腦肺間有很多牽絆

“盡管心、肝、脾、肺等器官的功能各異，但作為身體的‘指揮官’，大腦有絕對(duì)管轄權(quán)，比如通過(guò)自主神經(jīng)系統(tǒng)、神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)等對(duì)肺功能進(jìn)行調(diào)節(jié)?！北本├夏赆t(yī)院呼吸內(nèi)科主任醫(yī)師劉前桂告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，一旦發(fā)生腦卒中等腦部疾病，肺功能便可能受影響，引發(fā)肺動(dòng)、靜脈壓升高，肺毛細(xì)血管損傷，肺淤血及感染等。

大腦離不開(kāi)氧氣，作為“員工”，肺吸入的氧氣會(huì)經(jīng)血液運(yùn)送至大腦，無(wú)時(shí)無(wú)刻不在供養(yǎng)大腦；肺內(nèi)遍布的“牽拉感受器”監(jiān)測(cè)著呼吸的動(dòng)作和頻率，并通過(guò)迷走神經(jīng)實(shí)時(shí)給大腦“匯報(bào)”工作，兩者互相配合，保證大腦的氧氣不斷供。因此，想要腦健康，先要肺健康。

肺也可能“造反”，如果發(fā)生感染等問(wèn)題，機(jī)體免疫系統(tǒng)被激活，釋放的炎癥因子等可穿過(guò)血腦屏障，對(duì)大腦產(chǎn)生刺激并傷害大腦功能。天津醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)表在《阿爾茨海默病與癡呆癥》雜志的一項(xiàng)研究指出，肺功能不佳可導(dǎo)致認(rèn)知功能減退。2022年，《美國(guó)科學(xué)院院刊》一項(xiàng)研究提示，從空氣中吸入的PM2.5等顆粒物，也可通過(guò)血液流動(dòng)從肺部進(jìn)入大腦，引發(fā)腦部疾病和神經(jīng)損傷。

北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉表示，出現(xiàn)緊急情況時(shí)，肺會(huì)通過(guò)“秘道”——肺-腦軸，直接影響大腦。“肺部出現(xiàn)炎癥、缺氧、氧化應(yīng)激等變化時(shí)，可通過(guò)神經(jīng)遞質(zhì)、細(xì)胞因子等信號(hào)傳遞至大腦，引發(fā)認(rèn)知功能、情緒狀態(tài)及行為反應(yīng)的變化?！卑l(fā)表在《細(xì)胞》雜志的研究發(fā)現(xiàn)，肺部發(fā)生感染時(shí)，肺可直接利用疼痛通路提示大腦發(fā)生感染，觸發(fā)不適、疲倦、食欲不振等癥狀。

在中醫(yī)理論中，肺氣之衰旺，關(guān)乎壽命之短長(zhǎng)，與腦之間也有密切關(guān)系。中醫(yī)認(rèn)為，肺主呼吸，掌控氣機(jī)，與氣的生成、運(yùn)行和調(diào)節(jié)密切相關(guān)；腦是元神之府，離不開(kāi)氣血的滋養(yǎng)和氣的推動(dòng)。肺功能正常，則氣血充足，腦部有充足的血液供應(yīng)，以維持正常功能；肺功能異常，如肺氣不足、肺氣受阻等，氣的生成和運(yùn)行受阻，腦部的氣血供應(yīng)也會(huì)被削弱。長(zhǎng)此以往，可導(dǎo)致腦功能下降，出現(xiàn)頭暈、頭痛甚至記憶力減退等癥狀。因此，對(duì)于某些腦病，中醫(yī)會(huì)從肺論治。

四大因素，損肺傷腦

“肺功能的強(qiáng)弱可以直接影響大腦功能?！北本├夏赆t(yī)院呼吸內(nèi)科呼吸科副主任吳海玲強(qiáng)調(diào)，臨床中，以下幾種常見(jiàn)因素最易損傷肺部，進(jìn)而給大腦帶來(lái)不利影響。

炎癥的直接刺激。《美國(guó)生理學(xué)雜志》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，嚴(yán)重?fù)p害呼吸系統(tǒng)的疾病也可使掌管呼吸的大腦區(qū)域發(fā)炎。肺炎、肺結(jié)核等呼吸道感染性疾病會(huì)破壞肺部免疫屏障、改變微循環(huán)，引發(fā)全身炎癥反應(yīng)，大腦免不了受影響。比如，結(jié)核分枝桿菌不僅在肺部產(chǎn)生毒素，還可遷移至大腦，造成結(jié)核性腦膜炎，引發(fā)顱內(nèi)高壓甚至死亡。

吸煙積累有害物。煙草中的有害物質(zhì)會(huì)刺激呼吸道黏膜，引發(fā)炎癥反應(yīng)，長(zhǎng)期吸煙會(huì)嚴(yán)重?fù)p害肺功能，增加慢阻肺、慢性支氣管炎、肺炎等呼吸系統(tǒng)疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。有害物質(zhì)、炎癥、疾病“合力”破壞肺部結(jié)構(gòu)，削弱了呼吸道免疫屏障，病原體更易通過(guò)呼吸道黏膜進(jìn)入腦血管，增加動(dòng)脈硬化、高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，這都是腦卒中的致病因素。

急慢病影響供氧。肺栓塞、氣胸等部分急性疾病可在短時(shí)間內(nèi)損傷肺功能，使機(jī)體進(jìn)入嚴(yán)重低氧狀態(tài)，讓大腦瀕臨“窒息”。例如，高危肺栓塞患者的下肢深靜脈血栓脫落后進(jìn)入肺動(dòng)脈，可引發(fā)肺栓塞，導(dǎo)致低氧血癥；氣胸患者的呼吸困難、胸悶氣短等癥狀，也會(huì)使機(jī)體供氧不足，運(yùn)輸?shù)侥X部的氧氣變少，造成腦細(xì)胞缺氧。

即使是慢性疾病，如慢性支氣管炎、肺氣腫、老慢支、老慢喘等，也可使機(jī)體進(jìn)入持續(xù)的低氧血癥、高碳酸血癥狀態(tài)，前者可直接影響大腦，造成認(rèn)知功能下降、注意力不集中、注意力減退；后者可引發(fā)意識(shí)模糊、頭痛、嗜睡，嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致昏迷。

肺癌可造成死亡。肺部腫瘤不僅會(huì)“吞噬”肺，還可通過(guò)血液和淋巴系統(tǒng)轉(zhuǎn)移到大腦，直接破壞神經(jīng)系統(tǒng)，誘發(fā)頭痛、癲癇發(fā)作、認(rèn)知障礙等，嚴(yán)重者可出現(xiàn)腦疝，甚至死亡。臨床中，肺小細(xì)胞癌患者常見(jiàn)癌性腦病。

劉前桂強(qiáng)調(diào)，隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的身體機(jī)能整體下降，且大多患有心肝腎等臟器的基礎(chǔ)疾??；從事礦產(chǎn)、家具、化工、裝飾、戶外工程、紡織等特殊職業(yè)的人群，肺部損耗相對(duì)較大，這兩類人群更易出現(xiàn)肺部疾病，進(jìn)而影響腦功能，尤需警惕。

日常自測(cè)，發(fā)現(xiàn)病變

肺的一大特點(diǎn)是“非常皮實(shí)”，且代償能力很強(qiáng)。靜息狀態(tài)下，呼吸通常只用到1/3的肺，運(yùn)動(dòng)時(shí)才用到2/3，即使部分肺出現(xiàn)問(wèn)題，其余肺也能及時(shí)頂上，讓人難在早期發(fā)現(xiàn)肺部病變。因此，早篩早診十分關(guān)鍵。

