應(yīng)比成年人高。2018年發(fā)表的一項(xiàng)研究曾提到，80歲以上老人的體質(zhì)指數(shù)越高，生活自理能力越好；澳大利亞西澳大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，在老年人群中，高體質(zhì)指數(shù)或肥胖是心血管疾病死亡及全因死亡的保護(hù)因素。我國現(xiàn)行相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)建議，18~64歲健康成人體質(zhì)指數(shù)的正常范圍是18.5~23.9，65歲以上老人的理想體質(zhì)指數(shù)應(yīng)為20~26.9，高齡老人為22~26.9。
老人的理想體質(zhì)指數(shù)之所以更高，可能是因?yàn)殡S著人體逐漸衰老，體成分會(huì)重新分布，如肌肉含量下降、脂肪含量增高、骨質(zhì)疏松等。與低體質(zhì)指數(shù)人群相比，超重或輕度肥胖的老人可能有更好的營養(yǎng)狀態(tài)，在面臨疾病或其他風(fēng)險(xiǎn)，尤其是感染的消耗、癌癥細(xì)胞的過度生長時(shí)，身體儲(chǔ)備更充足，有助熬過疾病最嚴(yán)重的時(shí)期。
輕度肥胖組認(rèn)知功能及握力下降風(fēng)險(xiǎn)低的原因目前尚不明確。有研究認(rèn)為，中年肥胖的人老年時(shí)期患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)更高；也有研究顯示，體質(zhì)指數(shù)變化明顯（增加或減少幅度大于5%）的人，認(rèn)知能力下降較快；本研究則提出，輕度肥胖是認(rèn)知功能的保護(hù)性因素。這其中的差異，或許可以用近日發(fā)表在英國《柳葉刀》雜志上的一篇研究來解釋。其中顯示，對(duì)于肥胖的亞洲人來說，其認(rèn)知功能隨體質(zhì)指數(shù)升高而下降，但這里的肥胖主要指內(nèi)臟脂肪含量高。除了認(rèn)知功能，內(nèi)臟脂肪增加還是影響糖尿病、冠心病等代謝性疾病預(yù)后的重要因素。因此，新研究對(duì)于體質(zhì)指數(shù)的提法還是顯得有點(diǎn)寬泛，如果能增加腰圍指標(biāo)，將內(nèi)臟脂肪增多作為影響因素進(jìn)行分析，結(jié)果會(huì)更明晰。
握力方面，隨著當(dāng)前檢測(cè)儀器的進(jìn)步，人們體檢時(shí)不僅可以測(cè)身高、體重，還可以測(cè)量身體中肌肉和脂肪的比例。老人肌肉流失多會(huì)導(dǎo)致肌少癥，從而引發(fā)跌倒等不良事件。健康狀況較好的輕度肥胖老人即使肌肉與脂肪的比值下降，仍可能保證較好的肌肉數(shù)量和質(zhì)量，體現(xiàn)在研究結(jié)果上就是良好的握力。
總而言之，老人由于身體機(jī)能下降、多重共病等原因，都宜胖不宜瘦，建議通過合理的膳食結(jié)構(gòu)、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉，將體質(zhì)指數(shù)維持在一個(gè)相對(duì)較高且穩(wěn)定的范圍。飲食方面可以參照《中國居民膳食指南（2022）》，同時(shí)重視共病的影響，比如腎功能不全患者應(yīng)當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，且嚴(yán)格限制蛋白的攝入量，高血壓患者應(yīng)當(dāng)減少鈉鹽的攝入量，糖尿病患者需控制主食的總量等。運(yùn)動(dòng)方面，在身體狀態(tài)允許的前提下，應(yīng)堅(jiān)持每周進(jìn)行3~4次有氧運(yùn)動(dòng)，每次時(shí)間不少于半小時(shí)，并通過適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動(dòng)保證肌肉力量，具體可參照最新發(fā)布的《老年人運(yùn)動(dòng)管理國際專家共識(shí)》。需注意，老人運(yùn)動(dòng)前最好能進(jìn)行平衡能力評(píng)估，以減少運(yùn)動(dòng)損傷的可能。
