321毫克鈣。牛奶不僅富含鈣（107毫克/100克），而且鈣、磷比例合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子，因此，人體對牛奶中的鈣吸收利用率很高。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成人每日鈣的推薦攝入量為800毫克。然而，調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國成人每日鈣攝入量只有328毫克。每天喝300克牛奶，就能攝入321毫克鈣，達(dá)到推薦攝入量的40%。兒童青少年、骨質(zhì)疏松癥患者等對鈣需求量高的人群，可以適當(dāng)多喝些牛奶。

0.36毫克維生素B2。維生素B2又稱核黃素，最早是從牛奶中分離得到的，主要生理功能是作為輔酶，參與能量代謝過程，如果攝入不足，能量和物質(zhì)代謝會發(fā)生紊亂。調(diào)查顯示，在國人最容易缺乏的維生素中，維生素B2排在第一。牛奶的維生素B2含量高達(dá)0.12毫克/100克，喝300克，就能分別達(dá)到成年男性和女性每日推薦攝入量的30%和35%。

540毫克鉀。從鉀的營養(yǎng)素密度（用鉀含量除以熱量的值）來看，奶類是所有動物性食物中最高的。牛奶的鉀含量為180毫克/100克，300克奶能提供540毫克的鉀，相當(dāng)于成年人每日推薦攝入量的27%。研究顯示，攝入充足的鉀能帶來多種健康好處，比如有助對抗疲勞、控制血壓、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)等。高血壓患者以及出汗量多、容易疲勞的人要注意補(bǔ)鉀。

10克左右蛋白質(zhì)。牛奶蛋白質(zhì)含量為2.8%~3.6%，喝300克牛奶，就能攝入10克左右蛋白質(zhì)，分別達(dá)到成年男性和女性每日推薦攝入量的14%和16%。牛奶中必需氨基酸比例符合人體需要，吸收利用率很高，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。另外，牛奶還含有乳鐵蛋白、免疫球蛋白等天然活性物質(zhì)，具有抗菌、抗炎、提高免疫力等作用。牛奶是嘌呤含量極低的食物，而且其中的鉀、鈣、乳清酸等成分均有利于降低尿酸水平。因此，高尿酸血癥患者可以通過喝牛奶補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以防肌肉流失。

33毫克鎂。鎂參與體內(nèi)許多生理活動，其中最主要的是作為酶的激活劑，參與體內(nèi)300多種酶促反應(yīng)。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成人每天鎂的攝入量為330毫克。牛奶是含鎂大戶，每天喝300克牛奶，就能達(dá)到推薦攝入量的10%。

此外，牛奶還含有一定量的維生素B1、維生素A，以及鋅、硒等微量元素，有助人體補(bǔ)充多種營養(yǎng)。不喜歡牛奶味道或者患有乳糖不耐的人，可以用酸奶、奶粉或奶酪代替。換算比例約為：100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。需要提醒的是，酸奶、奶粉盡量選擇糖含量低的，奶酪要選低鹽的。除了直接喝，牛奶、奶粉還可以和面蒸饅頭，跟水果一起打漿做奶昔，牛奶蒸蛋羹、牛奶泡麥片也不錯(cuò)，酸奶可用來拌沙拉，和堅(jiān)果搭配也非常美味。

流言1：牛奶是給小牛喝的，不是給人喝的。

陳君石：人類消費(fèi)牛奶及其制品的歷史已有數(shù)千年，早已融入人類飲食文化。并且，馴化動物并為人類提供肉、蛋、奶等食物是人類征服自然的智慧。而且，通過提高技術(shù)和管理水平，畜牧業(yè)完全可以實(shí)現(xiàn)與自然和諧共生和可持續(xù)發(fā)展。

流言2：中國人缺乏乳糖酶，不適合喝牛奶。

陳君石：全球人口中約有65%存在不同程度的乳糖不耐受，表現(xiàn)為喝奶后腹脹、腸鳴、腹瀉等。盡管東亞地區(qū)屬于乳糖不耐受高發(fā)區(qū)，但乳糖不耐受不等于不能喝奶，合理攝入乳制品可以緩解，甚至避免乳糖不耐。比如，可以少量多次喝奶，能逐步提高腸道適應(yīng)性；將牛奶與其他食物搭配，緩沖腸道反應(yīng)；選擇酸奶、奶酪等發(fā)酵產(chǎn)品，以及經(jīng)乳糖酶處理的牛奶。