臨床中，胸部X光片、高分辨率CT（HRCT）均能查出肺部病變，尤其是后者，可發(fā)現(xiàn)早期肺部炎性改變、肺氣腫和小結(jié)節(jié)病變。動(dòng)脈血?dú)夥治隹杀O(jiān)測(cè)血液中的氧氣和二氧化碳水平，顯示身體氧合狀態(tài)，評(píng)估肺部健康程度；“6分鐘步行試驗(yàn)”（以步行的速度在6分鐘內(nèi)所能行走的最大距離）評(píng)估肺功能簡(jiǎn)易安全，超過(guò)450米為正常，301~450米為輕度異常，150~300米為中度異常，小于150米為重度異常。

劉前桂介紹，除了保證定期體檢外，一些簡(jiǎn)單自測(cè)也有助發(fā)現(xiàn)異常信號(hào)，比如：1.是否有呼吸困難，或體力下降、疲乏困倦，特別是活動(dòng)后感到呼吸費(fèi)力？如果答案為“是”，說(shuō)明肺功能已開(kāi)始下降。2.是否在持續(xù)咳嗽？長(zhǎng)期咳嗽超過(guò)3周，且經(jīng)治療后未見(jiàn)好轉(zhuǎn)的，提示呼吸系統(tǒng)功能異常，應(yīng)盡快就醫(yī)。3.是否常有胸部不適？如果感到胸部持續(xù)性不適或隱痛，且深呼吸時(shí)胸痛加重，提示可能存在胸膜炎等疾病。4.痰液是否異常？如果平時(shí)沒(méi)有痰液，但近段時(shí)間咳得厲害，且有濃痰、黃痰或血痰，需提高警惕，及時(shí)就醫(yī)。

另外，爬樓梯法（勻速、一口氣爬三層樓，不感到明顯氣急胸悶為佳）、吹火柴法（在距離火柴15厘米以上的位置用嘴吹滅）等也可用于自行評(píng)估肺功能狀態(tài)。

“預(yù)防勝于治療?！眳呛Ａ峤ㄗh，生活中，要注意保持良好習(xí)慣。包括每天保證7~9個(gè)小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠；飲食均衡，多吃柑橘類和漿果類水果、堅(jiān)果和綠葉蔬菜等抗氧化食物，以及富含歐米伽3脂肪酸的食物，如三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、亞麻籽和核桃等，限制加工食品和反式脂肪酸食物的攝入；保證每周不少于150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、游泳、騎自行車等，或太極拳、八段錦、呼吸康復(fù)體操等呼吸訓(xùn)練，有助改善肺部氧氣供應(yīng)。

專家們表示，如果已患肺部疾病，首先，積極治療原發(fā)病，控制病情進(jìn)展，必要時(shí)可使用改善肺功能、抗氧化、抗炎的藥物，以減輕對(duì)大腦的潛在損害。其次，規(guī)避傷肺因素，比如吸煙者要積極戒煙，同時(shí)避免二手煙、三手煙暴露，多到戶外呼吸新鮮空氣，室內(nèi)也要多通風(fēng)。最后，定期檢查肺功能，必要時(shí)接受腦部影像學(xué)檢查（如MRI、CT）以及認(rèn)知功能評(píng)估，及時(shí)發(fā)現(xiàn)并處理并發(fā)癥。高偉提醒，一旦出現(xiàn)記憶力減退、注意力不集中、思維遲緩、情緒波動(dòng)大、睡眠障礙等認(rèn)知或神經(jīng)癥狀時(shí)，需及時(shí)就醫(yī)，以便早發(fā)現(xiàn)早治療。

腦齡與生理年齡不同步

大腦是身體的“司令部”，結(jié)構(gòu)上大致分為左腦和右腦，不僅支配著對(duì)側(cè)的肢體運(yùn)動(dòng)，負(fù)責(zé)的功能也各有不同。左腦承擔(dān)語(yǔ)言表達(dá)、邏輯思維以及各種認(rèn)知行為能力，右腦主要負(fù)責(zé)創(chuàng)造性思維、空間幾何、音樂(lè)鑒賞等處理表象知覺(jué)的能力。神經(jīng)學(xué)和心理學(xué)領(lǐng)域的科學(xué)家將這種“不同”稱之為“側(cè)化”，即左/右半球在特定任務(wù)和功能上有不同的專業(yè)化體現(xiàn)。已有諸多研究證明，大腦表現(xiàn)出的結(jié)構(gòu)和功能的不對(duì)稱，會(huì)對(duì)衰老以及精神疾病的發(fā)展產(chǎn)生影響。

“腦齡”是腦科學(xué)研究領(lǐng)域常用的概念，反映了大腦衰老的速度。通常，測(cè)算“腦齡”應(yīng)用最廣泛的生物學(xué)標(biāo)志是磁共振成像（MRI），并結(jié)合機(jī)器算法來(lái)估算個(gè)體的大腦年齡與實(shí)際年齡的差異。科學(xué)家通過(guò)觀察微觀結(jié)構(gòu)特征來(lái)解釋大腦的不對(duì)稱性，例如，海馬體萎縮、白質(zhì)和灰質(zhì)丟失、功能連接性擾動(dòng)、淀粉樣蛋白沉積、神經(jīng)影像學(xué)改變等，可能與進(jìn)展性輕度認(rèn)知障礙和阿爾茨海默病的加速變化有關(guān)，而這些變化可能在癥狀發(fā)生前20年就開(kāi)始了。所以說(shuō)，精準(zhǔn)測(cè)定腦齡對(duì)于判斷是否出現(xiàn)神經(jīng)退行性病變極其重要。

迄今為止，許多科學(xué)家都傾向于將全腦參數(shù)化來(lái)估算腦齡，即“全腦腦齡”，挪威奧斯陸大學(xué)的研究人員則采用了一種全新的腦齡測(cè)量方法——“半球腦齡”。這種方法比“全腦腦齡”更為敏感，可在左右腦之間比較年齡，評(píng)估大腦的不對(duì)稱性。研究人員分析了4.8萬(wàn)名參與者的磁共振結(jié)果后發(fā)現(xiàn)，從中年到晚年，整個(gè)大腦都呈現(xiàn)出不對(duì)稱性，左/右半球腦齡的差異隨著年齡增長(zhǎng)而逐漸縮小。

北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師孫永安表示，上述研究揭示了在人生大部分時(shí)間里，左右腦的差異變化都很大，且受到多種因素影響，這說(shuō)明，除了步入老年后左右腦差異變小，其他的人生階段，大腦都有著巨大的潛力和活力?！澳X齡并不完全等同于我們的生理年齡?！北本├夏赆t(yī)院精神心理科主任醫(yī)師張守字指出，人的左右腦分工不同，腦刺激和腦發(fā)展程度也是不對(duì)等的。比如，人們常說(shuō)“左撇子更聰明”，是因?yàn)樽髴T用手的人右腦開(kāi)發(fā)更多，右腦的腦齡可能也要大于左腦。

大腦老化有“跡”可尋

孫永安介紹，通常，大腦在胚胎時(shí)期開(kāi)始形成，2歲前大腦迅速發(fā)育，兒童青少年階段，大腦認(rèn)知和學(xué)習(xí)能力不斷增強(qiáng)，到了20歲左右，大腦發(fā)育健全。20~30歲是人一生中腦力巔峰時(shí)期，30歲后開(kāi)始逐漸老化，每年約以0.3%的速度萎縮，并在45歲之后衰退速度加快，60歲后伴隨大腦體積縮小和認(rèn)知功能下降。從時(shí)間縱線來(lái)看，腦齡的發(fā)展都要經(jīng)過(guò)以上過(guò)程，但具體衰退速度卻因人而異。

生活中，經(jīng)常發(fā)現(xiàn)有的人小時(shí)候?qū)W東西比同齡人快，到了花甲之年依然思維敏捷，反應(yīng)靈活；有些人明明才二三十歲就開(kāi)始記憶衰退，感慨大腦“未老先衰”。“門(mén)診中，幾乎所有患者都會(huì)出現(xiàn)不同程度的大腦老化情況，腦力減弱、腦齡增加正呈現(xiàn)年輕化的趨勢(shì)。”孫永安指出，一旦持續(xù)出現(xiàn)記憶力減退、學(xué)習(xí)困難、注意力不集中、思維遲鈍、情緒波動(dòng)等癥狀，可能就是大腦老化的速度加快了。

