一、心血管疾病

肥胖是心血管疾病的主要危險因素之一。肥胖會導(dǎo)致血液中的膽固醇、甘油三酯等脂質(zhì)水平升高，增加動脈硬化和冠心病的風(fēng)險。多余的脂肪會使血管狹窄，血液黏稠度增加，影響心臟和血管的正常功能，長期高血壓和高血脂還可能引發(fā)心肌梗死和中風(fēng)。肥胖者體內(nèi)脂肪堆積過多，心臟負(fù)擔(dān)加重，容易導(dǎo)致心力衰竭等疾病。

二、糖尿病

肥胖是2型糖尿病的主要誘因之一。過多的脂肪組織會分泌炎癥因子，干擾胰島素的作用，導(dǎo)致胰島素抵抗增加，使身體難以有效利用胰島素來控制血糖水平，進(jìn)而引起血糖升高。長期高血糖會損害血管和神經(jīng)，導(dǎo)致糖尿病并發(fā)癥，如視網(wǎng)膜病變、腎病和神經(jīng)病變等。

三、呼吸系統(tǒng)疾病

肥胖會導(dǎo)致呼吸系統(tǒng)功能下降，增加呼吸道感染和哮喘等疾病的風(fēng)險。肥胖者頸部脂肪堆積可能壓迫氣道，導(dǎo)致睡眠呼吸暫停綜合征，這是一種常見的睡眠障礙，會導(dǎo)致睡眠時呼吸暫停和低通氣，嚴(yán)重影響呼吸系統(tǒng)健康，增加心血管疾病和中風(fēng)的風(fēng)險。

四、癌癥

肥胖與多種癌癥的發(fā)生和發(fā)展有關(guān)，如乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、結(jié)腸癌、腎癌等。肥胖會導(dǎo)致體內(nèi)雌激素和胰島素水平升高，從而促進(jìn)腫瘤的生長和擴(kuò)散。

五、骨關(guān)節(jié)炎

肥胖會增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，尤其是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，從而導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生和發(fā)展。身體肥胖會使關(guān)節(jié)受到更多的壓力，長期可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)變形、移位，引發(fā)關(guān)節(jié)炎，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛、腫脹和功能障礙，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。

六、脂肪肝

肥胖者體能脂質(zhì)代謝紊亂，脂肪在肝臟堆積可能引發(fā)非酒精性脂肪肝病。過多的脂肪會導(dǎo)致肝臟功能受損，嚴(yán)重的話可能會出現(xiàn)肝功能衰竭、轉(zhuǎn)氨酶升高。

七、代謝綜合征

代謝綜合征是一組與胰島素抵抗相關(guān)的疾病，包括高血壓、高血糖、高血脂和腹部肥胖。肥胖是代謝綜合征的主要驅(qū)動因素之一，肥胖者通常合并高血壓、高血脂等疾病，對血管造成損害，早期會出現(xiàn)動脈硬化、動脈斑塊形成，進(jìn)而出現(xiàn)組織缺血。

八、消化系統(tǒng)疾病

肥胖會增加消化系統(tǒng)疾病的發(fā)病風(fēng)險，如胃食管反流病、膽石癥、胰腺炎等。肥胖者由于脂肪代謝異常、攝入脂肪過多等問題，容易出現(xiàn)膽囊炎、膽囊結(jié)石等疾病。

九、腰椎間盤突出癥

肥胖增加骨骼關(guān)節(jié)疾病的發(fā)病風(fēng)險，除了骨關(guān)節(jié)炎外，還可能引發(fā)腰椎間盤突出癥。過重的體重會給腰部關(guān)節(jié)帶來額外的負(fù)擔(dān)，長期可能導(dǎo)致腰椎間盤突出。

十、性功能障礙

肥胖對性功能也有影響，這種情況多見于男性，尤其是重度肥胖的男性。體內(nèi)游離睪丸酮水平低于正常人，雌激素分泌量較高，所以會導(dǎo)致性欲低下、陽痿早泄。

