隨著兒童青少年肥胖的全球性流行，青少年2型糖尿病的患病率大幅增高。青少年糖尿病患者往往有不良的飲食習(xí)慣，長(zhǎng)期熱量攝入過(guò)多而消耗過(guò)少，愛吃高糖、高脂肪、高熱量的食物，如漢堡、薯?xiàng)l等，并且運(yùn)動(dòng)量不足。

和成人一樣，當(dāng)兒童青少年出現(xiàn)多尿、多飲、多食、體重下降等癥狀時(shí)，需要警惕糖尿病的發(fā)生。

具體來(lái)講，就是排尿次數(shù)比以往明顯增多，進(jìn)而產(chǎn)生口渴的癥狀而大量喝水；食量比以前有所增加，但體重不增反降或者增長(zhǎng)緩慢。此外，如果孩子容易疲勞、乏力，精神狀態(tài)不佳，家長(zhǎng)也需要注意。孩子傷口愈合緩慢或者反復(fù)出現(xiàn)感染，如皮膚癤腫、泌尿系統(tǒng)感染等，也可能是糖尿病的信號(hào)。如果孩子出現(xiàn)這些情況，建議家長(zhǎng)及時(shí)帶孩子就醫(yī)，進(jìn)行下一步診斷。

從長(zhǎng)期看，持續(xù)高血糖會(huì)影響孩子的生長(zhǎng)發(fā)育。它不但會(huì)干擾正常的生長(zhǎng)激素分泌，使孩子身高增長(zhǎng)緩慢、骨骼發(fā)育不良，而且會(huì)增加慢性并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

兒童青少年糖尿病能否逆轉(zhuǎn)呢？

我們首先需要明確其糖尿病分型。如果是1型糖尿病，通常是無(wú)法逆轉(zhuǎn)的，患兒需要終身依賴胰島素治療。

而部分2型糖尿病患兒如果發(fā)現(xiàn)及時(shí)，在早期胰島β細(xì)胞功能尚未嚴(yán)重受損時(shí)能夠明確診斷，通過(guò)采取生活方式干預(yù)等治療措施，有可能在不依賴藥物的情況下，將血糖維持在正?；蚪咏Ｋ健?/p>

但如果2型糖尿病患兒已經(jīng)出現(xiàn)了胰島功能受損，那可能就要長(zhǎng)期應(yīng)用降糖藥物。

與成人糖尿病患者相比，兒童青少年糖尿病患者在防治方面有哪些不一樣呢？

首先，兒童青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，培養(yǎng)健康生活習(xí)慣尤為重要。兒童青少年糖尿病患者不能通過(guò)過(guò)度節(jié)食來(lái)控制血糖，要保證足夠的蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)攝入。

其次，兒童青少年糖尿病患者要更加重視心理調(diào)節(jié)。兒童青少年心理承受能力相對(duì)較弱，對(duì)于糖尿病及相關(guān)的飲食控制和治療的接受程度上，會(huì)與成人不同，他們可能會(huì)產(chǎn)生更多的抵觸情緒，也可能因患有糖尿病而產(chǎn)生自卑心理。

第三，在治療藥物的選擇上，兒童青少年用藥的安全性要求更高。部分成人使用的降糖藥物可能會(huì)因潛在的副作用而不適合兒童青少年。兒童青少年糖尿病治療主要以胰島素治療為主，對(duì)于10歲以上的兒童青少年2型糖尿病患者，在醫(yī)生的指導(dǎo)下也可以應(yīng)用二甲雙胍。

第四，血糖控制目標(biāo)不同。兒童青少年2型糖尿病患者的血糖控制目標(biāo)一般較成人更嚴(yán)格，因?yàn)檠钱惓?huì)對(duì)他們的生長(zhǎng)發(fā)育產(chǎn)生影響。

兒童青少年2型糖尿病患者要重視早期預(yù)防和治療，具體做法如下。

在飲食方面，家長(zhǎng)要根據(jù)孩子的年齡、性別、活動(dòng)水平等因素，合理安排每日熱量攝入；讓孩子少吃高糖、高脂肪、高鹽食物，如糖果、油炸食品和腌制食品；保證孩子飲食多樣性，增加蔬菜、水果（注意含糖量）、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。

在運(yùn)動(dòng)方面，兒童青少年可以每天進(jìn)行至少1小時(shí)的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、騎自行車等；也可以適當(dāng)進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，如俯臥撐、仰臥起坐等，有助于增加肌肉量，提高胰島素敏感性。同時(shí)，家長(zhǎng)要注意增加運(yùn)動(dòng)的趣味性，可以通過(guò)游戲等方式讓運(yùn)動(dòng)對(duì)孩子更有吸引力。

有糖尿病家族史或肥胖的兒童青少年，要定期檢查空腹血糖和餐后血糖，以便早期發(fā)現(xiàn)血糖異常。建議兒童青少年定期測(cè)量身高、體重、血壓、血脂等，全面評(píng)估健康狀況。

作者：北京醫(yī)院內(nèi)分泌科 滿富麗

冬季易出現(xiàn)血糖和其他代謝指標(biāo)

不達(dá)標(biāo)

“氣候?qū)μ悄虿』颊叩难强刂瓶隙〞?huì)產(chǎn)生影響，有很多研究顯示，糖尿病患者在冬季容易出現(xiàn)血糖和其他代謝指標(biāo)不達(dá)標(biāo)的問(wèn)題，因?yàn)槎煜鄬?duì)寒冷，人們戶外活動(dòng)時(shí)間相對(duì)減少?！惫⑿抡f(shuō)，運(yùn)動(dòng)本身可以增加胰島素的敏感性，幫助機(jī)體代謝和利用血糖。冬季由于寒冷，故戶外活動(dòng)減少，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)所消耗的葡萄糖減少，有可能導(dǎo)致血糖的升高。另外，寒冷季節(jié)人們往往攝入過(guò)多熱量或者是進(jìn)食過(guò)多的肉類以抵御寒冷，這樣也可能增加體重，進(jìn)而增加胰島素抵抗。體重本身和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)以及血糖的控制都是相關(guān)的。

寒冷季節(jié)人們的抵抗力有所下降，同時(shí)也有可能罹患各種感染，這些都是對(duì)控制血糖不利的地方。那么，我們應(yīng)該怎么應(yīng)對(duì)呢？

郭立新指出，一是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。如果戶外天氣寒冷，就在室內(nèi)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。如果沒有雨雪天氣，還是鼓勵(lì)戶外運(yùn)動(dòng)。二是進(jìn)補(bǔ)要適度。一定要堅(jiān)持冬季飲食控制，不能因?yàn)槎具M(jìn)補(bǔ)導(dǎo)致體重的進(jìn)一步增加，進(jìn)而加大控糖難度。三是堅(jiān)持血糖監(jiān)測(cè)。因?yàn)槎具\(yùn)動(dòng)及戶外活動(dòng)相對(duì)較少，可能出現(xiàn)血糖波動(dòng)或者血糖升高，血糖監(jiān)測(cè)本身可以提醒我們目前的血糖控制狀況以及用藥是否合理。郭立新特別強(qiáng)調(diào)，即使在冬季也要堅(jiān)持合理用藥，尤其是冬季節(jié)日較多，一定不能放松用藥、血糖監(jiān)測(cè)和血糖控制。

肥胖

是糖尿病的重要危險(xiǎn)因素

很多人都說(shuō)糖尿病會(huì)遺傳，這確實(shí)有一定的可能。很多研究都顯示，如果有糖尿病家族史，或者直系親屬當(dāng)中有糖尿病患者，那他罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)要明顯高于無(wú)糖尿病家族史的人群。

郭立新表示，糖尿病的發(fā)生是多種因素共同作用的結(jié)果，比如1型糖尿病和2型糖尿病都有一定的遺傳背景，但2型糖尿病的遺傳背景更強(qiáng)一點(diǎn)。后天的因素在糖尿病發(fā)生當(dāng)中起到非常重要的作用。糖尿病的發(fā)生取決于兩個(gè)最主要的因素，一個(gè)是遺傳因素，一個(gè)是環(huán)境因素。遺傳因素我們難以改變，但是我們可以通過(guò)改變環(huán)境因素來(lái)減少糖尿病的發(fā)生和發(fā)展。

郭立新指出，環(huán)境因素中最重要的是生活方式。其中，肥胖對(duì)于糖尿病，尤其是2型糖尿病來(lái)說(shuō)是個(gè)非常重要的危險(xiǎn)因素。很多研究顯示，糖尿病患者和肥胖密切相關(guān)，肥胖尤其是腹型肥胖一旦出現(xiàn)，糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)將增加6~20倍。

“另外，就是運(yùn)動(dòng)。如果進(jìn)行規(guī)律、合理的體育運(yùn)動(dòng)，減少脂肪量，可以說(shuō)是一種非常好的預(yù)防和降低糖尿病發(fā)生的手段?！惫⑿卤硎?，我們倡導(dǎo)避免久坐的生活方式，同時(shí)定期進(jìn)行血糖篩查，這樣可以減少糖尿病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。一旦出現(xiàn)相關(guān)的糖代謝異常，或者糖尿病前期，就可以進(jìn)行及時(shí)的干預(yù)，阻止糖尿病的進(jìn)展。

絕大部分糖尿病患者

都需要終身服藥

有很多患者擔(dān)心長(zhǎng)期服用降糖藥物會(huì)對(duì)健康不利，因此有一部分患者為了達(dá)到不吃降糖藥的目的，堅(jiān)持苛刻的生活方式干預(yù)，比如極嚴(yán)格的飲食干預(yù)，造成營(yíng)養(yǎng)不良、身體狀況下降。還有一部分患者為了不吃降糖藥進(jìn)行過(guò)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量非常大，這些對(duì)健康都是不利的。

郭立新指出，糖尿病患者一經(jīng)確診，即是終身性疾病。雖然有一部分患者通過(guò)合理的運(yùn)動(dòng)優(yōu)化體重，可以達(dá)到一段時(shí)間的臨床緩解，但仍需要進(jìn)行長(zhǎng)期的治療。

