國(guó)人午睡習(xí)慣有城鄉(xiāng)、地域差別

這項(xiàng)由北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院、英國(guó)牛津大學(xué)臨床與流行病學(xué)研究中心等機(jī)構(gòu)聯(lián)合進(jìn)行的研究，通過(guò)分析中國(guó)慢性病前瞻性研究（CKB）10個(gè)地區(qū)人群午睡行為的分布特征，探討了我國(guó)成年人午睡習(xí)慣與主要慢性病的關(guān)系。其中，午睡被定義為午間休息超過(guò)15分鐘，不區(qū)分地點(diǎn)及睡眠方式，比如受客觀條件限制不能平臥，只能靠在椅子上或趴在桌上閉目休息等，也算作午睡。

在對(duì)超過(guò)51萬(wàn)名30~79歲的參試者進(jìn)行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，39.9%的人有夏季午睡習(xí)慣，20.8%的人有常年午睡習(xí)慣，城鄉(xiāng)和地區(qū)存在差異。其中，城市地區(qū)居民以常年午睡為主，特別是以?？凇⒘轂榇淼哪戏匠鞘?，常年午睡者以男性多見(jiàn)，年齡較大，且非體力勞動(dòng)者及無(wú)業(yè)者占比較高；農(nóng)村地區(qū)夏季午睡者更多，北方農(nóng)村地區(qū)相對(duì)明顯，夏季午睡者平均文化程度較低。總體而言，有午睡習(xí)慣者體力活動(dòng)水平較低，體重指數(shù)【BMI：體重(公斤)除以身高(米)的平方】較高，整體睡眠時(shí)長(zhǎng)較長(zhǎng)，有失眠癥狀者占比較低。

年齡分布方面，常年午睡者的比例會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而增加，30歲以上、40歲以上、50歲以上、60歲以上、70歲以上年齡段的常年午睡者，占比分別為16.5%、18.7%、20.1%、25.4%和31.9%。不過(guò)，北方農(nóng)村地區(qū)夏季午睡者的比例，則隨著年齡增長(zhǎng)而降低，以河南省和甘肅省為例，前者由30歲組的75.5%下降至70歲組的69.5%，后者由66.3%下降至51.2%。

該研究的牽頭人、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院流行病與衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)學(xué)系副教授余燦清分析認(rèn)為，午睡習(xí)慣的地域及季節(jié)性差異，與當(dāng)?shù)氐娜照涨闆r有一定關(guān)系。我國(guó)處于北半球，夏季日照時(shí)間較長(zhǎng)，且中午氣溫較高，不宜外出干農(nóng)活。因此，農(nóng)村地區(qū)居民會(huì)選擇午休，以避開(kāi)烈日，并為下午的工作積攢精力。北部地區(qū)日照差別的季節(jié)性更加明顯，所以夏季午睡的情況更為普遍。

慢病未必是午睡導(dǎo)致的

研究的另一項(xiàng)重要發(fā)現(xiàn)是午睡習(xí)慣與慢性病呈正相關(guān)，即午睡多的人，患慢性病也多，且常年午睡與慢性病相關(guān)性更高。其中，與夏季午睡有關(guān)的慢性病，按相關(guān)性由小到大分別為高血壓、冠心病、慢性肝病、糖尿病；與常年午睡有關(guān)的慢性病，按相關(guān)性由小到大分別為高血壓、慢性阻塞性肺疾病、慢性肝病、糖尿病、腦卒中和冠心病。

上述結(jié)論似乎與我們的一般認(rèn)知相悖，卻并不鮮見(jiàn)。《循證醫(yī)學(xué)》2016年刊發(fā)的一項(xiàng)觀察性研究結(jié)果顯示，相比不午睡者，午睡者的高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加了19%。中國(guó)醫(yī)科大學(xué)發(fā)表在《睡眠研究雜志》的研究則發(fā)現(xiàn)，相比不午睡者，午睡者腦卒中風(fēng)險(xiǎn)增加47%，午睡時(shí)間每增加10分鐘，卒中風(fēng)險(xiǎn)增加3%。2022年，日本東京大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)分析了26萬(wàn)人的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，白天昏昏欲睡會(huì)使糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加56%，若午睡時(shí)間超過(guò)60分鐘，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加46%。研究人員認(rèn)為，其原因可能是午睡太久導(dǎo)致糖友活動(dòng)時(shí)間減少，晝夜節(jié)律紊亂，進(jìn)而造成血糖水平不穩(wěn)定。

