保持健康生活方式對(duì)于糖友有多重意義。一是減少藥物支出。健康的生活方式，如合理飲食、適量運(yùn)動(dòng)，能有效控制血糖，減少對(duì)降糖藥物的依賴，從而降低醫(yī)療支出。二是維持血糖長(zhǎng)期穩(wěn)定。通過(guò)持續(xù)的健康管理，糖友可以保持血糖在相對(duì)穩(wěn)定的水平，減少血糖波動(dòng)帶來(lái)的不適和潛在風(fēng)險(xiǎn)。三是減少并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期高血糖是糖尿病并發(fā)癥的“罪魁禍?zhǔn)住?，健康的生活方式有助于降低心血管疾病、神?jīng)病變、視網(wǎng)膜病變等并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，保護(hù)身體各器官的功能。四是提升生活質(zhì)量。良好的身體狀態(tài)和精神面貌，讓糖友能夠更積極地參與社交，提高整體生活質(zhì)量。根據(jù)美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)和歐洲糖尿病研究學(xué)會(huì)的建議，糖友應(yīng)當(dāng)從以下五個(gè)方面加以改善。

減少久坐（Sitting Breaking）。長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)，身體處于低代謝狀態(tài)，胰島素的分泌和利用效率降低，血糖無(wú)法被有效利用，從而在血液中堆積，導(dǎo)致血糖升高。此外，久坐還會(huì)影響身體的脂肪代謝，增加內(nèi)臟脂肪堆積，進(jìn)一步加劇胰島素抵抗，形成惡性循環(huán)。

想要打破靜態(tài)，激活身體，糖友可以從以下幾個(gè)方面改變生活：1.設(shè)定鬧鐘提醒，每隔一小時(shí)設(shè)定一個(gè)鬧鐘，提醒自己起身活動(dòng)一下，可以站起來(lái)走動(dòng)、做做拉伸運(yùn)動(dòng)，或者進(jìn)行簡(jiǎn)單的辦公室操；2.利用碎片時(shí)間，利用等待會(huì)議、打電話或處理文件的碎片時(shí)間進(jìn)行簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，如原地踏步、深蹲等；3.選擇站立式辦公桌，可以在工作中保持站立狀態(tài)，減少久坐時(shí)間。

出出汗（Sweating）。出汗是身體進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的一種自然反應(yīng)，它有助于調(diào)節(jié)體溫、排出體內(nèi)毒素、提高新陳代謝。對(duì)于糖友來(lái)說(shuō)，適量的有氧運(yùn)動(dòng)不僅能夠有效控制血糖，還能改善胰島素敏感性，減少并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。

建議糖友根據(jù)個(gè)人喜好和身體狀況，選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎行等。每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度以輕微出汗為宜。

每天增加500步（500 Steps More）。步行是一種簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方式，尤為適合糖友。每天增加500步的運(yùn)動(dòng)量，不僅有助加速身體的新陳代謝，來(lái)消耗熱量、控制體重，還能促進(jìn)血糖的穩(wěn)定。

建議糖友在日常生活中尋找機(jī)會(huì)增加步行量，如走路上下班、上下樓梯、散步等，盡量選擇步行而非乘坐電梯或交通工具；生活中，為自己設(shè)定具體的步行目標(biāo)，如每天至少走10000步，可以使用計(jì)步器或手機(jī)APP來(lái)記錄步數(shù)，確保目標(biāo)的達(dá)成。

強(qiáng)壯肌肉（Strengthening）。肌肉是身體消耗糖分的主要場(chǎng)所之一，增強(qiáng)肌肉力量能夠提高肌肉對(duì)葡萄糖的利用能力，從而提高胰島素敏感性，有助于血糖的穩(wěn)定。此外，訓(xùn)練肌肉力量還能增強(qiáng)骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

為了強(qiáng)健肌肉，提升代謝，糖友要根據(jù)個(gè)人身體狀況和喜好，選擇適合自己的力量訓(xùn)練方式，如啞鈴、杠鈴、自重訓(xùn)練等。每周至少進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練，每次持續(xù)30~60分鐘。需注意，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要注意正確的姿勢(shì)和動(dòng)作軌跡，避免受傷。同時(shí)，要合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間，避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致身體疲勞和損傷。

保持良好不間斷的睡眠（Sleeping Well）。睡眠是身體恢復(fù)的關(guān)鍵。良好的睡眠能夠調(diào)節(jié)身體的代謝水平，提高胰島素敏感性，有助于血糖的穩(wěn)定。同時(shí)，睡眠還能促進(jìn)免疫系統(tǒng)的功能，增強(qiáng)身體抵抗力。

