用好體重指數(shù)和腰圍“兩把尺子”

“小胖墩”“節(jié)日胖”“假期肥”……調(diào)查顯示，我國(guó)居民超重肥胖形勢(shì)不容樂(lè)觀，亟需加強(qiáng)干預(yù)。體重水平與人體健康狀況密切相關(guān)，體重異常特別是超重和肥胖是導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險(xiǎn)因素。從“治已病”到“治未病”，體重管理的一大目標(biāo)就是從源頭上預(yù)防和控制相關(guān)疾病，實(shí)現(xiàn)從以治病為中心向以健康為中心轉(zhuǎn)變。

如何判斷自己的體重是否合理？

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員趙文華介紹，體重指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的一個(gè)常用標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算方式為“體重（千克）除以身高（米）的平方”。依據(jù)現(xiàn)行相關(guān)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)成年人體重指數(shù)應(yīng)維持在18.5≤BMI＜24.0，BMI＜18.5為體重過(guò)輕，24.0≤BMI＜28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖。

“對(duì)成年人而言，腰圍也是評(píng)估體重狀況的重要指標(biāo)，它可以判斷脂肪在人體里的分布?！壁w文華說(shuō)，成年人男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖，85厘米≤男性腰圍＜90厘米、80厘米≤女性腰圍＜85厘米為中心型肥胖前期。

趙文華強(qiáng)調(diào)，BMI和腰圍是兩個(gè)獨(dú)立的超重、肥胖判斷標(biāo)準(zhǔn)。這兩個(gè)指標(biāo)與肥胖相關(guān)慢性病和一些健康問(wèn)題都相關(guān)，都是獨(dú)立的危險(xiǎn)因素。如果BMI和腰圍兩個(gè)指標(biāo)都不正常，疊加風(fēng)險(xiǎn)就更大，希望每個(gè)人都用這“兩把尺子常量量”。

體重管理，除了超重者、肥胖者自己要“管”起來(lái)，體重過(guò)輕或營(yíng)養(yǎng)不良者也要“管”起來(lái)。

“體重過(guò)高過(guò)低都不好，對(duì)人體的健康都會(huì)有影響?！壁w文華表示，如果能排除其他疾病或健康原因影響，“過(guò)瘦”人群“光吃不胖”的說(shuō)法并無(wú)科學(xué)道理?！斑^(guò)瘦”人群可以在專業(yè)人員指導(dǎo)下，通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和適當(dāng)增加身體活動(dòng)來(lái)達(dá)到健康體重。

“應(yīng)該把體重管理納入到健康家庭的目標(biāo)和行動(dòng)，倡導(dǎo)‘大手拉小手’‘小手幫大手’，實(shí)現(xiàn)家庭健康生活新理念。在體重管理上，做到‘三知一管’，即知健康體重標(biāo)準(zhǔn)、知自身體重變化、知體重管理方法，全家科學(xué)管理體重。”趙文華表示，父母的飲食行為、孩子的營(yíng)養(yǎng)觀念會(huì)互相影響，應(yīng)注意讓健康知識(shí)在代際間分享，讓好的行為互相影響。

把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成“零食”

俗話說(shuō)“減肥三分靠練、七分靠吃”，趙文華表示，這個(gè)說(shuō)法有一定的道理，就是強(qiáng)調(diào)膳食能量攝入的可控性，也就是說(shuō)，“管住嘴”可能更容易實(shí)現(xiàn)。

“超重或肥胖的原因，最根本的還是在于吃和動(dòng)之間的不平衡?！壁w文華說(shuō)，體重的增減主要取決于能量攝入與消耗的平衡，進(jìn)食量大而身體活動(dòng)量不足，就會(huì)造成超重或肥胖。因此，減重的關(guān)鍵是嚴(yán)格控制總能量攝入，做到“夠了就好”，甚至“少吃一點(diǎn)更好”；另一方面，要把吃進(jìn)去的能量，特別是多吃進(jìn)的能量支出去，應(yīng)堅(jiān)持“多動(dòng)一點(diǎn)更好”，進(jìn)和出二者的平衡，對(duì)維持健康體重非常重要。

