出生前至2歲：孕期飲食為孩子打“地基”
從備孕開始，父母就要為未來的孩子做好營養(yǎng)儲備，而且要持續(xù)到胎兒出生后24月齡，這是生命早期1000天生長發(fā)育的關(guān)鍵期。上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿告訴《生命時報》記者：“父親的精子質(zhì)量與受孕幾率高度相關(guān)，甚至在胎盤發(fā)育、能否獲得充足營養(yǎng)等方面至關(guān)重要；母親的營養(yǎng)狀況則直接關(guān)系到胎兒后續(xù)發(fā)育和母乳的質(zhì)量?！?/p>
備孕時，男女都要補(bǔ)足營養(yǎng)，為孩子打好先天的健康“地基”，女性尤需注意葉酸、鈣、鐵、碘、B族維生素等營養(yǎng)素的攝入，男性則需注意補(bǔ)鋅，有助提高精子的活力和質(zhì)量?！睹绹鴭D產(chǎn)科雜志》發(fā)表的研究指出，富含歐米伽3脂肪酸的深海魚類，以及全谷物、豆類、綠葉菜，是提高男女生育力的最佳食物。
成功受孕后，女性要適當(dāng)增加食物的攝入量，但需保證營養(yǎng)均衡、食不過量，日常飲食可做成小份，做到每天攝入12種以上食物，每周達(dá)到25種以上；每天攝入150~200克魚禽蛋瘦肉，孕晚期可增至175~225克；多吃富含維生素C的蔬果，比如彩椒、獼猴桃、綠葉菜等。費(fèi)代麗卡提出，女性在妊娠期常吃堅果可降低孩子未來的過敏風(fēng)險。解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任左小霞則提醒，孕期攝入花生、大豆、芝麻、乳制品、雞蛋、海鮮等，確實(shí)能為胎兒的生長發(fā)育提供豐富的營養(yǎng)，增強(qiáng)其天生的耐受力，但前提是母親本身不會過敏。
3~12歲：培養(yǎng)健康飲食觀
在這一階段，孩子的身心持續(xù)發(fā)展，開始有主見，對食物也有了偏好。因此，在保證營養(yǎng)充足的同時，正確飲食習(xí)慣的養(yǎng)成需提上日程。大量研究顯示，心血管疾病等慢病的年輕化與兒童時期的不良飲食習(xí)慣關(guān)系密切。左小霞表示，當(dāng)下兒童青少年飲食中，超加工食品占比普遍過高。美國塔夫茨大學(xué)進(jìn)行的調(diào)研發(fā)現(xiàn)，美國兒童青少年攝入的熱量中有67%來自超加工食品。我國情況同樣嚴(yán)峻。
飲食習(xí)慣的養(yǎng)成離不開“食育”，即通過簡單的飲食實(shí)踐，讓孩子形成對食物的美好記憶。蔡駿建議，幼兒園可開展食物營養(yǎng)相關(guān)的科普教育，與兒童一起討論食物（以天然食材為主），也可讓孩子參與餐食制備過程，比如選菜、洗菜、擇菜、配菜，加強(qiáng)他們與食物的互動。更需強(qiáng)調(diào)的是，家長需避免錯誤的喂養(yǎng)行為，比如把食物當(dāng)作獎勵或懲罰、強(qiáng)迫孩子吃東西、在餐桌上起爭執(zhí)等，以免留下不愉快的進(jìn)食回憶。
12~20歲：重點(diǎn)關(guān)注三方面
青春期是生長發(fā)育的高峰期，迎來了大腦發(fā)育完成、骨骼定型、女性初潮。“這一時期的成長決定了未來各項(xiàng)身體機(jī)能的峰值。”費(fèi)代麗卡認(rèn)為，需重點(diǎn)關(guān)注大腦、骨骼和女性生殖健康三方面的營養(yǎng)，努力提高最大機(jī)能，做好健康儲值，減緩未來衰老進(jìn)程。
蔡駿表示，青春期的大腦需要大量營養(yǎng)，尤其是抗氧化物質(zhì)，比如歐米伽3脂肪酸、維生素E、維生素C、維生素B12、番茄紅素，青少年可多吃堅果、豆類、深海魚類、彩色果蔬等食物；骨骼健康的關(guān)鍵營養(yǎng)素是鈣，可通過奶及奶制品、大豆及其制品、水產(chǎn)品等補(bǔ)充，搭配全谷物、綠色蔬菜可促進(jìn)鈣吸收。
月經(jīng)是女性獨(dú)有的生理現(xiàn)象。除了正常的鐵流失外，每次月經(jīng)會額外損失20毫克左右的鐵。因此，女性需適量增加紅肉、動物內(nèi)臟（如肝臟）、血制品、木耳、綠葉菜等深色食物的攝入量。左小霞提醒，初潮后卵巢儲備迎來關(guān)鍵期，更要保證食物多樣化，避免節(jié)食、暴飲暴食，少吃辛辣、甜膩的食物，以保持性激素穩(wěn)定，維護(hù)卵巢健康。
20~40歲：全力以赴“存肌肉”
費(fèi)代麗卡強(qiáng)調(diào)， ?青年時期的肌肉量是晚年保持活力的基礎(chǔ)。“從30歲開始， 肌肉量逐漸減少，提前最大限度地增加和維持肌肉儲備，對晚年平衡力、生活質(zhì)量有積極作用?！辈舔E解釋說，“存肌肉”比“存錢”重要。
蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的基礎(chǔ)營養(yǎng)。2021年，中國人均每日蛋白質(zhì)供應(yīng)量達(dá)124.61克，約六成來自谷物等植物蛋白。但動物蛋白所含氨基酸種類、比例更符合人體需求，營養(yǎng)價值更高。蔡駿建議，在進(jìn)行適量抗阻運(yùn)動的基礎(chǔ)上，飲食需增加雞蛋、牛奶、雞鴨魚肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，至少達(dá)到每日蛋白質(zhì)總攝入量的75%，比如每天1~2個雞蛋、300毫升牛奶，加上150~200克瘦肉、禽類或海產(chǎn)類。
除了增加儲蓄外，還要減少支出。左小霞指出，青年人普遍有不良飲食習(xí)慣，主要表現(xiàn)為吃過多甜膩食物、不吃早餐吃夜宵等，“三高”年輕化趨勢明顯，需盡早改善。
40~60歲：堅持抗炎飲食可增壽
隨著年齡增長，機(jī)體內(nèi)炎癥水平逐漸升高，慢性炎癥是心腦血管病等多種疾病的共同誘因之一，因此“抗炎飲食”是該時期的關(guān)鍵詞。
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任張堅介紹，體內(nèi)炎癥因子的增加與飲食有一定關(guān)系。在低炎飲食中，地中海飲食較具代表性，以新鮮蔬菜（沙拉）、全谷物為主，輔以健康脂肪（主要是不飽和脂肪）和適量蛋白質(zhì)。發(fā)表在《自然·食物》雜志的研究指出，基于英國人超加工食品攝入超標(biāo)的現(xiàn)狀，從40歲開始采取“地中海飲食”可延壽10年。
對國人而言，直接套用地中海飲食可能“水土不服”，不妨嘗試本土的“江南飲食”，抗炎效果類似，即以蔬菜水果為主，一定量全谷物、水產(chǎn)品等動物性食物為輔。比如，蔬果、淡水魚蝦等攝入量較多；米飯中加入適量糙米、雜豆等；主要用植物油烹飪，但更推薦蒸、煮等方式。
60~80歲，以“吃多”“吃好”為原則
老年人的營養(yǎng)攝取、吸收能力顯著降低，《中國老年人膳食指南（2022）》提出，老年人飲食要“減少不必要的食物限制”。張堅給出的具體建議是，老年人要“吃多一點(diǎn)，吃好一點(diǎn)”。
老年人的味覺、嗅覺功能下降，為“多吃一點(diǎn)”，可放寬“色香味”的限制，不過度強(qiáng)調(diào)少鹽、少油，以免影響他們感受食物的味道，降低食欲，但仍需把住“每日食鹽不超過5克”“每日烹調(diào)油攝入量不超過25克”的原則。烹飪時，注意把握放鹽時機(jī)，在出鍋前放鹽可保證咸鮮，多用蔥、姜、蒜、辣椒、西紅柿、檸檬、香葉、胡椒等天然調(diào)味品。同時，老年人平時可進(jìn)行散步、打太極等低強(qiáng)度運(yùn)動，從而增強(qiáng)食欲。
