體質(zhì)辨識

中醫(yī)認(rèn)為，體質(zhì)差異是導(dǎo)致亞健康狀態(tài)的重要因素。通過中醫(yī)體質(zhì)辨識，可以了解自己屬于哪種體質(zhì)類型（如平和質(zhì)、氣虛質(zhì)、陽虛質(zhì)、陰虛質(zhì)、痰濕質(zhì)、濕熱質(zhì)、血瘀質(zhì)、氣郁質(zhì)、特稟質(zhì)等），從而為調(diào)理亞健康提供依據(jù)。例如，陽虛質(zhì)者常有四肢欠溫、易出汗、毛發(fā)易落、肌肉松弛等表現(xiàn)；陰虛者則面潮紅、有烘熱感、目干澀、口干咽燥、皮膚偏干等；痰濕體質(zhì)表現(xiàn)為口中黏膩或微甜、多汗且黏、肢體不爽或身重、痰多、胸脘痞悶等。

中醫(yī)體質(zhì)學(xué)認(rèn)為，調(diào)理偏頗體質(zhì)有利于糾正亞健康狀態(tài)，建議針對不同體質(zhì)特點(diǎn)，進(jìn)行個性化調(diào)理。

食療養(yǎng)生

中醫(yī)食療是利用食物的性味歸經(jīng)、升降浮沉等特性，通過合理搭配膳食，達(dá)到調(diào)理身體、預(yù)防疾病的目的。例如，氣虛質(zhì)者可常食黃芪、黨參等補(bǔ)氣之品；陽虛質(zhì)者可適當(dāng)食用羊肉、核桃等溫陽食物；陰虛質(zhì)者宜選擇銀耳、百合等滋陰食材；痰濕質(zhì)者應(yīng)控制油膩、甜食攝入，多吃薏米、山藥等健脾利濕食物；濕熱質(zhì)者宜食苦瓜、冬瓜等清熱利濕食物；血瘀質(zhì)者可適當(dāng)食用黑木耳、山楂等活血化瘀食物；氣郁質(zhì)者應(yīng)保持心情舒暢，適當(dāng)食用玫瑰花、佛手等疏肝解郁食物；特稟質(zhì)者需避免過敏原，增強(qiáng)體質(zhì)。此外，亞健康人群還需要遵循以下飲食原則。

合理搭配。保證蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的均衡攝入。

飲食有節(jié)。定時定量進(jìn)食，不過饑過飽，不偏食挑食。

飲食清淡。餐食應(yīng)少油、少鹽、少糖，避免辛辣、煎炸、燒烤等刺激性食物，減輕脾胃負(fù)擔(dān)。

順應(yīng)四時。根據(jù)季節(jié)變化調(diào)整飲食，如春季宜清補(bǔ)，夏季宜清熱解暑，秋季宜潤燥養(yǎng)肺，冬季宜溫補(bǔ)。

外治法調(diào)理

針灸。通過刺激穴位，調(diào)節(jié)臟腑功能，改善氣血運(yùn)行，緩解疲勞，常用的穴位有足三里、涌泉、百會、神門等。

推拿按摩。對特定部位和穴位采用揉、按、捏、拍等手法，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解壓力。例如，頭部按摩有助改善睡眠質(zhì)量，背部按摩能夠放松肌肉。

拔罐刮痧。通過負(fù)壓或刮拭皮膚，刺激經(jīng)絡(luò)穴位，有助促進(jìn)氣血暢通，排除體內(nèi)毒素，緩解肌肉酸痛。

艾灸。利用艾葉燃燒產(chǎn)生的溫?zé)嵝?yīng)和藥理作用，熏灸不同穴位，可以起到溫通經(jīng)絡(luò)、散寒除濕、扶正固本的功效，對改善疲勞、畏寒、失眠、消化不良等亞健康癥狀有良好效果。

傳統(tǒng)功法。如氣功、太極拳、八段錦等，通過調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心，達(dá)到身心和諧、強(qiáng)身健體、防病治病的目的。這些運(yùn)動節(jié)奏舒緩，適合各年齡段人群，尤其是亞健康人群，可每日練習(xí)。

情志調(diào)攝

中醫(yī)強(qiáng)調(diào)“形神合一”，認(rèn)為情志活動與臟腑功能密切相關(guān)。亞健康人群應(yīng)注重心理調(diào)適，保持樂觀開朗的心態(tài)，避免過度焦慮、抑郁、憤怒等負(fù)面情緒。具體可以通過以下方式調(diào)攝情志。

修身養(yǎng)性。培養(yǎng)興趣愛好，如閱讀、書法、繪畫、音樂等，陶冶情操，緩解壓力。

社交互動。保持良好的人際關(guān)系，與親朋好友交流分享，獲得情感支持。

冥想放松。學(xué)習(xí)瑜伽、冥想等放松技巧，幫助身心深度放松，減輕焦慮、緊張情緒。

心理咨詢。必要時尋求專業(yè)醫(yī)師的幫助，進(jìn)行心理疏導(dǎo)，解決困擾。

需注意，調(diào)理身體是一個長期的過程，不要期望短期內(nèi)就能取得顯著的效果，而是應(yīng)保持耐心和信心，堅持不懈，逐步改善身體狀況。同時，應(yīng)根據(jù)自身情況調(diào)整調(diào)理方案，避免盲目跟風(fēng)或過度調(diào)理。

總之，亞健康狀態(tài)并不意味著疾病降臨，而是提醒我們要根據(jù)個人體質(zhì)和具體癥狀，調(diào)整生活方式，重視健康管理。大家要保持規(guī)律的作息時間，保證充足的睡眠，避免長時間熬夜或過度勞累；戒煙限酒，減少不良嗜好對身體的損害；定期體檢，密切關(guān)注身體變化，如有持續(xù)不適或癥狀加重，應(yīng)及時就醫(yī)，避免延誤治療。

發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)，既有助于解決老年人口面對的現(xiàn)實(shí)問題，幫助老年人提升生活質(zhì)量，同時也有助于培育發(fā)展新動能，推動社會經(jīng)濟(jì)高質(zhì)量發(fā)展。目前中國銀發(fā)經(jīng)濟(jì)規(guī)模在7萬億元左右，占GDP比重約6%，預(yù)計到2035年將達(dá)到10%。未來，國家將著力培育高精尖產(chǎn)品和高品質(zhì)服務(wù)模式，讓銀發(fā)經(jīng)濟(jì)成為朝陽產(chǎn)業(yè)，幫助老年人共享發(fā)展成果，安享幸福晚年。

“預(yù)備于老”納入范疇

什么是銀發(fā)經(jīng)濟(jì)？與之前的養(yǎng)老經(jīng)濟(jì)、養(yǎng)老產(chǎn)業(yè)相比，有什么新內(nèi)涵？

對于這個問題，國家發(fā)展改革委社會發(fā)展司司長劉明在1月22日舉行的國務(wù)院政策例行吹風(fēng)會上做出回答。

劉明說：“關(guān)于銀發(fā)經(jīng)濟(jì)的內(nèi)涵，（我們）綜合考量后將其界定為向老年人提供產(chǎn)品或服務(wù)，以及為老齡階段做準(zhǔn)備等一系列經(jīng)濟(jì)活動的總和。具體來看，包含‘老年階段的老齡經(jīng)濟(jì)’和‘未老階段的備老經(jīng)濟(jì)’兩個方面。”

將“預(yù)備于老”（未老階段的備老經(jīng)濟(jì)）的相關(guān)產(chǎn)業(yè)納入范疇，是銀發(fā)經(jīng)濟(jì)的一大亮點(diǎn)。

發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)充分呼應(yīng)并落實(shí)積極應(yīng)對人口老齡化國家戰(zhàn)略?！秶曳e極應(yīng)對人口老齡化中長期規(guī)劃》從財富儲備、人力資源、物質(zhì)服務(wù)、科技支撐、社會環(huán)境五個方面明確了中國應(yīng)對人口老齡化的制度框架，其中對擴(kuò)大健康產(chǎn)品服務(wù)、發(fā)展養(yǎng)老金融、強(qiáng)化科技創(chuàng)新支撐、打造老年宜居環(huán)境等做出了部署安排。將“預(yù)備于老”的相關(guān)產(chǎn)業(yè)納入銀發(fā)經(jīng)濟(jì)范疇，是在積極應(yīng)對人口老齡化國家戰(zhàn)略框架下的總體考慮。

從個體的生命周期看，老年階段和未老階段并不是割裂開的，而是作為有機(jī)整體統(tǒng)籌謀劃。在未老階段進(jìn)行物質(zhì)和財富儲備、健康管理，在老年階段才能更好實(shí)現(xiàn)老有所養(yǎng)、老有所為、老有所樂?！氨热纾苿永夏耆说慕】甸L壽，要著眼于生命全周期健康，將健康管理前移到中青年階段，為步入老年階段后獲得健康幸福的晚年奠定良好基礎(chǔ)。又如，從中青年階段起就更好地規(guī)劃財富儲備，通過發(fā)展多層次的養(yǎng)老保障體系，做好養(yǎng)老金融這篇大文章，不斷夯實(shí)老年階段的收入保障?！眲⒚髡f。

發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)，要培育高精尖產(chǎn)品和高品質(zhì)服務(wù)模式，讓老年人共享發(fā)展成果、安享幸福晚年。為此，《關(guān)于發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)增進(jìn)老年人福祉的意見》提出了4個方面26項舉措。

