握力不對稱指老人非優(yōu)勢手與優(yōu)勢手（慣用手）之間的握力存在較大差異，一般是以二者的比值，即非優(yōu)勢手握力（千克）除以優(yōu)勢手握力（千克）為衡量標(biāo)準(zhǔn)，小于0.9為顯性握力不對稱，大于1.1則是非顯性握力不對稱。
健康人雙手的握力本就存在差異，非優(yōu)勢手會(huì)略低于優(yōu)勢手，研究已將誤差考慮在內(nèi)。因此，顯性不對稱是優(yōu)勢手握力遠(yuǎn)遠(yuǎn)強(qiáng)于非優(yōu)勢手，二者的差距超過正常范圍；非顯性不對稱是本該較差的非優(yōu)勢手，握力反而超過優(yōu)勢手，都需要引起警惕。研究人員整合多篇論文后發(fā)現(xiàn)，握力不對稱可能與多種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。
功能障礙。一項(xiàng)對近2萬名50歲以上人群的研究發(fā)現(xiàn)，握力不對稱人群未來出現(xiàn)功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)增加11%，低握力人群未來出現(xiàn)功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)增加42%，兩種情況同時(shí)存在的人，風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加81%。
跌倒。一項(xiàng)對1萬多名老人的研究發(fā)現(xiàn)，握力不對稱性大于10%（即比值大于1.1，下面以此類推）、20%、30%的老人，未來發(fā)生跌倒的風(fēng)險(xiǎn)分別增加7%、12%、15%。這是因?yàn)?，握力不對稱可能代表神經(jīng)肌肉系統(tǒng)有功能缺陷、力量失衡，因此會(huì)增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
神經(jīng)系統(tǒng)疾病。一項(xiàng)對1.7萬名老人的研究發(fā)現(xiàn)，僅存在低握力時(shí)，老人認(rèn)知水平較低的風(fēng)險(xiǎn)是正常人的1.64倍，若同時(shí)出現(xiàn)握力不對稱，認(rèn)知水平較低的風(fēng)險(xiǎn)則增加到2倍。王征表示，握力不對稱可能是神經(jīng)系統(tǒng)疾病的一個(gè)表征。
心理疾病。一項(xiàng)納入4000名60歲以上老人的研究發(fā)現(xiàn)，握力不對稱或低握力均與老年女性的抑郁相關(guān)，如果同時(shí)存在，對抑郁的影響會(huì)更大。還有研究發(fā)現(xiàn)，單側(cè)握力突出與精神分裂、雙向情感障礙等相關(guān)。
慢性病共病。研究發(fā)現(xiàn)，握力不對稱與心血管疾病、慢阻肺、卒中、高血壓、糖尿病、高膽固醇血癥、肥胖等慢性病的共病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。我國一項(xiàng)對408位60歲以上老人的研究發(fā)現(xiàn)，低握力和握力不對稱共同增加了老人心血管事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。國外也有學(xué)者發(fā)現(xiàn)，握力不對稱每增加10%，慢性病累積發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)就增加17%。
握力檢測具有檢測流程簡單、容易獲得等特點(diǎn)，相關(guān)學(xué)者創(chuàng)造性地研究出握力不對稱與諸多疾病的關(guān)聯(lián)，能為預(yù)測老年常見病提供更多參考依據(jù)。
自測握力非常簡單，老人只需要準(zhǔn)備好握力計(jì)，呈站立位，雙腳分開與肩同寬，手臂伸直；左右手分別以最大力氣去握握力器，每側(cè)兩次，兩次之間間隔60秒，分別選取最大值。一般來說，老年男性握力在28千克及以上，老年女性在18千克及以上為正常情況，低于這兩個(gè)數(shù)值就可以定義為低握力；自測握力是否對稱，只需將非優(yōu)勢手的千克數(shù)除以優(yōu)勢手的數(shù)值，再與標(biāo)準(zhǔn)對比即可。肌肉受傷、關(guān)節(jié)炎疼痛等都會(huì)導(dǎo)致一側(cè)手的握力下降，測量時(shí)需排除相關(guān)因素影響。需注意，握力不對稱與低握力同時(shí)存在時(shí)，才與較高的健康風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，如果老人僅測出握力不對稱，則不需要太緊張。
王征表示，健康老人想提升或保持握力可以嘗試以下3種方法：一是進(jìn)行每周3次、每次30~60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，維持整體肌肉力量；二是用啞鈴、彈力帶等健身器材，進(jìn)行每周3次的抗阻訓(xùn)練，維持上肢力量；三是補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)，但攝入量需在腎臟健康代謝的限度內(nèi)，不宜過多，建議老人每餐都有一定量的動(dòng)物性食物，達(dá)到每天魚40~50克、畜禽肉40~50克、蛋類40~50克的攝入量。
對于已經(jīng)比較衰弱的老人，手部抓握訓(xùn)練比較合適，下面為大家介紹兩種常用方法。1.握毛巾訓(xùn)練。老人坐在椅子上，把兩條干凈的毛巾卷成球狀，兩手各拿一個(gè)，同時(shí)使勁握住，維持5秒后放松；初練者每天進(jìn)行3~4組，每組15~20次，熟練后可逐漸增加強(qiáng)度與時(shí)間。2.腕關(guān)節(jié)橈偏訓(xùn)練。雙手垂放，掌心始終朝后，橫向擺動(dòng)手腕，使指尖向身體方向劃弧，到達(dá)極限位置，前臂產(chǎn)生明顯拉伸感，然后緩慢恢復(fù)原位，15~20次為1組，每天練習(xí)3~4組。
]]>維生素補(bǔ)劑被“神話”了
提升免疫力、抗衰老、別人要補(bǔ)我也補(bǔ)……不少人抱著“補(bǔ)補(bǔ)更健康”的心態(tài)，加入了“補(bǔ)維大軍”。據(jù)《2023年中康消費(fèi)者大健康調(diào)研》數(shù)據(jù)，超四成消費(fèi)者日常規(guī)律服用維生素產(chǎn)品。相關(guān)產(chǎn)業(yè)的規(guī)模也水漲船高，2022年中國維生素行業(yè)市場規(guī)模約為114.2億元，同比增長11.6%，已成為全球重要的消費(fèi)市場。
這一上漲趨勢源于公眾健康意識的普遍提升，尤其是新冠疫情后，對健康的渴望更為迫切，便捷、“無副作用”的維生素便成為一個(gè)較具性價(jià)比的選擇。最初將維生素推向養(yǎng)生市場的，是醫(yī)學(xué)和科技的進(jìn)步。上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿告訴《生命時(shí)報(bào)》記者：“17世紀(jì)起，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)飲食若缺乏某些未知成分，可導(dǎo)致壞血病、腳氣病等，隨著研究的深入，各種維生素被陸續(xù)發(fā)現(xiàn)。對于缺乏相關(guān)營養(yǎng)的個(gè)體進(jìn)行治療性補(bǔ)充，確實(shí)是有益的。”但隨著這類營養(yǎng)被普及，功效也開始被夸大，比如維生素C能治療感冒、B族維生素可提高代謝。