流言3：喝牛奶會導(dǎo)致女性易患乳腺癌，男性易患前列腺癌。

陳君石：“牛奶致癌”并無可靠科學(xué)證據(jù)。關(guān)于這一話題，世界癌癥研究基金和美國癌癥研究所給出的結(jié)論是：強(qiáng)有力的證據(jù)表明乳制品很可能降低結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)；而有關(guān)乳腺癌、前列腺癌的證據(jù)不充分且相互矛盾。

流言4：奶牛產(chǎn)奶靠打激素。

陳君石：目前，歐盟、加拿大和中國等大多數(shù)國家和地區(qū)出于動物福利的考慮，禁止使用牛生長激素。我國法規(guī)規(guī)定，在飼料里不允許添加生長激素。通過科學(xué)喂養(yǎng)和管理，奶牛可以提供充足的原奶，不用打激素。另外，奶牛產(chǎn)奶周期在280~300天，這是通過科學(xué)周期管理實(shí)現(xiàn)的，并不靠打激素。

流言5：常溫牛奶保質(zhì)期長是加了防腐劑。

陳君石：牛奶的保質(zhì)期與加工工藝有關(guān)。常溫奶通過瞬時(shí)高溫滅菌、無菌包裝技術(shù)，最終使得產(chǎn)品處于無菌狀態(tài)，并隔絕外部微生物的進(jìn)入。既然沒有微生物，就不會發(fā)生腐敗變質(zhì)，無需防腐劑就可存放數(shù)月，甚至更長時(shí)間。其實(shí)，大家留意一下牛奶包裝上的食品標(biāo)簽就可以發(fā)現(xiàn)，市面上所有正規(guī)廠商生產(chǎn)的產(chǎn)品配料表中都不含防腐劑。

流言6：脫脂奶比全脂奶健康。

陳君石：大家應(yīng)關(guān)注膳食脂肪攝入的總量。全脂奶提供脂肪的同時(shí)，也提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，與其控制乳脂，不如減少烹調(diào)油。并且，全脂奶可以增強(qiáng)飽腹感，乳脂帶來的香味和醇厚口感也是脫脂奶沒法比的。對于高血脂人群，脫脂或低脂奶可能是比較好的選擇，其他人則可根據(jù)喜好選擇。

流言7：常溫奶不如巴氏奶。

陳君石：牛奶最核心的營養(yǎng)是乳蛋白和乳鈣，而巴氏奶和常溫奶這兩個(gè)指標(biāo)并不存在絕對的高低。兩者的主要差異在于保存方式和消費(fèi)場景，由于常溫奶不依賴?yán)滏?，因此除供?yīng)城市，也可滿足農(nóng)村和偏遠(yuǎn)地區(qū)的消費(fèi)需求。此外，兩者的風(fēng)味略有不同，消費(fèi)者完全可以根據(jù)喜好自由選擇。

流言8：牛奶遇到橙汁會沉淀，不能一起喝。

陳君石：橙汁中有很多酸性物質(zhì)，會讓牛奶里的蛋白質(zhì)聚團(tuán)、沉淀，這是正?，F(xiàn)象。牛奶在胃酸的作用下同樣會發(fā)生沉淀，是正常消化過程，不影響營養(yǎng)吸收。需要說明的是，并不存在“食物相克”這回事，牛奶和其他食物可以按照個(gè)人喜好隨意搭配。

流言9：糖尿病人要遠(yuǎn)離乳制品。

陳君石：科學(xué)證據(jù)表明，乳制品有助控制血糖，降低2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。純牛奶中天然含有的是乳糖，不同于蔗糖，因此牛奶屬于低升糖指數(shù)食物，糖尿病人完全可以喝。經(jīng)過乳糖酶處理的牛奶會變得甜一些，但也不必?fù)?dān)心。酸奶中添加的糖分主要是用來平衡酸味，按《中國食物成分表》的數(shù)據(jù)，酸奶（加糖）的升糖指數(shù)只有48，屬于低升糖指數(shù)食物；如果不添加糖，升糖指數(shù)更低。