一是發(fā)展民生事業(yè)，解決急難愁盼。引導(dǎo)餐飲企業(yè)、養(yǎng)老機(jī)構(gòu)等開展老年助餐服務(wù)。拓展居家助老服務(wù)，發(fā)展社區(qū)便民服務(wù)，引導(dǎo)老年日用產(chǎn)品實(shí)體店合理布局，發(fā)展社區(qū)嵌入式服務(wù)設(shè)施。優(yōu)化老年健康服務(wù)，加強(qiáng)綜合醫(yī)院、中醫(yī)醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科建設(shè)，推進(jìn)醫(yī)養(yǎng)結(jié)合。加大養(yǎng)老機(jī)構(gòu)建設(shè)和改造力度，提升失能老年人照護(hù)服務(wù)能力。豐富老年文體服務(wù)，組織開展各類適合老年人的體育賽事活動。提升農(nóng)村養(yǎng)老服務(wù)。

二是擴(kuò)大產(chǎn)品供給，提升質(zhì)量水平。發(fā)揮國有企業(yè)引領(lǐng)示范作用和民營經(jīng)濟(jì)生力軍作用。推進(jìn)產(chǎn)業(yè)集群發(fā)展，規(guī)劃布局10個左右高水平銀發(fā)經(jīng)濟(jì)產(chǎn)業(yè)園區(qū)。提升行業(yè)組織效能，支持組建產(chǎn)業(yè)合作平臺或聯(lián)合體。推動品牌化發(fā)展，培育銀發(fā)經(jīng)濟(jì)領(lǐng)域龍頭企業(yè)。開展高標(biāo)準(zhǔn)領(lǐng)航行動，在養(yǎng)老服務(wù)、適老化改造等領(lǐng)域開展標(biāo)準(zhǔn)化試點(diǎn)。拓寬消費(fèi)供給渠道，引導(dǎo)電商平臺、大型商超舉辦主題購物節(jié)，支持設(shè)立銀發(fā)消費(fèi)專區(qū)。

三是聚焦多樣化需求，培育潛力產(chǎn)業(yè)。強(qiáng)化老年用品創(chuàng)新，打造智慧健康養(yǎng)老新業(yè)態(tài)，推廣應(yīng)用智能護(hù)理機(jī)器人、家庭服務(wù)機(jī)器人，大力發(fā)展康復(fù)輔助器具產(chǎn)業(yè)。發(fā)展抗衰老產(chǎn)業(yè)，推動生物技術(shù)與延緩老年病深度融合，開發(fā)老年病早期篩查產(chǎn)品和服務(wù)。豐富發(fā)展養(yǎng)老金融產(chǎn)品，加強(qiáng)養(yǎng)老金融產(chǎn)品研發(fā)與健康、養(yǎng)老照護(hù)等服務(wù)銜接。組建覆蓋全國的旅居養(yǎng)老產(chǎn)業(yè)合作平臺，培育旅居養(yǎng)老目的地。推進(jìn)無障礙環(huán)境建設(shè)，開展居家適老化改造，開展數(shù)字適老化能力提升工程。

四是強(qiáng)化要素保障，優(yōu)化發(fā)展環(huán)境。圍繞康復(fù)輔助器具、智慧健康養(yǎng)老等重點(diǎn)領(lǐng)域，謀劃一批前瞻性、戰(zhàn)略性科技攻關(guān)項目。保障養(yǎng)老服務(wù)設(shè)施和銀發(fā)經(jīng)濟(jì)產(chǎn)業(yè)用地需求，支持利用存量場所改建養(yǎng)老服務(wù)設(shè)施。鼓勵各類金融機(jī)構(gòu)加大對養(yǎng)老服務(wù)設(shè)施、銀發(fā)經(jīng)濟(jì)產(chǎn)業(yè)項目建設(shè)的支持力度。推進(jìn)人才隊伍建設(shè)，健全數(shù)據(jù)要素支撐，依法嚴(yán)厲打擊涉老詐騙行為。

劉明認(rèn)為，銀發(fā)經(jīng)濟(jì)覆蓋面廣，老年人多元化、差異化、個性化的需求，正變得越來越旺盛和迫切，卻尚未得到有效滿足，其中蘊(yùn)含著巨大的發(fā)展機(jī)遇。

銀發(fā)經(jīng)濟(jì)有“年輕”力量

90后姑娘李巖竹是一名在廣東省英德市創(chuàng)業(yè)的海歸青年。在鄉(xiāng)村振興創(chuàng)業(yè)的道路上摸爬滾打兩年后，她找到了新的奮斗方向。

“《關(guān)于發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)增進(jìn)老年人福祉的意見》中提到，‘發(fā)展抗衰老產(chǎn)業(yè)’‘推進(jìn)化妝品原料研發(fā)、配方和生產(chǎn)工藝設(shè)計開發(fā)’。我目前從事的‘國潮’護(hù)膚品創(chuàng)業(yè)方向與政策非常契合！”李巖竹對本報記者說，“為老年人開發(fā)抗衰老的產(chǎn)品，這事一聽就有意思！既響應(yīng)國家政策號召，又能滿足老年人對健康的需求，未來一定大有可為！”

今年年初，李巖竹去廣東的一些養(yǎng)老機(jī)構(gòu)做了調(diào)研，并認(rèn)真研讀了國內(nèi)外各大高校、各類研究機(jī)構(gòu)和咨詢公司發(fā)表的關(guān)于銀發(fā)經(jīng)濟(jì)的報告。在認(rèn)真思考之后，李巖竹決定結(jié)合英德市當(dāng)?shù)靥厣男Q桑產(chǎn)業(yè)和麻竹筍產(chǎn)業(yè)，用桑葉提取物和麻竹筍提取物及紅茶提取物等天然元素作為原料，研發(fā)一系列適用于老年人的生活用品和保健品。

“用科技賦能銀發(fā)經(jīng)濟(jì)，助力老年人的幸福生活，這事真的很酷！”李巖竹說。

近年來，越來越多“年輕”力量參與銀發(fā)經(jīng)濟(jì)，并帶來更加創(chuàng)新的服務(wù)模式。

在遼寧省沈陽市蘇家屯區(qū)一處老舊小區(qū)，今年63歲的王瑩秋因患有腰椎間盤突出且獨(dú)自生活，一度被下床這件日常小事困擾。后來，社區(qū)在適老化改造中根據(jù)王瑩秋的實(shí)際情況，將床鋪換為適老化護(hù)理床。

“拉動一下這個升降桿，就能調(diào)整角度輔助我起身了，”王瑩秋說，在40余平方米的家中，從臥室到浴室、客廳，每個細(xì)節(jié)，社區(qū)都根據(jù)她的需求進(jìn)行了調(diào)整。

為王瑩秋家完成房屋改造的設(shè)計師名叫孫童，也是個90后。孫童在從事養(yǎng)老服務(wù)業(yè)之前，曾經(jīng)是一名幼兒園教師。在她看來，照顧老人與照顧孩子有許多相似之處，“能夠把我的關(guān)懷傳遞給爺爺奶奶們，是我選擇這份工作的原因”。

遼寧省營口市養(yǎng)老服務(wù)中心主任陳剛介紹，今年春節(jié)，營口市養(yǎng)老服務(wù)中心135名工作人員全員在崗陪382名老人過除夕，春節(jié)期間，每天也起碼保持約百名工作人員在崗，其中絕大多數(shù)都是90后、00后。

陳剛還將每天拍攝的老年人生活視頻分享到網(wǎng)絡(luò)短視頻平臺上，網(wǎng)友們紛紛為養(yǎng)老中心老人們熱情洋溢的風(fēng)采和養(yǎng)老中心貼心的服務(wù)點(diǎn)贊。

“我希望通過視頻架起院內(nèi)院外的橋梁，讓老年人了解外面的世界，同時也吸引更多社會力量加大對養(yǎng)老中心的關(guān)注?！标悇傉f，拍攝過程中，年輕工作人員的活力也感染和帶動了老年人，讓他們動起來、美起來，有了更強(qiáng)烈的表達(dá)欲和對美好的向往。

中國老齡科學(xué)研究中心副主任黨俊武認(rèn)為，發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)既是解決今天老年人的問題，也可以為年輕人提供更多創(chuàng)業(yè)、就業(yè)機(jī)會，同時為社會的養(yǎng)老問題提供保障。

銀發(fā)經(jīng)濟(jì)發(fā)展離不開各年齡人群的共同參與。家家都有老人，人人都會變老，老年人的當(dāng)下需求，將是年輕人的未來需要。社會共識的凝聚，更多人群的響應(yīng)，為銀發(fā)經(jīng)濟(jì)發(fā)展奠定了良好的基礎(chǔ)。劉明認(rèn)為，著力解決養(yǎng)老服務(wù)的深層次問題，努力提高億萬老年人的幸福指數(shù)，也會為中青年砥礪奮進(jìn)減少家庭的后顧之憂。因此，培育相關(guān)產(chǎn)業(yè)，促進(jìn)代際和諧，既是發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)的題中之義，也是必要一環(huán)。

創(chuàng)新讓“養(yǎng)老”變“享老”

最近，在浙江省杭州市西溪街道溪畔社區(qū)的老年食堂，每次飯點(diǎn)開餐，都有一個身穿藍(lán)衣的身影在奔忙。

匆匆拿走一筐盒飯，踏上電動車，藍(lán)衣小哥就奔向居民樓里，給居家老人送餐。

這位藍(lán)衣小哥是“餓了么”平臺送餐員李洪波，現(xiàn)在是社區(qū)老人的專屬助餐員。李洪波送外賣5年了，一直在溪畔社區(qū)一帶送餐，他告訴本報記者：“去年我得知社區(qū)正在尋找為本社區(qū)老人送餐的人，在‘餓了么’平臺的號召下，我立即報名了?！睆纳鐓^(qū)老年食堂，李洪波熟練地拿走一筐盒飯，打包分裝好，直奔居民樓。一次16份餐，一趟送40分鐘，李洪波送餐兩個月，老人們都很熟悉他，常在家門口候著他。李洪波隨身帶一個小本子，記錄各位老人的口味和需求，得到了大家的一致好評。“對我們來說，送餐只是一個小事兒，但對老人來說，卻是離不開的需求。我愿意一直送下去?！崩詈椴ㄕf。