為“吃好一點(diǎn)”，老年人要保證營養(yǎng)充足，建議少吃精致的米面，慎吃餅干、糕點(diǎn)等超加工食物以及油炸食物，為營養(yǎng)密度更高的全谷物、新鮮果蔬、新鮮動物性食物等健康食物騰出更多“熱量空間”。
過了80歲：足量飲水能防跌倒
高齡老年人的口渴感覺遲鈍，即使身體嚴(yán)重缺水也很難察覺，飲水量普遍不足，但僅是輕微脫水也可能影響其神經(jīng)系統(tǒng)功能，降低平衡能力、協(xié)調(diào)能力，增加跌倒、便秘、中風(fēng)等風(fēng)險。
張堅建議，老年人不要等口渴再飲水，而是要定時定點(diǎn)、少量多次的主動飲水，并以溫水為主，每次飲用100~150毫升，保證每天喝足1.5~1.7升。老人不妨設(shè)一個飲水鬧鐘，飲食中增加燉菜或湯羹等菜品，但這不能代替主動飲水。
]]>喝夠水 皮膚才會“水”
隨著年紀(jì)的增長，人體的水分逐漸減少，水分一旦減少，臉上的皺紋就開始顯現(xiàn)，也就是開始衰老起來。每天多喝水能起到補(bǔ)水作用。人是一個整體，喝進(jìn)去的水可以通過血液循環(huán)帶到全身，補(bǔ)充了人體整個體液，補(bǔ)充了細(xì)胞生長所需要的水分，包括皮膚細(xì)胞，水分多時也能直接運(yùn)送到皮膚細(xì)胞。
補(bǔ)充膠原蛋白 皮膚才會“彈”
1.膠原蛋白減少皺紋、提高皮膚彈性
大家最熟悉的就是膠原蛋白對皮膚健康的好處，它能減少明顯的皺紋和干燥，提高皮膚彈性。富含膠原蛋白的食物和補(bǔ)充劑，不僅能直接提供膠原蛋白，而且還能促進(jìn)皮膚的蛋白質(zhì)的產(chǎn)生，如原纖維蛋白和彈性蛋白。
2.女性停經(jīng)后五年內(nèi)，肌膚會再流失三成膠原蛋白
研究顯示，人體膠原蛋白含量于20歲時就達(dá)到頂峰，之后就走下坡路了，每10年會大約下降1000克。更加值得注意的是，女性在停經(jīng)后的5年內(nèi)，由于荷爾蒙減少的關(guān)系，肌膚會再流失高達(dá)30%的膠原蛋白。
3.普通食物中的膠原蛋白吸收率很低
日常的合理飲食當(dāng)然是最重要的，但如果僅僅因?yàn)樨i蹄、雞爪、燕窩富含膠原蛋白就一頓猛吃……那不得不說，普通食物中的膠原蛋白都是大分子蛋白質(zhì)，吸收率很低，這類大分子蛋白質(zhì)，在進(jìn)入人體后會過濾掉一大部分，真正能夠到達(dá)肌膚還起作用的非常非常有限。而且這一類食物多含有大量脂肪，很可能膠原蛋白沒有補(bǔ)充多少，人卻胖了不少。
富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物有：肉類、豆類、蛋類、奶類。
多“C” 皮膚才能多漂亮
2001年12月一項(xiàng)發(fā)表在醫(yī)學(xué)期刊《Cosmetic Science》中的研究指出：人體內(nèi)膠原蛋白是一類含有大量羥脯氨酸和羥賴氨酸的纖維狀蛋白質(zhì)，它們分別是由脯氨酸和賴氨酸羥基化所形成的。而維生素C的作用就在于活化脯氨酸羥化酶和賴氨酸羥化酶，促進(jìn)脯氨酸和賴氨酸向羥脯氨酸和羥賴氨酸的轉(zhuǎn)化，進(jìn)而促進(jìn)組織細(xì)胞間質(zhì)中膠原的形成。
通常，人體攝入的蛋白質(zhì)在消化道里分解為氨基酸，之后入血，成為成纖維細(xì)胞的原料。成纖維細(xì)胞夾雜在結(jié)締組織中，它利用這些氨基酸，不斷地生產(chǎn)出膠原蛋白，在這個過程中需要維生素C的參與。
所以，膠原蛋白的合成需要維生素C的參與，增加組織膠原蛋白含量，并且還能保護(hù)毛細(xì)血管膜和肌纖維膜的正常通透性，撫平肌膚紋路。
此外，維生素C還能中和自由基，提高皮膚抗氧化能力，改善皮膚的暗沉。
富含維生素C的食物有：新鮮蔬菜水果如青椒、青棗、獼猴桃、西紅柿、草莓等。
補(bǔ)充維生素A 皮膚才能更光滑
我們會看到一些女性，盡管化了妝，但是腿部、肩部皮膚角化干燥，甚至呈小疙瘩狀，其實(shí)這些都跟維生素A缺乏相關(guān)。
維生素A缺乏者，皮膚的典型癥狀是干燥，以后由于毛囊上皮角化，出現(xiàn)角化過度的毛囊性丘疹，以上臂后側(cè)與大腿前外側(cè)最早出現(xiàn)，以后擴(kuò)展到上、下肢伸側(cè)，肩和下腹部。
丘疹呈圓形或橢圓形，針頭大小，堅實(shí)而干燥，暗棕色，去除后留下坑狀凹陷，無炎癥。由于皮脂腺分泌減少，皮膚干燥且有皺紋，外表與蟾蜍的皮膚相似，又稱“蟾皮癥”。嚴(yán)重時皺紋明顯如魚鱗。
維生素A在動物性食物中含量豐富，最好的來源是各種動物的肝臟、魚肝油、全奶、蛋黃等。植物性食物只含β-胡蘿卜素（β-胡蘿卜素可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，但β-胡蘿卜素的吸收率和轉(zhuǎn)化率比較低）。
多膳食纖維和益生菌才能遠(yuǎn)離皮膚病
研究表明，益生菌和益生元可改善皮膚健康，并可預(yù)防及改善相關(guān)皮膚疾病，如特應(yīng)性皮炎、痤瘡、牛皮癬、皮膚損傷及皮膚光老化等。
富含膳食纖維的食物：雜糧、水果、蔬菜等。
富含益生菌的食物：發(fā)酵產(chǎn)品，比如泡菜、豆豉、納豆、味噌等。
最后，祝大家都能膚如凝脂，吹彈可破！
文/陳麗娟（中國注冊營養(yǎng)師）
]]>炭火燒烤會產(chǎn)生兩種致癌物用微波爐和電烤箱則致癌物含量少很多。脂肪在炭火燒烤過程中會產(chǎn)生多環(huán)芳烴類致癌物，蛋白質(zhì)在過熱后會產(chǎn)生雜環(huán)胺類致癌物。只要是炭火烤，或明火烤，就很難避免局部過熱，產(chǎn)生致癌物這個事情就是不可避免的。
即便不是烤，而是油炸、油煎，也會產(chǎn)生這兩類致癌物。
相對而言，如果用微波爐和電烤箱來烤肉的話，致癌物的含量就要小得多。因?yàn)榭鞠淇梢钥販兀灰咽巢乃胁课坏氖軣釡囟榷伎刂圃?00℃以下，產(chǎn)生致癌物的數(shù)量就會很小。
一般來說，烤箱溫度調(diào)到200℃時，只要適時取出烤熟的成品，烤肉的實(shí)際受熱溫度不會達(dá)到200℃，因?yàn)樗终舭l(fā)會使肉表面的溫度有所下降，而肉內(nèi)部的溫度就更低一些。所以，吃自家烤箱烤的肉串，還是安全的。
可是，有很多人就好那一口，必須用炭烤才覺得好吃，并認(rèn)為那種油脂滴在炭火上冒青煙帶來的煙熏味道是燒烤美味的重要組成部分。
看起來美、吃起來香”的美拉德反應(yīng)會給身體帶來一系列麻煩。
燒烤和煎炸食物還會產(chǎn)生很多促炎物質(zhì)，這些物質(zhì)對皮膚非常不友好，會促進(jìn)痤瘡，惡化各種皮膚和黏膜的炎癥。
煎炸和燒烤食物之所以那么香，是因?yàn)槠渲邪l(fā)生了“美拉德反應(yīng)”，產(chǎn)生了很多香氣物質(zhì)。但是，如果這個反應(yīng)比較強(qiáng)烈，也會產(chǎn)生大量的“糖基化晚期末端產(chǎn)物”（AGEs）。
研究證實(shí)，不同食物烹調(diào)方法產(chǎn)生AGEs的數(shù)量排序是：煎炸/燒烤>烤箱烤>燉煮>新鮮食物。比如說，在烹調(diào)前的新鮮雞肉中，幾乎沒有AGEs；但在烤雞中含量就大幅度上升了，炸雞更多，而烤或炸的雞皮里，AGEs的含量超級高。