“通過(guò)其他方法控制血糖從而不服用藥物，這樣的想法出發(fā)點(diǎn)是好的，但是我們知道糖尿病包含多種代謝異常，如果不能將糖尿病患者的血糖以及伴隨的血脂、血壓控制良好，隨著病程延長(zhǎng)容易引起多種并發(fā)癥?！惫⑿陆忉專虼?，對(duì)于僅通過(guò)生活方式不能夠?qū)⒀强刂屏己玫幕颊?，還是需要長(zhǎng)期應(yīng)用藥物治療。

郭立新主張?jiān)诤侠砩攀车幕A(chǔ)上，保證糖尿病患者的飲食能夠滿足季節(jié)特點(diǎn)和健康的需要，同時(shí)安排合理運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練等。如果在這種情況下血糖控制仍不達(dá)標(biāo)，就要根據(jù)患者自身的情況來(lái)進(jìn)行藥物選擇。

郭立新強(qiáng)調(diào)，對(duì)于大部分甚至絕大部分糖尿病患者，不僅需要用藥，而且需要終身藥物治療。同時(shí)，也應(yīng)該進(jìn)行嚴(yán)格的用藥監(jiān)測(cè)，觀察用藥后代謝指標(biāo)能否達(dá)到良好控制，即用藥后是否達(dá)到預(yù)期目標(biāo)，以及用藥后的藥物安全情況。

糖尿病患者

應(yīng)科學(xué)制訂自己的飲食計(jì)劃

血糖本身和食物特點(diǎn)與進(jìn)食量相關(guān)，那么，作為一個(gè)糖尿病患者應(yīng)該怎樣界定飲食呢？郭立新表示，一是要計(jì)算熱卡的總量。先要算出標(biāo)準(zhǔn)體重（身高減去105），如果身高是1.75米，標(biāo)準(zhǔn)體重就是70千克。然后根據(jù)胖瘦來(lái)決定進(jìn)餐的多少，也要根據(jù)特殊的生理階段來(lái)決定進(jìn)餐多少，如生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童有可能給予相對(duì)多的熱卡，妊娠女性給予相對(duì)多的熱卡和豐富的營(yíng)養(yǎng)。二是進(jìn)食要多樣化。并不是患了糖尿病什么都不能吃，最重要的是食物的量和飲食的調(diào)節(jié)，罹患糖尿病以后也可以做到飲食多樣化。三是在保證充分的能量供應(yīng)的同時(shí)，對(duì)于老年人、體弱的人，要注意優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。有的人過(guò)于嚴(yán)格飲食控制，反而導(dǎo)致血糖看似控制良好，但是總體健康狀態(tài)在變差。四是規(guī)律飲食。保證一日三餐，必要的時(shí)候兩餐之間少量加餐，這是非常重要的。

對(duì)于哪些食物是糖尿病患者應(yīng)該避免的問(wèn)題，郭立新指出，一是避免甜食、單糖或者高糖類食物的攝入；二是避免不吃主食；三是避免無(wú)糖食品；四是避免饑一頓飽一頓；五是避免飲酒。除此之外，還要保證充足的睡眠和良好的心情。只有這樣，才能讓我們的血糖控制相對(duì)穩(wěn)定，才能減少糖尿病并發(fā)癥所帶來(lái)的危害。

施秉銀介紹，肥胖的成因復(fù)雜，既有遺傳因素，也與不良的生活方式密切相關(guān)。因此，在減重過(guò)程中，選擇適合個(gè)體情況的干預(yù)方式至關(guān)重要。

生活方式干預(yù)。對(duì)于大多數(shù)超重和輕度肥胖的人群來(lái)說(shuō)，生活方式的調(diào)整應(yīng)是首選。飲食控制和運(yùn)動(dòng)干預(yù)是最基礎(chǔ)的手段。減少高熱量、高糖分食物的攝入，增加蔬菜、水果和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例，配合規(guī)律運(yùn)動(dòng)，可以有效控制體重。研究表明，限時(shí)進(jìn)食不僅有助于體重管理，還能改善代謝健康。

藥物減重。對(duì)于身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）超過(guò)30，且合并有高血壓、糖尿病等代謝綜合征的中重度肥胖患者，經(jīng)過(guò)生活方式干預(yù)不能達(dá)到理想減重效果者，藥物治療可以作為輔助手段，但需嚴(yán)格遵循醫(yī)學(xué)指導(dǎo)。當(dāng)前，市場(chǎng)上用于減肥的藥物種類繁多，其中一些藥物如GLP-1受體激動(dòng)劑（例如司美格魯肽）本身主要用于糖尿病治療，但也有一定的減重效果。必須強(qiáng)調(diào)的是，藥物使用應(yīng)根據(jù)患者情況決定，避免盲目跟風(fēng)或?yàn)E用。近期，一些非糖尿病患者盲目使用降糖藥物減肥，可能會(huì)引發(fā)低血糖等嚴(yán)重副作用。

減重手術(shù)。對(duì)于BMI超過(guò)40，或BMI在35以上且伴有嚴(yán)重健康問(wèn)題的患者，減重手術(shù)是治療手段之一。然而，手術(shù)并非所有人群都適用，且伴隨一定風(fēng)險(xiǎn)，患者術(shù)后仍需堅(jiān)持健康生活方式，以維持效果。因此，減重手術(shù)僅在其他方法無(wú)法取得效果時(shí)考慮。

藥物減重和減重手術(shù)各有適用人群和效果。無(wú)論選擇哪種方式，都應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下，根據(jù)個(gè)人健康狀況和治療需求科學(xué)評(píng)估，制定個(gè)性化的治療方案。

此外，針灸、按摩等中醫(yī)方法和很多中藥單藥、組方也有一定減重效果，可根據(jù)患者情況合理使用。

施秉銀總結(jié)了5個(gè)科學(xué)減重的小提示——

控制飲食。減少高糖、高脂食物攝入，增加纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪的攝入，有助于控制體重。

限時(shí)進(jìn)食。設(shè)定固定的進(jìn)食時(shí)間窗口，如每日8小時(shí)內(nèi)完成所有進(jìn)食，有助于改善代謝健康。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。每周進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳或騎車，配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，增加基礎(chǔ)代謝率。

定期監(jiān)測(cè)。記錄體重、腰圍等指標(biāo)，及時(shí)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)方案，保持長(zhǎng)期的健康管理。

保持心理健康。減重過(guò)程中，避免壓力過(guò)大或情緒化進(jìn)食，保持積極心態(tài)，有助于長(zhǎng)期堅(jiān)持。

近些年，隨著公眾健康意識(shí)的覺醒，“一胖百病生”的觀念逐漸深入人心。體重超標(biāo)不僅關(guān)乎個(gè)人形象，更會(huì)增加心腦血管疾病、糖尿病、部分癌癥等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

肥胖是由多種因素引起的慢性代謝性疾病，主要表現(xiàn)為體內(nèi)脂肪堆積過(guò)多和（或）分布異常。按世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)，成年人體重指數(shù)（BMI）[體重（公斤）除以身高（米）的平方]在25~29.9為超重，30及以上為肥胖。根據(jù)中國(guó)肥胖問(wèn)題工作組的建議，中國(guó)成年人的BMI在18.5以下為體重過(guò)輕，24~27.9為超重，28及以上為肥胖。此外，男性腰圍90厘米及以上、女性腰圍85厘米及以上可診斷為中心性肥胖。

肥胖這一全球性健康問(wèn)題，在我國(guó)亦呈現(xiàn)出愈演愈烈之勢(shì)，防治肥胖已成為刻不容緩的社會(huì)任務(wù)。1992年中國(guó)成人超重肥胖率為20%，而根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年)）》，我國(guó)成人超重肥胖率已超過(guò)50%。研究預(yù)測(cè)，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將高達(dá)70.5%，歸因于超重肥胖的醫(yī)療費(fèi)用將達(dá)到4180億元，約占全國(guó)醫(yī)療費(fèi)用總額的22%。

與全球趨勢(shì)相比，我國(guó)肥胖問(wèn)題呈現(xiàn)出增長(zhǎng)率快、年輕化趨勢(shì)明顯、男孩患病率明顯高于女孩（約是其兩倍）、城鄉(xiāng)差別大等特征。這些特征與我國(guó)特有的社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展、文化背景、飲食習(xí)慣和生活方式緊密相關(guān)。過(guò)去40年，我國(guó)居民的腰圍也在增加。盡管城市居民中心性肥胖患病率普遍高于農(nóng)村居民，但近年來(lái)農(nóng)村居民中心性肥胖的快速增長(zhǎng)縮小了這一差距。與普通肥胖相似，中心性肥胖負(fù)擔(dān)也在向教育程度較低的女性和教育程度較高的男性轉(zhuǎn)移。值得注意的是，超重和肥胖會(huì)增加早死風(fēng)險(xiǎn)，并且與以下疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增高相關(guān)。

癌癥。肥胖可能通過(guò)激活某些信號(hào)通路（如胰島素和類胰島素生長(zhǎng)因子通路）促進(jìn)腫瘤生長(zhǎng)，如肝癌和胰腺癌等。同時(shí)，肥胖還可能影響機(jī)體免疫功能，降低腫瘤免疫監(jiān)視能力，使腫瘤細(xì)胞更容易生長(zhǎng)和擴(kuò)散。

慢性呼吸道疾病。超重和肥胖人群常常會(huì)出現(xiàn)睡眠呼吸暫停綜合癥，嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量和整體健康。此外，肥胖可能導(dǎo)致肺功能下降，增加患慢性阻塞性肺疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

2型糖尿病。超重和肥胖人群的脂肪細(xì)胞增多，尤其是腹部脂肪的積累，能分泌多種炎癥因子。這些因子會(huì)導(dǎo)致慢性低度炎癥，進(jìn)而影響胰島素敏感性，增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，肥胖與胰腺β細(xì)胞功能的下降密切相關(guān)，進(jìn)一步加重血糖控制的困難。

心血管病。超重和肥胖人群中患高血壓、糖尿病和高血脂的比例高于正常體重人群，這些疾病是心血管疾病的直接誘因。體重增加直接導(dǎo)致血管內(nèi)皮功能障礙，使血管對(duì)刺激的反應(yīng)能力下降，進(jìn)而引發(fā)心臟疾病。

