全谷物：何為真身？

提及“全谷物”，人們常將其與“粗糧”“雜糧”混為一談，實則三者有別。全谷物，指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留完整谷粒結(jié)構(gòu)的谷物，涵蓋谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚四部分。而精制谷物，則是經(jīng)過精細(xì)化加工，去除了谷胚、谷皮和部分糊粉層。

大部分粗糧，如小米、大黃米、糙米、小麥粒、高粱、藜麥、蕎麥、青稞等，以及已磨成粉或壓扁壓碎的糧食（如全麥粉、燕麥片），均屬全谷物范疇。蓮子、芡實、薏米等營養(yǎng)成分與谷物相近，亦可作全谷物食用。然而，玉米碎雖為粗糧，但因去除了玉米胚和種皮，故不屬于全谷物。紅小豆、綠豆、蕓豆等雖非谷物，但可當(dāng)糧食吃且未經(jīng)精磨，稱為“雜糧”。

近年來，全谷物食品市場日益繁榮，但名不副實者眾多。依據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《全谷物及全谷物食品判定及標(biāo)識通則》，全谷物食品需以谷物、水及其他配料制成，全谷物為第一配料且占比不少于食品總質(zhì)量（以干基計）的51%。然而，市場上諸多商家以“全谷物”為幌子，實則售賣普通精制谷物食品。因此，購買時需關(guān)注全谷物添加量，若未標(biāo)注，可通過配料表排名判斷：全谷物居首者可視為全谷物食品，位居第二或更后則需謹(jǐn)慎。

全谷物食用：因人而異

對于健康人群，全谷物攝入量宜達(dá)主食的1/3，種類與烹調(diào)方法無特殊限制。但對于特殊人群，需“私人定制”全谷物飲食，挑對種類、選對烹調(diào)方法，方能發(fā)揮健康功效。

腸胃不佳者，可將全谷物打成糊。并非所有全谷物都難消化，如小米、大黃米等顆粒小、易煮爛、易吸收。此外，選擇合適烹調(diào)方法，如煮軟煮爛、磨粉或打成糊糊、選擇全麥饅頭、全麥面包等經(jīng)過微生物發(fā)酵的食品，均可改善全谷物的消化吸收。

血糖高者，應(yīng)選顆粒完整的全谷物，避免煮得太軟爛，少選糯性品種，如糯小米、黏玉米、黏高粱等，因其支鏈淀粉含量高，升血糖速度快。烹調(diào)時勿加糖和油，以免破壞其控制血糖的優(yōu)勢。

血脂高者，宜常吃燕麥、大麥和蕎麥。研究顯示，每日攝入80克燕麥可有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，關(guān)鍵在于其中的β葡聚糖。大麥和蕎麥亦富含β葡聚糖，血脂高者可常食。挑選燕麥產(chǎn)品時，除看配料表外，還需注意產(chǎn)品形態(tài)，純天然燕麥產(chǎn)品配料表中僅有燕麥。

全谷物：健康益處多多

與精制谷物相比，全谷物富含谷物全部的天然營養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)及多酚等有益健康的植物化學(xué)物，堪稱天然“營養(yǎng)大禮包”。常吃全谷物，不僅能增加營養(yǎng)供應(yīng)，應(yīng)對“隱性饑餓”，還能帶來諸多健康益處。

• 抗氧化：全谷物富含抗氧化物質(zhì)，如花青素、類胡蘿卜素和β葡聚糖，具有預(yù)防癌癥和冠心病、延緩眼睛衰老等功效。
• 降低腸癌風(fēng)險：全谷物富含膳食纖維和抗性淀粉，能清腸通便，改善腸道微生態(tài)環(huán)境，降低腸癌風(fēng)險。
• 控制血糖，預(yù)防餐后困倦：全谷物消化速度慢，餐后血糖低，能減少胰島素需求量，從而預(yù)防餐后困倦。
• 預(yù)防肥胖：全谷物飽腹感強，有助于避免飲食過量，且餐后血糖上升緩慢，利于抑制脂肪合成，從而控制體重。
• 保障體力和思維能力：B族維生素對保障神經(jīng)系統(tǒng)高效工作和充沛體能至關(guān)重要，全谷物是維生素B1的重要來源，常吃者精力充沛，不易疲勞。

全谷物認(rèn)知：遠(yuǎn)離誤區(qū)

盡管全谷物備受關(guān)注，但真正了解者并不多，常存在以下誤區(qū)。

• 誤區(qū)一：全谷物吃越多越好：全谷物雖好，但攝入過多可能引起胃腸脹氣，降低鐵、鈣、鋅等礦物質(zhì)的生物利用率。對食欲不佳的兒童和老年人來說，吃太多全谷物可能導(dǎo)致能量和營養(yǎng)素攝入不足。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，普通成人每日吃50~150克全谷物和雜豆，特殊人群應(yīng)適當(dāng)減少攝入量。
• 誤區(qū)二：只吃一兩種全谷物就足夠了：全谷物種類繁多，營養(yǎng)上各有優(yōu)勢。長期只吃單一種類，不利于營養(yǎng)全面均衡。建議家里準(zhǔn)備多種全谷物，經(jīng)常交換著吃，或多種食材混合制作八寶粥。
• 誤區(qū)三：尿酸高的人不能吃全谷物：有人認(rèn)為全谷物嘌呤含量高，尿酸高的人不能吃。實則不然，研究表明，吃全谷物并不會使血液中尿酸增加，且有些全谷物的嘌呤含量低于大米。此外，全谷物中的鉀和B族維生素含量遠(yuǎn)高于大米，有利于降尿酸。因此，多數(shù)機構(gòu)發(fā)布的痛風(fēng)或高尿酸患者飲食指南均建議攝入全谷物。

