1.膳食纖維

蔬菜可以給人體提供膳食纖維，膳食纖維容易使人產(chǎn)生飽腹感，間接減少其他食物的攝入，并可以調(diào)節(jié)腸壁對(duì)葡萄糖和脂肪的吸收功能，促進(jìn)脂肪分解，加速胃腸蠕動(dòng)，從而幫助控制體重，同時(shí)養(yǎng)護(hù)腸胃。

黃花菜、秋葵、毛豆、蠶豆、豌豆、蘿卜纓、芥菜、春筍、豆角、芹菜葉、莧菜、豌豆苗等富含膳食纖維。

2.維生素C

蔬菜可以給人體提供維生素C，維生素C能抗氧化、促進(jìn)鐵吸收、輔助提高抵抗力等。

彩椒、芥菜、苦瓜、菜花、大白菜、奶白菜等維生素C含量很高。

3.維生素E

蔬菜可以給人體提供維生素E，維生素E又叫生育酚，在體內(nèi)主要有α、β、γ、δ四種衍生物。維生素E是抗氧化“高手”，還是“免疫自穩(wěn)大臣”，對(duì)調(diào)控血脂也有一定的幫助。

卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、南瓜、萵苣等含有一定的維生素E。

4.葉酸

蔬菜可以給人體提供葉酸，葉酸不僅能幫助預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷，在預(yù)防心血管疾病、預(yù)防貧血、輔助治療慢性萎縮性胃炎等方面也都發(fā)揮著重要作用。

雞毛菜、香菜、茴香、蘆筍、奶白菜、茼蒿、羽衣甘藍(lán)、油菜、秋葵、芥藍(lán)、娃娃菜等富含葉酸。

5.維生素K

蔬菜可以給人體提供維生素K，維生素K是補(bǔ)鈣的好幫手，它能提高鈣的利用率，增加骨鈣沉積，還能減少鈣在其他部位的沉積或排泄。簡(jiǎn)言之，維生素K能將鈣帶到人體真正需要的地方。

菠菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有豐富的維生素K。

6.胡蘿卜素

蔬菜可以給人體提供胡蘿卜素，我們常說(shuō)的胡蘿卜素是指β-胡蘿卜素，它可以轉(zhuǎn)化成維生素A，幫助我們維持良好的暗視覺(jué)、維持皮膚黏膜的完整性、維持和促進(jìn)免疫功能，以及促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育和維持生殖功能。

胡蘿卜、芥藍(lán)、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、薺菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜等含有一定的胡蘿卜素。

7.鈣元素

蔬菜可以給人體提供鈣元素，鈣是骨骼的“磚頭”，鈣充足，骨骼才更強(qiáng)健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有豐富的鈣元素，有的甚至比牛奶的含鈣量更高。

黃花菜、薺菜、蘿卜纓、芥菜、油菜、裙帶菜、芥藍(lán)、菜心、小白菜、紅心蘿卜、芹菜莖、茼蒿、生菜等富含鈣元素。

8.類黃酮

蔬菜可以給人體提供類黃酮，黃酮類物質(zhì)、花青素都有強(qiáng)大的抗氧化特性，能減少大腦中的氧化應(yīng)激。

辣椒含有一定的類黃酮。

9.異硫氰酸鹽

蔬菜可以給人體提供異硫氰酸鹽，異硫氰酸鹽及其代謝產(chǎn)物可以促進(jìn)雌激素轉(zhuǎn)化為2-羥基雌酮，進(jìn)而弱化雌激素異常引起的乳腺細(xì)胞增殖和癌變。

西藍(lán)花、芥藍(lán)、油菜、小白菜、芥菜等富含異硫氰酸鹽。

（來(lái)源：人民衛(wèi)生出版社《食養(yǎng)是良醫(yī)》）

生吃比熟吃更有營(yíng)養(yǎng)