洞察了這一市場的潛力，相關(guān)企業(yè)開始助推這一趨勢，不僅參與相關(guān)研究，更是開發(fā)出各類產(chǎn)品，將維生素零食化、日常化。如今，市面上的維生素產(chǎn)品琳瑯滿目，有泡騰片、軟糖、粉劑等各種劑型，適口性強(qiáng)；“功效”定位多元，比如促進(jìn)兒童生長、提高女士代謝、增加銀發(fā)族抵抗力等；為迎合不同人群的具體需求，甚至細(xì)分出B族維生素、維生素E、維生素C和維生素A等單一、特定補(bǔ)劑。
健康人群補(bǔ)充維生素真的有效嗎？大連市中心醫(yī)院藥學(xué)部主任藥師張士紅表示，“目前并沒有準(zhǔn)確答案，很多觀察性結(jié)果仍缺乏可靠的循證醫(yī)學(xué)證據(jù)，無法證實(shí)健康效益與維生素補(bǔ)劑之間的因果關(guān)系。相反，越來越多實(shí)驗(yàn)已證實(shí)其帶來的不良影響。”比如，超量服用維生素C（超過1克）會(huì)增加泌尿系統(tǒng)結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)；美國亞利桑那大學(xué)發(fā)表在美國《內(nèi)科學(xué)年鑒》上的研究顯示，絕經(jīng)后女性長期補(bǔ)充鈣和維生素D，可能增加心血管疾病死亡率；美國克利夫蘭醫(yī)學(xué)中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，長期食用維生素E的男性患前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加。
流行病學(xué)調(diào)查顯示，常服用維生素補(bǔ)劑的人群常有更好的生活習(xí)慣，比如規(guī)律運(yùn)動(dòng)、健康飲食。但在相關(guān)研究中，上述因素產(chǎn)生的健康益處常被歸功于維生素?？梢哉f，維生素的好處被夸大了。
普通人沒必要“盲補(bǔ)”
維生素是維持生理功能和新陳代謝的必需營養(yǎng)素，但人體無法自行合成，只能通過飲食或補(bǔ)劑獲取。北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任龔雄輝表示，各種維生素的需求量約為每日幾十微克或幾百毫克，只要保證合理膳食，健康人群都可足量攝取，無需額外補(bǔ)充，只有部分國人可能存在攝入不足的情況。但攝入不足不代表機(jī)體缺乏，如果盲目進(jìn)補(bǔ)反而有健康隱患。
《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，國人目前攝入不足的維生素有四種，分別是維生素B2、維生素B1、維生素A和維生素C。其中，維生素B2日均攝入量只有推薦量（男性為1.4毫克、女性為1.2毫克）的一半。“實(shí)際上，國人缺乏維生素D的情況也很普遍，九成就診患者都有這個(gè)問題?！饼徯圯x補(bǔ)充道。
這可能是兩方面因素造成的，一是沒吃夠?，F(xiàn)代生活節(jié)奏快，不少人的三餐不規(guī)律、熱量高但營養(yǎng)低、食物過于精細(xì)，或者愛吃零食、習(xí)慣高溫烹飪等，在食物中獲取的維生素大大減少，老年人還存在咀嚼、消化吸收功能下降的問題。二是流失加速，不良生活習(xí)慣是罪魁。抽一根香煙會(huì)損耗25毫克維生素C；喝酒、熬夜、吃甜食會(huì)加速B族維生素的流失；持續(xù)使用3小時(shí)電子屏幕，機(jī)體就開始消耗維生素A；戶外活動(dòng)缺少會(huì)影響維生素D的合成，都在“掏空”維生素。
維生素分為水溶性維生素、脂溶性維生素，前者包括B族維生素、維生素C等，可隨著尿液排出體外，毒性相對較?。痪S生素A、維生素D、維生素E等為脂溶性，易在脂肪細(xì)胞、肝臟大量蓄積，毒性潛能很大。在龔雄輝的營養(yǎng)科門診，每年都有“亂補(bǔ)傷身”病例：有絕經(jīng)后女性每天補(bǔ)充大量鈣和維生素D，引發(fā)高鈣血癥或腎結(jié)石；有些人每天超大劑量補(bǔ)充維生素B6，出現(xiàn)手足麻木，已有神經(jīng)系統(tǒng)損傷，也不乏因過量補(bǔ)充維生素C出現(xiàn)胃黏膜受損的患者。
張士紅補(bǔ)充道，“維生素之間其實(shí)是有相互作用的，只是大眾不太熟知，比如補(bǔ)充過量維生素C會(huì)流失維生素B9（葉酸），維生素B1與葉酸也不宜聯(lián)用?！倍?，維生素補(bǔ)劑屬于保健品，相關(guān)監(jiān)管不如藥品嚴(yán)格，質(zhì)量與價(jià)格也不成正比，甚至有部分產(chǎn)品的安全性得不到保障，含有重金屬或非法藥物，反而會(huì)傷肝傷腎。
要補(bǔ)的營養(yǎng)都在生活里
專家們均表示，補(bǔ)充維生素最好的方法是食補(bǔ)，其中的天然維生素更容易被人體吸收代謝。
餐桌上補(bǔ)劑不少。國人攝入不足的維生素都可在餐桌上找到天然“補(bǔ)充劑”。比如，動(dòng)物肝臟、蛋黃、海魚富含維生素A、維生素D，前者可改善夜盲癥、干眼癥、皮膚干燥，后者有助調(diào)節(jié)鈣磷代謝，促進(jìn)骨骼生長；新鮮蔬果富含維生素C，有抗氧化作用，可促進(jìn)鐵吸收，每天一斤蔬半斤果就能達(dá)到機(jī)體需求；谷物粗糧、豆類、薯類等富含B族維生素，不妨將每日1/3的精米白飯換成這類食物。
優(yōu)選天然全食物。比起單一的維生素補(bǔ)劑，全食物含有的維生素、礦物質(zhì)等各種營養(yǎng)物質(zhì)可互相打配合，達(dá)到1+1＞2的健康效果，尤其是針對平時(shí)飲食結(jié)構(gòu)不合理的人群。蔡駿舉例，吃一整個(gè)西紅柿對前列腺的益處大于攝入等量的番茄紅素；吃石榴、西蘭花的抗炎效果比單獨(dú)補(bǔ)充其中某些成分更強(qiáng)大。
降低日常的損耗。補(bǔ)充到位是第一步，日常需減少維生素的損耗。蔡駿建議，一定要戒煙限酒，包括二手煙；蔬菜少用炸、燜煮的方式，建議旺火急炒，避免維生素流失；少吃甜食、少熬夜，多曬太陽，且不要過度防曬。
補(bǔ)劑該用也得用。臨床應(yīng)用維生素補(bǔ)劑的情況大致有兩種：一是必須補(bǔ)充的人群，比如妊娠期、哺乳期女性需額外補(bǔ)充葉酸；新生兒需補(bǔ)充推薦劑量的維生素K；二是特殊情況，比如節(jié)食人群、長期素食者需補(bǔ)充維生素B12；甲狀腺功能減退、糖尿病等疾病會(huì)干擾維生素的吸收和利用，需進(jìn)行針對性補(bǔ)充。但某些維生素會(huì)降低藥效，甚至增加不良反應(yīng)風(fēng)險(xiǎn)，比如高血壓或服用環(huán)孢霉素的患者忌過量補(bǔ)充維生素E，以降低心衰風(fēng)險(xiǎn)，建議服用前咨詢醫(yī)師。
]]>冬季寒冷，脾胃易受寒邪侵襲，因此應(yīng)選擇溫性食物以養(yǎng)護(hù)脾胃。溫性食物如山藥、紅棗、桂圓、生姜等，具有健脾養(yǎng)胃、益氣補(bǔ)血的功效。山藥可燉湯或蒸煮食用，紅棗和桂圓可煮粥或泡水飲用，生姜?jiǎng)t可用于烹飪或泡茶，以溫暖脾胃，促進(jìn)消化。
我國地域遼闊，不同地區(qū)的氣候和飲食習(xí)慣差異較大。在北方地區(qū)，由于氣候干燥寒冷，人們可服用溫運(yùn)脾胃兼用固表祛風(fēng)藥，飲食中可加用黃芪、黨參、蘇葉、白芷等溫補(bǔ)藥材。而在南方地區(qū)，由于氣候濕冷，除溫運(yùn)脾胃外，還應(yīng)加入化濕之品，如砂仁、薏米、蓮子、豆蔻等，以調(diào)理脾胃，防止?jié)駳膺^重。
冬季調(diào)養(yǎng)脾胃還需注意飲食的均衡和多樣性。應(yīng)攝取足夠的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，以滿足身體需要。同時(shí)，避免食用寒涼、油膩及生冷食物，如冰淇淋、冷飲、油炸食品等，以免損傷脾胃。可選擇一些經(jīng)典的養(yǎng)胃食物，如小米粥、紅棗桂圓粥、白術(shù)蓮子湯等，這些食物既能溫陽益脾，又能滋補(bǔ)脾胃。
