01人和人之間的差距怎么會(huì)這么大？

不長(zhǎng)胖，基因確實(shí)很重要。容易吃胖還是不容易吃胖，都和一個(gè)“貪吃基因”有關(guān)。

在醫(yī)學(xué)上這種基因的名字叫做FTO基因，全稱是脂肪和肥胖相關(guān)基因（Fat mass and obesity-associated）。它位于人體的第十六號(hào)染色體上。這是人體中常見(jiàn)的肥胖易感基因，人人都有，只不過(guò)有的人FTO基因是變異后產(chǎn)生的。

那些不容易長(zhǎng)胖的人，多是 FTO 基因沒(méi)有變異的幸運(yùn)兒，這部分人很容易產(chǎn)生飽腹感，一旦身體攝取了足以維持正常生理活動(dòng)的熱量，就會(huì)產(chǎn)生飽腹感。因此，他們很容易就吃飽，即使食物再美味，他們也可以輕松地吃飽了就停，不太會(huì)出現(xiàn)超量攝入熱量的問(wèn)題。

而且驅(qū)動(dòng)他們進(jìn)食的動(dòng)力主要就是餓了，而不是“心情不好”“心情好”“好生氣啊，吃點(diǎn)吧”等等各種各樣的根本就稱不上理由的理由。

總是能找到各種各樣的理由給自己安排一頓，而且往往吃起來(lái)就停不下來(lái)的人，可能就是 FTO 基因發(fā)生變異的人。對(duì)于 FTO 發(fā)生變異的人來(lái)說(shuō)，他們是真的管不住自己。

在其大腦中，食物除了承擔(dān)著提供熱量，維持正常生理的功能，更是快樂(lè)的源泉。高脂肪高糖的食物對(duì)于他們的大腦來(lái)說(shuō)，是巨大的獎(jiǎng)勵(lì)，這種獎(jiǎng)勵(lì)帶來(lái)的快樂(lè)甚至?xí)哼^(guò)胃腸道的報(bào)警信號(hào)，和食物帶來(lái)的快樂(lè)比較，飽腹感信號(hào)的強(qiáng)度實(shí)在是太弱了。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，F(xiàn)TO 基因沒(méi)有變異的人是吃飽了就一口都不多吃了，而 FTO 變異的人可能是吃飽了還能來(lái)兩口，即使不餓也能來(lái)兩口。

不信？找你身邊的瘦子和胖子朋友對(duì)比一下他們的飲食習(xí)慣。

實(shí)際上，在人體內(nèi)與肥胖相關(guān)的基因有很多。比如靜止基因，會(huì)讓你更難下定決定去運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后正反饋產(chǎn)生的多巴胺也比別人少，自然對(duì)于運(yùn)動(dòng)本身也更加提不起興趣。但是，基因并不會(huì)決定一切，后天的發(fā)育和個(gè)人努力更重要。

02有肥胖基因就瘦不了？當(dāng)然不！

“管住嘴邁開(kāi)腿”，絕對(duì)是維持體重、減重最有效的法則。而在這條黃金法則背后，其實(shí)是營(yíng)造的是——熱量差。

人體每天需要消耗一定量的熱量來(lái)維持正常的生理活動(dòng)，這就是基礎(chǔ)代謝。

就算一整天坐著一動(dòng)不動(dòng)，身體也會(huì)消耗掉這些熱量，因?yàn)樗鼈兪怯脕?lái)維持身體的體溫、呼吸、心跳、血液循環(huán)以及各個(gè)細(xì)胞、器官正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需要的能量。

基礎(chǔ)代謝占到了每日能量消耗的60%~75% 左右，是每天能量消耗的大頭。

除此之外，人體每天的走動(dòng)、鍛煉還會(huì)消耗額外的能量。消耗吸收食物本身也需要能量，這部分被稱為食物熱效應(yīng)。因此，人體每天消耗的能量其實(shí)是基礎(chǔ)代謝、日?；顒?dòng)消耗能量以及食物熱效應(yīng)的總和。