十字花科蔬菜中富含膳食纖維、維生素A、維生素K、維生素C、鉀和植物化學(xué)物，尤其是含硫化合物，如硫代葡萄糖苷。

蕓苔葡糖硫苷是十字花科蔬菜中硫代葡萄糖苷的一種，它經(jīng)過(guò)一系列代謝過(guò)程變成有多種益處的吲哚-3-甲醇。烹調(diào)會(huì)使轉(zhuǎn)化過(guò)程減緩甚至停止，所以生吃比煮熟吃可獲取更多的吲哚-3-甲醇。同時(shí)，烹飪過(guò)程也會(huì)減少蔬菜中的維生素C等水溶性維生素含量。不過(guò)，煮熟并非一無(wú)是處，一些抗氧化物會(huì)隨著烹飪而增加。

盤點(diǎn)六大健康功效

第一，輔助控制炎癥

慢性炎癥被認(rèn)為是許多健康問(wèn)題的根源，例如心臟病、糖尿病、肥胖和腫瘤。系統(tǒng)性炎癥參與各類自身免疫性疾病的發(fā)生，包括風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、1型糖尿病、多發(fā)性硬化和炎癥性腸病。研究發(fā)現(xiàn)，十字花科蔬菜攝入較多和炎癥標(biāo)志物減少有關(guān)，包括腫瘤壞死因子α、白介素-1β和白介素6。其功效可能源于十字花科蔬菜富含抗氧化物質(zhì)，包括β胡蘿卜素、維生素C、山奈酚、吲哚-3-甲醇等等，可預(yù)防氧化應(yīng)激、抵抗自由基損傷、預(yù)防疾病的發(fā)生。

第二，輔助預(yù)防腫瘤

一些研究顯示，經(jīng)常攝入十字花科蔬菜可降低胃癌、結(jié)直腸癌、肺癌的發(fā)病率。癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低可能與十字花科蔬菜含有的一些抗癌物質(zhì)有關(guān)，例如硒和硫苷水解化合物。

第三，輔助控制血糖

一些研究發(fā)現(xiàn)，攝入較多的十字花科蔬菜和較低的2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。與每天攝入0.2份十字花科蔬菜相比，每天1.35份可降低14%發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。另外，十字花科蔬菜不僅富含膳食纖維，可減緩血糖的吸收，它還含有許多抗氧化物質(zhì)和其他特有的化合物，可以促進(jìn)血糖控制。

第四，輔助預(yù)防肥胖

十字花科蔬菜在健康減重上也起到重要的作用。一項(xiàng)大型meta分析發(fā)現(xiàn)，每天一份十字花科蔬菜和明顯的體重減輕相關(guān)，排除運(yùn)動(dòng)和其他飲食因素的控制，單單每天一份十字花科蔬菜可讓人在4年內(nèi)平均減重0.6斤。

第五，輔助維持心臟健康

食用十字花科蔬菜還可降低心血管疾病的發(fā)病率和死亡率。在一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，攝入十字花科蔬菜最多的那一組較最少的那一組心血管病風(fēng)險(xiǎn)降低15.8%。另外，部分十字花科蔬菜還可改善血脂，以增強(qiáng)心臟健康和減少患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，男性連續(xù)12周每天喝150mL羽衣甘藍(lán)所榨的汁，好的HDL膽固醇升高27%，而不好的LDL膽固醇降低10%，血漿動(dòng)脈粥樣硬化指數(shù)降低24.2%。

第六，輔助維持內(nèi)分泌平衡

由于含有吲哚葡萄糖酸鹽，十字花科蔬菜及其提取物還有抗雌激素的功效，特別是吲哚-3-甲醇，可增加尿液中雌激素的排出以平衡體內(nèi)的激素水平。雌激素本身在女性體內(nèi)起到重要生理作用，但其代謝產(chǎn)物卻有一些其他的作用，例如雌二醇的I相代謝涉及到一系列羥化作用，一些特定的羥化物會(huì)作用于細(xì)胞色素酶系而參與到乳腺癌和其他激素相關(guān)癌癥的發(fā)生過(guò)程中。