這些物質(zhì)過多時，會給身體帶來一系列的麻煩：誘導(dǎo)胰島素抵抗；活化氧化酶，產(chǎn)生自由基；促進(jìn)炎癥反應(yīng)；誘發(fā)細(xì)胞凋亡；減少能量產(chǎn)生等等。這些作用會促進(jìn)皮膚的衰老。
前面所說的多環(huán)芳烴類致癌物和雜環(huán)胺類致癌物，本身也是促炎物質(zhì)。美拉德反應(yīng)中產(chǎn)生的丙烯酰胺類物質(zhì)，也是促炎成分，再加上AGEs的加持……對身體健康的影響可想而知。
已有研究證實(shí)，皮膚中AGEs的積累和人體衰老相關(guān)，甚至和多種慢性疾病風(fēng)險相關(guān)。例如，心血管疾病發(fā)作風(fēng)險、血管硬化指標(biāo)、神經(jīng)系統(tǒng)疾病并發(fā)癥、骨關(guān)節(jié)炎等。
有很多研究者發(fā)現(xiàn)在肉類中添加香辛料可抑制烤制形成的致癌物
從制作方式來說，應(yīng)當(dāng)在保持風(fēng)味的前提下，盡量減少致癌物的形成量。炭烤或油炸的工藝可能難以改變，但肉的腌制方式和配料成分可以改變。
此前已經(jīng)有很多研究者發(fā)現(xiàn)，通過添加香辛料處理肉類，可以部分抑制肉類在烤制中形成過多的雜環(huán)胺類致癌物。
所謂香辛料，包括了新鮮香辛料，比如蔥、姜、蒜、洋蔥、鮮辣椒等，也包括了干制香辛料，比如花椒、胡椒、干辣椒、丁香葉、迷迭香、小茴香、孜然等。這些香辛料都具有相當(dāng)強(qiáng)的抗氧化性，一方面能減少致癌物的形成和致突變作用；另一方面也能夠幫助人體提升胃酸、小腸液等消化液的分泌量，提高消化能力。
有研究發(fā)現(xiàn)，在牛肉餅里添加香辛料可以有效減少油炸后的雜環(huán)胺產(chǎn)量。其中添加1.5%的花椒、1.5%的干辣椒，或1%的生姜，就能把雜環(huán)胺產(chǎn)生量分別降低77%、67%和67%。大蒜和洋蔥的效果會弱一些，要分別加到5%和9%，才能達(dá)到61%和48%的抑制效果。
也有研究者探討了香辛料對烤牛肉餅時形成雜環(huán)胺的抑制作用，高良姜、月桂葉和花椒都有比較好的效果。國外研究早就發(fā)現(xiàn)，加入迷迭香、羅勒等香辛料，使用大蒜汁、姜汁等調(diào)味，都有利于降低燒烤食物的致癌物生成。
此外，餐館可以通過提供搭配食物的方式來減少促炎物質(zhì)的危害。例如，在吃烤肉的時候，勸告消費(fèi)者用紫蘇葉、生菜葉包著吃，配合生菜沙拉同食，或者在烤肉上擠上番茄醬、檸檬汁來調(diào)味，有利于減少有害物質(zhì)的影響。
給愛吃燒烤的你
五個健康飲食建議
1.給自己定個規(guī)矩，每個月只吃一兩次烤串，兩三次炸物，而不是經(jīng)常作為夜宵或晚餐食物。
2.嘗試減少每次吃的數(shù)量，例如把一次吃好幾串烤肉的饕餮習(xí)慣，改成每次只吃一串解個饞就停下來。
3.做食物替換。例如，把炭火烤制的食品換成電烤箱烤制的食品，把油炸的肉類換成燉煮的肉類。
4.在吃燒烤和炸物的時候，多多搭配富含抗炎成分的食物和飲品。常見抗炎成分包括多酚類物質(zhì)、類胡蘿卜素、活性多糖、可溶性膳食纖維等。
例如，深綠色和橙黃色的蔬菜，橙黃色和藍(lán)紫色的水果，各種蘑菇、木耳等，綠豆湯、黑豆湯、綠茶和菊花茶等。
5.一餐中吃了這些食物之后，后面一兩天都要吃得清淡一些，少吃肉，少吃油膩，多吃全谷雜豆和清爽果蔬。
健康飲食并不意味著完全禁食那些好吃而不健康的食物，但需要控制數(shù)量和頻次，并努力通過合理的搭配來減少那些食物對健康的影響。
（中國營養(yǎng)學(xué)會理事、中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家 范志紅 ）
]]>谷薯加一點(diǎn) 精米白面減一點(diǎn)
主食可以變換花樣吃。大米可以搭配小米、紅小豆、玉米粒、高粱米一起煮飯；白面可以與地瓜面、玉米面混搭制作面食，不僅顏色豐富，還美味健康。除此之外，還可以制作“五谷豐登”拼盤，蒸食荸薺、紅薯、紫薯、南瓜、玉米、芋頭、山藥，替代部分主食，既寓意吉祥，又營養(yǎng)加倍。
蔬菜加一點(diǎn) 葷菜減一點(diǎn)
在春節(jié)的餐桌上，幾乎頓頓大魚大肉，蔬菜往往成了被冷落的角色。其實(shí)，蔬菜是人體健康的“守護(hù)神”。應(yīng)少吃大魚大肉，多選擇應(yīng)季的新鮮蔬菜。蔬菜中富含的膳食纖維可以減少脂肪吸收，與肉菜做到葷素搭配，減少油膩。
白肉加一點(diǎn)?紅肉減一點(diǎn)
紅肉是指豬肉、牛肉、羊肉等；白肉是指禽肉及魚、蝦等水產(chǎn)。紅肉含有豐富飽和脂肪酸、膽固醇和血紅素鐵，而白肉脂肪含量較低，脂肪中不飽和脂肪酸含量較高。建議紅肉白肉搭配食用，烹飪方式以蒸、煮為主，減少烘烤、油炸，這樣既可以滿足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、血紅素鐵的攝入，又可以避免攝入過多的飽和脂肪酸和膽固醇。
種類加一點(diǎn) 分量減一點(diǎn)
食物多樣是平衡膳食的基本原則?？茖W(xué)選擇不同顏色食物合理搭配，有助于飲食健康。在準(zhǔn)備食材時，可以種類多一些，分量少一些，避免浪費(fèi)。實(shí)在吃不了剩下的菜品，保存時間也不宜過長。剩葷不剩素，涼菜不要留，盡量不吃隔夜菜。
茶水加一點(diǎn) 酒水減一點(diǎn)
餐后可適量飲用紅茶，消食除膩，減肥降脂。另外，飲酒要適量，避免空腹飲酒。飲酒前可以先吃些谷物類或淀粉含量高的食物；飲酒后可適當(dāng)飲用加蜂蜜的花茶、水果茶，或葛根茶，均有醒酒保肝的作用。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)加一點(diǎn) 精致碳水化合物減一點(diǎn)
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體免疫系統(tǒng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。尤其在疫情期間，每餐除了要有蔬菜，還要注意魚、肉、蛋、奶、豆制品等高蛋白質(zhì)食物的攝入。同時，減少精制碳水化合物攝入，如精白米面、糕點(diǎn)，以及含糖飲料、零食等。精制碳水化合物不僅失去了食物中原有的營養(yǎng)素，如攝入過多還會導(dǎo)致超重或肥胖。另外，在水果選擇上，優(yōu)選新鮮水果，少喝鮮榨果汁，遠(yuǎn)離果汁風(fēng)味飲品。
]]>食品宣傳“花活”泛濫
“零添加”“純天然”“傳統(tǒng)工藝”“兒童食品”……這類宣傳標(biāo)語常常出現(xiàn)在一些食品外包裝的顯眼位置，吸引了不少消費(fèi)者購買。記者在北京朝陽區(qū)一家大型連鎖超市的食品區(qū)看到，標(biāo)稱“零添加”的商品不在少數(shù)，有“0添加”的醋和醬油，“不添加香精、色素、防腐劑”的生榨椰子汁，“零脂”的果汁茶飲料，“無添加”的原味酸奶等。正在購物的李女士告訴記者，她平時很喜歡買一款主打“0蔗糖”的酸奶，“喝著不太甜，奶味挺濃，我覺得這樣的酸奶才健康?！?/p>