每個(gè)人每天都會(huì)攝取一定量的食物，這些食物在消化吸收后可給人體提供一定量的熱量。如果每天消耗的熱量高于攝取的熱量，這個(gè)熱量缺口就會(huì)讓機(jī)體更容易瘦。

而如果每天攝取的能量都比消耗的能量多，那么很顯然，肥胖也會(huì)自然地發(fā)生。

說(shuō)到這里，不得不說(shuō)一個(gè)殘酷的事實(shí)，有些人的基礎(chǔ)代謝確實(shí)天生比別人高。所以，這部分人即使不動(dòng)，也能瘦！但值得慶幸的是，基礎(chǔ)代謝這東西是可以通過(guò)后天努力來(lái)改變的。在靜止?fàn)顟B(tài)下，肌肉消耗的熱量是比較多的，因此增加全身肌肉含量自然能夠增加基礎(chǔ)代謝。

這也是為什么有長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)、健身習(xí)慣的人，吃得都不少，但不怎么長(zhǎng)肉的原因。

長(zhǎng)期的鍛煉可使骨骼肌含量增多，從而幫助消耗更多的熱量，即使同樣坐一天、躺一天，他們能消耗的熱量都會(huì)比一般人更高。

對(duì)了，想要提高基礎(chǔ)代謝，像高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT）這樣的運(yùn)動(dòng)形式可能會(huì)比慢跑更有效果。此時(shí)，有的人可能會(huì)說(shuō)“我有靜止基因，我實(shí)在不想動(dòng)“，于是選擇了節(jié)食減肥。

比如一名成年女性每天熱量推薦攝入量是1800大卡，硬生生不吃不喝卡到800大卡以內(nèi)，該吃的晚飯變成了蘋果，該吃的蛋白質(zhì)變成了蔬菜。堅(jiān)持一段時(shí)間，這么大的熱量缺口，自然也會(huì)瘦下來(lái)。但是，一旦恢復(fù)正常的飲食，很快就會(huì)回到原本的樣子。甚至，還會(huì)比原來(lái)更胖，這就是所謂的反彈。

其實(shí)，長(zhǎng)期的節(jié)食會(huì)影響到人體的基礎(chǔ)代謝，身體為了在低熱量攝入的情況下維持正常的生理活動(dòng)，就會(huì)降低消耗，甚至消耗肌肉，久而久之就形成了比較低的基礎(chǔ)代謝水平。

哪怕已經(jīng)恢復(fù)到正常的飲食，這種比較低的基礎(chǔ)代謝水平也不會(huì)立刻就回到正常水平，因此，有些人即使吃得不算多，依然可能會(huì)胖回來(lái)。

因此，想要減肥并且減肥效果能夠保持下來(lái)，真的不要過(guò)度節(jié)食。

科學(xué)飲食加上規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，才是最有效也最健康的手段。

此外，也可以適當(dāng)優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，比如減少脂肪的攝入，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)碳水等等，相信我，不餓一次肚子你依然可以成功減肥！

最后，值得警醒大家的是，如果你真的長(zhǎng)期吃得多、不動(dòng)彈還瘋狂掉秤，一定要引起關(guān)注。

甲亢、消化系統(tǒng)疾病、進(jìn)食障礙以及糖尿病、腫瘤、慢性感染、寄生蟲(chóng)等等問(wèn)題都有可能表現(xiàn)出這樣的異常，在感嘆自己的神奇體質(zhì)之前，最好去醫(yī)院做一個(gè)徹底的排查。

（來(lái)源：科普中國(guó)? ?作者：海德拉 ）

2019年，聯(lián)合國(guó)世界糧食計(jì)劃署發(fā)布數(shù)據(jù)顯示，全球有20多億人存在“隱性饑餓”，中國(guó)超過(guò)3億。一旦攝入食物，就能抵消的饑餓感，是顯性饑餓。隱性饑餓是雖然飽餐，飲食攝入?yún)s不平衡，導(dǎo)致微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，一般不易察覺(jué)。