“大腦的健康狀態(tài)受到多種因素的影響?！睂O永安表示，遺傳因素決定了大腦的基本發(fā)育軌跡和潛在的認(rèn)知能力。此外，一些基因突變可能導(dǎo)致神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加，如阿爾茨海默病和帕金森病等。但孫永安認(rèn)為，不健康的生活方式對(duì)大腦的危害最為普遍，會(huì)直接影響大腦健康。《自然傳播》上的這項(xiàng)研究也考察了不同生活方式對(duì)腦齡的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，有糖尿病、高血壓、腰臀比大、吸煙、飲酒、高膽固醇等危險(xiǎn)因素的參與者，大腦老化更快。相比女性，男性的腦齡與高膽固醇、腰臀比大、吸煙和超重等因素之間存在著密切關(guān)系，具體因素如下：

“三高”慢病。糖尿病可使大腦微血管硬化閉塞、血液黏稠度增加，大腦長(zhǎng)期處于缺血缺氧狀態(tài)，衰老更快。高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化等也會(huì)加速大腦衰老。

腰粗體胖。有研究發(fā)現(xiàn)，肥胖程度較高的人，他們的腦灰質(zhì)水平要低得多，因?yàn)槠浯竽X功能可能受到損害。《老年神經(jīng)學(xué)》一項(xiàng)研究表明，腰圍每增加1厘米，腦血流減少程度相當(dāng)于老了1歲后的狀態(tài)。

飲食無(wú)度。高脂肪、高糖和高鹽的飲食可能增加患認(rèn)知障礙和腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。暴飲暴食后，人體為了消化過(guò)多的食物往往向消化系統(tǒng)調(diào)集大量血液和能量，大腦的能量供應(yīng)變少，處于缺血狀態(tài)，會(huì)損傷大腦細(xì)胞。

吸煙。吸煙時(shí)，香煙中的尼古丁能在吸入10秒內(nèi)到達(dá)大腦，并在20~40分鐘內(nèi)保持活性，尼古丁會(huì)損壞血管壁，促進(jìn)動(dòng)脈硬化，降低大腦氧供應(yīng)量， 損害邏輯思維能力，加速大腦老化。

經(jīng)常熬夜。入睡時(shí)，腦脊液會(huì)對(duì)大腦進(jìn)行沖洗來(lái)清除損害記憶的蛋白質(zhì)。如果睡眠不足，這些廢物會(huì)堆積在大腦中，導(dǎo)致認(rèn)知能力下降?！渡窠?jīng)科學(xué)雜志》發(fā)表研究顯示，僅僅一晚不睡覺(jué)就會(huì)使大腦年齡老1~2歲。

六大方法保持大腦年輕態(tài)

張守字強(qiáng)調(diào)，隨著年齡增長(zhǎng)，大腦老化速度會(huì)加快，逆轉(zhuǎn)大腦老化的希望就越渺茫。但“腦子越用越活”的老話是有道理的，我們最好從40歲前，甚至更早期就開(kāi)始重視腦健康，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，才能有助于保持大腦年輕態(tài)，提高中老年的生活質(zhì)量。

孫永安建議，中老年人可以通過(guò)以下方法，積極主動(dòng)地維護(hù)腦健康，為大腦“減齡”。

健腦膳食搭配。老年人可采用地中海飲食方式，以全谷物、植物性食物為主，避免過(guò)度加工。補(bǔ)充蛋白質(zhì)以乳制品、蛋類、魚(yú)和海鮮為主，盡量避免紅肉、燒烤油炸和高脂高糖食物。

每天爬段樓梯。加拿大一項(xiàng)研究顯示，每天爬一段樓梯，大腦年齡會(huì)下降0.58歲，建議健康人群每周抽出150分鐘在辦公室或家里爬樓梯。腿腳不太好的老人，可以每周保持至少3次、每次半小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、快走、瑜伽等。

睡夠七個(gè)小時(shí)。每天至少睡夠7個(gè)小時(shí)，才能有助大腦休息和恢復(fù)，幫助大腦清除廢物和毒素。營(yíng)造安靜避光睡眠環(huán)境，睡前泡腳、按摩，可促進(jìn)老年人盡快入睡。

結(jié)交三五好友。積極社交可促進(jìn)大腦情感鏈接，減少壓力和抑郁情緒。多和老朋友、家人聊天喝茶，出去游玩，可以為大腦分泌“快樂(lè)激素”多巴胺和內(nèi)啡肽，保持大腦健康。

培養(yǎng)一個(gè)愛(ài)好。研究發(fā)現(xiàn)，愛(ài)好不足的人比愛(ài)好多的人抑郁癥程度更突出。愛(ài)好不僅能陶冶性情，還能降低大腦的壓力水平，老年人可嘗試養(yǎng)花、下棋、讀書(shū)等愛(ài)好，如果能結(jié)合一些社交屬性的愛(ài)好，比如合唱、跳廣場(chǎng)舞也是不錯(cuò)的選擇。

多做智力游戲。智力活動(dòng)可以促進(jìn)神經(jīng)元的生長(zhǎng)和新陳代謝。老年人可多學(xué)習(xí)新知識(shí)，理解新事物，多與他人交流，保持大腦活力，也可以玩玩魔方、七巧板、九連環(huán)、華容道、魯班鎖等游戲，還可通過(guò)下棋、手指操、唱歌等方式健康用腦。

21 歲的時(shí)候能過(guò)目不忘的詩(shī)，到了 41 歲的時(shí)候，可能會(huì)扭頭就忘。24 歲的時(shí)候可以同時(shí)處理好幾件事，54 歲的時(shí)候可能已經(jīng)失去了這種能力，只能一件一件慢慢來(lái)。35 歲的時(shí)候還對(duì)新電器、新軟件充滿熱情，而到了 65 歲已經(jīng)對(duì)新的 APP 無(wú)可奈何，怎么都學(xué)不會(huì)……這些都是認(rèn)知退化的表現(xiàn)。

但是，人和人之間，認(rèn)知能力的退化速度似乎差異非常大。有些人直到八十歲仍然思維清晰，而有些人僅僅五十多歲就變得思維遲鈍，到六十多歲已經(jīng)開(kāi)始了老年癡呆的進(jìn)程。

大腦的功能對(duì)營(yíng)養(yǎng)支撐的要求非常高，飲食營(yíng)養(yǎng)對(duì)認(rèn)知能力非常重要。

——大腦和神經(jīng)系統(tǒng)含有很高比例的脂類物質(zhì)，包括膽固醇和 DHA，缺乏必需脂肪酸和 omega-3 脂肪酸都會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)的功能；

——大腦活動(dòng)需要很多神經(jīng)遞質(zhì)作為介質(zhì)，而神經(jīng)遞質(zhì)多是蛋白質(zhì)中的氨基酸轉(zhuǎn)化而來(lái)；

——神經(jīng)遞質(zhì)的合成和轉(zhuǎn)化過(guò)程需要多種 B 族維生素的幫助，缺乏它們可能會(huì)出現(xiàn)沮喪、抑郁、遲鈍、癡呆等情緒和思維方面的障礙；

——大腦對(duì)炎癥和氧化非常敏感，需要維生素 E 和多種植物中抗氧化物質(zhì)的支持；

——大腦的高速運(yùn)轉(zhuǎn)需要消耗大量的氧氣，所以它需要有一個(gè)通暢而高效的血液循環(huán)系統(tǒng)，需要既不太高也不太低的血壓來(lái)保證腦供血效率；