在杭州，由社區(qū)牽頭組織，老年食堂作為集中配送點(diǎn)，引入“餓了么”平臺，通過政府、企業(yè)和個人的多方補(bǔ)助，一種老年助餐多元新機(jī)制在逐漸探索成型。該機(jī)制利用市場化手段，滿足老年群體多樣化、個性化用餐需求，通過給予供給方優(yōu)惠政策等方式，降低助餐成本。

杭州的老年助餐機(jī)制只是中國銀發(fā)經(jīng)濟(jì)發(fā)展的一個縮影。當(dāng)前，在各領(lǐng)域展開的政策創(chuàng)新和技術(shù)創(chuàng)新，正在讓“養(yǎng)老”變?yōu)椤跋砝稀薄?/p>

調(diào)查顯示，吃飯、日常護(hù)理等生活問題依然是老年人最為關(guān)心，也是最亟待解決的問題。近幾年一些地方也不斷在進(jìn)行新的嘗試。

成都從2018年開始探索推行嵌入式養(yǎng)老服務(wù)，也就是將社會專業(yè)養(yǎng)老機(jī)構(gòu)的服務(wù)引入社區(qū)，提供助餐、日間照料、醫(yī)療護(hù)理等服務(wù)。把老年人要去專業(yè)機(jī)構(gòu)才能享受到的服務(wù)，靈活嵌入到社區(qū)和居家環(huán)境中，打造一個家門口的養(yǎng)老院。

這種嵌入式服務(wù)的一大優(yōu)勢是可以將專業(yè)養(yǎng)老機(jī)構(gòu)的服務(wù)和社區(qū)基層工作相結(jié)合，同時依托國家各項優(yōu)惠政策，利用各類資源，為養(yǎng)老機(jī)構(gòu)的運(yùn)營提供全方位支撐，既為老人增進(jìn)福祉，又保障服務(wù)機(jī)構(gòu)的經(jīng)濟(jì)效益。

在滿足衣食住行的基本需求之外，如今老年人群體對精神生活的需求也越來越高，由此而帶動的消費(fèi)潛力也十分巨大。

春節(jié)前夕，在一場由國家老年大學(xué)舉辦的文藝匯演舞臺上，老人們個個熱情洋溢，用精彩多樣的節(jié)目展示著他們在老年大學(xué)的收獲。

作為老年人開拓生活、接觸社會的窗口，老年大學(xué)近年來的課程設(shè)置也越來越豐富，在傳統(tǒng)的老年文藝課程之外，還推出了很多實(shí)用型的生活類課程，比如手機(jī)短視頻、隔代教育等，并且在教學(xué)內(nèi)容、授課方式上都做了適老化改造，盡量符合老年人的學(xué)習(xí)習(xí)慣。

國家老年大學(xué)副校長范賢睿說：“我們因需施教，老年人有什么需求，就盡量提供教育服務(wù)，在課程上也展示了多樣化。目前，老年大學(xué)的體系已經(jīng)服務(wù)了2214萬老年人?！?/p>

當(dāng)前，旅游不再是年輕人專屬，銀發(fā)一族也有“詩和遠(yuǎn)方”。近幾年，不少旅游服務(wù)機(jī)構(gòu)也專門推出了各類老年采風(fēng)路線，中老年人群正在逐漸成為中國旅游市場第一大客源。

隨著生活水平提高和健康預(yù)期提升，老年人消費(fèi)的意愿和能力不斷增強(qiáng)，消費(fèi)方式趨于多元化，醫(yī)療保健、繼續(xù)教育、文體旅游、康養(yǎng)服務(wù)等成為熱門。

同時，隨著數(shù)字技術(shù)快速發(fā)展，老年網(wǎng)民群體快速增長，電子商務(wù)、遠(yuǎn)程醫(yī)療、智慧養(yǎng)老等深入老年生活，銀發(fā)經(jīng)濟(jì)增長潛力被進(jìn)一步激發(fā)。

在資本市場上，不少上市公司加大養(yǎng)老領(lǐng)域投入，積極布局老年用品生產(chǎn)、養(yǎng)老金融、養(yǎng)老服務(wù)和養(yǎng)老地產(chǎn)等板塊。此外，還有一些大中城市將建設(shè)老年友好型城市納入發(fā)展規(guī)劃。

“我國養(yǎng)老領(lǐng)域的科技企業(yè)呈現(xiàn)出按需分層、不斷補(bǔ)鏈的態(tài)勢，一般企業(yè)從三個角度進(jìn)行布局，第一是‘養(yǎng)老’基礎(chǔ)層面的衣食住行，第二是老年人生活中核心關(guān)切的醫(yī)康養(yǎng)護(hù)，第三是‘享老’層面的文娛休閑。除這三個層次外，在第四層面的‘老有所為’上，一些企業(yè)也開始進(jìn)行探索。”國務(wù)院發(fā)展研究中心公共管理與人力資源研究所研究員馮文猛表示，特別是衣食住行方面，讓老年人可以依靠科技產(chǎn)品提升自我能力進(jìn)行更多“自助”行動，包括機(jī)械手臂、助聽器、智能預(yù)警聯(lián)動裝置等，科技企業(yè)大有可為。（來源：人民日報海外版? 記者 楊俊峰）

習(xí)近平總書記2016年8月19日在全國衛(wèi)生與健康大會上指出：“倡導(dǎo)‘每個人是自己健康第一責(zé)任人’的理念，促進(jìn)全社會關(guān)注健康、重視健康，提升全民健康素養(yǎng)，促進(jìn)人民群眾形成健康的行為和生活方式?！痹谥泄仓醒?、國務(wù)院制定的《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》中，更是明確將“提高全民健康素養(yǎng)”作為“健康中國2030”建設(shè)工作的重要舉措。

中國健康管理協(xié)會副會長、解放軍總醫(yī)院第二醫(yī)學(xué)中心健康管理研究院主任曾強(qiáng)表示：“我國是一個疾病負(fù)擔(dān)很重的國家，近些年，尤其在慢性病、傳染病和心理疾病的防控方面，都面臨著巨大的挑戰(zhàn)，提高全民健康素養(yǎng)水平是解決我國公共衛(wèi)生問題的最基本手段之一。提高全民健康素養(yǎng)，是促進(jìn)群眾健康的最具普惠性、最具成本效益原則的預(yù)防措施?！?/p>

在黨的十六大上，全民族健康素質(zhì)與科學(xué)素質(zhì)、思想文化素質(zhì)一起被首次提出。早在2008年1月，原衛(wèi)生部發(fā)布了世界上第一份界定公民健康素養(yǎng)的政府文件《中國公民健康素養(yǎng)——基本知識與技能》，文字簡潔明了、通俗易懂，為我國公民提供了參考標(biāo)準(zhǔn)；從2012年起，我國開始了“中國居民健康素養(yǎng)監(jiān)測”。通過個人、家庭、政府、社會持續(xù)不斷的共同努力，全國居民健康素養(yǎng)水平穩(wěn)步提升。我國居民健康素養(yǎng)水平從2012年的8.8%提高到2021年的25.4%，提前完成健康中國行動2022年的階段性目標(biāo)。

十幾年來，從上到下各級政府無不重視健康教育，健康為先的理念正成為普遍共識；醫(yī)學(xué)專家們的科普意識越來越強(qiáng)，健康講堂無處不在，無論在電視、報刊，還是廣場、社區(qū)，都能看到他們的身影；公眾越來越重視提高健康素養(yǎng)，各種健康日活動都人頭攢動，人們更愿意花時間去學(xué)習(xí)健康、讀懂健康……

曾強(qiáng)說，盡管我國國民整體的健康素養(yǎng)提升明顯，但仍處在較低的水平，即使到2030年能夠?qū)崿F(xiàn)30%的規(guī)劃目標(biāo)，也依然是一個較低的水平。因此，健康教育仍任重道遠(yuǎn)，需要久久為功。

最后曾強(qiáng)強(qiáng)調(diào)，提升全民健康素養(yǎng)，并非一蹴而就。從全世界的經(jīng)驗(yàn)來看，健康素養(yǎng)的提升需要整個社會一起努力，通過改善支持性環(huán)境，促進(jìn)政府、社會、媒體和民眾的社會共治。

健康? 所有能力的基礎(chǔ)

健康能力，是指一個人過上健康長壽生活的能力，包括懂得如何獲得、辨別科學(xué)的健康信息，睡眠、運(yùn)動、營養(yǎng)是如何影響健康的，做什么有助身心健康。研究人員表示，健康能力是其他發(fā)展能力的基礎(chǔ)，也是孩子在不同環(huán)境中發(fā)揮最佳潛能所必需的能力。

“健康能力應(yīng)從出生就開始培養(yǎng)?！睏钚郾硎?，家長要分階段幫助孩子養(yǎng)成健康的生活方式：0~3歲時，養(yǎng)成良好的飲食、睡眠、排便及衛(wèi)生習(xí)慣，多到戶外活動，讓孩子喜歡親近自然。3~6歲時，進(jìn)行“食育”，形成科學(xué)膳食習(xí)慣；培養(yǎng)良好作息，每天睡足10小時；教孩子初步掌握生存與自救技能，懂得內(nèi)衣遮蔽之處不得讓他人觸碰。6~11歲時，養(yǎng)成良好的用眼習(xí)慣；了解傳染病的相關(guān)預(yù)防方法和社會管控措施。11~15歲時，樹立珍愛生命、安全第一的意識，了解影響健康、生命安全的風(fēng)險因素與應(yīng)對方法；了解用藥基本知識；初步掌握急救技能，懂得遇到自然災(zāi)害、意外傷害時如何避險、求助、逃生。15~18歲時，養(yǎng)成自我健康管理習(xí)慣，掌握1~2項運(yùn)動技能。