過(guò)去，溫飽難以保證，更顧不上解決隱性饑餓。如今食物供給豐富、體力勞動(dòng)減少，人體對(duì)能量的需求降低，但對(duì)微量營(yíng)養(yǎng)素的需求卻沒(méi)減少。而現(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)不合理、生活壓力大，還會(huì)消耗大量營(yíng)養(yǎng)素，更需合理補(bǔ)充。此外，由于越來(lái)越精細(xì)的加工方式，很多食物中的微量營(yíng)養(yǎng)素流失了。

相較于顯性饑餓導(dǎo)致的面黃肌瘦，隱性饑餓很難被發(fā)覺(jué)，導(dǎo)致較嚴(yán)重后果。比如，嚴(yán)重缺鈣可能引起骨質(zhì)疏松，缺碘容易導(dǎo)致甲狀腺腫，維生素B12和葉酸不足可引起高同型半胱氨酸血癥，增加心腦血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

家里老中青三代都可能出現(xiàn)隱性饑餓，需要及時(shí)調(diào)整飲食和生活方式。

消化差的老人。老年人的胃腸蠕動(dòng)變得緩慢、無(wú)力；胃液分泌減少，且胃酸度下降，導(dǎo)致消化功能減退；還有些老人牙口不好，吃得少、不消化，營(yíng)養(yǎng)很難跟得上。

消化差的老人宜少食多餐，每餐八分飽即可，以免消化不良，又不會(huì)因?yàn)槌缘锰?，?dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良；食物烹飪要細(xì)軟，不要油炸或煎；進(jìn)食時(shí)細(xì)嚼慢咽，一口最少咀嚼20下，減輕胃腸負(fù)擔(dān)；保證全天營(yíng)養(yǎng)攝入均衡，常吃魚(yú)類、大豆制品、奶制品等優(yōu)質(zhì)蛋白，必要時(shí)可以服用膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

愛(ài)挑食的孩子。浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬兒童醫(yī)院調(diào)查發(fā)現(xiàn)，該院臨床營(yíng)養(yǎng)門診接診的19.1%的兒童存在營(yíng)養(yǎng)不良。這主要由不健康的飲食習(xí)慣所致，比如挑食偏食、吃飯注意力不集中、常吃快餐等。

建議家長(zhǎng)打造良好的用餐氛圍，比如叫孩子吃飯時(shí)，不要大喊大叫，以免產(chǎn)生不良情緒；選擇他們喜歡的專碗專勺，提高用餐積極性；用餐時(shí)，多和孩子聊天，而不是用電子設(shè)備吸引他們。此外，一日三餐要按時(shí)，飲食宜清淡；適量安排1~2次加餐，讓孩子選擇喜歡的食物，但避免“三高”（高油、高鹽、高糖）；減少帶孩子在外就餐的次數(shù)。如果孩子挑食，家長(zhǎng)可變換菜色或烹調(diào)方法，帶孩子一起逛菜市場(chǎng)，認(rèn)識(shí)果蔬，引導(dǎo)他們尊重食物。

節(jié)食減肥一族。肥胖本身可能與某些微量營(yíng)養(yǎng)素的代謝異常相關(guān)，若節(jié)食減肥，嚴(yán)格控制能量攝入，微量營(yíng)養(yǎng)素的攝入更難達(dá)標(biāo)。

減肥不是挨餓，可在熱量控制范圍內(nèi)，用粗糧、谷薯類代替精白米面，多吃新鮮果蔬，多蒸煮、少油炸；還可嘗試高蛋白膳食模式或輕斷食模式，前者是把飲食中的蛋白質(zhì)供給比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、魚(yú)等；后者是指1周內(nèi)5天正常進(jìn)食，其他兩天攝取平常1/4的能量，并長(zhǎng)期堅(jiān)持。