全谷物，這一營養(yǎng)寶庫，正等待著我們?nèi)フ_打開。了解全谷物，合理食用全谷物，方能真正享受其帶來的健康益處。

西南地區(qū)吃得最少

一萬多年前，我們祖先開始嘗試栽培馴化野生谷物，谷物成為人類主食的旅程就開始了。中國科學(xué)院植物研究所植物學(xué)博士史軍介紹，在農(nóng)業(yè)發(fā)展早期，人類最根本的需求是攝入足量營養(yǎng)素，但一些野生谷物中的碳水化合物、脂肪等有限。于是，人類開始馴化作物，篩選出籽粒較大、營養(yǎng)成分較高的粟、黍、稻等谷物；同時，為了更高效地獲取能量，開始加工烹飪谷物，直至精米白面成為餐桌上的“主角”。

“如今，精米白面仍是非常高效、便捷獲取能量和營養(yǎng)的途徑?！笔奋妼Α渡鼤r報》記者說，但當(dāng)人們?nèi)藶榈厥照匙V，比如吃精米白面較多且單一，同時攝入的其他食物不夠多元化，所獲得營養(yǎng)素就會不平衡、不全面，多吃全谷物是補充營養(yǎng)的解決方案之一。中國康復(fù)研究中心北京博愛醫(yī)院副主任營養(yǎng)師史文麗補充道，根據(jù)加工程度，谷物可分為精制谷物和全谷物。前者是經(jīng)過精細(xì)加工的白米、白面等，主要保留了谷物的胚乳部分，吃得太多且單一可能會缺乏維生素、微量元素，容易脂肪堆積過多，進(jìn)而導(dǎo)致糖尿病、高血壓、脂肪肝等慢性病的高發(fā)。而全谷物保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、糊粉層和谷皮等結(jié)構(gòu)，既可以是完整的谷物籽粒，也可以是經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等簡單處理后的產(chǎn)品，它富含微量營養(yǎng)素及生理活性物質(zhì)，如膳食纖維、葉酸、維生素E、酚類化合物、木質(zhì)素和植物固醇等。

《中華流行病學(xué)雜志》上的這項新研究顯示，2005~2018年，我國居民全谷物攝入水平低，即便在人均攝入量最高的2018年，平均每天也只有23.51克，未達(dá)到膳食指南推薦標(biāo)準(zhǔn)；20歲及以上人群全谷物攝入水平還存在區(qū)域特征，2018年華北地區(qū)最高，為每人每天47.4克，西南地區(qū)最低，只有6克；2005~2018年，我國歸因于全谷物攝入不足的2型糖尿病死亡人數(shù)呈逐年增加趨勢，由2005年的2.67萬增至2018年的4.1萬，年平均增長率為4.1%。

史文麗解釋，攝入全谷物可從四個方面降低2型糖尿病患者死亡風(fēng)險。第一，有助控血糖、血脂。全谷物富含膳食纖維，可被腸道細(xì)菌利用，最終產(chǎn)生短鏈脂肪酸，對血糖、血脂有益。可溶性膳食纖維可通過延緩糖分的轉(zhuǎn)運和吸收，幫助患者控制餐后血糖?？刂坪醚?、血脂，可降低糖尿病相關(guān)并發(fā)癥的風(fēng)險。第二，幫助控制體重、增加胰島素敏感性。研究表明，充足的全谷物和谷物纖維有助于增加體內(nèi)的脂聯(lián)素濃度，幫助患者控制體重及增加胰島素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纖維結(jié)構(gòu)粗糙，可以增加咀嚼的次數(shù)，提升飽腹感，也有助控制體重及血糖。第三，降低炎癥反應(yīng)。多項研究表明，慢性炎癥是2型糖尿病及其并發(fā)癥發(fā)生發(fā)展的重要因素。全谷物可通過降低炎癥反應(yīng)，減緩糖尿病的發(fā)生發(fā)展。第四，調(diào)節(jié)腸道菌群。全谷物可通過調(diào)節(jié)腸道菌群，降低糖尿病發(fā)生及病情進(jìn)展的風(fēng)險。史文麗補充道：“除了降低心血管疾病和糖尿病死亡風(fēng)險，攝入充足的全谷物還有助于降低結(jié)腸癌等的發(fā)病風(fēng)險?！?/p>