甲狀腺疾病患者需要謹(jǐn)慎食用

盡管十字花科蔬菜有眾多的好處，一些有甲狀腺疾病（如甲狀腺功能減退和橋本氏甲狀腺炎）的患者被建議盡量避開(kāi)它們，因?yàn)槭只剖卟撕写龠M(jìn)甲狀腺腫的物質(zhì)，會(huì)通過(guò)抑制甲狀腺的碘攝入而干擾甲狀腺的功能。然而近年來(lái)研究發(fā)現(xiàn)，有甲狀腺疾病的病人也可以適量攝入煮熟的十字花科蔬菜，因?yàn)榇偌谞钕倌[物質(zhì)僅會(huì)影響碘缺乏人群和十字花科蔬菜攝入過(guò)量（每天攝入好幾份）的人群，而且烹飪會(huì)減少具有活性的促甲狀腺物質(zhì)的釋放。

另外，一些人吃了十字花科蔬菜會(huì)有消化道癥狀，例如排氣、腹脹及腹部不適，這是因?yàn)槭只剖卟送ǔ８缓攀忱w維和棉子糖，它們?cè)谀c道發(fā)酵之后導(dǎo)致結(jié)腸氣體增加。多喝水、緩慢增加攝入量和細(xì)嚼慢咽都可以緩解膳食纖維過(guò)多導(dǎo)致的胃腸道癥狀，α半乳糖苷酶可以分解像棉子糖這樣的產(chǎn)氣的復(fù)雜碳水化合物。

注意十字花科蔬菜富含維生素K，所以服用華法林等抗凝藥的病人需要維持十字花科蔬菜和綠葉菜的日常攝入量，不要突然增加或減少，不然會(huì)影響抗凝藥的功效。（301營(yíng)養(yǎng)科）

受訪專家：

中國(guó)人民解放軍陸軍總醫(yī)院高級(jí)營(yíng)養(yǎng)配餐師 于仁文

果蔬全削皮

很多人怕蔬菜表皮有農(nóng)藥殘留，一般會(huì)削皮后再烹調(diào)，比如茄子皮、西葫蘆皮、蘿卜皮等。

事實(shí)上，蔬菜表皮中含有膳食纖維、維生素、葉綠素、礦物質(zhì)和抗氧化物等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，削皮后再吃其實(shí)丟掉了很多營(yíng)養(yǎng)素。

為減少農(nóng)藥殘留，最好先在水龍頭下用力搓洗果蔬，外表“結(jié)實(shí)”的瓜果還可用小刷子刷洗，覺(jué)得洗干凈了，再用水沖洗15~20秒就可以放心吃了。用自來(lái)水浸泡也可以去掉部分農(nóng)殘，但不要泡太久，以10分鐘左右為宜。

菜先切后洗

不少人圖方便，會(huì)先把菜切好再一起洗，但這樣做，菜里所含B族維生素、維生素C等水溶性維生素和部分礦物質(zhì)會(huì)溶到水里，造成損失。

比如，很多人切完土豆絲、茄子絲后直接就浸泡在水中，這樣做雖能避免變色，但大量的營(yíng)養(yǎng)素也悄悄流失了。而且，蔬菜切好后再?zèng)_洗，表面的農(nóng)藥殘留和泥土很容易進(jìn)入斷面。

因此，正確的做法是先仔細(xì)清洗蔬菜，并盡量將水分控干后再切。另外，蒸飯前淘米，也不要反復(fù)搓洗，不然其中的B族維生素也會(huì)大量損失。

切得太細(xì)碎

俗話說(shuō)，“食不厭精”，但從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō)，菜并不是切得越細(xì)碎越好。因?yàn)榍械脡K越小，其表面積越大，接觸空氣和熱鍋的可能性越大，那么營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失得也越厲害。

還會(huì)有一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)隨著蔬菜汁液而流失。而且，有人習(xí)慣提前切好備菜，但這樣會(huì)造成一些容易氧化的維生素，比如維生素C、維生素E以及B族維生素丟失。因此，菜最好是現(xiàn)切現(xiàn)炒，現(xiàn)炒現(xiàn)吃。