情志與健康的關(guān)系密切，中醫(yī)認(rèn)為憂思傷脾。過度的悲傷、焦慮等負(fù)面情緒會(huì)損傷脾胃健康。因此，保持樂觀的心態(tài)，避免過度思慮和情緒波動(dòng)，有助于保持脾胃的健運(yùn)。在冬季，由于天氣寒冷、日照時(shí)間短，人們?nèi)菀赘械角榫w低落和抑郁。此時(shí)，可以通過參加戶外活動(dòng)、聽音樂、閱讀等方式來緩解壓力，調(diào)節(jié)情志，保持心情愉悅。
冬季寒冷，脾胃易受寒邪侵襲。因此，要注意保暖，尤其是胸、腹、背和足部的保暖。這些部位是脾胃經(jīng)絡(luò)循行的關(guān)鍵區(qū)域，保持溫暖有助于促進(jìn)脾胃的氣血運(yùn)行?？梢赃x擇穿著保暖衣物，使用熱水袋或電熱毯等方式來保持體溫。此外，晚上睡前用溫水泡腳也是一種很好的保暖方法，可以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，起到溫暖脾胃的效果。
按摩腹部是一種簡單有效的保健方法，可以促進(jìn)脾胃的氣血運(yùn)行和消化功能。具體方法是：搓熱雙手，以肚臍為中心，和緩、力度適中地進(jìn)行順時(shí)針按摩。每次按摩1015分鐘，每天可進(jìn)行23次。這樣可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化食物，緩解腹脹、便秘等癥狀。
中藥調(diào)理是調(diào)養(yǎng)脾胃的重要手段之一。針對脾胃虛寒、四肢冰冷的人群，可以選擇一些具有溫養(yǎng)脾胃、促進(jìn)消化功效的草藥進(jìn)行調(diào)養(yǎng)。如參須、白術(shù)根、黃芪、山藥、枸杞子與紅棗等，這些藥材可以加入日常的食譜中，制成湯劑、粥品等食用。但需要注意的是，中藥調(diào)理應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和醫(yī)生建議進(jìn)行，避免盲目用藥。
此外，還可以選擇艾灸和拔罐等中醫(yī)理療方法來調(diào)養(yǎng)脾胃。艾灸可以選擇中脘穴、足三里穴等穴位進(jìn)行，每次1015分鐘，每周23次。拔罐則可以選擇脾俞穴、胃俞穴等穴位進(jìn)行，以改善脾胃功能，緩解不適癥狀。這些方法通過刺激穴位和疏通經(jīng)絡(luò)，可以促進(jìn)脾胃的氣血運(yùn)行和消化功能。
運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)脾胃功能的重要手段之一。即使在嚴(yán)冬時(shí)節(jié)，適度的體能鍛煉對提升血液循環(huán)速度及促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)有著至關(guān)重要的效果?？梢赃x擇一些輕柔的體育活動(dòng)，如散步、慢跑、太極拳等。這些運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)氣血循環(huán)，提高消化吸收能力。但需要注意的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)避免過度勞累和出汗過多，以免耗傷陽氣和津液。
綜上所述，數(shù)九寒冬中調(diào)養(yǎng)脾胃需要從飲食調(diào)養(yǎng)、情志調(diào)節(jié)、日常保健和中藥調(diào)理等多方面入手。通過合理的飲食搭配、保持愉悅的心情、注意保暖和按摩腹部以及適量的運(yùn)動(dòng)和中藥調(diào)理等措施，可以有效地增強(qiáng)脾胃功能，提高身體抵抗力，預(yù)防冬季常見的感冒和流感等疾病。同時(shí)，這些調(diào)養(yǎng)方法也有助于提高代謝效率，保持身體活力，讓我們在寒冷的冬季中依然能夠保持健康和快樂。
]]>小寒養(yǎng)生
小寒是二十四節(jié)氣中的第二十三個(gè)節(jié)氣，是干支歷子月的結(jié)束以及丑月的起始，時(shí)間是在公歷1月5-7日之間，它與大寒、小暑、大暑及處暑一樣，都是表示氣溫冷暖變化的節(jié)氣。此時(shí)正值“三九”前后，小寒標(biāo)志著開始進(jìn)入一年中最寒冷的日子，民諺有“小寒時(shí)處二三九，天寒地凍冷到抖動(dòng)”、“小寒大寒，冷成冰團(tuán)”之說?！对铝钇呤蚣狻罚骸笆鹿?jié)，月初寒尚小，故云，月半則大矣”。小寒時(shí)冷氣積久而寒，是天氣寒冷但還沒有到極點(diǎn)的意思。小寒分為三候：“一候雁北鄉(xiāng)，二候鵲始巢，三候雉始鴝”。
飲食養(yǎng)生
《飲膳正要》：“冬氣寒，宜食黍以熱性治其寒”。小寒節(jié)氣的到來標(biāo)志著氣候進(jìn)入到一年中最寒冷的時(shí)候，此時(shí)也正是陰邪偏盛的時(shí)候。從飲食角度來講宜多食一些溫?zé)嵝缘氖澄镆詼仃栰詈?，抵御寒冷天氣對人體的侵襲。如羊肉、雞肉、魚肉、核桃仁、大棗、桂圓肉、山藥、蓮子、百合、栗子等。
但對于不同體質(zhì)的人群而言，食補(bǔ)亦應(yīng)根據(jù)陰陽氣血之盛衰，同時(shí)結(jié)合食物之性味來搭配選擇，氣虛者應(yīng)選用補(bǔ)氣食品，血虛者應(yīng)選用補(bǔ)血食品，陰虛者應(yīng)選用滋陰食品，陽虛者應(yīng)選用助陽食品。若反之，則為賊害。如陽虛者進(jìn)補(bǔ)大量滋陰食品，反傷其陽氣；陰虛者食入助陽之品，反耗傷其陰；同時(shí)，對于體質(zhì)偏熱、偏實(shí)、易上火者應(yīng)注意緩補(bǔ)、少食為好。
起居調(diào)養(yǎng)
《黃帝內(nèi)經(jīng)》曰：“冬三月，此為閉藏。水冰地坼，無擾乎陽；早臥晚起，必待日光?！ズ蜏?，無泄皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應(yīng)，養(yǎng)藏之道也。”小寒是二十四節(jié)氣中最為寒冷的節(jié)氣之一，日常起居應(yīng)避免長時(shí)間待在寒冷的環(huán)境中，防止陽氣耗散。冬令開始，陽氣潛藏，陰氣漸盛，白晝縮短，夜晚延長，故應(yīng)提倡早睡晚起，早睡以養(yǎng)人體之陽氣，晚起以養(yǎng)人體之陰氣，使機(jī)體陰陽趨于平衡協(xié)調(diào)狀態(tài)?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》：“人以天地之氣生，四時(shí)之法成”。祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為“天人相應(yīng)”，“春生、夏長、秋收、冬藏”是自然萬物之規(guī)律，故冬令攝生尤應(yīng)注意養(yǎng)“藏”，勿擾乎陽，注意御寒保暖，添衣加背，外出時(shí)要注意頭部、手部、足部等外露部位的保暖，預(yù)防凍瘡發(fā)生。
情志調(diào)養(yǎng)
《黃帝內(nèi)經(jīng)》：“冬三月，此為閉藏……使志若伏若匿。若有私意，若已有得”。冬季時(shí)節(jié)，萬物潛藏，人體亦順應(yīng)自然之氣候變化而適應(yīng)，保證冬令陽氣伏藏的正常生理不受干擾。祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為“腎為水火之臟”，主水、藏精，在志為驚恐，與冬季相應(yīng)?！端貑枴ち?jié)臟象論》篇載：“腎者主蟄，封藏之本，精之處也”，而“心為五臟六腑之大主”，主火、藏神，心腎二臟，水火相濟(jì)，相互交感，則心靜神寧。故小寒之時(shí)，應(yīng)養(yǎng)精蓄銳，避免外界刺激，使人體之身心狀態(tài)處于一種“恬淡虛無、安靜自如、含而不露、秘而不宣”之象，以達(dá)“無擾乎陽”之目的，以利新春之陽氣萌生。