]]>關(guān)節(jié)炎和高血壓最高發(fā)
目前一名老人患有多種慢病的情況比較普遍，多重慢病是指同時(shí)患有兩種或更多種慢性病。美國賓夕法尼亞州立大學(xué)與得克薩斯州立大學(xué)聯(lián)合開展了上述研究，他們檢索了“健康和退休研究”中超過2.6萬名50歲以上美國中老年人連續(xù)20年的相關(guān)數(shù)據(jù)，通過統(tǒng)計(jì)9種慢性病的患病情況，即心臟病、高血壓、中風(fēng)、糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肺病、癌癥（不包括皮膚癌）、抑郁、認(rèn)知障礙，來衡量不同輩老年人患多重慢病的差異。
結(jié)果顯示，剛進(jìn)入老年階段的一代人報(bào)告患有更多慢性病，且比上一輩更早進(jìn)展為多種慢病共患。將1948~1965年間出生的一代人，與1931~1941年出生的老年人比較后發(fā)現(xiàn)，在同樣年齡，前者比后者患慢性病的種類更多，發(fā)病時(shí)間更早，由此導(dǎo)致新一代老年人面臨更大的健康威脅和更高的死亡風(fēng)險(xiǎn)。其中，關(guān)節(jié)炎和高血壓是老年人最常見的高發(fā)慢性病種。另有證據(jù)表明，抑郁和糖尿病是導(dǎo)致多重慢病代際差異的重要原因。
賓夕法尼亞州立大學(xué)社會(huì)學(xué)和人口學(xué)系副教授史蒂文·哈斯進(jìn)一步解釋說：“該結(jié)果表明，美國近幾代人的健康狀況比上一輩更差，這與最近的其他研究結(jié)果也是吻合的。在2019年新冠疫情暴發(fā)前，我們就看到美國中年人的預(yù)期壽命在下降，扭轉(zhuǎn)了一個(gè)多世紀(jì)以來的增長趨勢(shì)?！泵绹芯€電視新聞網(wǎng)4月初的報(bào)道稱，美國2021年的人均預(yù)期壽命已下降到76.6歲。
得克薩斯州立大學(xué)助理教授尼古拉斯·畢曉普認(rèn)為，造成該種現(xiàn)象的原因之一是，先進(jìn)的現(xiàn)代醫(yī)療技術(shù)使過去一些可能致命的疾病轉(zhuǎn)變?yōu)槟芘c人長期共存的慢性病。此外，新一代老年人的生活方式較以前更不健康，面臨的健康風(fēng)險(xiǎn)也更多，比如肥胖超重等，這都會(huì)增加患慢性病的幾率。
不同代人的疾病譜改變
北京醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)研究所原所長高芳堃表示，目前尚未看到我國關(guān)于老年人患病代際差異的大數(shù)據(jù)研究，但從整體狀況來看，我國居民的疾病譜確實(shí)發(fā)生了顯著變化，由過去以傳染性疾病為主的疾病譜轉(zhuǎn)變?yōu)楝F(xiàn)在的以慢性非傳染性疾病為主。這主要得益于我國醫(yī)療衛(wèi)生技術(shù)進(jìn)步和免疫規(guī)劃工作成功實(shí)施，使傳染病（如麻疹、白喉、百日咳、破傷風(fēng)、脊髓灰白質(zhì)炎、瘧疾、結(jié)核病等）得到了有效控制。具體來說表現(xiàn)在以下幾方面：