焯菜時(shí)間久

有的蔬菜切好了還需要用沸水焯燙一下，這樣可以去除草酸甚至殘留農(nóng)藥，使所有的食材同步成熟。但如果鍋里的水太少、火太小，焯菜時(shí)間就會(huì)增加，造成蔬菜中很多的營(yíng)養(yǎng)素流失。

應(yīng)對(duì)方法是，在焯菜時(shí)，應(yīng)該盡量多放點(diǎn)水，將火力調(diào)到最大，縮短焯菜時(shí)間。一般情況下，蔬菜顏色稍有變化便可以將其撈出來(lái)了。還可以在水里加幾滴油，“封住”菜的斷面，阻止其氧化損失。

腌肉亂用堿

不少人喜歡用小蘇打、嫩肉粉等堿性物質(zhì)來(lái)腌制肉類，讓其更加滑嫩，但這些堿類物質(zhì)會(huì)使蛋白質(zhì)發(fā)生變性，不易被人體吸收；脂肪遇堿后會(huì)發(fā)生皂化反應(yīng)，不但失去價(jià)值，還會(huì)產(chǎn)生異味；而且，肉中大量的B族維生素也會(huì)損失殆盡。

平時(shí)腌制肉類的時(shí)候，可以用鹽、胡椒粉、紹酒、蛋清和淀粉將肉片抓勻，然后用適當(dāng)?shù)挠蜏鼗欤@樣可以很好地保住營(yíng)養(yǎng)，并且口感也不錯(cuò)。

炒菜先過(guò)油

做地三鮮、干煸豆角等菜肴時(shí)，很多人喜歡先將食材在油里過(guò)一下，撈出來(lái)再炒，這樣會(huì)讓菜色澤明亮、氣味香濃。

但這種烹調(diào)方法不僅破壞了菜中本身的營(yíng)養(yǎng)，損失了原本豐富的維生素，過(guò)了油的肉也不容易消化，還會(huì)導(dǎo)致攝入的油脂超標(biāo)。

因此，自己在家做菜的時(shí)候，最好省略這個(gè)步驟，多選白灼、清炒、涼拌和清蒸等烹飪方式。

炒菜油溫高

很多人炒菜的時(shí)候都會(huì)先熗鍋，尤其喜歡把油燒冒煙了再放入蔥姜，熗出香味了再炒菜。但那時(shí)油溫往往已經(jīng)超過(guò)200℃，油中的維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸等在高溫后很容易被氧化，蔬菜中的其他營(yíng)養(yǎng)素也被破壞了。

另外，炒菜時(shí)，如果火力太小、炒菜時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，食材中大量的營(yíng)養(yǎng)素，如維生素C、花青素、葉綠素等就會(huì)隨汁液流走。

因此，建議在油冒煙前菜就下鍋，而且可以用急火快炒的方式，縮短加熱時(shí)間。

鹽放得太早

不少人炒菜時(shí)有多放鹽或早放鹽的習(xí)慣，這樣會(huì)使蔬菜中的汁液流出過(guò)多，不僅造成營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失，而且還會(huì)讓菜肴塌蔫，影響口感。

肉類放鹽太早，則會(huì)讓蛋白質(zhì)過(guò)早凝固，不僅難消化，腥味還揮發(fā)不了，湯汁的鮮味也滲不進(jìn)去。建議將菜做到七八成熟時(shí)再放鹽，或者出鍋前再放。

綠葉菜也加醋

很多人喜歡炒菜的時(shí)候放點(diǎn)醋提味，但如果炒綠色蔬菜時(shí)加了太多醋，菜色就會(huì)變得褐黃，而炒土豆絲、藕片等黃、白色菜肴時(shí)加醋卻沒(méi)有反應(yīng)。

這是因?yàn)?，綠色蔬菜中含大量的葉綠素和鎂，加醋后，醋酸中的氫就會(huì)馬上替換掉葉綠素中的鎂，這種重要的營(yíng)養(yǎng)素就被“偷”走了。因此，烹制綠葉蔬菜時(shí)，不要放太多醋，最好不放醋。