運(yùn)動(dòng)調(diào)養(yǎng)
民諺曰：“冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場?。欢鞈幸粦?，多喝藥一碗?！毙『畷r(shí)節(jié)，氣候凜冽，此時(shí)之運(yùn)動(dòng)應(yīng)根據(jù)外界氣候特點(diǎn)決定運(yùn)動(dòng)形式，應(yīng)以低強(qiáng)度、低消耗的運(yùn)動(dòng)為主，如太極拳、步行、慢跑、踢毽子、保健操及室內(nèi)運(yùn)動(dòng)等運(yùn)動(dòng)方式使肢體微溫、暢通血脈，從而達(dá)到固護(hù)陽氣的目的。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意避免大汗淋漓，以免損傷陽氣、耗散陰津。每次運(yùn)動(dòng)前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，否則由于外界氣溫較低，血管、肌肉等受到寒冷刺激后會(huì)收縮、痙攣，導(dǎo)致血液流動(dòng)減慢、四肢肌肉張力增高、韌帶彈性及關(guān)節(jié)靈活度減退，很容易誘發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。鍛煉時(shí)間最好以下午為宜，因?yàn)樵绯?、上午外界氣溫偏低，更容易造成?dòng)脈血管痙攣或血栓形成，誘發(fā)心腦血管疾病的發(fā)生。
]]>一忌久坐
相信不少人到了冬天喜歡坐在沙發(fā)上看電視，邀上幾個(gè)朋友聊天、打牌，還有些上班族，坐在辦公室的時(shí)間長達(dá)10個(gè)小時(shí)。這些人因?yàn)殚L期坐著不動(dòng)，基礎(chǔ)代謝率降低，如果久坐不動(dòng)，脂肪消耗量減少，不少人身體就肥胖了，日子久了，就容易損傷身體健康。
所以，不管什么年齡的人，要忌久坐。一般坐2個(gè)小時(shí)左右就要站起來走動(dòng)一下，如果時(shí)間、空間不夠，可以去上個(gè)洗手間，倒杯茶水喝。
二忌晨練過早
對于有晨練習(xí)慣的人來說，到了冬天就要注意選擇好時(shí)間，切忌天剛剛亮就出門鍛煉?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中也說冬三月宜閉藏，早上起床后要等太陽升起了才出門鍛煉。
冬天早晨氣溫太低，寒風(fēng)刺骨，這個(gè)時(shí)候出門運(yùn)動(dòng)，寒氣容易進(jìn)入身體，不僅容易感冒，日子久了，還可能侵犯到骨骼與關(guān)節(jié)，誘發(fā)關(guān)節(jié)疼痛與關(guān)節(jié)炎。
所以冬天出門運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不能太早，最好等太陽出來之后再出門運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不要太長，一般只要身體微微出汗就可以了。
三忌整天關(guān)著門窗
很多人到了冬天怕冷，家里、辦公室都不喜歡開門窗，生怕一點(diǎn)風(fēng)吹進(jìn)來。但是如果整天關(guān)著門窗，室內(nèi)空氣不流通，不清新，細(xì)菌、病毒容易在密閉的空間滋生，誘發(fā)多種疾病。
尤其有些家庭在冬天會(huì)在家里烤炭火，如果門窗關(guān)緊了，容易引起一氧化碳急性中毒，出現(xiàn)頭暈乏力，呼吸困難、意識模糊的情況。
四忌洗澡的時(shí)間太長了
冬天泡一個(gè)熱水澡，對于很多的人來說是一件很享受的事情，泡澡時(shí)水溫不能太高，也不能太低，如果水太涼了引起感冒，但是水溫也不能太高了，而且洗澡的時(shí)間不能太長，因?yàn)樯眢w長時(shí)間在高溫浸泡下，會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致心臟缺血、缺氧。同時(shí)，大量血液會(huì)流向皮膚，皮膚里面的水分大量流失，表皮的油脂會(huì)遭到破壞，加重皮膚干燥的現(xiàn)象。
所以，冬天洗澡，水溫盡量控制在42度左右，老年人不超過40度，每次洗20分鐘左右，每周洗2到3次就可以了。洗澡之后及時(shí)涂一層身體乳，潤膚保濕，身體很舒服。
五忌情緒過于激動(dòng)
冬天天氣寒冷 ，人的情緒也會(huì)受到影響，而人的情緒會(huì)直接傷害到臟腑健康。一個(gè)人的情緒過于激動(dòng)，人體生理能力會(huì)失調(diào)，特別是一些老年人，如果經(jīng)常發(fā)怒，或者情緒低落，都會(huì)讓氣血遇到陰礙，危害大。
所以，在這個(gè)季節(jié)更要懂得關(guān)注自己的情緒變化，遇到事情不要太沖動(dòng)，也不能太消極，應(yīng)該以一顆正常的心態(tài)去積極解決，保持心平氣和，情緒穩(wěn)定，幫助養(yǎng)護(hù)身體。
冬天，要做到以下2點(diǎn)：
第1點(diǎn)要注意身體保暖
冬天氣溫降低了，注意身體保暖是非常重要的一件事，像頭部、背部、腳部都是需要保暖的部位。
具體該怎么做？
首先冬天出門要戴好帽子，如果天氣好，有太陽的時(shí)候，應(yīng)該要去戶外多曬太陽，適當(dāng)曬一曬背部，天冷了，記得穿一件背心，保暖背部。
其次冬天千萬不要光腳在地板上踩，不管什么天氣，都要記得穿上襪子，褲子要到腳踝處。平時(shí)上班，坐一段時(shí)間就要站起來多走動(dòng)，多活動(dòng)腳部，踮腳運(yùn)動(dòng)要多做，促進(jìn)血液循環(huán)，改善腳涼的現(xiàn)象。
另外，晚上睡覺之前可以打一盆40度左右的熱水，泡個(gè)熱水腳，利用熱水刺激，溫暖腳部，還能緩解疲勞，提升睡眠質(zhì)量。
第2點(diǎn)要記得早臥晚起
冬天的被窩像是有一股魔力，讓很多年輕人到了上班的時(shí)間都不想起床，但是也有一些老年人，晚上睡不著，早上四五點(diǎn)醒了，但是這種作息時(shí)間對人體來說是不好的。
冬天萬物蟄伏，人們要利用這個(gè)季節(jié)為春天儲備能量，如果在這個(gè)季節(jié)不能確保足夠的睡眠時(shí)間，身體會(huì)很疲勞，陽氣過度消耗，是不利于身體健康的。
老年人睡眠質(zhì)量不好的話，建議在睡覺之前適當(dāng)聽一聽輕柔的音樂，喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ?，溫暖身體。晚上10點(diǎn)左右躺到床上，輕輕閉上眼睛，休養(yǎng)生息，恢復(fù)體力與精力。
]]>“人老矮三分”很普遍
為了確定衰老帶來的身高改變，研究團(tuán)隊(duì)對2084名17~94歲男性和女性展開分析。隨訪35年間，分別為男性和女性參試者測量了9次和5次身高。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，女性身高下降速度總體高于男性，30~70歲，男性參試者平均變矮約3厘米、女性變矮約5厘米；到80歲時(shí)，男性變矮約5厘米、女性變矮約8厘米。
臨床中經(jīng)常有老年患者訴苦說：“大夫，我這幾年變矮好幾厘米，不僅顯得特別老態(tài)，而且還出現(xiàn)駝背、腰疼等問題。”俗話說：“人老矮三分?！笨s個(gè)兒在中老年人群中確實(shí)十分普遍，且常常伴發(fā)腰背疼、翻身疼等不適，甚至出現(xiàn)行動(dòng)緩慢、站立困難，嚴(yán)重者需要拄拐或使用輪椅。由于身高降低、體態(tài)變化、疼痛不適，還可能給老人的心理蒙上一層陰影，導(dǎo)致他們不愿外出，減少參加集體活動(dòng)，情緒低落、興趣減退，出現(xiàn)焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。