心理問(wèn)題。美國(guó)國(guó)家合并癥調(diào)查顯示，成年人肥胖與情緒和焦慮障礙發(fā)生增加有關(guān)，19%的肥胖患者有重度抑郁癥。肥胖個(gè)體常常面臨社會(huì)歧視、污名化及心理壓力，可能導(dǎo)致焦慮、抑郁等心理健康問(wèn)題。

面對(duì)肥胖這一嚴(yán)峻的健康挑戰(zhàn)，我們應(yīng)深刻認(rèn)識(shí)其危害，積極進(jìn)行體重管理。應(yīng)遵循《中國(guó)居民膳食指南》，減少鹽、糖和油的攝入，增加蔬菜、水果和全谷物的攝入比例；保持飲食多樣化，確保攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)素。加強(qiáng)身體活動(dòng)，包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練等，以提高身體代謝率和增強(qiáng)肌肉力量。保證充足的睡眠時(shí)間，減少久坐時(shí)間，學(xué)會(huì)管理壓力。對(duì)于已超重或肥胖的人群，建議咨詢專業(yè)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師，制定個(gè)性化的減重計(jì)劃。

肥胖按下衰老“快進(jìn)鍵”

為了找出肥胖與衰老之間的關(guān)系，英國(guó)倫敦大學(xué)和芬蘭赫爾辛基大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)開啟了一項(xiàng)針對(duì)近57萬(wàn)名成年人的跟蹤調(diào)研，樣本年齡范圍為35~72歲，隨訪跨度達(dá)15年之久。研究發(fā)現(xiàn)，肥胖可能與細(xì)胞衰老相關(guān)的疾病密切相關(guān)，與體重健康的人群相比，肥胖者患上一種或多種已證實(shí)與細(xì)胞衰老相關(guān)疾病的可能性高1.4~2.4倍。

具體來(lái)說(shuō)，肥胖者發(fā)生脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)增加779%、2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加663%、慢性心衰風(fēng)險(xiǎn)增加270%、慢性腎病風(fēng)險(xiǎn)增加156%、高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加113%、冠心病風(fēng)險(xiǎn)增加98%、各類消化道癌癥發(fā)病率也有不同程度的增加。研究人員表示，除肥胖外，受教育程度低、飲食不健康、吸煙、大量飲酒、缺乏運(yùn)動(dòng)、過(guò)度節(jié)食和抑郁也是加速細(xì)胞衰老的風(fēng)險(xiǎn)因素。

衰老是一個(gè)復(fù)雜、漸進(jìn)的過(guò)程，首先從細(xì)胞開始。細(xì)胞衰老表現(xiàn)為水分減少、酶活性降低、代謝速率變慢等一系列變化，是正常的生理現(xiàn)象。也有一些病理性原因會(huì)讓細(xì)胞衰老提前發(fā)生，其中肥胖引起的“炎癥風(fēng)暴”被視為細(xì)胞衰老的加速器。

早在2000年，意大利博洛尼亞大學(xué)健康衰老系統(tǒng)醫(yī)學(xué)教授克勞迪奧·弗朗西斯率先提出“炎癥性衰老”概念。他認(rèn)為，衰老是一種全身性炎癥過(guò)程。對(duì)此，河北省人民醫(yī)院老年科主任醫(yī)師李剛解釋，隨著體內(nèi)脂肪不斷堆積，營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的細(xì)胞會(huì)長(zhǎng)期處于慢性炎癥狀態(tài)，炎癥會(huì)首先攻擊細(xì)胞內(nèi)的線粒體。線粒體作為細(xì)胞能量的核心，常被比作細(xì)胞的“發(fā)電站”。線粒體損傷會(huì)損害細(xì)胞增殖，加速其衰老進(jìn)程。除了直接拖垮細(xì)胞功能外，肥胖會(huì)通過(guò)各種疾病將組織器官置于炎性環(huán)境，從而加劇身體氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致細(xì)胞進(jìn)一步老化。

誘發(fā)疾病縮短壽命

細(xì)胞老化不容易被察覺，但從外觀來(lái)看，肥胖的人無(wú)論是樣貌還是機(jī)體狀態(tài)都會(huì)顯得比同齡人老。有些四五十歲的肥胖者代謝能力還不如六十多歲體重正常的人。肥胖不僅會(huì)引發(fā)多種疾病，還可能縮短壽命。

脂肪肝。新研究發(fā)現(xiàn)，肥胖人群脂肪肝發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可增加近8倍，而其致病過(guò)程通常多線并行。當(dāng)人處于肥胖狀態(tài)時(shí)，肝臟細(xì)胞會(huì)出現(xiàn)過(guò)多脂肪沉積，胰島素抵抗隨之增強(qiáng)，從而打破肝臟代謝平衡，導(dǎo)致肝細(xì)胞內(nèi)脂質(zhì)，特別是甘油三酯沉積過(guò)多。隨著堆積的脂肪越來(lái)越多，肝細(xì)胞會(huì)出現(xiàn)慢性炎癥，進(jìn)一步損傷肝臟組織，推進(jìn)脂肪肝發(fā)展。

2型糖尿病。肥胖人群需要更多的胰島素參與葡萄糖代謝，久而久之身體對(duì)胰島素的敏感度和響應(yīng)力下降，就會(huì)出現(xiàn)胰島素抵抗。這又會(huì)進(jìn)一步增加胰島負(fù)擔(dān)，引起胰島素分泌改變，最終引發(fā)2型糖尿病。脂肪細(xì)胞產(chǎn)生的促炎因子，會(huì)加劇胰島素抵抗，推進(jìn)疾病進(jìn)程。

慢性心衰。肥胖會(huì)加重心臟負(fù)荷，心臟不得不更賣力地工作，從而引起心肌肥厚、左心室肥大。此外，肥胖通常伴隨高血壓、高血脂和糖尿病等代謝性疾病，它們會(huì)一起發(fā)威，增加人們患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

慢性腎病。肥胖人群中，血脂異常比例高，脂質(zhì)可沉積于腎臟小動(dòng)脈和腎小球中，引起腎小球損傷。而肥胖誘發(fā)的胰島素抵抗，會(huì)加重腎小球的過(guò)濾負(fù)擔(dān)，從而加劇腎小球損傷。

高血壓。肥胖會(huì)導(dǎo)致血管壁增厚，彈性降低，在增加血流阻力的同時(shí)，使血壓升高。肥胖還會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，增加心率和心肌收縮力，也會(huì)引起血壓上升。肥胖引發(fā)的代謝綜合征，如糖尿病、高血脂等也是重要的升壓因素。肥胖還會(huì)影響腎功能，擾亂血壓的正常調(diào)節(jié)功能，成為高血壓的繼發(fā)因素。

雖然我們常說(shuō)‘一胖毀所有’，但引起細(xì)胞衰老相關(guān)疾病的因素并不唯一。新研究也認(rèn)為，人們的行為、所處環(huán)境與疾病的關(guān)系同樣密切，并提出受教育程度低、飲食不健康、吸煙、大量飲酒、缺乏運(yùn)動(dòng)、過(guò)度節(jié)食和抑郁七大風(fēng)險(xiǎn)因素。受教育程度低意味著缺乏健康意識(shí)，難以及時(shí)發(fā)現(xiàn)不健康的生活方式，并加以調(diào)整；現(xiàn)代人多存在飲食不均衡問(wèn)題，飲食高油高鹽高脂，容易引發(fā)代謝問(wèn)題、心血管疾病等；吸煙、大量飲酒、缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)促炎因子增加；過(guò)度節(jié)食和抑郁會(huì)令身體進(jìn)入低代謝狀態(tài)，引起細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)不良，從而引發(fā)疾病、加速衰老。

全生命周期管好體重

我們無(wú)法逆轉(zhuǎn)生理老化，但可以按下衰老的“減速鍵”，控制體重就是重要一環(huán)。

國(guó)際上常通過(guò)三種方式衡量體重，即體重指數(shù)（BMI）、腰臀比、腰圍。BMI可以反映整體肥胖程度，計(jì)算方法為體重（千克）除以身高（米）的平方。我國(guó)建議將成年人超重和肥胖的臨界值分別設(shè)定為24和28。大家可以定期計(jì)算BMI，一旦達(dá)到超重臨界值，就要進(jìn)行主動(dòng)干預(yù)。腰臀比（腰圍除以臀圍）能反映中心性肥胖程度。世界衛(wèi)生組織指出，如果男性腰臀比超過(guò)0.9，女性超過(guò)0.85，意味著健康風(fēng)險(xiǎn)較大。腰圍可以反映腹部脂肪，特別是內(nèi)臟脂肪分布情況。如果男性腰圍大于90厘米，女性大于85厘米，就屬于腹型肥胖。

這些標(biāo)準(zhǔn)雖然兼顧多重因素，但并不適用于老年人和兒童。就兒童而言，可以根據(jù)《7歲以下兒童生長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)》《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》進(jìn)行判斷，如果BMI大于等于相應(yīng)性別、年齡組“超重”界值點(diǎn)且小于“肥胖”界值點(diǎn)者為超重；BMI大于等于相應(yīng)性別、年齡組“肥胖”界值點(diǎn)者為肥胖。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，學(xué)術(shù)界多認(rèn)為65歲以上，BMI以20~26.9為宜，80歲以上高齡老人適宜范圍為22~26.9。換言之，老年人并非越瘦越好，還是應(yīng)該有點(diǎn)肉。

維持健康體重，應(yīng)以生活方式管理為主，核心是做到“吃動(dòng)兩平衡”，總體原則是攝入總能量低于總消耗。

管住嘴，多喝水。保持膳食平衡，做到“兩低兩高一控”，即低糖、低脂、高蛋白、高膳食纖維、控制總量。一日三餐定點(diǎn)定量，每頓七分飽。每天水分?jǐn)z入量保證達(dá)到1500~2000毫升，飯前飲用200毫升溫水，增加飽腹感，以減少進(jìn)餐量。

