北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師龔雄輝接受記者采訪時表示，豆類可分為大豆類、雜豆類，前者更像肉，后者更像飯。日常飲食中，黃豆、黑豆、毛豆等屬于大豆，蛋白質(zhì)含量高，被稱為“長在地里的肉”。大豆以外的其他干豆類，如蕓豆、鷹嘴豆、綠豆等，均屬于雜豆，因碳水化合物含量高，與全谷物歸為一類，其中，豌豆、四季豆、花斑豆等富含維生素、膳食纖維，可當成蔬菜食用，也被稱為“菜豆”。浙江省中醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)科教授、主任中醫(yī)師紀云西表示，無論是吃哪一種豆，營養(yǎng)都十分豐富，還可在人生不同階段發(fā)揮出不同價值。

青少年吃豆，長個補腦

繼嬰兒期后，青少年期（10~19歲）為第二個發(fā)育高峰，是兒童過渡到成年人的關(guān)鍵階段?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中記載“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良”，此時吃豆有三大益處。

借種子之力生長。大豆類的蛋白質(zhì)含量很高，是同等重量瘦豬肉的2倍、雞蛋的3倍，且含有9種必需氨基酸，是植物性蛋白的良好來源。而且，其中所含鈣、鎂比例高，有助骨骼的生長發(fā)育，堪稱“天然增高菜”。

雙向調(diào)節(jié)助發(fā)育。大豆及其制品含有的大豆異黃酮，是一種多酚類化合物，與人體內(nèi)雌激素有一定類似作用，可助力第二性征的發(fā)育。研究表明，對女性來說，異黃酮對雌激素水平的調(diào)節(jié)是雙向的，即在雌激素水平較低時臨時“充當”雌激素，水平較高時反而表現(xiàn)出“抗雌作用”。

借多元營養(yǎng)食補。相對于蛋白質(zhì)豐富但飽和脂肪較高的紅肉，大豆（干）的不飽和脂肪酸占比約15%~20%，以它代替部分紅肉，可在攝入營養(yǎng)的同時“減油”，避免長成“小胖墩”；若與缺乏賴氨酸的谷類同食，還可發(fā)揮互補作用。此外，大豆中的卵磷脂等營養(yǎng)素可為神經(jīng)細胞提供營養(yǎng)，增加大腦機能和活力；雜豆類富含可溶性膳食纖維，可替代一部分精米白面，增強飽腹感、改善胰島功能。

根據(jù)《中國學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》，大豆可分年齡段“按需攝入”：6~13歲兒童每周攝入105克大豆；14~17歲每周攝入105~175克大豆。如果換成其他豆制品，可參照以下?lián)Q算率，即50克大豆約等于700克豆?jié){、100克豆腐干、145克北豆腐、300克南豆腐。需強調(diào)的是，任何豆類必須充分加熱、煮熟后食用，尤其是大豆。生大豆含有胰蛋白酶抑制劑、凝血酶等物質(zhì)，會造成消化不良、吸收困難，引發(fā)惡心嘔吐、腹瀉和發(fā)燒等不良反應(yīng)，如果煮成豆?jié){，可在烹飪前充分浸泡6~8小時，煮沸后再加熱5分鐘。

孕期吃豆，養(yǎng)胎調(diào)壓

孕期飲食對女性、胎兒的發(fā)育至關(guān)重要，一方面需增加營養(yǎng)的攝入，一方面要警惕體重失控，在不同階段吃豆有助“長胎不長肉”。

助力胎兒生長。在懷孕早期，缺乏葉酸會增加胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形及早產(chǎn)風(fēng)險；蛋白質(zhì)攝入不足會影響胎兒的腦細胞分化。因此，受孕前3個月，女性就需每日補充400微克葉酸，孕期更需注意增加蛋白質(zhì)。研究顯示，每100克鷹嘴豆含557微克葉酸、每100克綠豆含286微克葉酸，富含的鎂、鋅、賴氨酸等其他成分還可發(fā)揮協(xié)同作用，促進胎兒大腦和整體的生長發(fā)育。

改善孕期不適。隨著胎兒長大，女性在孕中期、晚期常出現(xiàn)腿抽筋、腰酸等不適，豆類中的鈣有助緩解上述情況；鉀還可調(diào)節(jié)血壓，降低妊娠高血壓風(fēng)險。因孕期激素水平劇烈變化，孕婦的情緒波動大，豆類中的色氨酸還有助改善心情，預(yù)防抑郁。

順利分娩后，吃豆可增加乳汁分泌。中醫(yī)典籍《日用本草》中有豌豆“煮食下乳汁”的記載，哺乳期女性多吃豌豆可增加奶量。建議妊娠期、哺乳期女性每日保證攝入25~30克大豆及其制品（高于普通成年人的15~25克），魚蝦肉類攝入量不足的人可根據(jù)自身情況適量增加。龔雄輝表示，臨床中，不少孕婦認為大豆異黃酮是“雌激素”，害怕會造成胎兒性早熟，其實它本質(zhì)上屬于多酚類，可放心食用。