為追求更好的減重效果，有的人采取斷食、過(guò)度節(jié)食、低碳水化合物飲食（不吃主食），甚至是生酮飲食，這些做法可取嗎？

“這樣的行為和生活方式，認(rèn)為不吃主食、不吃脂肪對(duì)體重很有好處，其實(shí)是不對(duì)的?！壁w文華強(qiáng)調(diào)，人體需要各種各樣的營(yíng)養(yǎng)素，所以要保證食物的多樣化，主食不能過(guò)度精細(xì)化，飲食要有規(guī)律，這樣才能滿足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的均衡攝入。盲目減重不僅無(wú)法實(shí)現(xiàn)減重的目標(biāo)，還可能導(dǎo)致體重反彈，甚至帶來(lái)更大的健康危害。

除了“管住嘴”，如何“邁開腿”？國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所國(guó)民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心主任徐建方強(qiáng)調(diào)，科學(xué)健身要選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式，對(duì)于體重較大且沒有鍛煉習(xí)慣的人，如果不適宜長(zhǎng)時(shí)間跑步，可以做游泳、劃船器、騎行等項(xiàng)目。同時(shí)，要控制每一次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，強(qiáng)度不宜過(guò)小或過(guò)大；還要掌握好運(yùn)動(dòng)頻次，注意每次鍛煉的總時(shí)長(zhǎng)，避免每天進(jìn)行大強(qiáng)度、高運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，以免埋下傷病隱患。此外，進(jìn)行鍛煉時(shí)，要有充分的針對(duì)性熱身及運(yùn)動(dòng)后的放松、牽拉。

當(dāng)今社會(huì)，許多人的學(xué)習(xí)、工作節(jié)奏較快，沒有足夠的時(shí)間鍛煉，這類人群應(yīng)如何控制體重、促進(jìn)身體健康？

“實(shí)際上，動(dòng)則有益，不是每次必須騰出30分鐘以上的時(shí)間才能鍛煉。每天有若干個(gè)小于10分鐘的鍛煉，對(duì)于減脂、對(duì)于身體健康都是有益的?！毙旖ǚ奖硎?，提倡把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成“零食”，“體育運(yùn)動(dòng)生活化”“體育運(yùn)動(dòng)碎片化”，也就是利用一切可利用的時(shí)間增加運(yùn)動(dòng)。例如，上下班多步行一段，坐公交提前下來(lái)走一走；如果膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)沒有問(wèn)題，可以多爬樓梯，在辦公室時(shí)可以進(jìn)行一些短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，如簡(jiǎn)單的拉伸。

讓群眾“能健身、會(huì)健身、健好身”

出臺(tái)《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》；制定《兒童青少年肥胖防控實(shí)施方案》；發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》；持續(xù)開展多種形式的“健康體重”科普活動(dòng)……近年來(lái)，我國(guó)高度重視肥胖防控工作，采取了一系列重要舉措。

“有效的體重管理需要多部門協(xié)同、全社會(huì)聯(lián)動(dòng)?！眹?guó)家衛(wèi)健委醫(yī)療應(yīng)急司司長(zhǎng)郭燕紅表示，一方面，要加強(qiáng)部門間的合作，統(tǒng)籌各方資源，將體重管理融入各項(xiàng)政策和行動(dòng)計(jì)劃，積極發(fā)揮各部門的職能優(yōu)勢(shì)，在全社會(huì)形成倡導(dǎo)和推進(jìn)文明健康生活方式、深入推進(jìn)體重管理工作的支持性氛圍和環(huán)境；另一方面，要加強(qiáng)基層單位的作用，動(dòng)員全社會(huì)參與，形成關(guān)注體重、管理體重的社會(huì)環(huán)境。同時(shí)，鼓勵(lì)基層醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)將體重管理納入家庭醫(yī)生簽約服務(wù)，向簽約居民提供合理膳食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)等健康生活方式指導(dǎo)。

為期3年的“體重管理年”期間，一項(xiàng)項(xiàng)措施將繼續(xù)推進(jìn)，助力體重管理——推廣“一秤一尺一日歷”（體重秤、腰圍尺、體重管理日歷）；幫助超重肥胖學(xué)生做到“一減兩增，一調(diào)兩測(cè)”（減少進(jìn)食量、增加身體活動(dòng)、增強(qiáng)減肥信心，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、測(cè)量體重、測(cè)量腰圍）；進(jìn)一步推廣體重管理中醫(yī)藥適宜技術(shù)，為人群提供中醫(yī)體質(zhì)辨識(shí)和中醫(yī)藥保健指導(dǎo)服務(wù)……