——大腦活動(dòng)需要消耗葡萄糖，穩(wěn)定的血糖水平對(duì)腦力至關(guān)重要，所以它需要身體有良好的胰島素敏感性，能高效地把血液中的葡萄糖接納到細(xì)胞里，充分氧化變成能量；

——神經(jīng)組織外層的神經(jīng)鞘需要維生素 B12?來(lái)幫助維護(hù)，缺乏這種維生素會(huì)出現(xiàn)認(rèn)知障礙，甚至癡呆；

——腸道菌群通過(guò)腦腸軸參與了大腦的功能調(diào)整，而食物中的膳食纖維和各種營(yíng)養(yǎng)素一起，通過(guò)改善腸道微生態(tài)平衡來(lái)預(yù)防大腦炎癥；

然而，已經(jīng)開(kāi)展的一些營(yíng)養(yǎng)干預(yù)研究發(fā)現(xiàn)，

僅僅給中老年人長(zhǎng)期提供一些已知對(duì)大腦神經(jīng)系統(tǒng)有益的營(yíng)養(yǎng)素，比如維生素 E、DHA、抗氧化劑等，對(duì)預(yù)防腦力衰老似乎沒(méi)有那么明顯的效果。

但是，觀察性研究發(fā)現(xiàn)，改變整體的膳食模式是有幫助的。地中海膳食、得舒膳食等健康飲食模式都有利于延緩認(rèn)知退化。有研究者把這兩種膳食模式結(jié)合起來(lái)，納入各種已知有利于大腦神經(jīng)系統(tǒng)健康的食物因素，匯總成一個(gè)「MIND 膳食模式」，發(fā)現(xiàn)它能保護(hù)老年人的認(rèn)知能力，幫助預(yù)防阿爾茨海默氏癥和其他癡呆癥。

地中海膳食模式早已聞名遐邇。它注重吃多樣化的食物，包括足夠的蔬果、魚(yú)類和全谷物，配以較少的紅肉和奶類，多用各種天然香辛料調(diào)味，并用橄欖油烹調(diào)。很多人只記得要喝少量葡萄酒，卻不知道除了酒以外的部分才是它的健康真諦。

得舒膳食（DASH）是為了飲食控制高血壓而設(shè)計(jì)的飲食方案。它注重有利降低血壓的各種膳食因素，鼓勵(lì)多吃蔬菜、水果、豆類和低脂乳制品，用全谷物替代精白主食，要求少吃紅肉，代之以魚(yú)類和雞鴨肉，用植物油烹調(diào)，同時(shí)限制鹽的攝入。

那么，這個(gè)結(jié)合兩者之長(zhǎng)的 MIND 膳食模式，到底吃了什么呢？

這個(gè)膳食模式強(qiáng)調(diào)：

要充分?jǐn)z入三類核心食物：綠葉蔬菜、魚(yú)類和全谷物。此外，還要經(jīng)常攝入堅(jiān)果油籽類，適當(dāng)攝入水果；用禽肉替代紅肉，用橄欖油替代黃油，并嚴(yán)格限制油炸食物、快餐食物、高鹽食物、甜食飲料等。它并沒(méi)有限制每天吃一個(gè)雞蛋，也沒(méi)有禁止食用乳制品。

在這個(gè)膳食中，幾乎納入了所有的有利大腦健康的因素，而盡量地排除了那些不利大腦健康的因素。

比如油炸食品中不僅含有較高的飽和脂肪，而且含有油炸加熱過(guò)程中產(chǎn)生的促炎物質(zhì)和微量反式脂肪酸，它們會(huì)傷害血管。也有調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間加熱的煎炸油與較高的血壓相關(guān)聯(lián)，同時(shí)不利于腸道的健康。

甜食甜飲料不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，消耗 B 族維生素，促進(jìn)肥胖，降低胰島素敏感性，過(guò)多的糖還會(huì)促進(jìn)體內(nèi)蛋白質(zhì)發(fā)生糖化反應(yīng)，產(chǎn)生衰老物質(zhì)。這些都不利于延緩大腦衰老。

高鹽食物和一些高度加工食品含有過(guò)多的鈉，促進(jìn)血壓上升，而血壓過(guò)高是傷害血管和促進(jìn)老年癡呆的重要因素。

牛羊豬肉等紅色肉類含有過(guò)多的血紅素鐵。雖然適量食用有利于預(yù)防貧血，但過(guò)多時(shí)則可能造成體內(nèi)的氧化應(yīng)激水平過(guò)高，而大腦組織是特別害怕氧化的。

新鮮植物油中富含維生素 E 和必需脂肪酸，對(duì)大腦功能是有益的。但是這并不意味著必須吃橄欖油，大豆油、菜籽油等也同樣是有好處的，甚至更有優(yōu)勢(shì)。比如大豆油的 omega-3 和 omega-6 必需脂肪酸含量都大大高于橄欖油，維生素 E 也更多；低芥酸菜籽油不僅油酸含量能和橄欖油媲美，而且維生素 E 和 omega-3 必需脂肪酸的含量也高于橄欖油。

適當(dāng)?shù)聂~(yú)類攝入幫助提供 DHA、EPA 等 omega-3 脂肪酸。每周吃兩三次魚(yú)是個(gè)好的飲食習(xí)慣。大腦組織中的膽固醇含量特別高，所以無(wú)需擔(dān)心適量魚(yú)蝦和一個(gè)蛋黃中的膽固醇。

把部分精白主食換成全谷物，不僅有利于控制血糖，同時(shí)也能提供更多的 B 族維生素、維生素 E、鉀和膳食纖維，對(duì)腸道健康、血壓健康和大腦健康都有好處。

堅(jiān)果油籽有利于改善血脂，而且能提供大量的維生素 E，也能提供 B 族維生素、鉀、鎂和膳食纖維。能健腦的堅(jiān)果不僅僅是核桃，但核桃的確是堅(jiān)果中抗氧化性最強(qiáng)、必需脂肪酸比例最優(yōu)秀的品種，值得經(jīng)常吃。

水果能提供多種抗氧化物質(zhì)和鉀。特別是莓類水果，被認(rèn)為對(duì)改善認(rèn)知功能特別有益，可能是因?yàn)樗鼈兊幕ㄇ嗨睾扛?，抗氧化性?qiáng)，膳食纖維也比較豐富。

最后要隆重介紹的，是綠葉蔬菜，那些深綠色的葉菜。流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，深綠色葉菜對(duì)延緩老年人認(rèn)知能力下降可能有很好的作用。

和其他蔬菜相比，綠葉蔬菜特別富含維生素 K（葉綠素）和葉酸，在蔬菜中 α-生育酚含量最高，富含葉黃素和 β-胡蘿卜素，也是硝酸鹽的主要膳食來(lái)源。此外，它們含有山奈酚等類黃酮物質(zhì)。有研究發(fā)現(xiàn)，這些成分的攝入量越高，則隨著年齡增長(zhǎng)的認(rèn)知能力下降就越少。

按相關(guān)研究中的數(shù)據(jù)，每天只需食用 1 份綠葉蔬菜，大約生重 100 克左右，就可以起到保護(hù)認(rèn)知作用。煮熟之后大約只有半碗，吃起來(lái)并不費(fèi)力。

深綠色葉菜包括小白菜、油菜（包括各種大小品種）、油菜薹（包括菜心）、芥藍(lán)、芥菜、塌棵菜、莧菜、菠菜、茴香菜、茼蒿菜、西洋菜、香菜（芫荽）、小蔥、韭菜、青蒜、蘆筍、油麥菜、綠生菜（不是淺色的球生菜哦）等。也包括那些深綠色的嫩莖和嫩花薹蔬菜，比如蘆筍和西蘭花。

雖然近年來(lái)綠葉菜的菜價(jià)持續(xù)上升，但中國(guó)仍然是最容易吃足綠葉菜的地方。在我國(guó)，綠葉菜產(chǎn)量巨大，四季供應(yīng)，而且價(jià)格低于世界平均水平。

