中醫(yī)學(xué)認為，如果一個人氣血平衡，運化功能旺盛，攝入食物后，該吸收的營養(yǎng)物質(zhì)吸收了，該排泄的排泄了，他的身體就會不胖不瘦。反之，一個人若氣血虛虧，身體內(nèi)能量的轉(zhuǎn)化和新陳代謝功能降低，不僅會產(chǎn)生未代謝完的營養(yǎng)物質(zhì)（即過剩營養(yǎng)物質(zhì)），這些尚未代謝完的“過剩營養(yǎng)物質(zhì)”不能被及時運走，滯留在體內(nèi)，還會形成大量脂肪。所以說，氣血不足才是肥胖的真正原因。

既然知道了肥胖的根源，該怎么正確減肥呢？那就是補養(yǎng)氣血。由于肥胖人群氣血虛虧，代謝能力差，堆在體內(nèi)的脂肪很難排出體外。所以只有靠補益氣血，加速代謝，才能將這些脂肪分解并及時運走。因此，可以選擇一些既能快速健脾益氣而又不會產(chǎn)生贅肉的食物，比如山藥、薏米、芡實、紅豆等，另外再搭配一些黑豆、紅棗、桂圓、牛肉等補血益氣的食物。也可以多補充一些補氣利水的蔬菜（黃瓜、白蘿卜、冬瓜、綠豆芽等）、水果及少量堅果。

本文教給大家一個深呼吸的方法：每天早晨醒來后，慢慢地做大約5次深呼吸，或者長時間用一個姿勢伏案工作，腸道活動變得遲緩時，也可以做做深呼吸。注意呼氣時要吐凈氣體，將手放在腹部，一邊吐氣直至感覺腹部癟塌下去為止；然后再將手放在腹部，用鼻孔吸氣，想象著清新的空氣充滿了身體，直至感覺腹部鼓起來。

另外還要多做一些有氧運動，比如健步走，這樣不僅提高身體消耗脂肪的能力，也可補血補氣，讓面色變得紅潤起來，使身體更有活力。平時，還可以通過睡前按摩幫助暢通氣血，化解氣滯，促進新陳代謝。具體方法是：每天晚上睡覺前，躺在床上，手握空拳，來回敲打自己的腰部左右兩側(cè)，用力適中，100下左右即可。這樣堅持做下來，可有效“拍打掉”腰部贅肉，對便秘也有很好的輔助治療效果。

需要提醒的是，很多人為了追求快速瘦身，青睞節(jié)食、瘋狂運動，中醫(yī)不提倡這樣做。餓著肚子去健身房跑步練操，只會加劇氣血衰敗。苗條的身材不是靠“饑餓”造就的，肥胖也不是單純通過服用幾盒減肥藥就能立刻見效，關(guān)鍵是要飲食適宜、鍛煉有度，讓我們體內(nèi)的氣血充盈，運化正常，這樣才會擁有一個健康而苗條的身材。（來源：中國中醫(yī)藥報 　作者：彭玉清 北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院）

減肥困難有三因

肥胖基因遺傳因素對肥胖的影響是強烈而持久的，隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，目前已經(jīng)報導(dǎo)出很多與肥胖相關(guān)的基因，這種基因易感性并不會隨著體重的下降而有所改變，也有人把它叫做生物學(xué)限制，也就是飲食、運動等方面控制的非常好，身體在基因的控制下還會源源不斷的積聚脂肪。中藥、針灸的干預(yù)在一定程度上控制相關(guān)基因的表達，所以也要對中醫(yī)減肥方法抱有信心，可試試中醫(yī)減肥方法。

不良生活方式高熱量、高脂肪飲食、靜止的生活方式與肥胖的發(fā)生有著密切聯(lián)系。肥胖患者的不良生活方式并非在一日養(yǎng)成，也并非可以在短時間內(nèi)改掉。另外緊張的社會節(jié)奏也容易讓人想要通過吃肥甘厚膩、辛辣刺激的食物來釋放壓力。

飲食過于控制嚴格的飲食控制可能會讓機體肌肉量減少，或者肌肉減少的比率大于脂肪減少的比率，從而使身體代謝能力下降，反而出現(xiàn)體重持續(xù)不下降或者反彈。

重點在于減腰圍

相關(guān)研究表明，強調(diào)減重不只看重體重的減輕還要關(guān)注腰圍、體成分的變化，而且腰圍的減少比體重的減輕更為重要。

許多人對于減重有一定的誤解，總希望在最短的時間內(nèi)減掉最多的體重，這并不科學(xué)，減肥需要設(shè)定合理的減肥目標(biāo)，而體重下降的趨勢也并不是直線的，而是循序漸進的。減掉初始體重的5~10%，足以對健康有益，而且不會造成營養(yǎng)不良，減肥的速度要循序漸進。而且這個目標(biāo)應(yīng)該更多通過生活方式來改變。

