| 類型 | 含鈣量 | 適用人群 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 碳酸鈣 | 40% | 胃酸充足者 | 避免與抑酸藥同服 |
| 檸檬酸鈣 | 21% | 老年人、胃酸缺乏者 | 吸收不依賴胃酸 |
| 乳酸鈣 | 13% | 兒童、孕婦 | 口感較好但含鈣量低 |
| 葡萄糖酸鈣 | 9% | 急性缺鈣（手足抽搐） | 適合短期補充 |
科學補鈣需兼顧飲食、運動、光照和合理用藥。記住“食補為基礎、鈣劑為補充、VD促吸收”的黃金三角，定期監(jiān)測骨密度，才能讓鈣真正“入骨”而非“入腎”。
]]>健康中國行動，倡導“每個人是自己健康第一責任人”的理念，激發(fā)居民追求健康的熱情，養(yǎng)成符合自身和家庭特點的健康生活方式。時隔6年，為何新增這3項行動？如何實現(xiàn)行動目標？推進過程中可能會遇到什么困難？記者就此展開采訪。
健康體重管理：“小切口”應對慢病防控“大工程”
《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18歲及以上居民超重率為34.3%，肥胖率為16.4%；6歲至17歲兒童青少年超重率為11.1%，肥胖率為7.9%。
“整體超重肥胖形勢不容樂觀，亟須加強干預?！敝袊部刂行穆『屠淆g健康管理處處長賴建強指出，體重異常特別是超重和肥胖是導致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢病的重要危險因素。
參與健康體重管理行動制定的賴建強表示，將健康體重管理行動納入健康中國專項行動中予以積極推動和倡導，可以借助體重管理“小切口”，實現(xiàn)慢病防控關(guān)口前移的“大工程”。
在今年全國兩會期間舉行的民生主題記者會上，國家衛(wèi)健委主任雷海潮曾用7分鐘來談體重管理的重要性，“國家喊你來減肥”一度沖上熱搜。
“從‘肥胖防控’到‘體重管理’的轉(zhuǎn)變，意義非同一般?！辟嚱◤姳硎荆@是從以“疾病”為中心到以“健康”為中心的變化，呼吁公眾重視健康管理。
合肥師范學院的李同學身高186厘米，體重接近100公斤，體檢顯示中重度脂肪肝、尿酸偏高，他母親為此非常焦慮，也很后悔：“我們以為孩子就要吃好喝好，讓他形成了喜好肉食、甜食、零食的習慣?！?/p>
這也是健康體重管理行動對家庭發(fā)出明確倡議的重要原因——在參與制定政策的多位專家看來，家庭是落實健康體重管理行動的最佳載體，要強化父母是兒童健康教育第一任老師的責任。
“來一次全家總動員?！辟嚱◤娊ㄗh，將健康體重管理作為家庭生活新理念，倡導吃動平衡、“三減三健”等健康理念，鼓勵家庭成員積極參加體育運動，定期測量體重、腰圍并加強相互提示，降低聚集性家庭肥胖風險，逐步養(yǎng)成良好的飲食和運動習慣。
不僅要進家庭，健康體重管理行動還要進社區(qū)、進醫(yī)療衛(wèi)生機構(gòu)、進機關(guān)企事業(yè)單位、進賓館、進餐館食堂……《通知》要求，健康體重管理行動將引導全生命周期全人群對體重進行健康管理，還特別關(guān)注了重點人群——孕產(chǎn)婦、嬰幼兒和學齡前兒童、學生、職業(yè)人群、老年人和相關(guān)慢性病患者，國家衛(wèi)健委、全國愛衛(wèi)辦、教育部等16個部門參與其中，推動提升群眾的健康理念，共同營造體重管理的支持性環(huán)境。
近年來，“小胖墩”“小眼鏡”等健康問題引起廣泛關(guān)注。
“實施學生體質(zhì)強健計劃，中小學生每天綜合體育活動時間不低于2小時。開展兒童青少年合理膳食、主動運動和心理干預等保健工作?！辟嚱◤姳硎荆珖鴲坌l(wèi)辦、教育部、國家衛(wèi)健委等十多個部門將承擔相應任務，打造“能出汗的體育課”，開展學生“班級賽”，科學精準地提升學生體質(zhì)。同時，進一步增加全民健身場地設施場所數(shù)量和覆蓋范圍，推進公共體育設施向公眾免費或低收費開放。
“鼓勵有條件的三級綜合醫(yī)院、兒童醫(yī)院、中醫(yī)醫(yī)院（含中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院、少數(shù)民族醫(yī)院）設置體重管理門診?！苯?，國家衛(wèi)健委、國家中醫(yī)藥局聯(lián)合印發(fā)《關(guān)于做好健康體重管理門診設置與管理工作的通知》提出，國家衛(wèi)健委、國家中醫(yī)藥局屬（管）、省（區(qū)、市）屬的綜合醫(yī)院、兒童醫(yī)院、中醫(yī)醫(yī)院，到2025年6月底前，要基本實現(xiàn)體重管理門診設置全覆蓋。
統(tǒng)籌推進、久久為功，2030年目標才能得以實現(xiàn)——體重管理支持性環(huán)境廣泛建立，全民體重管理意識和技能顯著提升，健康生活方式更加普及，全民參與、人人受益的體重管理良好局面基本形成，人群超重肥胖上升趨勢初步減緩，部分人群體重異常狀況得以改善。
健康鄉(xiāng)村建設：縮小城鄉(xiāng)健康差距的關(guān)鍵
2024年，中國居民健康素養(yǎng)監(jiān)測結(jié)果顯示：城市居民健康素養(yǎng)水平為34.74%，農(nóng)村居民為29.11%。
“與往年相比，城鄉(xiāng)居民健康素養(yǎng)的差距進一步縮小，但仍有一定差距?！敝袊丝谂c發(fā)展研究中心主任、健康和人口發(fā)展戰(zhàn)略研究院首席專家賀丹指出，當前，我國農(nóng)村地區(qū)還面臨多重健康挑戰(zhàn)，優(yōu)質(zhì)醫(yī)療資源過度集中于城市，鄉(xiāng)村醫(yī)療衛(wèi)生服務體系的條件和能力不足，運行活力有待進一步提高。
聚焦鄉(xiāng)村主要健康問題，健康鄉(xiāng)村建設行動被納入健康中國行動?！斑@絕非政府的‘獨角戲’，個人與社會均應與之協(xié)同作戰(zhàn)，提升鄉(xiāng)村的整體健康水平?！辟R丹認為。
《通知》明確，到2030年，城鄉(xiāng)居民健康素養(yǎng)和健康水平差距明顯縮??；農(nóng)村地區(qū)居民健康素養(yǎng)水平提升，健康生活方式日益普及。
“這離不開社會組織層面‘健康自治’的推進。”賀丹指出，要充分調(diào)動村委會、志愿者與社會組織的力量，加強農(nóng)村地區(qū)家庭健康指導員隊伍建設，開展衛(wèi)生健康政策宣傳，普及健康知識，并組織各類鄉(xiāng)村體育賽事活動。村委會可將健康、綠色理念融入村規(guī)民約，激發(fā)村民自治的內(nèi)生動力，深層次構(gòu)建健康治理“共同體”。
對村民而言，從“被動治療”到“主動健康”，這將是一次質(zhì)變。長期致力于人口高質(zhì)量發(fā)展研究的賀丹表示，近年來，很多地區(qū)村民的健康素養(yǎng)提升得很快，養(yǎng)成了良好個人衛(wèi)生習慣，合理膳食、戒煙限酒，積極參與定期體檢、傳染病防控等。
賀丹提醒，“一定要主動通過官方渠道，定期獲取基本醫(yī)療保險、醫(yī)療救助等政策，以備不時之需”。此外，有必要學習掌握基本的心肺復蘇、創(chuàng)傷處理等急救技能，并科學管理家庭用藥。這些看似簡單的舉措，實則是健康管理的“第一道防線”。