“‘管住嘴、邁開腿’的理念已經(jīng)廣為大眾熟知，‘能健身、會(huì)健身、健好身’也成為全社會(huì)當(dāng)前關(guān)注的熱點(diǎn)問(wèn)題。”國(guó)家體育總局群眾體育司二級(jí)巡視員楊敏介紹，體育總局積極回應(yīng)群眾關(guān)切，會(huì)同各級(jí)政府和體育行政部門，為群眾開展健身活動(dòng)提供了多方面的保障——大力建設(shè)全民健身場(chǎng)地設(shè)施，人均體育場(chǎng)地面積不斷擴(kuò)大，截至2023年底，我國(guó)人均體育場(chǎng)地面積達(dá)到2.89平方米，“健身去哪兒”難題得到進(jìn)一步緩解。同時(shí)，廣泛開展科學(xué)健身指導(dǎo)活動(dòng)，確保群眾“會(huì)健身”；不斷豐富全民健身賽事活動(dòng)的供給，每年有7個(gè)全國(guó)性的全民健身主題示范活動(dòng)，按時(shí)間順序從年初到年尾順序開展，確保群眾“健好身”。

健康體重，全民參與，人人受益。“管”好體重，一起行動(dòng)！

月經(jīng)不調(diào)。正常女性一到青春發(fā)育期，腦垂體會(huì)分泌大量促性腺激素，促使卵巢成熟，出現(xiàn)排卵而開始有了月經(jīng)。促性腺激素是一種含糖的蛋白質(zhì)，過(guò)度節(jié)食、缺乏蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)的人，不僅無(wú)法分泌足夠的促性腺激素，還會(huì)導(dǎo)致代謝和內(nèi)分泌紊亂，出現(xiàn)下丘腦功能紊亂、腦垂體功能衰退，從而使卵巢等生殖器官功能減退，甚至停止排卵。有些年輕女性發(fā)現(xiàn)“大姨媽”不來(lái)了，不但不緊張，還暗自慶幸：“這下省事了。”其實(shí)，對(duì)于青春期和育齡期女性來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期閉經(jīng)危害很大，可導(dǎo)致不孕不育、卵巢早衰、早絕經(jīng)，還可能發(fā)生子宮內(nèi)膜癌，對(duì)骨代謝產(chǎn)生影響。一旦出現(xiàn)這種情況，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院內(nèi)分泌科或婦科就診，提供詳細(xì)病史。

脾氣爆、皮膚糙。長(zhǎng)期節(jié)食減肥，會(huì)導(dǎo)致機(jī)體代謝能力下降，引起激素紊亂、內(nèi)分泌失調(diào)等問(wèn)題，表現(xiàn)為疲勞、乏力、色斑、脾氣暴躁、情緒不穩(wěn)定。而且，過(guò)度節(jié)食會(huì)觸發(fā)人體自我保護(hù)機(jī)制，降低基礎(chǔ)代謝率，可能出現(xiàn)“吃得少也減不動(dòng)”的情況。過(guò)度運(yùn)動(dòng)也會(huì)對(duì)內(nèi)分泌造成影響，腦垂體負(fù)責(zé)控制身體激素分泌，運(yùn)動(dòng)過(guò)量時(shí)，腦垂體功能會(huì)被抑制，導(dǎo)致激素分泌受到影響，造成身體疲勞，體力恢復(fù)差，腿腳也容易抽筋。李強(qiáng)表示，若減肥過(guò)程中出現(xiàn)以上表現(xiàn)，可尋求內(nèi)分泌科醫(yī)生的幫助，通過(guò)血常規(guī)、激素六項(xiàng)檢查等明確病因，制定身體能夠適應(yīng)的減重方案。