衛(wèi)生條件改善，傳染性疾病減少。老一輩人的生活條件相對(duì)較差，衛(wèi)生環(huán)境難以保障，可引發(fā)多種傳染病。僅以心臟病為例，過去常見的風(fēng)濕性心臟病是由A組乙型溶血性鏈球菌感染引起的自身免疫性疾病，累及主動(dòng)脈瓣及心臟瓣膜。而寒冷潮濕的環(huán)境、擁擠的住所，以及營養(yǎng)低下和醫(yī)療條件差，正是這種鏈球菌繁殖和傳播的主要促發(fā)因素。人們的生活條件獲得改善后，如今風(fēng)濕性心臟病的患病率已明顯下降，冠心病等開始成為臨床最常見的心臟病。
生活方式改變，慢性病明顯增多。人類已知上萬種疾病，目前以慢性病為主，其病因大多與生活方式相關(guān)。吸煙、飲酒、不健康飲食、缺乏運(yùn)動(dòng)、作息不規(guī)律等，都會(huì)直接或間接導(dǎo)致慢性病發(fā)生。比如，過去被稱為“富貴病”的糖尿病，就是典型的由生活水平提高引起高發(fā)的慢性病之一。高芳堃說，她們?cè)诒本┙紖^(qū)農(nóng)村做的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，隨著生活條件改善，當(dāng)?shù)靥悄虿“l(fā)病率已與城市基本持平。更重要的是，糖尿病并不是孤立的，它與其他代謝性疾病及心腦血管疾病等的發(fā)生發(fā)展密切相關(guān)。正如美國新研究所揭示的，糖尿病也是導(dǎo)致老年人慢性病多發(fā)的重要原因。
受社會(huì)環(huán)境影響，心理疾病增加。不同代人面臨不同的心理壓力，即便是“老老人”與“新老人”之間也有差別。北京老年醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師耿亞輝說，上一輩老人還處在相對(duì)傳統(tǒng)的社會(huì)氛圍中，兒孫多且生活環(huán)境簡單，家庭壓力來源單一，失落感相對(duì)較低；“新老人”的社會(huì)角色更多，壓力來源復(fù)雜，再加上兒女更忙碌，兒孫繞膝少了，更容易產(chǎn)生失落感。同時(shí)，這一輩老人的社交環(huán)境發(fā)生變化，一些人隨子女搬遷到陌生的城市或社區(qū)，少了居住在大雜院或單位家屬院的熟稔，社交頻率隨之降低。上述因素疊加，導(dǎo)致“新老人”的抑郁問題比上一輩更嚴(yán)重、更多發(fā)。
高芳堃說，從疾病譜變化來推斷，我國老年人可能也存在患慢性病越來越多的代際差異。不過，尼古拉斯·畢曉普認(rèn)為，醫(yī)學(xué)進(jìn)步提高了疾病檢測(cè)水平，可及時(shí)識(shí)別出過去無法診斷的慢性病，這或許也是新一代老年人會(huì)報(bào)告更多慢性病的原因之一。
防病要有點(diǎn)“超前”意識(shí)
慢性病多發(fā)既會(huì)造成個(gè)人困擾，也屬于社會(huì)問題。慢性病患病年齡的提前和所患慢性病的增多，必定導(dǎo)致個(gè)人健康面臨巨大威脅，即便醫(yī)療手段越來越先進(jìn)，患者仍需長期服藥控制，并承擔(dān)由此帶來的諸多生活不便和經(jīng)濟(jì)損失?！读~刀》發(fā)布的《2019全球疾病負(fù)擔(dān)研究》特刊中提到，全球慢性病危機(jī)加劇，雖然人均預(yù)期壽命在不斷增長，人均健康預(yù)期壽命的增長速度卻不理想。以2018年到2019年國家衛(wèi)生健康委公布的數(shù)據(jù)為例，我國人均預(yù)期壽命從77.0歲增長到77.6歲，人均健康預(yù)期壽命卻從68.7歲降低到68.4歲。耿亞輝認(rèn)為，如不盡早做出積極改變，日后老年人慢性病高發(fā)的問題可能會(huì)更嚴(yán)重。