在一些經(jīng)濟較為落后的農(nóng)村地區(qū)，青壯年大都外出務工，留守老人、兒童居多。對此，賀丹表示，要加強對農(nóng)村地區(qū)老年人、婦女、兒童等重點人群的健康關(guān)注和照護，推動健康孕育、新生兒疾病篩查、兒童青少年肥胖與近視防控、農(nóng)村適齡婦女宮頸癌和乳腺癌檢查、老年人健康管理等公共衛(wèi)生服務，進一步提升農(nóng)村地區(qū)公共衛(wèi)生服務質(zhì)量。
近年來，我國建立健全全國防止因病返貧動態(tài)監(jiān)測系統(tǒng)，脫貧不穩(wěn)定戶、邊緣易致貧戶和突發(fā)嚴重困難戶是重點監(jiān)測的“三類戶”。
“這也是健康鄉(xiāng)村建設重點關(guān)注的人群，政府要研究制定健康鄉(xiāng)村建設監(jiān)測指標體系，及時調(diào)整和優(yōu)化政策措施，健全防止因病返貧致貧監(jiān)測和幫扶機制?！辟R丹介紹，《通知》鼓勵商業(yè)健康保險和醫(yī)療互助發(fā)展，引導慈善力量依法依規(guī)參與，堅決守住不發(fā)生規(guī)模性因病返貧致貧的底線。
中醫(yī)藥健康促進：普及中醫(yī)藥健康知識和中醫(yī)保健技能
中醫(yī)藥是中華文明的瑰寶，以其“簡、便、驗、廉”的獨特優(yōu)勢，深受百姓信賴。
中國工程院院士、中國中醫(yī)科學院首席研究員朱立國坦言，當前老百姓對中醫(yī)藥健康知識的掌握度和認同度，尚有很大提升空間。
來自國家衛(wèi)健委的數(shù)據(jù)顯示，2023年，中國公民中醫(yī)藥健康文化素養(yǎng)水平為24.62%；二級以上公立綜合醫(yī)院設置中醫(yī)臨床科室的比例為91.37%，三級婦幼保健院設置中醫(yī)臨床科室的比例為90.83%。
對此，中醫(yī)藥健康促進行動提出了怎樣的行動目標？《通知》明確，到2030年，中國公民中醫(yī)藥健康文化素養(yǎng)水平達30%；二級以上公立綜合醫(yī)院和三級婦幼保健院設置中醫(yī)臨床科室的比例達95%。
近年來，八段錦、五音療愈、順時養(yǎng)生等理念逐漸深入人心?！鞍傩罩鲃訉W習、獲取和應用中醫(yī)藥養(yǎng)生保健的能力在增強，甚至具備了一定的甄別能力?！敝炝f，有些百姓逐漸做到了“飲食有節(jié)”“寓養(yǎng)于膳”，積極了解艾灸、拔罐、刮痧、穴位按摩等中醫(yī)養(yǎng)生保健技術(shù)，提升身體素質(zhì)。
“夏至是盛夏的起點，萬物繁盛至極，是冬病夏治的好時機?！N’是源于明朝一個古方，叫天灸，主要以白芥子為核心，加上干姜和一些溫通的藥物，組成一個外用的劑型。”2024年6月21日，北京中醫(yī)醫(yī)院院長劉清泉在國家衛(wèi)健委組織的“時令節(jié)氣與健康”的首場發(fā)布會上介紹。
二十四節(jié)氣準確反映了自然節(jié)律變化，是影響人體健康的重要因素，順時養(yǎng)生是中醫(yī)藥文化的精髓之一。因此，國家衛(wèi)健委去年啟動“時令節(jié)氣與健康”系列發(fā)布會，并將之列入2025年該委為民服務的8件實事之一。
朱立國認為，中醫(yī)藥健康促進行動可以把中醫(yī)藥健康促進融入健康家庭建設，依托家庭健康指導員隊伍、志愿者隊伍等傳播中醫(yī)正確養(yǎng)生理念、普及中醫(yī)藥健康知識、傳授中醫(yī)保健技能。
但在生活中，各種科普知識水平參差不齊，魚龍混雜，甚至有人借健康講座帶貨，騙人錢財。對此，國家衛(wèi)健委在官網(wǎng)開設“健康科普辟謠平臺”，公眾可以登錄該平臺進行舉報或查證。
那么，這項行動對政府層面提出了哪些任務？朱立國介紹，主要是6項任務——深入推進中醫(yī)藥文化傳播和健康知識科普、健全中醫(yī)藥服務體系、提升中醫(yī)藥疾病防治能力、拓寬中醫(yī)藥健康服務領域、創(chuàng)新中醫(yī)藥健康服務模式、強化中醫(yī)藥健康促進支撐能力等。
一縷藥香越古今，一枚銀針通中西。為了強化中醫(yī)藥健康促進的支撐能力，《通知》鼓勵高等院校和職業(yè)學校開設中醫(yī)藥健康服務相關(guān)專業(yè)或課程，加快培養(yǎng)符合中醫(yī)藥健康服務需求的高水平人才，面向養(yǎng)生保健服務行業(yè)人員開展中醫(yī)藥技術(shù)技能培訓；完善中醫(yī)藥健康服務相關(guān)統(tǒng)計，暢通部門、區(qū)域、行業(yè)之間的數(shù)據(jù)共享機制，增強數(shù)據(jù)管理和應用能力；加強中醫(yī)藥健康產(chǎn)品研發(fā)和推廣應用；鼓勵商業(yè)保險公司開發(fā)中醫(yī)藥特色健康保險產(chǎn)品。
“2024年，中國居民的預期壽命達到79歲，在53個中高收入國家中排名第4位。”雷海潮介紹，北京、天津、上海3個直轄市，以及山東、江蘇、浙江、廣東、海南5個省份，人均預期壽命均超過80歲。未來，中國居民預期壽命提高潛力仍然明顯，可望可期。
健康是人類永恒的追求，關(guān)乎千家萬戶的幸福，關(guān)系國家和民族的未來。參與政策制定的多位專家表示，針對全民健身、中小學健康促進、心理健康、癌癥防治、心腦血管疾病防治等重大疾病或突出問題，18項健康中國行動先后落地，需要政府、社會、個人協(xié)同推進。健康中國，需要每一個人的健康行動。
（來源：光明日報? ?記者 金振婭 通訊員 張澄澄）
]]>我國蛋白質(zhì)資源相對稀缺。國家統(tǒng)計局數(shù)據(jù)顯示，2024年大豆產(chǎn)量2065萬噸，同比下降0.9%；牛奶產(chǎn)量4079萬噸，同比下降2.8%。2024年中央一號文件提出“促進鮮奶消費”，2025年進一步強調(diào)鞏固大豆產(chǎn)能、助力奶牛產(chǎn)業(yè)。于農(nóng)業(yè)發(fā)展而言，大豆、牛奶產(chǎn)能提升是穩(wěn)住國人“菜籃子”的關(guān)鍵；就居民膳食而言，為推進國民營養(yǎng)計劃，國人餐桌亟需一場“雙蛋白革命”。
近20年來，我國居民飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生巨變。東南大學附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任金暉指出，一方面，肉類食品攝入量逐年攀升，2018年居民紅肉平均攝入量達101.2克，豬肉明顯超標；另一方面，奶類、大豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量始終偏低。
與魚肉、禽肉等白肉相比，豬肉等紅肉脂肪含量高，過量攝入易致肥胖。加之我國居民偏好油炸煎炒等烹飪方式，肥胖率逐步上升。國家衛(wèi)健委《體重管理指導原則（2024年版）》警示，若不加以遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達70.5%，心腦血管病、糖尿病等慢病也將同步增加。因此，亟需在紅肉攝入上做“減法”，而豆、奶則是補回蛋白質(zhì)缺口的良好選擇。
2017年，《國民營養(yǎng)計劃（2017-2030年）》明確提出發(fā)展“雙蛋白工程”，鼓勵針對不同人群健康需求研發(fā)相關(guān)產(chǎn)品。2024年，“全民營養(yǎng)周”將主題定為“奶豆添營養(yǎng)，少油更健康”。這種雙蛋白模式的推廣，關(guān)乎飯碗質(zhì)量，更關(guān)乎國人的營養(yǎng)與健康。