新研究具有現(xiàn)實(shí)意義，提醒大家變矮并非老年人的“專利”，30歲后就要開始勤測身高，關(guān)注變化。無論中青年人還是老年人，一旦發(fā)現(xiàn)身高突然縮水，并伴有腰背疼痛等不適，要及時(shí)就醫(yī)排查。
五個(gè)變矮“快進(jìn)鍵”
正常情況下，縮個(gè)兒是一種自然現(xiàn)象，進(jìn)展速度十分緩慢，但如果身體存在以下問題則可能按下“快進(jìn)鍵”。
骨質(zhì)疏松。隨著年齡增長，人體會(huì)發(fā)生緩慢的骨量丟失、骨質(zhì)疏松，經(jīng)年累月地站立、勞累后，骨頭會(huì)慢慢變“扁”。人的脊柱有7個(gè)頸椎、12個(gè)胸椎、5個(gè)腰椎，若每一段骨頭都減少1毫米，身高就會(huì)下降超過2厘米。蔣繼樂表示，部分人在青少年時(shí)期不注意營養(yǎng)補(bǔ)充和運(yùn)動(dòng)，原本骨量就比較低，30歲后縮個(gè)兒可能發(fā)生得更快、更早。
椎間盤變薄。人的身高主要取決于長骨和脊柱的長度，中老年人縮個(gè)兒的特點(diǎn)是軀干部分明顯縮短。脊柱由脊椎骨和椎間盤構(gòu)成。中國人脊柱長度平均為男性70~75厘米，女性66~70厘米。其中，椎體約占脊柱總長度的3/4，椎間盤則占1/4。椎間盤具有較大的彈性和韌性，能牢固地將椎體連接在一起。人在幼年時(shí)，椎間盤的血管分布較豐富，但成年后深層血管逐漸減少，血液循環(huán)變差，修復(fù)能力下降，彈性和韌性受到影響，椎間盤便會(huì)發(fā)生萎縮。再加上人老后體內(nèi)的水分含量減少，椎間盤自然也不例外，致使其厚度變薄。這些退行性變化雖然會(huì)導(dǎo)致個(gè)子變矮，但沒那么明顯。不過，某些不良習(xí)慣，如久坐、姿勢歪扭等，以及體重超標(biāo)，都會(huì)讓椎間盤長期承受過大壓力，加速萎縮變性的過程，導(dǎo)致不合乎年齡的身高下降。
肌肉萎縮。人體骨骼肌具有生長和衰老規(guī)律，一般30歲時(shí)肌量達(dá)到峰值，此后每年減少1%~2%。對于中老年人來說，如果存在食欲減退、消化及吸收功能下降，蛋白質(zhì)及維生素D等營養(yǎng)素?cái)z入量減少，運(yùn)動(dòng)量不足等問題，會(huì)導(dǎo)致肌肉不斷萎縮和減少。脊柱、腿部等承重部位的骨骼由于得不到肌肉的有力支撐，可能發(fā)生彎曲變形，從而導(dǎo)致身高變矮。
體態(tài)變化。肌肉減少、骨骼支撐力減弱后，人的體態(tài)會(huì)發(fā)生變化。蔣繼樂表示，年輕時(shí)，多數(shù)人都會(huì)抬頭挺胸，但隨著年齡增長，會(huì)不由自主地駝背，也會(huì)導(dǎo)致身高下降。
營養(yǎng)不良。如果日常飲食不均衡，常年存在營養(yǎng)不良，容易導(dǎo)致身高縮水提前。何繼業(yè)表示，臨床中他經(jīng)常遇到一些老年患者吃素，自認(rèn)為飲食營養(yǎng)、清淡，但實(shí)際上沒有優(yōu)質(zhì)蛋白的補(bǔ)充，會(huì)給健康帶來諸多威脅。比如，使肌肉減少、增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)骨骼、肌肉能力變差，人很容易進(jìn)入衰弱狀態(tài)。
一般來說，相較于男性，女性肌肉含量少、皮下脂肪含量高，縮個(gè)兒的情況更突出。此外，絕經(jīng)期后的女性會(huì)因雌激素分泌減少，骨質(zhì)流失加快。若不及時(shí)應(yīng)對，骨質(zhì)流失過度，就會(huì)形成骨質(zhì)疏松，骨小梁變得稀疏、孔隙變大。椎骨的骨密度下降后，其抗壓能力會(huì)減弱，嚴(yán)重時(shí)受到打噴嚏、彎腰負(fù)重等輕微外力作用，就可能發(fā)生壓縮性骨折，椎骨被壓成楔狀或壓得扁薄，會(huì)導(dǎo)致脊柱變形、個(gè)子變矮。
年輕時(shí)多存“本錢”
縮個(gè)兒不是一天兩天形成的，而是長年累月的結(jié)果。如果想讓縮個(gè)兒來得晚一些、降幅小一些，要從青年時(shí)期就開始儲備，為將來攢下“本錢”。
青年打好基礎(chǔ)。防止縮個(gè)兒，首先要有足夠的骨量和肌肉，這需要在青年時(shí)期就打好基礎(chǔ)。日常飲食要保證營養(yǎng)均衡，攝入充足的牛奶、雞蛋、肉類、豆制品、綠色蔬菜等。具體來說，每天喝300克牛奶或酸奶可獲得約350毫克鈣，吃1斤新鮮深綠色蔬菜可攝取約500毫克鈣，1~3兩豆制品中含鈣約150毫克，每天一小把堅(jiān)果能補(bǔ)充約50毫克鈣。青年人每天還要保證足夠的戶外運(yùn)動(dòng)，通過曬太陽補(bǔ)充維生素D，讓肌肉和骨骼更強(qiáng)壯。
中年密切監(jiān)測。中年人要繼續(xù)保持均衡營養(yǎng)和足量運(yùn)動(dòng)，同時(shí)增加負(fù)重訓(xùn)練。臨床有個(gè)“伍爾夫定律”，指骨骼長時(shí)間接受外部壓力，會(huì)增大骨密度和堅(jiān)硬程度。最簡單的刺激是走路，中年人可在走路時(shí)適當(dāng)負(fù)重，但要量力而行；力量訓(xùn)練也可給予骨骼縱向刺激，從而提高骨密度，但要從小重量開始逐步增加。同時(shí)，應(yīng)對骨量及肌肉力量等進(jìn)行定期監(jiān)測，以保證其維持在正常范圍內(nèi)。何繼業(yè)表示，中年人每年體檢要檢測骨密度，發(fā)現(xiàn)異?？傻结t(yī)院骨科做進(jìn)一步檢查。
老年堵住流失。正常情況下，老年人身高會(huì)變矮2~3厘米。如果想防止身高大幅縮水，飲食方面應(yīng)攝取足夠的鈣，富含鈣的食物有奶及奶制品、豆制品、海產(chǎn)品、堅(jiān)果等；補(bǔ)充適量維生素D、鎂、磷、蛋白質(zhì)等有助鈣吸收的營養(yǎng)物質(zhì)；控制鹽攝入量，每天不要超過5克。生活習(xí)慣方面，充足日曬尤為重要，老年人在戶外行走時(shí)不要“全副武裝”，盡量將手、手臂等部分皮膚暴露在陽光下，接受紫外線照射，促進(jìn)維生素D的合成，可有效防控骨質(zhì)疏松。日常還應(yīng)保證一定的運(yùn)動(dòng)量，有助提高機(jī)體平衡性、柔韌性，讓老人挺拔起來。外出散步時(shí)注意昂首挺胸，并前后甩甩手臂，使肩、肘部肌肉得到鍛煉。清晨和晚間可以打太極拳、跳廣場舞，不僅能愉悅身心，還有助延緩肌力減退，改善關(guān)節(jié)靈活性。
專家提醒，女性絕經(jīng)期后如果發(fā)現(xiàn)身高陡然大幅降低，并伴有身體疼痛，可能是骨質(zhì)疏松癥等疾病的表現(xiàn)，建議及時(shí)就醫(yī)檢查，通過改善生活方式和藥物治療加以應(yīng)對。
]]>不要放棄主食。高血脂患者往往體重較大，一聽到醫(yī)生建議他們減肥，很多人會(huì)選擇減少主食攝入量，甚至不吃，反而有可能導(dǎo)致體內(nèi)產(chǎn)生過多酮體，引發(fā)中毒。建議患者每天應(yīng)保證主食攝入量不少于130克，碳水化合物供能比占總能量的50%~65%。主食選擇上以全谷物類、雜豆類和薯類等低升糖指數(shù)的主食為主，同時(shí)控制白砂糖、果葡糖漿、葡萄糖等精制糖的攝入量。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不能缺。蛋白質(zhì)食物指魚、肉、蛋、奶和大豆制品等，這些食物營養(yǎng)價(jià)值高，不但能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含維生素和礦物質(zhì)，是人體營養(yǎng)的重要保障。近日，國際血脂專家組給蛋白質(zhì)劃出了等級，從品種上看，植物蛋白和某些動(dòng)物蛋白，如大豆、魚肉、蛋類、奶制品、禽肉，以及瘦肉和未加工的紅肉，更有利于血脂健康；動(dòng)物蛋白中，魚肉拔得頭籌，能起到較好的調(diào)節(jié)血脂作用，建議每周至少攝入兩次海產(chǎn)品。除了品種，量也要把握好，平均每天畜禽肉類40~75克，海產(chǎn)類40~75克。