擔(dān)心自己腦力退化的朋友們，不妨按照以上有利于認(rèn)知健康的膳食要求，檢查自己的膳食，看看還有哪些地方需要改進(jìn)呢？

當(dāng)然，除了吃好三餐之外，還要注意睡足覺(jué)（睡眠不足嚴(yán)重?fù)p害認(rèn)知功能）、適度運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)不足影響大腦供血），積極接受和參與新事物，經(jīng)常動(dòng)腦思考，避免「用進(jìn)廢退」。

思維速度的變化呈倒“U”形

德國(guó)海德堡大學(xué)心理研究所團(tuán)隊(duì)，分析研究了120萬(wàn)名年齡在10~80歲的參試者數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增長(zhǎng)，人的思維速度呈現(xiàn)出一個(gè)倒“U”形的變化趨勢(shì)，即從10歲開(kāi)始加快，25~30歲達(dá)到峰值，然后進(jìn)入平臺(tái)期，一直持續(xù)到60歲才會(huì)加速下降。

思維速度，就是我們常說(shuō)的腦子反應(yīng)快慢。比如，突然遇到危險(xiǎn)時(shí)，你需要第一時(shí)間發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，并清醒地作出推斷，然后從行動(dòng)上給出應(yīng)對(duì)之策。這個(gè)過(guò)程中，發(fā)現(xiàn)危險(xiǎn)、作出判斷、指揮肢體，都有賴于大腦的敏銳反應(yīng)。

研究者針對(duì)新結(jié)論與過(guò)去普遍觀點(diǎn)的較大差異，給出了進(jìn)一步解釋：感覺(jué)年齡越大反應(yīng)越慢，可能是決策謹(jǐn)慎性增加、非決策時(shí)間延長(zhǎng)所致。研究顯示，10~20歲期間，決策謹(jǐn)慎性有所降低，但此后直到 65 歲都會(huì)呈線性增長(zhǎng)。換句話說(shuō)，人在20歲左右時(shí)的決策最不謹(jǐn)慎，成年后決策謹(jǐn)慎性開(kāi)始逐漸增高，表面來(lái)看就成了“反應(yīng)變慢”。此外，非決策時(shí)間，如大腦編碼、語(yǔ)言輸出等運(yùn)動(dòng)反應(yīng)所需的時(shí)間，在15歲后會(huì)直線上升，直到80歲，這也會(huì)讓人出現(xiàn)“反應(yīng)變慢”的外在表現(xiàn)。

北京醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任陳海波告訴記者，大腦的反應(yīng)速度與神經(jīng)細(xì)胞傳遞信息的速度密切相關(guān)，并由此直接影響一個(gè)人的邏輯推理能力、歸納概括能力、決策判斷能力、記憶力等。以記憶力為例，人們要記起一件事，首先需要從大腦的特定存儲(chǔ)區(qū)域，準(zhǔn)確將目標(biāo)內(nèi)容提取出來(lái)，這個(gè)提取時(shí)間就取決于思維速度。

2014年德國(guó)蒂賓根大學(xué)發(fā)表的一項(xiàng)研究，從另一個(gè)角度解釋了老年人常常想不起人名的原因。他們認(rèn)為，現(xiàn)代人取名越來(lái)越復(fù)雜和多樣化，這種變化意味著，人一生中要記住的名字更多，提取關(guān)鍵信息就會(huì)變得更難。就像研究人員所說(shuō)，在對(duì)老年人認(rèn)知能力進(jìn)行測(cè)試時(shí)，應(yīng)當(dāng)把大腦處理信息的性質(zhì)和數(shù)量考慮進(jìn)去。其實(shí)老年人的大腦沒(méi)有變差，他們只是知道得更多。

據(jù)陳海波介紹，一般認(rèn)為大腦功能在25~30歲達(dá)到頂峰，之后會(huì)進(jìn)入成熟的平臺(tái)期，但這個(gè)平臺(tái)期能持續(xù)多久，并沒(méi)有明確結(jié)論。從臨床來(lái)看，主動(dòng)就診的腦功能衰退患者集中在50歲以上人群，但新研究提供了另一種更積極的觀點(diǎn)，對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)無(wú)疑是一個(gè)好消息。

外傷、感染、慢病拖累大腦

大腦功能的發(fā)揮，是大量腦細(xì)胞相互協(xié)作的結(jié)果。神經(jīng)系統(tǒng)中任何一個(gè)組成部分受損，都可能拖累大腦，導(dǎo)致信息傳輸受阻。廣東三九腦科醫(yī)院（暨南大學(xué)附屬腦科醫(yī)院）神經(jīng)內(nèi)六科主任胡運(yùn)新說(shuō)，除了自然老去造成的認(rèn)知衰退，不少外界因素也會(huì)直接影響大腦功能，使大腦提早衰老。臨床常見(jiàn)的外因大概可以總結(jié)為三大類：

腦外傷?！读~刀》雜志2020年發(fā)表的研究指出，中年遭遇腦外傷可使老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)增加3.4%。胡運(yùn)新解釋說(shuō)，外傷是否會(huì)影響大腦功能主要取決于腦細(xì)胞有沒(méi)有受損。比如，皮外傷導(dǎo)致頭皮水腫通常沒(méi)事；出現(xiàn)硬膜外血腫后，只要腦細(xì)胞受壓比較少，也不會(huì)造成功能性損傷；顱內(nèi)出血、腦積水則傷害較大。需要注意的是，腦部受到猛烈撞擊后，就算沒(méi)有外傷也應(yīng)到醫(yī)院仔細(xì)檢查，顱內(nèi)小出血點(diǎn)若被忽略，可能引發(fā)嚴(yán)重后果。

感染。大腦不易被外部病菌直接感染，但有可能受到全身免疫性感染的牽連。比如，自身免疫性腦炎就是因?yàn)槠渌腥荆ǚ磸?fù)感冒、腸胃炎等），使體內(nèi)產(chǎn)生了“攻擊”自身腦組織的特異性抗體，進(jìn)而導(dǎo)致腦部炎癥。

心腦血管病。2020年《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》在線發(fā)表首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院院長(zhǎng)王擁軍等牽頭撰寫(xiě)的腦健康系列文章，其強(qiáng)調(diào)，腦血管病的發(fā)生可能導(dǎo)致認(rèn)知功能下降或癡呆，因?yàn)閮烧哂兄餐奈ｋU(xiǎn)因素，包括糖尿病、中年高血壓、中年肥胖、缺乏體力活動(dòng)和吸煙等。2020年，天津醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，心臟健康狀況差的人在記憶力，以及比較字母、數(shù)字、物體、圖案的能力方面下降更快；主要風(fēng)險(xiǎn)因素中，高血壓、糖尿病會(huì)加速大腦萎縮，高膽固醇會(huì)增加阿爾茨海默病患者大腦中積累的“壞蛋白”，血液流動(dòng)降低會(huì)導(dǎo)致腦部出現(xiàn)白點(diǎn)，使大腦的處理速度變慢。

趁早行動(dòng)，保護(hù)腦細(xì)胞

胡運(yùn)新說(shuō)，由于目前的流調(diào)信息不足，大腦60歲才變慢的結(jié)論還需更多研究佐證，但可以肯定的是，積極采取干預(yù)措施，能夠減緩大腦的衰老速度。臨床發(fā)現(xiàn)，與過(guò)去相比，如今國(guó)人大腦衰老的年齡已經(jīng)延后了。

給腦細(xì)胞足夠的營(yíng)養(yǎng)。陳海波說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)充足是保證腦細(xì)胞完好的基礎(chǔ)，所以首先要做到不偏食，特別是避免極端化飲食。比如，卵磷脂對(duì)維護(hù)腦神經(jīng)功能有重要作用，但一些老人因血脂較高，不吃富含卵磷脂的蛋黃，出現(xiàn)顧此失彼的問(wèn)題。事實(shí)上，高膽固醇血癥患者未必完全不能吃蛋黃，建議咨詢專科醫(yī)生，盡可能平衡膳食。從預(yù)防心腦血管疾病的角度出發(fā)，還應(yīng)限制高鹽、高糖、高脂飲食，讓各項(xiàng)指標(biāo)和體重保持在正常范圍內(nèi)。