推廣面臨三大瓶頸

我國近年來一直在積極推進(jìn)全谷物產(chǎn)業(yè)發(fā)展。2010年，中國營養(yǎng)學(xué)會就倡議“正確認(rèn)識全麥”。2015年，我國首個全谷物標(biāo)準(zhǔn)發(fā)布實施。同年，國家公眾營養(yǎng)改善項目辦公室啟動“中國全谷物行動”。2016年，全谷物成為《中國居民膳食指南（2016）》重要亮點，列入2016年糧食行業(yè)關(guān)鍵急需重大科研項目。但目前，全谷物的推廣似乎仍在起步階段。

云南昆明一位市民在接受《生命時報》記者采訪時說，平時早餐會吃米線、餌絲等當(dāng)?shù)靥厣朗?，午餐和晚餐時會吃米飯，但沒有吃全谷物的習(xí)慣?！拔抑挥性跍p肥時才會吃些全谷物，因為它的口感很粗糙，有時候煮很久都覺得沒熟，味道也很寡淡?！?/p>

去年5月，科信食品與健康信息交流中心以20~39歲成年人為主要對象，開展全谷物認(rèn)知狀況專項調(diào)查，共納入5259份有效問卷，其中僅24.6%的人能說清楚什么是全谷物；95%的人對全谷物的營養(yǎng)價值認(rèn)識不全面；僅不足15%的人知道每天該吃多少全谷物。報告還顯示，有73%的人只是通過食品包裝上有沒有“全谷物”“全麥”“膳食纖維”等字樣，判斷是否為全谷物食品，很容易受到廣告宣傳誤導(dǎo)。

“當(dāng)前，我國全谷物發(fā)展面臨技術(shù)、標(biāo)準(zhǔn)標(biāo)識、科普與消費引導(dǎo)三大瓶頸?！笔肺柠愓f，在當(dāng)今人們“食不厭精”的背后，是對食物口感越來越高的要求，但現(xiàn)在我國的大多數(shù)全谷物產(chǎn)品口感粗糙，價格不具優(yōu)勢，難以滿足消費者需求?！肮妼θ任餇I養(yǎng)與消費的認(rèn)知存在一定誤區(qū)，科學(xué)理性的宣傳及引導(dǎo)也不足，一些人受到從前‘吃精米白面意味著生活水平高’的觀念影響，使得全谷物消費不足?！笔肺柠愌a充道，我國關(guān)于全谷物營養(yǎng)健康及加工技術(shù)等的研究相對滯后，相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)也滯后。市場上的“全谷物產(chǎn)品”良莠不齊，不少食品打著全谷物的旗號，卻達(dá)不到全谷物食品的要求：有的是經(jīng)過精細(xì)加工的“全谷物”，有的只是在精制谷物中添加少量全谷物，這些食品與真正意義上的全谷物相差甚遠(yuǎn)。

從少到多，給身體適應(yīng)時間

史文麗認(rèn)為，能科學(xué)地選購全谷物食品是豐富主食營養(yǎng)的第一步，具體有“三看”：一看原料種類。食品原料應(yīng)為糙米、玉米、黑米、燕麥等全谷物，或者以全谷物為主。二看含量。全谷物食品的配料表中會標(biāo)明使用了全谷物及其添加比例。若食品原料中100%是全谷物，肯定屬于全谷物食品；但若產(chǎn)品原料中同時有全谷物和精制谷物，則原料中全谷物須達(dá)51%以上，才能稱為全谷物食品。三看食品配料。如果配料中除了全谷物，還添加較多白砂糖、植脂末等成分，健康效應(yīng)遠(yuǎn)不如原味或純的全谷物食品好，不建議選擇。

“想要養(yǎng)成吃全谷物的好習(xí)慣，烹飪方法很關(guān)鍵?！笔肺柠愓f，烹調(diào)前通常需要用水浸泡，比如糙米、黑米等要提前泡2~4個小時再蒸煮。在制作過程中，還應(yīng)適當(dāng)延長烹調(diào)時間，比如用全谷物煮粥時，最好比平時多煮半個小時。另外，也可以利用炊具改善全谷物口感，比如用豆?jié){機制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等。

史文麗最后提醒，食用全谷物時需注意四點。1.食用量要合理。《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200~300克，其中全谷物和雜豆類50~150克。胃腸虛弱的老年人、兒童以及胃腸手術(shù)后的患者等特殊人群，要在此基礎(chǔ)上適當(dāng)減量。2.比例要適當(dāng)。主食要注意粗細(xì)搭配，在精制谷物中加入適量全谷物，每日全谷物食用量占主食總量的1/4~1/3為宜。3.頻率要適宜。建議一日三餐中至少有一餐要包含全谷物和雜豆類，如果能把全谷物均勻搭配到三餐中，效果更好。4.要循序漸進(jìn)。如果難以接受全谷物粗糙的口感，建議由少到多逐漸增加主食中的全谷物比例。另外，開始添加全谷物時，可以先選擇一些口感黏糯的全谷物食物，如燕麥、大黃米等，然后再過渡到一些比較粗硬的種類，如糙米等，或者把這兩類全谷物搭配起來食用。