隨后，記者在某商超的手機(jī)應(yīng)用程序中搜索“零”，頁面顯示出的產(chǎn)品種類更多，有零糖黑咖啡、零糖黑巧克力、零反式脂肪酸有機(jī)茶籽油等。記者又輸入“古法”，除了如今各平臺產(chǎn)品推廣中常見的古法花生油、古法香油外，甚至還有古法瓜子。搜索“手工”會顯示出手工水餃、手工點(diǎn)心、手工薯片等。將關(guān)鍵詞換為“全麥”，產(chǎn)品會涉及面包、薄餅、餅干等。若搜索“兒童”，除了包裝五顏六色的零食外，還有深受家長歡迎的兒童面條、兒童飲用水等。
撥開“健康”迷霧見真章
早在2020年7月，國家市場監(jiān)督管理總局就發(fā)布了《食品標(biāo)識監(jiān)督管理辦法 （征求意見稿）》，明確要求食品標(biāo)識中不得標(biāo)注的10種內(nèi)容，包括“不添加”“零添加”等。但從目前各大商超和線上購物平臺來看，突出某一成分或制作工藝仍然是吸引顧客的常見手段。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅表示，如今不少食品宣傳存在干擾、迷惑消費(fèi)者的嫌疑。
零添加。商家利用消費(fèi)者常常將焦點(diǎn)放在某一營養(yǎng)素上的購物習(xí)慣，在宣傳中過分強(qiáng)調(diào)產(chǎn)品富含某營養(yǎng)素（如蛋白質(zhì)）或不含某種營養(yǎng)素（如蔗糖、反式脂肪酸），可能會讓消費(fèi)者無法從整體上判斷食品是否真的健康。尤其在“零”的影響下，消費(fèi)者很可能買到一些不太健康的食品，比如“零脂肪”的食物可能含糖量較高，“零糖”的食物可能油更大。不僅如此，“零添加”還有誤導(dǎo)消費(fèi)者將食品添加劑“妖魔化”之嫌?！斑@種噱頭會讓消費(fèi)者接收到‘添加劑對人體都有害’的心理暗示?！狈吨炯t表示：“相反，許多添加劑都是必要的，有助提升口感、延長保質(zhì)期。只要是在規(guī)定范圍內(nèi)使用添加劑，對人體健康就沒有不良影響?！崩?，醬油中可能添加果葡糖漿、谷氨酸鈉、苯甲酸鈉、焦糖色等，是為了調(diào)和咸味、減少含鹽量、提鮮上色等。需要提醒的是，一些食品宣傳中的“零”并非指完全不含有，根據(jù)有關(guān)規(guī)定，含量在一定范圍內(nèi)都可以這樣宣稱。
古法/手工自制。在糖、油、酒等食品的宣傳中，常見“古法”“手工”等字眼，不少消費(fèi)者甚至?xí)_著“安全”“回歸本味”在網(wǎng)上購買“傳統(tǒng)自制食品”。對此，范志紅表示：“傳統(tǒng)方式不一定是最好的。大多數(shù)現(xiàn)代化食品生產(chǎn)并非偷工減料，而是在前人經(jīng)驗(yàn)的基礎(chǔ)上改進(jìn)生產(chǎn)工藝和設(shè)備，批量、流水線生產(chǎn)，對食品安全的把控更科學(xué)，質(zhì)量更有保障。如果是大品牌出售的‘古法’‘手工’產(chǎn)品還好，若是小作坊制作的，消費(fèi)者一定要警惕?！崩纾葬劸频脑腺|(zhì)量和貯存環(huán)境得不到保證，可能出現(xiàn)甲醇超標(biāo)、微生物污染等問題。喝了這樣的酒，輕者上吐下瀉，重者昏迷死亡。此外，網(wǎng)上售賣的自制食品還無法保證運(yùn)輸、保存的安全，若吃后出現(xiàn)問題，更是難以舉證。
富含益生菌。適量攝入益生菌能調(diào)節(jié)人體腸道菌群、改善腸道健康，但前提條件是活菌和足量。如果仔細(xì)觀察，你會發(fā)現(xiàn)超市中的益生菌飲品分“活菌型”和“滅菌型”，能夠常溫儲存的飲品屬于后者，出廠前已經(jīng)進(jìn)行了殺菌處理，益生菌已無活性。記者走訪調(diào)查時還發(fā)現(xiàn)，一些小超市未加區(qū)分，將含有活菌的飲品常溫放置，也會讓益生菌失去活性?！霸S多益生菌飲品都有較高的糖含量，也應(yīng)歸類到限制添加糖食品的范疇中，控制飲用量，以免糖攝入量超標(biāo)?！狈吨炯t提醒道。
全麥/雜糧。同“零添加”類似，“全麥”食品并非全都由全麥制作，哪怕只加了一點(diǎn)，也可以這樣宣稱?！叭绻豢睢s糧’餅干的配料表中，白面的排序比雜糧還靠前，它就并非真正意義上的‘雜糧’食品?！狈吨炯t說，還有很多看似不油膩的“全麥”“雜糧”食品，為了色香味俱全，使用了很多油、糖等，反而不健康。
兒童食品。許多家長喜歡給孩子吃有“兒童”字樣的食品。然而，除嬰幼兒配方食品有現(xiàn)行的食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)，我國并無“兒童食品”相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)和定義，這只是商家營銷的噱頭。除了部分根據(jù)兒童生長特點(diǎn)研發(fā)、調(diào)整配料的食品，大多數(shù)“兒童食品”與成人的沒有區(qū)別，只是包裝更花哨、產(chǎn)品規(guī)格更小或加入了兒童喜歡吃的成分。
最新專利/科研成果。一些研究成果可能只是實(shí)驗(yàn)室數(shù)據(jù)，未在人體上做試驗(yàn)；“專利”也不等于“具有宣稱的功效”；一些“高大上”的創(chuàng)新，可能只應(yīng)用在了食品包裝或加工設(shè)備上。
怎么選到好的食品
“購買食品時，不必過分糾結(jié)細(xì)節(jié)問題，不一味地追求有什么或沒有什么?！狈吨炯t提醒消費(fèi)者，選購時要注意以下三個原則。
加工簡單的食物為主。挑選食品時，首先要看的不是各種宣傳語，而是配料表、營養(yǎng)成分表和保質(zhì)期。配料表標(biāo)識是按配料占比由高到低排列的，越短、排名靠前的越常見越好；營養(yǎng)成分表則會標(biāo)識蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、鈉、鈣等的含量，對應(yīng)百分比是指健康成年人每天所需攝入量的占比，有助把控相關(guān)營養(yǎng)素的攝入量。正規(guī)廠家生產(chǎn)的食品都經(jīng)過了嚴(yán)格檢驗(yàn)，會按照相關(guān)要求標(biāo)注。如果購買主食、熟食等“手工現(xiàn)做”“自制”類產(chǎn)品，一定要注意保質(zhì)期，盡量買新做的，買后盡快吃完。
其他營養(yǎng)需求為輔。消費(fèi)者要意識到，食品中哪些成分是重要的，哪些才是擇優(yōu)時的參考項(xiàng)。例如，選購牛奶時，最應(yīng)關(guān)注的是鈣和蛋白質(zhì)含量是否達(dá)標(biāo)，再根據(jù)個人需求，在橫向比較不同產(chǎn)品時，選擇脂肪較少的一款。再如，選購益生菌飲品時，首選冷柜中的“活菌型”飲品，關(guān)注其活菌數(shù)量（每毫升不少于107國際單位）、含糖量，且生產(chǎn)日期越近越好，然后才是菌種、口味等方面。范志紅說，部分產(chǎn)品還會添加益生元，平時吃肉多、吃菜少的人可以選擇，但由于含有較多低聚糖或可溶性膳食纖維，可能促進(jìn)腸道運(yùn)動和產(chǎn)氣，消化不良或腸易激綜合征患者不宜多吃。