此外，素食者往往也存在隱形饑餓，要多吃奶類、豆類或豆制品，一半主食可換成雜糧、雜豆，以滿足人體對(duì)B族維生素和礦物質(zhì)的需求。

三餐湊合的上班族。通勤距離遠(yuǎn)、節(jié)奏快，不少上班族的三餐全是外賣，“草草了事”。但外賣往往高油高鹽，食物種類單一，比例也不合理，根本不考慮營(yíng)養(yǎng)均衡。

即便再忙，上班族也要吃好三餐。早飯可用一杯牛奶、一塊面包、一顆雞蛋喚醒大腦活力，還可吃些水果；午餐要攝入一定的蛋白質(zhì)和脂肪，比如豆腐、金槍魚(yú)、雞蛋、堅(jiān)果，加上糙米飯等粗糧，蔬菜也不能少，點(diǎn)外賣要做到“有菜有肉有飯”；晚飯以清淡為主，盡量不要過(guò)飽。

如何界定脫發(fā)？

掉發(fā)是自然規(guī)律，醫(yī)學(xué)上認(rèn)為每天掉發(fā)超過(guò)100根就屬不正常脫發(fā)，長(zhǎng)時(shí)間每天掉發(fā)100根以上就可定義為脫發(fā)（大概為耳機(jī)線粗細(xì)），如果每次梳頭都有十幾根頭發(fā)脫落，那么每天掉發(fā)量就會(huì)超過(guò)100根，屬于脫發(fā)。

為何節(jié)食后易掉發(fā)？

1、缺乏營(yíng)養(yǎng)

頭發(fā)的基本成分是角質(zhì)蛋白，它是供給頭發(fā)生長(zhǎng)所必須的營(yíng)養(yǎng)成分，也是保證身體器官運(yùn)行的必要營(yíng)養(yǎng)，節(jié)食導(dǎo)致了蛋白質(zhì)攝入嚴(yán)重不足，使頭部滋養(yǎng)不夠。同時(shí)，各種微量元素及維生素也供給不足，例如，鐵元素的缺乏會(huì)導(dǎo)致毛囊血液供應(yīng)減少，以致毛囊營(yíng)養(yǎng)不良，造成脫發(fā)現(xiàn)象。

2、內(nèi)分泌紊亂

很多妹子節(jié)食減肥后，發(fā)現(xiàn)頭皮非常愛(ài)出油，導(dǎo)致脂溢性脫發(fā)，大把大把掉發(fā)現(xiàn)象。這是因?yàn)閮?nèi)分泌系統(tǒng)的失調(diào)（雄激素、腎上腺激素、生長(zhǎng)激素、促甲狀腺激素等），刺激了皮脂腺分泌旺盛，導(dǎo)致大量油脂壓迫頭發(fā)根部，使頭發(fā)所需的血液、營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)受阻，出現(xiàn)脂溢性脫發(fā)。

在初期時(shí)，癥狀不太明顯，主要表現(xiàn)為頭油多，頭發(fā)一天不洗就顯油膩、頭屑多、易臟、幾天不洗就有味道，發(fā)質(zhì)漸漸由粗變細(xì)軟。中期頭油更多，頭發(fā)一天不洗更顯油膩，頭皮易癢，此時(shí)脫發(fā)癥狀明顯，會(huì)大量掉發(fā)。后期頭皮產(chǎn)油量成倍增加，頭皮油膩膩光亮，此時(shí)已出現(xiàn)明顯的局部脫發(fā)區(qū)，如頭頂或前額，此時(shí)是治療的最后機(jī)會(huì)。

如何改善脫發(fā)？

營(yíng)養(yǎng)缺乏型

營(yíng)養(yǎng)缺乏型脫發(fā)比較好恢復(fù)，立即停止節(jié)食，恢復(fù)正常飲食，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)就可解決。