十一、月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)和不孕

女性肥胖還可能引起月經(jīng)失調(diào)，甚至閉經(jīng)、不孕，阻礙其正常的受孕能力。

十二、心理問題

肥胖可能對心理健康產(chǎn)生負(fù)面影響，導(dǎo)致自卑、焦慮和抑郁等情緒問題。很多肥胖患者可能會出現(xiàn)強(qiáng)烈的焦慮、抑郁、自卑等一系列負(fù)面情緒，因為他們的外表較差，嚴(yán)重者可能表現(xiàn)為不喜歡與周圍人交流，不愿意參加正常的社交活動等。

十三、多囊卵巢綜合征

肥胖影響激素平衡，可能導(dǎo)致多囊卵巢綜合征。該病會影響女性的生育能力和內(nèi)分泌功能。

十四、靜脈血栓

肥胖者血液黏稠度增加，血液循環(huán)減慢，增加了靜脈血栓形成的風(fēng)險。

十五、高尿酸血癥和痛風(fēng)

肥胖人群更容易出現(xiàn)高尿酸血癥，進(jìn)而引發(fā)痛風(fēng)。過多的脂肪會影響尿酸的代謝和排泄。

十六、生育功能受損

肥胖不僅影響女性生育能力，增加妊娠并發(fā)癥風(fēng)險，對男性生育功能也有一定影響。孕前減肥、均衡飲食和定期產(chǎn)檢對于有生育需求的肥胖人群來說是重要措施。

肥胖帶來的健康風(fēng)險是多方面的，涵蓋了身體的各個系統(tǒng)。為了預(yù)防這些疾病的發(fā)生，建議保持健康的飲食習(xí)慣和適量的運動，控制體重在正常范圍內(nèi)。如果已經(jīng)患有肥胖相關(guān)的疾病，應(yīng)積極進(jìn)行治療和管理，以減輕疾病的進(jìn)展和并發(fā)癥的發(fā)生。通過科學(xué)的生活方式干預(yù)和必要的醫(yī)療手段，可以有效預(yù)防和治療肥胖相關(guān)疾病，提高生活質(zhì)量。

1.心臟。美國紐約市西奈山醫(yī)院預(yù)防醫(yī)學(xué)教授魯斯·盧斯說：“如果體內(nèi)儲存脂肪的倉庫裝滿了，脂肪就會存儲到心肌細(xì)胞間。當(dāng)多余的脂肪來到心臟時，就會干擾其正常功能?！濒斔贯t(yī)生建議，少吃多運動，想方設(shè)法讓消耗掉的脂肪多于攝入的脂肪是非常重要的。

2.肝臟。魯斯說：“肝臟相當(dāng)于人體的實驗室，很多化學(xué)反應(yīng)在這里發(fā)生。如果這些過程被擾亂，人們就有可能患上糖尿病、高膽固醇和其他疾病。”根據(jù)美國肝臟基金會的定義，當(dāng)肝臟重量中脂肪的比例超過5%~10%時，人們就患上非酒精性脂肪肝。體重超重的人或患有糖尿?。ɑ蚋吣懝檀迹┑娜嘶忌洗瞬〉娘L(fēng)險最大。好消息是，肝臟和肌肉中的脂肪是可以消除的。魯斯說：“改變飲食和增加運動量，增強(qiáng)體內(nèi)代謝功能，有助于減輕體重，消除脂肪肝?！?/p>

3.眼睛。脂肪會在角膜周圍堆積，遮蓋住眼睛的前部。這種被稱為角膜環(huán)的疾病常見于老年人群，它的標(biāo)志是角膜邊緣有一個白色的圓環(huán)。老年人出現(xiàn)“角膜老年環(huán)”，一般不痛不癢，視力也無下降，往往容易被忽視。因此，提醒中老年朋友，平時不妨用鏡子照照，檢查一下自己的眼睛，若發(fā)現(xiàn)在黑眼球邊緣出現(xiàn)“角膜老年環(huán)”，應(yīng)盡早請醫(yī)生檢查看否患了高血脂癥和動脈粥樣硬化。