需求? 大膽求助，學(xué)會滿足

需求能力，指一個人滿足自身營養(yǎng)、起居、安全、運(yùn)動、性等需求的能力。

“需求能力應(yīng)從幼兒園階段開始培養(yǎng)。”楊雄表示，根據(jù)馬斯洛需求層次理論，人最基礎(chǔ)的需求是對食物、水等的生理需求，其次是安全需求、歸屬和愛的需求、尊重的需求、認(rèn)知需求、審美需求、自我實(shí)現(xiàn)的需求等。3~6歲是兒童行為塑造與認(rèn)知發(fā)展的重要時期，此時要培養(yǎng)孩子對簡單規(guī)則的理解能力，讓他們知道什么是合理的需求，什么是不合理的需求，鼓勵孩子大膽表達(dá)自己的需求。家長要指導(dǎo)孩子如何獲得家人和社會的幫助，以滿足自己的需求。例如，在孩子遇到困難時，家長要及時以鼓勵、疏導(dǎo)的方式，讓孩子學(xué)會合理求助，再為孩子提供及時的幫助與支持。此外，還要培養(yǎng)兒童的勞動習(xí)慣，引導(dǎo)孩子自己的事情自己做，掌握與年齡相適應(yīng)的穿衣、吃飯、洗衣服等生活技能。

溝通? 對抗孤獨(dú)，贏得成功

溝通能力，是通過語言和非語言交流，來表達(dá)自己和理解他人的能力。它分為三方面：一是具有同理心和自我調(diào)節(jié)情緒的能力；二是能夠駕馭社交媒體；三是保持開放態(tài)度，懂得接受、欣賞與他人之間的差異。研究人員表示，面對現(xiàn)代生活的諸多挑戰(zhàn)和壓力，情緒管理十分關(guān)鍵，交流是對抗孤獨(dú)的有效“武器”，待未來步入職場，溝通能力還是獲得成功的重要技能。

楊雄建議，小學(xué)二三年級后，孩子心智開始走向成熟，就可以培養(yǎng)溝通能力了。這一階段，家長要指導(dǎo)兒童擴(kuò)展社交范圍。例如，讓孩子學(xué)會觀察、模仿等，引導(dǎo)他們初步認(rèn)識各類職業(yè)，逐步提高人際交往能力；從大處著眼、從小事入手，利用日常生活事件，培養(yǎng)兒童的同理心，引導(dǎo)他們合理、自然地表達(dá)情緒，學(xué)會換位思考，懂得關(guān)心、感激和回報他人；指導(dǎo)兒童正確使用電子產(chǎn)品與媒介，合理安排時間，預(yù)防用網(wǎng)過度；提高兒童對網(wǎng)絡(luò)信息的是非辨別意識和自我保護(hù)能力。

學(xué)習(xí)? 吸取長處，解決難題

學(xué)習(xí)能力，是指學(xué)習(xí)新知識、應(yīng)對新挑戰(zhàn)的能力，分為兩方面：一是能夠接受思想的多樣性，樂于傾聽新想法、接觸不同的文化，勇于嘗試新事物，重視自己和他人的觀點(diǎn)，并具有判斷力，能夠從中學(xué)習(xí)有用之處；二是設(shè)計思維、創(chuàng)新及合作能力等。在信息社會，學(xué)習(xí)能力不僅有助于提高生產(chǎn)力，還與健康、快速適應(yīng)環(huán)境、獲得幸福等有關(guān)。在生命早期培養(yǎng)終身學(xué)習(xí)的能力，有助成年后更好地解決問題。

楊雄建議，孩子0~3歲時，親子閱讀有助提高兒童早期閱讀興趣和能力。3~6歲時，家長要重視生活教育，讓孩子在玩中學(xué)習(xí)、在游戲中發(fā)現(xiàn)、在操作中探索。6~11歲時，要為兒童營造濃厚的學(xué)習(xí)氛圍，引導(dǎo)其自己整理學(xué)習(xí)用具，養(yǎng)成集中注意力、按時完成學(xué)習(xí)任務(wù)的習(xí)慣。11~15歲時，幫孩子樹立正確的學(xué)習(xí)目標(biāo)，制訂合理的學(xué)習(xí)計劃，并在生活中培養(yǎng)其勤奮、堅韌等品質(zhì)；關(guān)注學(xué)習(xí)興趣的激發(fā)，不隨意給孩子增加額外培訓(xùn)和作業(yè)；引導(dǎo)孩子用學(xué)到的知識與技能解決實(shí)際問題，鼓勵孩子通過合作來學(xué)習(xí)。15~18歲時，指導(dǎo)孩子掌握科學(xué)的學(xué)習(xí)方法，學(xué)會如何時間管理和規(guī)劃，最終養(yǎng)成自主學(xué)習(xí)、合作學(xué)習(xí)、終生學(xué)習(xí)的習(xí)慣。

適應(yīng)? 快速應(yīng)對，避免焦慮

適應(yīng)能力，是個人適應(yīng)生活挑戰(zhàn)以及社會、文化、技術(shù)變化的能力。

“培養(yǎng)適應(yīng)能力，就是要讓孩子經(jīng)歷各種的坑，邁過各樣的坎。”楊雄表示，重點(diǎn)是增強(qiáng)心理彈性、學(xué)會識別和處理壓力，懂得尋求幫助，以便在未來遭遇強(qiáng)壓時能夠及時做出調(diào)整，避免出現(xiàn)焦慮、抑郁等問題。幼兒園階段，家長就要有意識地帶兒童走出家庭，接觸豐富的社會環(huán)境，提高社會適應(yīng)性。小學(xué)階段，要引導(dǎo)兒童正確面對挫折，適時給予孩子應(yīng)對挫折的鍛煉機(jī)會。中學(xué)階段，家長要和孩子一起分析新環(huán)境變化，并鼓勵孩子迅速融入新環(huán)境。此外，要引導(dǎo)兒童欣賞生活中美好的事物，用音樂、童話、詩歌、繪畫等滋養(yǎng)其心靈，鼓勵他們通過文學(xué)藝術(shù)的形式表達(dá)內(nèi)心感受。

融合? 經(jīng)營人際，學(xué)會守約

融合能力，指與親朋、自然環(huán)境共同成長的能力，包括建立友誼、維系親情、經(jīng)營愛情、與自然和諧共處等。這就要求孩子學(xué)會從多個角度看待問題，承認(rèn)個性差異，信任他人，具備解決沖突的技巧、反省意識和契約精神。

楊雄提醒，融合能力依賴兒童早期的認(rèn)知和感受。這就要求家長在孩子嬰幼兒階段就建立安全的親子依戀關(guān)系；在幼兒園和小學(xué)階段培養(yǎng)其規(guī)則意識，可以結(jié)合實(shí)際，為兒童定下生活規(guī)范、游戲規(guī)范、交往規(guī)范等；在中學(xué)階段，重視孩子的人際交往，引導(dǎo)其形成積極向上的價值觀、良好的人格品質(zhì)。

奉獻(xiàn)? 參與社會，貢獻(xiàn)力量

奉獻(xiàn)能力，是平等參與民主社會并懂得如何管理社區(qū)生活的能力。包括積極在社會事務(wù)中發(fā)言、有效溝通不同的觀點(diǎn)、懂得互幫互助、有自尊心和責(zé)任心等。研究人員指出，每個人都是社會的一部分，有責(zé)任和義務(wù)承擔(dān)相應(yīng)的社會責(zé)任。如果人們普遍都缺乏這種能力，就會削弱整個人類社會發(fā)展的潛力。

“奉獻(xiàn)能力就是我國提出的‘德育’?！睏钚郾硎荆浜诵哪繕?biāo)是把孩子培養(yǎng)成常人、好人，“愛國、利民、友他”。家長要以身作則，引導(dǎo)兒童關(guān)注社會發(fā)展，培育其公民意識，堅定理想信念，樹立愛國意識，鼓勵孩子參與各類文明實(shí)踐和志愿服務(wù)，增強(qiáng)其社會責(zé)任感。

最后楊雄提醒，培養(yǎng)孩子的各項能力是一個長期過程，要堅持不懈、層層遞進(jìn)。家長們可參考《全國家庭教育指導(dǎo)大綱》，結(jié)合自家孩子的特點(diǎn)，聯(lián)合學(xué)校、社會，促進(jìn)孩子健康成長。

迫切需要構(gòu)建自主防病知識體系

分清“病前”與“病后”兩個健康管理階段，是把握健康主動權(quán)的關(guān)鍵。病前健康管理是防病，病后健康管理是治病。防病是主動健康管理，治病是被動健康管理。主動健康管理成本低、效率高，被動健康管理成本高、效率低。但現(xiàn)實(shí)卻很讓人尷尬，每每言及健康，人們首先想到的是醫(yī)療，或者只是想到醫(yī)療，仿佛健康管理就是醫(yī)療。而防病的健康管理常常處于非主流的位置，這是為什么呢？因?yàn)槿鄙僖粋€整體的防病知識體系。

病后健康管理是有知識體系的，這個知識體系就是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)。病后管理之所以取得如此重要成就，之所以一直占據(jù)健康管理的主流位置，就是因?yàn)橛鞋F(xiàn)代醫(yī)學(xué)知識體系的支撐。其實(shí)，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)知識體系也是從無到有發(fā)展起來的，尤其是近100年間，攻破了人類疾病的一個個難題，治病效果日益精準(zhǔn)，社會效果非常突出，為人類健康事業(yè)作出了巨大貢獻(xiàn)。

病前健康管理沒有完整的知識體系。雖然說預(yù)防疾病發(fā)生的認(rèn)知與經(jīng)驗(yàn)，是中國文化的一個重要組成部分，5000多年來積累了豐富的防病知識與部分體系，且是許多國家和民族所沒有認(rèn)知到的，但這些認(rèn)知與部分體系是碎片化的、割據(jù)化的，其中還不乏矛盾的、片面的、模糊的，沒有形成一個完整的防病知識體系。也就是說，“預(yù)防為主”的這個主角還是一個小樹苗，需要不斷澆灌與施肥，才能長成一棵參天大樹，才能實(shí)現(xiàn)它的主角使命。