適當(dāng)吃點(diǎn)黑豆。黑豆屬于大豆類，整體來說，大豆類食物有助調(diào)節(jié)血脂，其中的膳食纖維、植物固醇、大豆卵磷脂、大豆異黃酮，個(gè)個(gè)都很給力。植物固醇可競爭性抑制膽固醇的吸收；磷脂是脂蛋白的成分之一，脂蛋白像艘小船，可促進(jìn)膽固醇的合理轉(zhuǎn)運(yùn)與代謝，防止膽固醇在血管壁沉積；大豆異黃酮屬于植物多酚類物質(zhì)，可防止脂質(zhì)過氧化。黑豆中不僅含有以上幾員大將，還有錦上添花的花青素，比大豆更勝一籌。
每天半兩油。流行病學(xué)研究證實(shí)，血脂水平受膳食總脂肪和飽和脂肪酸影響最明顯?！吨袊扇搜惓７乐沃改稀分赋觯哐颊邤z入脂肪不應(yīng)超過總能量的20%~30%。脂肪來自食物和烹調(diào)油兩部分，去除食物中的脂肪后，日常烹調(diào)油不應(yīng)超過30克，最好控制在25克以內(nèi)。同時(shí)，脂肪攝入應(yīng)優(yōu)先選擇富含歐米伽3脂肪酸的食物，如深海魚、魚油、亞麻籽油、紫蘇油等。
多吃綠葉菜。蔬菜中的膳食纖維可以像“濾網(wǎng)”一樣抑制脂肪、膽固醇的過度吸收。其中的抗氧化物質(zhì)還有助于清除各種自由基和活性氧，防止血管中脂質(zhì)過氧化。建議大家吃蔬菜要“多彩”，尤其是深綠葉蔬菜，其綜合營養(yǎng)與保健價(jià)值在蔬菜界首屈一指，建議每天都要吃一份綠葉菜。
少吃肥肉。研究顯示，膳食中飽和脂肪酸含量增加，會(huì)導(dǎo)致血漿總膽固醇升高。一般人群飽和脂肪酸攝入應(yīng)小于總能量的10%，高膽固醇血癥患者門檻應(yīng)更高一些，飽和脂肪酸攝入量應(yīng)小于總能量的7%。動(dòng)物肥肉是潛藏的飽和脂肪大戶，五花肉、排骨、雪花牛肉、肥牛、肥羊、豬蹄、豬肘等都是以“肥”著稱的肉，最好少吃；動(dòng)物內(nèi)臟也應(yīng)限制攝入量；嚴(yán)守膽固醇每天不超過300毫克的安全線。
少點(diǎn)蓋澆飯。一忙起來就沒時(shí)間好好吃飯，下館子、點(diǎn)外賣的人越來越多。其中，蓋澆飯是不少人的最愛。但這類食物高油高鹽，再加上主食基本都是精細(xì)的白米飯，且嚴(yán)重缺乏蔬菜，吃一頓就可能影響血脂。所以，即便日常血脂正常者也要少點(diǎn)，如果迫不得已在外就餐或點(diǎn)外賣，建議注意以下幾點(diǎn)。1.少用菜湯泡飯。建議吃飯時(shí)只吃菜，少吃或不吃菜湯。2.少吃“三高菜”。糖醋里脊等糖醋菜、水煮魚等水煮菜、番茄炒蛋等需要多次放油的菜、地三鮮等紅燒菜、干煸豆角等油炸菜，這些菜都高油高鹽，常吃易誘發(fā)三高。3.吃前涮一涮。如果菜品較油膩，最好過濾掉表面的多余油脂。吃飯時(shí)可以準(zhǔn)備一碗熱水，將菜在其中涮一涮再吃。
]]>骨質(zhì)疏松癥是發(fā)生在骨頭里的慢性病。骨頭由骨細(xì)胞和基質(zhì)(細(xì)胞分泌物)組成，骨質(zhì)疏松癥本質(zhì)上是內(nèi)分泌引起的骨代謝異常，骨流失的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了合成的速度。
骨質(zhì)疏松性骨折的危害巨大，是老年患者殘疾和死亡的主要原因之一。發(fā)生髖部骨折1年內(nèi)，20%患者可能死于各種并發(fā)癥，約50%患者殘疾，生活質(zhì)量明顯下降。盡管我國骨質(zhì)疏松癥的患病率高，危害極大，但人們對骨質(zhì)疏松癥的知曉率及診斷率仍然很低。想要遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松癥，減少其對人體的損傷，大家應(yīng)當(dāng)從以下幾方面進(jìn)行干預(yù)。
1.科學(xué)飲食
鈣是構(gòu)成骨骼的基本物質(zhì)，而維生素D則是促進(jìn)鈣質(zhì)吸收的關(guān)鍵。平時(shí)要多攝入牛奶、豆制品、莧菜、小油菜等富含鈣的食物，并適量曬太陽或服用維生素D補(bǔ)充劑，可以確保鈣質(zhì)的有效吸收。
蛋白質(zhì)是骨組織修復(fù)和重塑的關(guān)鍵物質(zhì)，鎂、鋅等礦物質(zhì)對骨健康同樣重要。在日常生活中，要多吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)的食物，如瘦肉、魚類、堅(jiān)果等。
已有研究顯示，富含維生素C、維生素E等抗氧化劑的食物，以及具有抗炎作用的食物（如魚類、橄欖油、漿果等），可以有效地降低骨質(zhì)的炎癥反應(yīng)，起到保護(hù)骨質(zhì)的作用。將這些食物納入日常飲食，可以為骨骼健康“添磚加瓦”。
2.運(yùn)動(dòng)健骨
快走、游泳、瑜伽、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心臟的機(jī)能，加速血液循環(huán)，為骨骼提供更多養(yǎng)分；舉重等力量訓(xùn)練，則能直接刺激骨骼生長，增加骨密度。二者相輔相成，共同維護(hù)骨骼的健康。
隨著年齡的增長，人體平衡能力下降，跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加。建議通過打太極拳、做瑜伽等練習(xí)平衡度和柔韌性，不僅能提高身體穩(wěn)定性，還能增強(qiáng)肌肉力量，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
3.養(yǎng)成健康習(xí)慣
煙草中的有害物質(zhì)會(huì)破壞骨骼細(xì)胞，加速骨質(zhì)流失，過量飲酒則會(huì)影響鈣質(zhì)的吸收和利用。有吸煙、飲酒等嗜好的人群要改變不良的生活習(xí)慣，戒煙限酒，營造一個(gè)有利于骨骼健康的身體環(huán)境。
保持正確的體位和姿勢，避免長時(shí)間處于同一姿勢，如久坐、久站等，以減少對骨骼的壓力和損傷。
良好的睡眠有助于身體修復(fù)，對骨骼健康同樣重要。建議確保每晚7~9小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠，讓骨骼在夜晚得到充分的休息與修復(fù)。
定期進(jìn)行骨密度檢測，及時(shí)了解骨骼健康狀況。有家族史或高風(fēng)險(xiǎn)人群更應(yīng)提高警惕，早期發(fā)現(xiàn)，早期干預(yù)。
4.疼痛管理
對于骨質(zhì)疏松癥引起的疼痛，可采用物理治療與藥物治療相結(jié)合的治療理念。熱敷、冷敷、按摩等物理治療能夠緩解疼痛，必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用非甾體抗炎藥或鎮(zhèn)痛藥，但需注意藥物不良反應(yīng)和依賴性。
5.康復(fù)鍛煉
醫(yī)生會(huì)根據(jù)患者的具體情況，制訂個(gè)性化的康復(fù)計(jì)劃，包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、平衡與靈活性訓(xùn)練等，逐步恢復(fù)骨骼功能。在康復(fù)過程中，應(yīng)有專業(yè)人員的指導(dǎo)和監(jiān)督，確?？祻?fù)鍛煉的安全性和有效性。同時(shí)，患者也應(yīng)密切關(guān)注自身反應(yīng)，如有不適，及時(shí)停止并咨詢醫(yī)生。