4.腹部。過多的腹部脂肪與代謝綜合征之間存在關(guān)聯(lián)，會增加人們患上糖尿病、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。紐約勒諾克斯山醫(yī)院的外科減肥醫(yī)生米切爾·羅斯林認(rèn)為，蘋果體形（腰圍較粗）的人比梨形體形（臀部和大腿粗）的人腹部脂肪更多。因此，這些人患上代謝類疾?。ㄈ缣悄虿。┑娘L(fēng)險較高，高血壓和冠狀動脈疾病的可能性也較大。減肥和體育鍛煉是減少腹部脂肪的最佳方法。為降低健康風(fēng)險，美國路易斯安那州彭寧頓生物醫(yī)學(xué)研究中心門診部主任弗蘭克·格林韋建議，男性的腰圍（腹部脂肪的間接測量方法）不要超過８５厘米，女性的腰圍不要超過80厘米。

除了上述介紹的壞脂肪，魯斯補充說，身體中還有一些部位的脂肪是健康的，不必過于擔(dān)心。比如乳房中的脂肪，它屬于皮下脂肪，與內(nèi)臟中的異位脂肪不同，不會干涉到身體的代謝過程。此外，雙腿以及臀部中的脂肪，也不會對健康造成危害。雌激素是促進(jìn)這些區(qū)域脂肪堆積的原因。格林韋說：“女性腿部和臀部脂肪是人體儲存能量的一種方式，當(dāng)她懷孕時，這些脂肪就能被調(diào)動起來作為燃料，以支持嬰兒生長和哺乳。因此，如果在正常體重內(nèi)，不用刻意減掉這些脂肪。” （生命時報特約記者 田 鶴）

個子高易患某些疾病

近日，美國《公共科學(xué)圖書館·遺傳學(xué)》上刊登了一項身高和疾病的相關(guān)性研究，是這一方面迄今為止規(guī)模最大的研究。美國科羅拉多州立大學(xué)安舒茨醫(yī)學(xué)院選取了32萬參試者，探究了3290個已知影響身高的基因，以及其與1000多個臨床特征的關(guān)聯(lián)。結(jié)果顯示，成人身高可能會影響100多種病，其中一些疾病與不良預(yù)后和生活質(zhì)量相關(guān)。例如，個子高與較高的房顫、靜脈曲張、周圍神經(jīng)病變風(fēng)險有關(guān)，高個子女性患哮喘和非特異性神經(jīng)疾病的風(fēng)險也會增加。此外，個子高還可能增加足部畸形、糖尿病相關(guān)的皮膚和骨骼感染，以及慢性病護(hù)理的潛在風(fēng)險。

上述研究并不是第一個有關(guān)身高和疾病的研究。早在上世紀(jì)50年代，瑞典就有研究者針對500多萬瑞典人進(jìn)行了調(diào)查分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，身高越高，患癌癥的風(fēng)險越大。與身高小于160厘米的女性相比，身高大于170厘米的女性，患卵巢癌的風(fēng)險有所增加。英國皇家學(xué)會也有研究稱，個子高的女性，患乳腺癌的風(fēng)險高出20%，患黑色素瘤的風(fēng)險增加30%。世界癌癥研究基金會和美國國家癌癥研究所共同發(fā)布的報告也指出，個子高和8種癌癥密切相關(guān)，甚至被視為用于篩查結(jié)直腸癌的危險因素。

美國夏威夷大學(xué)一項持續(xù)近50年的健康分析，得出了一個令人大跌眼鏡的結(jié)論——個兒頭越高，壽命越短。美國科學(xué)家表示，盡管男性個子矮，不符合女性對男性“高”的期望，但是個子矮的男性體內(nèi)可能存在與長壽有關(guān)的基因?！半m然這一結(jié)果不具有絕對性，但是卻為我們提供了身高與壽命之間關(guān)系的證據(jù)?！?/p>

當(dāng)然，也不能把個子高當(dāng)作一個壞處。美國有研究發(fā)現(xiàn)，較高的人患冠心病、高血壓、高膽固醇的風(fēng)險較低。英國愛丁堡大學(xué)的研究也表明，身高170厘米的女性比155厘米的女性，因老年癡呆癥死亡的風(fēng)險低50%左右。美國紐約市立大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，身高168厘米的準(zhǔn)媽媽比身高157厘米的準(zhǔn)媽媽，出現(xiàn)妊娠期糖尿病的風(fēng)險低18%~59%?？茖W(xué)家推測，矮個子可能與某些童年疾病、壓力和營養(yǎng)不良相關(guān)。