“病前”與“病后”是兩個不同性質(zhì)的階段，需要兩個知識體系，不能用一個知識體系應(yīng)對兩個階段的問題，不能用治病的知識體系來應(yīng)對防病階段的問題。如果擺脫不了這樣的認(rèn)知模式，就走不出被動的困局。構(gòu)建自主防病知識體系，是人民追求美好生活的迫切需要。沒有理論指導(dǎo)的實(shí)踐是低效的。病前階段的健康管理，只有有了自己的整體知識體系，才能讓主動價值充分發(fā)揮出來。

多方面入手構(gòu)建防病學(xué)知識體系

如何為這個知識體系命名？從傳統(tǒng)角度可以叫養(yǎng)生學(xué)，但養(yǎng)生的概念包括了病后階段，不夠準(zhǔn)確；從本質(zhì)的角度可以叫健康學(xué)，健康的本意就是沒有疾病，但醫(yī)學(xué)治病可以恢復(fù)健康；從功能的角度可以叫防病學(xué)，病后健康管理是治病學(xué)。我主張叫“防病學(xué)”，通俗易懂，準(zhǔn)確無誤。防病學(xué)與治病的醫(yī)學(xué)是并列關(guān)系，二者共同支撐人類的健康管理，是對現(xiàn)代科學(xué)體系的補(bǔ)充與完善。

如何確定防病學(xué)的定義？從關(guān)系維度來看，防病學(xué)是研究病因與肌體健康之間關(guān)系的知識體系；從功能維度來看，防病學(xué)是研究解決防病問題的知識體系；從本質(zhì)維度來看，防病學(xué)是研究肌體如何不生病的知識體系；從發(fā)生的維度來看，是研究揭示病因形成與抑制規(guī)律的知識體系。防病學(xué)與醫(yī)學(xué)并蒂花開，防病在前，治病在后；防病為主，治病為輔。

如何構(gòu)建防病學(xué)的體系？從整體來看，人類致病的因素主要有遺傳、環(huán)境、吃事、體溫、動態(tài)、心態(tài)六個方面，這六個方面之間有一個“2+4”的關(guān)系，即遺傳、環(huán)境屬于客觀因素，吃事、體溫、動態(tài)、心態(tài)屬于主觀因素。其中，吃事與健康有6種關(guān)系，也是6個病因。缺少食物、過多飲食、不衛(wèi)生飲食、偏食、厭食及食物過敏都會帶來疾??；體溫與健康有2種關(guān)系，寒與暑，過冷過熱都會帶來疾病，甚至威脅生命；動態(tài)與健康有3種關(guān)系，動、靜、眠，活動、靜止以及睡眠的失當(dāng)、失調(diào)都是病因；心態(tài)與健康的關(guān)系微妙，喜怒哀樂、憂思恐驚，都與健康息息相關(guān)，不同個體、不同心態(tài)致病的程度不同。

換個角度來看，上述六個方面就是構(gòu)建防病學(xué)的二級學(xué)科內(nèi)容，并可由此派生出3級、4級學(xué)科，從而形成一個完整的知識體系。構(gòu)建防病學(xué)知識體系，既要研究每一個因素的內(nèi)在邏輯，又要研究各個因素的相互關(guān)系；既要?dú)w納提升中國傳統(tǒng)防病的認(rèn)知，又要借鑒吸收世界各國的防病知識；既要使用傳統(tǒng)的學(xué)科結(jié)構(gòu)范式，又要勇于探索系統(tǒng)集成的新方式。

千里之行始于足下，由簡到繁，由部分到整體，防病學(xué)之吃事學(xué)已經(jīng)有了基本框架，不斷組合迭代，必成完整體系。我們應(yīng)該清楚地認(rèn)識到，構(gòu)建防病學(xué)知識體系，既不是一蹴而就的事，也不是不可攻破的堡壘。

為構(gòu)建人類衛(wèi)生健康共同體貢獻(xiàn)中國智慧

防病是健康管理的上游，治病是健康管理的下游。從這個角度來看，構(gòu)建防病知識體系的價值不會低于治病知識體系，且會高于治病知識體系的價值。在得病率居高不下的今天，構(gòu)建防病學(xué)知識體系尤為必要。

防病學(xué)的任務(wù)是使個體持續(xù)健康、更加長壽、無疾而終。防病學(xué)的價值是提高個體生命質(zhì)量，提高人民幸福指數(shù)，減少疾病給個體帶來的痛苦，減少家庭因病返貧、因病致貧的現(xiàn)象發(fā)生，減輕國家越來越重的醫(yī)保負(fù)擔(dān)，減少醫(yī)療資源的過度占用，提高社會整體的運(yùn)行效率。

有中國傳統(tǒng)養(yǎng)生文化的支撐，有人民對健康生活的迫切訴求，有國家“健康中國”方略的指導(dǎo)，有相關(guān)領(lǐng)域?qū)＜覍W(xué)者的積極參與，構(gòu)建防病學(xué)知識體系是切實(shí)可行的。防病學(xué)的構(gòu)建，是對現(xiàn)代科學(xué)體系的補(bǔ)充與完善。

防病學(xué)就是“預(yù)防為主”的主角和抓手。有了防病學(xué)，讓人民防病有學(xué)而依，學(xué)而用之，用而驗(yàn)之，真正做到防病為主、治病為輔。

如果說，20世紀(jì)以歐美學(xué)者為主構(gòu)建的現(xiàn)代醫(yī)學(xué)知識體系為人類的健康事業(yè)作出了巨大貢獻(xiàn)。那么，21世紀(jì)的中國學(xué)者應(yīng)該有這樣的責(zé)任擔(dān)當(dāng)，在中國傳統(tǒng)防病文化的基礎(chǔ)上，揭示疾病成因的客觀規(guī)律，創(chuàng)新構(gòu)建防病學(xué)知識體系，減少人類疾病發(fā)生，提供病前健康管理的全球公共產(chǎn)品，為構(gòu)建人類衛(wèi)生健康共同體貢獻(xiàn)中國智慧。

（來源：人民網(wǎng)? ?作者：劉廣偉? 中國人民大學(xué)食政問題研究中心主任）

喝水底線：每天1.5升

中國科學(xué)技術(shù)大學(xué)附屬第一醫(yī)院(安徽省立醫(yī)院)健康管理中心主任、主任醫(yī)師洪海鷗表示，對于老年人來說，感到口渴時，身體已經(jīng)缺水了，尿少、尿呈深黃色也可判斷身體缺水?！叭绻眢w長時間缺水，水代謝紊亂，會增加血液的黏稠度，誘發(fā)心力衰竭?！北本├夏赆t(yī)院心內(nèi)科副主任、主任醫(yī)師王健說，正常人每天飲水在1.5~2.5升，心腦血管疾病患者飲水應(yīng)控制在1~1.5升，喝水太多也不利于健康，尤其是75歲以上高齡心血管病患者，喝水太多可誘發(fā)心力衰竭。

建議：1.不要等口渴了才喝水;2.最好喝白開水;3.每天飲水6~8次，每次間隔2小時，一次控制在200~300毫升。

吃鹽底線：不超過6克/天

中國成年人平均每天攝入10克以上，食鹽過多會加重胃黏膜損傷，加速骨質(zhì)疏松，增加高血壓、心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。“正常人群的警戒值是6克/天，患有心腦血管疾病的人群，應(yīng)控制在3~5克/天?！蓖踅”硎荆芏嘀欣夏耆丝谖吨?，吃得太咸了。

建議：1.使用控鹽勺，并循序漸進(jìn)開始減鹽;2.少吃含鹽量較高的腌菜、醬菜及超加工食品;3.看食物配料表，很多鹽不一定是白色的，比如雞精、味精、醬油、湯料包等都含有大量的鹽。

吃糖底線：不超過25克/天

王健表示，合理攝入糖有助于腸胃吸收和補(bǔ)充營養(yǎng)，但攝入過多，會導(dǎo)致胰島功能長期高負(fù)荷，誘發(fā)糖尿病，還會轉(zhuǎn)化成脂肪堆積到體內(nèi)，導(dǎo)致肥胖、高血壓和高血脂等。世界衛(wèi)生組織提示，長期嗜高糖食物的人平均壽命比正常飲食的人要縮短10~20年。

建議：1.每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好限制在25克內(nèi);2.多吃五谷雜糧，每天飲食中碳水占比控制在50%以下;3.少吃甜食。洪海鷗提醒，白砂糖、紅糖、玉米糖漿等都是添加糖。

吃油底線：不超過30克/天

洪海鷗表示，1克油可提供9千卡的熱量，推薦吃油的警戒線為25~30克/天。吃油過多，日積月累可能導(dǎo)致超重或肥胖，患上高血脂、高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中、癌癥等諸多疾病?！伴L期吃油過量還會增加腸胃負(fù)擔(dān)，引起各種消化不良和腸胃疾病?！蓖踅≌f。

建議：1.用植物油替代動物油，玉米油、橄欖油、山茶油等更護(hù)心;2.可用帶刻度的控油壺，定量用油;3.烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式。

吃水果底線：每天半斤

國人吃水果少問題最突出，導(dǎo)致每年相關(guān)心血管病死亡約54萬人。王健表示，水果富含各種維生素，可增加血管彈性，預(yù)防動脈粥樣硬化。每天至少補(bǔ)充半斤水果才能夠維持日常消耗。

建議：1.每天吃水果200~350克，既保證維生素、礦物質(zhì)、纖維素以及植物生物素的攝取，又避免因水果中糖分過多，帶來能量超標(biāo)。2.沒有糖尿病人群，多吃橘子、香蕉、蘋果等水果，更有益于心血管健康。