對(duì)此，余燦清解釋說(shuō)，午睡與慢性病相關(guān)，不代表午睡就是慢性病的直接原因，也可能只是患慢性病后出現(xiàn)的一種結(jié)果。比如，慢性病患者本就身體狀況不好，夜晚睡眠質(zhì)量不佳，容易出現(xiàn)白天困倦打盹的問(wèn)題。過(guò)去曾有研究發(fā)現(xiàn)，慢性病患者可能更愛(ài)午睡，且患有高血壓的人更傾向于延長(zhǎng)午睡時(shí)間。

事實(shí)上，學(xué)界不乏午睡有益健康的研究。《中華醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》《睡眠》《工業(yè)健康》雜志都曾刊登研究論文，表明午睡具有輔助降血壓、鞏固記憶、恢復(fù)反應(yīng)能力、改善情緒狀態(tài)等積極作用?！队?guó)醫(yī)學(xué)雜志》2019年刊登一項(xiàng)在瑞士開(kāi)展的前瞻性研究也顯示，每周午睡1~2次可使心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低48%。

“拋開(kāi)夜間睡眠談午睡是不對(duì)的。”余燦清說(shuō)，每個(gè)人午睡的原因不同。比如，有年輕人因熬夜導(dǎo)致夜間睡眠不足，不得不在中午補(bǔ)覺(jué)以恢復(fù)精力；也有老年人晚上正常上床睡覺(jué)，白天卻依舊犯困，總想打盹。這兩種情況就不能一概而論。前者通常不會(huì)對(duì)身體造成負(fù)面影響，后者則可能與老人本就患有慢性病相關(guān)。而在農(nóng)村地區(qū)，夏季午睡主要是受到季節(jié)因素影響，且研究觀察到的夏季午睡與慢性病關(guān)聯(lián)效應(yīng)值較小，只要午睡并未影響夜間睡眠質(zhì)量，就不會(huì)造成太大問(wèn)題。

長(zhǎng)午睡累人，短午睡解乏

盡管存在不少相矛盾的研究結(jié)論，仍舊不妨礙午睡成為一種較普遍的生活日常，只是這種習(xí)慣在各國(guó)間存在較大差異。比如，西方發(fā)達(dá)國(guó)家大多不提倡主動(dòng)午睡，人們午休主要是為了降低夜間睡眠不足帶來(lái)的負(fù)面影響。但在西班牙，其第三大城市瓦倫西亞的小鎮(zhèn)阿多爾曾在2015年出臺(tái)正式規(guī)定：每天下午14~17點(diǎn)為官方午休時(shí)間，午休期間所有孩子都要待在家，居民和游客不能制造不必要的噪音。在我國(guó)，主動(dòng)午睡更是被看作一種健康的生活方式。

從盡可能“揚(yáng)長(zhǎng)避短”的角度出發(fā)，余燦清認(rèn)為，鑒于午睡對(duì)不同人的不同作用，是否午睡應(yīng)當(dāng)因人因情況而異。比如，2022年，澳大利亞麥格理大學(xué)同英國(guó)牛津大學(xué)、約克大學(xué)和謝菲爾德大學(xué)聯(lián)合發(fā)表在《兒童發(fā)展》期刊上的一項(xiàng)研究表明，午睡有助于學(xué)齡前兒童建立字母音形對(duì)應(yīng)能力，進(jìn)而提升早期識(shí)字能力。因此，需要較多睡眠的兒童，以及夜間睡眠不足的中青年人，都可以適當(dāng)安排午睡。本就夜間睡眠質(zhì)量不佳的老年人，應(yīng)盡可能減少午睡，以免加重晝夜作息紊亂，影響健康。

在午睡時(shí)間上，專(zhuān)家們大多持有相似的看法，即時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。余燦清說(shuō)，睡眠分為深睡眠和淺睡眠。其中，深睡眠對(duì)人的精神狀態(tài)至關(guān)重要，在此期間，腦力和體力會(huì)得到徹底的休息、放松和恢復(fù)。但人們夜間正常睡眠有固定節(jié)律，一般是先進(jìn)入淺睡眠期，再進(jìn)入深睡眠期，而后回到淺睡眠期，如此反復(fù)直至早上醒來(lái)。午休的一兩個(gè)小時(shí)，通常不足以保證人們度過(guò)一個(gè)完整的深睡眠期，若在中途被打斷，身心反而會(huì)感覺(jué)更疲乏。因此，最好將午睡時(shí)間控制在半小時(shí)以內(nèi)，既不會(huì)因白天睡得太多，影響到晚間睡眠，還可以通過(guò)淺睡眠達(dá)到基本的“充電”目的，即便中途被鬧鈴叫醒，也不會(huì)感覺(jué)精神不濟(jì)。