然而，國人普遍不重視豆、奶攝入。《中國居民膳食指南（2022）》建議，正常成年人每日大豆或相當量制品的推薦攝入量為15~25克，但《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，超2/3居民未達標；數(shù)據(jù)顯示，2020年我國居民日均烹調(diào)油攝入量達43.2克，而奶及奶制品攝入量僅35.6克，“喝”油量多于喝奶量。金暉表示，這與國人營養(yǎng)認知不足、普遍乳糖不耐受、不習慣豆腥和奶腥味等有關(guān)。
作為豆、奶的代表，豆?jié){、牛奶不僅形似，蛋白質(zhì)含量也相當，分別是每百克（均值）含3克和3.3克；均為低升糖飲品，飽腹感強。而且，豆和奶均可制成風味獨特的發(fā)酵食品。其中，腐乳、豆豉等發(fā)酵豆類的蛋白質(zhì)被分解為多肽、氨基酸等，營養(yǎng)更高，豆腥味也沒了；酸奶、奶酪等發(fā)酵乳品中，大分子乳糖被分解為小分子，更好吸收，B族維生素增加了。
即使相同點眾多，大豆及其制品、奶及奶制品也不可相互替代，因為這兩者各有優(yōu)勢且互為補充?！吨袊用裆攀持改希?022）》將每日攝入奶制品的量提升至300~500毫升，同時要求攝入大豆及其制品。
豆：活性成分多、低脂無乳糖。與奶及奶制品相比，大豆及其制品中的植物蛋白更低脂且不含乳糖，適合乳糖不耐受人群，還含有異黃酮、皂甙、植物甾醇、角鯊烯等多種生物活性成分，可抗氧化、調(diào)血脂，預防心血管疾病。對女性而言，大豆異黃酮的結(jié)構(gòu)與雌激素十分相似，可起到一定程度的模仿、干擾效果，“遇高則抗，遇低則補”，即體內(nèi)雌激素水平高時，異黃酮與其爭搶受體，起到抑制效果；水平較低時，則發(fā)揮弱雌激素效應，彌補部分不足。因此，更年期女性的雌激素驟然下降，適合多吃些豆制品。
奶：蛋白比例好、高鈣易吸收。雖然每百毫升牛奶僅含3.3克蛋白，但飲用方便、消化率較高。與大豆蛋白相比，牛奶中的動物蛋白含所有必需氨基酸，且比例符合人體需求。其中，酪蛋白、乳清蛋白在促進肌肉生長、修復方面表現(xiàn)出色，更適合健身人群、術(shù)后康復人群。需強調(diào)的是，奶及奶制品中的鈣含量更豐富、吸收率高，堪稱天然食物中難以替代的鈣來源。一杯牛奶（300毫升）約含300毫克鈣，滿足了成年人每日鈣需求量的1/3，可有效促進骨骼健康。
奶+豆：查漏補缺提營養(yǎng)。豆類膳食纖維豐富，可促進胃腸蠕動，但牛奶基本不含膳食纖維；大豆蛋白含有較高比例的賴氨酸，牛奶中含量相對較少，但蛋氨酸、色氨酸的比例相對高，兩者一起食用可實現(xiàn)奇妙互補，使膳食纖維、氨基酸的配比更合理，更利于機體的吸收利用，達到營養(yǎng)“1+1＞2”的效果。
需要提醒的是，特殊人群或要面對“二選一”的難題。比如，對全素食、蛋奶素人群來說，大豆類食物是很好的蛋白質(zhì)來源，蛋白質(zhì)含量可達35%，建議全素食人群每天攝入50~80克豆類，蛋奶素人群為每日25~60克；痛風或高尿酸血癥患者更適合喝牛奶，但若合并高血脂，建議選擇低脂或脫脂奶，或用嘌呤含量稍低的豆腐、豆腐干代替豆?jié){；消化功能差的人不適合一口氣喝完一整杯牛奶或豆?jié){，可以少量多次攝入，或者選用酸奶等發(fā)酵產(chǎn)品；喝奶易長痤瘡、牛奶過敏患者，建議回避牛奶。
對大多數(shù)人來說，每天喝一杯牛奶和一杯豆?jié){就可達到推薦量。但是，豆制品、奶制品不只一種形式，安排每日或每周的攝入量時，需精準計算。
25克大豆有多少？若按蛋白質(zhì)含量換算，25克大豆相當于300克豆?jié){、165克內(nèi)酯豆腐、140克南豆腐、100克北豆腐、55克香干、55克素雞、40克千張、40克豆腐絲、25克黃豆粉。若對其進行營養(yǎng)分級，北豆腐（老豆腐、鹵水豆腐）優(yōu)于南豆腐（嫩豆腐、石膏豆腐），“吊打”內(nèi)酯豆腐；對于“濃縮版”豆腐們，豆干、千張、豆腐絲，優(yōu)于脂肪含量高的油豆皮、腐竹。
因沖泡方便，不少品牌推出了各類豆?jié){粉，多為18克/包、20克/包，大致接近一日所需“豆量”，建議購買時選擇單一原料為黃豆、黑豆，不添加白砂糖、蔗糖、麥芽糖漿、麥芽糊精等成分的純豆?jié){粉。
300毫升牛奶有多少？如果以鈣含量為基準，300毫升牛奶相當于300克酸奶、3片奶酪片（約50克）、40克奶酪（干酪）、30克全脂奶粉。就營養(yǎng)價值而言，純牛奶中，巴氏殺菌奶優(yōu)于常溫奶，均比調(diào)制乳、含乳飲料等健康；在酸奶中，低溫酸奶優(yōu)于常溫酸奶，且以零添加、無糖為佳，風味酸奶含糖量高，不建議選擇。
日常飲食中，大家可根據(jù)個人口味和實際情況，靈活調(diào)整“雙蛋白”的種類和攝入量，將其融入三餐，尤其是紅肉攝入過多的人群。比如，早餐把粥換成豆腐腦、酸奶，或喝一袋豆?jié){粉加一盒牛奶；炒菜時把一半紅肉換成豆腐干、千張；燉菜時加點凍豆腐；和面時，可用適量豆?jié){或牛奶代替水；做肉餡或丸子時，用北豆腐替換部分肥肉。
最后，“雙蛋白”達標的同時，整體飲食仍需保持均衡，保證足量的蔬果、肉類和谷物攝入，才能構(gòu)建全面的飲食結(jié)構(gòu)，守護健康。
]]>提及“全谷物”，人們常將其與“粗糧”“雜糧”混為一談，實則三者有別。全谷物，指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留完整谷粒結(jié)構(gòu)的谷物，涵蓋谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚四部分。而精制谷物，則是經(jīng)過精細化加工，去除了谷胚、谷皮和部分糊粉層。
大部分粗糧，如小米、大黃米、糙米、小麥粒、高粱、藜麥、蕎麥、青稞等，以及已磨成粉或壓扁壓碎的糧食（如全麥粉、燕麥片），均屬全谷物范疇。蓮子、芡實、薏米等營養(yǎng)成分與谷物相近，亦可作全谷物食用。然而，玉米碎雖為粗糧，但因去除了玉米胚和種皮，故不屬于全谷物。紅小豆、綠豆、蕓豆等雖非谷物，但可當糧食吃且未經(jīng)精磨，稱為“雜糧”。
近年來，全谷物食品市場日益繁榮，但名不副實者眾多。依據(jù)中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《全谷物及全谷物食品判定及標識通則》，全谷物食品需以谷物、水及其他配料制成，全谷物為第一配料且占比不少于食品總質(zhì)量（以干基計）的51%。然而，市場上諸多商家以“全谷物”為幌子，實則售賣普通精制谷物食品。因此，購買時需關(guān)注全谷物添加量，若未標注，可通過配料表排名判斷：全谷物居首者可視為全谷物食品，位居第二或更后則需謹慎。
對于健康人群，全谷物攝入量宜達主食的1/3，種類與烹調(diào)方法無特殊限制。但對于特殊人群，需“私人定制”全谷物飲食，挑對種類、選對烹調(diào)方法，方能發(fā)揮健康功效。
腸胃不佳者，可將全谷物打成糊。并非所有全谷物都難消化，如小米、大黃米等顆粒小、易煮爛、易吸收。此外，選擇合適烹調(diào)方法，如煮軟煮爛、磨粉或打成糊糊、選擇全麥饅頭、全麥面包等經(jīng)過微生物發(fā)酵的食品，均可改善全谷物的消化吸收。