少久坐，邁開腿。久坐容易導(dǎo)致脂肪堆積，應(yīng)每隔1~2小時(shí)起身站立或活動(dòng)5~10分鐘。任何一種運(yùn)動(dòng)方式都對(duì)控制體重有利，最好選擇適合自己并能堅(jiān)持的項(xiàng)目，每周運(yùn)動(dòng)5次，每次至少30分鐘，達(dá)到中等強(qiáng)度。

多減壓，睡好覺。找到適合自己的減壓方式，積極調(diào)整心態(tài)，早睡早起，每天保證7~8小時(shí)睡眠，有助增強(qiáng)機(jī)體代謝，避免因內(nèi)分泌失調(diào)引起肥胖。

減重不能追求快和猛，世衛(wèi)組織建議每周減0.5~1公斤，一個(gè)月減1~3公斤，這種勻速減肥的方法，對(duì)身體損傷小且不易反彈。對(duì)于超重肥胖者而言，如果自行減重效果不佳，建議到減重門診、內(nèi)分泌科、營(yíng)養(yǎng)科就診，與醫(yī)生共同制定減重方案，必要時(shí)采取藥物或手術(shù)治療。

出現(xiàn)原因

西醫(yī)認(rèn)為，更年期女性腹型肥胖主要與內(nèi)分泌失調(diào)和代謝減慢有關(guān)。女性到了更年期，卵巢功能逐漸減退，體內(nèi)雌激素水平波動(dòng)性下降，糖類代謝和脂類代謝速度減慢。這些變化會(huì)改變脂肪的分布，引導(dǎo)脂肪在腹部堆積，導(dǎo)致身體肥胖、身材變形。

中醫(yī)認(rèn)為“肥人多痰”，更年期女性腹型肥胖的形成與“痰”密不可分。痰是人體水液代謝障礙所形成的病理產(chǎn)物，主要與肝、脾、腎的功能失調(diào)相關(guān)。肝主疏泄，條暢氣機(jī)，肝氣不暢，則水濕停滯而生痰；脾主運(yùn)化，脾虛則無(wú)力運(yùn)化水谷精微，津液停留而生痰；腎主水，腎陽(yáng)虛不能化氣行水，容易釀生水濕痰濁。這些病理產(chǎn)物積聚于內(nèi)，留置于肌膚之間，從而形成肥胖。

如何應(yīng)對(duì)

調(diào)整飲食

1.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。以蔬菜、水果、水產(chǎn)品、橄欖油和谷豆類為主的膳食結(jié)構(gòu)有助于減重，并能降低糖脂代謝紊亂及心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

2.低脂低鹽飲食。更年期女性的飲食應(yīng)以清淡為主要原則，每天鹽攝入量應(yīng)控制在5克以內(nèi)。

3.調(diào)整進(jìn)餐時(shí)間?？刹扇∩倭慷嗖椭?，每日以5~6餐為宜，改掉睡前吃東西和飯后即入睡的習(xí)慣。

4.拒絕不合理的節(jié)食。更年期女性由于生理性變化，可能出現(xiàn)免疫力下降、體質(zhì)變差等問(wèn)題，過(guò)度節(jié)食或吃水果來(lái)代替米飯的方法是不可取的，這樣不但不利于減肥，而且會(huì)威脅身體健康。

辨證施膳

臨床上，更年期女性腹型肥胖常見證型有脾虛濕阻、肝郁氣滯、脾腎兩虛等，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇適合自身的藥膳。

脾虛濕阻型

此型患者在臨床上最多見，常表現(xiàn)為：形態(tài)肥胖，肢體困重，倦怠乏力，納差食少，大便溏薄，舌淡、苔薄膩，脈緩或濡細(xì)?？蛇x擇健脾、祛濕的食物，比如薏苡仁、淮山藥、蓮子、五指毛桃、茯苓、冬瓜等。推薦三款藥膳，做法如下。

①赤小豆薏苡仁豬骨湯

材料：赤小豆30克，薏苡仁30克，豬骨250克，食鹽適量。

做法：豬骨洗凈，切塊焯水后放入燉盅。燉盅內(nèi)加入赤小豆、薏苡仁，再加適量清水，隔水蒸燉1~1.5小時(shí)，食鹽調(diào)味后即成。

②淮山冬瓜薏苡湯

材料：淮山藥200克，冬瓜250克，薏苡仁50克，食鹽適量。

做法：淮山藥洗凈去皮切段，冬瓜連皮洗凈切塊，連同薏苡仁一起放入鍋中熬煮成湯，加入食鹽少許即可食用。

③薏苡蓮子粥

材料：薏苡仁50克，蓮子30克，粳米200克。

做法：將薏苡仁、蓮子、粳米淘洗干凈后一同放入砂鍋，加適量水，用大火煮沸，小火熬煮成粥即可食用。

肝郁氣滯型

此型患者常表現(xiàn)為：形態(tài)肥胖，兩脅肋脹滿，胃脘痞滿，煩躁易怒，口干舌燥，頭暈?zāi)垦?，失眠多?mèng)，月經(jīng)不調(diào)或閉經(jīng)，舌黯、有瘀斑，脈弦數(shù)或細(xì)弦。此類患者可選擇陳皮、茉莉花、山楂、白蘿卜等疏肝理氣的食物。推薦兩款藥膳，做法如下。

①三花解郁茶

材料：玫瑰花5克，合歡花5克，菊花2克。

做法：將上述材料放入杯中，用開水沖泡代茶飲。

②天麻鯉魚湯

材料：鮮鯉魚1條（約500g），天麻10克，川芎5克。

做法：鮮鯉魚洗凈改刀，天麻、川芎洗凈泡軟，將原料擺入盤，大火蒸15~20分鐘即可食用。

脾腎兩虛型

此型患者常表現(xiàn)為：形體肥胖，虛浮腫脹，疲乏無(wú)力，少氣懶言，動(dòng)則喘息，頭暈畏寒，食少納差，腰膝冷痛，大便溏薄或五更泄瀉，舌淡、苔薄白，脈沉細(xì)。重度肥胖癥患者多為此型。

脾腎兩虛的患者可選擇枸杞子、羊乳、牛乳、羊瘦肉等補(bǔ)脾腎的食物。推薦兩款藥膳，做法如下。

①淮山粥

材料：淮山藥100克，粳米200克。

做法：將淮山藥去皮洗凈切塊，粳米淘洗干凈后一同放入砂鍋，加入適量清水，同煮成粥即可。

②枸杞豬腰湯

材料：枸杞10克，豬腰1個(gè)，生姜10克，食鹽適量。

做法：將豬腰洗凈切片，與枸杞、生姜一同放入鍋中，加適量水燉煮，最后加鹽調(diào)味即可。

運(yùn)動(dòng)鍛煉

運(yùn)動(dòng)具有防治結(jié)合的作用，有病治病，無(wú)病強(qiáng)身?；颊呖砂葱柽x擇太極拳、八段錦、易筋經(jīng)、五禽戲等中醫(yī)功法鍛煉，以促進(jìn)氣血流動(dòng)、提高脾胃運(yùn)化功能。

此外，還可選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)，如健美操、散步、慢跑、游泳、騎自行車等。注意循序漸進(jìn)，身體適應(yīng)后每周至少進(jìn)行150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，有助于燃燒脂肪和維持健康體重。還要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)。

愉悅身心

良好的情緒可以提高大腦皮質(zhì)的興奮性，充分發(fā)揮身體潛能，使人精神飽滿、精力充沛。比如可以通過(guò)以下方式緩解壓力，保持好心情：練習(xí)冥想、瑜伽、深呼吸等，控制壓力和焦慮情緒；學(xué)習(xí)一些新技能，比如跳舞，不僅能增加活動(dòng)量，有助于減肥，還能讓自己時(shí)刻處在積極的心態(tài)中。

保證睡眠

注意休息，避免熬夜和過(guò)度勞累，良好的睡眠也可以幫助更年期腹型肥胖患者減肥。睡眠不足或睡眠質(zhì)量不佳會(huì)影響胰島素的敏感性，加重肥胖。因此，建議患者每天保持7~8小時(shí)睡眠。要養(yǎng)成規(guī)律睡眠習(xí)慣，如晚上10時(shí)睡覺，早上6時(shí)起床。還要養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣，戒煙限酒，避免不良生活習(xí)慣對(duì)身體的損害。

中醫(yī)外治

中藥沐足

可選用冬瓜皮、茯苓、木瓜等中藥材，放入鍋中煮20分鐘，待水溫適宜，泡腳20分鐘左右。

艾灸

可取中脘（在上腹部，臍中上4寸，前正中線上）、神闕（在上腹部，臍中央）、關(guān)元（在下腹部，臍中下3寸，前正中線上）、天樞（在上腹部，橫平臍中，前正中線旁開2寸，左右各一）進(jìn)行艾灸。

操作做法：將艾條一頭點(diǎn)燃，對(duì)準(zhǔn)穴位，約距離皮膚2~3厘米，以自身感覺溫?zé)岵粻C為度，每穴每日灸1次，每次10分鐘。

穴位按摩

可選擇中脘、關(guān)元、三陰交（在小腿內(nèi)側(cè)，內(nèi)踝尖上3寸，脛骨內(nèi)側(cè)緣后際）進(jìn)行簡(jiǎn)單手法按摩，有利于和胃健脾、補(bǔ)益肝腎，改善臟腑功能。

操作方法：運(yùn)用大拇指指腹按摩穴位，按摩力度逐漸加重，以能耐受為度。每個(gè)穴位按摩5分鐘，每日早、晚餐后各按摩1次。

穴位埋線

穴位埋線即將可吸收性外科縫線置入穴位內(nèi)，利用線對(duì)穴位產(chǎn)生的刺激作用以防治疾病。該方法可長(zhǎng)期刺激穴位，通經(jīng)脈，調(diào)氣血，從而調(diào)節(jié)臟腑功能，應(yīng)用于肥胖患者效果較好。