許多患者忽視腰圍的變化，研究指出減腰圍比減重更重要，腰圍是反應(yīng)內(nèi)臟脂肪很好的指標(biāo)，也是代謝性心血管疾病的預(yù)測因子（糖尿病、高血壓等），而且許多患者因外形不佳而產(chǎn)生自卑等不良的心理狀態(tài)，成為加重肥胖的心理因素。所以要更多關(guān)注腰圍的變化。

腰圍的測量方式為髂棘和最后一根肋骨中間圍繞腰一周。WHO建議正常的腰圍為女性≤80厘米，男性≤94厘米。亞太地區(qū)建議女性≤80厘米，男性≤90厘米。

除此之外，還要關(guān)注體成分的變化。很多人減掉的是肌肉，并非脂肪。認為體重管理只是減體重，那就大錯特錯，同樣體重的人為什么有些人穿衣顯得很臃腫，有些人穿衣卻顯得很有型呢？原因在于身體的脂肪和肌肉比例不一樣。肥胖患者更需要減脂增肌。減重最希望看到的是肌肉量達標(biāo)，體脂減輕。定期監(jiān)測體成分才能了解自己的減肥情況。

運動也要講科學(xué)

有人可能會覺得多運動就會減脂增肌，但是研究表明，當(dāng)運動總時長超過30分鐘時，可能會發(fā)生反饋調(diào)節(jié)而產(chǎn)生不利的影響。建議在減重期間監(jiān)測自己的人體成分變化而調(diào)整運動時間和方式。

現(xiàn)結(jié)合2019年歐洲發(fā)布成人肥胖管理指南的建議說一說如何科學(xué)運動。

不同強度體力活動以代謝當(dāng)量（MET）衡量，為便于理解，以步行或健步走進行換算體現(xiàn)。

低強度體力活動=漫步（2MET）

中等強度體力活動=健步走6.4千米/小時（5MET）

高強度體力活動=慢跑或跑步8千米/小時（8MET）

運動前，中等強度的活動如走路、游泳等不需要做運動測試。

如果做劇烈運動，肥胖患者或合并與肥胖相關(guān)的疾病如2型糖尿病等，需要到醫(yī)院進行專業(yè)的心臟評估并咨詢運動和心臟專家。一部分肥胖患者往往有腰、膝關(guān)節(jié)的損害，運動前最好咨詢運動專家，或在運動專家的指導(dǎo)下運動，不要加重關(guān)節(jié)的損害。

建議每周做300分鐘中等強度的體力活動或150分鐘高強度的體力活動以調(diào)動內(nèi)臟脂肪。

運動的強度和運動量需要逐漸遞增，當(dāng)運動總時長超過30分鐘時，可能會發(fā)生反饋調(diào)節(jié)而產(chǎn)生不利影響。

要時刻監(jiān)測自己的心率，心率太低達不到運動的效果，最高不要超過安全范圍。

適合肥胖患者的運動有：游泳、步行、自行車、跳舞、柔道、滑雪、高爾夫、徒步旅行、乒乓球，強化肌肉及心臟訓(xùn)練。

正確飲食，健康減肥

《中國居民膳食指南（2016）》提出“食物多樣，谷類為主”的飲食方式，建議每天攝入谷薯類食物250~400克。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。蔬菜每天攝入300~500克，水果每天攝入200~350克。特殊人群如孕婦、兒童等除外。

臨床常見許多減肥的女性對于控制飲食十分偏激，要么吃得很少，要么不吃主食，最后不僅沒有瘦下來，反而月經(jīng)量減少了，工作、學(xué)習(xí)效率也大不如前，心情更加煩亂。所以健康正確的飲食非常重要。

不吃主食有風(fēng)險

如今，合理飲食日益得到人們的關(guān)注，尤對主食的攝入觀點不一。世界權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》提出，低碳水化合物消耗（<40％）和高碳水化合物消耗（>70％）都比中等攝入量帶來更高的死亡風(fēng)險。不吃主食會增加患心血管疾病的風(fēng)險；增加糖尿病患者的并發(fā)癥；使大腦能量供應(yīng)不足而易發(fā)老年癡呆；身體的基礎(chǔ)代謝率會下降。

《素問·藏氣法時論》中云：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充?！惫任锝?jīng)過一年四季的“生、長、化、收、藏”而成，吸收大自然之精華，且植物的種子具有強大的生命力?！鹅`樞·五味》云：“五臟六腑皆稟氣于胃，五味各走其所喜。谷味酸，先走肝；谷味苦，先走心；谷味甘，先走脾；谷味辛，先走肺；谷味咸，先走腎。谷氣津液已行，營衛(wèi)大通，乃化糟粕，以次傳下?！蔽骞戎逦陡魅胛迮K，其所化之精微、津液才能正常的運轉(zhuǎn)于全身，營衛(wèi)才可以充盛，營衛(wèi)充盛才可以抵御邪氣。

