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減肥常見(jiàn)的14誤區(qū)你中了幾條?

新漁生物 — Thu, 24 Oct 2024 01:54:49 +0000

減肥是每個(gè)愛(ài)美女孩子的夢(mèng)想，但是大家要采用正當(dāng)?shù)姆绞?，健康安全的減肥，才能擁有健康的身體。但是在日常的減肥過(guò)程中總是有人會(huì)犯這樣活那樣的錯(cuò)誤，這些常見(jiàn)的減肥誤區(qū)你中槍了嗎?

1.辣椒減肥法

辣椒，由于可以加速血液循環(huán)，促使身體發(fā)汗，進(jìn)而消耗體內(nèi)多于脂肪，因而進(jìn)來(lái)也被當(dāng)做一種減肥圣品。但是你要知道，辣椒是種極具刺激性的食物，吃多了，可能體重沒(méi)減幾公斤，反而會(huì)先產(chǎn)生胃痛、掉發(fā)、牙疼、皮膚老化等副作用，實(shí)在是一點(diǎn)都不劃算啊!

2.雞尾酒減肥法

令許多人趨之若鶩的“雞尾酒減肥法”到底是什么?其實(shí)，那可不是叫減重者靠喝雞尾酒減肥，而是指它像調(diào)雞尾酒一樣，會(huì)根據(jù)每個(gè)人不同的體質(zhì)，開(kāi)最適用、有效的處方。除了用藥外，雞尾酒減肥法還需配合飲食、運(yùn)動(dòng)，三管齊下，才能真正收到健康減肥、不易反彈的效果，所以，奢望只靠藥物就能完成窈窕美夢(mèng)的人，還是別對(duì)這種減肥法抱太大的希望吧。

3.舉重等劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)變成難看的“肌肉女”

事實(shí)：舉重、仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)通常有利于減肥。同時(shí)有利于鍛煉你的肌肉。而肌肉比脂肪更消耗熱量，也就是說(shuō)如果你有更多的肌肉，新陳代謝消耗的熱量就更多。

當(dāng)然，不用擔(dān)心自己會(huì)變“肌肉女”，因?yàn)槊恐軆傻饺蔚倪\(yùn)動(dòng)不足以讓肌肉這么發(fā)達(dá)。

4.只吃蔬菜和水果，就一定可以健康地瘦下來(lái)

事實(shí)：研究表明素食主義者通常都要比常吃肉類(lèi)的人更瘦。但是如果你是素食主義者，你必須得制定嚴(yán)格完善的飲食計(jì)劃，以免長(zhǎng)期飲食結(jié)構(gòu)單一引發(fā)

營(yíng)養(yǎng)不良等，因?yàn)殍F、鈣、維生素D、維生素B12、鋅、動(dòng)物蛋白等這些人體所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，通常都不能只靠蔬菜。

5.吃肉不利于健康，也不利于減肥

事實(shí)：吃少量的肉是健康減肥的一部分。雞肉、豬肉、魚(yú)肉等都還有一定的膽固醇和飽和脂肪酸，但是它們也含有一些健康的元素比如說(shuō)蛋白質(zhì)、鐵、鋅等。

6.消瘦=美麗

事實(shí)：人體的所有成分與其分配比例都是大自然的奇跡。脂肪自然也有它不可替代的作用。而且，有了脂肪的襯墊，皮膚才會(huì)看起來(lái)更光滑，富有彈性。這就是為什么皮包骨頭會(huì)看起來(lái)如此的可憐了。

不僅如此，對(duì)女生來(lái)說(shuō)，能夠體現(xiàn)女性魅力的地方無(wú)一例外都需要大量的脂肪。否則，誰(shuí)也不會(huì)承認(rèn)一塊會(huì)運(yùn)動(dòng)的木板子好看。所以，減肥不要減到憎恨所有脂肪。

7.快速減肥就一定得大劑量運(yùn)動(dòng)

事實(shí)：大負(fù)荷強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)雖然也有“運(yùn)動(dòng)”一詞，但是卻不是減肥的好方法。運(yùn)動(dòng)減肥是有其要求的：小強(qiáng)度，長(zhǎng)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)過(guò)后仍然可以呼吸自如，談笑風(fēng)生，疲勞感恢復(fù)很快才行。而有些人急于減肥，一次恨不得以跑百米的速度跑上幾千米，沒(méi)有休克就很幸運(yùn)了。脂肪燃燒需要時(shí)間，大劑量運(yùn)動(dòng)沒(méi)有提供好的消耗脂肪的條件，只會(huì)使肌肉增粗，心臟負(fù)荷過(guò)重，長(zhǎng)時(shí)間的不適感。對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)處方的普通人群，還很可能會(huì)弄傷自己，得不償失。

8.吃大量減肥藥

吃減肥藥吃出問(wèn)題的新聞屢見(jiàn)不鮮，以第一個(gè)創(chuàng)造減肥藥熱潮的“芬芬”為例，上市一年多后，導(dǎo)致服用者心臟瓣膜受損的副作用便開(kāi)始爆發(fā)。