血糖高者，應選顆粒完整的全谷物，避免煮得太軟爛，少選糯性品種，如糯小米、黏玉米、黏高粱等，因其支鏈淀粉含量高，升血糖速度快。烹調(diào)時勿加糖和油，以免破壞其控制血糖的優(yōu)勢。
血脂高者，宜常吃燕麥、大麥和蕎麥。研究顯示，每日攝入80克燕麥可有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，關(guān)鍵在于其中的β葡聚糖。大麥和蕎麥亦富含β葡聚糖，血脂高者可常食。挑選燕麥產(chǎn)品時，除看配料表外，還需注意產(chǎn)品形態(tài)，純天然燕麥產(chǎn)品配料表中僅有燕麥。
與精制谷物相比，全谷物富含谷物全部的天然營養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)及多酚等有益健康的植物化學物，堪稱天然“營養(yǎng)大禮包”。常吃全谷物，不僅能增加營養(yǎng)供應，應對“隱性饑餓”，還能帶來諸多健康益處。
盡管全谷物備受關(guān)注，但真正了解者并不多，常存在以下誤區(qū)。
全谷物，這一營養(yǎng)寶庫，正等待著我們?nèi)フ_打開。了解全谷物，合理食用全谷物，方能真正享受其帶來的健康益處。
]]>中醫(yī)藥反映了中華民族對生命、健康和疾病的認識，是具有悠久歷史傳統(tǒng)和獨特理論及技術(shù)方法的醫(yī)藥學體系。習近平總書記指出：“要做好中醫(yī)藥守正創(chuàng)新、傳承發(fā)展工作，建立符合中醫(yī)藥特點的服務體系、服務模式、管理模式、人才培養(yǎng)模式，使傳統(tǒng)中醫(yī)藥發(fā)揚光大?！痹跀?shù)千年發(fā)展過程中，中醫(yī)藥不斷吸收和融合各個時期先進的科學技術(shù)和人文思想，不斷創(chuàng)新發(fā)展，形成了重視整體、注重“平”與“和”、強調(diào)個體化、突出“治未病”等鮮明特點，在積極應對人口老齡化、發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟方面發(fā)揮著重要作用。
更好滿足老年人健康服務需求。健康服務需求是老年人最急迫、最突出的需求。發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟，一個重要方面是優(yōu)化老年健康服務。中醫(yī)藥在養(yǎng)生保健和老年病、慢性病防治等方面具有獨特優(yōu)勢，強調(diào)生活方式和健康有著密切關(guān)系，主張以養(yǎng)生為要務，認為可通過情志調(diào)攝、勞逸適度、膳食合理、起居有常等，根據(jù)不同體質(zhì)或身體狀態(tài)給予適當干預，以養(yǎng)神健體，培育正氣。發(fā)揮好中醫(yī)藥作用，把老年健康服務的重心從后端向前端轉(zhuǎn)移，促進疾病的早發(fā)現(xiàn)、早報告、早診斷、早治療，既有助于優(yōu)化服務保障，也能夠提高醫(yī)藥衛(wèi)生資源使用效率，更好滿足老年人健康服務需求。
豐富康養(yǎng)產(chǎn)品和服務供給。隨著我國老年人口數(shù)量增多，發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟需要豐富康養(yǎng)產(chǎn)品和服務供給、提高產(chǎn)品和服務質(zhì)量水平。中醫(yī)藥因其“簡便驗廉”的特點，能夠為老年人提供更多更優(yōu)質(zhì)的健康保障。近年來，在黨中央領導下，我國中醫(yī)藥事業(yè)和產(chǎn)業(yè)發(fā)展持續(xù)提速，優(yōu)質(zhì)高效的中醫(yī)藥服務體系建設加快推進，4.2萬個基層醫(yī)療衛(wèi)生機構(gòu)的中醫(yī)館基本實現(xiàn)了社區(qū)衛(wèi)生服務中心、鄉(xiāng)鎮(zhèn)衛(wèi)生院的全覆蓋，讓老年人在家門口就能方便看中醫(yī)、用中藥。同時，中藥材種植、生產(chǎn)區(qū)域布局不斷優(yōu)化，藥材數(shù)量、質(zhì)量得到保障，進一步滿足了老年人用藥需求。當前，中醫(yī)藥正以更加時代化、大眾化的方式融入老年人的日常生活，助力銀發(fā)經(jīng)濟發(fā)展。
助力推進健康產(chǎn)業(yè)發(fā)展。隨著老年人多元化、差異化、個性化的需求越來越旺盛，推動銀發(fā)經(jīng)濟擴容提質(zhì)，發(fā)展多元產(chǎn)業(yè)，不斷豐富養(yǎng)老服務場景，才能更好滿足老年人需求。比如，一些中醫(yī)養(yǎng)生機構(gòu)針對老年人冬季容易出現(xiàn)的身體虛弱等問題，提供中醫(yī)體檢、經(jīng)絡調(diào)理、艾灸、推拿等多種服務，為老年人提供個性化的養(yǎng)生方案，受到老年人的歡迎，也帶動了相關(guān)產(chǎn)業(yè)繁榮。當前，我國規(guī)模以上中藥企業(yè)數(shù)和營業(yè)收入均占醫(yī)藥工業(yè)的1/4以上，中藥材、中草藥與中成藥年成交額穩(wěn)步上升。由此延伸出的健康產(chǎn)業(yè)，如藥食同源產(chǎn)品、“中醫(yī)藥+康養(yǎng)”“中醫(yī)藥+文旅”新業(yè)態(tài)等，能夠更好滿足老年人的需求，同時培育經(jīng)濟發(fā)展新動能。
新時代以來，我們黨把中醫(yī)藥工作擺在更加突出的重要位置，推動中醫(yī)藥在新時代不斷煥發(fā)新生機，總體規(guī)模不斷擴大、健康服務能力大幅提升，為發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟提供了重要支撐。但與老年人的需求、與發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟的要求相比，我國中醫(yī)藥資源總量仍然不足、中醫(yī)藥服務能力仍需提升。比如，中醫(yī)藥在老年慢性病診療體系中的作用尚未得到充分發(fā)揮、在健康領域的服務能力與覆蓋范圍有待拓展等。黨的二十屆三中全會《決定》提出完善中醫(yī)藥傳承創(chuàng)新發(fā)展機制，為發(fā)揮中醫(yī)藥作用助力銀發(fā)經(jīng)濟發(fā)展指明了方向。
把黨的二十屆三中全會相關(guān)要求落到實處，要把中醫(yī)藥傳承創(chuàng)新發(fā)展擺在進一步全面深化改革全局中謀劃推進，推動中醫(yī)藥與銀發(fā)經(jīng)濟協(xié)同發(fā)展。著眼于加快釋放中醫(yī)藥多元功能和文化價值，更加主動服務和融入積極應對人口老齡化國家戰(zhàn)略，加速中藥生產(chǎn)工藝、流程的標準化、現(xiàn)代化。擴大中醫(yī)藥在養(yǎng)生保健領域的應用，探索完善中醫(yī)藥老年健康服務模式，發(fā)展老年病、慢性病防治等中醫(yī)藥服務。建立健全院校教育、畢業(yè)后教育、繼續(xù)教育有機銜接以及師承教育貫穿始終的中醫(yī)藥人才培養(yǎng)體系，為中醫(yī)藥服務銀發(fā)經(jīng)濟提供人才支撐。鼓勵中醫(yī)藥健康養(yǎng)老服務與現(xiàn)代高新技術(shù)產(chǎn)品相結(jié)合，不斷拓展中醫(yī)藥服務領域、豐富服務形式、創(chuàng)新服務產(chǎn)品，培育壯大中醫(yī)藥健康養(yǎng)老服務產(chǎn)業(yè)。（來源：人民日報? 作者 韓菡）