吃紅肉底線：每周別超過1斤

王健表示，紅肉是把雙刃劍，其血紅蛋白含量高，但膽固醇和飽和脂肪酸較多，吃太多會增加癌癥、心臟病、呼吸道疾病、中風(fēng)、糖尿病、阿爾茨海默病、腎病和肝病等發(fā)病風(fēng)險。洪海鷗說，每周不超過一斤紅肉，控制在6兩以內(nèi)更佳，既可以維持身體正常的能量代謝，也不至于增加心腦血管疾病風(fēng)險。

建議：1.每日適量動物性食物，平均攝入魚類40~75克，畜禽肉類(包括紅肉)40~75克，蛋類40~50克;2.多做炒菜，少做紅燒。

如廁時間底線：最多5分鐘

“排便時間其實(shí)越短越好。”洪海鷗說，如廁一旦超過5分鐘，排泄物長時間憋在肛門口，會對血管產(chǎn)生刺激，造成血液回流不暢、血栓，形成痔瘡。王健提醒，老年人行動緩慢，還可能有便秘困擾，尤其心腦血管疾病的患者，如廁時間可延長，但最長不超過30分鐘，否則可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果。

建議：1.多吃富含纖維素的果蔬，調(diào)控腸道;2.便秘患者應(yīng)及時尋求醫(yī)生幫助，必要時使用藥物治療。

睡眠時間底線：23點(diǎn)

洪海鷗說，晚上23～1點(diǎn)是肝臟排毒時間，晚睡不僅嚴(yán)重傷肝，還會導(dǎo)致各種慢性病的發(fā)生，誘發(fā)高血壓、心臟病、糖尿病等疾病;還可引起大腦衰老，記憶力下降;導(dǎo)致細(xì)胞突變，患癌和猝死風(fēng)險增高。另外，熬夜會讓胃腸道得不到足夠的休息，長期缺乏睡眠會讓免疫力下降。

建議：1.規(guī)律作息，老年人最好晚上10點(diǎn)睡覺;2.必須熬夜或上夜班人群每天要保證6~8小時睡眠;3.失眠人群可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用藥物改善睡眠;4.心腦血管病患者應(yīng)睡前服藥。

久坐時間底線：別超過60分鐘

“久坐風(fēng)險主要是下肢血流不暢?！蓖踅”硎?，人體生理構(gòu)造決定不適合長時間靜止?fàn)顟B(tài)，一個小時保持不動就會導(dǎo)致血液循環(huán)減慢、血液黏度增加。長期久坐會引起頸椎疾病、腰背痛、肥胖、高血壓等多種慢性病，且老年人久坐后突然站立還可能誘發(fā)肺栓塞、心腦血管事件?！伴L期久坐會對健康造成極大危害，能量消耗減少，還會使身體脂肪堆積。”洪海鷗說。

建議：1.每半小時站起來活動一下，伸個懶腰;2.駕車或伏案工作者，可多踢踢腿、抬抬腳，緩解血流不暢。

步速底線：0.6米/秒

王健表示，步速綜合反映一個人的健康狀況，包括身體適氧能力、心肺和下肢肌肉耐力。普通人走路速度是0.9米/秒，低于0.6米/秒說明肌肉萎縮較嚴(yán)重，可能患有肌少癥。美國匹茲堡大學(xué)一項研究顯示，步速快慢可預(yù)測壽命長短，步速低于0.6米/秒，死亡風(fēng)險增加;步速每增加0.1米/秒，死亡危險就下降12%。洪海鷗說，大家可在過紅綠燈時簡單自測，如果能順利走到馬路對面，說明走路速率正常。

建議：1.每天快走30~60分鐘，增強(qiáng)心肺功能，快走時心率控制在最大心率的60%~70%，身體微微出汗;2.加強(qiáng)營養(yǎng)和抗阻訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉力量。

BMI底線：24

中國成年人中超過50%處于超重或肥胖，即體重指數(shù)(BMI=體重÷身高的平方)超24。兩位專家表示，超重和肥胖是心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等諸多疾病的高危因素。一項研究顯示，從成年早期到中年，每多增10斤且BMI超過23，年老后，男性全因死亡風(fēng)險升高9%，女性升高14%。

建議：年輕人BMI要控制在18.5~23.9千克/平方米，太胖或太瘦都不健康。老年人體重標(biāo)準(zhǔn)可以適當(dāng)放寬，但也要把BMI盡量控制在20~26.9千克/平方米。

頸圍警底線：35/38厘米

王健說，頸部是全身血管出現(xiàn)粥樣硬化最早的一個部位，脖子粗的人很可能合并有心腦血管疾病，或心腦血管疾病前期。洪海鷗說，脖子粗的人往往患呼吸暫停綜合征、血脂異常等的幾率更大。另外，雙下巴、脖子短粗都可能是心臟不健康的信號。多項研究發(fā)現(xiàn)，頸圍是測量人體上半身脂肪的“天然方法”之一，一般男性要小于38厘米，女性小于35厘米。

建議：如果感覺項鏈變短或襯衫領(lǐng)子變緊了，要警惕。除保證健康飲食，還要適度運(yùn)動，減少脂肪。

腰圍警底線：100厘米

洪海鷗表示，腰圍每增加約11厘米，患癌風(fēng)險提高13%。腰圍超過100厘米，不光是心腦血管疾病，患結(jié)直腸癌的風(fēng)險也會增加兩倍以上。此外，腰腹部堆積的脂肪還會引起慢性炎癥反應(yīng)，增加高血壓、糖尿病、冠心病等的患病風(fēng)險。王健表示，腰圍超過100厘米的人群，大都有代謝異?；蛱谴x異常，可能是糖尿病前期的癥狀，要及時控制。為保持健康，男性腰圍應(yīng)小于85厘米，女性腰圍小于80厘米。

建議：1.每天鍛煉半小時以上，每周至少選5天做中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。2.戒煙限酒、控制能量攝入;3.坐、走都要挺腰收腹。

血壓底線：不超過140毫米汞柱

血壓偏高會加速心腦血管事件發(fā)生，加重腎臟損害。王健說，年輕人血壓控制的理想指標(biāo)是80/120毫米汞柱以下，老年人可以適當(dāng)放寬，但整體應(yīng)控制在90/140毫米汞柱以下。

建議：1.每周有1~2天早晚各1次，詳細(xì)記錄每次測量血壓的日期、時間以及讀數(shù)，了解血壓波動規(guī)律;2.遵醫(yī)囑，規(guī)律服用降壓藥;3.生活中，注意控制飲食，少油少鹽少糖。

血脂底線：1.8/2.6/3.4毫摩爾/升

“低密度脂蛋白膽固醇的控制目標(biāo)根據(jù)危險分層?！焙楹ｚt表示，血脂異常人群的控制目標(biāo)為小于1.8毫摩爾/升;膽固醇控制不理想且年齡在40歲及以上的糖尿病患者應(yīng)控制在2.6毫摩爾/升以內(nèi);一般中低風(fēng)險人群應(yīng)控制在3.4毫摩爾/升以下。超過“底線”，動脈粥樣硬化風(fēng)險開始增多，指標(biāo)越高，發(fā)生冠心病、卒中等疾病的風(fēng)險越大。

建議：1.多吃新鮮蔬果和粗糧，限煙酒，適度運(yùn)動;2.40歲以上血脂異常人群可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用他汀等降脂藥;3.每天笑15分鐘，常伸懶腰。

心律底線：60次/分鐘

正常人是竇性心律，心率(頻率)為60~100次/分鐘。洪海鷗表示，超過100次/分鐘是心率過速，但該指標(biāo)并不絕對。高血壓患者，靜息心率超80次/分鐘，心血管事件發(fā)生率和死亡率均顯著升高;高血壓合并心衰，理想靜息心率應(yīng)小于70次/分鐘;高血壓合并冠心病，55~60次/分鐘，高血壓合并糖尿病60~70次/分鐘，高血壓合并慢性腎病<80次/分鐘。王健說，長時間心率超過100次/分鐘，還可能合并甲狀腺功能亢進(jìn)癥或長期缺乏鍛煉，不過運(yùn)動員等部分長期運(yùn)動的人群心跳較慢，屬于正常，老年人隨著衰老，心跳也會變慢，但心率小于50次/分鐘，可能合并有房室傳導(dǎo)阻滯、病態(tài)竇房結(jié)綜合征等疾病，需密切監(jiān)測;小于35次/分鐘，可能需要起搏器治療。

建議：1.盡早治療原發(fā)疾病。2.增加有氧運(yùn)動，提高心肺耐力，降低基礎(chǔ)心率，堅持三個月鍛煉，心率能下降4~5次/分鐘。

1.保持家庭衛(wèi)生。干凈整潔的居住環(huán)境，不僅能讓全家人心情舒暢，還能將不少疾病擋在門外。建議客廳經(jīng)常用吸塵器吸掉沙發(fā)上及角落里的灰塵;臥室要及時去除螨蟲，床單被褥要勤洗、勤換、勤曬，衣柜里最好放些樟腦丸，做好防霉工作;廚房以去油漬、滅蟑螂為主，要經(jīng)常清洗灶臺、抽油煙機(jī);衛(wèi)生間要及時通風(fēng)、去濕氣;房間每天開窗通風(fēng)，利用好陽光這個“天然消毒劑”。

2.建立健康檔案。每年全家人都應(yīng)做一次體檢，并將體檢報告按年份先后順序放好，便于了解全家人的健康動態(tài)，及時發(fā)現(xiàn)問題，對比跟蹤健康狀況。日常家里還可以準(zhǔn)備一個健康記錄本，將老人的血壓、血糖、用藥情況，以及孩子的身高、體重、出牙情況等記錄在內(nèi)。

3.全家動起來。美國愛荷華州立大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家羅賓·舒克研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動是最全能的良醫(yī)。針對很多人難以改變久坐不動的情況，羅賓·舒克給出幾點(diǎn)建議：將周末時間用于運(yùn)動，找一項全家人都能參與進(jìn)來的運(yùn)動，一起動起來;晚飯后，全家一起下樓走幾圈，天氣不好時可在室內(nèi)玩一些互動游戲。

