1.雜糧

雜糧，如小米、燕麥、薏米、全麥、紅小豆等，完整的谷粒很大程度地保留了谷物的營養(yǎng)成分。

注意事項(xiàng)：推薦煮制成粥，這樣普遍升糖指數(shù)低，主要為碳水化合物，滿足機(jī)體的能量需求，為機(jī)體補(bǔ)充夜間失去的水分。

2.豆?jié){

豆?jié){是大豆及其制品的典型代表，是大豆經(jīng)泡發(fā)、磨碎煮制而成。不同于豆腐，要去除豆清。豆?jié){很好地保留了大豆中的優(yōu)質(zhì)蛋白、鉀、鈣、大豆異黃酮等營養(yǎng)成分。

注意事項(xiàng)：豆?jié){一定要燒熟煮透，特別是家庭自制豆?jié){起泡后，再文火煮制3-5分鐘。另外，制作豆?jié){時(shí)可將粗雜糧一起打磨，提高豆?jié){的營養(yǎng)價(jià)值。

3.牛奶

牛奶也是早餐不錯(cuò)的選擇之一。牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，可謂是老少皆宜，促進(jìn)骨骼生長發(fā)育、預(yù)防齲齒和骨質(zhì)疏松。在來不及吃早餐的情況下，可飲用一杯或一袋牛奶來充充饑，絕對(duì)是明智之舉?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦正常成人每天攝入相當(dāng)于300~500毫升量的奶及奶制品。當(dāng)下牛奶無論是品牌還是種類都非常多。

注意事項(xiàng)：選擇喝什么類型的牛奶也要“因人群而異”——

正常成人/兒童青少年——推薦全脂純牛奶

全脂純牛奶以生牛乳為配料，完全保留了牛乳的各種營養(yǎng)物質(zhì)，味道新鮮純正。為成人提供鈣質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白及其他礦物質(zhì)和維生素。幾乎涵蓋了滿足兒童青少年生長發(fā)育的各種營養(yǎng)素，促進(jìn)兒童骨骼發(fā)育和長高。

老年人群——推薦高鈣牛奶

老年人群鈣吸收率低，一般＜20%；對(duì)鈣的利用和儲(chǔ)存能力低，容易發(fā)生鈣攝入不足或缺乏。高鈣奶主打的就是鈣含量高，有助于提高老年人群骨密度，增加骨骼強(qiáng)度和韌度。

乳糖不耐受人群——推薦不含乳糖或含乳糖酶的牛奶

一些人或先天原因或后天原因?qū)е氯樘敲溉狈蚍置诓蛔?，喝完牛奶，牛奶中的乳糖無法分解完全，表現(xiàn)出腹脹、腹瀉、腹鳴等癥狀。這類人群可以考慮少量多次飲奶，或者選擇不含乳糖的牛奶，再或者選擇含乳糖酶的牛奶。

超重/肥胖/血脂異常人群——推薦脫脂/低脂牛奶

1克脂肪在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為9千卡熱量，其熱量值是同樣重量碳水化合物和蛋白質(zhì)的2倍多。一些超重、肥胖人群每日飲奶無形中會(huì)增加脂肪的攝入。血脂異常，俗稱高脂血癥，包括高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥、高低密度脂蛋白膽固醇血癥和低高密度脂蛋白膽固醇血癥，這幾類人群更是談“脂”色變。

4.雞蛋

雞蛋在營養(yǎng)學(xué)上常被視作參考蛋白，其蛋白質(zhì)也是十分優(yōu)質(zhì)的，蛋黃就富含數(shù)十種礦物質(zhì)和維生素。

注意事項(xiàng)：最好不要棄吃蛋黃，但在制作過程中，應(yīng)注意減油限鹽，比如水煮蛋和荷包蛋就很不錯(cuò)。

5.新鮮蔬菜和水果

新鮮蔬菜富含礦物質(zhì)和維生素，滋養(yǎng)生命活力。新鮮蔬菜中富含膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。新鮮水果富含維生素C、抗氧化因子，改善炎癥反應(yīng)，延緩衰老。

注意事項(xiàng)：推薦餐餐有蔬菜，天天吃水果。

6.肉類

肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉等，主要以蛋白質(zhì)、脂肪為主，富含鐵、鋅等礦物質(zhì)和多種維生素。