（來(lái)源：中國(guó)中醫(yī)藥報(bào) 　作者：郭清華 何廣蓮 廣東省中醫(yī)院二沙島醫(yī)院）

能量平衡是影響體重的關(guān)鍵因素，攝入的能量少于消耗的能量才能實(shí)現(xiàn)體重控制的目標(biāo)，飲食干預(yù)在其中起著關(guān)鍵作用。飲食干預(yù)通過(guò)合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和控制能量攝入，幫助人們實(shí)現(xiàn)健康的體重管理；且飲食干預(yù)相對(duì)容易實(shí)施，不需要高昂的費(fèi)用和復(fù)雜的設(shè)備，人們可以在日常生活中輕松進(jìn)行。因此，無(wú)論是從健康角度還是經(jīng)濟(jì)角度考慮，飲食干預(yù)都是一種理想的體重管理方式。以下我們將重點(diǎn)介紹幾種常見的減重膳食模式，并列出其他一些常見的減重膳食模式及特點(diǎn)供大家參考（表1）。

1、限能量膳食（CRD）

能量平衡依賴于能量攝入和消耗之間的相互作用。大多數(shù)體重控制的飲食干預(yù)都規(guī)定了某種形式的能量限制。CRD是指在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上每日減少能量攝入500-1000 kcal（男性為1200-1400 kcal/d，女性為1000-1200kcal/d），或較推薦攝入量減少1/3總能量，其中碳水化合物占每日總能量的55%-60%，脂肪占每日總能量的25%-30%。低能量飲食（LEDs）和極低能量飲食（VLEDs）是常見的CRD。LEDs通常規(guī)定每天攝入800-1800kcal的能量，而VLEDs則更為嚴(yán)格，每天攝入少于800kcal，同時(shí)需要補(bǔ)充必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（如維生素、微量元素等）。

一項(xiàng)薈萃分析對(duì)比了低脂肪LEDs與VLEDs的減重效果，兩種方法均結(jié)合生活方式改變且隨訪至少1年。隨訪發(fā)現(xiàn)，LEDs在12.7周時(shí)體重減輕9.7%，VLEDs為16.1%；隨訪1年后，LEDs體重減輕降至5.0%，VLEDs為6.3%。另一項(xiàng)關(guān)于隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)（RCTs）綜述發(fā)現(xiàn)，隨機(jī)分配到LEDs的參與者在1年時(shí)體重減輕6.4千克，VLEDs組減輕10.3千克，兩組均結(jié)合生活方式改變；其中6項(xiàng)研究包含了2年的數(shù)據(jù)，LEDs組減輕2.8千克，VLEDs組減輕4.2千克。2013年的一項(xiàng)系統(tǒng)評(píng)價(jià)結(jié)果顯示，LEDs結(jié)合生活方式改變?cè)?個(gè)月內(nèi)可使體重減輕5-8千克；而VLEDs短期減重效果是LEDs的兩倍，但隨著時(shí)間的推移，兩種方法之間的差異逐漸減小。

越來(lái)越多的研究表明，CRD是有效的體重管理方法，可有效降低體重，改善代謝，降低體脂。更大的卡路里限制會(huì)導(dǎo)致更大的負(fù)能量缺口，從而在短期內(nèi)實(shí)現(xiàn)更快的體重減輕。VLEDs比LEDs能產(chǎn)生更大的能量缺口，因此在短期內(nèi)能帶來(lái)更明顯的體重下降。然而，長(zhǎng)期來(lái)看，不同能量限制的飲食在體重減輕方面的差異會(huì)逐漸減小。

2、間歇性能量控制膳食（IER）

IER是按照一定規(guī)律在規(guī)定時(shí)期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入的飲食模式，包括間歇性禁食和限時(shí)進(jìn)食。目前常用的IER方式包括：隔日禁食法（ADF，每24h輪流禁食）、4:3或5:2IER（在連續(xù)/非連續(xù)日每周禁食2-3d）等，在IER的禁食期，能量供給通常在正常需求的0%~25%。

在規(guī)定等熱量攝入的情況下，間歇性禁食與每日能量限制在短期和長(zhǎng)期內(nèi)所導(dǎo)致的體重減輕效果相近。一項(xiàng)針對(duì)6項(xiàng)研究的薈萃分析觀察了間歇性與連續(xù)等熱量能量限制在6個(gè)月內(nèi)的效果，結(jié)果顯示兩種干預(yù)方式之間的體重減輕情況相似。在另一項(xiàng)研究（n=100）中，對(duì)ADF與每日能量限制進(jìn)行了比較，與基線相比，ADF組在1年時(shí)體重減輕了6.0%，每日能量限制組體重減輕了5.3%，兩組并無(wú)顯著差異。

間歇性禁食可能解決一些人在持續(xù)能量限制中出現(xiàn)的行為疲勞和飲食單調(diào)問(wèn)題。間歇性禁食只要求個(gè)體在特定的日子限制攝入量，對(duì)一些人來(lái)說(shuō)可能比持續(xù)能量限制更容易堅(jiān)持。需要進(jìn)一步的研究來(lái)確定間歇性能量限制對(duì)因持續(xù)能量限制的單調(diào)而影響飲食依從性和體重減輕的個(gè)體是否特別有幫助，以及評(píng)估其與持續(xù)能量限制的長(zhǎng)期依從性，確定在促進(jìn)體重減輕維持方面是否更優(yōu)。與持續(xù)能量限制相比，ADF和5:2間歇性禁食飲食在3-4個(gè)月后不會(huì)顯著增加饑餓感、飽腹感、進(jìn)食欲望或?qū)κ澄锏膶Ｗⅰ５?年時(shí)，5:2間歇性禁食報(bào)告的饑餓水平高于持續(xù)能量限制。間歇性禁食可能是一種潛在有效的飲食方法，不過(guò)相關(guān)數(shù)據(jù)尚不充足，需要進(jìn)一步的研究來(lái)確定其對(duì)體重減輕的具體影響及相關(guān)機(jī)制。

3、低脂膳食（LFDS）

目前尚無(wú)統(tǒng)一的LFDs定義，但通常指每天膳食總脂肪占膳食總熱量的30%以下或者全天脂肪攝入量＜50g。LFDs可以通過(guò)提供強(qiáng)調(diào)低脂肪食物的特定菜單，或讓患者計(jì)算脂肪克數(shù)而不是卡路里來(lái)實(shí)施。

一些大型、多中心、隨機(jī)試驗(yàn)——糖尿病預(yù)防計(jì)劃（DPP）和Look AHEAD試驗(yàn)——已經(jīng)證明：與常規(guī)護(hù)理相比，LFDs在減肥和改善共病狀況方面的功效。該試驗(yàn)將超重/肥胖且糖耐量受損的參與者隨機(jī)分為3組：安慰劑組、二甲雙胍（850毫克，每日兩次）組、生活方式干預(yù)組（指導(dǎo)參與者將脂肪攝入量減少到每日能量攝入的25%以下，根據(jù)初始體重將食物攝入量限制在1200-2000kcal/d）。在1年時(shí)，生活方式組體重減輕了7.1千克，二甲雙胍組減輕了2.8千克，安慰劑組幾乎沒有體重變化。在另一項(xiàng)薈萃分析中，將低脂肪干預(yù)與對(duì)照組（保持常規(guī)飲食）進(jìn)行了比較，研究發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照組相比，低脂肪干預(yù)產(chǎn)生了每天272千卡的能量減少和3.2千克的體重減輕。但這項(xiàng)薈萃分析包括了體重譜上的所有人群。目前很少有長(zhǎng)期的對(duì)照試驗(yàn)在肥胖患者中研究這個(gè)問(wèn)題。

LFDs的減肥機(jī)制尚不確定，一些研究認(rèn)為與限制脂肪本身有關(guān)，而另一些研究則認(rèn)為是脂肪限制導(dǎo)致碳水化合物和蛋白質(zhì)比例增加的結(jié)果。LFDs可以在沒有卡路里限制的情況下，允許患者隨意食用選擇的碳水化合物同時(shí)避免高脂肪食物。脂肪的能量密度更高且口感更好，比碳水化合物或蛋白質(zhì)更不易產(chǎn)生飽腹感。而LFDs正好限制了脂肪攝入，允許攝入更多、更大體積的食物，這將有助于增加飽腹感并減少總體能量攝入，導(dǎo)致逐漸的體重減輕。

4、高蛋白膳食（HPD）

HPD通常指每日蛋白質(zhì)攝入量超過(guò)總能量的20%或1.5g/ (kg·d)，但一般不超過(guò)每日總能量的30%或>2.0g/ (kg·d)的膳食模式。

目前關(guān)于HPD控制體重的證據(jù)不太一致。一項(xiàng)薈萃分析比較了能量限制、等熱量的高蛋白/低脂飲食與標(biāo)準(zhǔn)蛋白/低脂飲食的短期效果（平均試驗(yàn)持續(xù)時(shí)間為12周），研究發(fā)現(xiàn)等熱量的高蛋白/低脂飲食組的效果略優(yōu)于標(biāo)準(zhǔn)蛋白/低脂飲食組（–0.79 kg；95% CI = –1.50, –0.08）。另一項(xiàng)薈萃分析比較了低脂肪飲食（結(jié)合高或低蛋白質(zhì)攝入）的長(zhǎng)期效果（≥12個(gè)月），發(fā)現(xiàn)兩種飲食之間的體重減輕沒有顯著差異。在一項(xiàng)測(cè)試高蛋白質(zhì)用于體重減輕維持的研究中，發(fā)現(xiàn)在64周時(shí)，隨機(jī)分配到高蛋白質(zhì)或高碳水化合物飲食的參與者之間的體重減輕沒有顯著差異，但攝入更高蛋白質(zhì)的參與者比攝入較低蛋白質(zhì)的參與者體重減輕更多。

多項(xiàng)研究證實(shí)，HPD能減輕饑餓感，增加飽腹感和靜息能量消耗。在大多數(shù)情況下，蛋白質(zhì)比碳水化合物或脂肪更能產(chǎn)生飽腹感，這可能通過(guò)減少卡路里攝入導(dǎo)致體重減輕。此外，由于攝入的蛋白質(zhì)不能被人體儲(chǔ)存而需立即進(jìn)行代謝和利用（包括肽合成、新蛋白質(zhì)合成、尿素生成和糖異生等），代謝過(guò)程需要消耗大量能量，從一定程度上有助于體重控制。但需注意，長(zhǎng)期高動(dòng)物蛋白飲食，特別是代謝異常人群，會(huì)引起嚴(yán)重腎功能損失。