好的感受也不能少。世界衛(wèi)生組織建議，每天食用的游離糖不超過25克（相當(dāng)于半瓶可樂的含量）。如果平時不吃膨化食品、蜜餞、餅干等零食，每周可以偶爾吃一點(diǎn)含添加糖的食品放縱一下。范志紅說，要限量限次攝入含糖含油的食品，但有些食品不可能做到“零糖”又“零脂”，既然想吃，不如選口感最好的。需要注意的是，人造甜味劑雖然沒有熱量，但未必能有效提升產(chǎn)品營養(yǎng)價值。目前研究未發(fā)現(xiàn)用添加甜味劑的食品替代同類含糖食品能夠幫助預(yù)防肥胖和糖尿病。因此，切忌看到“零糖”就敞開了吃。
]]>那么，少鹽、少油、控糖的目標(biāo)該如何在日常生活中潛移默化地實(shí)現(xiàn)呢？
如何做到少鹽？
人的淡口味是可以逐步養(yǎng)成的，嬰幼兒期是口味偏好形成的關(guān)鍵時期，建議家長以身作則，讓孩子從小喜歡清淡飲食，有助于其形成終生健康的飲食習(xí)慣。
1.巧用限鹽工具
烹調(diào)菜肴時加糖會掩蓋咸味，品嘗不能判斷食鹽是否過量。建議最好使用有刻度的限鹽勺、鹽罐等工具，有效且精準(zhǔn)地控制每天食鹽攝入量。
2.少放高鹽調(diào)味品
建議炒菜時少放醬油、醬、味精、雞精等含鹽多的調(diào)味品，利用天然食物本身濃郁的風(fēng)味提味增香，推薦使用如蔥、姜、蒜、花椒、香菇等香料和自身香味比較大的食物。
3.選用低鈉鹽、碘鹽
選用低鈉鹽等含鈉相對較低的調(diào)味品，不僅可以滿足對咸味的要求，還可以減少鈉的攝入。事實(shí)上，除高水碘地區(qū)外，所有地區(qū)都應(yīng)推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應(yīng)食用碘鹽，預(yù)防碘缺乏。
4.出鍋前再放鹽
許多人做飯時沒有這個意識，甚至把放鹽這個步驟放在做飯前幾步。正確的做法是：在菜肴出鍋前或關(guān)火時再放鹽，這樣的方法能夠在保持同樣咸度情況下，減少食鹽用量，吃起來口味也不會損失。
5.閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽
鈉是預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽中強(qiáng)制標(biāo)示的項(xiàng)目，購買時應(yīng)注意食品鈉的含量。
6.注意隱形鹽，控制好總量
有些食物如餅干、面包、果脯、冰激凌等，吃起來不咸，甚至還有點(diǎn)甜，其實(shí)加了很多鹽。在家烹飪時不應(yīng)按照每人每天5克計算，應(yīng)考慮成人、孩子、老人的差別；除了烹飪用鹽之外，還應(yīng)包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含鹽量。減少在外就餐，在外就餐時應(yīng)要求餐館少放鹽。
7.沖洗高鹽食物，多選新鮮食材
用涼白開水沖洗咸菜、罐頭里的魚等，可以減少鹽含量。大部分食品在加工過程中添加了食鹽，盡量選購新鮮食材，少選加工食品。
如何做到少油？
1.家庭用油推薦有意識時常更換油的品種
食用油并非等級越高越好，不同食用油的脂肪酸組成差異很大，建議不要長期只攝入一種油。家里采購食用油時常換品種為我們提供脂肪和和營養(yǎng)平衡保障。魚油、亞麻籽油、紫蘇油適合涼拌；黃油、牛油、豬油、椰子油、棕櫚油和可可脂適合煎、炸；橄欖油、茶油、菜籽油適合燉、煮、炒。
2.菜肴用油外，注意計算其他食物的含油量
家庭使用帶刻度的控油壺，做到烹飪定量用油。在家烹飪時應(yīng)考慮成人、孩子、老人的差別；除了菜肴用油之外，還應(yīng)包括做面點(diǎn)用油、沙拉醬、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。
所以，烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、涼拌等方式，盡量少用煎炸的方法。
3.分清“吸油食材”和“不吸油食材”
第一，少吃油炸食品，如炸蓮藕、炸茄盒等，不僅脂肪高、能量高，還會產(chǎn)生很多有害物質(zhì)。
第二，優(yōu)選不吸油食材，典型的不吸油食物有木耳、芹菜等；而茄子等吸油的食材要少吃。
第三，需要注意的是，油大多存在于菜肴的湯汁中，不喝湯汁、不用湯汁拌飯吃。
第四，少吃動物油脂、加工的零食和油炸香脆食品，如餅干、薯?xiàng)l、加工肉制品等。日常飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)控制在總脂肪攝入量的10%以下。
第五，警惕高溫烹調(diào)油，會產(chǎn)生反式脂肪酸。
高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸攝入量每日不超過2克。
如何做到控糖？
1.選擇食品標(biāo)簽中添加糖位置靠后的食物
各人群均應(yīng)減少添加糖的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
少吃加工過程添加糖的食品，如餅干、冰激凌、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等。學(xué)會看食品標(biāo)簽中的營養(yǎng)成分表和配料表，選擇碳水化合物含量低的飲料、沒有添加糖或添加糖位置靠后的食物。
2.盡量少喝含糖飲料指含糖量在5%以上的飲料
對于含糖飲料，盡量少喝或不喝，更不能用飲料代替飲用水。
3.一日三餐少放糖
第一，家庭烹飪菜肴時嘗試用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。
第二，制作嬰幼兒輔食時，無需添加糖。
第三，在外就餐時盡量少選含糖多的菜肴，如糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等。
文/宮偉彥（中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員）
]]>《中國居民膳食指南(2022)》數(shù)據(jù)顯示，6至17歲兒童青少年超重肥胖率高達(dá)19%，意味著每5個兒童青少年中約有1個超重肥胖。中國婦女報全媒體記者從發(fā)布會上了解到，為了進(jìn)一步預(yù)防與控制兒童營養(yǎng)不良、肥胖、近視和保障兒童安全健康成長，中國營養(yǎng)學(xué)會組織編寫了《中國學(xué)齡兒童膳食指南(2022)》(以下簡稱《學(xué)齡兒童膳食指南》)?！斑@個指南是對《中國居民膳食指南(2022)》一個好的補(bǔ)充，特別是有針對性地對兒童、對我們的家庭，還有社會、學(xué)校指明了健康方面的一個方向?！敝袊鵂I養(yǎng)學(xué)會理事長楊月欣說。
超半數(shù)學(xué)生有偏食挑食習(xí)慣，我國學(xué)齡兒童面臨營養(yǎng)不足、隱性饑餓、微量營養(yǎng)素不足等挑戰(zhàn)
學(xué)齡兒童是指從6歲到不滿18歲的未成年人。中國學(xué)生營養(yǎng)與健康促進(jìn)會會長陳永祥表示，目前中國和全球都面臨著不同程度的新的“吃的問題”，即“隱性饑餓”。學(xué)齡兒童處于快速生長發(fā)育階段，對能量和營養(yǎng)素的需要相對高于成年人，均衡營養(yǎng)是兒童智力和體格正常發(fā)育乃至一生健康的基礎(chǔ)。