6.心理支持
骨質(zhì)疏松癥帶來的疼痛和功能障礙可能導(dǎo)致患者產(chǎn)生焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。心理疏導(dǎo)和支持，能夠幫助患者樹立戰(zhàn)勝疾病的信心，積極面對康復(fù)過程。此外，家庭和社會(huì)的支持對于患者的康復(fù)也至關(guān)重要。家人和朋友應(yīng)給予患者更多的關(guān)愛和陪伴，鼓勵(lì)他們積極參與社交活動(dòng)，保持積極的心態(tài)和生活態(tài)度。
7.預(yù)防跌倒
患者的居住環(huán)境，應(yīng)盡量消除可能導(dǎo)致跌倒的隱患，具體措施有安裝扶手、鋪防滑墊、保持地面干燥整潔等。行動(dòng)不便或高風(fēng)險(xiǎn)人群，應(yīng)穿戴使用合適的個(gè)人防護(hù)裝備，如助行器、防滑鞋等，以減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。醫(yī)護(hù)人員應(yīng)當(dāng)對患者及其家屬進(jìn)行安全教育培訓(xùn)，提高他們的安全意識和自我保護(hù)能力。
]]>1、羊肉燉白蘿卜
配方 白蘿卜500克，羊肉250克，姜、料酒、食鹽適量。
做法 白蘿卜、羊肉洗凈，切塊備用。鍋內(nèi)放入適量清水，將羊肉入鍋，燒開5~6分鐘后撈出羊肉，把水倒掉。重新?lián)Q水燒開后，放入羊肉、姜、料酒、鹽等燉至六成熟，再將白蘿卜放入鍋中一起燉熟。
食用建議 四種食材合用可益氣補(bǔ)虛，溫中暖下。適用于身體瘦弱、脾胃虛寒、腎陽不足者。發(fā)熱上火者不宜食用。不宜與熱性食物同食，容易導(dǎo)致上火。
2、銀耳羅漢果煲雞湯
配方 銀耳40克，雞1只，羅漢果4個(gè)，南杏少許，胡蘿卜200g，姜2片，鹽適量。
做法 將銀耳泡開洗干凈，用清水浸透。雞剖好，去內(nèi)臟，焯水后用清水洗干凈。胡蘿卜去皮，切厚塊，加適量清水入湯煲，煲開后，放入雞、羅漢果、南杏、銀耳、胡蘿卜及姜，再煲開后改用慢火繼續(xù)煲約3小時(shí)，加入調(diào)味料即可飲用。
食用建議 幾種食材合用，可有溫中益氣、滋陰潤肺的作用，還可潤腸通便，避免飲食積滯。適用于皮膚粗糙，面色無華，陰虛有咳，免疫力下降，陰虛便秘之人。脾虛便溏者不宜食用。
3、當(dāng)歸生姜羊肉湯
配方 羊肉500克，當(dāng)歸20克，生姜30克，枸杞適量，紅棗數(shù)顆，料酒、鹽、胡椒粉等適量。
做法 羊肉切塊，冷水浸泡1~2小時(shí)去血水，撈出瀝干。生姜切片。鍋中加水，放入羊肉、姜片、料酒，焯水去腥，撈出洗凈。將當(dāng)歸、紅棗、枸杞洗凈，與羊肉一同放入燉鍋，加足量清水，大火燒開后轉(zhuǎn)小火慢燉1.5~2小時(shí)，至羊肉熟爛，加鹽、胡椒粉調(diào)味即可。
食用建議 此湯適合陽虛體質(zhì)者，如冬季手腳冰涼、畏寒怕冷之人，但感冒發(fā)熱、咽喉腫痛等實(shí)熱證患者不宜食用。
4、滋補(bǔ)燉雞
配方 土雞1只（約1000克），人參10克，黃芪15克，當(dāng)歸10克，枸杞20克，紅棗10顆，姜片、鹽適量。
做法 將土雞宰殺后清洗干凈，切塊，焯水去除血沫。將人參、黃芪、當(dāng)歸用溫水泡軟，清洗干凈。鍋中加水，放入雞塊、人參、黃芪、當(dāng)歸、紅棗、姜片，大火燒開后轉(zhuǎn)小火慢燉1.5小時(shí)，加入枸杞，繼續(xù)燉煮30分鐘。最后加入適量的鹽調(diào)味，即可出鍋。
食用建議 此湯適合體質(zhì)虛弱、面色蒼白、容易疲勞的人群。進(jìn)補(bǔ)期間應(yīng)避免食用生冷、油膩食物。
5、山藥紅棗粥
配方 山藥200 克，紅棗10 顆，大米100 克，冰糖適量。
做法 山藥去皮洗凈，切成小塊。紅棗去核洗凈。大米淘洗干凈，放入鍋中，加適量清水，大火燒開后轉(zhuǎn)小火煮20分鐘左右，加入山藥塊、紅棗繼續(xù)煮20~30分鐘，至山藥熟爛、粥濃稠，加入冰糖調(diào)味。
食用建議 適合脾胃虛弱、消化不良者。一般人群均可食用，可作為早餐或晚餐，每日食用一碗，能健脾益胃、滋補(bǔ)氣血、增強(qiáng)體質(zhì)，助力抵御寒冬。
6、紅棗核桃粥
配方 紅棗10~15顆，核桃10顆，大米100克，糯米30~50克，紅糖適量。
做法 先將大米和糯米混合洗凈，放入鍋中，加入適量的水，浸泡30分鐘左右。紅棗去核洗凈，核桃去殼后把核桃仁掰成小塊。浸泡好的米和水一起煮開，然后轉(zhuǎn)小火熬煮20分鐘左右，放入紅棗繼續(xù)煮15分鐘。最后加入核桃碎和適量紅糖，攪拌均勻，再煮5~10分鐘，直到粥變得濃稠。
食用建議 適合各個(gè)年齡段的人群，尤其適合體質(zhì)虛弱、氣血不足的人?？勺鳛樵绮突蛘咄聿褪秤?。
7、百合蓮子雪梨羹
配方 雪梨2個(gè)，百合30克，蓮子20克，枸杞10克，冰糖適量。
做法 雪梨去皮去核，切成小塊。百合、蓮子提前浸泡2 小時(shí)，洗凈備用；將雪梨塊、百合、蓮子放入鍋中，加入適量清水，大火煮開后轉(zhuǎn)小火燉煮30~40分鐘；當(dāng)雪梨變得軟糯，加入冰糖攪拌至融化；最后加入枸杞，再煮 5分鐘即可關(guān)火。
食用建議 適合在干燥的冬季食用，有潤肺止咳、清熱降火的作用，能緩解冬季因干燥引起的不適。
]]>隨著現(xiàn)代社會(huì)的快速發(fā)展，生活節(jié)奏加快，工作、生活壓力陡增，加之飲食不規(guī)律和熬夜等不良習(xí)慣，越來越多的人受到了眩暈的困擾。在中醫(yī)看來，眩暈是多種因素共同作用的結(jié)果。日常生活中的高壓環(huán)境、情緒波動(dòng)、作息不規(guī)律、飲食失衡等，都容易導(dǎo)致臟腑功能失調(diào)，進(jìn)一步發(fā)展而誘發(fā)眩暈。中醫(yī)認(rèn)為，食療作為治療的重要輔助手段，能夠通過調(diào)和臟腑、補(bǔ)益氣血、祛濕化痰等來改善眩暈癥狀?，F(xiàn)根據(jù)不同證型的病機(jī)特點(diǎn)，推薦幾款對癥食療藥膳，建議在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下服用。
肝陽上亢型
肝陽上亢型眩暈的主要病機(jī)為肝主疏泄，肝氣郁結(jié)化火，導(dǎo)致肝陽偏亢。情志抑郁、壓力大、情緒波動(dòng)過大，均可致肝氣橫逆，上擾頭目，清竅失養(yǎng)而發(fā)眩暈?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》云“諸風(fēng)掉眩，皆屬于肝”，提示肝陽上亢是眩暈的主要病機(jī)之一。該證型常見于西醫(yī)的高血壓、偏頭痛、神經(jīng)性頭痛等疾病，表現(xiàn)為頭暈頭脹、耳鳴面赤、易怒煩躁、失眠多夢等。
槐花枸杞子菊花茶
組成：槐花15克，枸杞子10克，菊花5克，蜂蜜10克。
做法：將槐花、枸杞子和菊花洗凈后放入杯中，用沸水沖泡5分鐘，后加入蜂蜜，代茶飲。每日1~2次，可連服1周。
功效：槐花微寒，具有良好的清肝降火作用；枸杞子甘平，可補(bǔ)肝益腎、明目安神；菊花辛甘微寒，可清肝明目、平肝潛陽?！侗静菥V目》記載菊花主“諸風(fēng)頭眩腫痛，目欲脫，淚出，皮膚死肌，惡風(fēng)濕痹。久服利血?dú)猓p身耐老延年”?；被ㄨ坭阶泳栈ú栌冗m合肝陽上亢型眩暈，能夠清肝火、平肝陽，緩解頭暈、頭脹等癥狀。
山楂雪梨羹
組成：生山楂500克，白糖150克，雪梨、藕適量。
做法：生山楂500克洗凈，用小刀挖去蒂及核，加水煮15分鐘，用勺子將山楂碾壓成糊漿，放入白糖攪至融化，倒入碗里，再將雪梨、藕切薄片放入即成。可作飯后甜點(diǎn)食用。