5、地中海膳食（MD）

地中海膳食注重整體飲食質(zhì)量，強(qiáng)調(diào)食物多樣性。以植物性食物為主，包括新鮮蔬果、豆類、全谷物、堅(jiān)果等；魚肉、奶類、蛋類、禽肉適量；少食或不食加工食品；食用油主要為橄欖油，適量飲用紅葡萄酒。其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：脂肪供能比為25%-35%，其中飽和脂肪酸攝入量低（7%-8%），不飽和脂肪酸攝入量較高。

一項(xiàng)薈萃分析表明，與其他飲食（如低脂肪、高碳水化合物飲食）相比，地中海膳食在總能量攝入受限或與增加體育活動(dòng)相結(jié)合時(shí)，能夠減輕體重和改善代謝異常，地中海膳食比對(duì)照飲食平均減輕體重1.8千克。另一項(xiàng)薈萃分析比較了地中海膳食與低脂肪飲食（總能量的30%以下來(lái)自脂肪），發(fā)現(xiàn)在2年的隨訪中，地中海膳食在減輕體重方面產(chǎn)生了更大的效果（-2.2千克）。DIRECT試驗(yàn)表明，能量受限的地中海膳食（-4.4千克）和非能量受限的低碳水化合物飲食（-4.7千克）在2年時(shí)對(duì)體重減輕的效果比能量受限的低脂肪飲食（-2.9千克）更強(qiáng)。一項(xiàng)針對(duì)129名產(chǎn)后17.5周的超重女性進(jìn)行4個(gè)月的RCT研究發(fā)現(xiàn)，地中海膳食組受試者體重、體脂含量均顯著降低。

與地中海膳食整體效果相關(guān)的機(jī)制尚未得到充分研究。地中海膳食并不特別強(qiáng)調(diào)宏量營(yíng)養(yǎng)素，這種方法可能對(duì)一些人在飲食選擇上更有利。地中海膳食的個(gè)別組成部分如堅(jiān)果，對(duì)減少饑餓有積極作用。此外，重要的是要監(jiān)測(cè)食物的份量，因?yàn)榈刂泻Ｉ攀持型扑]的許多食物，如特級(jí)初榨橄欖油，能量密度很高，可能影響總能量攝入。地中海膳食除了體重控制之外，還有預(yù)防心血管疾病事件等許多健康益處。

體重管理是一個(gè)綜合性的過(guò)程，飲食干預(yù)在其中起著關(guān)鍵作用。不同膳食模式各有不同特點(diǎn)，沒有一種通用的膳食模式適用于所有人，每個(gè)人都應(yīng)該根據(jù)自己的情況選擇適合自己的飲食方式。同時(shí)，保持健康的生活方式，包括適量的運(yùn)動(dòng)和良好的睡眠，才能實(shí)現(xiàn)有效的體重管理，提升健康水平。請(qǐng)?jiān)趯I(yè)人員指導(dǎo)下依據(jù)自身情況選擇適合自身的膳食模式。

2024年初，《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》發(fā)布了最佳減肥飲食排名，體重觀察者飲食、地中海飲食、低熱量容積飲食位列前三。以下列出了排名前十位的最佳減肥飲食以及飲食得分（表2），供大家參考。

用好體重指數(shù)和腰圍“兩把尺子”

“小胖墩”“節(jié)日胖”“假期肥”……調(diào)查顯示，我國(guó)居民超重肥胖形勢(shì)不容樂(lè)觀，亟需加強(qiáng)干預(yù)。體重水平與人體健康狀況密切相關(guān)，體重異常特別是超重和肥胖是導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險(xiǎn)因素。從“治已病”到“治未病”，體重管理的一大目標(biāo)就是從源頭上預(yù)防和控制相關(guān)疾病，實(shí)現(xiàn)從以治病為中心向以健康為中心轉(zhuǎn)變。

如何判斷自己的體重是否合理？

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員趙文華介紹，體重指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的一個(gè)常用標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算方式為“體重（千克）除以身高（米）的平方”。依據(jù)現(xiàn)行相關(guān)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)成年人體重指數(shù)應(yīng)維持在18.5≤BMI＜24.0，BMI＜18.5為體重過(guò)輕，24.0≤BMI＜28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖。

“對(duì)成年人而言，腰圍也是評(píng)估體重狀況的重要指標(biāo)，它可以判斷脂肪在人體里的分布?！壁w文華說(shuō)，成年人男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖，85厘米≤男性腰圍＜90厘米、80厘米≤女性腰圍＜85厘米為中心型肥胖前期。

趙文華強(qiáng)調(diào)，BMI和腰圍是兩個(gè)獨(dú)立的超重、肥胖判斷標(biāo)準(zhǔn)。這兩個(gè)指標(biāo)與肥胖相關(guān)慢性病和一些健康問(wèn)題都相關(guān)，都是獨(dú)立的危險(xiǎn)因素。如果BMI和腰圍兩個(gè)指標(biāo)都不正常，疊加風(fēng)險(xiǎn)就更大，希望每個(gè)人都用這“兩把尺子常量量”。

體重管理，除了超重者、肥胖者自己要“管”起來(lái)，體重過(guò)輕或營(yíng)養(yǎng)不良者也要“管”起來(lái)。

“體重過(guò)高過(guò)低都不好，對(duì)人體的健康都會(huì)有影響?！壁w文華表示，如果能排除其他疾病或健康原因影響，“過(guò)瘦”人群“光吃不胖”的說(shuō)法并無(wú)科學(xué)道理。“過(guò)瘦”人群可以在專業(yè)人員指導(dǎo)下，通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和適當(dāng)增加身體活動(dòng)來(lái)達(dá)到健康體重。

“應(yīng)該把體重管理納入到健康家庭的目標(biāo)和行動(dòng)，倡導(dǎo)‘大手拉小手’‘小手幫大手’，實(shí)現(xiàn)家庭健康生活新理念。在體重管理上，做到‘三知一管’，即知健康體重標(biāo)準(zhǔn)、知自身體重變化、知體重管理方法，全家科學(xué)管理體重?！壁w文華表示，父母的飲食行為、孩子的營(yíng)養(yǎng)觀念會(huì)互相影響，應(yīng)注意讓健康知識(shí)在代際間分享，讓好的行為互相影響。

把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成“零食”

俗話說(shuō)“減肥三分靠練、七分靠吃”，趙文華表示，這個(gè)說(shuō)法有一定的道理，就是強(qiáng)調(diào)膳食能量攝入的可控性，也就是說(shuō)，“管住嘴”可能更容易實(shí)現(xiàn)。

“超重或肥胖的原因，最根本的還是在于吃和動(dòng)之間的不平衡?！壁w文華說(shuō)，體重的增減主要取決于能量攝入與消耗的平衡，進(jìn)食量大而身體活動(dòng)量不足，就會(huì)造成超重或肥胖。因此，減重的關(guān)鍵是嚴(yán)格控制總能量攝入，做到“夠了就好”，甚至“少吃一點(diǎn)更好”；另一方面，要把吃進(jìn)去的能量，特別是多吃進(jìn)的能量支出去，應(yīng)堅(jiān)持“多動(dòng)一點(diǎn)更好”，進(jìn)和出二者的平衡，對(duì)維持健康體重非常重要。

為追求更好的減重效果，有的人采取斷食、過(guò)度節(jié)食、低碳水化合物飲食（不吃主食），甚至是生酮飲食，這些做法可取嗎？

“這樣的行為和生活方式，認(rèn)為不吃主食、不吃脂肪對(duì)體重很有好處，其實(shí)是不對(duì)的?！壁w文華強(qiáng)調(diào)，人體需要各種各樣的營(yíng)養(yǎng)素，所以要保證食物的多樣化，主食不能過(guò)度精細(xì)化，飲食要有規(guī)律，這樣才能滿足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的均衡攝入。盲目減重不僅無(wú)法實(shí)現(xiàn)減重的目標(biāo)，還可能導(dǎo)致體重反彈，甚至帶來(lái)更大的健康危害。

除了“管住嘴”，如何“邁開腿”？國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所國(guó)民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心主任徐建方強(qiáng)調(diào)，科學(xué)健身要選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式，對(duì)于體重較大且沒有鍛煉習(xí)慣的人，如果不適宜長(zhǎng)時(shí)間跑步，可以做游泳、劃船器、騎行等項(xiàng)目。同時(shí)，要控制每一次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，強(qiáng)度不宜過(guò)小或過(guò)大；還要掌握好運(yùn)動(dòng)頻次，注意每次鍛煉的總時(shí)長(zhǎng)，避免每天進(jìn)行大強(qiáng)度、高運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，以免埋下傷病隱患。此外，進(jìn)行鍛煉時(shí)，要有充分的針對(duì)性熱身及運(yùn)動(dòng)后的放松、牽拉。

當(dāng)今社會(huì)，許多人的學(xué)習(xí)、工作節(jié)奏較快，沒有足夠的時(shí)間鍛煉，這類人群應(yīng)如何控制體重、促進(jìn)身體健康？

“實(shí)際上，動(dòng)則有益，不是每次必須騰出30分鐘以上的時(shí)間才能鍛煉。每天有若干個(gè)小于10分鐘的鍛煉，對(duì)于減脂、對(duì)于身體健康都是有益的?！毙旖ǚ奖硎?，提倡把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成“零食”，“體育運(yùn)動(dòng)生活化”“體育運(yùn)動(dòng)碎片化”，也就是利用一切可利用的時(shí)間增加運(yùn)動(dòng)。例如，上下班多步行一段，坐公交提前下來(lái)走一走；如果膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)沒有問(wèn)題，可以多爬樓梯，在辦公室時(shí)可以進(jìn)行一些短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，如簡(jiǎn)單的拉伸。

讓群眾“能健身、會(huì)健身、健好身”

出臺(tái)《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》；制定《兒童青少年肥胖防控實(shí)施方案》；發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》；持續(xù)開展多種形式的“健康體重”科普活動(dòng)……近年來(lái)，我國(guó)高度重視肥胖防控工作，采取了一系列重要舉措。