]]>不良體態(tài)不僅影響形象，更是頸椎病、腰椎間盤突出、脊柱側(cè)彎等疾病的誘因。及時糾正錯誤姿勢，是預防慢性勞損的關(guān)鍵一步。
常見體態(tài)問題，多與我們的日常習慣密不可分。如智能手機、平板電腦等電子產(chǎn)品的過度使用，讓“低頭族”越來越多；久坐不動的生活方式，導致核心肌群無力；很多人把“沙發(fā)癱”、蹺二郎腿當作放松方式……很多體態(tài)問題在早期是可逆的，但如果不加注意，可能發(fā)展為結(jié)構(gòu)性改變，那時矯正就困難了。
“手機頸”姿勢易導致頸椎早衰
在現(xiàn)代都市的地鐵車廂、寫字樓里，隨處可見這樣的場景：人們低著頭緊盯手機屏幕，肩膀不自覺地向前蜷縮，背部隆起如龜殼。這種典型的“手機頸”姿勢，正在悄無聲息地侵蝕著都市人的健康。
毋振華表示，當我們的頭部保持直立時，頸椎承受的重量約為5公斤。有研究顯示，頭部每向前傾斜2.5厘米，頸椎負擔就會增加約5公斤。這意味著，當我們以常見的30度角低頭看手機時，頸椎承受的壓力驟增至近20公斤——相當于在脖子上掛了4袋5公斤裝的大米。
這種不良體態(tài)引發(fā)的健康問題遠比想象中嚴重。
首先是頸椎早衰。有研究顯示，每天低頭使用電子設備超過4小時的人，頸椎退行性病變的發(fā)生率大幅高于普通人群。椎間盤長期受壓會導致過早退化，就像過度使用的彈簧失去彈性。其次是腦供血不足。前傾的姿勢會壓迫頸動脈，影響大腦供血。臨床上常見患者出現(xiàn)不明原因的頭昏、注意力不集中甚至失眠，往往就源于此。
同時，約六成的慢性頭痛患者存在頸椎姿勢異常。這種疼痛常從后腦勺開始，向前放射至太陽穴，如同戴了頂“金箍”。心理學研究發(fā)現(xiàn)，駝背姿勢會降低自信度，與抑郁癥狀存在顯著相關(guān)性。當我們含胸駝背時，身體釋放的壓力激素水平會上升。
此外，浙中醫(yī)大二院眼科主治醫(yī)師楊立表示，不良體態(tài)還會導致眼睛長時間處于疲勞的狀態(tài)，進而造成近視度數(shù)的加深。“不良的坐姿以及久坐，都是身體姿態(tài)異常的表現(xiàn)，這些都會導致我們的眼睛長時間處于疲勞的狀態(tài)，進而顯著增加青少年近視的發(fā)生率?！睏盍⒄f。
針對“手機頸”，毋振華表示，要改變不良的生活和工作習慣，避免長時間低頭看電子設備，每隔30分鐘活動一下頸部，可以通過簡單的抬頭、旋轉(zhuǎn)、拉伸動作來緩解疲勞。此外，他表示可以靠墻站立，后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面，下巴微收，每天堅持5分鐘。同時，做好頸部拉伸，左手放在右耳上方，輕輕將頭向左肩方向拉伸，保持30秒，換邊重復。
長時間蹺二郎腿損傷腰椎
在辦公桌前，在咖啡廳里，這個動作幾乎成為很多人的標配：悠閑地蹺起二郎腿，一坐就是大半天。殊不知，這個看似舒適的姿勢，正在你的身體里埋下一個個健康隱患。
當習慣性地蹺起二郎腿時，身體正在經(jīng)歷一場“變形記”，骨盆發(fā)生三維扭轉(zhuǎn)：前側(cè)髂骨上旋，后側(cè)骶骨反向旋轉(zhuǎn)，就像擰毛巾一樣扭曲。
有研究認為，每個人的臀部大小、腿的長短、身高、體重都不一樣，為了讓身體適應不同的凳子，人們會自然而然地蹺二郎腿，從而調(diào)整身體重心、保持平衡，因為蹺二郎腿所形成的三角形姿勢會讓坐姿更加穩(wěn)定、舒適。
蹺二郎腿首先影響的就是脊柱，尤其是腰椎部分。蹺二郎腿時，脊椎要配合單腳來維持平衡，長時間的受力會讓脊椎發(fā)生變形、扭曲。蹺二郎腿時，腰部會往后突出，這也是讓我們覺得“放松”的原因之一。其實對腰椎最健康的姿勢是“挺直腰板”，如果后凸，腰椎受力會以幾何倍數(shù)增加。長此以往，對腰椎影響很大，會增加腰椎間盤突出的概率。
其次是膝蓋，蹺二郎腿的膝蓋會很大程度地彎曲，這對膝關(guān)節(jié)的損傷也很大。可以想象，一條韌帶被長期拉伸到最緊繃，肯定會造成傷害。同時，蹺二郎腿也會壓迫腿部的靜脈血管，造成靜脈血流受阻、流速下降，會增加下肢靜脈血栓的風險，特別是有靜脈曲張疾病的患者，更需要注意。
專家表示，正確坐姿是雙腳平放地面，雙膝與髖同寬，收腹挺胸、挺直腰桿。如果你是二郎腿深度愛好者，建議每次蹺二郎腿時間不超過15分鐘，注意兩腿交替，同時每靜坐1小時，起身活動5分鐘。
“沙發(fā)癱”易引發(fā)慢性腰痛
結(jié)束一天工作后，很多人會不自覺地陷入沙發(fā)的“溫柔鄉(xiāng)”：腰部懸空，整個身體像融化的冰淇淋般癱軟。
當我們采用這種癱坐姿勢時，椎間盤持續(xù)承壓。同時，這種姿勢會導致腰大肌長期處于縮短狀態(tài)，逐漸喪失彈性，腹肌和臀肌被過度拉長，變得松弛無力，背部豎脊肌持續(xù)緊張，引發(fā)保護性痙攣。這種肌肉失衡就像一支失去指揮的交響樂團，最終演變成慢性腰痛的惡性循環(huán)。此外，錯誤的放松姿勢還會引發(fā)：胸椎后凸加重，形成“龜背”；頸椎被迫前伸，加速退變；膈肌活動受限，影響呼吸效率。
建議別窩進沙發(fā)癱坐，試著坐正一點。避免完全懸空腰部，用抱枕支撐腰椎，保持脊柱自然曲度，每30分鐘活動一次。休息時腰后最好加個靠枕，保持腰背的生理弧度，有利于腰椎的放松。同時不要一個姿勢保持過長時間，最好每半個小時可以起身活動一下。
健康的體態(tài)從側(cè)面看，耳垂、肩峰、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)應呈一條垂直線；從背面看，雙肩等高，脊柱正直，骨盆水平；從正面看，頭部居中，下巴微收，鎖骨對稱。
“預防勝于治療，良好的體態(tài)習慣將讓我們受益終身。同時，體態(tài)矯正是一個循序漸進的過程，需要持之以恒。如果已經(jīng)出現(xiàn)明顯疼痛或功能障礙，建議及時就醫(yī)，接受專業(yè)康復指導。”毋振華說。
小肚子突出可能是“骨盆前傾”
很多人明明體脂率正常，卻總是苦惱“小肚子”突出；明明沒有刻意鍛煉臀部，卻總被人夸“翹臀好看”。這種看似矛盾的身體特征，很可能正在向你發(fā)出警示：你的“蜜桃臀”或許是骨盆前傾偽裝的假象。久坐不動、常穿高跟鞋以及錯誤的站姿都會導致骨盆前傾。
胡懿郃表示，我們的骨盆就像平衡的天平，穩(wěn)穩(wěn)托住上半身。但當骨盆前傾時，這個天平就失去了平衡。研究顯示，骨盆前傾會使腰椎前凸角度增加15—20度，導致椎間盤后部壓力激增40%。這就像讓一根彈簧長期處于過度拉伸狀態(tài)，最終必然導致彈性喪失——臨床上表現(xiàn)為反復發(fā)作的慢性腰痛，嚴重者甚至出現(xiàn)腰椎間盤突出。
一旦發(fā)生前傾，整個脊柱都會產(chǎn)生代償性改變。長期骨盆前傾會使胸椎后凸加重，形成駝背，同時可能引發(fā)脊柱側(cè)彎。就像一棟傾斜的地基上的樓房，必然出現(xiàn)整體結(jié)構(gòu)的扭曲變形。
建議可以設個“久坐提醒”，交替使用站立辦公與坐姿辦公，每日站立辦公時間大于等于2小時，每30分鐘起身活動一次，做簡單的伸展運動。還可以進行腹部收緊練習：仰臥屈膝，收緊腹部使腰部貼地，保持10秒，重復15次。同時，做一些臀橋練習：仰臥屈膝，抬起臀部至肩、髖、膝成直線，保持5秒，重復10次。(來源：人民日報? 記者??竇皓)