功效：山楂酸甘溫，可消食和胃，現(xiàn)代研究表明還發(fā)現(xiàn)其有降血壓、降血脂、軟化血管等作用；雪梨甘涼，能止消渴、除心煩；藕甘平，可益氣力、生津止渴；白糖糾味，讓羹更甜蜜可口。本食療方可清熱平肝、消食，還有降壓、降脂的作用，但總體性味偏涼，脾胃虛弱者不宜多服。
天麻燉豬腦
組成：天麻10克，豬腦1個(gè)。
做法：將豬腦洗凈，天麻切片，共放燉盅內(nèi)，加水適量，隔水燉熟即可服食，可根據(jù)個(gè)人口味喜好適當(dāng)添加調(diào)料。每日或隔日1次，可連服3~4次。
功效：天麻辛溫，歸肝經(jīng)，可息風(fēng)止痙、平肝潛陽，是治療風(fēng)陽上擾所致眩暈之要藥；豬腦是血肉有情之品，可補(bǔ)益腦髓?！秱浼鼻Ы鹨健分杏涊d豬腦“主風(fēng)?！薄Ｔ摬似房蛇_(dá)平肝潛陽、止眩之效。
芹菜粥
組成：芹菜50克，粳米100克。
做法：芹菜洗凈、切碎，與粳米入砂鍋內(nèi)，加水600毫升左右，同煮為菜粥，每日可服用2次。
功效：芹菜有平肝、清火、定眩之功，且經(jīng)臨床觀察，本食療方對高血壓病、動(dòng)脈粥樣硬化引起的眩暈有良好的效果。
氣血虧虛型
脾胃為后天之本，主運(yùn)化水谷、化生氣血，若脾胃虛弱則氣血不足、腦髓失養(yǎng)而致眩暈。此型多見于飲食失調(diào)、勞累過度、失血后，表現(xiàn)為頭暈乏力、心悸、面色蒼白。相對應(yīng)的西醫(yī)病名有貧血、低血壓、慢性疲勞綜合征等。
何首烏煮雞蛋
組成：制何首烏30克，雞蛋2只。
制法：將制何首烏洗凈，切片，與洗凈的雞蛋同入鍋中煮30分鐘，去除藥渣即成。上下午分服，同時(shí)飲用何首烏汁。
功效：制何首烏滋陰養(yǎng)血，為治療血虛證的佳品；雞蛋補(bǔ)血養(yǎng)心，與制何首烏同煮后，補(bǔ)益氣血功效更強(qiáng)。經(jīng)常食用此方，可從根本上緩解氣血虧虛型眩暈。
龍眼紅棗蜜餞
組成：龍眼肉250克，紅棗250克，生姜30克，蜂蜜20克。
做法：將龍眼肉、紅棗洗凈入鍋，加水適量。先用大火煮沸，再改用小火燉煮至七成熟時(shí)加入蜂蜜及生姜片，攪勻。繼續(xù)用文火將紅棗、龍眼燉熟，冷卻后裝入罐中備用。每天服2次，每次各吃龍眼肉、紅棗5粒。
功效：龍眼肉甘溫，歸心、脾經(jīng)，可補(bǔ)心脾、益氣血；紅棗可補(bǔ)脾養(yǎng)血、寧心安神；生姜辛微溫，可行滯驅(qū)濁；蜂蜜甘平，可補(bǔ)中緩急、和百藥。本食療方可作為氣血虧虛型眩暈的滋補(bǔ)蜜餞，供茶余飯后當(dāng)甜點(diǎn)服食。
黃芪當(dāng)歸燉母雞
組成：黃芪30克，當(dāng)歸15克，母雞1只，蔥、姜、油、鹽少許。
做法：母雞宰后，去毛、內(nèi)臟，洗凈，將當(dāng)歸、黃芪共同放入雞腹內(nèi)，放入燉盅中，加入清水及適量調(diào)料，隔水燉熟，分次服食。
功效：黃芪甘溫，可補(bǔ)氣益血、升陽舉陷；當(dāng)歸辛溫，可補(bǔ)血活血，是治療血虛的要藥；母雞可補(bǔ)益五臟、益氣力。三者同煲，可治療氣血不足、頭失所養(yǎng)導(dǎo)致的眩暈。
山藥蓮子紅棗粥
組成：山藥30克，蓮子30克，紅棗3~5顆，粳米100克。
做法：將山藥和紅棗洗凈，蓮子去芯、洗凈，粳米淘洗后加水適量，一同煮粥。早晚溫?zé)岱?，可連續(xù)服用1周。
功效：山藥甘平，蓮子甘溫，均可補(bǔ)脾益氣、滋腎固精；紅棗可補(bǔ)脾養(yǎng)血、寧心安神。此粥可增強(qiáng)脾胃運(yùn)化功能，以助化生氣血，改善氣血虧虛型眩暈的癥狀。
痰濁中阻型
痰濕中阻型的病機(jī)特點(diǎn)在于脾虛生濕，濕聚成痰，痰濁內(nèi)生，阻滯清陽上達(dá)，蒙蔽清竅，發(fā)為眩暈。此型多因嗜食油膩、缺乏運(yùn)動(dòng)或久坐少動(dòng)，造成脾失健運(yùn)，濕聚痰生，進(jìn)而擾亂清竅。明代醫(yī)家張景岳云“無痰不作?！?，指出痰濕中阻為眩暈的重要病機(jī)。此型癥見頭重如裹、胸悶惡心、四肢倦怠。對應(yīng)的西醫(yī)病名多為梅尼埃病、動(dòng)脈硬化性眩暈等。
橘杏絲瓜飲
組成：橘皮、杏仁各10克，絲瓜一段。
做法：將橘皮、杏仁和絲瓜洗凈后用水煎煮15分鐘，濾掉藥渣即成。不拘時(shí)代茶飲用。
功效：理氣化痰，止嘔止眩。
荸薺雪梨汁
組成：荸薺250克，雪梨250克。
做法：將新鮮荸薺洗凈，切片；雪梨去果皮，切片，攪成汁。上下午分服。
功效：荸薺、雪梨甘涼，均可清熱生津、化痰利水。本食療方不僅甘甜濡潤，而且對痰熱引起的眩暈有較好的輔助治療功效。
茯苓薏苡仁粥
組成：茯苓15克，薏苡仁30克，糯米50克。
做法：將茯苓、薏苡仁和糯米洗凈后加水適量煮沸，文火燉煮約30分鐘。每日1劑，可服3日。
功效：茯苓淡滲利濕，健脾和胃；薏苡仁健脾滲濕，清熱排毒。二者合用能祛濕化痰、調(diào)節(jié)脾胃，再加糯米煮成粥飯，適用于痰濕中阻型眩暈，能有效緩解頭重如裹、胸悶惡心、肢體倦怠等癥狀。
腎精不足型
腎為先天之本，主生長發(fā)育，若先天不足、年老體虛、久病損傷則腎精虧虛、腦髓失養(yǎng)而致眩暈。此證型患者常見于年長體弱、久病體虛者，或長期過勞耗傷腎精之人，表現(xiàn)為頭暈耳鳴、腰膝酸軟、健忘、神疲乏力。常對應(yīng)西醫(yī)的頸椎病、阿爾茨海默病、動(dòng)脈硬化等。
桑椹膏
組成：黑桑椹500克，黑芝麻60克，蜂蜜200克。
做法：將桑椹、黑芝麻和蜂蜜加水煮熬，大火收成膏，密封保存。每日早晚可取用10克（約兩勺），溫水兌服。
功效：桑椹甘平，可滋陰補(bǔ)血、生津潤燥；黑芝麻能補(bǔ)肝腎、益精血；蜂蜜甘潤，能補(bǔ)中潤燥。三物熬膏常服可有效緩解腎精不足的癥狀。
麻桃蜜糕
組成：黑芝麻100克，核桃仁150克，粳米粉500克，糯米粉500克，蜂蜜200克。
做法：將黑芝麻、核桃仁炒熟研末，與糯米粉、粳米粉拌勻，加入蜂蜜和水適量，揉合成粉團(tuán)，用糕模制成方糕，置于籠屜中，旺火蒸熟即成。作點(diǎn)心，隨時(shí)食用。
功效：本方中黑芝麻、核桃仁可補(bǔ)腎填精，還有軟化血管、降低血脂等作用，制成米糕后使黑芝麻、核桃仁的滑腸作用減弱，更加適合腎精不足眩暈患者食用。
杜仲燉豬腰
組成：杜仲15克，核桃肉30克，豬腰兩個(gè)，油、鹽少許。
做法：將豬腰切開、洗凈，與杜仲、核桃同放入煲內(nèi)，加水適量煲至熟透，加入油鹽按照個(gè)人喜好，調(diào)味，可分次服食。
功效：杜仲甘溫，入肝、腎經(jīng)，可補(bǔ)肝腎、強(qiáng)筋骨；核桃肉斂澀滋潤，可溫肺補(bǔ)腎；豬腰可引余藥入腎，即本草綱目所謂“方藥所用，借其引導(dǎo)”。該菜品尤其適合腎虛精虧所致眩暈患者食用。
杜仲黑豆湯
組成：杜仲10克，黑豆30克。
做法：將杜仲和黑豆洗凈，加水500毫升煮湯，煮至豆熟。每日1劑，連服5天。
功效：杜仲甘溫，補(bǔ)肝腎、強(qiáng)筋骨，尤善于補(bǔ)腎益精；黑豆甘平，補(bǔ)腎益精、清熱解毒。杜仲黑豆湯適用于腎精不足型眩暈，可緩解頭暈耳鳴、腰膝酸軟、神疲乏力等癥狀。
以上這些藥膳以調(diào)理氣血、平衡臟腑為核心，根據(jù)不同的臨床表現(xiàn)和伴隨癥狀，針對性地緩解眩暈癥狀，適宜長久調(diào)理，以鞏固療效。此外，預(yù)防眩暈的發(fā)生還需從保持良好生活習(xí)慣入手，規(guī)律飲食、適度運(yùn)動(dòng)、合理管理情緒等都是減少眩暈發(fā)作的重要策略。面對現(xiàn)代社會(huì)的高壓環(huán)境，學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)、適時(shí)放松，才能更好地維護(hù)身心健康，享受美好生活。
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