“有效的體重管理需要多部門協(xié)同、全社會(huì)聯(lián)動(dòng)。”國(guó)家衛(wèi)健委醫(yī)療應(yīng)急司司長(zhǎng)郭燕紅表示，一方面，要加強(qiáng)部門間的合作，統(tǒng)籌各方資源，將體重管理融入各項(xiàng)政策和行動(dòng)計(jì)劃，積極發(fā)揮各部門的職能優(yōu)勢(shì)，在全社會(huì)形成倡導(dǎo)和推進(jìn)文明健康生活方式、深入推進(jìn)體重管理工作的支持性氛圍和環(huán)境；另一方面，要加強(qiáng)基層單位的作用，動(dòng)員全社會(huì)參與，形成關(guān)注體重、管理體重的社會(huì)環(huán)境。同時(shí)，鼓勵(lì)基層醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)將體重管理納入家庭醫(yī)生簽約服務(wù)，向簽約居民提供合理膳食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)等健康生活方式指導(dǎo)。

為期3年的“體重管理年”期間，一項(xiàng)項(xiàng)措施將繼續(xù)推進(jìn)，助力體重管理——推廣“一秤一尺一日歷”（體重秤、腰圍尺、體重管理日歷）；幫助超重肥胖學(xué)生做到“一減兩增，一調(diào)兩測(cè)”（減少進(jìn)食量、增加身體活動(dòng)、增強(qiáng)減肥信心，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、測(cè)量體重、測(cè)量腰圍）；進(jìn)一步推廣體重管理中醫(yī)藥適宜技術(shù)，為人群提供中醫(yī)體質(zhì)辨識(shí)和中醫(yī)藥保健指導(dǎo)服務(wù)……

“‘管住嘴、邁開腿’的理念已經(jīng)廣為大眾熟知，‘能健身、會(huì)健身、健好身’也成為全社會(huì)當(dāng)前關(guān)注的熱點(diǎn)問(wèn)題?！眹?guó)家體育總局群眾體育司二級(jí)巡視員楊敏介紹，體育總局積極回應(yīng)群眾關(guān)切，會(huì)同各級(jí)政府和體育行政部門，為群眾開展健身活動(dòng)提供了多方面的保障——大力建設(shè)全民健身場(chǎng)地設(shè)施，人均體育場(chǎng)地面積不斷擴(kuò)大，截至2023年底，我國(guó)人均體育場(chǎng)地面積達(dá)到2.89平方米，“健身去哪兒”難題得到進(jìn)一步緩解。同時(shí)，廣泛開展科學(xué)健身指導(dǎo)活動(dòng)，確保群眾“會(huì)健身”；不斷豐富全民健身賽事活動(dòng)的供給，每年有7個(gè)全國(guó)性的全民健身主題示范活動(dòng)，按時(shí)間順序從年初到年尾順序開展，確保群眾“健好身”。

健康體重，全民參與，人人受益?！肮堋焙皿w重，一起行動(dòng)！

誤區(qū)一：只要體重超標(biāo)就是肥胖？

這是錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，肥胖評(píng)估要結(jié)合多個(gè)指標(biāo)。

1.BMI指標(biāo)（身體質(zhì)量指數(shù)）

BMI是衡量體重最常用的指標(biāo)。目前，中國(guó)肥胖工作組和中國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)將BMI<18.5kg/㎡為體重過(guò)低；18.5—23.9 kg/㎡為正常；24—27.9kg/㎡為超重；≥28 kg/㎡為肥胖。

但是，有時(shí)單純通過(guò)BMI診斷肥胖其實(shí)并不全面。例如，健美運(yùn)動(dòng)員BMI都超標(biāo)，他們肌肉含量比較多，并不是肥胖。相反，有些患者BMI正常（體重正常的代謝性肥胖），體內(nèi)脂肪分布異常也可能出現(xiàn)系列肥胖并發(fā)癥，如脂肪肝、高血壓、糖尿病等，屬于肥胖范疇。所以，是否肥胖往往還要結(jié)合腰圍及體脂含量等進(jìn)行綜合評(píng)估。

2.腰圍

世界心臟聯(lián)盟和世界肥胖聯(lián)盟聯(lián)合發(fā)布的聲明指出，體重正常、體重指數(shù)正常的人，也可能是肥胖！比如，有些人體重正常，但仍可能存在肌肉質(zhì)量減少、脂肪占比增加的肌少癥，但仍可能被認(rèn)為是體重指數(shù)正常。若同時(shí)存在腹型肥胖，心血管病風(fēng)險(xiǎn)更高。腰圍是判斷中心性肥胖，也稱腹型肥胖的重要指標(biāo)，與病態(tài)肥胖關(guān)系更密切。

3.體脂率

胖不胖不僅要看體重、腰圍，還要看人體成分。體重和腰圍正常也可能是“隱形的胖子”，可通過(guò)人體成分測(cè)量，評(píng)估人體脂肪分布，了解肌肉構(gòu)成是否在正常范圍。

誤區(qū)二：肥胖是天生的？

肥胖是有一定的遺傳因素，在肥胖的家庭中，后代肥胖的概率比普通人要高?？雌饋?lái)，似乎肥胖基因起著主要作用，然而研究顯示，遺傳基因?qū)€(gè)體肥胖差異的影響只有25%至40%。

為什么會(huì)胖？常見原因有兩種：

1.不良生活方式：這是最主要的原因，如暴飲暴食、缺乏運(yùn)動(dòng)、熬夜、情緒性進(jìn)食等，不僅會(huì)導(dǎo)致體重增加，還可能對(duì)身體健康產(chǎn)生其他不良影響。

2.與原發(fā)性疾病有關(guān)：如胰島素抵抗、多囊卵巢綜合征、皮質(zhì)醇增多癥、甲狀腺功能減退等，也可導(dǎo)致肥胖，此類患者更需要針對(duì)其病因?qū)で笾委煛?/p>

誤區(qū)三：肥胖都是吃得多動(dòng)得少引起的？

很多人肥胖，僅僅認(rèn)為自己“吃得多，動(dòng)得少”，于是節(jié)食、運(yùn)動(dòng)，但往往沒有什么效果。

世界心臟聯(lián)盟和世界肥胖聯(lián)盟聯(lián)合發(fā)布聲明指出，很多肥胖還和激素分泌異常性或其他疾病有關(guān)。聲明指出，激素分泌異常性疾病經(jīng)常與肥胖同時(shí)存在，并與心血管風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。50%至80%的多囊卵巢綜合征患者患有肥胖癥，其中30%至35%患有糖耐量受損，高達(dá)95%的肥胖多囊卵巢綜合征患者存在胰島素抵抗。

肥胖管理首先需要排除疾病導(dǎo)致的肥胖，病理性肥胖需要根據(jù)病因有針對(duì)性進(jìn)行治療才能起到減肥的效果。比如，甲狀腺功能減退癥、庫(kù)欣綜合征、多囊卵巢綜合征等疾病引起的肥胖，需要對(duì)因治療才能取得好的效果。

誤區(qū)四：心寬體胖是富態(tài)？

很多人將“肥胖”當(dāng)作一種生活條件好、富態(tài)的表現(xiàn)。然而，世界肥胖聯(lián)盟將肥胖視為慢性病，世界心臟聯(lián)盟將它視為慢性狀態(tài)。 肥胖是由于人體攝入過(guò)多能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹|(zhì)，脂質(zhì)在體內(nèi)堆積的結(jié)果，是一種與生活方式密切相關(guān)的慢性代謝性疾病。

超重和肥胖會(huì)引起如糖尿病、高血壓、高血脂等內(nèi)分泌疾病，還可能導(dǎo)致生物力學(xué)問(wèn)題，如關(guān)節(jié)疼痛、睡眠呼吸暫停等。更重要的是，肥胖還與腫瘤風(fēng)險(xiǎn)增加、焦慮抑郁等心理健康問(wèn)題有關(guān)。

此外，肥胖會(huì)影響男性性激素水平和性功能。對(duì)于育齡期女性而言，肥胖不僅影響自然受孕，也影響輔助生殖的成功率，增加流產(chǎn)及孕期并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。

誤區(qū)五：胖子活得更久？

“肥胖可能讓人更加長(zhǎng)壽”是流傳甚廣的“肥胖悖論”！但是，肥胖可導(dǎo)致睡眠呼吸暫停和血栓栓塞疾病。肥胖或者超重人群的總血容量和心排血量較高，導(dǎo)致心臟和血管系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)和功能異常。肥胖與心血管病死亡、主動(dòng)脈瓣疾病、心力衰竭（心衰）、深靜脈血栓形成、高血壓性心臟病、外周動(dòng)脈疾病和心房顫動(dòng)等多種疾病也有關(guān)。

大約70%至80%的冠心病患者肥胖或者超重，冠心病患者通常有多種肥胖相關(guān)的共病和不良并發(fā)癥（如高血壓、2型糖尿病、血脂異常）。

減重不是為了迎合“以瘦為美”的審美視角，而是塑造健康體魄的必要選擇。

誤區(qū)六：肥胖但身體代謝卻健康？

很多人雖然處于肥胖狀態(tài)，但卻沒有糖尿病、心血管疾病等健康問(wèn)題，于是將這種肥胖稱為“代謝正常的肥胖”，或者是“代謝正常健康肥胖”。世界心臟聯(lián)盟和世界肥胖聯(lián)盟聯(lián)合發(fā)布聲明稱：代謝正常的肥胖，純屬誤導(dǎo)！

大量研究顯示，與瘦人相比，肥胖者會(huì)更快地出現(xiàn)心血管危險(xiǎn)因素，超重和肥胖可直接增加心血管病死亡幾率，肥胖還增加了食管癌、胃癌、結(jié)直腸癌、乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、胰腺癌等多種腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。

誤區(qū)七：體重下降越快越好？

減重速度并非越快越好，過(guò)快的減重速度易對(duì)機(jī)體器官組織造成損傷，甚至危及生命。短期內(nèi)快速減重，主要降低的是機(jī)體水分和蛋白質(zhì)，并非身體中囤積的脂肪，易反彈，還會(huì)擾亂正常生理功能，對(duì)健康造成負(fù)面影響。