需要注意的是，午飯后最好適當(dāng)活動(dòng)一會(huì)兒再睡。當(dāng)胃內(nèi)充滿食物時(shí)，大量血液流向胃腸道，立刻入睡可能會(huì)影響全身和大腦的供血，睡醒后會(huì)更疲勞。飯后立即午睡還可能影響體內(nèi)葡萄糖的利用，導(dǎo)致血糖升高。

午睡環(huán)境以舒適為宜，若有平躺休息的條件，盡量平臥午睡；若是沒(méi)條件，借助軟靠墊，在椅子上稍微打個(gè)盹也未嘗不可。

首先，午睡有哪些好處呢？

1.有效“養(yǎng)”眼

午睡時(shí)淚腺會(huì)分泌淚水，上午長(zhǎng)時(shí)間工作的眼球可以得到有效的滋潤(rùn)。同時(shí)，眼部肌肉也得到了一定的放松，能起到保護(hù)視力的作用。

2.消除疲勞

許多人都有午餐后疲倦的煩惱。午睡就好比身體的“回血包”，特別是對(duì)很多工作忙、愛(ài)熬夜的年輕人來(lái)說(shuō)，晚睡早起，白天昏昏欲睡。很需要通過(guò)午睡來(lái)補(bǔ)充睡眠、恢復(fù)精力。

3.調(diào)節(jié)心情，緩解壓力

午睡后，會(huì)降低人的緊張度，緩解壓力的效果十分明顯，心情也會(huì)舒暢許多。

4.改善腦供血，增強(qiáng)免疫力

很多人晚上睡不好，中午補(bǔ)個(gè)覺(jué)不僅精神好，還能改善腦供血不足。午覺(jué)還能有效刺激體內(nèi)淋巴細(xì)胞，增強(qiáng)免疫細(xì)胞活性。

5.修復(fù)大腦細(xì)胞，提高記憶力

午睡時(shí)大腦進(jìn)入了放松的狀態(tài)，大腦細(xì)胞會(huì)利用這段時(shí)間進(jìn)行修復(fù)。睡眠過(guò)程會(huì)將碎片化的記憶進(jìn)行整理，使大腦中的信息從短期記憶轉(zhuǎn)化成長(zhǎng)期記憶，人的記憶力會(huì)得到有效提高。

午睡睡多久才好呢？

午睡時(shí)間并不是越久越好。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，午睡時(shí)間在13~15點(diǎn)，時(shí)長(zhǎng)控制在20~30分鐘內(nèi)是最合適的。

這樣睡不僅醒來(lái)神清氣爽，大腦靈敏度也會(huì)明顯提升。如果時(shí)間不充裕，只睡5~10分鐘也可以在一定程度上緩解疲勞、集中精力。

反而午睡時(shí)間超過(guò)30分鐘，大腦會(huì)進(jìn)入“深睡眠階段”，如果這時(shí)打斷睡眠周期，強(qiáng)制叫醒自己，大腦的生物鐘就會(huì)陷入混亂，產(chǎn)生“睡眠惰性“，反而讓人更加疲憊，影響精神狀態(tài)。

想要睡得更好，這些錯(cuò)誤習(xí)慣要避免：

1.飯后立馬入睡

飯后大量的血液會(huì)流向胃，馬上入睡會(huì)引起大腦供血不足，睡醒之后會(huì)覺(jué)得頭昏腦脹，不能達(dá)到完美的睡眠。并且還可能引起消化不良，對(duì)腸胃不好。

建議：午飯后最好至少活動(dòng)5~10分鐘再準(zhǔn)備進(jìn)行午覺(jué)，比如站一會(huì)或慢走等。

2.經(jīng)常趴著睡

趴著睡不僅會(huì)影響血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)，使雙臂、雙手有發(fā)麻、刺痛的感覺(jué)，而且還會(huì)使眼球受壓，影響眼睛的健康，嚴(yán)重者還會(huì)傷害到脊椎，影響體態(tài)和脊椎健康。

建議：盡量選擇平躺著睡覺(jué)，如果沒(méi)條件可備一個(gè)午睡靠枕，盡量不要直接將頭部壓在手臂上。

3.空調(diào)對(duì)著自己吹

入睡后人的肌肉狀態(tài)會(huì)變松弛、毛細(xì)血管擴(kuò)張，身體的抵抗力也會(huì)有所下降，如果風(fēng)扇或者空調(diào)直接對(duì)著身體吹，很容易引起感冒、頭疼、關(guān)節(jié)及肌肉疼痛等。