身高差異的背后

北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師伍學(xué)焱告訴《生命時報》記者，在成年前，人想要長高，主要靠長骨的生長。長骨存在于四肢，中間為骨干，兩端為骨骺。在骨干和骨骺之間，夾有一塊盤狀軟骨——骺軟骨，就是臨床影像觀察到的“骨骺線”。骺軟骨生長，既要靠無機(jī)鹽、鈣、磷等營養(yǎng)物質(zhì)，又要靠生長激素、性激素等激素調(diào)節(jié)。男性一般在20歲前骨骺線閉合，女性則在18歲前閉合。遺傳、營養(yǎng)代謝障礙、外力損傷、藥物激素使用過量、食用激素食品、骨骼疾病等因素，會導(dǎo)致骨骺線早閉，影響最終身高。那為什么成年后，身高還會影響人們的健康甚至壽命呢?伍學(xué)焱認(rèn)為，主要與以下因素有關(guān)：

遺傳因素。人類身高的70%~80%取決于遺傳，一般情況下，父母高，子女也高;父母矮，子女也矮，有侏儒癥、巨人癥等遺傳性骨病家族史的人更是如此。但伍學(xué)焱強(qiáng)調(diào)，遺傳雖然有影響，但它具有選擇性，并不是絕對因素，后天的飲食、鍛煉、發(fā)育都可能影響最終身高及健康。

基因變異。曾有科學(xué)家分析了壽命與身高之間可能存在的關(guān)系：矮個子人群的基因受損更少，身材較高的人器官都比較大，整體細(xì)胞也比較多，如此一來，細(xì)胞變異的幾率也隨之增加。此外，與長壽有關(guān)的基因也和長得矮相關(guān)聯(lián)。

激素水平。伍學(xué)焱表示，身高與人體內(nèi)的激素分泌有關(guān)。個子高的人，普遍在青春期時體內(nèi)生長激素、生長因子IGF-1分泌更旺盛，更容易刺激細(xì)胞分裂和生長，IGF-1與糖尿病、腫瘤有關(guān)，會增加罹患癌癥的風(fēng)險。但是，最終患上癌癥是長久演變的結(jié)果，身高增長終止后，生活方式影響也不可忽略。在伍學(xué)焱看來，生長激素的分泌，高了不好，低了也不好。生長激素高了，容易增加患結(jié)腸癌、糖尿病、心臟病的風(fēng)險;生長激素缺乏，容易得肝硬化、肺部疾病，出現(xiàn)股骨頭壞死或脊柱滑脫。

供血強(qiáng)弱。身高不同，心肺供血功能也不同。挪威特羅姆瑟大學(xué)的一項研究顯示，個子高的女性心臟泵血距離更長，容易導(dǎo)致血流減少、血栓風(fēng)險升高。若血壓僅僅上升2毫米汞柱，冠心病發(fā)病率就會增加50%，腦卒中發(fā)病率增加60%。當(dāng)然，個子矮也不全然都是好處，研究發(fā)現(xiàn)，某些矮個子基因與低密度脂蛋白膽固醇水平升高、葡萄糖耐受程度降低有關(guān)。

意外傷害。若兒童身高不夠，在攀高時，可能由于夠不到而引發(fā)外傷，或在室外被長凳、灌木等遮擋，難以被司機(jī)觀察到，容易發(fā)生車禍。但身高太高，尤其成年后身高太高，容易重心不穩(wěn)，在做對抗性運動時，可能因重心太高而跌倒，引發(fā)意外傷害。

別對高矮有太多執(zhí)念

身高的調(diào)控約70%由先天因素決定，30%

可后天人為把控。《中國兒童身高管理現(xiàn)狀調(diào)研報告》顯示，我國超過五成兒童目前未達(dá)到遺傳身高，近八成兒童的未來身高達(dá)不到父母預(yù)期。伍學(xué)焱說，盡管我們還不能改變基因，但可掌控的后天因素也高達(dá)1/3，有不小的可操作空間，家長可以為孩子抓住“長個兒”的最佳時期。