注意事項(xiàng)：肉類往往含有較多的脂肪，特別是豬肉和牛肉脂肪含量普遍高，禽肉次之，所以吃的時(shí)候要注意肉類的攝入量。

長期不吃早餐的危害：

1.容易出現(xiàn)低血糖

一夜過去，食物在身體內(nèi)轉(zhuǎn)化的能量已所剩不多，血糖濃度偏低。如果沒有及時(shí)補(bǔ)充，容易出現(xiàn)頭暈心慌，精神不振、四肢無力等癥狀。

2.易發(fā)胖

不吃早餐，會(huì)使中餐和晚餐的進(jìn)食需求更多。午餐進(jìn)食過多不宜下午的工作和學(xué)習(xí)，晚餐進(jìn)食過多容易發(fā)胖，并且不容易消化會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

3.易患胃潰瘍

胃在夜晚會(huì)分泌更多的胃酸，加上胃在不斷蠕動(dòng)，早上如果不進(jìn)食，食物消耗殆盡，胃酸就會(huì)直接刺激胃黏膜。長期以往，胃酸及胃里的消化酶，就會(huì)不斷“消化”胃黏膜，造成胃潰瘍。

4.反應(yīng)遲鈍

大多數(shù)人起床后會(huì)感到倦怠，沒有精神。如果這時(shí)沒有早餐及時(shí)補(bǔ)充能量，會(huì)加深人的倦怠，使人精神不夠集中，整個(gè)人顯得反應(yīng)遲鈍。

5.加速衰老

不吃早餐，身體會(huì)產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，開始消耗體內(nèi)的糖原和蛋白質(zhì)，長期之后會(huì)導(dǎo)致皮膚缺少光澤、逐漸松弛。

6.易引起便秘

經(jīng)常不吃早餐，胃腸反射功能容易失調(diào)，腸蠕動(dòng)逐漸減弱。糞便是通過腸蠕動(dòng)推動(dòng)，長期過后，容易導(dǎo)致便秘。

7.易患膽結(jié)石

經(jīng)過一夜的貯存，早上膽囊里的膽汁濃度較高，不吃早餐，膽汁沒有機(jī)會(huì)排除，容易引起沉積，長期可能會(huì)造成結(jié)石的形成。

早餐搭配的誤區(qū)：

1.各種糕點(diǎn)

一些糕點(diǎn)的口感松軟香甜，飽腹性也強(qiáng)。但長期吃會(huì)危害血管健康，因?yàn)槔锩嫣砑拥奶呛忘S油含量過高。

2.早餐奶不宜多喝

“早餐奶”的營養(yǎng)價(jià)值比不上純牛奶。早餐奶屬于調(diào)制乳，為了增強(qiáng)飽腹感和口感，往往會(huì)添加各種添加劑比如糖、香精等。

3.沖兌的豆?jié){粉

豆?jié){是很好的早餐，但沖兌的豆?jié){粉卻不可取，里面的含糖量不僅很高，蛋白質(zhì)含量也不能滿足人體需要。

4.純白粥+腌制菜

白粥主要是碳水成分缺乏蛋白質(zhì)，腌制的咸菜鈉含量高，還可能含有過多防腐劑，營養(yǎng)價(jià)值不高。

早餐應(yīng)該怎么吃？

1.淀粉類主食

淀粉類主食能夠提供充足的熱量，有利于消化。早餐時(shí)可以適當(dāng)吃點(diǎn)膳食纖維豐富，營養(yǎng)價(jià)值高粗雜糧，比如全麥饅頭或面包、小米粥、黑米粥等。

2.富含蛋白質(zhì)的食物

早餐要選擇一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如蛋類、奶類、肉類、豆類，每餐最好滿足其中的兩種。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的飽腹感強(qiáng)，這樣不僅能補(bǔ)充一部分人體所需的蛋白質(zhì)，還能延遲饑餓感的到來。

3.富含維生素和礦物質(zhì)的食物

多吃蔬菜水果可以促進(jìn)身體的代謝功能，達(dá)到控制體重的目的，還可以補(bǔ)充身體所需的多種營養(yǎng)和元素。建議早餐可以吃一個(gè)蘋果、西紅柿或者香蕉等新鮮水果。所以，擁有健康、豐富的早餐，才能為一天提供充足的能量、飽滿的精神和愉悅的心情。希望從今天起，大家能夠吃好每一頓早餐。更多精彩或科普咨詢，關(guān)注搜索小函健康。