即使如此，一心求快的瘦身主義者仍然對(duì)此趨之若鶩，進(jìn)來(lái)又將焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移到左旋肉堿上，面對(duì)減肥熱潮，醫(yī)師呼吁：光靠吃藥就能減肥是不正確的觀(guān)念，其胡亂吃藥還有可能吃到假藥，造成嚴(yán)重的后遺癥。所以，一般民眾絕對(duì)不能貿(mào)然服用減肥藥，一定要經(jīng)過(guò)醫(yī)師的咨詢(xún)才較為妥當(dāng)。

9.葡萄、芹菜、卷心菜等能夠幫助你燃燒脂肪，減掉體重

事實(shí)：目前沒(méi)有科學(xué)研究證明食物可以幫助你燃燒脂肪，盡管有一些富含咖啡因的食物能在短期內(nèi)加速你的新陳代謝速度，但是這也并不意味著它能幫你減肥。

10.高蛋白低淀粉的食物結(jié)構(gòu)有利于減肥

事實(shí)：高蛋白低淀粉飲食法對(duì)人體的長(zhǎng)期影響目前還有待研究。但是只吃高蛋白物質(zhì)比如雞蛋、肉類(lèi)、奶酪等，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)失衡。同時(shí)，還可能以因此攝入過(guò)多的脂肪和膽固醇，提高心血管疾病的發(fā)病幾率。

同時(shí)，不吃的蔬菜和水果，以及全谷食物，很容易引發(fā)便秘。此外，長(zhǎng)期只吃蛋白質(zhì)，你會(huì)感到心煩惡心、疲倦無(wú)力。每天攝入少于130克的淀粉類(lèi)物質(zhì)會(huì)使得人體血液中的酮類(lèi)物質(zhì)含量提高，從而使尿酸含量提高，引發(fā)腎結(jié)石和痛風(fēng)。

11.想什么就吃什么同樣也能瘦下去

事實(shí)：要想減肥，必須得保證所攝入的熱量低于消耗的熱量。想吃什么就吃什么并不影響你的減肥效果，但是一定不能吃得太多，同時(shí)還要配合適量的運(yùn)動(dòng)。

12.種子類(lèi)食物富含脂肪，千萬(wàn)不能吃

事實(shí)：種子植物比如花生、葵花子等確實(shí)富含脂肪，但是多位不飽和脂肪酸，其中亞油酸亞麻酸等，對(duì)人體有很大好處。同時(shí)它們還富含蛋白、膳食纖維、多種礦物質(zhì)。

13.蘋(píng)果餐減肥法

以蘋(píng)果代替正常三餐。由于熱量驟減，加上蘋(píng)果的膳食纖維一遇到水會(huì)自然膨脹，食欲自然減低，減肥效果果然不錯(cuò)，但你也可能因此而減得很痛苦，且極可能因營(yíng)養(yǎng)不良而導(dǎo)致體力透支、頭昏腦脹，甚至引起掉發(fā)、貧血、生理期大亂、骨質(zhì)疏松等后遺癥。

事實(shí)上，蘋(píng)果是不錯(cuò)的減肥食物，但需技巧性地搭配其他營(yíng)養(yǎng)食物，如白土司(淀粉類(lèi)食物)、水煮雞蛋(蛋白質(zhì))，或者加上幾片小黃瓜和番茄，無(wú)論是制成沙拉或三明治，營(yíng)養(yǎng)和熱量都較為完整。

14.綠茶+養(yǎng)樂(lè)多減肥法

由于綠茶可以使養(yǎng)樂(lè)多中酵母菌的活性增強(qiáng)，加上綠茶粉含有豐富的膳食纖維，所以能夠起到清腸、排便的作用，因而這種減肥方法受到廣泛的推崇。

但由于綠茶偏寒，容易使腸胃不好的人產(chǎn)生脹氣、腹瀉的問(wèn)題，對(duì)女性生理也有所影響，加上一小罐養(yǎng)樂(lè)多的熱量也頗為可觀(guān)，所以，企圖以此法減肥的人要當(dāng)心別喝過(guò)頭，以免導(dǎo)致反效果。

貿(mào)然地進(jìn)行斷食減肥，是一件非常危險(xiǎn)的事，除了會(huì)引起生理上的諸多不適，還可能對(duì)生命產(chǎn)生威脅，所以，決不能把斷食當(dāng)做一種減肥手段。

事實(shí)上，安全的斷食法是替腸胃來(lái)個(gè)大掃除，讓身體更健康!你不妨利用周末假日來(lái)個(gè)兩天一夜的斷食，倒也不需特意補(bǔ)充什么食品或什么都不吃，多喝水或純果汁，吃少許雜糧全麥面包也是可以讓腸胃休息并清除體內(nèi)廢物的好方法!