嬰幼兒和青少年階段是長個兒的“黃金期”。伍學(xué)焱認(rèn)為，應(yīng)從營養(yǎng)、睡眠、運動等多方面下功夫。做到營養(yǎng)均衡，保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，每天一杯奶、一個雞蛋是增高的秘訣;青少年應(yīng)堅持每天至少1個小時的戶外運動，對刺激生長激素的分泌有重要作用;80%的生長激素是在睡眠中產(chǎn)生的，因此兒童青少年每天至少要有8個小時的睡眠;經(jīng)常曬太陽能促進(jìn)維生素D合成，有利于長高。家長應(yīng)定期給孩子測量身高，如有生長發(fā)育問題，要盡早到兒科或內(nèi)分泌科咨詢檢查。

伍學(xué)焱強(qiáng)調(diào)，據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)》，我國18歲~44歲的男性和女性平均身高分別為169.7厘米和158厘米。鑒于當(dāng)今社會對高個子執(zhí)著的現(xiàn)象，人們也許會關(guān)注自己是否達(dá)到平均身高?？墒聦嵣希砀卟淮硪磺?，擁有健康的身體才是最重要的，“長身體”并非只是“長個兒”，不要因過高和過矮而自卑。

伍學(xué)焱認(rèn)為，上述研究從科學(xué)角度證明了身高并非越高越好，也在一定程度上為矮個子“正了名”。他希望，高個人群看到上述研究不要焦慮，應(yīng)考慮如何健康生活、積極防病，相對身高來說，體重、腰圍、肌肉力量等指標(biāo)更重要。矮個人群要遵從生長發(fā)育規(guī)律，成年后長個兒效果有限，不要因盲目追求增高而迷信藥物或手術(shù)，被一些非法機(jī)構(gòu)欺騙。若是為了所謂的“長個兒”“抗衰老”，進(jìn)行一些非生理性的、人為的激素補充，可能會帶來諸多疾病甚至癌癥風(fēng)險。

55歲是健康關(guān)鍵點

美國布里格姆婦女醫(yī)院研究人員對多個種族的中年婦女進(jìn)行了為期20年的跟蹤研究，包括健康狀況測量、實驗室測量和影像學(xué)評估，通過比較55歲女性的評分與其10年后的評分，確定影響中年女性身體變差的因素。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在55歲時，約20%的女性經(jīng)歷了健康水平臨床意義的重大下降?；€身體健康和功能差、體重指數(shù)高、受教育程度低、吸煙、慢性?。ㄌ悄虿　⒏哐獕?、心血管疾病、骨關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松癥等）、抑郁癥，都與身體綜合評分下降有關(guān)?！?5~65歲是關(guān)鍵的十年?！毖芯咳藛T表示：“這一時期可能會決定她們未來的健康道路。好消息是，大部分中年女性身體狀況良好，但風(fēng)險較高的女性不可大意，一定要有針對性地干預(yù)，以回到健康軌道?！?/p>

世界衛(wèi)生組織曾將“老年人”定義為60歲以上人群，而西方一些發(fā)達(dá)國家則認(rèn)為65歲才是分界點。根據(jù)現(xiàn)代人生命狀況，世界衛(wèi)生組織提出了人生階段年齡的新劃分：44歲以下成年人為青年；45~59歲為中年；60~74歲為年輕的老年人，75歲以上才是真正的老年人。不難發(fā)現(xiàn)，55~65歲這個階段是中年過渡到老年“承上啟下”的十年，身體狀況會直接影響晚年健康。

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院健康管理中心副主任唐文彬表示，女性到了55歲，卵巢功能已逐漸衰退，大部分人已絕經(jīng)，失去了雌激素對血管的保護(hù)作用，內(nèi)分泌水平斷崖式下降，身體更容易被各種疾病侵襲，常見的有心血管疾病、骨質(zhì)疏松、乳腺癌等。