老人掌握與病共存的基本技能。慢性病起病隱匿且病程長，一旦發(fā)病往往遷延不愈。耿亞輝說，面對(duì)慢性病必須做好與病共存的準(zhǔn)備，關(guān)鍵是醫(yī)防結(jié)合：“醫(yī)”指遵醫(yī)囑服藥或采取其他治療；“防”指未病先防、即病防變，即改善生活方式、控制病情進(jìn)展，比如，肥胖就減肥，戒煙限酒，飲食不健康就調(diào)整，運(yùn)動(dòng)少就制訂可行的鍛煉計(jì)劃并行動(dòng)起來……這一代老年人的知識(shí)水平普遍比上一輩更高，可通過更多途徑獲取科普常識(shí)，指導(dǎo)個(gè)人健康生活。但應(yīng)提高警惕的是，網(wǎng)絡(luò)上的科普信息魚龍混雜，不可偏信盲信，一定要選擇權(quán)威信源。
中青年做好“超前”預(yù)防。高芳堃說，美國專家針對(duì)疾病代際差異的研究給了我們新的啟發(fā)：如今處于中青年階段的一代人進(jìn)入晚年后，還可能受到其他疾病的困擾。比如，電子產(chǎn)品的普及已造就出一大批“低頭族”，他們年紀(jì)輕輕就患上各種頸椎病，一旦年紀(jì)大了，癥狀很可能加重，不僅出現(xiàn)頸部疼痛等問題，還可能引發(fā)上肢麻木無力等肢體不適，或造成腦血管健康受損等。因此，中青年人必須從現(xiàn)在做起，在改掉不健康生活方式、預(yù)防慢性病的同時(shí)，將脊椎病變等骨病的預(yù)防提上日程，包括注意日常使用電子產(chǎn)品的姿勢(shì)、時(shí)長；合理補(bǔ)充鈣、維生素D、曬太陽，以防過早骨質(zhì)疏松；控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、做好關(guān)節(jié)保暖，預(yù)防關(guān)節(jié)疾病等。
]]>此外，老年人的心理調(diào)節(jié)能力和生理機(jī)能都有所衰退，使用藥物更加需要小心謹(jǐn)慎。以下是我們總結(jié)的老年慢病患者多重用藥的七項(xiàng)注意事項(xiàng)，希望能幫到被使用多種藥物困擾的您！
用藥目的記心里，定期監(jiān)測(cè)知療效
希望您在服藥前先問自己兩個(gè)問題：這個(gè)是什么藥？我為什么要吃它？
相信在老年多重用藥患者中會(huì)存在這樣的現(xiàn)象：吃了一堆藥，但并不知道吃的是什么，也不知道為什么要吃。這可能導(dǎo)致吃錯(cuò)藥等一系列問題，最終危害到服藥者的身體健康。因此我們要當(dāng)藥物的管理者，將服藥目的記在心里。
另外，定期監(jiān)測(cè)也很重要，這是我們了解藥物療效的一個(gè)很重要的途徑，同時(shí)這也能為后續(xù)的藥物治療方案調(diào)整提供依據(jù)。
舉個(gè)例子，高血壓患者需要在服藥治療的同時(shí)日常監(jiān)測(cè)血壓：若監(jiān)測(cè)結(jié)果正常提示當(dāng)前藥物治療方案適宜；若監(jiān)測(cè)結(jié)果異常，提示患者在當(dāng)前藥物治療方案下血壓控制不佳，需積極就醫(yī)進(jìn)行調(diào)整。
用藥時(shí)間有講究，漏服補(bǔ)救有原則
晨起、餐前、餐時(shí)、餐后和空腹服藥是目前主要的五類服藥時(shí)間。正確的服藥時(shí)間可以讓藥物療效最大化。反之，錯(cuò)誤的服藥時(shí)間可能使療效大打折扣或?qū)е滤幬锏牟涣挤磻?yīng)。
“藥師，這個(gè)藥我忘記吃了，該怎么辦？”漏服藥物在老年慢病多重用藥患者中并不少見，但“亡羊補(bǔ)牢，未為遲也”的道理并不能完全生搬硬套到藥物補(bǔ)服上。有些人漏服、忘服藥物后采取“下一頓藥量加倍”的方法也不可??！雖然為了維持藥物療效，需要及時(shí)、足量地向體內(nèi)補(bǔ)充藥物，但是下一頓盲目加倍服用可能會(huì)使體內(nèi)藥物濃度過高，進(jìn)而產(chǎn)生毒副作用，危害患者健康。
那么，發(fā)現(xiàn)漏服藥物，到底應(yīng)該怎么辦呢？通用原則——1/2補(bǔ)服原則：如果發(fā)現(xiàn)漏服的時(shí)間是在兩次用藥間隔1/2時(shí)間以內(nèi)，按原劑量即刻補(bǔ)服，下次服藥仍按原時(shí)間進(jìn)行；如果發(fā)現(xiàn)漏服時(shí)間已超過用藥間隔的1/2，一般不需要再補(bǔ)服。