增強(qiáng)腦細(xì)胞活力。運(yùn)動(dòng)時(shí)，指揮肢體動(dòng)作的大腦，血流量也會(huì)明顯增加，有利于提高腦細(xì)胞活力。建議保證規(guī)律、適量的體育鍛煉，如每周3~5次、每次30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)。即便無(wú)法達(dá)到上述運(yùn)動(dòng)頻次，只要堅(jiān)持活動(dòng)，也會(huì)有一定的效果?！队?guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究顯示，每周保證45分鐘的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，就能提高50歲以上人群的腦力。此外，多用腦是直接增強(qiáng)大腦活力的方法，學(xué)習(xí)新技能、與人互動(dòng)交流都能有效刺激腦細(xì)胞，特別是挑戰(zhàn)自身能力、需要走出舒適區(qū)的技能，對(duì)大腦最有益。最好讓學(xué)習(xí)復(fù)雜技能成為一種習(xí)慣，多參與需要專注、記憶和持續(xù)練習(xí)的腦力活動(dòng)。

增加認(rèn)知儲(chǔ)備越早越好。已有證據(jù)證實(shí)，早年的教育較少與晚年患老年癡呆癥有8%的相關(guān)性。應(yīng)在早期接受盡可能多的教育，建議從現(xiàn)在開(kāi)始，加大讀書(shū)和學(xué)習(xí)量，為自己多存儲(chǔ)一些知識(shí)“余糧”，年老后腦功能衰退的速度就會(huì)延緩。

除了做好預(yù)防工作，盡早發(fā)現(xiàn)大腦功能的衰退跡象也很重要。胡運(yùn)新介紹說(shuō)，腦功能變差可以表現(xiàn)在生活中的很多方面，比較常見(jiàn)的有：記憶力明顯下降，特別是記不住剛發(fā)生的事；出現(xiàn)視空間障礙，如出門(mén)找路明顯變難了；語(yǔ)言能力下降，過(guò)去能說(shuō)會(huì)道的人，說(shuō)話開(kāi)始磕磕絆絆，找不到合適的詞表達(dá)自我；對(duì)抽象事物的理解能力變差，明顯感覺(jué)學(xué)東西變困難；執(zhí)行力下降，在處理事情時(shí)摸不著頭腦，總是作出錯(cuò)誤決定，遠(yuǎn)沒(méi)有過(guò)去周全等。一旦發(fā)現(xiàn)自己或家人出現(xiàn)上述明顯改變，就應(yīng)當(dāng)提高警惕，最好及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科就診，以確定是否為疾病引發(fā)。即便是患上了阿爾茨海默病，若能早早干預(yù)治療，也能起到延緩病情進(jìn)展的效果。

日本神經(jīng)學(xué)專家川島隆太曾經(jīng)對(duì)年齡與大腦中腦白質(zhì)和腦灰質(zhì)的體積進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)在50歲之前，大腦處于持續(xù)增長(zhǎng)狀態(tài)，并在50歲左右達(dá)到成熟;50歲以后則開(kāi)始逐漸退化。眾所周知，腦白質(zhì)和腦灰質(zhì)是維持腦功能的重要部分，因此，他認(rèn)為維護(hù)腦力應(yīng)當(dāng)從50歲開(kāi)始。我國(guó)神經(jīng)學(xué)專家王擁軍教授同多位中外科學(xué)家提出腦健康的概念，即在沒(méi)有明顯腦疾病的情況下，在特定年齡保持最佳的大腦完整性、精神和認(rèn)知功能。要想保持腦健康，避免因腦力下降導(dǎo)致生活質(zhì)量下降、疾病甚至死亡，至少應(yīng)在50歲開(kāi)始進(jìn)行腦力鍛煉，增強(qiáng)大腦活力。

目前為止，國(guó)際上和國(guó)內(nèi)暫無(wú)整合的腦力鍛煉及維護(hù)腦力的共識(shí)，但我們可以做一些針對(duì)性的訓(xùn)練來(lái)維護(hù)腦力。

有氧運(yùn)動(dòng)：大量研究證實(shí)，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)有助于保持大腦活力。比如，美國(guó)杜克大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，老年人堅(jiān)持一段時(shí)期有氧運(yùn)動(dòng)，就可以改善年齡增長(zhǎng)導(dǎo)致的思考能力下降問(wèn)題，提高執(zhí)行能力，使大腦變得年輕。老人居家可嘗試以下一組運(yùn)動(dòng)：原地?cái)[臂踏步5分鐘，交叉步左右各10次，站立提膝左右各10次，開(kāi)合跳躍10次，抬臂至肩并活動(dòng)手腕10次，深呼吸后休息，重復(fù)3組，共需要30~40分鐘，每周3~4次即可。需要注意，老人做上述鍛煉應(yīng)量力而行，不能做到的動(dòng)作跳過(guò)即可，不必勉強(qiáng)。另外，跳舞、慢跑、騎自行車、24式太極拳等體育活動(dòng)，對(duì)老年人腦功能也有一定的改善作用。

大腦訓(xùn)練：川島隆太表示，朗讀是大腦的“全面運(yùn)動(dòng)”，可同時(shí)提升記憶力、注意力、學(xué)習(xí)能力等多項(xiàng)能力。加拿大滑鐵盧大學(xué)一項(xiàng)研究指出，朗讀時(shí)，說(shuō)話和聽(tīng)自己說(shuō)話的“雙重動(dòng)作”有助于大腦儲(chǔ)存信息，使之成為長(zhǎng)期記憶，進(jìn)而增強(qiáng)記憶力。因此，建議老年人每天朗讀文章20分鐘。如有余力，可以再做20~30道簡(jiǎn)單的計(jì)算題，每周聽(tīng)3~4次喜歡的音樂(lè)。

社交活動(dòng)：紐約大學(xué)一項(xiàng)新研究表明，交談可能是保持健康心態(tài)的關(guān)鍵。生活中有一個(gè)好的傾聽(tīng)者，比如一個(gè)親密的朋友或親戚，可以提高大腦能力。因此，人到老年，應(yīng)積極與家人、朋友溝通，還可以多參加社交活動(dòng)，結(jié)識(shí)新的朋友、放松心情。

此外，眾多研究發(fā)現(xiàn)，健康的生活方式有助于提高腦儲(chǔ)備。吸煙、過(guò)度飲酒、肥胖及高血壓、糖尿病等危險(xiǎn)因素會(huì)大大增加老年人認(rèn)知損害的風(fēng)險(xiǎn)。因此我們提倡健康的生活方式，如適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和鍛煉、良好的飲食結(jié)構(gòu)、戒煙限酒以及對(duì)慢性疾病的控制。需注意，若認(rèn)知功能已經(jīng)出現(xiàn)明顯下降，應(yīng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科就診，尋求專業(yè)幫助。

近幾年，“吃貨”一詞興起，人們時(shí)不時(shí)標(biāo)榜自己是“吃貨”。今天，我們就來(lái)聊聊吃吃喝喝與腦健康的那些事。

這些食物大腦喜歡

研究顯示，富含Omega-3脂肪酸、抗氧化劑和植物營(yíng)養(yǎng)素的各類食物，均可提高記憶力，改善注意力、情緒，具有一定的維持大腦功能的作用。2015年7月發(fā)表在《美國(guó)實(shí)驗(yàn)生物學(xué)學(xué)會(huì)聯(lián)合會(huì)雜志》上的一篇文章提出，Omega-3脂肪酸和一些抗氧化劑有利于人們的健康，對(duì)治療阿爾茨海默病可能有效，也可以保護(hù)健康人群。