過了55歲，男性也面臨著一道坎。男性進(jìn)入更年期雖然比女性晚一些，但持續(xù)時間更長，有的甚至持續(xù)到70歲左右。這個階段，男性體內(nèi)雄激素水平下降，容易代謝紊亂、發(fā)福，出現(xiàn)記憶力減退、疲勞、頭暈心慌甚至渾身不適等癥狀，患前列腺疾病和心腦血管疾病的風(fēng)險增加。美國心臟學(xué)會發(fā)現(xiàn)，45~64歲的人群，尤其是男性，更容易被卒中擊倒。

六因素消耗晚年健康

人到中年，各器官功能開始走下坡路，55~65歲之間，身體機(jī)能下降得較快，體力也開始逐漸變差。南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院體檢中心副主任姚海延強(qiáng)調(diào)，此時預(yù)防各種危險因素更為重要，是防病和抗衰老的關(guān)鍵時期。

身體功能差。美國弗吉尼亞州聯(lián)邦大學(xué)公布的一項研究顯示，美國人身體越來越差，健康問題主要集中發(fā)生在50歲左右。近年來，我國居民人均壽命雖然穩(wěn)步上升，居民健康素養(yǎng)也達(dá)到新高，但是不同年齡段的情況存在較大差異。從預(yù)期健康壽命來看，55~65歲人群健康風(fēng)險較大。

內(nèi)臟脂肪多。歐洲一項研究表明，35~40歲是女性發(fā)胖的高峰期，男性則在40~45歲最易發(fā)胖。55歲后，人體基礎(chǔ)代謝率越來越低，胖起來很容易，減肥卻很難。再加上這一階段的人普遍壓力大、應(yīng)酬多、睡眠差，更易出現(xiàn)“啤酒肚”。而內(nèi)臟脂肪過多，會增加心腦血管疾病的發(fā)病率，例如高血脂、高血壓、糖尿病、動脈粥樣硬化、冠心病、心臟肥大，甚至致癌。

教育程度低。英國一項研究發(fā)現(xiàn)，65歲時，與受教育水平最高（12年及以上）的人群相比，受教育水平最低（9年及以下）的人群無殘障預(yù)期壽命少了1.7年（女性）和1.1年（男性）。復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院通過對比上海地區(qū)20年的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，中國老年人，尤其是低學(xué)歷老年人的癡呆癥患病率和發(fā)病率呈上升趨勢。

有吸煙習(xí)慣。過去30年，全球吸煙引起的死亡人數(shù)超過2億。我國有超過3.5億煙民，初次吸煙的平均年齡只有19.7歲。近年來，隨著電子煙的流行，吸煙更是成為一種“新時尚”。有研究發(fā)現(xiàn)，哪怕吸煙1天也對身體有害，吸煙5年可致肺炎，吸煙30年癌細(xì)胞可能早已攻破免疫系統(tǒng)。據(jù)統(tǒng)計，肺癌患者中，90%以上男性和80%以上女性有吸煙史。

慢性病高發(fā)。據(jù)全國死因監(jiān)測系統(tǒng)數(shù)據(jù)，60歲以上人群高血壓患病率高達(dá)58.3%，糖尿病患病率高達(dá)19.4%，75%以上老年人至少患有1種慢性病。65歲以上老年人死因前三位分別是心血管疾病、腦血管疾病和惡性腫瘤，占到老年人群死亡的70%以上。此外，骨質(zhì)疏松的發(fā)病也與年齡密切相關(guān)，50歲以上的男性、45歲以上的女性是骨質(zhì)疏松的高發(fā)群體。

抑郁心態(tài)差。世界衛(wèi)生組織指出，抑郁癥發(fā)病率高峰為老年人群，其中55~74歲女性患病率高出7.5%。一旦進(jìn)入更年期，或是退休后，無論男女都會出現(xiàn)不同程度的敏感、緊張、多疑，甚至?xí)a(chǎn)生孤獨、恐懼感。長期下去，容易患上抑郁癥，進(jìn)而增加罹患糖尿病和心血管疾病等身體疾病的風(fēng)險。

好習(xí)慣延長健康壽命

唐文彬認(rèn)為，中年人的健康應(yīng)盡早干預(yù)，甚至30歲就要開始。即便到了中老年，步入退休生活，也不能放棄改善健康狀況，通過合理運動和調(diào)整心態(tài)，完全可以延緩衰老進(jìn)程。只要把握好55~65歲這10年，就有助于晚年幸福，享有更多的健康壽命。