]]>心弱易流汗。當心氣不足或心陽虧虛、不能固攝汗液時，就會導致自汗（動輒就出汗），活動后更加明顯；心陰不足，虛熱內(nèi)生，迫津外泄，則會出現(xiàn)盜汗（即入睡后汗出，醒來汗止）。建議有以上情況的人，適當進行一些舒緩的運動，如打太極拳、練八段錦等，有助于增強心肺功能，但注意不要過量。與此同時，保持心情舒暢，避免大喜大悲、大憂大怒。飲食上，可多食用養(yǎng)心安神、益氣斂汗的食物，如蓮子、百合等。出汗癥狀嚴重時，可在醫(yī)師指導下服用益氣養(yǎng)陰、固表止汗的藥物，如生脈飲、牡蠣散等。
肺弱易流涕。肺開竅于鼻，肺氣充足，宣發(fā)肅降功能正常，則鼻竅通利，涕液分泌正常，能潤澤鼻腔，抵御外邪；若感受風邪，加之肺氣虛弱，肺的宣發(fā)功能失常，不能正常布散津液，就會導致涕液分泌異常，表現(xiàn)為容易流涕。建議肺弱的人注意保暖，避免受寒，尤其是季節(jié)交替時，應及時增減衣物。此外，要保持室內(nèi)空氣清新，適當進行有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，以增強心肺功能。還可練習深呼吸，以增強呼吸功能。如果是風寒導致的流涕，可以取適量生姜和茶葉沏茶或熬湯飲用，加入紅糖效果更佳。也可以喝點姜汁蘿卜湯，姜絲、白蘿卜切片，加水煮15分鐘左右，加入適量紅糖即可。如果是風熱所致的流涕，可以煮金銀花粥，也可泡菊花茶。經(jīng)常流鼻涕者，可在醫(yī)生指導下服用玉屏風顆粒。
肝弱易流淚。肝血充足，淚液分泌正常，起著濡潤和保護眼睛的作用。若肝血不足或肝經(jīng)風熱，則可能導致淚液分泌異常，出現(xiàn)容易流淚、迎風流淚的情況。養(yǎng)肝要注意早睡，每晚盡量在11點前入睡；避免長時間盯著電腦屏幕、睡前看手機等；平時可用枸杞、菊花、炒決明子泡茶喝，多食用一些養(yǎng)肝血的食物，如豬肝、雞肝、菠菜等。如果癥狀持續(xù)不緩解，可在醫(yī)生指導下服用滋肝補腎、清肝明目的藥物，如杞菊地黃丸、明目地黃丸等。
脾弱易垂涎?？谇粌?nèi)的液體分為涎、唾兩種，清者為涎，稠者為唾。涎液由脾化生，當脾運化功能正常時，涎液能正常分泌并起到潤澤口腔、幫助消化等作用；若脾氣虛弱，無法正常布散津液，就會導致涎液分泌過多，出現(xiàn)不自覺流口水的現(xiàn)象，或者涎液不能正常收攝，即口水不受控制地溢出。想要改善這些狀況，除了飲食規(guī)律，避免暴飲暴食，少吃生冷油膩、不易消化的食物，還可在飯后摩腹，圍繞肚臍順時針按摩10~15分鐘，可增強脾胃的運化功能。此外，可多吃一些健脾食物，如山藥、薏仁、芡實等。若垂涎癥狀持續(xù)不緩解，建議就醫(yī)排查器質(zhì)性病變，或在醫(yī)生指導下服參苓白術(shù)散、人參健脾丸等益氣健脾藥物。
腎弱易吐唾。唾為腎精所化，能潤澤口腔、滋養(yǎng)腎精。備受養(yǎng)生學家推崇的“飲玉漿”法，就是舌抵上腭，待唾液充滿口腔后緩緩咽下，以此來養(yǎng)腎精。當腎精虧虛或腎氣不固時，腎的封藏功能失常，就可能導致唾液分泌異常，表現(xiàn)為頻繁吐唾或唾多清稀。出現(xiàn)這種情況時，要避免過度勞累，注意腰部和足部的保暖，節(jié)制房事，以養(yǎng)護腎精。此外，適當進行一些補腎的運動，如踮腳尖、深蹲等，可刺激腎經(jīng)。平時要多吃具有補腎作用的食物，如黑芝麻、黑豆、桑葚等。若癥狀不緩解，可在醫(yī)生指導下服用金匱腎氣丸、六味地黃丸等。
]]>哪些不良習慣容易導致胃部疾??？對于各類人群有怎樣的護胃建議？
不新鮮的剩菜剩飯最好別吃
“老人家常常在家里頭‘勤儉節(jié)約’。很多剩菜、剩飯，有一些東西不太干凈或者不新鮮的話，不要堅持把它吃完”“要吃足夠多的菜，因為纖維素非常重要”“太咸的、腌的食物，吃太多是不好的”…近日，中國工程院院士、廣州國家實驗室主任鐘南山在國家老年大學新學期“開學第一課”上，為全國老年朋友傳授健康新理念，其中不少與護胃相關(guān)。鐘南山強調(diào)，合理膳食很重要，要避免不良飲食習慣。
吃飯七八分飽，是科學還是迷思？“我很少吃得很飽。建議大家也不要吃太飽?！辩娔仙秸f。一篇發(fā)表于國際期刊《自然》的文章表明，適當限制飲食和抑制胰島素信號可以逆轉(zhuǎn)大部分與衰老相關(guān)的變化，減緩基因的轉(zhuǎn)錄速度，動物模型顯示可以延長10%—20%的壽命。不過，對中老年人而言，飲食“幾分飽”應根據(jù)個體需求而定，不能一概而論。例如，身體活動較多或患有某些疾病（如貧血、消瘦癥）的人群可能需要更高的能量攝入。而對于久坐少動的老人，適量控制飲食則是必要的。關(guān)鍵在于量身定制飲食方案，而非盲目追求“七分飽”。
鐘南山還提醒大家注意一些常見的飲食誤區(qū)——
吃素更健康嗎？“完全吃素我是不贊成的。如果必要的動物蛋白補充不足，對壽命延長是有影響的?！辩娔仙浇榻B，肌少癥在老年人中比較常見，一個重要病因是蛋白質(zhì)攝入不足。此外，肉類中血紅素鐵含量豐富，如果總是不吃肉又沒有專門補鐵，容易導致缺鐵性貧血。鐘南山還說：“‘千金難買老來瘦’不一定完全正確。”
喝湯更健康嗎？“‘食材的精華都在湯里’的說法并不科學。”鐘南山說，老年人因味蕾萎縮和食欲下降，可能會傾向于選擇喝湯，湯品中的食物氨基酸和少量脂肪酸能帶來鮮美的口味、促進食欲，但實際上，90%以上的蛋白質(zhì)都在食材中，有些湯如老火靚湯、海鮮湯、豆苗湯等嘌呤含量高，容易引發(fā)痛風等問題。
喝粥更養(yǎng)胃嗎？鐘南山介紹，粥的營養(yǎng)成分單一，主要是碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪含量低，容易升血糖。對于易患胃食管反流問題的老年群體，喝粥容易加重反流癥狀。適當少量喝可以，不可把粥當主食長期食用。鐘南山說：“有的人年紀大以后，牙齒不好只能喝粥，但是不要只喝白粥，可以喝點有肉的粥?！?/p>
無論是胃部健康，還是全身心健康，想要提高整體生活質(zhì)量，心理健康也十分關(guān)鍵?！斑@一條我自己很有體會。我覺得健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。”鐘南山分享了六大心理平衡準則：執(zhí)著追求、知足常樂、助人為樂、自得其樂、苦中化樂、家庭之樂。
這些壞習慣，正悄悄傷害年輕人的胃
胃病的發(fā)病率呈現(xiàn)年輕化趨勢，是什么導致年輕人患上胃部疾病？應該如何預防？
年輕人患胃部疾病主要有五大原因——
在生活方式上，一些年輕人經(jīng)常熬夜加班或娛樂活動豐富，生活缺少規(guī)律會導致生物鐘紊亂，影響胃酸分泌的正常節(jié)律，使胃黏膜長期處于高酸環(huán)境中，容易引發(fā)胃炎。此外，久坐不動，缺乏足夠的戶外活動、體育鍛煉，會使腸胃蠕動減緩、消化功能下降，食物在胃內(nèi)停留時間過長，容易引起胃脹、胃痛等不適，長期如此也可導致胃炎。
在飲食習慣上，因生活節(jié)奏快、工作學習繁忙而忽視飲食規(guī)律，暴飲暴食、長時間空腹等不健康飲食習慣屢見不鮮。這種飲食模式極易損傷胃黏膜。許多年輕人還喜歡吃高鹽、高脂、高糖食品，或頻繁食用辛辣、油膩食物，同樣容易導致胃黏膜炎癥。過量飲酒也會對胃黏膜造成嚴重刺激，引發(fā)胃炎、十二指腸炎和胃潰瘍等疾病。
精神壓力大也是重要因素。不少人長期處于學業(yè)、職場、生活壓力下，高壓狀態(tài)會引發(fā)慢性應激反應，焦慮、抑郁等負面情緒更會影響胃腸道蠕動，導致胃黏膜血管痙攣，減少胃黏膜的血流量，影響胃黏膜的修復和更新。憤怒、生氣等較為亢奮的情緒則會導致胃腸高動力反應，引起胃酸分泌增加，加重胃部負擔。