建議：可以將風(fēng)向朝上空或者是無(wú)人的區(qū)域。

以下人群需要根據(jù)自身情況，選擇是否午睡：

1.易失眠的人

夜晚有失眠情況的人，最好不要午睡。人的困意需要累積，白天如果午睡，不利于失眠人群的入睡，還可能會(huì)加重失眠程度。

2.超重的人

體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重20%的人，如果有午睡習(xí)慣，建議午飯應(yīng)減少高熱量、高脂肪飲食，否則容易囤積脂肪，加重肥胖。

3.低血壓的人

午睡時(shí)，人的循環(huán)系統(tǒng)處于低動(dòng)力狀態(tài)，而低血壓的人血液流動(dòng)較慢更加不利于病情。建議飯后不要直接午睡，簡(jiǎn)單活動(dòng)下再小睡，會(huì)促進(jìn)血液循環(huán)的流動(dòng)。

如果有條件，建議大家盡量午睡，雖然只是短短的十幾分鐘，但對(duì)身體和大腦卻進(jìn)行了很好的修復(fù)。

10分鐘打造優(yōu)質(zhì)午睡，精神一整天

午睡時(shí)間因人而異。它主要取決于你早上何時(shí)起床，比如習(xí)慣于5點(diǎn)鐘早起的人，應(yīng)該在下午1點(diǎn)鐘午睡。午后打盹是人類(lèi)天性的一部分。因此，如果想要午睡，那就盡量早點(diǎn)睡，強(qiáng)打精神硬撐沒(méi)有任何意義。

午睡10～20分鐘最佳。有學(xué)者對(duì)不同時(shí)長(zhǎng)午睡的效果進(jìn)行了對(duì)比研究，發(fā)現(xiàn)對(duì)大多數(shù)人而言，午睡10～20分鐘效果最佳，如果時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)導(dǎo)致醒后大腦遲鈍。

睡前一定要設(shè)鬧鐘。這對(duì)睡個(gè)好午覺(jué)很關(guān)鍵，因?yàn)樵S多人擔(dān)心會(huì)不會(huì)睡過(guò)頭，結(jié)果很難入睡，而設(shè)好鬧鐘會(huì)使人消除這一擔(dān)憂。

聽(tīng)著“白噪音”。為了完美的午睡，應(yīng)該找一個(gè)黑暗、安靜的場(chǎng)所。如果必要的話，可以使用眼罩、耳塞，或者下載一些海浪聲、風(fēng)聲等“白噪聲”來(lái)排除干擾。

先午睡再熬夜。盡管熬夜對(duì)身體健康不利，但有時(shí)不得不熬夜，這種情況下可以通過(guò)提前睡個(gè)午覺(jué)補(bǔ)充睡眠。

把午睡調(diào)整為午休

建議把午睡調(diào)整為午休，不要糾結(jié)于是否能“睡著”。午休，意思就是讓全身心放松即可，不用強(qiáng)求必須有睡眠感，即熟睡的感覺(jué)。達(dá)到這個(gè)“休”的狀態(tài)可以用多種方法，比如聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、做松弛訓(xùn)練、放空自己的大腦、放松全身肌肉等。

沒(méi)必要為了“睡著”而把自己弄得筋疲力盡，尤其是失眠焦慮的患者，中午越著急越睡不著，越睡不著越著急，從而影響到整個(gè)下午和晚上的情緒，影響到夜間睡眠，導(dǎo)致惡性循環(huán)。

“松身休心”才是午休的目標(biāo)。工作人群和學(xué)生，有時(shí)候中午還有不少工作或是功課沒(méi)有做完，有的人即便沒(méi)有放棄午睡但腦子仍然處于活躍狀態(tài)，這時(shí)候就需要調(diào)整自己的心態(tài)，合理安排任務(wù)和時(shí)間，重視和保護(hù)好自己的“午休時(shí)間”。對(duì)于頭腦中出現(xiàn)的各種工作、文件、作業(yè)等，不用理會(huì)，或者“強(qiáng)壓”，專(zhuān)注自己的呼吸平和或是肌肉放松，也許，那些念頭不知啥時(shí)候就少了甚至沒(méi)了。

“趴著睡”的習(xí)慣要改一改

午飯后，不要立刻午睡，要先休息半小時(shí)左右，讓腸胃充分消化食物。入睡時(shí)間建議選擇在一點(diǎn)到兩點(diǎn)半之間，如果到了下午三四點(diǎn)后再午睡，則容易造成晚上睡不著覺(jué)，引起生物鐘的混亂。