現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)研究表明，蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水和纖維素是人體賴以生存的七大類營養(yǎng)素。而五谷中的脂肪含人體必需的脂肪酸，蛋白質(zhì)構(gòu)成人體酶、激素、抗體和神經(jīng)遞質(zhì)，碳水化合物是人體能量的主要來源，膳食纖維對于防治便秘有很好的效果，維生素降低血液中的膽固醇和甘油三酯，降低血液黏稠度、改善血液循環(huán)，提高腦活力。主食還是人體礦物質(zhì)鐵、鋅、錳和鉻、硒的良好來源。

飲食應(yīng)該注意的細節(jié)

減少能量攝入，增加蔬菜量，減少高脂飲食，不喝甜飲料；不吃零食，吃飯規(guī)律；吃得慢一點，一般飽腹感在用餐20分鐘左右時出現(xiàn)；訓(xùn)練饑餓感，一般饑餓感在1頓正餐后4~5小時出現(xiàn)，最好感到饑餓時再飲食；每天記錄飲食情況，尋找不餓時進餐的誘因如玩手機、追劇、情緒變化等，并注意避免各種誘因；用心吃飯。先放松片刻，聽一聽自己喜歡的音樂。坐下吃，不要站著或走著吃，也不要看手機或做其他事情。慢慢享受吃東西的過程，感受食物的味道、氣味及口感，放下筷子的同時咀嚼食物。吃飯的時候觀察自己的情緒，當(dāng)感到飽了或者感覺沒有樂趣的時候就停下來；規(guī)律飲食。不要餓過頭了才吃飯，這樣往往能量消耗會適得其反。盡量少加餐。

目前減肥的飲食模式有很多種，包括限能量平衡膳食、高蛋白膳食、輕斷食膳食等，相信很多減肥的人都知道這幾種減肥模式，建議大家經(jīng)過正確評估后再執(zhí)行某種具體的模式，每個人的基礎(chǔ)代謝、生活方式都是不同的，在營養(yǎng)學(xué)專家的幫助下探尋適合自己的才是最好的。不要輕易嘗試饑餓、腹瀉、過度運動等療法?？刂企w重是一件需要長期堅持的事情，減肥需要循序漸進，中途不要輕易放棄，不要操之過急。要科學(xué)合理地安排減重計劃。（張晉）

減肥，我們追求的是安全、有效、不反彈。世界衛(wèi)生組織推薦健康減重速度是每周0.5～1公斤，也就是一個月最多瘦4公斤，所以大家不要盲目地追求短期內(nèi)的“速成減肥”，要學(xué)會改變不良的生活方式，在日積月累中循序漸進地科學(xué)減重。

科學(xué)定制苗條又有型的營養(yǎng)健康解決方案，可以概括為”四八半”+”四個要”。

四八半

四個少：

少攝入——控制膳食總能量的攝入，攝入膳食纖維增加飽腹，同時增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多種維生素礦物質(zhì)攝入；

少吸收——攝入益生菌，同時借助腰豆精華、大豆精華等營養(yǎng)元素幫助減少脂肪和碳水化合物合成的吸收；

少合成——借助綠茶提取物等營養(yǎng)元素，幫助減少脂肪的合成；

少囤積——借助共軛亞油酸等營養(yǎng)素提升身體燃燒脂肪能力，增加肌肉比例，減少肌肉流失，幫助提高能量代謝，減少脂肪囤積。

八杯水：

每天飲用八杯優(yōu)質(zhì)水，保留水中有益營養(yǎng)元素，同時去除水中污染物以及殺滅細菌與病毒。注意飲水規(guī)律，促進腸道蠕動和代謝，幫助增加飽腹感。

半小時：

每天運動至少半小時，強身健體，放松心情，有氧運動幫助燃燒多余脂肪，無氧運動有助于增肌塑形，兩者搭配塑，效果更明顯。

四個要

要有專業(yè)人士的指導(dǎo)：在專業(yè)人士指導(dǎo)下選擇適合自己的飲食方案、運動方式及運動量。

要有靠譜的產(chǎn)品來幫助減肥：比如適當(dāng)?shù)匮a充一些營養(yǎng)制劑等，幫你控制熱量攝入的同時保證營養(yǎng)，補充一些綠茶提取物等幫你擋糖擋脂，補充膳食纖維+益生菌，幫你呵護腸道健康……吃對了、吃好了，才能更好地瘦下來。

要有社群結(jié)伴：跟身邊的朋友一起互相鼓勵、互相監(jiān)督，更容易堅持下去。

要形成健康生活方式：把減肥作為一個培養(yǎng)健康生活方式的契機，養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣、避免熬夜，保證睡眠，讓身體素質(zhì)大大提升。