糖友要建立規(guī)律的睡眠習(xí)慣，盡量在晚上10點(diǎn)前入睡，早上6~7點(diǎn)起床，有助于調(diào)整生物鐘，提高睡眠質(zhì)量；保持臥室安靜、黑暗、涼爽，使用舒適的床墊和枕頭；如果長(zhǎng)期存在睡眠問(wèn)題，如失眠、多夢(mèng)等，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，進(jìn)行針對(duì)性治療。

冬季易出現(xiàn)血糖和其他代謝指標(biāo)

不達(dá)標(biāo)

“氣候?qū)μ悄虿』颊叩难强刂瓶隙〞?huì)產(chǎn)生影響，有很多研究顯示，糖尿病患者在冬季容易出現(xiàn)血糖和其他代謝指標(biāo)不達(dá)標(biāo)的問(wèn)題，因?yàn)槎煜鄬?duì)寒冷，人們戶外活動(dòng)時(shí)間相對(duì)減少。”郭立新說(shuō)，運(yùn)動(dòng)本身可以增加胰島素的敏感性，幫助機(jī)體代謝和利用血糖。冬季由于寒冷，故戶外活動(dòng)減少，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)所消耗的葡萄糖減少，有可能導(dǎo)致血糖的升高。另外，寒冷季節(jié)人們往往攝入過(guò)多熱量或者是進(jìn)食過(guò)多的肉類以抵御寒冷，這樣也可能增加體重，進(jìn)而增加胰島素抵抗。體重本身和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)以及血糖的控制都是相關(guān)的。

寒冷季節(jié)人們的抵抗力有所下降，同時(shí)也有可能罹患各種感染，這些都是對(duì)控制血糖不利的地方。那么，我們應(yīng)該怎么應(yīng)對(duì)呢？

郭立新指出，一是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。如果戶外天氣寒冷，就在室內(nèi)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。如果沒(méi)有雨雪天氣，還是鼓勵(lì)戶外運(yùn)動(dòng)。二是進(jìn)補(bǔ)要適度。一定要堅(jiān)持冬季飲食控制，不能因?yàn)槎具M(jìn)補(bǔ)導(dǎo)致體重的進(jìn)一步增加，進(jìn)而加大控糖難度。三是堅(jiān)持血糖監(jiān)測(cè)。因?yàn)槎具\(yùn)動(dòng)及戶外活動(dòng)相對(duì)較少，可能出現(xiàn)血糖波動(dòng)或者血糖升高，血糖監(jiān)測(cè)本身可以提醒我們目前的血糖控制狀況以及用藥是否合理。郭立新特別強(qiáng)調(diào)，即使在冬季也要堅(jiān)持合理用藥，尤其是冬季節(jié)日較多，一定不能放松用藥、血糖監(jiān)測(cè)和血糖控制。

肥胖

是糖尿病的重要危險(xiǎn)因素

很多人都說(shuō)糖尿病會(huì)遺傳，這確實(shí)有一定的可能。很多研究都顯示，如果有糖尿病家族史，或者直系親屬當(dāng)中有糖尿病患者，那他罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)要明顯高于無(wú)糖尿病家族史的人群。

郭立新表示，糖尿病的發(fā)生是多種因素共同作用的結(jié)果，比如1型糖尿病和2型糖尿病都有一定的遺傳背景，但2型糖尿病的遺傳背景更強(qiáng)一點(diǎn)。后天的因素在糖尿病發(fā)生當(dāng)中起到非常重要的作用。糖尿病的發(fā)生取決于兩個(gè)最主要的因素，一個(gè)是遺傳因素，一個(gè)是環(huán)境因素。遺傳因素我們難以改變，但是我們可以通過(guò)改變環(huán)境因素來(lái)減少糖尿病的發(fā)生和發(fā)展。

郭立新指出，環(huán)境因素中最重要的是生活方式。其中，肥胖對(duì)于糖尿病，尤其是2型糖尿病來(lái)說(shuō)是個(gè)非常重要的危險(xiǎn)因素。很多研究顯示，糖尿病患者和肥胖密切相關(guān)，肥胖尤其是腹型肥胖一旦出現(xiàn)，糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)將增加6~20倍。