4.少點(diǎn)外賣，回家吃飯。在家做飯，既能控制油鹽用量，保證營養(yǎng)安全，還是全家人溝通交流的好機(jī)會。英國國家統(tǒng)計局等機(jī)構(gòu)對超過4萬個家庭進(jìn)行長期追蹤后發(fā)現(xiàn)，經(jīng)濟(jì)好轉(zhuǎn)對幸福感的提高并沒有太大幫助，反倒是經(jīng)常在家做飯、與家人共同進(jìn)餐的人普遍感到快樂。

5.不良情緒告訴家人。家是心靈的港灣，也是你最能放下包袱，吐露衷腸的地方。長期將負(fù)面情緒掩藏在心中，容易誘發(fā)抑郁等不良情況。和家人說說心事，不僅可以放松心情，還有助增進(jìn)彼此的感情，營造溫馨和諧的家庭氛圍。

6.學(xué)點(diǎn)急救知識。家有一老一小，學(xué)點(diǎn)急救知識非常必要。比如，食物中毒趕緊催吐;煤氣泄露先開窗戶;中暑后，通風(fēng)、補(bǔ)水很重要;遇到觸電，先切斷電源;被動物咬傷，先用清水沖，然后趕緊去醫(yī)院;發(fā)現(xiàn)老人跌倒，先判斷意識是否清晰，切勿隨意扶起;突發(fā)中風(fēng)慎吃藥;哮喘發(fā)作先寬衣;孩子被食物或異物阻塞氣道，可采取海姆立克急救法。

受訪專家：北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會醫(yī)學(xué)與健康教育系教授 鈕文異

這項報告由北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院李立明等科研人員共同完成。研究指出，盡管體檢人群高血壓標(biāo)化患病率為21.6%，比此前中國高血壓調(diào)查結(jié)果低1.6%，但體檢人群整體的高血壓知曉率、治療率和控制率均低于中國高血壓調(diào)查數(shù)據(jù)。結(jié)果顯示，體檢人群的高血壓知曉率為33.8%，治療率為25%，控制率為9.7%；中國高血壓調(diào)查的知曉率為51.6%，治療率為45.8%，控制率為16.8%。調(diào)查還指出，有三類人群需重點(diǎn)注意高血壓的防控管理：中青年人群高血壓發(fā)現(xiàn)、治療和控制不佳；65歲以上人群患病率較高，達(dá)64.8%；60歲以上女性患病率接近，甚至超過同齡男性，要加強(qiáng)高血壓前期管理。此外，肥胖者高血壓患病率是體重正常者的3~4倍，也是重點(diǎn)防控人群。

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會醫(yī)學(xué)與健康教育系鈕文異教授告訴《生命時報》記者，健康體檢不等于健康管理，體檢只是健康管理中信息采集的一部分，之后還要做健康風(fēng)險評估，再針對每個人的具體情況進(jìn)行健康風(fēng)險干預(yù)。健康管理的本質(zhì)是科學(xué)管理，高血壓管理也是如此。如果血壓長期控制不佳，會對心、腦、腎等重要器官造成損傷。動脈血管壓力不斷升高，心臟收縮射血需要克服更大阻力，時間長了會引起左心室肥厚。肥厚的心肌可影響心臟的收縮和舒張功能，出現(xiàn)心功能不全。血壓越來越高，會造成血液流動過快，使血管壁受損，導(dǎo)致動脈粥樣硬化的發(fā)生發(fā)展，在不同部位造成不同疾病，如發(fā)生在心血管會導(dǎo)致冠心病，發(fā)生在大腦可能誘發(fā)中風(fēng)，發(fā)生在腎臟可能出現(xiàn)高血壓性腎病、腎功能衰竭等。

鈕文異表示，高血壓管理包括很多方面，患者要做到每周至少測一次血壓，如果血壓出現(xiàn)波動，每天都要監(jiān)測。想控制好血壓，一定要遵醫(yī)囑服藥，“寧舍一頓飯，不舍降壓片”，不能隨意換藥或更改劑量。此外，患者要重點(diǎn)改善生活方式，飲食要少油少鹽，少吃咸菜、醬豆腐、味精、榨菜、泡菜等，提倡吃以蔬果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的地中海飲食。高血壓患者要堅持每周運(yùn)動3~5次，每次30分鐘，快走、慢跑、騎車、游泳、太極拳、廣場舞、跳繩、爬山等都是不錯的選擇。運(yùn)動時，心率應(yīng)控制在“170-年齡”以內(nèi)，同時考慮自身心肺功能，量力而行，以身體微微出汗為宜。另外，高血壓患者除了要戒煙，還提倡限量飲酒，最好不喝。心理健康調(diào)適也很重要，上班族要積極調(diào)整心態(tài)，可每天抽時間做深呼吸或冥想。

對于高血壓的健康管理，鈕文異編了一個順口溜，希望大家能時刻提醒自己：高血壓治愈難，無聲殺手很危險。腦中風(fēng)、冠心病，心力衰竭腎疾患。心大腎小與偏癱，可致死亡可致殘。發(fā)病因素有兩點(diǎn)，一是遺傳二后天。咱心里都有桿秤，自會掂量細(xì)盤算。與其生病活受罪，不如防患在未然。生活方式來改變，降壓健心壽延年。

那么，年輕人養(yǎng)生應(yīng)注意些什么？有必要提前進(jìn)入個人健康管理嗎？記者邀請健康管理專家江偉，來為大家講講年輕人該如何保養(yǎng)。

別到身體透支才重視

“年輕人所謂的‘熬最晚的夜，用最貴的面膜’生活方式，其實(shí)并不可取?！苯邮苡浾卟稍L時，江偉首先講出這番話。

在重慶，江偉已為近千人進(jìn)行私人定制健康管理。他告訴記者，他所接觸的服務(wù)對象中，身心出現(xiàn)亞健康、抑郁、睡眠不佳等不良狀態(tài)的中年人居多。其中男性數(shù)量最多，年齡普遍集中在40歲至50歲之間。

“他們大部分是企業(yè)高管、政府機(jī)關(guān)人員、白領(lǐng)，幾乎是行業(yè)里的精英人士?！苯瓊フf，他們的身體都發(fā)出一個相同信號，便是透支。

這些年，江偉明顯感受到，人們對健康的管理意識有所提升，尋求專業(yè)人士進(jìn)行個人健康管理的需求也在增加，但形成健康管理意識的人群多為中年人。

“年輕時不注意飲食習(xí)慣和生活作息，拼命工作和掙錢的同時，又一味消耗身體去應(yīng)酬喝酒。人到中年身體透支，逐漸出現(xiàn)健康危機(jī)，又慌忙病急亂投醫(yī)?！苯瓊ヌ嵝涯贻p人，身體健康一旦長時間忽略，即便能補(bǔ)救效果也不會太理想。

“別到了身體透支才引起重視?！苯瓊ソㄗh年輕人記住這句話。

健康與家庭關(guān)系有關(guān)

江偉與大家分享個例，看看其中情形是否發(fā)生在自己身上。

一個月前，一名政府機(jī)關(guān)人員找到江偉，一臉愁容地說，睡眠障礙已困擾他6年時間。在醫(yī)院調(diào)理許多次，也不見明顯好轉(zhuǎn)。

江偉告訴記者，失眠者臉色往往不佳，臉部皮膚毛孔粗大，臉部會有輕微浮腫，眼神略顯無光，黑眼圈嚴(yán)重等。這些狀況，均集中在他身上。因年輕時不定時加班，一日三餐不規(guī)律，工作壓力大，生物鐘紊亂。再加上患上慢性胃病，致使他的失眠加重。

“由于沒有提早進(jìn)入個人健康管理，他的人體生物波也出現(xiàn)紊亂?！苯瓊フf，一方面，采用醫(yī)療器械輔助緩解的方式，對他的失眠狀況進(jìn)行調(diào)理。另一方面，建議他用兩到三個月時間調(diào)整生物鐘。每晚11時前放下手機(jī)，逐漸進(jìn)入睡眠。采用運(yùn)動手表、手機(jī)健康測評軟件等方式，了解自己是否進(jìn)入深睡眠狀態(tài)。

“一個人的健康除了從體檢數(shù)據(jù)上來判斷，另外是從人與人之間的社會關(guān)系、家庭關(guān)系是否健康來判斷?！彼?，江偉還建議他放松心態(tài)與人親切相處，同時別忘了改善自己所處的辦公環(huán)境，不妨添置綠植讓緊湊和壓抑的工作氛圍得以緩解。

自律對健康至關(guān)重要

江偉向記者提到一位老朋友，此人剛退休不久，曾為重慶洋人街的文創(chuàng)策劃、景觀設(shè)計、規(guī)劃發(fā)展等方面作出重要貢獻(xiàn)，是重慶一家知名企業(yè)的企業(yè)高管。

他在40多歲時，便逐漸感覺到身體不適。企業(yè)管理壓力大，使其長期處于淺睡眠狀態(tài)，有時連續(xù)幾天翻來覆去睡不著覺。因應(yīng)酬頻繁原因，腸胃出現(xiàn)不適，工作狀態(tài)不佳。有時連續(xù)一周應(yīng)酬，凌晨后回家，清晨又硬撐起床去公司打卡。他算是公司公認(rèn)的“勞?！?，全年無遲到早退，甚至請假的情形也少見。

江偉說，這位老朋友曾嘗試通過中藥來調(diào)理健康狀態(tài)，但效果并不明顯。因常年為工作和社交透支身體，直至50歲以后，檢查確診為患上二型糖尿病。并且，沒有糖尿病家族史，是身體長期透支和不健康管理所形成的代謝性疾病。