1、加強(qiáng)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，最好以優(yōu)質(zhì)蛋白肉、魚(yú)、蛋、奶為佳，每天攝入禽畜肉40-75g（大概1/3—1/4盤），40-75g水產(chǎn)類（大概1/3—1/4盤），至少1個(gè)雞蛋，1袋牛奶。

2、充足的碳水化合物，谷類每天250～400g，注意粗細(xì)搭配，可以補(bǔ)充維生素B族等維生素礦物質(zhì)，同時(shí)有更強(qiáng)的飽腹感，不容易餓。

3、補(bǔ)充維生素及礦物質(zhì)，攝入充足的蔬菜水果，蔬菜每天300-500g（1-1.5盤），水果每天200-400g（1個(gè)中等大小的蘋果）。

4、注重補(bǔ)充鐵元素，可以攝入鐵制劑，或食用含鐵豐富的食物，如紅肉。

代謝紊亂型

代謝紊亂就相對(duì)較難改善了，除了上述飲食的控制以外，還需要有更多生活習(xí)慣的配合，控制頭皮的皮脂腺分泌，甚至根據(jù)嚴(yán)重程度，還可能需要中醫(yī)或西醫(yī)的治療。

1、切忌油膩食物：如油炸食品、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等。飲食清淡，可改變皮質(zhì)構(gòu)成。

2、切忌含糖量高的甜食：甜食在體內(nèi)代謝過(guò)程中會(huì)生成酸性物質(zhì)，有礙頭發(fā)生長(zhǎng)，且糖類在分解時(shí)所產(chǎn)生的高熱也會(huì)使汗腺、皮脂腺分泌旺盛，使皮下脂肪堆積更多，阻礙毛囊的營(yíng)養(yǎng)供給而易脫發(fā)。

3、避免刺激性食物：如辣椒、芥末、胡椒、酒類等攝入。刺激性食物會(huì)刺激皮脂腺分泌油脂，加重掉發(fā)。

4、切忌暴飲暴食。

5、增加運(yùn)動(dòng)：每周3-5次慢跑，每次30分鐘左右。

6、切忌熬夜：熬夜時(shí)多半器官在高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)，人體中的雄性激素當(dāng)中的一種成分——睪酮，會(huì)大量分泌，大量睪酮與還原酶反應(yīng)生成一種叫做雙氫睪酮的成分，這種成分會(huì)在血液里流動(dòng)，當(dāng)經(jīng)過(guò)毛細(xì)血管流經(jīng)毛囊并被毛囊吸收后，毛囊就會(huì)被這種成分影響，開(kāi)始出現(xiàn)萎縮，直至最后完全萎縮，導(dǎo)致頭發(fā)脫落。

7、控制情緒：情緒上的焦慮或壓力等，可以使腎上腺分泌功能活躍，在產(chǎn)生大量腎上腺激素的同時(shí)，有大量腎上腺來(lái)源的雄激素DHEA合成與釋放，可以促進(jìn)皮脂腺分泌。

8、保持頭皮清潔：勤洗發(fā)，根據(jù)自身出油情況，控制洗發(fā)次數(shù)，洗頭時(shí)用雙手指尖摩擦頭皮，促進(jìn)頭部的血液循環(huán)，盡量少用指甲抓搔，以免抓傷頭皮，水溫不要超過(guò)40℃，與體溫37℃接近。保持頭發(fā)潔凈、干爽，可以防止油脂堵塞毛囊，加重掉發(fā)量。

身體有著精密的調(diào)節(jié)系統(tǒng)，當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持低熱量的飲食后，機(jī)體就會(huì)降低新陳代謝來(lái)適應(yīng)，一旦停止節(jié)食，恢復(fù)飲食反而可能越減越肥，體重原形畢露，甚至還可能引起脫發(fā)等嚴(yán)重后果，人生沒(méi)有捷徑，減肥亦是如此。（國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師?于展虹）