幽門螺桿菌感染。幽門螺桿菌能夠破壞胃黏膜的保護屏障，引發(fā)胃炎。衛(wèi)生習慣不佳、飲食不潔等都會造成幽門螺桿菌感染，而所有感染者幾乎都存在慢性活動性胃炎，包括消化不良、消化性潰瘍、胃黏膜萎縮，甚至可以導致胃癌。
藥物副作用。一些人長期服用某些藥物，尤其是阿司匹林、布洛芬等非甾體抗炎藥，會對胃黏膜造成損傷，導致胃炎的發(fā)生。
如何預防胃部疾??？專家建議：規(guī)律作息，盡量避免熬夜，保證充足睡眠，有助于維持身體正常代謝，減輕胃部負擔。合理均衡膳食，葷素搭配，粗細搭配，避免偏食。定時定量進食，多吃富含膳食纖維的食物，如蔬菜、水果和粗糧等，有助于促進腸胃蠕動，改善消化功能。適量運動，散步、慢跑、瑜伽等有助于增強體質(zhì)，促進腸胃蠕動，提高免疫力。學會減壓放松，調(diào)節(jié)情緒，保持良好心態(tài)，避免過度緊張和焦慮。戒煙限酒，煙草中的尼古丁等有害物質(zhì)會刺激胃黏膜，導致胃酸分泌過多；酒精會直接損傷胃黏膜，增加胃炎的發(fā)病風險。定期進行胃部檢查，及時發(fā)現(xiàn)胃部的潛在問題，做到早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。
胃不舒服的人還要盡量避免以下壞習慣：吃得太快，吃完就躺下；少食多餐，破壞胃酸的正常分泌，腸胃得不到休息；愛吃重口味，喜歡吃咸菜、燒烤等；不用公筷不分餐，容易感染幽門螺桿菌；經(jīng)常服用各種消炎藥、抗生素；經(jīng)常喝冷飲，吃生冷的食物；長期飲用大量的咖啡和濃茶。
“少食多餐”更養(yǎng)胃嗎？
邊看手機邊吃飯的習慣要警惕
無論是工作壓力大的年輕人，還是消化功能減弱的老年人，都可能經(jīng)歷過胃部不適的困擾。常見的養(yǎng)胃誤區(qū)有哪些？熬夜加班的群體如何加餐？
胃疼的本質(zhì)是胃發(fā)出的“求救信號”，長期胃疼有可能是患有胃潰瘍、胃穿孔、胃出血等胃部疾病，而短期胃痛，一般是胃突然受到了某種刺激，如吃了變質(zhì)的食物，致病菌刺激胃黏膜，引發(fā)胃痙攣。
生活中常見的胃痛，通常是由食用冰冷、辛辣等刺激性食物引起的。傳統(tǒng)醫(yī)學則認為胃疼的原因主要是脾胃虛寒、胃陰不足、肝胃不和、寒凝氣滯等。
不少人認為，“少食多餐”是良好的養(yǎng)胃方式。王星比喻道：健康的胃就像精力充沛的員工，每天規(guī)律完成三餐工作量即可；若強行要求額外加班進食，反而可能引發(fā)疲勞。對于胃潰瘍、胃脹患者來說，適當減少單次進食量、增加用餐次數(shù)，更有利于恢復。但這種飲食策略需要在醫(yī)生指導下實施。
現(xiàn)代人的傷胃習慣中，最常見的就是飲食不規(guī)律。饑飽無常的進食方式，容易打亂胃酸分泌節(jié)奏。重口味飲食會持續(xù)刺激胃黏膜，長期積累可能引發(fā)炎癥反應。王星特別指出，邊看手機邊吃飯的習慣值得警惕：“專注進食不僅能促進消化液分泌，還能通過充分咀嚼減輕胃負擔?！?/p>
針對特殊人群的養(yǎng)胃策略，王星給出建議：老年人應注重高蛋白、易消化飲食，細嚼慢咽避免加重胃腸負擔；孕期女性需在保證營養(yǎng)前提下，避免食用生冷刺激食物；需要熬夜加班的群體，建議晚餐后間隔3小時再入睡，若必須加餐，可選擇蒸南瓜、溫牛奶等食物。
養(yǎng)護胃健康需要系統(tǒng)思維。吃飯速度過快容易導致腸胃功能紊亂。情緒管理對胃腸功能的影響同樣顯著，焦慮、抑郁等負面情緒可能通過“腦腸軸”引發(fā)胃部不適。中醫(yī)四季調(diào)養(yǎng)理念也值得借鑒：春季適當食用香椿、薺菜等辛溫發(fā)散食材，夏季多食冬瓜、苦瓜等利濕食物，秋季以銀耳、蓮藕滋陰潤燥，冬季用生姜、羊肉溫補驅(qū)寒。
與其追求某種特效食物，不如建立健康的生活方式。按時定量進餐、保持愉悅心情、保證充足睡眠，這些看似平常的生活習慣，正是養(yǎng)護胃健康最有效的良方。
]]>研究涉及1156名46~83歲的參試者，統(tǒng)計了他們在2014~2023年間的睡眠數(shù)據(jù)。根據(jù)睡眠時長，參試者被分為嚴重睡眠不足組（每晚4.1~4.7小時）、中度睡眠不足組（5.5~6小時）、輕度睡眠不足組（6.8~7.2小時）和睡眠充足組（8~8.4小時）。根據(jù)入睡時間，參試者被分為持續(xù)早睡組（午夜前入睡）和持續(xù)晚睡組（午夜后入睡）。同時，研究人員連續(xù)監(jiān)測參試者14天內(nèi)的血糖水平。
結(jié)果顯示，與睡眠充足組相比，嚴重睡眠不足組的血糖變異系數(shù)（指血糖波動）增加2.9%，持續(xù)晚睡組的血糖變異系數(shù)增加1.2%；與單純睡眠不足或晚睡的人相比，晚睡且睡眠不足讓血糖“雪上加霜”。
睡眠不足或質(zhì)量差意味著機體無法在夜間得到充分休息，會對新陳代謝和血糖調(diào)節(jié)產(chǎn)生負面影響。首先，人體生物鐘受到影響，晝夜節(jié)律發(fā)生改變，皮質(zhì)醇、褪黑素等睡眠相關(guān)的激素水平異常，基礎代謝率也會隨之變化。皮質(zhì)醇是一種應激激素，對血糖水平有顯著影響。其次，胰島素敏感性也有晝夜的節(jié)律，在蘇醒時達峰。生物鐘失調(diào)可能導致胰島素敏感性降低，這意味著身體細胞對胰島素的反應減弱，胰島素無法有效促進葡萄糖進入細胞，導致血糖水平升高。最后，生物鐘失調(diào)可能導致食欲增加和飲食行為改變，如偏好高糖、高脂肪食物，這些飲食習慣與血糖波動和肥胖有關(guān)。不僅如此，若本身已患糖尿病，再合并睡眠問題，還容易讓冠心病、中風找上門，死亡風險顯著增加。
改掉不良睡眠習慣看似是一個微小的變化，但能有效改善葡萄糖代謝，是一種低成本、無侵入性的干預措施，對糖尿病的初期預防有明確作用。睡眠是血糖管理的重要環(huán)節(jié)之一，她提出了6個建議，有助提升睡眠質(zhì)量，更有利控糖。
作息規(guī)律。養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習慣，每天在固定時間上床睡覺和起床，周末最好不睡懶覺，以保持生物鐘穩(wěn)定運轉(zhuǎn)，改善激素分泌和胰島素敏感性。如果習慣午睡，每天最好控制在15~30分鐘，時間別太晚，以免影響晚間睡眠。
環(huán)境舒適。保持臥室安靜、黑暗和溫度適宜，營造良好的睡眠氛圍。不在晚間瀏覽刺激性內(nèi)容，睡前1小時停止玩手機、刷視頻等，避免屏幕光干擾睡眠。
保質(zhì)保量。好的睡眠應入睡快、睡得沉、醒得少，起床后感到神清氣爽。建議保證每晚7~9小時的高質(zhì)量睡眠，過短或過長的睡眠時間都可能加劇血糖波動。
健康飲食。一日三餐應營養(yǎng)均衡，合理攝入碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)素。最好在睡前4小時吃完晚飯，晚上不吃高鹽高糖、油膩厚重、辛辣刺激的食物，不飲用咖啡、濃茶或含酒精的飲料。
合理運動。每周進行5次中等強度運動，每次至少30分鐘，總時長應在150分鐘以上，有助改善睡眠質(zhì)量和胰島素敏感性。但應避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動，以免身體過度興奮導致入睡困難。