減脂效果最好的當(dāng)然是有氧運(yùn)動(dòng)，就是慢跑、游泳、騎車(chē)等耐力型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一般要求有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上。早上起床之后，吃早飯之前運(yùn)動(dòng)減肥效果最好。但早上跑步一定要注意兩點(diǎn)：一、心率不要高，就是跑慢點(diǎn);二、時(shí)間控制在一個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi)，一般四十分鐘就足夠了。運(yùn)動(dòng)完趕緊吃早飯，不要讓身體持續(xù)消耗下去。

不吃早餐、熬夜…這些減肥誤區(qū)要警惕

新漁生物 — Tue, 12 Dec 2023 02:44:57 +0000

減肥，說(shuō)難也簡(jiǎn)單，說(shuō)簡(jiǎn)單也難。管住嘴、邁開(kāi)腿的道理，人人都知道。但比做不到、管不好更糟糕的是急功近利減肥，跟著網(wǎng)上各種聽(tīng)上去新穎其實(shí)換湯不換藥的“速瘦秘笈”日瘦5兩、月瘦10斤，換來(lái)一點(diǎn)兒都不意外的瘦后反彈+越減越胖，直至生生把自己塑造成喝冷水都長(zhǎng)肉的易胖體質(zhì)……今天要跟大家分享的，是近期發(fā)布于《中國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》的《中國(guó)居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條：基于科學(xué)循證的專(zhuān)家建議共識(shí)》中的一些核心知識(shí)點(diǎn)。

誤區(qū)一

半夜加餐和不吃早餐

不僅無(wú)益于減重，甚至可以導(dǎo)致體重增加和肥胖。因?yàn)?，夜宵可能干擾健康的代謝和晝夜節(jié)律。而因?yàn)椴怀栽绮投黾拥酿囸I感，會(huì)增加午餐和晚餐的進(jìn)食量，并加重胰島素抵抗，不利于血糖控制和維持身體的胰島素敏感性。

誤區(qū)二

控?zé)峥?、高蛋白、間歇性斷食

控制總熱量、改變?nèi)蠊┠軤I(yíng)養(yǎng)素配比（低碳水、低脂肪、高蛋白等）的飲食模式、間歇性斷食（又稱(chēng)“輕斷食”）飲食模式，都有短期減重效果。但前兩種的長(zhǎng)期效果不明顯，“輕斷食”的長(zhǎng)期效果證據(jù)不足。因此，不建議長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持這幾種飲食模式，以免出現(xiàn)任何不利于長(zhǎng)期健康的“意外效果”。

真相是：低碳水化合物飲食，即膳食碳水化合物供能比從55%-65%減少到40%以下，脂肪供能占比大于30%，蛋白質(zhì)攝入量相對(duì)增加——雖然中短期內(nèi)可以見(jiàn)到減重效果，但其長(zhǎng)期安全性和有效性證據(jù)不足。而生酮飲食（比低碳飲食更低碳）減重雖然短期效果顯著，但長(zhǎng)期應(yīng)用的安全性和益處尚不明確。因此，務(wù)必在醫(yī)療團(tuán)隊(duì)指導(dǎo)下進(jìn)行，不能自己亂嘗試。

誤區(qū)三

靠服用補(bǔ)充劑減重

減肥是個(gè)慢活兒，急功近利的小伙伴們往往寄希望于省時(shí)省力號(hào)稱(chēng)可以幫助自己“躺瘦”的各種膳食補(bǔ)充劑。包括但不限于咖啡因、肉堿、白蕓豆提取物、殼聚糖、辣椒素、共軛亞油酸、葡甘露聚糖、瓜爾膠等。遺憾的是，目前尚無(wú)科學(xué)證據(jù)證實(shí)這些“天然膳食補(bǔ)充劑”對(duì)減重是否真的安全有效?！豆沧R(shí)》建議大家謹(jǐn)慎使用。

誤區(qū)四

運(yùn)動(dòng)減肥只能靠有氧

只要運(yùn)動(dòng)，無(wú)論任何形式，都能幫你減肥，別只盯著有氧。并且，最好可以是各種運(yùn)動(dòng)形式的組合，減脂的同時(shí)增加肌肉及肢體靈活性。本次《共識(shí)》也是這樣建議的：有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)均可有效減重。

誤區(qū)五

熬夜增加消耗、幫助減肥

很多小伙伴認(rèn)為，熬夜肯定增加消耗，不然怎么會(huì)覺(jué)得那么累。刷劇熬夜既能增加個(gè)人娛樂(lè)時(shí)間又能減肥，何樂(lè)而不為？

真相是：每天睡眠時(shí)間150分鐘可達(dá)到適度減重目的，維持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)>250分鐘可達(dá)到明顯減重并維持的效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度推算方法：靶心率=安靜心率+（最大心率-安靜心率）×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度百分比，最大心率=220-年齡。長(zhǎng)期持續(xù)的心理壓力會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，保持良好心理和情緒也有利于保持健康體重。

所以，普通人減重，并沒(méi)有那么多玄機(jī)，只要適當(dāng)克制一下對(duì)美食的欲望和對(duì)偷懶的縱容，就能讓自己離健康更近一步。

文/劉遂謙（科普工作者、臨床營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員）

這些減肥誤區(qū)，千萬(wàn)要警惕

新漁生物 — Thu, 30 Nov 2023 05:48:07 +0000