中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授馬冠生介紹，目前我國學(xué)齡兒童營養(yǎng)和健康狀況面臨三重挑戰(zhàn)，包括營養(yǎng)不足、隱性饑餓、微量營養(yǎng)素不足和超重肥胖?！斑@個時期兒童營養(yǎng)狀況至關(guān)重要，如果營養(yǎng)不足或嚴(yán)重缺乏可以影響大腦和智力的發(fā)育、學(xué)習(xí)成績、體格發(fā)育，甚至直接引起死亡。其主要表現(xiàn)為身高達(dá)不到應(yīng)有水平，也會影響成年以后的工作能力和身高。如果生命早期以及學(xué)齡兒童時期的營養(yǎng)有問題，不僅會對生理和代謝產(chǎn)生影響，還會大大增加肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病和癌癥的風(fēng)險?！瘪R冠生說。北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部教授朱文麗也表示，肥胖本身就是營養(yǎng)不良的一種形式，有調(diào)查表明，多數(shù)小胖墩在能量過剩的同時依然存在微量營養(yǎng)素缺乏。
《中國兒童青少年?duì)I養(yǎng)與健康指導(dǎo)指南(2022)》《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告(2021)》顯示，我國6—17歲兒童青少年總體膳食質(zhì)量有所改善，但蔬菜、水果、蛋類、奶類及制品、大豆及制品攝入不足，烹調(diào)油鹽攝入量高于膳食指南推薦?！督】抵袊袆?2019—2030年)》指出，“目前我國人均每日添加糖攝入量約30g，其中兒童、青少年攝入量問題值得高度關(guān)注”。而最近一輪中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結(jié)果還顯示，6至11歲兒童在外就餐率為69.7%，12至17歲兒童青少年在外就餐率為84.6%，6至17歲兒童青少年喝飲料達(dá)每天1次及以上的比例為15.5%。一項(xiàng)近期調(diào)查結(jié)果也顯示，53%的學(xué)生具有偏食、挑食的行為習(xí)慣，62%的學(xué)生喜歡吃油炸、燒烤、甜食、碳酸飲料等食物。專家認(rèn)為，這是導(dǎo)致學(xué)生營養(yǎng)過剩與營養(yǎng)缺乏并存的主要原因。
陳永祥認(rèn)為，學(xué)齡兒童時期是飲食行為和生活方式形成的關(guān)鍵時期，在這一時期開展食育教育將使他們受益終身?！秾W(xué)齡兒童膳食指南》是在《中國居民膳食指南(2022)》也就是一般人群膳食指南基礎(chǔ)上，根據(jù)我國學(xué)齡兒童的營養(yǎng)與健康狀況，提供更加科學(xué)規(guī)范具體的指導(dǎo)，突出強(qiáng)調(diào)了學(xué)生營養(yǎng)素養(yǎng)的提高、健康飲食行為的培養(yǎng)、注意體格監(jiān)測等內(nèi)容，并提出了家庭、學(xué)校和社會共建健康食物環(huán)境的措施和建議。
做到5條平衡膳食準(zhǔn)則，提高孩子營養(yǎng)素養(yǎng)，培養(yǎng)健康飲食行為
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)健康所研究員張倩認(rèn)為，《學(xué)齡兒童膳食指南》更側(cè)重于飲食行為，強(qiáng)調(diào)食物多樣化，每日達(dá)到12種以上，每周25種；而且強(qiáng)調(diào)多吃新鮮蔬菜水果，谷類里增加全谷物攝入，適量攝入魚禽肉蛋、奶制品等。馬冠生介紹，《學(xué)齡兒童膳食指南》重點(diǎn)推薦了5條平衡膳食準(zhǔn)則。
1.主動參與食物選擇和制作，提高營養(yǎng)素養(yǎng)。“總體來說我國學(xué)齡兒童目前營養(yǎng)素養(yǎng)水平還比較低。有研究發(fā)現(xiàn)營養(yǎng)素養(yǎng)和學(xué)齡兒童的膳食營養(yǎng)攝入密切相關(guān)，家庭食物環(huán)境會影響學(xué)齡兒童的食物選擇，學(xué)校營養(yǎng)教育有助于改善學(xué)齡兒童營養(yǎng)素養(yǎng)和飲食行為?！瘪R冠生表示，《學(xué)齡兒童膳食指南》提出，讓孩子通過認(rèn)識食物了解食物與環(huán)境與健康的相互關(guān)系，建立為自己的健康和行為負(fù)責(zé)的信念；主動參與食物的選擇和制作，學(xué)會閱讀食物標(biāo)簽，學(xué)習(xí)營養(yǎng)和健康的相關(guān)知識，同時做到不浪費(fèi)食物，進(jìn)行食物合理搭配；同時，家庭和學(xué)校要構(gòu)建健康的食物環(huán)境，除了提供平衡膳食之外，還應(yīng)該通過營養(yǎng)教育行為示范制定食物規(guī)則等，來鼓勵和支持學(xué)齡兒童提高營養(yǎng)素養(yǎng)，養(yǎng)成健康的飲食行為。
2.吃好早餐，合理選擇零食，培養(yǎng)健康飲食行為。一日三餐是兒童發(fā)育的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，有大量研究表明，吃營養(yǎng)充足的早餐可以改善孩子的認(rèn)知能力、降低超重肥胖風(fēng)險，而在外就餐、常吃快餐特別是西式快餐會增加超重肥胖危險，過多攝入高糖、高鹽、高脂肪食物會增加兒童慢性病風(fēng)險?！秾W(xué)齡兒童膳食指南》提出以下幾條核心推薦：一是清淡飲食，不挑食偏食，養(yǎng)成健康飲食行為；二是一日三餐定時定量，飲食規(guī)律；三是早餐至少要包括谷薯類、蔬果類、動物性食物、奶類大豆和堅果這四類食物當(dāng)中的三類及以上。零食建議可適量吃，在兩餐之間，要選擇清潔衛(wèi)生營養(yǎng)豐富的食物作為零食。在外就餐時要注意合理搭配，少吃高鹽、高糖、高脂肪食物。
3.天天喝奶，足量飲水，不喝含糖飲料，禁止飲酒。奶制品可以促進(jìn)學(xué)齡兒童的骨骼健康；水?dāng)z入不足會影響兒童的認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)效率和體能，足量飲水還可降低含糖飲料和能量的攝入，喝過多含糖飲料可增加學(xué)齡兒童患齲齒、肥胖風(fēng)險；學(xué)齡兒童喝酒容易引起中毒及肝臟等其他臟器的功能損傷，并導(dǎo)致學(xué)習(xí)能力下降，甚至產(chǎn)生暴力行為?！秾W(xué)齡兒童膳食指南》提出，天天喝奶，每天300ml及以上的液體奶或者相當(dāng)量的奶制品；主動喝水，建議6—17歲年齡組的孩子每天喝800—1400ml白水，不喝或者少喝含糖飲料，更不能用含糖飲料代替白水；禁止飲酒或者喝含酒精性的飲料。