胃疼、食欲不振。過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)加速腸胃蠕動(dòng)，導(dǎo)致食物在腸胃中停留時(shí)間縮短，影響營(yíng)養(yǎng)吸收和利用，出現(xiàn)腸胃供血不足，引發(fā)胃疼、胃痙攣等癥狀。長(zhǎng)期過(guò)度節(jié)食也容易觸發(fā)多種胃腸道疾病，比如胃炎、胃潰瘍，以及便秘、腹瀉、食欲不振、惡心、嘔吐等癥狀，還有可能患上厭食癥。濫用瀉藥等減肥藥物，則會(huì)導(dǎo)致腸道菌群失調(diào)、腸道功能紊亂，引發(fā)更嚴(yán)重的肛腸胃疾病。出現(xiàn)以上情況，應(yīng)盡快調(diào)整減肥策略，如果仍不見好轉(zhuǎn)，可以到醫(yī)院消化內(nèi)科，通過(guò)胃鏡、腸鏡等查明原因。

貧血、乏力?！拔覝p肥，不吃主食”“我不吃肉，會(huì)胖的”……盲目節(jié)食或忌口，不僅不會(huì)瘦，還可能加重營(yíng)養(yǎng)不良，造成貧血、乏力等問(wèn)題。而且，運(yùn)動(dòng)量越大，身體所需的營(yíng)養(yǎng)素越多，但不少人過(guò)度運(yùn)動(dòng)，飲食也只吃白煮菜或蔬菜沙拉等素食，甚至不吃任何主食，導(dǎo)致碳水化合物、蛋白質(zhì)攝入不足。李強(qiáng)教授介紹：“薈萃研究顯示，不吃主食雖然在半年內(nèi)體重下降明顯，但半年后就開始恢復(fù)，到第12個(gè)月，這種體重獲益基本與中等碳水飲食相持平。碳水化合物的限制量與體重降幅呈現(xiàn)U型關(guān)系，且適量碳水化合物飲食使得體重降幅最大?！比绻掷m(xù)過(guò)度節(jié)食，嚴(yán)重蛋白質(zhì)缺乏會(huì)造成肌肉量、免疫力下降，增加罹患多種慢病的風(fēng)險(xiǎn)。李強(qiáng)表示：“有研究顯示低碳水化合物飲食的死亡風(fēng)險(xiǎn)更高。因此，要想減肥，必須先吃好?！?/p>

肌肉拉傷、膝蓋疼。不少人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，減肥效果越好，但這容易導(dǎo)致半月板、跟腱等部位發(fā)生損傷，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭暈、嘔吐、胸悶等不適。運(yùn)動(dòng)是為了追求健康，而不是與人一較高下，不管是力量訓(xùn)練，還是其他體育鍛煉，應(yīng)以自身可承受的難度、強(qiáng)度為宜，客觀評(píng)估自己的運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)前身體各部分關(guān)節(jié)都要活動(dòng)開，可做些神經(jīng)肌肉激活練習(xí)、動(dòng)態(tài)拉伸等。需要強(qiáng)調(diào)的是，力量訓(xùn)練技術(shù)性較強(qiáng)，且有損傷風(fēng)險(xiǎn)，尤其要保證動(dòng)作的規(guī)范性，應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行，同時(shí)合理使用護(hù)具，進(jìn)行大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好有搭檔保護(hù)。

李強(qiáng)認(rèn)為，方法正確是健康減重的基礎(chǔ)。首先，要明確自己是否真的胖。體重指數(shù)（BMI）為24~28屬于超重，大于等于28屬于肥胖。基礎(chǔ)體重較大的人，前期減重較容易，無(wú)需過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量即可達(dá)到很好的效果。后期越接近目標(biāo)體重，速度會(huì)越慢，運(yùn)動(dòng)量也要逐漸加大。開始可一周選3~5天，每天花10~20分鐘運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)類型按個(gè)人喜好選擇，更利于堅(jiān)持。同時(shí)，配合嚴(yán)格的飲食控制，但不要不吃主食，要細(xì)嚼慢咽，進(jìn)餐時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘。保持規(guī)律作息，晚上盡量10點(diǎn)左右就寢。減重切忌“快”，每周減0.5~1千克最適宜，這樣能讓身體有時(shí)間適應(yīng)，避免皮膚松弛下垂等問(wèn)題。找專業(yè)醫(yī)生解決專業(yè)的事，不可盲目節(jié)食減肥。

目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體重指數(shù)（BMI，又叫體質(zhì)指數(shù)）。現(xiàn)行相關(guān)BMI標(biāo)準(zhǔn)指南建議，18~64歲健康成人BMI的正常范圍是18.5~23.9，65歲以上老人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高，范圍為20~26.9，但針對(duì)高齡老人一直缺乏相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)。近日，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布《中國(guó)高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》，推薦中國(guó)高齡老人BMI適宜范圍為22.0 ~26.9。