較為理想的減重目標(biāo)是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%至10%，合理的減重速度為每月減2至4千克，且以脂肪減少為主，不能單純通過(guò)體重的下降作為評(píng)估的手段，如果以肌肉減少為主的體重下降反而對(duì)身體是有害無(wú)益的。所以，在減重過(guò)程中要密切監(jiān)測(cè)體脂含量。

此外，體重在短期內(nèi)有所波動(dòng)是正常的，不要因?yàn)轶w重輕微上升就放棄減肥，關(guān)鍵是保持整體趨勢(shì)的下降。真正的減肥應(yīng)該更多關(guān)注脂肪量是否下降，肌肉和蛋白質(zhì)是否增加，而不僅僅看體重有沒有下降。在減肥熱潮中更應(yīng)保持理性，更多地關(guān)注自身的身體狀況，而非盲目追求低體重。

誤區(qū)八：“管住嘴，邁開腿”是治療肥胖的唯一法則？

減重最重要的是達(dá)到能量的負(fù)平衡，形式并不重要，攝入熱量的降低才是重點(diǎn)。

隨著醫(yī)學(xué)的進(jìn)步，肥胖的干預(yù)和治療可以運(yùn)用多種手段，包括教育、飲食、運(yùn)動(dòng)、生活方式以及心理干預(yù)、藥物、代謝減重手術(shù)等。

肥胖引起的并發(fā)癥及伴發(fā)疾病需要同時(shí)治療，才能降低肥胖并發(fā)癥及伴發(fā)疾病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

誤區(qū)九：減肥運(yùn)動(dòng)量越大越好？

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠強(qiáng)身塑體，但過(guò)度的運(yùn)動(dòng)，特別是短時(shí)間內(nèi)的高強(qiáng)度鍛煉，很可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性損傷、疲勞感甚至疲勞綜合征。而體質(zhì)不佳或心臟功能不佳者，過(guò)量的運(yùn)動(dòng)會(huì)使心臟承受過(guò)大的壓力，甚至可能誘發(fā)心臟病。

因此，想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥的人，一定要找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。在運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度上要循序漸進(jìn)，時(shí)間上要持之以恒，這樣才能減肥健康兩不誤。

誤區(qū)十：使用網(wǎng)紅減肥藥，想瘦就能瘦？

目前，我國(guó)獲批準(zhǔn)的減重藥物有奧利司他及利拉魯肽，均為處方藥物，需要醫(yī)護(hù)人員指導(dǎo)，規(guī)范的知情同意后方可使用，并且需要根據(jù)個(gè)人情況及時(shí)調(diào)整用藥。

在自然狀態(tài)下，人的體重總會(huì)趨向于維持在一個(gè)穩(wěn)定的范圍內(nèi)，這個(gè)數(shù)值被稱為“體重調(diào)定點(diǎn)”。如果體重高出這個(gè)范圍，身體會(huì)通過(guò)增加消耗、控制食欲等方式，幫助減輕體重。相反，如果體重低于穩(wěn)定范圍，身體也會(huì)通過(guò)減少消耗、增加食欲等讓體重回升。

常見的減重方式包括飲食干預(yù)、運(yùn)動(dòng)、藥物、減重手術(shù)等方式，但只有減重手術(shù)可改變體重調(diào)定點(diǎn)，這也是為什么非手術(shù)的減肥方法更容易反彈的原因。當(dāng)然，并不是所有人都適用減重手術(shù)，對(duì)于更多希望通過(guò)非手術(shù)，如飲食、運(yùn)動(dòng)、藥物手段維持健康體重的人群，99%的人都會(huì)面臨反彈，自律是唯一的法寶。

減肥沒有“捷徑”，最重要的是堅(jiān)持和長(zhǎng)期管理，使健康生活方式成為一種常態(tài)和生活習(xí)慣。

如何科學(xué)減肥？

專家建議注意以下幾個(gè)方面：

1.早餐食用牛奶、無(wú)糖酸奶、無(wú)糖豆?jié){、水煮蛋，玉米或者番薯等少量雜糧，避免吃稀飯、面條、包子、油條、餅、速食麥片等。

2.中餐晚餐先喝湯（番茄蛋湯、紫菜湯等），然后吃蔬菜、蛋白質(zhì)含量高的產(chǎn)品（海產(chǎn)品、雞肉等），最后吃雜糧飯（糙米、小米、綠豆、玉米粒、藜麥、燕麥、蕎麥等）。

3.避免食用含糖飲料、奶茶、精制碳水化合物或者加工過(guò)多的食物（白米飯、饅頭、包子、方便面、薯片、粥等）。

4.每餐后注意運(yùn)動(dòng)20至30分鐘，包括快步走、游泳、慢跑、啞鈴、平板支撐、俯臥撐、太極拳、瑜伽、跳操等，要有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。

5.適當(dāng)控制水果攝入量，可以吃少量黃瓜、番茄、藍(lán)莓等低升糖指數(shù)水果，避免餐后吃水果。盡量避免果汁、奶茶等飲料，白開水、礦泉水、淡茶水最健康。

6.學(xué)會(huì)控制“總熱量”，很多時(shí)候管住嘴比邁開腿還重要。每日攝入的總熱量一般是：男性為1200—1400kcal/d，女性為1000—1200 kcal/d。

7.減重要循序漸進(jìn)，不能急于求成，減重太快容易反彈，女性容易出現(xiàn)月經(jīng)紊亂，也可能出現(xiàn)情緒問(wèn)題。

根據(jù)3月國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，我國(guó)成年人超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%，這兩個(gè)數(shù)字加起來(lái)達(dá)到了50.7%。

換句話說(shuō)，我國(guó)成年人中過(guò)半超重或肥胖。根據(jù)預(yù)測(cè)，這個(gè)數(shù)據(jù)還會(huì)不斷上升，預(yù)計(jì)到2030年，我國(guó)超重肥胖率將達(dá)到65.3%。

肥胖會(huì)給健康帶來(lái)全方位的傷害，從兒童時(shí)期開始可延續(xù)到生命終結(jié)，可累及身體幾乎所有的器官系統(tǒng)。北京大學(xué)人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任紀(jì)立農(nóng)表示，肥胖帶來(lái)的危害主要有三類：

1.生物力學(xué)性問(wèn)題

脂肪、體重負(fù)擔(dān)過(guò)重會(huì)導(dǎo)致身體受力異常，進(jìn)而引起病理生理學(xué)異常，如呼吸道脂肪過(guò)多引起呼吸不暢誘發(fā)睡眠呼吸暫停綜合征；體重過(guò)重導(dǎo)致關(guān)節(jié)超負(fù)荷，誘發(fā)關(guān)節(jié)炎等問(wèn)題。

2.代謝問(wèn)題

脂肪堆積過(guò)剩會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的代謝出現(xiàn)問(wèn)題，容易增加糖尿病、高血壓、高血脂等病的發(fā)生率。

3.其他類型的問(wèn)題

包括腫瘤、心理障礙等，都與肥胖離不開關(guān)系，超重與200多種疾病的發(fā)生存在相關(guān)性。

二、千金難買老來(lái)瘦？我國(guó)研究：老人微胖更長(zhǎng)壽

常言道“千金難買老來(lái)瘦”，但研究發(fā)現(xiàn)，在長(zhǎng)壽這件事情上，老人胖一點(diǎn)似乎更占“便宜”。

2022年，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心施小明團(tuán)隊(duì)在《自然·老化》上發(fā)表了一項(xiàng)針對(duì)2.7萬(wàn)余名老年人為期20年的前瞻性研究顯示，我國(guó)年齡80歲以上的老年人，超重/輕度肥胖，即BMI在24~31.9之間可能更為長(zhǎng)壽。

這是因?yàn)槲⑴种欣夏耆说募膊★L(fēng)險(xiǎn)相對(duì)更低。人老了后就很容易患上這樣那樣的疾病，而對(duì)于微胖的老年人來(lái)說(shuō)，他們營(yíng)養(yǎng)狀況更好好，即便是罹患了疾病，也有能量去被消耗，憑借更好的身體素質(zhì)去扛過(guò)疾病的傷害，達(dá)到長(zhǎng)壽目的。

那60歲之后到底多重才好呢？我們首先要知道BMI的計(jì)算公式：即體重（kg）/身高（m）的平方。

這樣算的話，以上述研究中的BMI為24計(jì)算，身高170厘米的男性體重為70千克左右，身高160厘米的女性體重則為62千克左右。

但當(dāng)然并不是說(shuō)一直微胖都是好的，21年《流行病學(xué)年鑒》上發(fā)表的一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)73年研指出，年輕的時(shí)候保持體重正常，年老微胖的人群死亡率會(huì)更低。

三、老了想體重穩(wěn)定、長(zhǎng)壽，中年開始要做好4件事

在老年時(shí)期，想要改變身材會(huì)比年輕的時(shí)候難許多，所以在中年時(shí)期就要開始調(diào)整體重，做好這4件事很重要。

1.吃飯吃7分飽

控制飯量是保持體重非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，每餐飯建議保持7、8分飽左右，即沒有感覺很飽，但離開餐桌也不會(huì)覺得特別遺憾，此時(shí)一定要及時(shí)離開，再停留就很容易吃多。

2.均衡飲食很重要

飲食上要注意保持膳食攝入均衡，多吃蔬菜水果、谷類、蛋奶類食物，但也不能只吃這些，還要適量攝入肉類，肉類食物內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值對(duì)健康也很重要。

3.適度運(yùn)動(dòng)

中年人的運(yùn)動(dòng)是不能少的，建議每天多走路，也可以慢跑、游泳、騎自行車等，建議每天至少保持30分鐘的運(yùn)動(dòng)，每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)不少于150分鐘。

4.保證睡眠質(zhì)量

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致正常的代謝受到影響，容易讓身體發(fā)胖。建議每天保持有7~8小時(shí)的睡眠時(shí)間，晚上睡眠不足的可在白天適當(dāng)午睡補(bǔ)充。

對(duì)于老年朋友來(lái)說(shuō)，不應(yīng)該盲目追求瘦，太瘦反而不是件好事，適當(dāng)?shù)妮p度肥胖反而更有利于身體健康。