“少運(yùn)動，久坐辦公室，失眠，應(yīng)酬，宵夜，飲酒抽煙，都是造成他患上糖尿病的原因?！苯瓊ソㄗh這位老朋友適度增加運(yùn)動量。

江偉說，生活方式和飲食習(xí)慣的自律，對個人健康來說也是至關(guān)重要。

不妨試試倒三角飲食

江偉舉例的初衷，是提醒年輕人應(yīng)趁年輕提早進(jìn)行個人健康管理。有了健康管理意識，并向健康的生活方式靠攏，那么身體也就盡早得到保養(yǎng)。

他提到倒三角飲食，這對于年輕人的飲食健康來說，是較為健康合理的飲食方式。即早餐要吃豐富、午餐適度、晚餐要減少。

“往往現(xiàn)在的年輕人，采用的是正三角的飲食方式，與健康飲食相反?！苯瓊フf，若應(yīng)酬實(shí)在推不掉，晚餐就要多加注意和講究。例如，飯桌上多吃蔬菜；晚上9點(diǎn)后，人體逐漸進(jìn)入休息狀態(tài)，避免暴飲暴食。

關(guān)于夜跑，江偉認(rèn)為，晚上9點(diǎn)后盡量避免劇烈運(yùn)動。若每晚睡前1小時堅持做仰臥起坐和俯臥撐類室內(nèi)運(yùn)動，同樣有益健康。

重慶人愛吃火鍋，有的年輕人一周約朋友吃兩三次。江偉對此提議，吃火鍋時多吃海帶和海白菜，以及鮮竹筍和方竹筍類食物。前者可幫助腸胃蠕動消化，后者屬于膳食粗纖維，有助于幫助肉類消化。

女生喜歡吃甜品蛋糕，該注意些什么？江偉說，女性愛吃甜點(diǎn)是天性，健康角度來看，糖類超量食入也是不可取的，特別喜歡吃甜食的女性需要提早檢測和控制血糖。

“每天清晨起床后，用幾分鐘時間，感受下自己的身體狀況。若身體不適，不妨回想過去幾天自己的生活方式有什么不妥，下一步該怎么調(diào)節(jié)，該做出什么改變?！苯瓊ハＭ贻p人盡早樹立健康管理意識。

受訪專家：

中國女醫(yī)師協(xié)會健康教育專業(yè)委員會副主任委員 韓 萍

打好一生的底子

春歸大地，正是動植物生長最快的時節(jié)。0歲到22歲這一年齡段，也是人生的上升期。從嬰幼兒的懵懂，到邁入成年的門檻，這是身體成長速度最快、心智發(fā)育變化最大的“季節(jié)”。

青少年時期是長身體、長知識的黃金時期，營養(yǎng)是生長發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)。如果不注意飲食，將直接影響或阻礙正常發(fā)育，甚至使體型和容貌都會受到損害。如今很多家庭只有一個孩子，營養(yǎng)不良已經(jīng)非常少見。飲食過于精細(xì)、零食不間斷等問題，出現(xiàn)了越來越多的小胖墩兒?！吨袊鴥和逝謭蟾妗凤@示，7歲以上肥胖兒童人數(shù)高達(dá)3496萬之多。

十二三歲至十七八歲是生長發(fā)育的飛躍時期，身體內(nèi)分泌活躍，代謝旺盛，是少年臟腑功能最佳時期。但因?yàn)檎n業(yè)繁重，學(xué)生族普遍犧牲運(yùn)動和睡眠時間來提高分?jǐn)?shù)。據(jù)中國疾病預(yù)防控制中心數(shù)據(jù)顯示，超過一半的青少年體育活動量未達(dá)到世界衛(wèi)生組織的建議值。數(shù)據(jù)顯示，00后也已經(jīng)超過90后、60后，成為熬夜主力軍，占比高達(dá)45.7%。

在人生春季，家長有義務(wù)學(xué)習(xí)健康知識，幫助孩子養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，并讓這種好的習(xí)慣貫穿一生。合理搭配葷素，多吃果蔬、魚類、禽類，吃好早餐，少吃零食，盡量選擇新鮮、低能量、低脂的食物，比如豆制品，乳制品等。每天保證1小時左右的體育鍛煉，多到戶外曬太陽，每天睡眠時間不少于7小時。

不要過度透支身體

夏季蔥蘢，23歲到44歲的青壯年褪去了少年的懵懂青澀，進(jìn)入了心智成熟、精力旺盛的人生“夏季”。

這一年齡段的人，往往上有老下有小，生活上克服萬難，職場上摸爬滾打。雖然精力充沛，但不時身體也會拉響警報?！?016北京白領(lǐng)健康白皮書》調(diào)查顯示，超過一半的上班族不運(yùn)動，每周加班超過5小時，頸椎病、肥胖、慢性咽炎等成為京城白領(lǐng)最常見的慢性病。近些年，因熬夜、加班猝死事件時有發(fā)生，罹患絕癥的也不少見。

被稱為“三明治”的青壯年除了上有老下有小，還有婚姻和工作等壓力，大約一半的青壯年深感抑郁，加上失業(yè)、離婚等重大生活變故都容易導(dǎo)致身心疾病。吸煙、酗酒、熬夜、飲食不規(guī)律等惡習(xí)都在侵蝕青壯年健康，一項數(shù)十萬職場人健康調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中年人惡性腫瘤發(fā)病率正在逐步上升。

青壯年也應(yīng)關(guān)心自己，不要認(rèn)為自己年輕就“揮霍”健康。堅持每年體檢一次，努力做到“四十指標(biāo)都正?！?。積極鍛煉，減少久坐;規(guī)律作息，健康飲食;培養(yǎng)興趣愛好，減少不必要的交際和應(yīng)酬;注意排解壓力，不要自己硬抗;及時發(fā)現(xiàn)身體不適，盡早診斷治療，防微杜漸，調(diào)整生活方式。

平穩(wěn)過渡防抑郁

秋收金黃，45歲到66歲，提醒著人們收起夏季的蓬勃旺盛，以穩(wěn)定的心緒應(yīng)對秋季的肅殺之氣。“秋季”是一個轉(zhuǎn)折點(diǎn)，要學(xué)會讓身心平穩(wěn)過渡。

中年人的臟腑功能逐漸衰退，肌肉量流失，骨密度下降，逐步進(jìn)入更年期，邁向老年階段。對于中年女性來說，激素變化、潮熱等絕經(jīng)前的變化會導(dǎo)致睡眠困難、抑郁癥、經(jīng)前期綜合征等癥狀。離退休也是生活中的一次重大變動。很多人因不能適應(yīng)新的社會角色，產(chǎn)生焦慮等心理障礙，往往容易引發(fā)其他生理疾病，影響身體健康。

研究顯示，社會支持有助于防止或緩解中年抑郁。與朋友保持聯(lián)系的中老年人健康指數(shù)高，患病風(fēng)險低。可以多做一些讓自己感覺舒服的事情，比如，去健身房做瑜伽或深呼吸等運(yùn)動，和朋友一起外出旅游等。

關(guān)注自己患慢病的風(fēng)險，每年參加一次體檢。如發(fā)現(xiàn)血壓、血糖高了，盡早干預(yù)，爭取“六十以前不生病”。減少應(yīng)酬，戒煙限酒，飲食多樣，適當(dāng)節(jié)食，防止?fàn)I養(yǎng)過剩導(dǎo)致肥胖。適當(dāng)退居職場二線，不要透支身體帶病工作。提早規(guī)劃退休生活，可以學(xué)習(xí)新技巧、參加培訓(xùn)班、積極鍛煉。與親朋好友保持聯(lián)系，與遠(yuǎn)距離朋友網(wǎng)上視頻聊天也是排解孤獨(dú)的很好選擇。

管住慢病安度晚年

秋收冬藏，步入老年后，所有的器官都在發(fā)生功能性退化，人體代謝相對緩慢，各種疾病也陸續(xù)找上門。2014年北京市疾控中心發(fā)布的“北京居民健康期望壽命”顯示，18歲組人群的健康期望壽命只有58.17歲。也就是說，在整個“冬季”，大多數(shù)老人都會在疾病和不健康的狀態(tài)下度過，帶病生存成為一種常態(tài)。67歲到88歲，要避免操勞，管好慢病，并非易事。

這一時期，根據(jù)老人的身體健康狀況，可將其分為三類老人：A類老人沒有疾病，充滿健康活力;B類老人基本生活能自理，但有慢性病，經(jīng)?？瘁t(yī)生;C類老人生活不能自理，長期臥床不起，需要照護(hù)。對于A類老人，重點(diǎn)要防慢病，保持健康的生活方式。B類老人要將心腦血管疾病的相關(guān)危險因素控制達(dá)標(biāo)范圍內(nèi)，如雖然血壓高，但通過服藥、調(diào)整生活方式后，能合理控制，不會引起并發(fā)癥。C類老人也要遵從醫(yī)囑，積極配合治療和康復(fù)方案，爭取早日康復(fù)，轉(zhuǎn)為B類老人。

進(jìn)入人生“冬季”，老人要警惕心血管、骨骼、認(rèn)知功能等方面的健康問題。如60歲后中老年人心血管疾病患病率達(dá)39%，死亡率也急劇上升。50歲以上中老年人每年因骨質(zhì)疏松導(dǎo)致約37萬起骨折事件，60歲后發(fā)生率急劇升高。調(diào)查顯示，中老年輕度認(rèn)知功能異?；疾÷时仁昵霸黾?5%。

飲食上，少吃大魚大肉，多補(bǔ)充牛奶、豆制品、海產(chǎn)品等高鈣食物，避免心血管問題和骨質(zhì)疏松的發(fā)生。規(guī)律作息，適度鍛煉，少爬山、爬樓梯，保護(hù)好膝關(guān)節(jié)。降低和延緩認(rèn)知障礙的發(fā)生，應(yīng)避免情緒緊張激動，多參加社交活動，建立朋友圈，豐富晚年生活。