4.多戶外活動，少視屏?xí)r間，每天60分鐘以上中高強(qiáng)度身體活動。增加身體活動可以促進(jìn)學(xué)齡兒童身心健康，還有助于兒童智力發(fā)展，提高學(xué)習(xí)效率，預(yù)防近視；睡眠不足則會影響學(xué)齡兒童身體健康?！秾W(xué)齡兒童膳食指南》建議，每天孩子應(yīng)該累積至少60分鐘中高強(qiáng)度身體活動，每周至少進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動，3次抗阻力性活動和骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動，比如強(qiáng)拉力器或者杠鈴、俯臥撐，隔天一次，同時增加戶外活動時間；減少靜坐時間，視屏?xí)r間每天不超過2小時，越少越好；保證孩子的睡眠；家長、學(xué)校、社區(qū)共同建設(shè)積極的身體活動環(huán)境，鼓勵孩子最好能掌握一項(xiàng)運(yùn)動技能，比如打羽毛球、網(wǎng)球、跑步、游泳。
5.定期監(jiān)測體格發(fā)育，保持體重適宜增長。膳食和身體活動是影響學(xué)齡兒童肥胖發(fā)生發(fā)展的重要因素?！秾W(xué)齡兒童膳食指南》提出，一是要定期測量身高體重，監(jiān)測孩子的生長發(fā)育；二是無論男生女生，青春期孩子都要正確認(rèn)識體形，健康體形才是美的，過度愛美，采用節(jié)食等不健康方式減重，會造成營養(yǎng)不良的情況；三是合理膳食，積極進(jìn)行身體活動，預(yù)防營養(yǎng)不足和超重肥胖。個人、家庭、學(xué)校和社會應(yīng)共同參與兒童肥胖的防控。
有數(shù)據(jù)顯示，我國6至17歲兒童青少年的身體活動不足率高達(dá)86%。張倩表示，孩子不僅要通過膳食指南培養(yǎng)合理膳食、飲食行為，也希望能養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣，做到吃動平衡，才能預(yù)防肥胖、保持健康，而且運(yùn)動還能促進(jìn)孩子的體格發(fā)育、智力發(fā)育以及鍛煉其意志力和社會融入能力，積極的身體活動和合理膳食對兒童青少年同樣都很重要。（全媒體記者 陳姝）
]]>從這個意義上說，存在急性炎癥的情況，即當(dāng)某人經(jīng)歷病毒感染并引起發(fā)燒時發(fā)生的炎癥，或者在腳踝扭傷時發(fā)生的腫脹：這是身體提供幫助修復(fù)損傷所必需的化學(xué)物質(zhì)和愈合營養(yǎng)素時發(fā)生的過程。這是身體對受傷或疾病作出的暫時有益反應(yīng)，一旦危險消失，炎癥也會消失。
但也存在慢性炎癥的情況。它是一種緩慢的漸進(jìn)性疾病，由免疫系統(tǒng)的失誤引起，使身體長期處于持續(xù)高度警戒的狀態(tài)。當(dāng)這種炎癥水平增加時，疾病的風(fēng)險也會增加。糖尿病、癌癥、癡呆、心臟病、關(guān)節(jié)炎、抑郁癥、神經(jīng)退行性疾病和過早衰老只是長期持續(xù)的慢性炎癥的一部分后果。
因此，盡可能避免提高體內(nèi)這種炎癥水平的習(xí)慣、狀態(tài)、態(tài)度和消費(fèi)，對健康來說非常重要。
眾所周知，健康飲食是實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的主要支柱之一。體育鍛煉對所有想要照顧自己健康的人都必須追求的目標(biāo)的影響也越來越廣為人知。
克勞迪婭·萊斯卡諾是體育科學(xué)教授和研究高水平運(yùn)動的專家，她在接受采訪時說：“體育鍛煉對減少低度慢性炎癥有直接影響，這種炎癥會損害身體健康。高度的身體炎癥與心臟病和神經(jīng)系統(tǒng)疾病等有關(guān)?！?/p>
“雖然炎癥是身體的正常過程，但隨著時間推移，它會變得更加有害，”這位專家進(jìn)一步說道。運(yùn)動的作用是通過肌肉收縮產(chǎn)生一種被稱為肌動蛋白的細(xì)胞因子。這種細(xì)胞因子作用于我們的每個器官，具有抗炎功能?！?/p>
因此，“運(yùn)動有助于產(chǎn)生抗炎細(xì)胞因子，而它們的作用是抵抗慢性炎癥”。
在介紹了“導(dǎo)致體內(nèi)低度炎癥的原因多種多樣”之后，萊斯卡諾將“壓力、肥胖、久坐的生活方式、荷爾蒙失調(diào)和營養(yǎng)不良導(dǎo)致的腸道菌群改變”列為其中最常見的原因。
“好消息是，體育鍛煉能夠抵御低度炎癥，從這個意義上說，一定的訓(xùn)練強(qiáng)度是必不可少的，”這位專家說。
阿根廷體育科學(xué)教授和健身專家弗朗西斯科·奧索雷斯認(rèn)為，“運(yùn)動是最好的抗炎藥，因?yàn)殄憻挷粌H可以改善血脂水平和增加肌肉質(zhì)量，而且還會觸發(fā)急性炎癥過程，而這會在隨后產(chǎn)生對此的適應(yīng)和改進(jìn)（超級適應(yīng)）效應(yīng)，從而激發(fā)抗炎性恢復(fù)”。
奧索雷斯說：“除了在改善骨骼肌、減脂、荷爾蒙激活等方面已知的好處外，運(yùn)動還能提供身體恢復(fù)方面的好處，促進(jìn)睡眠質(zhì)量優(yōu)化，有助于深度休息。換句話說，你將進(jìn)入一個身體代謝、重建的更優(yōu)化狀態(tài)?！?/p>
當(dāng)被問及充分利用運(yùn)動帶來的所有好處的最佳方式時，奧索雷斯指出：“關(guān)鍵是通過飲食來補(bǔ)充運(yùn)動效果，這種飲食有利于發(fā)揮所有這些積極影響的潛力。這就是均衡的蛋白質(zhì)飲食，控制碳水化合物的質(zhì)量和數(shù)量，還伴隨著優(yōu)質(zhì)油脂的攝入，從而有助于通過適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)補(bǔ)充來恢復(fù)最佳狀態(tài)?！?/p> ]]>
根據(jù)2021年中國居民膳食指南科學(xué)研究報告，我國人均油、鹽、糖攝入過量，實(shí)際人均每日攝入量均明顯超過營養(yǎng)學(xué)會建議攝入量。與此同時，我國人口超重肥胖比例也進(jìn)一步擴(kuò)大。2017年國務(wù)院發(fā)布的《國民營養(yǎng)計劃（2017—2030）》在“吃動平衡行動”中提出廣泛開展“三減三健”專項(xiàng)行動，推廣減鹽、減油和減糖。也因此，近年來，食品圍繞著“三減”在健康范圍內(nèi)不斷創(chuàng)新。
低油低鹽食品是當(dāng)前食品市場潮流，“0蔗糖”的飲品、調(diào)味品、零食成為常態(tài)。例如，減鈉調(diào)料使用松茸、香菇調(diào)味，減鈉29%；鱈魚、雞胸肉薯片采用0油清膨化技術(shù)，可以在不加油的情況下進(jìn)行140攝氏度左右烘烤,保留食品營養(yǎng)同時,保持低脂肪、高蛋白、低卡路里等特點(diǎn)；無油糕點(diǎn)用雞蛋和牛奶代替?zhèn)鹘y(tǒng)食用油，保留傳統(tǒng)風(fēng)味的情況下更加“輕盈”；此外，無糖飲料用赤蘚糖醇等代糖替代蔗糖，已占據(jù)飲料市場絕對C位。
與此同時，食品中的功能性成分也在不斷創(chuàng)新。醒神、護(hù)眼、解酒的糖果，安神助眠的睡前飲品、餐前服用幫助抑制糖分吸收的白蕓豆片等，滿足人們多種健康需求。
