一、認識糖：從化學結構到日常認知

在營養(yǎng)學上，”糖”指的是碳水化合物。這類物質由碳、氫、氧三種元素組成，其分子式中氫氧的比例恰好為2:1，與水的比例相同，因此被稱為碳水化合物。碳水化合物是一個大家族，根據(jù)其化學結構和生理作用，可分為單糖、雙糖、寡糖和多糖。

在日常生活中，我們所說的”糖”通常是指經過加工制成的各種糖類，如白砂糖、葡萄糖等。這些糖類被廣泛添加于加工食品中，成為現(xiàn)代飲食中不可忽視的一部分。值得注意的是，大多數(shù)碳水化合物天然存在于植物性食物中，而加工食品中的添加糖則需要引起我們的重視。

二、添加糖：現(xiàn)代飲食的隱形威脅

添加糖是指在食品加工或制備過程中加入的糖或糖漿，包括單糖和雙糖。常見的添加糖有白砂糖、紅糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿等。這些添加糖不僅存在于甜食中，也隱藏在許多咸味食品和飲料中，成為現(xiàn)代人過量攝入糖分的主要來源。

添加糖的過量攝入與多種健康問題相關，包括肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等。世界衛(wèi)生組織建議，添加糖的攝入量應控制在每日總能量攝入的10%以下，最好控制在5%以下。這意味著對于一個每日攝入2000千卡的成年人來說，添加糖的攝入量不應超過25-50克。

三、碳水化合物的生理功能：不可或缺的營養(yǎng)素

碳水化合物在人體中發(fā)揮著多種重要功能。首先，它是人體最經濟和最主要的能量來源，每克葡萄糖可產生4千卡能量。我們日常食用的米、面等主食中的碳水化合物主要是多糖，在提供能量的同時，還能提供蛋白質、脂類、維生素、礦物質等其他營養(yǎng)素。

其次，碳水化合物是構成細胞和組織的重要成分，以糖脂、糖蛋白等形式存在于細胞膜、細胞漿中。此外，充足的碳水化合物攝入可以節(jié)約蛋白質，防止機體動用蛋白質供能，同時還能預防酮血癥的發(fā)生。

碳水化合物中的膳食纖維具有特殊功能，能夠增加飽腹感、促進排便、改善腸道菌群、調節(jié)血糖和血脂水平。這些功能對于維持消化系統(tǒng)健康和預防慢性疾病具有重要意義。

四、理性看待”抗糖”：科學飲食才是關鍵

《柳葉刀》發(fā)表的一項大規(guī)模研究表明，碳水化合物攝入量過高（超過70%）或過低（低于40%）都會增加死亡風險。我國居民膳食指南建議，碳水化合物提供的能量應占總能量的50-65%，這個比例既能滿足身體需求，又不會造成健康風險。

因此，我們真正需要限制的是添加糖的攝入，而不是盲目地”抗糖”。健康的生活方式應該是均衡飲食，適量攝入各類營養(yǎng)素，而不是極端地排斥某類食物。對于想要控制糖分攝入的人群，建議：

1. 減少加工食品的攝入，選擇天然食材
2. 閱讀食品標簽，注意添加糖的含量
3. 用新鮮水果代替甜食
4. 選擇全谷物食品，增加膳食纖維攝入
5. 保持適量運動，促進能量代謝

記住，健康的生活方式不是盲目追隨潮流，而是建立在科學認知基礎上的理性選擇。在追求美麗和健康的同時，我們要學會傾聽身體的聲音，用科學的方法呵護自己的健康。