飲食清淡點。中年上班族每天工作繁忙，應(yīng)酬也不少，飲食方面應(yīng)注意以清淡為主，盡量少吃高鹽、高脂肪食物。五六十歲的中老年應(yīng)注意預(yù)防肌肉流失，不能吃得太素，要適當(dāng)多補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，牛奶、雞蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品等都是不錯的來源，有助提高免疫力。

堅持好習(xí)慣。保持良好的生活習(xí)慣，睡前盡量不刷手機(jī)，每天睡眠不少于7小時；盡早戒煙戒酒；注意保暖，尤其換季時，要預(yù)防感冒；平時多外出活動，曬曬太陽，有助于體內(nèi)維生素D的合成，預(yù)防肌少癥，維持骨骼肌健康。

控制高體重。研究顯示，50歲以上的中老年人體重指數(shù)（體重公斤數(shù)/身高米數(shù)的平方）在18.5~24之間，更容易長壽。55歲以上的中老年人要注意控制腰圍。女性腰圍超過85厘米，男性腰圍超過90厘米，就屬于肥胖。建議將體重指數(shù)控制在18.5~24之間，65歲以上老年人可略高些，但不應(yīng)超過25。適量運動，但不要進(jìn)行劇烈運動。50歲以下的中年人，在進(jìn)行騎行、打球、有氧操、瑜伽等有氧運動的基礎(chǔ)上，可結(jié)合一些力量型的器械訓(xùn)練。50歲以上者盡量不猛練，不做爆發(fā)型運動，可根據(jù)自身情況選擇散步、慢跑、太極拳、跳舞等。

心態(tài)要平和。退休后應(yīng)保持積極社交，多結(jié)交新朋友。上了年紀(jì)也不要放棄學(xué)習(xí)的機(jī)會，可以嘗試新的興趣愛好，培養(yǎng)一個藝術(shù)或運動方面的技能。心理上要學(xué)會做“加減法”，少一些欲望，多一些平淡。面對變故應(yīng)盡量保持平常心，避免情緒波動。遇到煩惱，應(yīng)該多跟家人、朋友傾訴，必要時尋求專業(yè)的心理咨詢服務(wù)。

體檢不能忘。建議45歲以上女性和50歲以上男性每年做一次常規(guī)體檢，并根據(jù)自身狀況，有針對性地補充一些項目，如心血管檢查、腫瘤篩查、骨密度檢查等。提前了解心腦血管疾病的征兆，比如突感胸前區(qū)疼痛、煩躁不安、大汗淋漓、呼吸困難等，以便能及時識別、盡快就醫(yī)。

過多的鹽（鈉鹽）會升高血壓，而高血壓是發(fā)生心臟病和中風(fēng)的首要危險因素。同時，高鈉飲食是食管癌、胃癌、腦卒中、心血管病、高血壓等疾病的高危因素。世界上大多數(shù)人都吃鹽太多，而中國是“重災(zāi)區(qū)”。世界衛(wèi)生組織和中國營養(yǎng)學(xué)會都推薦每日食鹽攝入量不要超過5克，而據(jù)最新調(diào)查，中國人的人均食鹽攝入量超過了10克，是推薦量的兩倍。

少吃鹽，應(yīng)該成為健康共識，而下面幾類人更要少吃鹽。

1、經(jīng)常頭疼的人

有最新研究讓受試者分別食用高鹽、中鹽、低鹽的飲食各30天，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天吃8克鹽的人比那些吃4克鹽的人頭疼次數(shù)多1/3以上。想想你突然頭疼的經(jīng)歷，是不是那天的菜鹽放多了？

2、容易水腫的人

人體內(nèi)的水分滯留情況和鈉的攝入密切相關(guān)。有研究表明，鈉的攝入量過多會引起水腫、頭疼、腹脹等一系列癥狀。尤其對女性來說，月經(jīng)前幾天，情況會更加明顯。