紀云西表示，豆類所含碳水化合物中約50%為棉籽糖、水蘇糖等低聚糖，無法被腸胃消化吸收，還會產(chǎn)生二氧化碳、氨，加重腹脹。建議孕婦不要食用整粒豆，改為豆腐、豆?jié){等豆制品，或納豆、豆豉等發(fā)酵豆制品。

老來增豆，護心添壽

《中國老年人平衡膳食寶塔》特別強調(diào)，老年人要吃夠大豆及其制品，建議保證平均每天攝入15克。龔雄輝指出，預(yù)防衰老伴發(fā)的各種疾病，豆類的作用不可小覷。

調(diào)血糖護血管。大豆中的異黃酮具有抗氧化作用，可改善胰島素抵抗、清除體內(nèi)自由基，維護心血管健康和血糖穩(wěn)定，尤其在心臟脆弱的冬季。對女性來說，異黃酮“類雌激素”作用還可改善因雌激素下降引發(fā)的更年期綜合征、骨質(zhì)疏松等。此外，大豆中的可溶性膳食纖維可與膽酸結(jié)合，降低膽固醇水平。研究顯示，成年人每天攝入25克大豆蛋白（約75克干大豆或280克豆腐），低密度脂蛋白膽固醇可降低3%~5%。

抑制細胞癌變。紀云西表示，異黃酮、大豆皂苷等成分有明顯的“抗誘變”作用，可抑制細胞變異，降低乳腺癌、腸癌、前列腺癌風(fēng)險。寧波大學(xué)研究人員發(fā)表在《營養(yǎng)素》雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天多吃150克豆制品，癌癥風(fēng)險可降低35%；每天多吃100克，風(fēng)險可降低23%；每天多吃54克，風(fēng)險則可降低11%。

步入老年期后，機體對蛋白質(zhì)、鈣的需求增加，但因胃腸功能減弱、食欲差，進食量有限，可首選易消化吸收的豆類。不同豆類的消化率由高到低為豆腐、豆?jié){、整粒熟大豆等，豆腐的消化吸收率可達92%~96%，但不能選油炸豆腐等。紀云西提醒，吃豆制品時，慢性腎病患者需減少瘦肉、奶類、蛋類等其他蛋白質(zhì)的攝入量；痛風(fēng)患者優(yōu)選蕓豆、紅豆、黑豆，嘌呤含量相對低。紀云西表示，老年人不妨嘗試以下兩種“豆膳”。

補充蛋白：黃豆燜牛肉（1~2人份）。將100克牛肉洗凈切小塊，加入清水、料酒、生姜片，煮開后撈出備用；30克黃豆提前一晚浸泡、去皮，加水慢燉1小時，之后加入牛肉，繼續(xù)小火慢燉至軟爛，加入少許鹽調(diào)味即可。

養(yǎng)心補血：紅豆薏米粥（1人份）。紅豆被稱為“心之谷”，能養(yǎng)心補氣血。取紅豆、薏仁各50克，洗凈后浸泡1小時左右；與粳米一起倒入鍋中，加入足量水，大火燒開后轉(zhuǎn)小火慢煮，直到紅豆、薏米煮爛開花。脾胃虛寒的老人可將薏仁改為茯苓或白術(shù)。

全球提高1.5分，我國提高4.3分

研究人員將飲食評價劃分為9項，健康項（6項）包括豆類/堅果、全谷物、水果、多不飽和脂肪酸、海產(chǎn)品（歐米伽3脂肪酸）、非淀粉類蔬菜；不健康項（3項）有含糖飲料、紅肉/加工肉類、鈉攝入。研究統(tǒng)計了居民對每一類食物的攝入情況，并按照健康程度在0~10之間進行打分，再按比例轉(zhuǎn)換為百分制，得出0~100的“健康飲食指數(shù)”。結(jié)果顯示，雖然健康項評分在逐漸增加，但飲食質(zhì)量的整體改善卻被不健康項的穩(wěn)定或增加所抵消。因此，2018年，全球185個國家和地區(qū)健康飲食指數(shù)的平均得分為40.3，只比1990年增加了1.5分。得分最高的國家是越南、伊朗、印度尼西亞和印度，得分最低的是巴西、墨西哥、美國和埃及。從上升幅度來看，我國位列第四，增加了4.3分。