不良反應(yīng)莫害怕，應(yīng)對(duì)措施來幫忙
提到不良反應(yīng)，最先映入腦海的可能是藥品說明書上不良反應(yīng)部分羅列的一堆密密麻麻的文字。大多數(shù)藥物報(bào)道過的不良反應(yīng)很多，要求大家一一記住，顯然是不現(xiàn)實(shí)的，但是記住常見或嚴(yán)重的不良反應(yīng)及其相應(yīng)的處理措施還是很有必要的。
1.低血糖是服用降糖藥的老年慢病患者極易出現(xiàn)的不良反應(yīng)。
應(yīng)對(duì)措施：可以時(shí)常在衣服口袋里裝塊糖果或者巧克力，當(dāng)出現(xiàn)過度出汗、頭暈虛弱、臉色蒼白等低血糖癥狀時(shí)可以拿出糖果給自己補(bǔ)點(diǎn)糖。
2.服用有些降壓藥可能出現(xiàn)惡心、嘔吐等胃腸道反應(yīng)。
應(yīng)對(duì)措施：若癥狀輕微可通過合理膳食來改善癥狀，并適當(dāng)多飲水以補(bǔ)充水分；若癥狀嚴(yán)重或持續(xù)不緩解，應(yīng)立即停藥，并就醫(yī)隨訪。
3.長期服用阿司匹林可能會(huì)出現(xiàn)胃腸道出血或潰瘍。
應(yīng)對(duì)措施：咨詢醫(yī)生是否可以停藥。
提醒大家注意，應(yīng)對(duì)措施千萬條，及時(shí)就醫(yī)第一條！
遵醫(yī)用藥很重要，切忌私自增減停
“久病成醫(yī)”這句俗語有它的適用局限性。
盡管長期的服藥經(jīng)歷可能讓慢病患者相對(duì)普通大眾而言，在某些藥物的使用上有著更加豐富的經(jīng)驗(yàn)，但盲目相信經(jīng)驗(yàn)而私自增加或減少服藥劑量，甚至私自停止服藥等用藥行為均不可??！
多重慢病患者用藥的復(fù)雜性，病情的多變性，患者缺乏醫(yī)生系統(tǒng)性醫(yī)學(xué)知識(shí)的專業(yè)性，私自增減停對(duì)治療的不確定性等因素都表明遵醫(yī)囑用藥有益疾病治療。
請(qǐng)您遵醫(yī)用藥，切忌私自增加、減少、停用藥品，為自己的健康負(fù)責(zé)。
若有用藥新需求，相互作用需關(guān)注
藥物相互作用是指患者同時(shí)或在一定時(shí)間內(nèi)先后服用兩種或兩種以上藥物后所產(chǎn)生的復(fù)合效應(yīng)，可使藥效加強(qiáng)或副作用減輕，也可使藥效減弱或出現(xiàn)不應(yīng)有的毒副作用。
用藥多、用藥復(fù)雜、需要長期用藥是老年慢病患者藥物治療的三大特點(diǎn)。
盡管患者既往的用藥方案經(jīng)過了醫(yī)生和藥師的雙重評(píng)估與考慮，不存在嚴(yán)重危害患者健康的藥物相互作用，但日常生活中患者可能會(huì)因?yàn)楦忻盎蚰承┩话l(fā)疾病，需要增加新的藥物來進(jìn)行治療，這個(gè)時(shí)候可能會(huì)產(chǎn)生有害健康的藥物相互作用。
因此，慢病患者若有使用新藥物的需求，一定要及時(shí)就醫(yī)，不能自己隨意加服藥物。
同時(shí)，需要在就醫(yī)時(shí)告知醫(yī)生自己日常服用藥物的詳細(xì)信息，以避免有害相互作用的出現(xiàn)。
藥品儲(chǔ)存有學(xué)問，正確保管免失效
不少患者覺得將藥品儲(chǔ)存在廚房既合理又方便。殊不知，廚房里的高溫、水蒸氣和強(qiáng)光等因素，不但會(huì)使藥物變質(zhì)和失效，甚至可能產(chǎn)生有害或有毒物質(zhì)，服用后會(huì)對(duì)人體造成不良影響。
那么藥物到底該如何儲(chǔ)存呢？一般藥品說明書上會(huì)注明藥物相應(yīng)的儲(chǔ)存方式，儲(chǔ)存條件一般涉及儲(chǔ)存溫度、是否需要避光等方面。