3、腸胃不好的人

攝入大量含鹽量高的食物會使胃里保護(hù)性黏液的黏度降低，從而降低它對胃壁的保護(hù)作用，使胃壁更容易受到傷害，導(dǎo)致胃病的發(fā)生。長期大量攝入高鹽量的食物也會增加患胃癌的風(fēng)險。

4、皮膚差的人

由于滲透壓的作用，當(dāng)攝入大量鹽以后，身體中的水分會減少，排出身體的水分會增加，從而會導(dǎo)致皮膚缺水，不利于保濕。

5、慢性咽炎的人

過量的鹽會導(dǎo)致咽喉黏液增加，使嗓子更加渾濁不清。咽喉經(jīng)常發(fā)炎或者患有咳嗽的人，一定要減少鹽的攝入。包括瓜子、油炸花生等表面含有大量鹽的堅果炒貨也要少吃。

6、腎病和高血壓患者

腎臟是鈉排出體內(nèi)的必經(jīng)通道，鹽分?jǐn)z入過量會加重腎臟的負(fù)擔(dān)。而過量鈉也會引起高血壓。因此，腎臟不好的人、高血壓患者都要少吃鹽。

7、骨質(zhì)疏松的人

有句話說得好：“少吃鹽等于多補鈣?！碑?dāng)鹽分?jǐn)z入量過多的時候，身體會努力把多余的鈉排出，但同時也會增加尿鈣的排出量。這會加重骨質(zhì)疏松。

那么問題來了，我們炒菜時控制不住自己顫抖的雙手，到底該怎么減鹽呢？

烹飪和準(zhǔn)備食物時，少放鹽，同時減少使用咸的醬料和調(diào)味品（如醬油、湯料或魚露）。

做菜的時候，適當(dāng)使用酸味調(diào)料，增加你對咸味的敏感度。同時少用甜味調(diào)料，因為甜味會掩蓋咸味。

最后放咸味調(diào)料。這樣調(diào)料能停留在食物表面，減少用量。

避免食用含鹽量高的零食，盡量選擇新鮮的健康零食而不是加工食品。

使用罐裝或干燥的蔬菜、堅果和水果時，選擇不添加鹽和糖的品種。

不在餐桌上擺放鹽和咸的調(diào)味品，避免養(yǎng)成添加它們的習(xí)慣。

閱讀食品包裝上的營養(yǎng)標(biāo)簽，選擇鈉含量低的產(chǎn)品。

（作者為中國營養(yǎng)學(xué)會注冊營養(yǎng)師、知名科普博主 吳佳）

即使在健康意識提升的今天，大多數(shù)人依然忽略了“坐”的隱秘殺傷力，充其量將其與“肥胖”及“腰酸背痛”掛鉤，沒有意識到真正的健康風(fēng)險。

變胖變懶惹病上身

科技時代顛覆人們的生活形態(tài)，從勞作模式進(jìn)入久坐模式，各種疾病也接踵而來。長時間久坐會讓一個人變胖、變懶，繼而導(dǎo)致身體上的疼痛，尤其背部疼痛，久而久之會蔓延至頸部、背部和腰部脊椎。此外也會增加罹患心臟病、糖尿病及癌癥等疾病的風(fēng)險，并且容易出現(xiàn)負(fù)面情緒如抑郁。

不健康的久坐生活模式也會延續(xù)到孩子身上，形成惡性循環(huán)。調(diào)查顯示，美國有30%的肥胖兒童的缺課時間，比平均缺課時間多出2天，考試分?jǐn)?shù)較低，每年醫(yī)藥費開銷平均達(dá)2741美元，額外病假平均至少1個星期，壽命較短。

大部分人不論是開車、上學(xué)或上班還是吃飯，都在坐，在家時則坐著看電視、上網(wǎng)或看手機(jī)等等，除了睡眠，2/3時間都處于久坐不動的狀態(tài)，而且坐姿不正確，除了引發(fā)身體疼痛，也增加心臟病、糖尿病及癌癥等疾病的潛在風(fēng)險。

世界衛(wèi)生組織指出，一個人每天必須有至少30分鐘的活動量，一個星期運動5次，但超過60%的人沒有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。

做運動也得?；顒?/strong>