那么，以此為依據(jù)，下面就來(lái)介紹一些日常生活中比較常見(jiàn)的健腦益智食品。

魚(yú)類：三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、鮭魚(yú)等深海魚(yú)類，因?yàn)楦缓琌mega-3脂肪酸，可以提供高水平的抗氧化劑和維生素E等，有助于延緩大腦的衰老。魚(yú)頭含有豐富的卵磷脂，是人腦中神經(jīng)遞質(zhì)合成的重要成分，可增強(qiáng)人的記憶、思維和分析能力，具有益智作用。

豆類：如豆?jié){、豆腐、腐竹、新鮮豆類、干豆類等，含有豐富的蛋白質(zhì)和必需氨基酸、脂肪、碳水化合物和維生素A、維生素B等。必需氨基酸是大腦賴以活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，可幫助保持腦健康。

蔬菜：綠葉蔬菜可提供大量的維生素E和葉酸。維生素E可以延緩大腦衰老，葉酸可以改善記憶力，還能降低同型半胱氨酸。西紅柿、南瓜、胡蘿卜含有豐富的抗氧化劑，可以幫助保持大腦活力。菜花、西藍(lán)花有改善認(rèn)知功能和記憶力的作用。這是因?yàn)榇竽X中有一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)叫乙酰膽堿，負(fù)責(zé)腦細(xì)胞的興奮度，而菜花、西藍(lán)花含有較多此類物質(zhì)。

雞蛋：雞蛋可以改善記憶力和強(qiáng)化大腦。上面提到乙酰膽堿負(fù)責(zé)讓腦細(xì)胞興奮起來(lái)，而雞蛋正是可以提供乙酰膽堿的食物。但是，因?yàn)殡u蛋含有較多的脂類物質(zhì)，建議每天食用數(shù)量不超過(guò)1個(gè)。此外，豆類食品和肝臟也可提供乙酰膽堿。

堅(jiān)果：核桃富含不飽和脂肪酸，花生富含泛酸（泛酸即維生素B5），葵花子含豐富的鐵、鋅、鉀、鎂等微量元素及維生素E。以上干果，適量食用，均可起到營(yíng)養(yǎng)大腦、增強(qiáng)記憶、緩解腦疲勞的作用。

牛奶：牛奶含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、核黃素、鉀、鈣、磷、維生素B12、維生素D等多種營(yíng)養(yǎng)素，是大腦營(yíng)養(yǎng)的重要來(lái)源。

水和綠茶：水是維持大腦功能必不可少的物質(zhì)，大腦中約80%是水。研究表明，人體缺水第一個(gè)受影響的就是大腦，攝入充足的水分能提高大腦的反應(yīng)速度。

所以，建議大家多喝水，不要等口渴了再喝水。茶葉中含有兒茶酚，對(duì)大腦健康十分有益。兒茶酚有助于我們保持良好的記憶力，使大腦保持正常工作狀態(tài)。

吃這些傷“腦筋”

食物形形色色，但不一定都對(duì)大腦健康有好處，甚至有些食物是多種神經(jīng)系統(tǒng)疾病的罪魁禍?zhǔn)?。日常飲食不注意、不講究，就有可能傷害大腦，造成不良后果。

高糖飲食：糖是大腦能量的直接來(lái)源，但長(zhǎng)期高糖飲食卻對(duì)大腦非常不利。研究發(fā)現(xiàn)，高糖飲食會(huì)降低大腦的學(xué)習(xí)能力、記憶力和大腦的整體功能。而且，高糖飲食及各種含糖飲料，會(huì)損傷血管內(nèi)膜，容易導(dǎo)致肥胖、2型糖尿病、高血壓、高膽固醇血癥等慢性疾病。美國(guó)南加州大學(xué)研究人員在一項(xiàng)動(dòng)物對(duì)照實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，高糖飲食可改變腸道微生物菌落，繼而影響大腦記憶功能。

高脂飲食：高脂飲食，尤其是反式脂肪酸食物，是各種心腦血管疾病的罪魁禍?zhǔn)?。反式脂肪酸是一大類含有反式雙鍵的脂肪酸的簡(jiǎn)稱，含大量反式脂肪酸的食物隨處可見(jiàn)，而且通常是我們認(rèn)為香甜可口的食物，如人造黃油、西式快餐、蛋黃派、曲奇餅、冰淇淋、烘焙食品、薯?xiàng)l和餅干、冷凍和罐裝食品等。研究發(fā)現(xiàn)，攝入大量反式脂肪酸會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知能力、腦容量和記憶力下降，罹患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)明顯更高。高脂飲食也會(huì)導(dǎo)致過(guò)多的脂類物質(zhì)沉積在血管壁上，造成動(dòng)脈硬化。

高鹽飲食：最近《自然》雜志在線發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食鹽攝入過(guò)多有損大腦認(rèn)知功能。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，小鼠攝入極高鹽飲食后，大腦中與阿爾茨海默病等失智癥有關(guān)的一種關(guān)鍵蛋白會(huì)發(fā)生異常。長(zhǎng)期高鹽飲食會(huì)攝入比較多的鈉離子，影響大腦神經(jīng)元的信號(hào)傳導(dǎo)，降低動(dòng)物的記憶和認(rèn)知功能。而且，高鹽飲食導(dǎo)致水鈉潴留，會(huì)加重高血壓。而高血壓是心腦血管疾病的主要危險(xiǎn)因素。所以，平時(shí)飲食請(qǐng)清淡一點(diǎn)，限制食用加入過(guò)量鹽的食品，如臘肉、咸魚(yú)等。

強(qiáng)烈推薦地中海飲食

地中海飲食是泛指希臘、西班牙、法國(guó)和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國(guó)的飲食風(fēng)格。

它以蔬菜水果、魚(yú)類、五谷雜糧、豆類、堅(jiān)果和橄欖油為基礎(chǔ)，脂肪占膳食總能量的35%，飽和脂肪酸只占7%～8%。適量吃一些低脂或脫脂的牛奶、酸奶及奶酪，每周吃2～3次魚(yú)或禽類等低脂高蛋白食品。減少紅肉攝入，每月350～550克，盡量選用瘦肉。用新鮮水果代替甜品、糕點(diǎn)、蜂蜜等食品。

早在30年前，科學(xué)家們就開(kāi)始了對(duì)地中海飲食的研究。他們每3～5年測(cè)試參與者的認(rèn)知功能，并使用調(diào)查問(wèn)卷來(lái)評(píng)估參與者的飲食習(xí)慣。這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，大量攝入富含單不飽和脂肪酸的橄欖油，可以預(yù)防認(rèn)知能力下降。2012年的《神經(jīng)病學(xué)文獻(xiàn)》發(fā)表研究報(bào)告稱，地中海式飲食對(duì)腦部的毛細(xì)血管具有保護(hù)作用，可以保護(hù)大腦血管免受損傷，降低中風(fēng)和記憶力減退的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

而最近德國(guó)神經(jīng)退行性疾病中心的研究人員在《神經(jīng)病學(xué)》發(fā)表了一篇研究報(bào)告，指出那些遵循地中海飲食習(xí)慣的老年人，大腦往往更加年輕，并且腦內(nèi)毒性蛋白質(zhì)的沉積更少。

需要注意的是，地中海飲食除強(qiáng)調(diào)平衡膳食外，還強(qiáng)調(diào)健康的生活方式，樂(lè)觀的生活態(tài)度和堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)。

（作者：北京老年醫(yī)院帕金森病房主任醫(yī)師 吳玉芙）

藥食補(bǔ)腦?古今健腦，一般是以補(bǔ)肝腎、益精血、益元?dú)?、活血脈為主，化濁痰、開(kāi)清竅為輔，應(yīng)當(dāng)辨證施補(bǔ)。掌握以食補(bǔ)為主、藥補(bǔ)為輔的原則，多吃一些對(duì)腦有益的食物，如核桃、黑芝麻、花生、豆制品、玉米、蜂蜜、海藻類、魚(yú)蝦、牛奶和動(dòng)物腦等食品。