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅表示，我國飲食質(zhì)量的提高主要歸功于膳食結(jié)構(gòu)的改善，鈉攝入量在減少，具體表現(xiàn)為碳水化合物供能比減少、蛋白質(zhì)與脂肪供能比提高，即豆類、豆制品、奶類、畜禽肉類、海產(chǎn)品的消費量逐漸增加。但我們也要看到，《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020）》顯示，我國居民膳食脂肪供能比已超過合理占比（30%），畜禽肉類攝入過高，家庭人均每日烹調(diào)用鹽和用油量遠高于推薦值，蔬菜、水果、豆及豆制品、奶類消費量依然不足，兒童青少年經(jīng)常飲用含糖飲料的問題已經(jīng)凸顯。

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師金暉表示，我國飲食質(zhì)量的提升與國家重視居民膳食營養(yǎng)有很大關(guān)系。早在1995年，國家就設(shè)立“國家公眾營養(yǎng)改善項目”，旨在改善中國公眾的營養(yǎng)狀況；黨的十八大以來，國家出臺了一系列有關(guān)健康促進的政策文件，提出全生命周期營養(yǎng)照護等規(guī)劃目標；“國民營養(yǎng)計劃（2017-2030年）”更是將營養(yǎng)融入所有健康政策，提高國民營養(yǎng)健康水平。

幾大問題拖累飲食質(zhì)量

除了總體質(zhì)量外，研究結(jié)還合年齡、性別、城市化程度等因素，進一步揭示了全球飲食的特征：5歲及以下嬰幼兒健康飲食指數(shù)的分數(shù)較高；老年人比年輕人更偏愛健康飲食；女性更可能比男性吃得健康。專家們表示，研究結(jié)果可側(cè)面反映出拖累飲食質(zhì)量的幾個問題。

紅肉/加工肉、含糖飲料、鹽亟需限制。研究顯示，紅肉/加工肉、含糖飲料和鈉攝入的評分進一步降低，全谷物、多不飽和脂肪酸、海產(chǎn)品（歐米伽3脂肪酸）保持穩(wěn)定。也就是說，不健康的紅肉、糖、鹽過量攝入的問題仍在加重。此前《柳葉刀》上發(fā)布的“全球飲食調(diào)查”就指出，在15種飲食風(fēng)險因素造成的死亡中，全谷物攝入不足排第二，多不飽和脂肪酸攝入不足排第五。我國相關(guān)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，影響心血管代謝疾病死亡率的膳食問題中，鈉攝入過多排第一。范志紅表示，這些膳食不均衡的問題促進了“三高”、心臟病、癌癥等的高發(fā)，給社會和家庭帶來沉重負擔(dān)，危害不容小覷。

嬰幼兒飲食中，警惕鈉攝入過多。研究中，與成人相比，兒童的多不飽和脂肪酸得分更高，而鈉攝入量得分較低。金暉表示，母乳、奶酪、雞蛋等是多不飽和脂肪酸的主要來源，嬰幼兒往往攝入充足，但鈉的攝入量需重點關(guān)注。兒童飲食中的鈉有不少來自“沒咸味的零食”，比如蛋糕、冰淇淋、火腿、薯條等。即使是奶酪這類相對健康的食品，也可能含有不少鈉，比如某款奶酪棒每100克含594毫克鈉。通常建議，1歲內(nèi)嬰幼兒不吃含鹽食物，1~3歲每天可攝入700毫克鈉。若1天食用5根奶酪棒（每根20克），鈉攝入量已接近推薦值了，更何況飲食中還有其他鹽分攝入。

兒童青少年蔬果攝入不足。研究人員提醒，全球范圍內(nèi)的嬰幼兒飲食質(zhì)量隨著年齡增長會逐漸降低，兒童的水果、非淀粉類蔬菜的評分低于成人。金暉表示，我國兒童果蔬攝入不足的情況也一直存在，這與家長的喂養(yǎng)方式、學(xué)校午餐供給等都相關(guān)。伴隨著兒童的成長，不少家長的觀念從“吃是第一位”轉(zhuǎn)變?yōu)椤皩W(xué)業(yè)最重要”，不少孩子開始在學(xué)校就餐，并存在挑食行為，接觸到的不健康食品也逐漸增多，都會影響整體飲食質(zhì)量。

中青年人的飲食習(xí)慣“拖后腿”。按年齡劃分，大多數(shù)國家、地區(qū)的健康飲食指數(shù)都是“一老一小”相對較健康。金暉表示，老年人常直面衰老，慢性病、系統(tǒng)功能的減退、衰弱等表現(xiàn)讓他們更加珍惜健康，從而改變飲食結(jié)構(gòu)。中青年人的健康意識可能相對薄弱，飲食不規(guī)律、暴飲暴食、經(jīng)常吃垃圾食品等不良習(xí)慣較多。加上久坐、熬夜、不運動等不良生活方式，目前各種代謝病正在日趨“年輕化”。