“另外，就是運(yùn)動(dòng)。如果進(jìn)行規(guī)律、合理的體育運(yùn)動(dòng)，減少脂肪量，可以說(shuō)是一種非常好的預(yù)防和降低糖尿病發(fā)生的手段。”郭立新表示，我們倡導(dǎo)避免久坐的生活方式，同時(shí)定期進(jìn)行血糖篩查，這樣可以減少糖尿病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。一旦出現(xiàn)相關(guān)的糖代謝異常，或者糖尿病前期，就可以進(jìn)行及時(shí)的干預(yù)，阻止糖尿病的進(jìn)展。

絕大部分糖尿病患者

都需要終身服藥

有很多患者擔(dān)心長(zhǎng)期服用降糖藥物會(huì)對(duì)健康不利，因此有一部分患者為了達(dá)到不吃降糖藥的目的，堅(jiān)持苛刻的生活方式干預(yù)，比如極嚴(yán)格的飲食干預(yù)，造成營(yíng)養(yǎng)不良、身體狀況下降。還有一部分患者為了不吃降糖藥進(jìn)行過(guò)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量非常大，這些對(duì)健康都是不利的。

郭立新指出，糖尿病患者一經(jīng)確診，即是終身性疾病。雖然有一部分患者通過(guò)合理的運(yùn)動(dòng)優(yōu)化體重，可以達(dá)到一段時(shí)間的臨床緩解，但仍需要進(jìn)行長(zhǎng)期的治療。

“通過(guò)其他方法控制血糖從而不服用藥物，這樣的想法出發(fā)點(diǎn)是好的，但是我們知道糖尿病包含多種代謝異常，如果不能將糖尿病患者的血糖以及伴隨的血脂、血壓控制良好，隨著病程延長(zhǎng)容易引起多種并發(fā)癥。”郭立新解釋，因此，對(duì)于僅通過(guò)生活方式不能夠?qū)⒀强刂屏己玫幕颊?，還是需要長(zhǎng)期應(yīng)用藥物治療。

郭立新主張?jiān)诤侠砩攀车幕A(chǔ)上，保證糖尿病患者的飲食能夠滿足季節(jié)特點(diǎn)和健康的需要，同時(shí)安排合理運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練等。如果在這種情況下血糖控制仍不達(dá)標(biāo)，就要根據(jù)患者自身的情況來(lái)進(jìn)行藥物選擇。

郭立新強(qiáng)調(diào)，對(duì)于大部分甚至絕大部分糖尿病患者，不僅需要用藥，而且需要終身藥物治療。同時(shí)，也應(yīng)該進(jìn)行嚴(yán)格的用藥監(jiān)測(cè)，觀察用藥后代謝指標(biāo)能否達(dá)到良好控制，即用藥后是否達(dá)到預(yù)期目標(biāo)，以及用藥后的藥物安全情況。

糖尿病患者

應(yīng)科學(xué)制訂自己的飲食計(jì)劃

血糖本身和食物特點(diǎn)與進(jìn)食量相關(guān)，那么，作為一個(gè)糖尿病患者應(yīng)該怎樣界定飲食呢？郭立新表示，一是要計(jì)算熱卡的總量。先要算出標(biāo)準(zhǔn)體重（身高減去105），如果身高是1.75米，標(biāo)準(zhǔn)體重就是70千克。然后根據(jù)胖瘦來(lái)決定進(jìn)餐的多少，也要根據(jù)特殊的生理階段來(lái)決定進(jìn)餐多少，如生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童有可能給予相對(duì)多的熱卡，妊娠女性給予相對(duì)多的熱卡和豐富的營(yíng)養(yǎng)。二是進(jìn)食要多樣化。并不是患了糖尿病什么都不能吃，最重要的是食物的量和飲食的調(diào)節(jié)，罹患糖尿病以后也可以做到飲食多樣化。三是在保證充分的能量供應(yīng)的同時(shí)，對(duì)于老年人、體弱的人，要注意優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。有的人過(guò)于嚴(yán)格飲食控制，反而導(dǎo)致血糖看似控制良好，但是總體健康狀態(tài)在變差。四是規(guī)律飲食。保證一日三餐，必要的時(shí)候兩餐之間少量加餐，這是非常重要的。

對(duì)于哪些食物是糖尿病患者應(yīng)該避免的問(wèn)題，郭立新指出，一是避免甜食、單糖或者高糖類食物的攝入；二是避免不吃主食；三是避免無(wú)糖食品；四是避免饑一頓飽一頓；五是避免飲酒。除此之外，還要保證充足的睡眠和良好的心情。只有這樣，才能讓我們的血糖控制相對(duì)穩(wěn)定，才能減少糖尿病并發(fā)癥所帶來(lái)的危害。