管理壓力。睡前可用冥想、深呼吸等訓練改善壓力水平，或用溫水泡腳、洗個熱水澡、做些輕柔的伸展運動，減少壓力激素分泌，有助提升睡眠質(zhì)量。
]]>吃動睡不能“三缺一”
世界衛(wèi)生組織的研究表明，個人的健康和壽命，60%取決于生活方式，包括飲食、睡眠、運動、健康管理等多方面。美國得克薩斯農(nóng)工大學醫(yī)學院研究晝夜節(jié)律的教授歐內(nèi)斯特表示，人們往往只關(guān)注飲食、運動，認為健康“八分靠吃，兩分靠動”，忽略了睡眠。實際上，睡眠、飲食、運動不僅缺一不可，而且有個最佳比例：60/30/10。
這一比例與人生的整體節(jié)奏大致吻合。人的一生中，雖然睡眠僅占據(jù)1/3的時間，但這是機體唯一能開啟修復的時間，以保證其余2/3人生有足夠的能量消耗。睡眠相當于健康的“地基”，加上健康飲食、規(guī)律運動，上層建筑才能蓋得更穩(wěn)、更高。
近期，澳大利亞悉尼大學發(fā)表在《生物醫(yī)學中心·內(nèi)科學雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天能達到睡眠時長7.2~8小時、中高強度運動42~103分鐘、飲食均衡健康的人群，死亡風險最低。即使未能達標，但在睡眠、運動和飲食上做出微小改變，比如多睡15分鐘、多運動1.6分鐘、多吃蔬菜，也可將全因死亡風險降低10%。
如果睡眠、飲食和運動“三缺一”，健康效益便會大打折扣。比如，《歐洲營養(yǎng)學雜志》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，即使平時運動充足，促炎飲食帶來的傷害也無法抵消，只有將足量運動和抗炎飲食相結(jié)合，心血管病、全因死亡風險的降幅才可達到最大；《英國運動醫(yī)學雜志》刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，即使睡眠充足，運動不足人群的全因死亡風險依然升高41%，心血管病死亡風險升高55%，癌癥死亡風險升高31%。
健康“1+1+1＞3”
對機體而言，只有睡眠、運動、飲食處于“同步”狀態(tài)，代謝、免疫系統(tǒng)和身心狀態(tài)才能向好發(fā)展，讓機體健康長壽。
睡眠是“修復劑”。生物鐘是機體內(nèi)無形的“鐘表”，只有“走得準”，才能讓機體新陳代謝、激素分泌和免疫反應等生理活動正常運作，睡眠就是這塊鐘表的“上弦器”。夜晚酣然入睡后，整個機體安靜下來，各個臟器開始打掃工作了一天的戰(zhàn)場，清理代謝廢物，促進修復。睡眠不足，首先代表著本該放松的機體仍清醒著工作，于是，第二天大腦會變遲鈍，警覺性和注意力下降，情緒難以控制，長期如此可導致焦慮、抑郁等心理問題；其次是擾亂瘦素、饑餓素的分泌，增強食欲，使人更易發(fā)胖；再次是削弱免疫系統(tǒng)，增加感染、代謝疾病、癌癥等的風險，最終全身健康都會受影響。
飲食是“助推器”。機體這一復雜“機器”的運轉(zhuǎn)離不開各種營養(yǎng)素的加持，食物是最主要的來源。主食中的碳水化合物是主要能量來源，可保證各項生理機能的正常運作；肉蛋奶中的蛋白質(zhì)有助機體修復和肌肉生長，使身體更強壯；深海魚、堅果中的健康脂肪有助維持心腦功能，調(diào)節(jié)激素水平；蔬果中的活性物質(zhì)則可增強免疫力，對抗炎癥?？梢哉f，飲食是機體的后勤保障，只有吃好了，各項生理活動的運轉(zhuǎn)才“有勁兒”。
運動是“催化劑”。專門的運動雖在一天中占比較小，但它是對抗疾病最天然有效的良藥，不僅能增強心肺、肌肉和骨骼功能，還可緩解壓力和焦慮。研究發(fā)現(xiàn)，無論男性還是女性，只要活動量增加，心血管疾病死亡風險就降低50%。即使以前不愛運動，稍微提高活動量也可顯著改善整體健康。
就一天而言，經(jīng)過整晚的高質(zhì)量睡眠，機體精神充沛，新陳代謝會更高效，不僅能減少脂肪囤積和“嘴饞”，還能讓規(guī)律運動、健康飲食等積極念頭更強烈，整體向好運轉(zhuǎn)。如果熬夜或沒睡好，不良影響牽一發(fā)動全身。美國亞利桑那大學的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，66%的缺覺者更“嘴饞”高脂、高糖食物，尤其在夜間，更易引發(fā)睡眠障礙，形成惡性循環(huán)；其次，運動意愿會大幅下降，更想要久坐不動。
抗病組合需分人群
正常情況下，成年人清晨醒來覺得一身輕松，白天思維清晰、情緒穩(wěn)定，晚上能快速入睡，說明睡眠質(zhì)量高；每一餐無明顯吃撐等不適，體重長期維持良好，且皮膚、頭發(fā)、指甲健康，二便通暢，說明飲食質(zhì)量高；生活中，快走不氣喘、拿重物不吃力、久坐后不僵硬，說明活動量基本充足。針對不同人群，睡眠、飲食、運動的重點有些許區(qū)別。
老年人：早午吃肉，早晚運動。老年人普遍易早醒，若醒后無不適，不必強行睡夠7~8小時，可起身洗漱，用餐完畢30~60分鐘后，到戶外進行30分鐘的中低強度有氧運動，比如在綠道、湖邊等空氣清新、地勢平坦的地方快走、慢跑、打太極拳等。早晚溫差大的季節(jié)，需注意保暖，老年人可多穿幾層，等身體熱起來再酌情脫減。
老年人因消化功能有所下降，一日三餐以清淡、易消化食物為主。早餐、午餐可承擔進食肉、蛋、奶的任務，因為白天活動多，有足夠的消化時間，比如早餐吃水煮蛋、喝牛奶，午餐適當多攝入瘦肉、魚肉等蛋白質(zhì)，飯后30分鐘后可短暫半躺或平躺午休20~30分鐘；晚餐則以蒸、煮、燉的菜品為主，不吃油膩、刺激性食物。建議晚飯后外出散步30分鐘，步幅稍大點、步速稍快點，有助晚飯在睡前徹底消化，同時強身健體。
學生黨：保證種類，重視早餐。處于生長發(fā)育期的學生黨，飲食尤為重要，盡量每餐都有谷薯類、蔬菜、畜禽魚蛋奶或豆類，可通過食物種類來判斷是否足夠，比如早餐至少攝入3~5種，午餐4~6種，晚餐4~5種，加餐1~2種（水果、堅果），同時避免油炸食物、火腿等加工肉制品，以及奶茶等高糖食物。通常，學校上午的課程較多，腦力消耗大，早餐尤為重要，需保證有谷薯類主食、高蛋白，比如面包夾煎蛋、生菜，加一杯牛奶；一個芹菜牛肉包子和一杯豆?jié){，或一碗西紅柿雞蛋面，搭配小菜，既能保證精力在線，又不至于因“暈碳”犯困。
在課間、課后活動時間或體育課，青少年要多出教室活動，做到全天累計運動0.5~1小時，建議學生黨在22點前入睡，避免睡眠不足對生長發(fā)育、記憶力、免疫力、學習效率和情緒調(diào)節(jié)產(chǎn)生負面影響。
上班族：規(guī)律作息，多多走動。熬夜加班、外賣聚餐、久坐少動已是不少上班族的常態(tài)，長期飲食不規(guī)律、體力消耗少，會增加肥胖、代謝問題的風險。建議上班族盡量保證在工作日固定作息時間，少熬夜，周末也不要過度補覺，至多晚起1小時。
在飲食方面，每一餐都要少油少鹽少糖，早餐用全麥面包、水煮蛋、牛奶或豆?jié){，代替油條、夾餡面包、火腿、甜飲料等；午餐以谷物為主，并加上一份蔬菜、一份肉，吃到七八分飽即可；晚上少聚餐，聚餐做到不喝酒。如果沒時間專門運動，日?？啥嗥鹕碜邉?，比如午飯后散步10~15分鐘；工作中每隔1小時就走動1~2分鐘，比如去接水、打印文件或原地踏步20~30步，打斷久坐狀態(tài)。大家不要小看這些簡單活動的消耗，一點不比專門去健身房操練少。
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