男性對飲食質(zhì)量重視不足。從性別來看，全球女性健康飲食指數(shù)普遍高于男性，在水果、非淀粉類蔬菜、全谷物方面的得分略高。同時，成年女性比男性更偏好健康飲食。我國《2020-2021年中國外賣行業(yè)發(fā)展分析報告》也顯示，女性偏愛消費水產(chǎn)品、蔬果和堅果，更接近膳食指南推薦；男性對肉制品、油炸類的偏好則更明顯。

推動飲食轉(zhuǎn)型，人人都應(yīng)參與

范志紅表示，國人飲食早已不再是“吃不吃得飽”的問題，而是“吃不吃得好”的問題，想有效提升飲食質(zhì)量，需要從保障吃好的方方面面做努力。

政府積極推動食物結(jié)構(gòu)“轉(zhuǎn)型”。中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院近期發(fā)布的《2022年中國食物與營養(yǎng)發(fā)展報告》提出了一系列向營養(yǎng)健康轉(zhuǎn)型的政策建議，例如，優(yōu)化肉類消費結(jié)構(gòu)，實施白肉增長計劃，制定促進禽肉和水產(chǎn)品發(fā)展的政策，加強家禽、水產(chǎn)品的新品種創(chuàng)制和養(yǎng)殖關(guān)鍵核心技術(shù)創(chuàng)新；通過加大全谷物食品開發(fā)力度，優(yōu)化雜糧區(qū)域布局，引導(dǎo)增加全谷物和雜糧消費，打造第三口糧等。范志紅表示，一方面要鼓勵種植業(yè)和畜牧業(yè)多生產(chǎn)營養(yǎng)價值高、有利于預(yù)防慢性疾病的優(yōu)質(zhì)食材，另一方面也要從頂層設(shè)計推動食品加工行業(yè)迎接大健康潮流，生產(chǎn)健康屬性更強的食物。例如，政府可以組織相關(guān)行業(yè)協(xié)會、專家團隊幫助農(nóng)牧業(yè)生產(chǎn)者提升產(chǎn)量、改善結(jié)構(gòu)，同時重點提升營養(yǎng)品質(zhì)，推廣優(yōu)質(zhì)農(nóng)牧產(chǎn)品；積極提升產(chǎn)品營養(yǎng)品質(zhì)的企業(yè)和營養(yǎng)素密度高的產(chǎn)品可享受稅收優(yōu)惠或營養(yǎng)質(zhì)量標識等方面的鼓勵政策。

社會積極營造健康飲食環(huán)境。范志紅表示，營養(yǎng)改善要從食材、廚房到餐桌的各環(huán)節(jié)聯(lián)合發(fā)力。隨著人們生活方式和工作節(jié)奏的改變，對快餐、外賣、預(yù)制菜等家庭外制作食物的需求不斷增加，這就需要從政府層面，鼓勵和引導(dǎo)餐飲服務(wù)行業(yè)向著健康營養(yǎng)的方向發(fā)展。一方面要對相關(guān)從業(yè)者進行廣泛的營養(yǎng)健康教育，另一方面還要推廣能真正落地的健康烹飪方式，把減鹽、減油、減糖和食材多樣化落到實處。行業(yè)管理機構(gòu)可與中國營養(yǎng)學(xué)會、中國烹飪協(xié)會等行業(yè)協(xié)會密切協(xié)作，建立營養(yǎng)健康飲食的評級標準，推動會員單位改善飲食質(zhì)量。此外，用人單位也應(yīng)積極努力，為員工創(chuàng)造相對健康的飲食環(huán)境。有條件的單位和機構(gòu)應(yīng)積極建設(shè)員工食堂，注重飯菜的營養(yǎng)均衡。即便不能建設(shè)食堂，也可以在工作場所配備冰箱和微波爐，為自帶餐食的員工提供冷藏和加熱食物的條件。

人人重視飲食質(zhì)量的提高。《中國居民膳食指南（2022）》總結(jié)了我國各地傳統(tǒng)飲食的優(yōu)勢，推薦國人堅持東方膳食模式——清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水產(chǎn)多、奶類天天有。不同人群也有不同的營養(yǎng)之道：未成年人在保證營養(yǎng)全面均衡的同時，應(yīng)警惕超加工食品的誘惑，遠離油炸、膨化零食，從小養(yǎng)成健康飲食偏好。中青年人要注意保持健康的飲食習(xí)慣，男性應(yīng)注意戒煙限酒，控制肉制品、油炸類食物的攝入，女性則要重視均衡飲食，切勿因為減重、塑形等需求而盲目追求低脂、素食等。中老年群體要注意碳水、蛋白質(zhì)類食物的充足攝入，若患有慢性疾病，需參考醫(yī)生或營養(yǎng)師建議，做好飲食調(diào)整。