談及儲(chǔ)存溫度，需要明確四個(gè)常用的說法的含義。
1.常溫：溫度在10℃～30℃的環(huán)境。
2.冷處：溫度在2℃～10℃的環(huán)境。適宜位置是冰箱冷藏室。
3.陰涼處：溫度不超過20℃的環(huán)境。
4.涼暗處：避光并且溫度不超過20℃的環(huán)境。
遮光則要求用不透光的容器包裝，例如棕色容器或黑紙包裹的無色透明、半透明容器。因此，大家拿到藥物后應(yīng)該仔細(xì)閱讀說明書上標(biāo)明的儲(chǔ)存方式，并按要求執(zhí)行。
同時(shí)，需要注意醫(yī)生和藥師的特別叮囑，如胰島素在未開封前應(yīng)放冰箱冷藏室保存，開封后應(yīng)放常溫處保存。
定期整理小藥箱，過期變質(zhì)得處理
“過期藥品還能吃嗎？”對(duì)于這個(gè)問題大家觀點(diǎn)不一，有人覺得可以，有人覺得不行。那么，到底行不行呢？
大家常說的藥物過期是指過了藥品的有效期。它的定義是藥品在規(guī)定的儲(chǔ)藏條件下能保持其質(zhì)量的期限。也就是說，藥品過了有效期，就不能保證其有效性和安全性，所以是堅(jiān)決不能再服用的！
對(duì)于老年慢病患者，用藥多且一般需要長期用藥，應(yīng)該養(yǎng)成定期整理小藥箱的好習(xí)慣，比如每4周整理一次或者每3個(gè)月整理一次，以避免服用過期變質(zhì)藥物進(jìn)而影響療效，甚至危害身體健康。
總之，用藥有學(xué)問，科學(xué)保平安。服用藥物前或使用藥物中，有任何與藥物或健康相關(guān)的問題，切不可憑經(jīng)驗(yàn)自行處理，記得找專業(yè)藥師來幫忙?。▉碓矗航】抵袊?/p> ]]>
每天吃5大類食物 攝入充足的蛋白質(zhì)
吳佳表示，老年人每天要吃5大類食物，包括谷薯類、蔬菜水果類、奶豆類、魚肉蛋類、油鹽類，做到葷素搭配、粗細(xì)搭配、色彩搭配，保證營養(yǎng)全面和充足。
攝入充足的蛋白質(zhì)。每天要保證一個(gè)蛋、300克-400克的奶、50克的豆制品、150-200克的魚蝦肉類的攝入。這些食物不但能夠保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，還能增加鈣、鐵、鋅、硒等營養(yǎng)素的攝入，對(duì)于維護(hù)身體功能、增強(qiáng)免疫和修復(fù)能力都很重要。如果再精細(xì)一點(diǎn)，還可以計(jì)算每天需要攝入多少蛋白質(zhì)，老年人每天的蛋白質(zhì)攝入量在每公斤體重1.2-1.5克之間。
保證餐餐有蔬菜?天天有水果
吳佳建議，每天要吃300-500克新鮮的蔬菜，尤其可以選擇像菠菜、油麥菜、小油菜、西蘭花、胡蘿卜等深綠色或者是橙紅色的蔬菜，增加維生素和抗氧化物質(zhì)的攝入。
每天需要攝入新鮮水果100-200克，尤其是維生素c含量豐富的水果，比如獼猴桃、柑橘、冬棗、山楂等。
增加有益腸道的食物 補(bǔ)充足量水分
“富含益生菌和益生元的食物能夠調(diào)節(jié)腸道菌群和免疫功能，比如全谷物，包括燕麥、紅豆、小米等，再比如薯類，包括紅薯、土豆、紫薯等，以及各種蘑菇和酸奶等?！眳羌呀ㄗh，要增加對(duì)腸道有益的食物。
此外，每天要保證足量飲水?？紤]到許多老年人對(duì)口渴的感知減弱，所以家里人要提醒他們少量多次喝水。老年人每天至少應(yīng)該喝水1200毫升，白開水最佳，淡茶水、少量加糖的銀耳羹、少量加鹽的雞湯或者肉湯也是不錯(cuò)的選擇。
最后，吳佳提醒，老年人飲食要清淡，忌油膩，食物應(yīng)細(xì)軟，易于咀嚼和消化，并且要充分加熱，煮熟煮透，消滅病原體。
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