調(diào)查報告《健康飲食影響下的消費(fèi)者新需求》顯示，2020至2021年，國人在健康方面的花銷有了明顯增長，健康習(xí)慣認(rèn)可度中，和飲食相關(guān)的內(nèi)容按重視程度排列依次為：營養(yǎng)均衡、飲食多樣、攝入蛋白質(zhì)、補(bǔ)充膳食纖維、補(bǔ)充維生素微量元素、減少高鹽飲食、減少糖分?jǐn)z入、淡食輕食以及減少脂肪攝入等。在健康飲食新常態(tài)下，超過60%的人群認(rèn)為油鹽糖成分增減是他們做出食品選擇的重要關(guān)注點(diǎn)。他們重視產(chǎn)品中的成分列表，關(guān)注產(chǎn)品的熱量，熱衷于通過食用健康食品來保持身材。其中，購買飲料時，味道、健康、是否含糖都是重要考慮因素，選購食品時，其營養(yǎng)、健康程度也與味道、口感并重。
哪些因素會被健康食品“拒之門外”呢？據(jù)調(diào)查，油炸、糖分過多或味道過甜、味道過咸、烤的、脂肪含量高的都被受訪者認(rèn)為是不健康的食物。而五谷雜糧、果蔬、維生素、膳食纖維、蛋白質(zhì)等則是人們接受度高的健康食材。并且，在疫情背景下，能幫助提高人體免疫力、清肺、助眠的成分及功效也變得更加重要。
此外，從年齡層看，兒童對于免疫力的提高以及促進(jìn)生長發(fā)育的需求高，成年人主要需求則是控制體重、提高免疫力和保持良好精力。落實(shí)到食品方面，兒童零食要求原料不含防腐劑，高鈣高蛋白幫助生長發(fā)育，非膨化非油炸的零食解饞的同時更健康；Z世代則青睞控卡、代餐食品，低脂抗糖、功能代餐，滿足味蕾的同時不擔(dān)心熱量增加；更加注重生活品質(zhì)的人士則對有機(jī)雜糧情有獨(dú)鐘，低脂飽腹，補(bǔ)充纖維，全家人吃得健康；銀發(fā)人群也加入健康食品大軍，無蔗糖、減鹽的糕點(diǎn)更符合他們清淡飲食的新需求。
]]>少吃多運(yùn)動？小心營養(yǎng)跟不上
大部分情況下，是因?yàn)闋I養(yǎng)跟不上。比如上面說的這位女士，自以為吃得健康，其實(shí)每天才攝入一千五六百千卡的熱量，還達(dá)不到輕體力活動女性的標(biāo)準(zhǔn)，等于是天天吃減肥餐。而她的運(yùn)動量卻過大了，每天又多消耗了四五百千卡的熱量。
她體重在正常范圍中，根本不需要減重，卻成年累月“少吃多運(yùn)動”。結(jié)果是“又讓馬兒跑，又讓馬兒不吃草”，日子久了，身體過度消耗，自然就扛不住了。
也有些朋友，因?yàn)槭褂昧诉\(yùn)動 APP，每天都追求破紀(jì)錄。走了一萬步，就想要兩萬步；前幾天創(chuàng)出了3公里最好成績，今天又想創(chuàng)個5公里最好成績……天天和自己較勁，體力消耗越來越大，又沒有運(yùn)動員營養(yǎng)餐來支持，也會造成身體狀態(tài)的下降。
世界衛(wèi)生組織推薦，普通健康人每周中強(qiáng)度運(yùn)動150分鐘就可以了。每天30分鐘，每周5次，或者每次50分鐘，每周3次，并沒有推薦每個人每天運(yùn)動兩個小時。即便真的體重過重要減肥，每天運(yùn)動1-2小時也就可以了。
當(dāng)然，具體到每個人，運(yùn)動多長時間，多大強(qiáng)度是最合適的，還有很大的個體差異。有些人體能好，食欲好，睡眠足，可以承受很大的運(yùn)動量；也有些人本來體弱，消化吸收能力跟不上，或者工作勞累，休息不足，還要勉力運(yùn)動，身體就日益透支，逐漸變?nèi)酢?/p>
一些特別自律的人，明明熬夜工作、疲憊不堪，還要在健身房里完成自己的訓(xùn)練計劃。我們恐怕不止一次地聽說，有人在跑步時猝死，也有人在健身房里離世，這都是不顧身體狀況過度運(yùn)動的后果。即便沒有這么嚴(yán)重的后果，在疲勞狀態(tài)下勉力運(yùn)動，也很容易出現(xiàn)各種運(yùn)動傷害的情況，得不償失。特別是在營養(yǎng)不良的情況下，過度運(yùn)動可以說是一種傷身的生活方式。有些人發(fā)現(xiàn)，假期好好睡覺，好好吃飯，身體反而變緊實(shí)了。
餓著肚子高強(qiáng)度運(yùn)動 癌癥風(fēng)險沒有降低
可能很多人認(rèn)為，運(yùn)動至少會幫助改善血糖控制，強(qiáng)度越高，效果越好。其實(shí)不一定。一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，讓受試者在 4 周時間中，前三周逐漸加量，每周分別做 36 分鐘、90 分鐘、152 分鐘的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動。第四周降低到 52 分鐘。同時，對他們進(jìn)行血糖監(jiān)測和葡萄糖耐量試驗(yàn)，并測定線粒體呼吸功能。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第一周和第二周，各項(xiàng)指標(biāo)有改善；但在第三周反而指標(biāo)變差，到第四周運(yùn)動減量，仍然無法完全恢復(fù)到此前的好狀態(tài)。不僅線粒體功能下降，而且糖耐量受損。
也就是說，過量運(yùn)動不僅不能改善血糖，甚至還會損害血糖控制能力。如果沒有循序漸進(jìn)地運(yùn)動，而是突然增大運(yùn)動量，之后往往會出現(xiàn)身體狀況惡化，血糖水平失控的情況。工作過度疲勞也會出現(xiàn)類似的情況。
還有研究數(shù)據(jù)表明，雖然多吃不運(yùn)動不利于癌癥預(yù)防，但少吃加高強(qiáng)度運(yùn)動，和吃適當(dāng)?shù)牧考痈邚?qiáng)度運(yùn)動相比，癌癥風(fēng)險沒有降低，反有輕微提升。所以，餓著肚子高強(qiáng)度運(yùn)動并不利于疾病預(yù)防。
必要時應(yīng)當(dāng)去醫(yī)院“運(yùn)動營養(yǎng)門診”就診
同樣我們可以理解，對減肥的人來說也一樣。過度運(yùn)動不僅不能瘦身，反而讓身體感覺疲憊，損失肌肉，脂肪分解能力下降。每個人的身體條件不同，運(yùn)動基礎(chǔ)不同，代謝能力不同。對別人合適的量，不等于對你也合適。所以，一定要聽從身體的聲音，隨時進(jìn)行調(diào)整，不要拘泥于運(yùn)動手環(huán)上的各種數(shù)字，狀態(tài)不好的時候就暫時休息兩天，不要想天天創(chuàng)出新紀(jì)錄。
所以，運(yùn)動務(wù)必要注意循序漸進(jìn)，靈活調(diào)整。運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度以晚上睡眠質(zhì)量提升、第二天感覺精神飽滿為準(zhǔn)。運(yùn)動后要及時補(bǔ)充營養(yǎng)，在饑餓、疲勞、失眠的狀態(tài)下，不要過度運(yùn)動，而是先好好休息，等到精力有所恢復(fù)時再開始運(yùn)動。如果已經(jīng)出現(xiàn)了過度運(yùn)動造成的不良反應(yīng)，可以去醫(yī)院的運(yùn)動營養(yǎng)門診求診。一般來說，這種情況下，應(yīng)當(dāng)適度減少運(yùn)動量，增加營養(yǎng)，養(yǎng)護(hù)腸胃，增加休息時間。養(yǎng)護(hù)一段時間后，等身體有所恢復(fù)，再把運(yùn)動量維持在一個身體感覺舒服的水平上。
來源：北京青年報? 文/范志紅（中國營養(yǎng)學(xué)會理事、中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）
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