流言10：現(xiàn)在牛奶味道不如以前濃，是因?yàn)榧恿怂?/p>

陳君石：在食品供應(yīng)相對貧乏的年代，牛奶的香濃口感很容易給人留下深刻記憶。但現(xiàn)在美味的食品比比皆是，相對而言牛奶的味道就沒那么突出了。而且，“小時(shí)候的味道”常常存在記憶偏差?，F(xiàn)在無論奶牛的養(yǎng)殖管理水平還是牛奶生產(chǎn)加工工藝，都比過去有長足進(jìn)步，牛奶的安全性和品質(zhì)也都有了質(zhì)的飛躍。此外，現(xiàn)在的牛奶經(jīng)過均質(zhì)處理，脂肪顆粒更小、更分散，口感可能會有些許變化，但營養(yǎng)價(jià)值是一樣的。

牛奶不能搭藥物

送服藥物不建議用牛奶，最好用清水，牛奶含有蛋白質(zhì)和鈣，可能會影響藥物發(fā)揮作用。除非藥物說明書上注明：牛奶不影響該藥物的吸收或可以用牛奶送服，否則在其他情況下，不要用牛奶送服藥物。

牛奶不能搭鈣片

如果將鈣片與牛奶同時(shí)服用，就可能造成鈣質(zhì)的浪費(fèi)，起到的作用不是1+1=2，甚至可能會造成“正正為負(fù)”的結(jié)果。

因?yàn)楫?dāng)鈣質(zhì)攝入量達(dá)到一定范圍時(shí)，再增加鈣的攝入就可能導(dǎo)致胃腸道對鈣的吸收下降。而且鈣制劑與牛奶混合后，可能導(dǎo)致牛奶中的大分子膠質(zhì)發(fā)生變性，形成絮狀沉淀，也會影響牛奶的感官性狀。

牛奶搭咖啡，影響鈣吸收嗎？

牛奶中含有豐富的鈣離子，而咖啡中含有的咖啡因和草酸會影響鈣的吸收。據(jù)統(tǒng)計(jì)，長期大量飲用咖啡的人群，骨質(zhì)疏松的概率相對要高一些，這種情況的出現(xiàn)，也與咖啡影響鈣的吸收有關(guān)。

所以，喝咖啡首先要注意控制好量。一般成人每天喝2杯（每杯200毫升）是可以的。在控制好量的前提下，咖啡搭配牛奶一起喝雖然會丟失一點(diǎn)鈣，不過多喝幾口牛奶就可以了。

喝牛奶能養(yǎng)胃嗎？

一些反流性食管炎患者常喝牛奶，覺得牛奶能養(yǎng)胃。反流的原因是胃里有一些帶酸性物質(zhì)，常常吐酸水，這種朋友喝牛奶可能會加重不適。因?yàn)榕Ｄ炭赡軙?dǎo)致胃酸增多，加重食道反流現(xiàn)象。所以，患消化道潰瘍或胃食管反流的朋友，不要喝太多的牛奶。

如果經(jīng)醫(yī)生確認(rèn)，病情可以適量喝一點(diǎn)牛奶的話，可將牛奶少量、分次飲用，不要喝涼牛奶，或者建議可以將牛奶用來和面，制作面食。

牛奶能空腹喝嗎？

一天中的任何時(shí)間段飲用牛奶，并無實(shí)質(zhì)上的差別。不過，對有些朋友來說，空腹喝牛奶更容易因乳糖不耐受發(fā)生腹脹和腹瀉。另外，晨起空腹只喝牛奶的話，牛奶在胃腸道通過時(shí)間會較快，從而導(dǎo)致吸收效率略有降低。一般來說，晨起空腹喝牛奶的時(shí)候，同餐要搭配一些主食和蔬菜，或者把牛奶放在兩餐之間喝。

每天能喝多少牛奶？

有個(gè)別朋友聽說牛奶營養(yǎng)好，就把牛奶當(dāng)水喝。其實(shí)，喝奶也是適量有益、過猶不及。尤其是大量攝入全脂奶的話，也會攝入過多的飽和脂肪。

《中國居民膳食指南》推薦成人每日飲用相當(dāng)于牛奶300克的奶制品。市面上正好300毫升包裝的牛奶很少，所以這里有一個(gè)建議：對于一般成人而言，也可以喝一包250毫升的牛奶，再加100毫升的小罐酸奶。

對飲用一袋牛奶（250毫升）后就有腹脹和腹瀉的人來說，則建議采用少量多餐的原則，將250毫升牛奶分2次飲用。（于康）