對(duì)老人而言，胖一點(diǎn)更能耐受疾病帶來(lái)的身體消耗，太瘦往往伴隨肌肉和骨量的減少，可能造成肌肉萎縮、體力衰退、免疫力降低，導(dǎo)致跌倒、骨折、失能、感染和死亡等風(fēng)險(xiǎn)飆升。針對(duì)高齡老人的研究也顯示，BMI水平適當(dāng)高一些，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)更低，更有利于長(zhǎng)壽。然而，高齡老人往往存在咀嚼能力下降導(dǎo)致進(jìn)食受限，味覺、嗅覺、消化吸收能力退化等問(wèn)題，并且?；加卸喾N慢病，生活自理能力和心理調(diào)節(jié)能力明顯下降，因此營(yíng)養(yǎng)不良發(fā)生率高，BMI整體水平較低。

一項(xiàng)發(fā)表在《中華流行病學(xué)雜志》的最新調(diào)查顯示，我國(guó)約30%的高齡老人 BMI 水平低于20。這類老人多為年齡較大者、女性或少數(shù)民族群體，未婚/離異/喪偶、在農(nóng)村居住、未接受過(guò)教育和生活消費(fèi)水平很低等社會(huì)經(jīng)濟(jì)條件較差的人群，具有吸煙、不鍛煉、休閑活動(dòng)缺乏和膳食多樣性差等不健康生活方式，伴隨咀嚼能力、認(rèn)知功能、聽力視力差、生活自理能力和自評(píng)健康狀況差等多種功能狀態(tài)問(wèn)題。

專家建議，高齡老人或其家庭成員通過(guò)自我管理和家庭管理，監(jiān)測(cè)BMI變化——每年至少測(cè)一次身高，每月至少測(cè)兩次體重， 對(duì)于近3個(gè)月體重波動(dòng)超過(guò)5%的人群，宜增加體重測(cè)量頻次。偏瘦的高齡老人可通過(guò)膳食營(yíng)養(yǎng)和身體活動(dòng)進(jìn)行改善，如果效果不明顯，建議到醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科尋求專業(yè)幫助。

高齡老人的飲食要做到以下幾點(diǎn)：堅(jiān)持食物多樣性，減少不必要的食物限制，老人容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏，應(yīng)保證足量富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物和大豆類制品的攝入；適量進(jìn)食蔬菜和水果，食物不宜太粗糙、生硬、塊大、油膩，應(yīng)盡量選擇質(zhì)地松軟易消化的食物；如果咀嚼能力下降，可以將食物切小切碎，或者延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間，比如肉類切成肉絲或者肉片后烹飪，也可以剁碎成肉糜制作肉丸，乳糖不耐的老人可以喝酸奶或低乳糖牛奶；進(jìn)餐次數(shù)宜采用三餐兩點(diǎn)制或三餐三點(diǎn)制，并且按自己的作息規(guī)律定量用餐，建議早餐6:30~8:30，午餐11:30~12:30，晚餐17:30~19:00，睡前一小時(shí)內(nèi)不建議用餐，以免影響睡眠；患有慢性消耗性基礎(chǔ)疾病和身體功能明顯變差的高齡老人，應(yīng)根據(jù)實(shí)際情況咨詢專業(yè)人員，接受飲食調(diào)控和臨床營(yíng)養(yǎng)治療。

身體狀況好的高齡老人適當(dāng)進(jìn)行肌肉練習(xí)，同時(shí)注重平衡能力、靈活性和柔韌性練習(xí)；建議每周活動(dòng)時(shí)間不少于150分鐘，形式因人而異，活動(dòng)前做好熱身、活動(dòng)后做好拉伸，活動(dòng)時(shí)應(yīng)注意量力而行、動(dòng)作舒緩、避免碰傷；積極參與多樣的文化休閑活動(dòng)，包括讀書、看報(bào)、種花、養(yǎng)寵物、下棋、打牌、搓麻將等文藝、休閑和家務(wù)活動(dòng)。身體欠佳的高齡老人宜在監(jiān)護(hù)人協(xié)助下進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)，以力量訓(xùn)練為主，如使用彈力球、彈力帶等，防止和減少肌肉萎縮。