節(jié)欲利腦?中醫(yī)認(rèn)為，腦為髓海，腎主精生髓通于腦。若腎精滿盈則髓海充實(shí)，積精之法，在于節(jié)欲，故節(jié)欲可以利腦。明代著名醫(yī)學(xué)家張景岳說(shuō)：“善養(yǎng)生者，必保其精，精盈則氣盛，氣盛則神全，神全則身健，身健則病少。皆本乎精也?！?/p>

頤神養(yǎng)腦?腦藏神，精神愉快者則腦不傷；若心境不寧，思想煩惱者，則腦受損；頤神養(yǎng)腦，應(yīng)重道德修養(yǎng)，悠然自得，助人為樂(lè)，就利于養(yǎng)腦；如胸襟狹隘，貪圖名利，斤斤計(jì)較，七情易動(dòng)，則會(huì)引起臟腑氣血功能失調(diào)而導(dǎo)致?lián)p腦。

運(yùn)動(dòng)益腦?各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)都有益于健康，但大多不能直接達(dá)到健腦的目的。而書(shū)法、繪畫(huà)、打太極拳等則具有手腦相連、全神貫注之共同點(diǎn)。手腦關(guān)系最為密切，注重手腦協(xié)調(diào)，具有較好的健腦作用。

防病護(hù)腦?有些疾病會(huì)加速大腦的退化，例如高血壓、冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化、糖尿病、中風(fēng)等，可導(dǎo)致腦血管變窄變細(xì)，使腦血流量減少，促使大腦退化。因此，要積極治療原發(fā)病，改善腦部血液供應(yīng)。

氣功強(qiáng)腦?練氣功得法，可充分發(fā)揮意念的主觀能動(dòng)作用，大大激發(fā)健腦強(qiáng)腦的自調(diào)功能。氣功功法很多，有不少以補(bǔ)腦強(qiáng)腦為目的的功法，具體練習(xí)以有氣功師指導(dǎo)為好。

用腦活腦?人體遵循著“用進(jìn)廢退”的原則，若腦不動(dòng)，則會(huì)生銹。老年人腦細(xì)胞逐漸減少，其樹(shù)突也因脫落而出現(xiàn)腦萎縮導(dǎo)致癡呆。如經(jīng)?？磮?bào)、讀書(shū)、撰文、繪畫(huà)、練字等，不僅能激活腦細(xì)胞，促使樹(shù)突增生，而且思維仍較敏捷，記憶力較強(qiáng)，從而能夠預(yù)防老年性癡呆。

睡好健腦?睡眠占人生的1/3左右的時(shí)間。世界衛(wèi)生組織確定“睡得香”為健康重要標(biāo)志之一。睡眠是人類自身對(duì)大腦和整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)的一種調(diào)節(jié)。大腦中的能量、氧氣、神經(jīng)細(xì)胞等經(jīng)過(guò)白天思考的損耗，需要在靜止中達(dá)到最佳的補(bǔ)償和代謝。所以，睡眠質(zhì)量越佳，越能完成記憶補(bǔ)償和遞增的良性循環(huán)。

勤于動(dòng)腦?適當(dāng)?shù)纳眢w肌肉關(guān)節(jié)活動(dòng)對(duì)大腦是一種良好的刺激，可促進(jìn)血液循環(huán)，增進(jìn)大腦的新陳代謝?！吧谟谶\(yùn)動(dòng)”，要合理地鍛煉身體，盡可能參加文體活動(dòng)。

30至50歲高發(fā)

隨著時(shí)代的不斷進(jìn)步，腦疲勞現(xiàn)象越來(lái)越多。中南大學(xué)湘雅醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師郭紀(jì)鋒告訴記者，近幾年門(mén)診中經(jīng)?？吹竭@類患者，以年輕人居多。上海市一項(xiàng)隨機(jī)抽樣調(diào)查顯示，59.6%的腦力工作者每天用腦時(shí)間長(zhǎng)達(dá)10小時(shí)，28.4%的體力勞動(dòng)者業(yè)余時(shí)間也花費(fèi)在各種腦力活動(dòng)上，用腦過(guò)度已嚴(yán)重危及人們的健康。令人擔(dān)憂的是，隨著家長(zhǎng)對(duì)教育越來(lái)越重視，腦疲勞已漸漸蔓延到下一代身上。有專家調(diào)查分析，我國(guó)青少年群體中，至少有50%存在不同程度的腦疲勞。

很多人在大腦疲倦初起之時(shí)，喜歡采用一些使大腦興奮的措施來(lái)刺激自己，以便能夠繼續(xù)工作或?qū)W習(xí)，如大量地抽煙、喝濃茶、飲烈酒等。時(shí)間久了，疲憊卻越來(lái)越“難纏”，不僅一整天昏昏欲睡、哈欠連天，做起事來(lái)也開(kāi)始“漏洞百出”，甚至在處理簡(jiǎn)單的事時(shí)也會(huì)思維混亂……

郭紀(jì)鋒介紹，所謂的腦過(guò)勞實(shí)際上是一種慢性疲勞綜合征，高發(fā)年齡在30~50歲，某些職業(yè)如科研人員、新聞從業(yè)人員等發(fā)病率較高，一般表現(xiàn)為注意力不集中、思維不清晰、反應(yīng)或者判斷力遲緩、健忘、煩躁焦慮等臨床癥狀，嚴(yán)重者心理承受能力下降，無(wú)法面對(duì)生活上的種種壓力，導(dǎo)致精神崩潰。此外，一些人還可能出現(xiàn)非神經(jīng)系統(tǒng)癥狀，比如口苦、食欲差、便秘、腹瀉等消化系統(tǒng)癥狀;尿頻、尿急、夜尿增多等泌尿系統(tǒng)癥狀;心慌、胸悶、氣促等心血管系統(tǒng)癥狀。

腦力何以消耗殆盡

腦疲勞的產(chǎn)生，可來(lái)自身、心這兩個(gè)方面，與生活不規(guī)律、工作負(fù)荷過(guò)高或漸進(jìn)性疲勞積累等密切關(guān)聯(lián)。

經(jīng)常熬夜。睡眠不足會(huì)使腦細(xì)胞的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)交流變得緩慢，進(jìn)而影響思考、反應(yīng)等感知能力，加速大腦疲勞，并且越熬夜大腦越容易疲勞，其對(duì)大腦造成的影響堪比腦震蕩。

長(zhǎng)期壓力過(guò)大。壓力是當(dāng)代人日常生活難以擺脫的一部分，學(xué)生為成績(jī)和升學(xué)而緊張焦慮，職場(chǎng)人在工作強(qiáng)度、業(yè)績(jī)要求和未來(lái)前景下倍感壓力，再加上家庭生活負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期重壓不僅會(huì)給代謝、免疫和心血管系統(tǒng)帶來(lái)?yè)p傷，還會(huì)導(dǎo)致大腦功能衰退。加拿大多倫多羅特曼研究所的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期壓力過(guò)大會(huì)導(dǎo)致大腦海馬體萎縮，造成前額葉皮層功能減退，增加患抑郁癥和認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)。

過(guò)度思考耗神。社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)日趨激烈，知識(shí)經(jīng)濟(jì)時(shí)代不僅要拼體力更要拼腦力。然而，大腦僅占身體重量的2%，卻要消耗約20%的能量。郭紀(jì)鋒表示，大腦中的能量絕大部分以葡萄糖的形式存在，當(dāng)神經(jīng)元被激發(fā)時(shí)，細(xì)胞會(huì)通過(guò)毛細(xì)血管吸取氧氣和葡萄糖。如果過(guò)度思考，必需燃燒更多葡萄糖，導(dǎo)致大腦中的能量減少，從而出現(xiàn)疲勞。

幫大腦找回“元?dú)狻?/em>