“趴著睡”的習(xí)慣要改一改?！迸恐捏w位，部分身體肌肉持續(xù)呈繃緊狀態(tài)。趴著睡時(shí)，下肢一直處于下垂位，而腦袋則一直壓迫著胳膊，血液回流會(huì)受影響，這樣毛細(xì)血管里的“垃圾”運(yùn)不出來(lái)，“營(yíng)養(yǎng)”運(yùn)不進(jìn)去，后果可想而知。

午睡的時(shí)候，盡可能把自己“放平”，能放多平就多平。有床就躺著，沒(méi)床就仰著，腳下找點(diǎn)東西墊著。睡醒后最好能夠到戶外去走一下，或者做些自己喜歡的事情，盡快恢復(fù)精神抖擻的狀態(tài)。

午睡的6個(gè)正確習(xí)慣

1.靠椅而不趴桌

盡量靠在椅子上午睡，而不是趴著。如果椅子不能調(diào)節(jié)傾斜度，可買(mǎi)2個(gè)靠枕置于腰下，給腰椎下部一個(gè)支撐；采用頭靠椅背的睡姿，最好準(zhǔn)備一個(gè)U形枕或者O形枕，墊在頸后，不僅起固定作用，還能緩解入睡后頸部肌肉乃至頸椎的受力。

2.飯后別急著睡

胃部消化一般需要1個(gè)小時(shí)，午飯后，給腸胃一些消化食物的時(shí)間，散步10分鐘可加快腸胃蠕動(dòng)，緩解消化不良。建議午飯后休息30分鐘，等消化系統(tǒng)工作高峰期過(guò)后，再開(kāi)始舒服入睡。

3.調(diào)整最佳的午休時(shí)間

很多人可能都有過(guò)這種感覺(jué)：“午睡起來(lái)竟然更困，整個(gè)人感覺(jué)非常累……”這其實(shí)是因?yàn)槲覀兯昧耍∫粋€(gè)完整的睡眠周期大約有90-100分鐘，當(dāng)我們午睡超過(guò)30分鐘后，就會(huì)進(jìn)入深睡期；從深睡期中醒來(lái)，反而會(huì)降低清醒度，增加疲倦感。

醫(yī)生建議：盡量將午睡時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)，20分鐘左右更加保險(xiǎn)。但是如果時(shí)間充足，睡滿一個(gè)完整的睡眠周期90分鐘也是沒(méi)問(wèn)題的。

每個(gè)人的睡眠周期都不完全一致，你可以根據(jù)自身情況設(shè)定不同的時(shí)間：15分鐘、20分鐘、30分鐘、40分鐘等，然后觀察自己在哪個(gè)時(shí)間段醒來(lái)的舒適度較高，調(diào)整為自己最佳的午休時(shí)間。

4.睡前添“裝備”

人在睡熟之后，體溫調(diào)節(jié)能力下降。所以，即使睡前不覺(jué)得冷，也要在身上蓋一件被子或衣服，午睡時(shí)要注意保暖，以免受涼感冒。有條件的話，盡量準(zhǔn)備折疊椅或折疊床，讓自己平躺著睡午覺(jué)。

5.醒后喝杯水

一覺(jué)醒來(lái)，剛好午餐也消化了大部分，許多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入血液中，使血液粘稠度加重，人體有明顯“缺水感”。睡醒之后別貪急，慢慢站起，先喝杯水，以補(bǔ)充血容量，稀釋血液黏稠度。而且還能提神醒腦、防治犯困。對(duì)于高血糖人群來(lái)說(shuō)，醒后這杯水更加重要。

6.活動(dòng)頸椎“小動(dòng)作”

加強(qiáng)頸部鍛煉可以預(yù)防頸椎病，午睡后不妨做一做。

步驟1：背部挺直左手在背后與右手緊扣,并置于右邊腰部位置；

步驟2：頭部慢慢向正右邊倒并保持30秒；

步驟3：頭部慢慢向斜方倒下并同樣保持30秒；

步驟4：可按個(gè)人感覺(jué)調(diào)整頭部方向或下巴位置,完成后再用另一邊重復(fù)相同動(dòng)作。

如果是開(kāi)放的辦公環(huán)境，不適合做大幅度運(yùn)動(dòng)，可以嘗試擴(kuò)胸、旋肘、拍肩等運(yùn)動(dòng)。

午睡雖然就是打個(gè)盹兒，但是絕不能太隨意，否則不但達(dá)不到休息的效果，還會(huì)影響身體健康。

只有正確的午睡習(xí)慣才能達(dá)到最好的效果，午睡的舒服姿勢(shì)你學(xué)會(huì)了嗎？